በንጹህ Keto እና በቆሻሻ ኬቶ መካከል ያለው ልዩነት ምንድን ነው?

ይዘት

• የኬቶ አመጋገብ እንዴት እንደሚሰራ
• Keto ከቆሻሻ Keto ጋር ያፅዱ - እና ለምን አስፈላጊ ነው።
• ይበሉ - ንጹህ የኬቶ ምግቦችን ያፅዱ
• ዝለል፡ ቆሻሻ የኬቶ ምግቦች
• ኬቶን ከመሞከርዎ በፊት ማወቅ ያለብዎት
• ግምገማ ለ

የወቅቱ ተወዳጅ የሀገሪቷ አመጋገብ በኬቶ አመጋገብ ላይ ሳሉ እርስዎ በትክክል ሊመገቧቸው ከሚችሏቸው ከፍተኛ ቅባት ያላቸው ምግቦች ውስጥ ዬፕ-ቅቤ፣ ቤከን እና አይብ ናቸው። እውነት ለመሆን በጣም ጥሩ ይመስላል ፣ ትክክል? (ጂሊያን ሚካኤል በእርግጠኝነት ያስባል.)

ደህና ፣ እንደዚያ ነው። ተለወጠ፣ ሀ ቀኝ መንገድ እና ሀ ስህተት የኬቶ አመጋገብን እንዴት ማድረግ እንደሚቻል-ባለሙያዎች “ንፁህ” እና “ቆሻሻ” ኬቶ ብለው መጥራት የጀመሩ። ማወቅ ያለብዎት እዚህ አለ።

የኬቶ አመጋገብ እንዴት እንደሚሰራ

ለኬቶ አመጋገብ አዲስ ከሆኑ ፣ እዚህ DL ነው - በተለምዶ ፣ ሰውነትዎ አብዛኛው ነዳጅ ከግሉኮስ (በካርቦሃይድሬት ውስጥ የሚገኝ የስኳር ሞለኪውል) ያገኛል። ይሁን እንጂ የኬቶ አመጋገብ በጣም ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት እና ከፍተኛ ስብ ነው - ከ 65 እስከ 75 በመቶ ከሚሆነው የካሎሪ መጠንዎ ከስብ, 20 በመቶው ከፕሮቲን እና 5 በመቶው ከካርቦሃይድሬት - ሰውነትዎን ወደ ketosis ይልካል, ይህ ሂደት ነው. ስብ ከግሉኮስ ይልቅ ለኃይል ይቃጠላል። (ወደዚህ ሁኔታ ለመግባት እጅግ በጣም ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬትን ለመብላት ጥቂት ቀናት ይወስዳል።)

ከኬቲቤል ኪችን ጋር የአመጋገብ ሕክምና ባለሙያ ኪም ፔሬዝ “ፈጣን የስብ መጥፋት በመፍጠሩ ምክንያት አሁን የኬቶ አመጋገብ በጣም ተወዳጅ ነው” ብለዋል። (የኬቶ አመጋገብ በ17 ቀናት ውስጥ የጄን ዊደርስትሮምን አካል እንዴት እንደለወጠው ይመልከቱ።)

ሆኖም ፣ የ ምንጭ በኬቶ አመጋገብ ላይ ክብደት ለመቀነስ በሚሞክሩበት ጊዜ ከሚመገቡት ስብ የግድ አስፈላጊ አይደለም-አሁንም በ ketosis ውስጥ ከሆኑ አሁንም “እየሠራ” ሊሆን ይችላል ይላል ፔሬዝ። ለምሳሌ ፣ ቤከን ቺዝበርገር ፣ ስብ እና ፕሮቲን የበዛበት እና ካርቦሃይድሬት ውስጥ ዝቅተኛ በመሆኑ የሰውነትዎን የኬቲሲስ ሁኔታ አያስተጓጉሉም። ያ ማለት ነው። በቴክኒክ እነሱ ከኬቶ አመጋገብ መለኪያዎች ጋር ይጣጣማሉ ፣ እና አሁንም ክብደት መቀነስ ይችላሉ። (ምንም እንኳን፣ በዚህ ጊዜ፣ በርገር በእርግጠኝነት የጤና ምግብ እንዳልሆኑ የታወቀ ነው።)

የተመዘገበ የአመጋገብ ባለሙያ እና የአሪቫሌ አሰልጣኝ ጃክሊን ሹስተርማን ፣ አርኤንኤን ፣ ሲዲ ፣ ሲ.ኤን.ኤስ.ሲ “በጣም ብዙ ስብን በመመገብ ስላለው የረጅም ጊዜ ተፅእኖ ብዙ አይነግረንም” ብለዋል። (ምንም እንኳን የመጀመሪያ ጥናት የኬቶ አመጋገብ ለረዥም ጊዜ ጤናማ እንዳልሆነ ፍንጭ ቢሰጥም) "የ keto አመጋገብን እየተከተሉ ከሆነ ማስታወስ ከሚገባቸው አስፈላጊ ነገሮች ውስጥ አንዱ ይህን አመጋገብ ለመከተል ጤናማ እና ጤናማ ያልሆኑ መንገዶች መኖራቸው ነው. ," ትላለች.

