ቆሻሻ Bulking: ማወቅ ያለብዎ ነገር ሁሉ

ይዘት

• ቆሻሻ መፈልፈያ ምንድነው?
• ውጤታማ ነውን?
• የካሎሪ ተረፈ ምርትን ያረጋግጣል
• የጡንቻ እና የጥንካሬ ግኝቶችን መርዳት ይችላል
• ሊሆኑ የሚችሉ አሉታዊ የጎንዮሽ ጉዳቶች
• የማይፈለጉ የስብ ስብስቦችን ማራመድ ይችላል
• የደም እሴቶችን ሊነካ ይችላል
• ልስላሴ ሊሰማዎት ይችላል
• ለረጅም ጊዜ መከተል የለበትም
• ለመመገብ እና ለማስወገድ ምግቦች
• የሚበሏቸው ምግቦች
• ለማስወገድ ምግቦች
• ጅምላ ለመጨመር ጤናማ መንገድ
• የመጨረሻው መስመር

በዛሬው ጊዜ ክብደት መቀነስ በጣም የተለመደ ግብ ቢሆንም አንዳንድ ሰዎች ለተወሰኑ ዓላማዎች ክብደት የመጨመር ፍላጎት አላቸው ፡፡

በሰውነት ግንባታ ፣ በጥንካሬ ስፖርቶች እና በተወሰኑ የቡድን ስፖርቶች ዓለም ውስጥ ክብደትን ለመጨመር አንድ የተለመደ ቃል ብዙውን ጊዜ ይወረወራል - ቆሻሻ ጅምላ ፡፡

ይህ መጣጥፍ የቆሸሸ ጅምላ መጨመርን ፣ ሊያስከትል የሚችለውን አሉታዊ የጎንዮሽ ጉዳቶች ፣ ውጤታማ መሆን አለመሆኑን እና ዘዴውን በሚከተሉበት ጊዜ ለመመገብ እና ለማስወገድ አንዳንድ ምግቦችን ይገመግማል።

ቆሻሻ መፈልፈያ ምንድነው?

በአጠቃላይ ፣ “bulking” የሚለው ቃል የሚያመለክተው በተቆጠረ የካሎሪ ትርፍ ውስጥ መሆን እና የጡንቻን እና የጥንካሬ ግኝቶችን ለማሳደግ ከበቂ የመቋቋም ስልጠና ጋር በማጣመር ነው ፡፡

የካሎሪ ትርፍ እርስዎ ከሚቃጠሉት በላይ ብዙ ካሎሪዎችን መመገብን ያጠቃልላል ፣ ይህም በጡንቻ ወይም በስብ መልክ ክብደት እንዲጨምር ሊያደርግ ይችላል።

የቆሸሸ ጅምላ መጨመር ይህንን አንድ ተጨማሪ እርምጃ የሚወስድ ሲሆን የጡንቻን እና የጥንካሬ ግኝቶችን ለማራመድ አስፈላጊ በሆነ በማንኛውም መንገድ የማይለዋወጥ የክብደት መጨመር ጊዜ ተብሎ ሊገለፅ ይችላል ፡፡ እነዚህን ማሟያዎች ለማሟላት ብዙውን ጊዜ ከከፍተኛ ጥንካሬ መቋቋም እንቅስቃሴ ጋር ይጣመራል።

ይህ አካሄድ ወቅታዊ ባልሆኑ የሰውነት ማጎልበቻዎች ፣ በክብደት ማጉያዎች ፣ በኃይል ማጎልበቻዎች ወይም በተወሰነ መጠንም ለመሸከም በሚፈልጉ አማካይ ጂም-አስተላላፊዎች ሊጠቀሙበት ይችላሉ ፡፡

ቆሻሻን በጅምላ ሲከተሉ ምንም ምግቦች የተከለከሉ አይደሉም። ግቡ የሰውነት ብዛትን ለመጨመር የሚቻለውን ያህል መብላት ነው ፡፡

ብዙውን ጊዜ ከፍተኛ የካሎሪ መንቀጥቀጥ እና የጅምላ ትርፍ ዱቄቶች በቆሸሸ የጅምላ ወቅት የካሎሪ ትርፍ እና ቀጣይ የጡንቻን ዕድገትን ለማሳደግ ያገለግላሉ ፡፡

ምንም እንኳን ይህ ለአንዳንዶቹ ሊሠራ ቢችልም ፣ ሌሎች ግን ከሚያስከትሏቸው ጥቅሞች የጎንዮሽ ጉዳቶች ይበልጣሉ ፡፡

የቆሸሸ ጅምላ ማጎልበት ብዙውን ጊዜ ከከፍተኛ ጥንካሬ መቋቋም ሥልጠና ጋር የሚጣመር እና የጡንቻን እና የጥንካሬ ግኝቶችን ለማበረታታት የተለያዩ አትሌቶች የሚጠቀሙበት ፈጣን ክብደት መጨመር ዘዴ ነው።

ውጤታማ ነውን?

