በኤሮቢክ እና በአናሮቢክ መካከል ያለው ልዩነት ምንድነው?

ይዘት

• ኤሮቢክ በእኛ anaerobic
• የኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥቅሞች
• የኤሮቢክ የአካል እንቅስቃሴ አደጋዎች
• የአናሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥቅሞች
• የአናይሮቢክ የአካል እንቅስቃሴ አደጋዎች
• የኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምሳሌዎች
• የአናሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምሳሌዎች
• ኤሮቢክ እና አናሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ምን ያህል ጊዜ ማድረግ አለብዎት?
• ተይዞ መውሰድ

ኤሮቢክ በእኛ anaerobic

ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማንኛውም ዓይነት የልብና የደም ቧንቧ ማስተካከያ ወይም “ካርዲዮ” ነው ፡፡ በልብና የደም ሥር (cardiovascular) ሁኔታ ወቅት ትንፋሽዎ እና የልብ ምትዎ ለተወሰነ ጊዜ ይጨምራሉ ፡፡ የኤሮቢክ እንቅስቃሴ ምሳሌዎች የመዋኛ መስመሮችን ፣ ሩጫ ወይም ብስክሌት መንዳት ያካትታሉ ፡፡

የአናሮቢክ ልምምዶች ፈጣን የኃይል ፍንዳታዎችን የሚያካትቱ ሲሆን በአጭር ጊዜ ውስጥ ከፍተኛ ጥረት ይደረጋሉ ፡፡ ምሳሌዎች መዝለልን ፣ መሮጥን ወይም ከባድ ክብደት ማንሳትን ያካትታሉ ፡፡

የአተነፋፈስዎ እና የልብ ምትዎ በኤሮቢክ እንቅስቃሴዎች እና ከአናሮቢክ እንቅስቃሴዎች ይለያያሉ ፡፡ በአይሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ኦክስጅን የእርስዎ ዋና የኃይል ምንጭ ነው ፡፡

በኤሮቢክ እንቅስቃሴ ወቅት የልብ ምትዎ እረፍት ላይ ከሚሆንበት ጊዜ በበለጠ ፍጥነት እና ጥልቀት ይተነፍሳሉ ፡፡ በደም ውስጥ ያለውን የኦክስጂን መጠን ከፍ እያደረጉ ነው። የደም ፍሰት ወደ ጡንቻዎች እና ወደ ሳንባዎች በመጨመር የልብ ምትዎ ከፍ ይላል ፡፡

በአናኦሮቢክ እንቅስቃሴ ወቅት ሰውነትዎ ፈጣን ኃይል ይፈልጋል ፡፡ ሰውነትዎ በራሱ ከኦክስጂን ይልቅ በተከማቹ የኃይል ምንጮች ላይ ይተማመናል ፡፡ ያ የግሉኮስ መፍረስን ያጠቃልላል ፡፡

የአካል ብቃት ግቦችዎ በኤሮቢክ ወይም በአናኦሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ መሳተፍ እንዳለብዎ ለመወሰን ሊረዱ ይገባል ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አዲስ ከሆኑ ጽናትን ለማጎልበት በአይሮቢክ ልምምዶች መጀመር ይፈልጉ ይሆናል ፡፡

ረዘም ላለ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚያደርጉ ከሆነ ወይም በፍጥነት ክብደት ለመቀነስ የሚሞክሩ ከሆነ የአናሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ወደ ተግባርዎ ያክሉ ፡፡ ግመቶችዎን ለማሳካት ርምጃዎች (Sprints) ወይም ከፍተኛ የኃይል ልዩነት (HIIT) ይረዱዎታል።

የኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥቅሞች

ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለጤንነትዎ ብዙ ጥቅሞችን ሊሰጥ ይችላል ፣ ይህም የልብ ድካም አደጋን መቀነስ ወይም ፣ ወይም ፡፡

