የግሉተስ መካከለኛን ዒላማ ለማድረግ የተሻሉ መልመጃዎች

ይዘት

• ክብደት ያለው የሞተ ማንሻ
• ለዕለት ተዕለት ሕይወት ይተግብሩ
  
• የላቀ አማራጭ
• ክብደት ያለው የሂፕ ማራዘሚያ
• የላቀ አማራጭ
• ላውንጅ
• የላቀ አማራጭ
• ድልድይ
• የላቀ አማራጭ
• ክብደት ያላቸው ስኩዊቶች
• የላቀ አማራጭ
• ውሰድ
• 3 ጉልሶችን ለማጠናከር ይንቀሳቀሳል

ግሉቱስ ሜዲየስ

ምርኮህ ተብሎ የሚጠራው ግሉቱስ በሰውነት ውስጥ ትልቁ የጡንቻ ቡድን ነው ፡፡ ግሉቱስ ሜዲየስን ጨምሮ ከጀርባዎ የሚይዙ ሶስት ግሉሊት ጡንቻዎች አሉ ፡፡

መልካሙን የኋላ መጨረሻ ማንም አያስብም ፣ ግን ጠንካራ ምርኮ ከሥነ-ውበት ብቻ ይልቅ ለጠቅላላ ጤናዎ በጣም ጠቃሚ ነው-የእርስዎ ግልፍተኞች በሰውነትዎ ውስጥ በጣም ኃይለኛ ጡንቻዎች እና ለማንኛውም የጭን እና የጭን እንቅስቃሴዎች ተጠያቂዎች ናቸው ፡፡ እነዚህም መቀመጥ ፣ መራመድ ፣ መሮጥ እና ሌሎችንም ያካትታሉ ፡፡

እንደ አለመታደል ሆኖ ፣ አንዳንድ ጊዜ የእርስዎን ግሉዝ በትክክል መጠቀምን መርሳት እና በምትኩ በጀርባዎ ላይ መታመን ይችላሉ ፡፡

እርስዎ ወይም የምታውቁት ሰው ከባድ ነገርን በማንሳት ጀርባውን ጎድተው ያውቃሉ? ዕድሉ ፣ ጉዳቱ የተፈጠረው ድንገተኛ አደጋዎች ባለመሳተፋቸው ነው ፡፡ የእርስዎ ጀልባዎች አከርካሪዎን ሳይሆን ከባድ ማንሳትን ማድረግ አለባቸው!

ይህንን አካባቢ ማጠናከር ጥሩ ቅርፅ እና ትኩረት ይጠይቃል ፡፡ ግጭቶችዎን ለስራ “መንገር” አለብዎት - ሰነፎች ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡

ክብደት ያለው የሞተ ማንሻ

1. እግሮችዎን በትይዩ እና የሂፕ-ስፋት ተለያይተው ይቁሙ። ምቾት ከተሰማዎት የብርሃን ድብልብልብሎችን መያዝ ይችላሉ ፡፡
2. አከርካሪዎን ረዥም እና እይታዎን ወደፊት ያቆዩ ፡፡ ትከሻዎችዎ ወደ ኋላ እና ወደ ታች መሆን አለባቸው.
3. መቀመጫዎችዎ ተረከዙን ወደኋላ እንዲመልሱ ጉልበቶቹን በማጠፍጠፍ ከወገብዎ በሚታጠፉበት ጊዜ ግሎቹን ያጭዱ ፡፡ “ክብደትን ለመስጠት” አከርካሪዎን የማዞር ፍላጎትዎን ይቃወሙ ፡፡
4. ግጭቶችዎ እና ሆድዎ ዘርዎን እና መውጣትዎን እንዲቆጣጠሩ ይፍቀዱ።

