የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክብደት ለመቀነስ ይረዳዎታል? አስገራሚው እውነት

ይዘት

• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኃይለኛ የጤና ጥቅሞች አሉት
• ክብደት መቀነስ ሳይሆን ወፍራም ኪሳራ ያስቡ
• ካርዲዮ ካሎሪዎችን እና የሰውነት ስብን ለማቃጠል ይረዳዎታል
• ክብደትን ማንሳት በሰዓቱ ዙሪያ ተጨማሪ ካሎሪዎችን ለማቃጠል ይረዳዎታል
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚያደርጉ ሰዎች አንዳንድ ጊዜ የበለጠ ይመገባሉ
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የረሃብን ደረጃዎች ሊጨምር ይችላል
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የምግብ ፍላጎት የሚቆጣጠሩ ሆርሞኖችን ይነካል
• በግለሰቦች በግለሰቦች ግንቦት 7 የምግብ ፍላጎት ላይ ልዩነት
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክብደት ለመቀነስ ይረዳዎታል?
• ክብደታቸውን የሚቀንሱ እና እንዳይጠፉ የሚያደርጉ ሰዎች ብዙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የመያዝ አዝማሚያ አላቸው
• ጤናማ አመጋገብም አስፈላጊ ነው

ክብደትን ለመቀነስ ከሚመገቡት በላይ ብዙ ካሎሪዎችን ማቃጠል ያስፈልግዎታል ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አንዳንድ ተጨማሪ ካሎሪዎችን በማቃጠል ይህንን ለማሳካት ይረዳዎታል ፡፡

ይሁን እንጂ አንዳንድ ሰዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በራሱ ክብደት ለመቀነስ ውጤታማ እንዳልሆነ ይናገራሉ ፡፡

ይህ ሊሆን የቻለበት ምክንያት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በአንዳንድ ሰዎች ላይ ረሃብን ስለሚጨምር በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ወቅት ከሚቃጠሉት የበለጠ ካሎሪ እንዲበሉ ያደርጋቸዋል ፡፡

የሰውነት እንቅስቃሴ ክብደት ለመቀነስ በእውነቱ ጠቃሚ ነውን? ይህ ጽሑፍ ማስረጃዎቹን ይመለከታል ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኃይለኛ የጤና ጥቅሞች አሉት

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በእውነት ለጤንነትዎ በጣም ጥሩ ነው () ፡፡

የልብ በሽታ ፣ የስኳር በሽታ ፣ ከመጠን በላይ ውፍረት ፣ ኦስቲዮፖሮሲስ እና አንዳንድ ካንሰሮች (፣ ፣ ፣ ፣ ፣ ፣ ፣) ጨምሮ ለብዙ በሽታዎች ተጋላጭነትዎን ሊቀንስ ይችላል።

በእርግጥ በመደበኛነት የሚሰሩ ሰዎች ከእነዚህ በሽታዎች በብዙዎች የመሞት እድላቸው እስከ 50% ዝቅ ያለ ነው ተብሎ ይታሰባል () ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዲሁ ለአእምሮ ጤንነትዎ በሚያስደንቅ ሁኔታ ጥሩ ነው ፣ እናም ጭንቀትን ለመቆጣጠር እና ለመዝናናት ይረዳዎታል ().

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውጤቶችን ሲያስቡ ይህንን ያስታውሱ ፡፡ ለክብደት መቀነስ ውጤታማ ባይሆንም እንኳ እንደዚሁ አስፈላጊ የሆኑ ሌሎች ጥቅሞች አሉት (የበለጠ ካልሆነ) ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክብደት መቀነስ ብቻ ከመንገድ በላይ ነው ፡፡ ለሰውነትዎ እና ለአንጎልዎ የተለያዩ ኃይለኛ ጥቅሞች አሉት ፡፡

ክብደት መቀነስ ሳይሆን ወፍራም ኪሳራ ያስቡ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብዙውን ጊዜ ይመከራል ክብደት ማጣት ፣ ግን ሰዎች በእውነት ዓላማ ማድረግ አለባቸው ስብ ኪሳራ ()