“ኬቶ ለማድረግ ቀኝ መንገድ፣ ሁሌም ጤንነትህን መደገፍ አለብህ፣ ይላል ፔሬዝ። "በተወሰነ ጊዜ፣ ለምትመገባቸው ምግቦች ትከፍላለህ።" አስገባ፡ በንፁህ እና ቆሻሻ keto መካከል ያለው ልዩነት።

Keto ከቆሻሻ Keto ጋር ያፅዱ - እና ለምን አስፈላጊ ነው።

ንፁህ ኬቶ ልክ እንደ keto አመጋገብ ንጹህ የሚበላ ስሪት ነው። እሱ የሚያተኩረው በፋይበር የበለፀጉ እና ያልተመረቱ ምግቦች በፋይበር የበለፀጉ እና አነስተኛ የተጣራ ካርቦሃይድሬት የያዙ ናቸው ነገር ግን አሁንም እንደ አቮካዶ ፣ አረንጓዴ አትክልቶች ፣ የኮኮናት ዘይት እና ጋሽ ባሉ ሌሎች ንጥረ ነገሮች የተሞላ ነው ይላል ጆሽ አክስ ፣ ዲኤንኤም ፣ ሲኤንኤስ ፣ ዲሲ ለ 13 ዓመታት አመጋገሩን ሲጠቀም እና በመጽሐፉ ውስጥ “ቆሻሻ ኬቶ” ን ያመለክታል የኬቶ አመጋገብ.

ቆሻሻ ketoበሌላ በኩል የ keto አመጋገብን በመከተል የካርቦሃይድሬት ገደቦችን በማክበር ጤናማ ያልሆኑ ምግቦችን በትክክል ሳያስወግድ ነው። "የቆሸሸው የኬቶ አካሄድ ብዙ ስጋ፣ ቅቤ፣ ቤከን እና ቀድሞ የተሰራ/የታሸገ ምቹ ምግቦችን ያካትታል" ሲል ፔሬዝ ተናግሯል። ይህ ደግሞ ጤናማ የሚመስሉ እንደ ፕሮቲን ባር፣ ሼክ እና ሌሎች ከስኳር-ነጻ እና ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት በመሆናቸው የሚኩራራ ምግቦችን ያካትታል። እነዚህ ምግቦች ጤናን ከግምት ውስጥ አያስገቡም ፣ ምክንያቱም “ማንኛውም ምግቦች ወቅታዊ በሚሆኑበት ጊዜ ኩባንያዎች የተሻሻሉ ምግቦችን [ከአመጋገብ ጋር የሚስማሙ] በማድረግ ገንዘብ ለማግኘት ይሞክራሉ” ይላል ፔሬዝ። (የተዛመደ፡ ለምን አንድ የአመጋገብ ባለሙያ የኬቶ አመጋገብን ይጠላል)

አክስ “ሰዎች በአመጋገብ ሲሄዱ ወደ ጤናማ ያልሆነው ክፍል ለመሳብ ወይም“ ምን ማምለጥ እችላለሁ? ”የሚለውን ጥያቄ ለመጠየቅ ይፈልጋሉ። “በሌላ ቀን በመስመር ላይ‹ የመጨረሻው ኬቶ የምግብ አዘገጃጀት ›የሚባል ነገር አየሁ ፣ እና እሱ የተለመደ አይብ እየወሰደ ፣ በቅቤ እየጠበበ ፣ እና ቤከን በመሃል ላይ አስቀመጠ።

ለረጅም ጊዜ የኬቶ አመጋገብ ተሟጋች እንደመሆኑ ፣ የቆሸሸ ኬቶ ተወዳጅነት የሚያሳስበው “ሰዎችን እንዲፈልጉ አልፈልግም” ብለዋል። ብቻ ክብደት መቀነስ; ሰዎች እንዲፈውሱ እፈልጋለሁ ”ይላል። ወደ ኬቶሲስ ለመግባት የ keto አመጋገብ መርሆዎችን መከተል በብዙ መንገዶች ፈውስ ሊያገኝ ይችላል። ምርምር የ polycystic ovary ን ለመቆጣጠር ለማገዝ ጥብቅ የኬቶ አመጋገብን በመከተል መካከል ሊሆኑ የሚችሉ አገናኞችን ተመልክቷል። ሲንድሮም (ፒሲሲ) ፣ የሚጥል በሽታ እና ሌሎች የነርቭ በሽታዎች።