የበለጠ ጠንካራ እና ምቾት የሚሰማዎት ስሜት ሲጀምሩ ክብደቱን ቀስ በቀስ መጨመር ይችላሉ ፡፡

ጠቃሚ ምክር አከርካሪዎ እንዳይቀያየር ለማገዝ ፣ በሰውነትዎ ዙሪያ የታሰረ ምሰሶ እንዳለዎት ያስቡ ፡፡

ለዕለት ተዕለት ሕይወት ይተግብሩ

1. የሞተው ማንሻ በማይታመን ሁኔታ የሚሠራ ስለሆነ ለዕለት ተዕለት ኑሮ መተግበር አለበት ፡፡ ከወለሉ ላይ ማንኛውንም ከባድ ነገር ለማንሳት ይህ ነው ፡፡ ጤናማ አከርካሪ ለማረጋገጥ በየቀኑ የእርስዎን ግላይቶች ፣ ኮር እና ኳድስዎን በመጠቀም ይለማመዱ ፡፡

የላቀ አማራጭ

የአንድ-እግር ስሪት ይሞክሩ

1. ከጭኑ ወደ ፊት ሲሰጉ በአንድ እግሩ ተመልሰው ይምጡ ፣ እግርዎን ያስተካክሉ እና እግርዎን ለማንሳት ግሉልዎን ይጠቀሙ ፡፡
2. ወገብዎን ይመልከቱ ፡፡ ደረጃቸውን እንዲጠብቋቸው ያድርጉ እና የሰውነትዎ ክብደት በቆመበት ዳሌዎ ላይ እንዲሰፍር ከመፍቀድ ይቆጠቡ።

ክብደት ያለው የሂፕ ማራዘሚያ

1. በአራት እግሮችዎ ላይ በቀጥታ ከጉልበትዎ በታች እና እጆችዎ ከትከሻዎ በታች ሆነው ይጀምሩ ፡፡
2. ሆድዎን ወደ ውስጥ ፣ ትከሻዎች ወደኋላ እና ወደ ታች ፣ እና አከርካሪዎን በረጅም መስመር እንዲሳቡ ያድርጉ ፡፡ በግራ ጉልበትዎ ጎድጓዳ ውስጥ አንድ መብራት (ከ3-5 እስከ 8 ፓውንድ) ድብልብል ያድርጉ ፡፡
3. ለማመጣጠን የቀኝዎን ግሉይነት ኃይልን እና የግራ ደስታዎን ኃይልዎን እግርዎን ለማንሳት ይጠቀሙ።
4. እግርዎን ያጣጥፉ እና ከወገብዎ ትንሽ ከፍ ብለው ጉልበቱን ከፍ ያድርጉት ፡፡ የሰውነትዎን ክብደት በሁለቱም እጆች እና በወረደ ጉልበትዎ ላይ እኩል በማሰራጨት ሚዛንዎን ይጠብቁ ፡፡
5. 10 ጊዜ ይድገሙ እና ጎኖቹን ይቀይሩ ፡፡ ከ 2 እስከ 3 ስብስቦችን ይድገሙ.

ጠቃሚ ምክር እግርዎን ሲያነሱ እስትንፋስ ያድርጉ ፡፡ አንገትዎን ረዥም ያድርጉ ፡፡ የጎድን አጥንቶችዎ ወደ ወለሉ እንዳይንሸራተቱ ለማድረግ ፣ ጀርባዎ ላይ የሻይ ማንኪያ (ሚዛን) እያስተካክሉ እንደሆነ ያስቡ ፡፡

የላቀ አማራጭ

በእግር ማንሻ ላይ ከ 10 እስከ 15 ጥራጥሬዎችን ይጨምሩ ፡፡ እንዲሁም ፣ የመቋቋም ባንድ መጠቀም ይችላሉ ፡፡ በእጆችዎ መልሕቅ ያድርጉት እና በእግርዎ ቅስት ዙሪያ ይሽከረከሩት ፡፡ ተመሳሳይ ተጨማሪ እንቅስቃሴዎችን ከዚህ ተጨማሪ ተቃውሞ ጋር ይድገሙ።