የቆሸሸ ብዛት በእርግጠኝነት ክብደት እንዲጨምር ሊያደርግ ቢችልም ፣ ለጡንቻ መጨመር ውጤታማ የሆነ የረጅም ጊዜ ስትራቴጂ እንደሆነ ያስቡ ይሆናል ፡፡

ቆሻሻን በብዛት ለመከተል ጥቂት ውጣ ውረዶች እነሆ።

የካሎሪ ተረፈ ምርትን ያረጋግጣል

ብዙ ሰዎች ክብደት መቀነስ እንደሚከብዳቸው ሁሉ ሌሎች ደግሞ ክብደታቸውን ለመጨመር ይቸገራሉ ፡፡

ለእነዚህ ግለሰቦች የቆሸሸ ብዛት አብዛኛውን ጊዜ ከፍተኛ የካሎሪ ትርፍ ስለሚጨምር ክብደት እንዲጨምር ስለሚያደርግ አጋዥ መሳሪያ ሊሆን ይችላል () ፡፡

ይህ የክብደት መጨመር ከትክክለኛው የመቋቋም ሥልጠና መርሃግብር ጋር ሲጣመር ወደ ጡንቻ መጨመር በተሻለ ይተረጎማል ፣ ይህም ሊታለፍ የማይችል ሌላ የቆሸሸ ብዛት ዋና ገጽታ ነው ፡፡

በበለጠ ጥንቃቄ በተሞላበት የክብደት መጨመር ዘዴዎች ፣ በቂ የካሎሪ ትርፍ ባለመኖሩ ውጤቱ በጣም ቀርፋፋ ሊሆን ይችላል ፡፡ ስለሆነም ፣ ቆሻሻ ጅምላ በዚህ ሁኔታ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል ፡፡

የጡንቻ እና የጥንካሬ ግኝቶችን መርዳት ይችላል

በፕሮግራም የተሰራ ክብደት መጨመር አብዛኛውን ጊዜ የሚሠራው ጡንቻዎችን እና ጥንካሬን ጥንካሬን ፣ አካላዊ እና አንዳንድ የቡድን ስፖርቶችን ለማበረታታት ነው ፡፡

የጡንቻ ግኝቶች እንዲከሰቱ በቂ የካሎሪ ትርፍ ያስፈልጋል ፣ ብዙውን ጊዜ ለአብዛኞቹ ሰዎች ከ10-20% ተጨማሪ ካሎሪዎች ()።

የቆሸሸው ጅምላ መጠን ብዙውን ጊዜ ከዚህ ክልል ይበልጣል ፣ ስለሆነም ለብዙ ሰዎች ከትክክለኛው የመቋቋም ሥልጠና ስርዓት ጋር ሲደባለቅ ለጡንቻ እና ለጥንካሬ ግኝት አስተዋፅዖ ያበረክታል ፡፡

የቆሸሸ ጅምላ ክብደት በሚፈለጉባቸው አንዳንድ ሁኔታዎች ውጤታማ ሊሆን ይችላል ፡፡ ከተከላካይ ሥልጠና ጋር ሲደባለቅ ወደ ጡንቻ እና ወደ ጥንካሬ ጥንካሬዎች ሊያመራ የሚችል የካሎሪ ትርፍ ይሰጣል ፡፡

ሊሆኑ የሚችሉ አሉታዊ የጎንዮሽ ጉዳቶች

ከቆሸሸ ጅምላ ጭማሪ ጋር ተያይዞ ከሚመጣው የጡንቻ እና የጥንካሬ ግኝት ጋር ፣ አንዳንድ ሊሆኑ ከሚችሉ አሉታዊ የጎንዮሽ ጉዳቶች ጋር ይመጣል ፡፡

