የምግብ ኮሌስትሮል ለምን እንደማያስብ (ለአብዛኞቹ ሰዎች)

ይዘት

• ኮሌስትሮል ምንድን ነው?
• ኮሌስትሮል እና ሊፕፕሮቲን
• አነስተኛ መጠን ያለው ፕሮፕሮቲን (LDL)
• ከፍተኛ መጠን ያለው ፕሮፕሮቲን (HDL)
• የአመጋገብ ኮሌስትሮል በደም ኮሌስትሮል ላይ እንዴት ተጽዕኖ ያሳድራል?
• የምግብ ኮሌስትሮል እና የልብ ህመም
• ከፍተኛ ጥራት ያለው ምርምር ከልብ በሽታ ጋር ምንም ግንኙነት የለውም
• ከፍተኛ የኮሌስትሮል ምግቦችን መተው አለብዎት?
• ከፍ ያለ የደም ኮሌስትሮልን ለመቀነስ መንገዶች
• የመጨረሻው መስመር

አጠቃላይ እይታ

ከፍ ያለ የደም ኮሌስትሮል መጠን ለልብ ህመም ተጋላጭ መሆኑ የታወቀ ነው ፡፡

በአስርተ ዓመታት ውስጥ በምግብ ውስጥ ያለው የምግብ ኮሌስትሮል የደም ኮሌስትሮልን መጠን ከፍ እንደሚያደርግ እና ለልብ ህመም እንደሚዳርግ ለሰዎች ተነግሯቸዋል ፡፡

ይህ ሀሳብ ከ 50 ዓመታት በፊት ባለው ሳይንስ ላይ የተመሠረተ ምክንያታዊ መደምደሚያ ሊሆን ይችላል ፣ ግን የተሻለ ፣ የቅርብ ጊዜ ማስረጃዎች አይደግፉትም።

ይህ መጣጥፍ በአመጋገብ ኮሌስትሮል እና በደም ኮሌስትሮል ደረጃዎች እና በልብ ህመም ላይ ስለሚጫወተው ሚና ወቅታዊ ምርምርን በጥልቀት ይመለከታል ፡፡

ኮሌስትሮል ምንድን ነው?

ኮሌስትሮል በሰውነትዎ ውስጥ በተፈጥሮ የሚከሰት እንደ ሰም መሰል ስብ የሆነ ንጥረ ነገር ነው ፡፡

ብዙ ሰዎች ኮሌስትሮል ጎጂ ነው ብለው ያስባሉ ፣ እውነታው ግን ሰውነትዎ እንዲሠራ አስፈላጊ መሆኑ ነው ፡፡

ኮሌስትሮል በሰውነትዎ ውስጥ ላሉት እያንዳንዱ ሕዋስ ሽፋን መዋቅር አስተዋጽኦ ያደርጋል ፡፡

ሰውነትዎ ሆርሞኖችን እና ቫይታሚን ዲን ለማዘጋጀት እንዲሁም የተለያዩ ሌሎች አስፈላጊ ተግባራትን ለማከናወን ይፈልጋል ፡፡ በቀላል አነጋገር ፣ ያለሱ መኖር አይችሉም ፡፡

ሰውነትዎ የሚፈልገውን ኮሌስትሮል ሁሉ ይሠራል ፣ ነገር ግን በአንፃራዊ ሁኔታ አነስተኛ ኮሌስትሮልን ከአንዳንድ ምግቦች ለምሳሌ እንቁላል ፣ ስጋ እና ሙሉ ቅባት ያላቸው የወተት ተዋጽኦዎችን ይቀበላል ፡፡

ኮሌስትሮል የሰው ልጅ በሕይወት ለመኖር የሚያስፈልገው እንደ ሰም መሰል ስብ መሰል ንጥረ ነገር ነው ፡፡ ሰውነትዎ ኮሌስትሮልን ይሠራል እና ከሚመገቡት ምግቦች ይቀበላል ፡፡