የኤሮቢክ እንቅስቃሴ ሌሎች ጥቅሞች የሚከተሉትን ያጠቃልላሉ

• ክብደትዎን እንዲቀንሱ እና እንዳይቀሩ ሊረዳዎ ይችላል
• የደም ግፊትን ለመቀነስ እና ለመቆጣጠር ሊረዳ ይችላል
• በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ብርታትዎን ሊጨምር እና ድካምን ሊቀንስ ይችላል
• በሽታ የመከላከል ስርዓትን ያነቃቃል ፣ ጉንፋን ወይም ጉንፋን የመያዝ እድልን አነስተኛ ያደርግልዎታል
• ልብህን ያጠናክራል
• ስሜትን ይጨምራል
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካላደረጉ ረዘም ላለ ጊዜ እንድትኖር ሊረዳህ ይችላል

የኤሮቢክ የአካል እንቅስቃሴ አደጋዎች

ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማንኛውንም ሰው ሊጠቅም ይችላል ፡፡ ነገር ግን ለረዥም ጊዜ እንቅስቃሴ ካላደረጉ ወይም ሥር የሰደደ በሽታ ካለበት የዶክተርዎን ፈቃድ ያግኙ ፡፡

ለኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አዲስ ከሆኑ በቀስታ መጀመር እና ለጉዳት የመጋለጥ እድልን ለመቀነስ ቀስ በቀስ መሥራት አስፈላጊ ነው ፡፡ ለምሳሌ ፣ በአንድ ጊዜ 5 ደቂቃ በእግር መጓዝ ይጀምሩ እና እስከ 30 ደቂቃ ፈጣን ጉዞ እስኪያደርጉ ድረስ በእያንዳንዱ ጊዜ 5 ደቂቃ ይጨምሩ ፡፡

የአናሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥቅሞች

ጡንቻን ለመገንባት ወይም ክብደት ለመቀነስ ከፈለጉ አናሮቢክ የአካል እንቅስቃሴ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል ፡፡ እንዲሁም ለረጅም ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አምባን ለመግፋት እና አዲስ ግብን ለማሳካት የሚፈልጉ ከሆነ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል ፡፡ በተጨማሪም ዕድሜዎ እየገፋ ሲሄድ የጡንቻን ብዛት እንዲጠብቁ ሊረዳዎት ይችላል ፡፡

ሌሎች ጥቅሞች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• አጥንትን ያጠናክራል
• ስብን ያቃጥላል
• ጡንቻን ይገነባል
• እንደ በእግር መጓዝ ፣ መደነስ ወይም ከልጆች ጋር መጫወት ላሉት የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎች ብርታትን ይጨምራል

የአናይሮቢክ የአካል እንቅስቃሴ አደጋዎች

አናሮቢክ የአካል እንቅስቃሴ በሰውነትዎ ላይ ከባድ ሊሆን ይችላል ፡፡ ለታሰበው በ 1 እስከ 10 ልኬት ፣ ከፍተኛ የአናኦሮቢክ እንቅስቃሴ ከሰባት በላይ የሆነ ነገር ነው ፡፡ በተለምዶ ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጀማሪዎች የሚመከር አይደለም ፡፡

በተለመደው ሁኔታዎ ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ከማከልዎ በፊት የዶክተርዎን ማረጋገጫ ያግኙ ፡፡ በሕክምናዎ ታሪክ እና ግቦች ላይ በመመርኮዝ የአናሮቢክ ፕሮግራም እንዲፈጥሩ ከሚረዳዎ ከተረጋገጠ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያ ጋር ይሥሩ ፡፡

እንደ HIIT እና እንደ ክብደት ስልጠና ያሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያም ትክክለኛውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስልቶችን ማሳየት ይችላሉ ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በተገቢው ቴክኒክ ማከናወን ጉዳትን ለመከላከል አስፈላጊ ነው ፡፡

የኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምሳሌዎች

በኤሮቢክ እንቅስቃሴዎች ወቅት በእጆችዎ ፣ በእግሮችዎ እና በወገብዎ ላይ ትልልቅ ጡንቻዎችን ያንቀሳቅሳሉ ፡፡ የልብ ምትዎ እንዲሁ ለተከታታይ ጊዜ ከፍ ይላል።