የማይፈለጉ የስብ ስብስቦችን ማራመድ ይችላል

ካሎሪን መውሰድ ብዙውን ጊዜ በቆሸሸ የጅምላ መጠን ላይ የማይከታተል ስለሆነ ፣ የካሎሪ ትርፍ ለማግኘት ቀላል ነው ፣ ይህም ያለ ጥርጥር ክብደት እንዲጨምር ያደርገዋል ፡፡ ምንም እንኳን የዚህ ክብደት የተወሰነ ከጡንቻዎች የሚጨምር ቢሆንም ፣ ሊበዛ የሚችል መቶኛ ከተጨመረው የስብ መጠን () ይሆናል ፡፡

ወደ ጥንካሬ እና አካላዊ ስፖርቶች ሲመጣ ግቡ ብዙውን ጊዜ በቅደም ተከተል ጥንካሬን እና የጡንቻ ግኝቶችን ከፍ ለማድረግ ነው ፡፡

በተለይም እንደ የሰውነት ማጎልመሻ በመሳሰሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ውስጥ ተፎካካሪዎች በጡንቻ ቅርፅ እና መጠን ይወሰዳሉ ፡፡ የውድድር ጊዜ ሲመጣ ከመጠን በላይ የሆነ ስብ ማግኘት ምናልባት ወደ ቅርፅ ለመግባት የበለጠ አስቸጋሪ ያደርገዋል () ፡፡

እንደ ኦሊምፒክ ክብደት ማንሳት እና ኃይል ማንሳት ያሉ ጥንካሬዎች እና የኃይል ስፖርቶች ፣ ብዙውን ጊዜ ተፎካካሪዎች መወዳደር የሚኖርባቸው የክብደት ክፍሎች አሉ ፡፡ ከመጠን በላይ የሆነ የስብ መጠን የተሰጠ የክብደት ክፍልን ለማግኘት የበለጠ ፈታኝ ሊያደርገው ይችላል ፡፡

በቡድን ስፖርቶች ውስጥ ለሚሳተፉ አትሌቶች ፣ አንድ የቅድመ-እና-ወቅት ስልጠና በሚሰጥበት ጊዜ ቆሻሻ ብዙሃቸው ቅርፁን እንዳይተው ያደርጋቸዋል ፡፡

በመጨረሻም ፣ ለመዝናኛ ጂምናዚየም ጥቂት ጡንቻዎችን ለመልበስ ለሚፈልግ ፣ ከመጠን በላይ ስብ ማግኘት የአካል እድገታቸውን ለማሻሻል ግባቸውን ይከለክላል ፡፡

የደም እሴቶችን ሊነካ ይችላል

ከመጠን በላይ የስብ መጠን ካለው እምቅ ጎን ለጎን ሌሎች ከግምት ውስጥ ሊገቡ የሚችሉ አሉታዊ የጤና ችግሮች አሉ ፡፡ ቆሻሻን በጅምላ በሚከተሉበት ጊዜ ፣ ​​የተቀነባበሩ ካርቦሃይድሬት እና የተሟሉ ቅባቶችን መውሰድ ብዙውን ጊዜ ከፍተኛ ነው ፡፡

በጣም ብዙ እነዚህን ምግቦች መመገብ ከፍ ካለ የኮሌስትሮል እና የደም ስኳር መጠን ጋር የተቆራኘ ሲሆን ይህም እንደ ከፍተኛ የደም ግፊት ፣ የደም ቧንቧ ፣ የካንሰር እና የስኳር በሽታ ያሉ የጤና ችግሮች ተጋላጭነትን ያስከትላል (፣ ፣) ፡፡

በርዕሱ ላይ አብዛኛዎቹ ጥናቶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሌላቸው ግለሰቦች የተከናወኑ መሆናቸውን መገንዘብ ጠቃሚ ነው ፡፡

ምንም እንኳን ቆሻሻን በጅምላ መጀመር ለአንዳንድ የጤና ሁኔታዎች የአጭር ጊዜ አደጋዎን ሊጨምር ቢችልም የተመጣጠነ እና ያልተስተካከለ ምግብን እንደገና መጠቀሙ እነዚህን ውጤቶች ሊቀለበስ ይችላል ፡፡

እነዚህን አስፈላጊ የጤና ጠቋሚዎች ለመከታተል ከሁሉ የተሻለው መንገድ ከሰውነት ጋር ቢያንስ በዓመት አንድ ጊዜ የደም ምርመራ ማድረግ ነው ፡፡ የአንድ የተወሰነ የጤና ሁኔታ ታሪክ ካለዎት የበለጠ ተደጋጋሚ ምርመራ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል ()።