ኮሌስትሮል እና ሊፕፕሮቲን

ሰዎች ከልብ ጤንነት ጋር በተያያዘ ስለ ኮሌስትሮል ሲናገሩ ብዙውን ጊዜ ስለ ኮሌስትሮል ራሱ አያወሩም ፡፡

እነሱ የሚያመለክቱት ሊፕሮፕሮቲን - በደም ፍሰት ውስጥ ኮሌስትሮልን የሚወስዱትን መዋቅሮች ነው ፡፡

Lipoproteins የሚሠሩት በውስጣቸው ባለው ስብ (lipid) ውስጥ ሲሆን ከውጭ ደግሞ ከፕሮቲን ነው ፡፡

በርካታ ዓይነቶች lipoproteins አሉ ፣ ግን ከልብ ጤና ጋር በጣም የሚዛመዱት ዝቅተኛ ውፍረት ያለው ፕሮፕሮቲን (LDL) እና ከፍተኛ መጠን ያለው ፕሮፕሮቲን (HDL) ናቸው ፡፡

አነስተኛ መጠን ያለው ፕሮፕሮቲን (LDL)

LDL ከጠቅላላው የደም ውስጥ lipoproteins ከ 60-70% ያካተተ ሲሆን በሰውነትዎ ውስጥ የኮሌስትሮል ቅንጣቶችን የመያዝ ሃላፊነት አለበት ፡፡

ከኤቲሮስክሌሮሲስ በሽታ ጋር ተያይዞ ወይም የደም ቧንቧው ውስጥ ያለው ንጣፍ መከማቸቱ ብዙውን ጊዜ “መጥፎ” ኮሌስትሮል ተብሎ ይጠራል።

በ LDL lipoproteins የተሸከመ ብዙ ኮሌስትሮል መኖሩ ለልብ ህመም የመጋለጥ እድልን ይጨምራል ፡፡ በእውነቱ ፣ ደረጃው ከፍ ባለ መጠን አደጋው የበለጠ ነው (፣) ፡፡

የተለያዩ በመጠን የተከፋፈሉ የተለያዩ የኤልዲኤል ዓይነቶች አሉ ፡፡ እነሱ ብዙውን ጊዜ እንደ ትናንሽ ፣ ጥቅጥቅ ያሉ LDL ወይም ትልቅ LDL ተብለው ይመደባሉ ፡፡

ጥናቶች እንደሚያሳዩት በአብዛኛው ትናንሽ ቅንጣቶች ያላቸው ሰዎች በአብዛኛው ትላልቅ ቅንጣቶች ካሉት ይልቅ በልብ በሽታ የመያዝ ዕድላቸው ከፍተኛ ነው ፡፡

አሁንም ቢሆን የኤልዲኤል ቅንጣቶች መጠን በጣም አስፈላጊ የአደገኛ ሁኔታ አይደለም - የእነሱ ብዛት ነው። ይህ ልኬት LDL ቅንጣት ቁጥር ወይም LDL-P ይባላል ፡፡

በአጠቃላይ ፣ ያለዎት የኤል.ዲ.ኤል ቅንጣቶች ቁጥር ከፍ ባለ መጠን ለልብ ህመም የመጋለጥ እድሉ ከፍተኛ ነው ፡፡

ከፍተኛ መጠን ያለው ፕሮፕሮቲን (HDL)

ኤች.ዲ.ኤል በመላ ሰውነትዎ ውስጥ ከመጠን በላይ ኮሌስትሮልን ወስዶ ወደ ጉበትዎ ይወስደዋል ፣ እዚያም ሊያገለግል ወይም ሊወጣ ይችላል ፡፡

አንዳንድ መረጃዎች እንደሚያመለክቱት ኤች.ዲ.ኤል በደም ሥሮችዎ ውስጥ ካለው የድንጋይ ንጣፍ ክምችት ይከላከላል (4,) ፡፡

በኤች.ዲ.ኤል ቅንጣቶች የተሸከመ ኮሌስትሮል ከልብ በሽታ የመያዝ አደጋ ጋር ተያይዞ ስለሚመጣ ብዙውን ጊዜ “ጥሩ” ኮሌስትሮል ተብሎ ይጠራል (፣ ፣) ፡፡

Lipoproteins በሰውነትዎ ዙሪያ ኮሌስትሮልን የሚሸከሙ ቅንጣቶች ናቸው ፡፡ ከፍተኛ የ LDL lipoproteins ከፍ ካለ የልብ ህመም ተጋላጭነት ጋር የተቆራኘ ሲሆን ከፍተኛ የኤች.ዲ.ኤል ሊፕሮቲን ግን ተጋላጭዎን ይቀንሰዋል ፡፡

የአመጋገብ ኮሌስትሮል በደም ኮሌስትሮል ላይ እንዴት ተጽዕኖ ያሳድራል?