ላውንጅ

ይህ እግሮችዎን እና ድምፆችዎን የሚያበራ ታላቅ እንቅስቃሴ ነው። አንዳንድ ጊዜ በትክክል መተንፈስ ብቻ ፈታኝ ነው ፣ ስለሆነም ክብደትን ከመጨመርዎ በፊት በመጀመሪያ ጥቂት ሳንባዎችን ይለማመዱ ፡፡

1. ከእግሮችዎ ትይዩ እና ከሌላው ፊት ለፊት ከ 2 እስከ 3 ጫማ ያህል አንድ እግር ይጀምሩ ፡፡ ወገብዎን ቀጥታ ፊት ለፊት ይካፈሉ ፡፡
2. የፊትዎ ሺን ከቁርጭምጭሚቱ በላይ ቀጥ ብሎ እና ቀኝ ለማቆየት ይሞክሩ።
3. ሁለቱንም እግሮች በእኩል በማጠፍ እና ሰውነትዎን ቀጥ አድርገው በማቆየት በግማሽ መንገድ ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ ፡፡ በእነዚህ አማካይነት የኃይል ፍላጎትን ይቃወሙ ፡፡ ቀርፋፋ ለቅርጽዎ የተሻለ እና የበለጠ ጥንካሬን ይፈልጋል ፡፡
4. በእያንዳንዱ ጎን ከ 5 እስከ 10 ሳንባዎችን ያድርጉ ፡፡

ጠቃሚ ምክር ሚዛንዎ እንዲጠብቅዎ ጀርባዎ በግድግዳ ላይ እየተንሸራተተ እና ዕይታዎ በቀጥታ ወደ ፊት በሆነ ነገር ላይ ያተኩሩ ብለው ያስቡ ፡፡

የላቀ አማራጭ

ሳንባዎችን ለመለዋወጥ እና ድግግሞሽዎን ለመጨመር ይሞክሩ። ከጉልበት እስከ ሂፕ እና ከጉልበት እስከ እግር ጣት አሰላለፍዎ ድረስ ይጠንቀቁ ፡፡ ከእጅዎ ሶኬት በቀጥታ በመከታተል የፊትዎን ጉልበት ከእግርዎ ጀርባ ያቆዩ።

ድልድይ

ይህ እንቅስቃሴ የማንኛውም አስደሳች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዋና ምግብ ነው። አንኳርዎን ፣ እግሮችዎን እና እጆችዎን ይጠቀማሉ። እንዲሁም የላይኛው ወገብዎን በጣም የሚፈለግ ቅጥያ ይሰጥዎታል።

1. ከጎንዎ ጋር ቀጥ ብለው እጆቻችሁን ቀጥ አድርገው ጉልበቶችዎን በማጠፍ ጀርባዎ ላይ ይጀምሩ ፡፡ እግሮችዎ በግምት በቡጢ-ወርድ መሆን አለባቸው ፡፡
2. ከጅራት አጥንትዎ ጀምሮ አከርካሪዎን ከአልጋው ላይ ይላጥጡ እና አብዛኛው ክብደትዎ በትከሻዎ ላይ እስከሚሰማዎት ድረስ ወገብዎን ያንሱ ፡፡ ዋና ሥራዎ እንዲሰማሩ ያድርጉ.
3. የእርስዎን ግጭቶችዎን ይንጠቁጥ እና ውስጣዊ ጭኖችዎን እንዲሳተፉ ያድርጉ ፡፡ ሰውነትዎ እንደተነሳ እና ዳሌዎ እንደቆየ መጠን አንድ እግሩን ወደ ጣሪያው ይድረሱ ፡፡
4. በተለዋጭ እግር ማንሻዎች ይጀምሩ ፣ በሁለቱም በኩል 4 ፡፡ ሰውነትዎን ዝቅ ያድርጉ እና ከዚያ ወደ ድልድይዎ እንደገና ያስጀምሩ። ከ 3 እስከ 6 ጊዜ ይድገሙ.