ልስላሴ ሊሰማዎት ይችላል

ቆሻሻን በጅምላ ሲከተሉ ክብደትን ከፍ ለማድረግ ከፍተኛ የካሎሪ መጠን ያላቸው ምግቦች ይመገባሉ ፡፡

ከእነዚህ ምግቦች ውስጥ አብዛኛዎቹ የሚመረቱ ሲሆን ከፍተኛ መጠን ያላቸው የተጣራ ስኳር እና ሶዲየም ይይዛሉ ፣ ይህም የውሃ ማቆየት እና በደም ውስጥ ባለው የስኳር መጠን መለዋወጥን ያስከትላል (፣) ፡፡

ይህ አመጋገቡን ከተከተለ ከብዙ ቀናት በኋላ ለስላሳነትዎ ሊተውዎት ይችላል።

አንድ ጥናት እንደሚያመለክተው በቀላል ካርቦሃይድሬቶች የተሞላ ምግብ ወደ ድካምና ወደ ድብርት ምልክቶች () ሊጨምር ይችላል ፡፡

ቆሻሻ ብዛትን ከመጀመርዎ በፊት እነዚህ ምልክቶች ከግምት ውስጥ መግባት አለባቸው ፡፡

ለረጅም ጊዜ መከተል የለበትም

ምንም እንኳን በተወሰኑ ሁኔታዎች ውስጥ ቆሻሻ ማጠጣት ውጤታማ ሊሆን ቢችልም ፣ ብዙውን ጊዜ የተለያዩ ስፖርቶች በሚወጡበት ወቅት እንደ የአጭር ጊዜ አቀራረብ ቢከተሉ ይሻላል ፡፡

ረዘም ላለ ጊዜ ቆሻሻን በጅምላ መከተል ወደ ጤና መጎዳት ሊያመራ ይችላል ፡፡

የቆሸሸ ጅምላ መከተልን ከመጠን በላይ የስብ ስብን ፣ ማዘግየትን እና አንዳንድ አስፈላጊ የጤና ጠቋሚዎችን ያልተለመዱ ደረጃዎች ጨምሮ በርካታ አሉታዊ የጎንዮሽ ጉዳቶችን ያስከትላል ፡፡ ስለሆነም ፣ እንደ የአጭር ጊዜ ስትራቴጂ መከተል የተሻለ ነው።

ለመመገብ እና ለማስወገድ ምግቦች

ቆሻሻን በጅምላ በሚከተሉበት ጊዜ በምግብ ያልተገደበ ተፈጥሮ ምክንያት የተከለከሉ ብዙ ምግቦች የሉም። ለመብላት እና ለማስወገድ አንዳንድ ምግቦች እዚህ አሉ

የሚበሏቸው ምግቦች

• እንደ ቀይ ሥጋ ፣ አሳ ፣ የዶሮ እርባታ ፣ የወተት ተዋጽኦ ፣ ቶፉ ፣ ቴምፕ ያሉ ከፍተኛ የፕሮቲን ምግቦች
• የፕሮቲን ዱቄቶች
• ከፍተኛ-ካሎሪ ብዛት ያላቸው ዱቄቶች
• የቁርስ እህሎች
• የእህል አሞሌዎች
• ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች
• ከፍተኛ የካርበን ምግቦች
• የተጋገሩ ዕቃዎች
• ፒዛ
• ፓስታ
• ለውዝ እና ለውዝ ቅቤዎች
• አይብ
• ሙሉ እንቁላል
• አቮካዶዎች
• ፈጣን ምግብ

ለማስወገድ ምግቦች

• ዝቅተኛ ካሎሪ ፣ አመጋገብ ወይም ከስኳር ነፃ የሆኑ ምግቦች
• እንደ ጉበት ፣ የብራዚል ፍሬዎች እና ሜርኩሪ የያዙ ዓሦችን በብዛት በብዛት ሲመገቡ አሉታዊ የጤና ውጤቶችን ሊያስከትሉ የሚችሉ ምግቦች

ቆሻሻን በብዛት በሚከተሉበት ጊዜ አብዛኛዎቹ ምግቦች ይፈቀዳሉ ፣ ምንም እንኳን በተለያዩ ምክንያቶች የተወሰኑትን መገደብ ይፈልጉ ይሆናል ፡፡