በአመጋገብዎ ውስጥ ያለው የኮሌስትሮል መጠን እና በደምዎ ውስጥ ያለው የኮሌስትሮል መጠን በጣም የተለያዩ ነገሮች ናቸው ፡፡

ምንም እንኳን ኮሌስትሮልን መመገብ የደም ኮሌስትሮልን መጠን ከፍ እንደሚያደርግ ምክንያታዊ ቢመስልም ፣ ብዙውን ጊዜ በዚያ መንገድ አይሠራም ፡፡

የኮሌስትሮል ምርትን በመቆጣጠር ሰውነት በደም ውስጥ ያለውን የኮሌስትሮል መጠን በጥብቅ ያስተካክላል ፡፡

የኮሌስትሮል መጠንን በሚመገቡበት ጊዜ ሰውነትዎ የበለጠ ይሠራል ፡፡ ከፍተኛ መጠን ያለው ኮሌስትሮል ሲመገቡ ሰውነትዎ አነስተኛ ያደርገዋል ፡፡ በዚህ ምክንያት ፣ በምግብ ኮሌስትሮል ውስጥ የተካተቱ ምግቦች በአብዛኛዎቹ ሰዎች ውስጥ በደም ኮሌስትሮል መጠን ላይ በጣም አነስተኛ ተጽዕኖ አላቸው (፣ ፣ ፣) ፡፡

ሆኖም በአንዳንድ ሰዎች ውስጥ ከፍተኛ የኮሌስትሮል ምግቦች የደም ኮሌስትሮልን መጠን ከፍ ያደርጋሉ ፡፡ እነዚህ ሰዎች ከ 40% የሚሆነውን የህዝብ ቁጥር ይይዛሉ እናም ብዙውን ጊዜ “ሃይፐር ዘጋቢ” ተብለው ይጠራሉ ፡፡ ይህ ዝንባሌ እንደ ዘረመል ይቆጠራል (,).

ምንም እንኳን የአመጋገብ ኮሌስትሮል በእነዚህ ግለሰቦች ላይ ኤል.ዲ.ኤልን በመጠኑ ቢጨምርም ፣ ለልብ ህመም የመጋለጥ እድላቸውን የሚጨምር አይመስልም (፣) ፡፡

ምክንያቱም የኤል.ዲ.ኤል ቅንጣቶች አጠቃላይ ጭማሪ በተለምዶ ትልቅ የኤል.ዲ.ኤል ቅንጣቶች መጨመርን የሚያንፀባርቅ ነው - ትንሽ ፣ ጥቅጥቅ ያለ LDL አይደለም ፡፡ በእርግጥ ፣ በዋነኝነት ትልቅ የኤል.ዲ.ኤል ቅንጣቶች ያላቸው ሰዎች ዝቅተኛ የልብ ህመም የመያዝ እድላቸው አላቸው () ፡፡

የሃይፐርተርስ ዘጋቢዎች በተጨማሪም የኤች.ዲ.ኤል ቅንጣቶች መጨመር ያጋጥማቸዋል ፣ ይህም ከሰውነት ለማስወገድ ከመጠን በላይ ኮሌስትሮልን ወደ ጉበት በማጓጓዝ የ LDL ጭማሪን ያስደምማል () ፡፡

ስለሆነም ፣ የሃላፊነት ዘጋቢዎች የአመጋገብ ኮሌስትሮላቸውን ሲጨምሩ የኮሌስትሮል መጠንን ከፍ ሲያደርጉ ፣ በእነዚህ ግለሰቦች ውስጥ ያለው የኤልዲኤል እና የኤች.ዲ.ኤል ኮሌስትሮል ጥምርታ ተመሳሳይ እና የልብ ህመም ተጋላጭነታቸው ከፍ ያለ አይመስልም ፡፡

በእርግጥ በአመጋገቡ ውስጥ ሁል ጊዜ የማይካተቱ አሉ ፣ እና አንዳንድ ግለሰቦች ብዙ የኮሌስትሮል የበለፀጉ ምግቦችን በመመገብ መጥፎ ውጤቶችን ማየት ይችላሉ ፡፡

ብዙ ሰዎች ከፍ ወዳለ የኮሌስትሮል መጠን ጋር መላመድ ይችላሉ ፡፡ ስለሆነም የምግብ ኮሌስትሮል በደም ኮሌስትሮል ደረጃዎች ላይ አነስተኛ ውጤት አለው ፡፡

