ፈጣን እና ጤናማ ክብደት መቀነስ አመጋገብ (ከምናሌ ጋር!)

ይዘት

• ሙሉ ምናሌ ለ 3 ቀናት
• ይህ አመጋገብ እንዲሠራ 3 ቀላል ህጎች
• ክብደት መቀነስ መልመጃዎች
• 1. የማሞቅ ልምዶች
• 2. አካባቢያዊ ልምምዶች
• ስለ ምግብ ያለዎትን እውቀት ይፈትኑ
• እውቀትዎን ይፈትኑ!

ክብደትን በፍጥነት እና ጤናማ በሆነ መንገድ ለመቀነስ ሰውየው ጤናማ ልምዶች መኖሩ አስፈላጊ ነው ፣ ይህም በመደበኛነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የሚያካትት እና ሜታቦሊዝምን እና የምግብ መፍጫውን አሠራር የሚደግፉ ምግቦችንም የሚጨምር ነው ፡፡

ሆኖም ፣ ክብደት መቀነስ “ፍጥነት” እንደ ክብደት መቀነስዎ መጠን ሊለያይ እንደሚችል ማወቅ አስፈላጊ ነው ፡፡ አብዛኛውን ጊዜ ክብደት መቀነስ በሚኖርብዎት መጠን ሰውነትዎ ከለመዱት የተለየ ማነቃቂያ ስለሚወሰድበት በትንሽ ጊዜ ውስጥ የበለጠ ይጥላሉ ፣ ለዚህም ነው በአመጋገቡ የመጀመሪያ ሳምንቶች ውስጥ አብዛኛውን ጊዜ ክብደቱን ኪሳራ ይበልጣል ፡

ሙሉ ምናሌ ለ 3 ቀናት

የሚከተለው ሰንጠረዥ የ 3 ቀን ክብደት መቀነስ የአመጋገብ ምናሌ ምሳሌ ያሳያል-

መክሰስ	ቀን 1	ቀን 2	ቀን 3
ቁርስ	በ 1 እንቁላል እና ቲማቲም የተሰራ 240 ሚሊ ሊት ወተት + ኦሜሌ	ያልተጣራ የፍራፍሬ ለስላሳ + 1 ኮል ቺያ ሾርባ	የተከተፈ እርጎ + 1 ኮል የበሰለ ሾርባ + 2 የተጠበሰ አይብ በሰላጣ እና ቲማቲም
ጠዋት መክሰስ	1 ፖም + 3 የደረት ፍሬዎች	2 ቁርጥራጭ ነጭ አይብ + 1 ሳህን የጀልቲን	1 ፒር + 3 ኦቾሎኒ
ምሳ ራት	150 ግራም የዓሳ ዝንጅ + 2 ኮል ጫጩት ሾርባ + የተቀቀለ ሰላጣ + 2 አናናስ ቁርጥራጭ	150 ግራም የዶሮ ጡት + 2 ኮል የባቄላ ሾርባ + የተከተፈ ጥሬ ሰላጣ + 1 ብርቱካን	የአትክልት ሾርባ ከኩይኖአ + 1 የተቀቀለ እንቁላል + ከሜሶን 1 ቁራጭ
ከሰዓት በኋላ መክሰስ	1 የተከተፈ እርጎ + 1 ተልባ የበሰለ ሾርባ	2 ቁርጥራጭ የውሃ ሐብሐብ + 3 የደረት ፍሬዎች	1 ኩባያ ያልተጣራ ሻይ + የአትክልት ኦሜሌ

ፈጣን ውጤትን ቃል የሚገቡ ምግቦች ለተወሰነ ጊዜ መደረግ አለባቸው እና ማንኛውም አመጋገብ በምግብ ባለሙያው ቁጥጥር ስር መከናወን አለበት ፣ በተለይም ሰውዬው እንደ ስኳር በሽታ እና የደም ግፊት ያለ በሽታ ካለበት ፡፡ ክብደትን ለመቀነስ 5 ክሪፒዮካ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎችን ይመልከቱ ፡፡