የኤሮቢክ ልምምዶች ምሳሌ የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• መሮጥ
• በፍጥነት መሄድ
• የመዋኛ ገንዳዎች
• እንደ ዙምባ ያሉ ኤሮቢክ ዳንስ
• አገር አቋራጭ የበረዶ መንሸራተት
• ደረጃ መውጣት
• ብስክሌት መንዳት
• ኤሊፕቲክ ስልጠና
• እየቀዘፉ

የአናሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምሳሌዎች

የአናሮቢክ ልምምዶች ለአጭር ጊዜ በከፍተኛው ጥረት ይከናወናሉ ፡፡ ምሳሌዎች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• ከፍተኛ ጥንካሬ ክፍተት ስልጠና (HIIT)
• ከባድ ክብደት ማንሳት
• ካሊስተኒክስ ፣ እንደ ፕሎሜትሜትሪክ ፣ ዝላይ መንኮራኩሮች ወይም የቦክስ መዝለሎች
• መሮጥ (በመሮጥ ፣ በብስክሌት ሲጓዙ ወይም ሲዋኙ)

ኤሮቢክ እና አናሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ምን ያህል ጊዜ ማድረግ አለብዎት?

የአሜሪካ የልብ ማህበር ጤናማ ጎልማሳዎች በሳምንት ቢያንስ ለ 5 ቀናት ቢያንስ ለ 30 ደቂቃዎች መጠነኛ ኃይለኛ የአይሮቢክ እንቅስቃሴን እንዲያደርጉ ይመክራል ወይም ቢያንስ ለ 25 ደቂቃዎች ኃይለኛ ኤሮቢክ እንቅስቃሴ በሳምንት 3 ቀናት እንዲያደርጉ ይመክራል ፡፡ እንዲሁም የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎን ለማጠናቀር በሳምንት ሁለት ጊዜ በብርታት ሥልጠና ውስጥ መጨመር ይችላሉ ፡፡

የአናሮቢክ ልምምዶች በሰውነት ላይ ቀረጥ ሊያስከፍሉ ይችላሉ ፡፡ በሀኪም ፈቃድ እና በተረጋገጠ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያ የአናሮቢክ ልምምዶች ሳምንታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ሊጨመሩ ይችላሉ ፡፡

እንደ HIIT የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በየሳምንቱ ከሁለት ወይም ከሦስት ቀናት ያልበለጠ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያካሂዱ ፣ ሁል ጊዜም በመካከላቸው ቢያንስ አንድ ሙሉ ቀን የማገገሚያ ሁኔታን ይፈቅዳሉ ፡፡

ተይዞ መውሰድ

ኤሮቢክ እና አናሮቢክ መልመጃዎች ለጤንነትዎ ጠቃሚ ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡ እንደ ግቦችዎ እና እንደ የአካል ብቃት ደረጃዎ በሳምንት ከሁለት እስከ ሶስት ጊዜ በእግር ፣ በእግር መሮጥ እና በጥንካሬ ስልጠና ባሉ የኤሮቢክ ልምምዶች መጀመር ይፈልጉ ይሆናል ፡፡

ጽናትን እና ጥንካሬን በሚገነቡበት ጊዜ እንደ HIIT እና plyometrics ባሉ አናሮቢክ ልምምዶች ውስጥ መጨመር ይችላሉ ፡፡ እነዚህ ልምምዶች ጡንቻን እንዲያገኙ ፣ ስብን እንዲያቃጥሉ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ጥንካሬን እንዲጨምሩ ይረዳዎታል ፡፡

ማንኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት ሐኪምዎን ያነጋግሩ ፡፡ እንዲሁም ለእርስዎ ምርጥ አሰራርን ሊመክርዎ ከሚችል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያዎ ወይም በጂም ማእከልዎ ውስጥ መሥራት ይችላሉ ፡፡