የላቀ አማራጭ

ጣትዎን ወደ ጣሪያው 10 ጊዜ በመወንጨፍ እግርዎን እንዲነሱ ያድርጉ እና በጨረፍታ ይሞሉ ፡፡ ከ 3 እስከ 5 ስብስቦችን ይድገሙ.

ክብደት ያላቸው ስኩዊቶች

ይህ እንቅስቃሴ ዋና የዝርፊያ ማጭበርበሪያ ነው። እንዲሁም ተለዋዋጭ የመሆን ጉርሻ አለው ፣ ይህም ማለት ዋና ዋና ካሎሪዎችን ሊያቃጥል ይችላል ማለት ነው ፡፡

1. እግሮችዎን በትከሻ ስፋት በመነጠል ይጀምሩ። ክርኖችዎን ወደ ጎኖቹ በመዘርጋት በአጥንቶዎ መሃል ላይ ኬትልቤል ወይም ድብልብል ይያዙ ፡፡ ትከሻዎን ወደታች ያቆዩ እና ዋናዎን ያሳትፉ። ደረታችሁን ቀጥ አድርገው ያቆዩ ፡፡
2. ሲወርዱ በጉልበቶችዎ ለመድረስ ያስቡ ፡፡ ሊቀመጡ እንዳሰቡ ዳሌዎ ሲለጠጥ መቀመጫዎ በትንሹ ወደ ኋላ እንዲመለስ ይፍቀዱለት ፡፡
3. ከ 8 እስከ 10 ባለው 3 ስብስቦች ይጀምሩ ይህ እየቀለለ ሲሄድ ክብደቱን ይጨምሩ ፡፡

የላቀ አማራጭ

የጎን ስኩዊቶች ተመሳሳይ መሰረታዊ ስኩዊቶች ናቸው ፣ ግን ከተነሱ በኋላ ወደ ግራ ጎን ይንሸራተቱ እና ከዚያ እንደገና ይንሸራተቱ። ወደ መሃል ተመለስ ፣ በስተቀኝ በኩል ወደ ቀኝ እና ተንሸራታች ፡፡ እግርዎን ፣ ጉልበትዎን እና እግርዎን ማስተካከልዎን ያስተውሉ። ጉልበቶችዎን እና ጣቶችዎን በተመሳሳይ አቅጣጫ እንዲከታተሉ ማድረግዎን ያረጋግጡ።

ውሰድ

ለእርስዎ አዲስ በሆነ ማንኛውም የአካል እንቅስቃሴ አሠራር ቀስ ብሎ መጀመር አስፈላጊ ነው ፡፡ ተጨማሪ ክብደት እና ተወካዮችን ከመጨመርዎ በፊት ሰውነትዎ ተገቢውን ጥንካሬ እና ጥንካሬ እንዲገነባ ይፍቀዱለት ፡፡

አዲስ ፕሮግራም በመጀመር ሁላችንም ደስተኞች ነን ፣ እና አንዳንድ ጊዜ ፈጣን ውጤቶችን በምንፈልግበት ጊዜ “ሁሉን-ውጭ” ላለመሄድ ይከብዳል። ታገሱ እና መንገድዎን ይሥሩ ፡፡

ሰውነት ሲደክም ጉዳቶች እንደሚከሰቱ ያስታውሱ ፡፡ እንዲሁም ይህን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመድገምዎ በፊት መልሶ ለማገገም ከአንድ እስከ ሁለት ቀናት መፍቀድ ለውጤቶች ምርጥ እድል ይሰጥዎታል ፡፡

ጠንካራ እና ሚዛናዊ ለመሆን በከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችዎ መካከል የላይኛው የሰውነት እንቅስቃሴዎች እና ዋና ዋና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ውስጥ ይቀላቀሉ።

ከሁሉም በላይ ፣ ሰውነትዎን ይወዱ እና ማረፍ ፣ በደንብ መመገብ እና መለጠጥን ያስታውሱ። ሰውነትዎን ይንከባከቡ ፣ እና እሱ ይንከባከባል ፡፡

3 ጉልሶችን ለማጠናከር ይንቀሳቀሳል