ይህ አመጋገብ እንዲሠራ 3 ቀላል ህጎች

1. የተፈቀዱ ምግቦች ደካማ ሥጋ ፣ ዓሳ ፣ እንቁላል ፣ የባህር ምግቦች ፣ የተጠበሰ ወተት እና ተዋጽኦዎች ፣ ዘሮች ፣ ፍሬዎች ፣ ጥራጥሬዎች ፣ አትክልቶች እና ፍራፍሬዎች ፡፡
2. የተከለከሉ ምግቦች ስኳር ፣ ድንች ፣ ፓስታ ፣ ዳቦ ፣ ሩዝ ፣ ዱቄት ፣ ማዮኔዝ ፣ ቅቤ ፣ ዘይት ፣ የወይራ ዘይት ፣ ሙዝ ፣ ወይን ፣ አቮካዶ እና እንደ ቋሊማ ፣ ቋሊማ ፣ ቤከን እና ካም ያሉ የተቀቀሉ ስጋዎች ፡፡
3. መርዝ መርዙን ይጀምሩ ውጤቶችን ያሻሽላል ፣ ስለሆነም ይህን ምግብ ለማጠናቀቅ ለ ‹ዲቶክስ› ሾርባ በጣም ጥሩ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያ በዚህ ቪዲዮ ውስጥ ይመልከቱ ፡፡

ይህ አመጋገብ እንደ ሎሚ እና ዝንጅብል ወይም አረንጓዴ ሻይ የመሳሰሉ ክብደትን ለመቀነስ በሻይ ሊሟላ ይችላል ፣ ይህም እብጠትን እና ፈሳሽን የመያዝ አቅምን ለመቀነስ ፣ የምግብ ፍላጎትን ለመቀነስ እና ሜታቦሊዝምን ለማፋጠን ይረዳል ፡፡ ክብደት ለመቀነስ ሻይ እንዴት እንደሚዘጋጅ ይረዱ ፡፡

እንደ sibutramine ወይም orlistat ያሉ ክብደትን ለመቀነስ የሚረዱ መድኃኒቶች እንደ አማራጭ ናቸው ፣ በተለይም ከመጠን በላይ ውፍረት ከመጠን በላይ ጤንነትዎን አደጋ ላይ በሚጥልበት ጊዜ ፣ ​​ግን እነሱ የሚወስዱት በጂስትሮቴሮሎጂስት ወይም በኢንዶክኖሎጂ ባለሙያ ምክር ብቻ ነው ፣ አለበለዚያ መድሃኒቱ ሲያልቅ እንደገና ክብደት የሚጨምር በጣም ይቻላል ፡

ክብደት መቀነስ መልመጃዎች

ይህንን ምግብ ለማሟላት ከሚመገቡት በላይ ብዙ ካሎሪዎችን ማቃጠል ይመከራል ፣ ለዚህም ልምምዶች በጣም ጥሩ እገዛ ናቸው ፡፡ በጣም ጥሩዎቹ

1. የማሞቅ ልምዶች

ክብደትን ለመቀነስ በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንደ ፈጣን ጉዞ ፣ መሮጥ ፣ ብስክሌት መንዳት ፣ መንዳት ወይም መዋኘት ያሉ ኤሮቢክ ናቸው ፡፡ ይህ ዓይነቱ የአካል እንቅስቃሴ የልብ ጥንካሬን እና የመተንፈስን አቅም ከማሻሻል በተጨማሪ የተከማቸ ስብን ለማቃጠል ተስማሚ በመሆኑ በአጭር ጊዜ ውስጥ ብዙ ካሎሪዎችን ያቃጥላል ፡፡ በየቀኑ ቢያንስ ለ 20 ደቂቃዎች መከናወን አለባቸው ፡፡