አካላዊ እንቅስቃሴ ሳያደርጉ ክብደት ለመቀነስ በቀላሉ የካሎሪዎን መጠን ከቀነሰ ፣ ምናልባት ጡንቻ እንዲሁም ስብ () ያጣሉ ፡፡

በእርግጥ ፣ ሰዎች ክብደት በሚቀንሱበት ጊዜ ከሚቀንሱት ክብደት አንድ አራተኛ ያህል ጡንቻ ነው ተብሎ ይገመታል () ፡፡

ካሎሪን ሲቀንሱ ሰውነትዎ ሌሎች የነዳጅ ምንጮችን ለማግኘት ይገደዳል ፡፡ እንደ መጥፎ አጋጣሚ ሆኖ ይህ ማለት የጡንቻ ፕሮቲንን ከስብ መደብሮችዎ ጋር ማቃጠል ማለት ነው () ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዕቅድዎን ከአመጋገብዎ ጎን ለጎን የጠፋውን የጡንቻ መጠን ሊቀንስ ይችላል (፣ ፣)።

ይህ ደግሞ አስፈላጊ ነው ምክንያቱም ጡንቻ ከስብ ይልቅ የበለጠ ተፈጭቶ ስለሚሠራ።

የጡንቻን መቀነስ መከላከል ክብደትን በሚቀንሱበት ጊዜ የሚከሰተውን የሜታቦሊክ ፍጥነት መቀነስን ሊረዳ ይችላል ፣ ይህም ክብደትን ለመቀነስ እና ለማስቀረት አስቸጋሪ ያደርገዋል ()።

በተጨማሪም ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥቅሞች አብዛኛዎቹ የሚመጡት በክብደት መቀነስ ብቻ ሳይሆን በሰውነት ስብጥር ፣ በአጠቃላይ የአካል ብቃት እና በሜታቦሊክ ጤና መሻሻል ነው ፡፡

ምንም እንኳን "ክብደት" ባይቀንሱም አሁንም እየቀነሱ ሊሆኑ ይችላሉ ስብ እና በምትኩ ጡንቻን መገንባት።

በዚህ ምክንያት የወገብዎን መጠን እና የሰውነት ስብ መቶኛን ከጊዜ ወደ ጊዜ መለካት ጠቃሚ ሊሆን ይችላል ፡፡ ልኬቱ ሙሉውን ታሪክ አይናገርም።

ክብደት በሚቀንሱበት ጊዜ የጡንቻን መቀነስ በሚቀንሱበት ጊዜ የስብ መጠንን ከፍ ለማድረግ ይፈልጋሉ ፡፡ በመጠን ላይ ብዙ ክብደት ሳይቀንሱ የሰውነት ስብን መቀነስ ይቻላል ፡፡

ካርዲዮ ካሎሪዎችን እና የሰውነት ስብን ለማቃጠል ይረዳዎታል

ክብደትን ለመቀነስ በጣም ታዋቂ ከሆኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነቶች መካከል ‹ካርዲዮ› በመባልም የሚታወቀው ኤሮቢክ የአካል እንቅስቃሴ ነው ፡፡ ለምሳሌ በእግር መሄድ ፣ መሮጥ ፣ ብስክሌት መንዳት እና መዋኘት ይገኙበታል ፡፡

ኤሮቢክ የአካል እንቅስቃሴ በጡንቻዎ ብዛት ላይ ቢያንስ ተጽዕኖ አይኖረውም ፣ ቢያንስ ከክብደት ማንሳት ጋር አይወዳደርም ፡፡ ሆኖም ፣ ካሎሪን ለማቃጠል በጣም ውጤታማ ነው ፡፡

አንድ የቅርብ ጊዜ የ 10 ወር ጥናት ካርዲዮ 141 ውፍረት ወይም ከመጠን በላይ ውፍረት ያላቸውን ሰዎች እንዴት እንደነካ መርምሯል ፡፡ እነሱ በሶስት ቡድን ተከፍለው የካሎሪን መጠን እንዲቀንሱ አልተነገሩም ()