የምግብ ኮሌስትሮል እና የልብ ህመም

ከታዋቂ አስተሳሰብ በተቃራኒ የልብ ህመም የሚመጣው በኮሌስትሮል ብቻ አይደለም ፡፡

ብዙ ምክንያቶች በበሽታው ውስጥ ይሳተፋሉ ፣ እብጠትን ፣ ኦክሳይድ ጭንቀትን ፣ የደም ግፊት እና ማጨስን ጨምሮ ፡፡

የልብ በሽታ ብዙውን ጊዜ ኮሌስትሮልን በሚሸከሙት የሊፕ ፕሮቲኖች የሚመራ ቢሆንም ፣ የአመጋገብ ኮሌስትሮል በራሱ በራሱ በዚህ ላይ ምንም ፋይዳ የለውም ፡፡

ይሁን እንጂ በኮሌስትሮል የበለፀጉ ምግቦችን በከፍተኛ ሙቀት ማብሰል ኦስቲስተሮሎች እንዲፈጠሩ ሊያደርግ ይችላል () ፡፡

የሳይንስ ሊቃውንት ከፍተኛ መጠን ያለው ኦክሲስቴሮል የደም መጠን ለልብ በሽታ እድገት አስተዋጽኦ ሊያደርግ እንደሚችል መላምት ገምተዋል ፣ ነገር ግን ማንኛውም ጠንካራ መደምደሚያዎች ከመድረሳቸው በፊት ተጨማሪ ማስረጃዎች ያስፈልጋሉ () ፡፡

ከፍተኛ ጥራት ያለው ምርምር ከልብ በሽታ ጋር ምንም ግንኙነት የለውም

ከፍተኛ ጥራት ያላቸው ጥናቶች እንደሚያመለክቱት የምግብ ኮሌስትሮል ከፍ ካለ የልብ ህመም ተጋላጭነት ጋር አልተያያዘም (፣) ፡፡

በተለይም በእንቁላል ላይ ብዙ ምርምር ተካሂዷል ፡፡ እንቁላል የአመጋገብ ኮሌስትሮል ከፍተኛ ምንጭ ነው ፣ ግን በርካታ ጥናቶች እንደሚያሳዩት እነሱን መብላቱ ከፍ ካለ የልብ ህመም አደጋ ጋር አይገናኝም (፣ ፣ ፣ ፣) ፡፡

ከዚህም በላይ እንቁላሎች እንኳን የሊፕሮፕሮቲን ፕሮቲኖችዎን ለማሻሻል ሊረዱዎት ይችላሉ ፣ ይህም አደጋዎን ሊቀንስ ይችላል ፡፡

አንድ ጥናት ሙሉ እንቁላሎች ከሚያስከትሏቸው ውጤቶች እና ከ yolk ነፃ የእንቁላል ምትክ በኮሌስትሮል መጠን ላይ አነፃፅሯል ፡፡

በየቀኑ ሶስት ሙሉ እንቁላሎችን የሚመገቡ ሰዎች የኤች.ዲ.ኤል ቅንጣቶች ከፍተኛ ጭማሪ እና የኤልዲኤል ቅንጣቶች ከፍተኛ መጠን ያለው የእንቁላል ምትክ ከሚመገቡት የበለጠ ቅናሽ አሳይተዋል ፡፡

ሆኖም እንቁላል መብላት የስኳር በሽታ ላለባቸው ሰዎች ቢያንስ በመደበኛ የምዕራባውያን ምግብ ሁኔታ ላይ አደጋ ሊያስከትል እንደሚችል መገንዘብ ጠቃሚ ነው ፡፡ አንዳንድ ጥናቶች እንቁላል በሚመገቡ የስኳር በሽታ ላለባቸው ሰዎች የልብ በሽታ ተጋላጭነት እየጨመረ መምጣቱን ያሳያሉ ፡፡

የምግብ ኮሌስትሮል ከልብ በሽታ ተጋላጭነት ጋር አልተያያዘም ፡፡ እንደ እንቁላል ያሉ ከፍተኛ የኮሌስትሮል ምግቦች ጤናማ እና ጤናማ እንደሆኑ ተረጋግጧል ፡፡

ከፍተኛ የኮሌስትሮል ምግቦችን መተው አለብዎት?