2. አካባቢያዊ ልምምዶች

Buttock ልምምዶች የጡንቻን ብዛትን ለመጨመር ይረዳሉ ፣ ሴሉቴልትን ለመዋጋት እና በራስ መተማመንን ለማሻሻል ያስችልዎታል ፡፡ ግን እነዚህ ልምምዶች እንዲሁ አስፈላጊ ናቸው ምክንያቱም ከፍተኛ እና መካከለኛ ግሉቲካል ጡንቻዎች ሲዳከሙ በጀርባ ፣ በጉልበት እና በወገብ ላይ ህመም ሊኖር ይችላል ፡፡

ለምርጥ ውጤቶች የአካል እንቅስቃሴዎቹ በየሁለት ቀኑ መከናወን አለባቸው ፣ አመጋቡም እንደ ነጭ ሥጋ ፣ እርጎ እና እንቁላል ነጭ ኦሜሌ ያሉ ፕሮቲኖች ባሉባቸው ምግቦች የበለፀገ መሆን አለበት ምክንያቱም ጡንቻዎችን መፍጠርን ስለሚደግፉ ፡፡ ሌሎች በፕሮቲን የበለጸጉ ምግቦችን ይወቁ ፡፡

በቤት ውስጥ እና በጥቂት ደቂቃዎች ውስጥ ሊከናወኑ የሚችሉ ለግለሰቦች ሁለት እንቅስቃሴዎች ፡፡

ዘፀ. በ 4 ድጋፎች ቦታ ላይ ክርኖችዎ መሬት ላይ በማረፍ ፣ አንድ ወገብ ከጉልበቱ ቁመት መስመር በላይ ያሳድጉ ፡፡ የእግረኛው ከፍታ 10 ሴንቲሜትር ያህል ነው እናም ጉልበቱን መሬት ላይ ማረፍ አያስፈልግም ፡፡ 8 ማንሻዎችን ያድርጉ እና ለ 30 ሰከንዶች ያርፉ ፡፡ መልመጃውን 2 ተጨማሪ ጊዜ መድገም ፡፡

ዘፀ 2ጀርባዎ ላይ ተኝተው ፣ እጆችዎ በጎንዎ ላይ ፣ ወገብዎን በተከታታይ 8 ጊዜ ከወለሉ ላይ ያንሱ እና ለ 30 ሰከንድ ያርፉ ፡፡ ተመሳሳዩን መልመጃ 2 ተጨማሪ ጊዜ መድገም ፡፡

ክብደትን በፍጥነት ለመቀነስ የሚቀጥለውን ቪዲዮ ይመልከቱ እና ተጨማሪ ምክሮችን ይመልከቱ-

ስለ ምግብ ያለዎትን እውቀት ይፈትኑ

ይህንን ፈጣን መጠይቅ በማጠናቀቅ ስለ ጤናማ አመጋገብ የእውቀትዎን ደረጃ ይፈልጉ-

• 1
• 2
• 3
• 4
• 5
• 6
• 7

እውቀትዎን ይፈትኑ!

ሙከራውን ይጀምሩ በቀን ከ 1.5 እስከ 2 ሊትር ውሃ መጠጣት አስፈላጊ ነው ፡፡ ግን ቀለል ያለ ውሃ መጠጣት በማይወዱበት ጊዜ የተሻለው አማራጭ የሚከተለው ነው-

• የፍራፍሬ ጭማቂ ይጠጡ ግን ስኳር ሳይጨምሩ።
• ሻይ ፣ ጣዕም ያለው ውሃ ወይም የሚያብለጨልጭ ውሃ ይጠጡ ፡፡
• ቀላል ወይም የአመጋገብ ሶዳዎችን ይውሰዱ እና አልኮል አልባ ቢራ ይጠጡ ፡፡