እና አዎ ፣ በኬቶ አመጋገብ “በቆሸሸ” ስሪት ላይ ክብደት ቢቀንሱ እንኳን እርስዎ ሊንከባከቡ ይገባል።

ፔሬዝ “የክብደት መቀነስ ትልቁ መሠረት ጤና ነው” ይላል። “ማንኛውም እብጠት ካለብዎ ፣ አንጀትዎ ሚዛናዊ ካልሆነ ፣ ሆርሞኖችዎ ቢጠፉ ፣ የደምዎ ስኳር ከጠፋ-እነዚህ ሁሉ ክብደት መቀነስ በጣም ከባድ ያደርጉታል እናም ያንን የክብደት መቀነስ በጣም ከባድ ያደርጉታል። "

ይበሉ - ንጹህ የኬቶ ምግቦችን ያፅዱ

Monosaturated ቅባቶች; ዶ/ር አክስ በንጥረ-ምግብ የበለጸጉ ጤናማ ቅባቶችን በእጃቸው እንዲቆዩ ይመክራል፣ ልክ እንደ ሞኖሳቹሬትድ እንደ አቮካዶ፣ የኮኮናት ዘይት፣ ጊሂ እና የለውዝ ቅቤ ያሉ። ሹስተርማን በወይራ ዘይት ፣ በአቮካዶ ዘይት ወይም በዎልደን ዘይት ምግብ ማብሰል ሁሉም ለኬቲ ተስማሚ ቢሆኑም ከቅቤ ይልቅ ጤናማ ቅባቶችን ይሰጣል ብለዋል።

ከፍተኛ ፋይበር ያላቸው አትክልቶች; ብዙ አትክልቶች በፋይበር የበለፀጉ ናቸው, ይህም የተጣራ ካርቦሃይድሬትን በጣም ዝቅተኛ ያደርገዋል. "እንደ ብሮኮሊ፣ አበባ ጎመን፣ ጎመን፣ ጎመን፣ ሮማመሪ ሰላጣ እና አስፓራጉስ ያሉ ምግቦች ከሞላ ጎደል ንፁህ ፋይበር ናቸው፣ ስለዚህ የፈለጋችሁትን ያህል መብላት ትችላላችሁ" ሲል ዶክተር አክስ ይመክራል። አትክልቶቹን ከስብ ጋር ለማጣመር በቅቤ ይጋግሩ፣ በኮኮናት ዘይት ውስጥ ይቅሉት ወይም በእንፋሎት በጉዋክ ወይም በታሂኒ ይበሉ። (የተዛመደ፡ ይህ በካርቦሃይድሬት እና በፋይበር ላይ የተደረገ ጥናት የኬቶ አመጋገብዎን እንደገና እንዲያስቡ ያደርግዎታል)

ንጹህ ውሃ ማጠጣት; ብዙ ውሃ፣ ከዕፅዋት የተቀመመ ሻይ እና አረንጓዴ የአትክልት ጭማቂ ይጠጡ ይላል አክስ። ብዙ ስኳር እና ሶዲየም ከምግብ ውስጥ እየቆረጡ ስለሆነ የኬቶ አመጋገብን ሲጀምሩ እርጥበት በጣም አስፈላጊ ነው.

ቀስተ ደመናውን ይበሉ; አንዴ ለእርስዎ የሚሰሩ አንዳንድ keto ምግቦችን ካገኙ እነሱን ለመድገም ፈታኝ ሊሆን ይችላል። ሆኖም ጥሩ የቪታሚኖች እና ማዕድናት የተለያዩ ነገሮችን ማግኘቱን ለማረጋገጥ ብዙ ቀለሞችን ያካተተ ምርት መብላት አስፈላጊ ነው ብለዋል ፔሬዝ። (በዚህ ላይ ተጨማሪ: ለምን ሁሉንም ቀለሞች መብላት አለብዎት)

ዝለል፡ ቆሻሻ የኬቶ ምግቦች

ቅድመ-የታሸጉ እና የተሰሩ የኬቶ አመጋገብ ምግቦች በአንዳንድ የተሻሻሉ ምግቦች እና መክሰስ ላይ መጠቅለል ለኬቶ ተስማሚ ነው ማለት አይደለም እነሱን መብላት ጥሩ ሀሳብ ነው ማለት አይደለም። ፔሬዝ "ሰው ሰራሽ ምግቦች በኬሚካሎች የተሞሉ ናቸው እናም የአንጀት ባክቴሪያዎትን ሊያበላሹ እና አንጎልዎን ሊጎዱ ይችላሉ" ይላል. በተለይ እንደ ቸኮሌት የፕሮቲን አሞሌዎች (ብዙውን ጊዜ በስኳር አልኮሆሎች የሚጣፍጡ) ሰው ሰራሽ ከስኳር ነፃ የሆኑ ምግቦችን ለማስወገድ ትናገራለች። "ህክምና ከፈለክ መቶኛ ከፍ ያለ ጥቁር ቸኮሌት ብትይዝ ይሻልሃል" ትላለች።