ለዓመታት ሰዎች ከፍተኛ የኮሌስትሮል መጠን መውሰድ ለልብ ህመም እንደሚዳርግ ይነገራቸዋል ፡፡

ሆኖም ከላይ የተጠቀሱት ጥናቶች ጉዳዩ እንዳልሆነ በግልፅ አስቀምጠዋል () ፡፡

ብዙ ከፍተኛ የኮሌስትሮል ምግቦች በፕላኔቷ ላይ በጣም ጠቃሚ ከሆኑት ምግቦች ውስጥም ይገኛሉ ፡፡

እነዚህም በሳር የበሬ ሥጋ ፣ ሙሉ እንቁላል ፣ ሙሉ ቅባት ያላቸው የወተት ተዋጽኦዎች ፣ የዓሳ ዘይት ፣ shellልፊሽ ፣ ሰርዲን እና ጉበት ይገኙበታል ፡፡

ከእነዚህ ምግቦች ውስጥ ብዙዎቹ እንዲሁ የተሟጠጠ ስብ አላቸው ፡፡ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት የተመጣጠነ ስብን በፖሊኢንትሬትድ ስብ መተካት የልብ ህመም ተጋላጭነትን ይቀንሰዋል () ፡፡

በልብ በሽታ እድገት ውስጥ የሰባ ስብ ስብ እምቅ ሚናው አከራካሪ ነው ()።

በኮሌስትሮል ውስጥ ከፍ ያሉ አብዛኛዎቹ ምግቦች እንዲሁ በጣም ጠቃሚ ናቸው። ይህ ሙሉ እንቁላል ፣ የዓሳ ዘይት ፣ ሰርዲን እና ጉበትን ይጨምራል ፡፡

ከፍ ያለ የደም ኮሌስትሮልን ለመቀነስ መንገዶች

ከፍ ያለ ኮሌስትሮል ካለዎት ብዙውን ጊዜ በቀላል የአኗኗር ዘይቤ ለውጦች ሊያደርጉት ይችላሉ ፡፡

ለምሳሌ ተጨማሪ ክብደት መቀነስ ከፍተኛ ኮሌስትሮልን እንዲቀለበስ ይረዳል ፡፡

ብዙ ጥናቶች እንደሚያሳዩት መጠነኛ ክብደት ከ5-10% መቀነስ ኮሌስትሮልን ሊቀንስ እና ከመጠን በላይ ክብደት ላላቸው ሰዎች የልብ ህመም ተጋላጭነትን ሊቀንስ ይችላል (፣ ፣ ፣ ፣) ፡፡

እንዲሁም ብዙ ምግቦች ኮሌስትሮልን ለመቀነስ ይረዳሉ ፡፡ እነዚህ አቮካዶዎችን ፣ ጥራጥሬዎችን ፣ ለውዝ ፣ የአኩሪ አተር ምግቦችን ፣ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን ያካትታሉ (፣ ፣ ፣) ፡፡

እነዚህን ምግቦች በአመጋገብዎ ውስጥ መጨመር ኮሌስትሮልን ለመቀነስ እና ለልብ ህመም ተጋላጭነትን ለመቀነስ ይረዳል ፡፡

አካላዊ እንቅስቃሴ ማድረግም አስፈላጊ ነው ፡፡ ጥናቶች እንደሚያሳዩት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የኮሌስትሮል መጠንን እና የልብ ጤናን ያሻሽላል (፣ ፣) ፡፡

በብዙ አጋጣሚዎች ቀላል የአኗኗር ዘይቤዎችን በመለዋወጥ ከፍተኛ ኮሌስትሮል ሊቀንስ ይችላል ፡፡ ተጨማሪ ክብደት መቀነስ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መጨመር እና ጤናማ አመጋገብ መመገብ ኮሌስትሮልን ለመቀነስ እና የልብ ጤናን ለማሻሻል ይረዳሉ ፡፡

የመጨረሻው መስመር

ከፍ ያለ የደም ኮሌስትሮል መጠን ለልብ ህመም ተጋላጭ ነው ፡፡

ሆኖም የአመጋገብ ኮሌስትሮል በአብዛኛዎቹ ሰዎች ውስጥ ባለው የደም ኮሌስትሮል መጠን ላይ ብዙም ፋይዳ የለውም ፡፡

ከሁሉም በላይ ደግሞ ፣ በሚበሉት ኮሌስትሮል እና በልብ በሽታ የመያዝ አደጋዎ መካከል ትልቅ ግንኙነት የለም ፡፡