• ቡድን 1 በሳምንት 5 ቀናት ካርዲዮን የሚያደርጉ 400 ካሎሪዎችን ያቃጥሉ
• ቡድን 2 በሳምንት 5 ቀናት በካርዲዮ ፣ 600 ካሎሪዎችን በማድረግ ያቃጥሉ
• ቡድን 3 የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የለም

የቡድን 1 ተሳታፊዎች የሰውነት ክብደታቸውን 4.3% ቀንሰዋል ፣ በቡድን 2 ውስጥ ያሉት ደግሞ በትንሹ በ 5.7% ቀንሰዋል ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የማያደርግ የቁጥጥር ቡድን በእውነቱ 0.5% አገኘ ፡፡

ሌሎች ጥናቶች ደግሞ ካርዲዮን ስብን ለማቃጠል ሊረዱዎት እንደሚችሉ ያሳያሉ ፣ በተለይም ለ 2 ኛ ዓይነት የስኳር ህመም እና ለልብ ህመም የመጋለጥ እድልን የሚጨምር አደገኛ የሆድ ስብ።

ስለሆነም በአኗኗርዎ ላይ ካርዲዮን መጨመር ክብደትዎን እንዲቆጣጠሩ እና የሜታቦሊክ ጤንነትዎን ለማሻሻል ይረዳዎታል ፡፡ ይልቁንስ ብዙ ካሎሪዎችን በመመገብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን አይካሱ ፡፡

የኤሮቢክ እንቅስቃሴን አዘውትሮ ማከናወን የሚቃጠሉባቸውን ካሎሪዎች ብዛት ከፍ ሊያደርግ እና የሰውነት ስብን ለመቀነስ ይረዳዎታል ፡፡

ክብደትን ማንሳት በሰዓቱ ዙሪያ ተጨማሪ ካሎሪዎችን ለማቃጠል ይረዳዎታል

ሁሉም አካላዊ እንቅስቃሴዎች ካሎሪን ለማቃጠል ሊረዱዎት ይችላሉ ፡፡

ሆኖም እንደ ክብደት ማንሳት ያሉ የተቃውሞ ሥልጠናዎች ከዚያ ባሻገር የሚያልፉ ጥቅሞች አሉት ፡፡

የመቋቋም ሥልጠና ያለዎትን የጡንቻ ጥንካሬ ፣ ድምጽ እና መጠን እንዲጨምር ይረዳል ፡፡

እንቅስቃሴ የማያደርጉ አዋቂዎች በየአስር ዓመቱ ከ3-8% የጡንቻን ብዛታቸውን ስለሚቀንሱ ይህ ለረጅም ጊዜ ጤና አስፈላጊ ነው ፡፡

ከፍተኛ መጠን ያለው ጡንቻ እንዲሁ ምግብን (metabolism) ከፍ ያደርገዋል ፣ በሰዓት ዙሪያ ተጨማሪ ካሎሪዎችን እንዲያቃጥሉ ይረዱዎታል - በእረፍት ጊዜ እንኳን (፣ ፣) ፡፡

ይህ ደግሞ ከክብደት መቀነስ ጎን ለጎን የሚከሰተውን የምግብ መፍጨት (metabolism) መቀነስን ለመከላከል ይረዳል ፡፡

በጣም ዝቅተኛ-ካሎሪ ባለው አመጋገብ ላይ በ 48 ከመጠን በላይ ክብደት ያላቸው ሴቶች ላይ የተደረገ አንድ ጥናት ክብደታቸውን ቢቀንሱም የክብደት ማንሳትን መርሃ ግብር የተከተሉት የጡንቻን ብዛታቸው ፣ የመለዋወጥ ሁኔታ እና ጥንካሬያቸውን ጠብቀዋል ፡፡