ጅምላ ለመጨመር ጤናማ መንገድ

ቆሻሻ ጅምላ ጭነት ክብደትን ለመጨመር በጣም ውጤታማ ቢሆንም ያልተገደበ ባህሪው አሉታዊ የጤና ውጤቶችን ያስከትላል ፡፡

ከመጠን በላይ የሰውነት ስብን ሳይጨምር የጡንቻን ብዛትን ለማግኘት ለሚፈልጉ ሰዎች ፣ “ንፁህ ጉልበተኝነት” ወይም በቀላሉ “ጅምላ” ተብሎ የሚጠራውን ለቆሸሸ ጅምላ ማፈላለግ ሌላ አማራጭ አለ።

ንፁህ የጅምላ አቀራረብን በሚከተሉበት ጊዜ ግቡ አሁንም ቢሆን ከፍተኛ መጠን ያለው ካሎሪ ፣ የተስተካከለ ፣ ጣፋጭ ምግቦች የተከለከሉ ቢሆኑም የተትረፈረፈ ፕሮቲን ያለው የካሎሪ ትርፍ መብላት ነው ፡፡

የ 500 ካሎሪ ካሎሪ ትርፍ አብዛኛውን ጊዜ የጡንቻን ዕድገትን ለማሳደግ ለመጀመር ጥሩ ቦታ ነው ()።

አብዛኛው የአመጋገብ ስርዓት እንደ ሩዝ ፣ ለውዝ ፣ ለውዝ ቅቤ ፣ ቀይ ስጋ ፣ ሳልሞን ፣ የደረቀ ፍሬ ፣ አቮካዶ ፣ ጤናማ እህሎች ፣ ሙሉ እንቁላል እና ሙሉ ቅባት ያላቸው የወተት ተዋጽኦዎችን በመሳሰሉ ካሎሪ እና አልሚ ምግቦች የተሞሉ ናቸው ፡፡

በንጹህ ብዛት ላይ በቂ የካሎሪ መጠንን ለማረጋገጥ አንዳንድ መንገዶች ጤናማ ቅባቶችን መጫን ፣ የክፍልዎን መጠኖች መጨመር እና በዙሪያዎ ያሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በብዛት በካርቦሃይድሬት ያካትታሉ ፡፡

ግስጋሴውን ለማረጋገጥ ፣ የተመጣጠነ ምግብ ንጥረ-ምግብዎን - የሚበሉት ፕሮቲን ፣ ካርቦሃይድሬትና ስብ እንዲሁም ክብደትን እንደ አስፈላጊነቱ በአመጋገቡ ላይ ማስተካከያ ማድረጉ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል ፡፡

የቆሸሸ ጅምላ ከመጠን በላይ የስብ ትርፍ እንደሚያስገኝ ከግምት ውስጥ በማስገባት አንዳንድ ሰዎች የተቀነባበሩትን ፣ ጣፋጭ ምግቦችን የማይተው እና በካሎሪ እና በተመጣጠነ ምግብ በሚተካው በጅምላ ለመተካት “የፅዳት” አካሄድ ለመሞከር ይፈልጉ ይሆናል ፡፡

የመጨረሻው መስመር

የቆሸሸ ጅምላ የሚያመለክተው በጠንካራ ስፖርት እና በተወሰኑ የቡድን ስፖርቶች ውስጥ የጡንቻን እና የጥንካሬ ግኝቶችን ለማበረታታት የሚያገለግል የጥቃት ክብደት መጨመርን ጊዜ ነው ፡፡

የቆሸሸ ጅምላ አብዛኛውን ጊዜ ከፍተኛ ካሎሪዎችን ፣ የተቀነባበሩ ምግቦችን ያካተተ መሆኑን ከግምት ውስጥ በማስገባት ከመጠን በላይ የስብ መጠን መጨመር ፣ ማሽቆልቆል እና ያልተለመዱ የደም እሴቶችን ከመሳሰሉ አሉታዊ የጎንዮሽ ጉዳቶች ጋር ይመጣል ፡፡

ምንም እንኳን የጎንዮሽ ጉዳቶች ቢኖሩም ፣ የቆሸሸ የጅምላ መጠን ለአጭር ጊዜ ስትራቴጂ ቢከተልም ጡንቻን እና ጥንካሬን ለማግኘት አስፈላጊ የሆነውን የካሎሪ ትርፍ ስለሚያስገኝ ለተወሰኑ ሰዎች ውጤታማ የክብደት መጨመር ስልት ሊሆን ይችላል ፡፡