ሙሉ ቅባት ያለው ወተት; ከፍተኛ የስብ ይዘት ያላቸውን የወተት ተዋጽኦዎች (ለምሳሌ፡ ሙሉ ቅባት ያለው አይብ) ከልክ በላይ መጠቀማቸው የሳቹሬትድ ስብ ወደ ሚሆነው አመጋገብ ሊመራ ይችላል ይህም ሰዎችን የልብና የደም ሥር (cardiovascular) በሽታ ያጋልጣል ይላሉ ሹስተርማን። ሹስተርማን “እርስዎ የሚመርጧቸው አብዛኛዎቹ ምግቦች በከፍተኛ ሁኔታ የተስተካከሉ ወይም በተሟሉ ስብ የተሞሉ ከሆነ ምናልባት አጠቃላይ ጤናማ ያልሆነ አመጋገብን እየወሰዱ ይሆናል” ብለዋል።

የተቀቀለ እና ቀይ ሥጋ; ሹስተርማን እንደ ዓሳ እና የዶሮ እርባታ ያሉ ቀጫጭን አማራጮችን በመደገፍ የተቀነባበሩ እና ቀይ ስጋዎችን (እንደ ቋሊማ፣ ቤከን እና የበሬ ሥጋ) መገደብ ያበረታታል። “ዓሳ ልክ እንደ ሳልሞን ኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶችን ፣ በምግባችን ውስጥ አስፈላጊ ስብ እና ትልቅ የፕሮቲን ምንጭ ይሰጣል” ይላል ሹስተርማን። ቀይ ሥጋ ለመብላት ከፈለጉ ፣ መጥረቢያ በሣር የሚመገቡ እና ኦርጋኒክ ስጋዎችን ብቻ እንዲገዙ ይመክራል። "ላሞች በእህል ሲመገቡ በኦሜጋ -6 ስብ ይሞላሉ፣ ይህም የሚያነቃቃ ነው" ይላል። (ስለ ኦሜጋ -3 እና ኦሜጋ -6 ቅባት አሲዶች ተጨማሪ ይኸውና)

ኬቶን ከመሞከርዎ በፊት ማወቅ ያለብዎት

ምንም እንኳን የኬቶ አመጋገብ እንደ ትችት ብዙ ምስጋና እያገኘ ቢሆንም፣ ከመሞከርዎ በፊት ሁለት ጊዜ ማሰብ ይፈልጉ ይሆናል። በመጀመሪያ ፣ ሹስተርማን ንቁ የሆኑ ሴቶች አፈፃፀማቸው እና የኃይል ደረጃቸው በዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ ላይ እንደሚሰቃዩ ተናግረዋል ።

ሹስተርማን "የአንጎል የመጀመሪያ የኃይል ምርጫ ካርቦሃይድሬትስ ነው ፣ በኬቶ አመጋገብ ላይ እጅግ በጣም የተገደበ መሆኑ የሚታወቅ እውነታ ነው ፣ ስለሆነም አንዳንድ ሰዎች ጭጋጋማ ሊሰማቸው ይችላል ወይም ራሳቸው ላይሆኑ ይችላሉ" ሲል ሹስተርማን ያስጠነቅቃል። (ይህ ከኬቶ አመጋገብ ጉዳቶች አንዱ ነው።)

በ keto ላይ ከቆዩ በኋላ ካርቦሃይድሬትን ወደ አመጋገብዎ ሲቀላቀሉ ጥንቃቄ ማድረግ አለብዎት። ሹስተርማን አንዳንድ ደንበኞ ke በኬቶ ከገቡ በኋላ ወደ ሚዛናዊ አመጋገብ መመለስ ፈታኝ እንደሆነባቸው ይናገራሉ። ከተመዘገበ የአመጋገብ ባለሙያ ጋር መስራት ሽግግሩን ስኬታማ ለማድረግ እንደሚረዳ ጠቁማለች። (ተመልከት፡ እንዴት በደህና እና በብቃት ከኬቶ አመጋገብ መውጣት እንደሚቻል)

ፔሬዝ “ሙከራ አስፈላጊ ነው” ይላል ፣ ነገር ግን ምርምርን የማድረግ አስፈላጊነትን ያጎላል-አመጋገቡ ስለሆነ አመጋገቡን መሞከር ብቻ አይደለም። "ለእርስዎ ካልሰራ, ለእርስዎ አይሰራም. እና ቢሰራ? በጣም ጥሩ" ትላለች. "ሁሉም ሰው በጣም የተለያየ ነው, ስለዚህ አንዳንድ ጊዜ መጫወት ያስፈልገዋል."

ግምገማ ለ