የእኔ አመጋገብ ጤናማ ነው ምክንያቱም

• በቀን ውስጥ አንድ ወይም ሁለት ምግብ ብቻ በከፍተኛ መጠን እበላለሁ ፣ ረሃቤን ለመግደል እና ለተቀረው ቀን ሌላ ምንም ነገር መብላት የለብኝም ፡፡
• በትንሽ ጥራዞች ምግብ እበላለሁ እንዲሁም እንደ ትኩስ ፍራፍሬዎችና አትክልቶች ያሉ አነስተኛ የተቀነባበሩ ምግቦችን እበላለሁ ፡፡ በተጨማሪም ፣ ብዙ ውሃ እጠጣለሁ ፡፡
• ልክ በጣም በሚራብበት ጊዜ እና በምግብ ጊዜ ማንኛውንም ነገር እጠጣለሁ ፡፡

ለሰውነት ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን ሁሉ ለማግኘት የሚከተሉትን ማድረግ ጥሩ ነው-

• አንድ ዓይነት ብቻ ቢሆንም ብዙ ፍሬዎችን ይመገቡ ፡፡
• የተጠበሱ ምግቦችን ወይም የተሞሉ ብስኩቶችን ከመብላት ተቆጠብ እና ጣዕሜን በማክበር የምወደውን ብቻ መብላት።
• ሁሉንም ነገር በጥቂቱ ይበሉ እና አዲስ ምግቦችን ፣ ቅመሞችን ወይም ዝግጅቶችን ይሞክሩ።

ቸኮሌት

• ወፍራም ላለመሆን መራቅ ያለብኝ እና በጤናማ አመጋገብ ውስጥ የማይገባ መጥፎ ምግብ ፡፡
• ከ 70% በላይ ኮኮዋ ሲኖርበት ጥሩ ምርጫ ፣ እና ክብደትዎን ለመቀነስ እና በአጠቃላይ ጣፋጮች የመብላት ፍላጎት እንዲቀንሱ ሊረዳዎ ይችላል ፡፡
• የተለያዩ ዝርያዎች ስላሉት (ነጭ ፣ ወተት ወይም ጥቁር ...) አንድ ምግብ የበለጠ የተለያዩ ምግቦችን እንድመገብ ያደርገኛል ፡፡

ክብደትን ለመቀነስ ጤናማ መብላት ሁል ጊዜ ማድረግ አለብኝ

• ይራቡ እና የማይደሰቱ ምግቦችን ይመገቡ።
• በጣም ወፍራም ወጦች ሳይኖር እና እንደ ምግብ የተጠበሰ ወይም የተቀቀለ ያሉ ተጨማሪ ጥሬ ምግቦችን እና ቀለል ያሉ ዝግጅቶችን ይመገቡ እና በአንድ ምግብ ውስጥ ብዙ ምግብን ያስወግዱ ፡፡
• ተነሳሽነቴን ለማቆየት ሲባል የምግብ ፍላጎቴን ለመቀነስ ወይም ሜታቦሊዝምን ለመጨመር መድሃኒት መውሰድ

ጥሩ የአመጋገብ ቅነሳን እና ክብደትን ለመቀነስ-

• ጤናማ ቢሆኑም እንኳ በጣም ካሎሪ ፍራፍሬዎችን በጭራሽ መብላት የለብኝም ፡፡
• በጣም ካሎሪ ቢሆኑም እንኳ የተለያዩ ፍራፍሬዎችን መብላት አለብኝ ፣ ግን በዚህ ሁኔታ እኔ ትንሽ መብላት አለብኝ ፡፡
• መብላት ያለብኝን ፍሬ በሚመርጡበት ጊዜ ካሎሪ በጣም አስፈላጊው ነገር ነው ፡፡

የምግብ ድጋሜ ትምህርት-

• የሚፈለገውን ክብደት ለመድረስ ብቻ ለተወሰነ ጊዜ የሚከናወን የአመጋገብ ዓይነት።
• ከመጠን በላይ ክብደት ላላቸው ሰዎች ብቻ ተስማሚ የሆነ ነገር ፡፡
• ተስማሚ ክብደትዎን ለመድረስ ብቻ ሳይሆን አጠቃላይ ጤናዎን የሚያሻሽል የመመገብ ዘይቤ ፡፡

ቀዳሚ ቀጣይ