ክብደትን ያላነሱ ሴቶችም ክብደታቸውን ቀንሰዋል ፣ ግን እነሱ የበለጠ የጡንቻን ብዛት ያጡ እና የሜታቦሊዝም ቅነሳ () ነበሩ ፡፡

በዚህ ምክንያት አንድ ዓይነት የመቋቋም ሥልጠና ማድረግ በእውነቱ ውጤታማ ለሆነ የረጅም ጊዜ ክብደት መቀነስ ዕቅድ ወሳኝ ተጨማሪ ነገር ነው ፡፡ ክብደቱን እንዳይቀንስ ቀላል ያደርገዋል ፣ ይህም በመጀመሪያ ደረጃ ከመጥፋቱ የበለጠ ከባድ ነው።

ክብደትን ማንሳት ጡንቻን ለመጠበቅ እና ለመገንባት ይረዳል ፣ እንዲሁም ስብ በሚቀንስበት ጊዜ ሜታቦሊዝም እንዳይቀዘቅዝ ይረዳል ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚያደርጉ ሰዎች አንዳንድ ጊዜ የበለጠ ይመገባሉ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ክብደት መቀነስ ከሚያስከትላቸው ዋና ችግሮች አንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሃይል ሚዛን እኩልነት ላይ “ካሎሪ ወጣ” የሚለውን ብቻ የሚነካ አይደለም ፡፡

እንዲሁም የምግብ ፍላጎት እና የረሃብ መጠን ላይ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል ፣ ይህም ተጨማሪ ካሎሪዎችን እንዲመገቡ ያደርግዎታል።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የረሃብን ደረጃዎች ሊጨምር ይችላል

የአካል ብቃት እንቅስቃሴን አስመልክቶ ከቀረቡት ቅሬታዎች መካከል አንዱ ረሃብ ሊያሳድርብዎት እና የበለጠ እንዲመገቡ ሊያደርግ ይችላል የሚል ነው ፡፡

በተጨማሪም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያቃጥሏቸውን ካሎሪዎች ብዛት ከመጠን በላይ እንዲገምቱ እና እራስዎን በምግብ “እንዲሸልሙ” ሊያደርግ እንደሚችል ተጠቁሟል ፡፡ ይህ ክብደት መቀነስን ለመከላከል እና ክብደትን እንኳን ለመጨመር ይችላል (፣) ፡፡

ምንም እንኳን ለሁሉም የማይመለከት ቢሆንም ጥናቶች እንደሚያሳዩት አንዳንድ ሰዎች ከሠሩ በኋላ የበለጠ ይመገባሉ ፣ ይህም ክብደታቸውን እንዳይቀንሱ ያደርጋቸዋል (፣ ፣) ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የምግብ ፍላጎት የሚቆጣጠሩ ሆርሞኖችን ይነካል

አካላዊ እንቅስቃሴ በግሬሊን ሆርሞን ላይ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል ፡፡ ግሬሊን የምግብ ፍላጎትዎን ስለሚያንቀሳቅስ “ረሃብ ሆርሞን” በመባልም ይታወቃል ፡፡

የሚገርመው ነገር ጥናቶች እንደሚያሳዩት ከከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ የምግብ ፍላጎት መታፈኑን ያሳያል ፡፡ ይህ “የአካል እንቅስቃሴ አኖሬክሲያ” በመባል የሚታወቅ ሲሆን ከግራረሊን ቅነሳ ጋር የተቆራኘ ይመስላል ፡፡

ሆኖም ፣ የግሬሊን ደረጃዎች ከግማሽ ሰዓት ገደማ በኋላ ወደ መደበኛ ይመለሳሉ።

ስለዚህ በምግብ እና በግርሊንሊን መካከል ግንኙነት ቢኖርም በእውነቱ ምን ያህል እንደሚመገቡ ላይ ተጽዕኖ የሚያሳድር አይመስልም () ፡፡

በግለሰቦች በግለሰቦች ግንቦት 7 የምግብ ፍላጎት ላይ ልዩነት

ከእንቅስቃሴ በኋላ በካሎሪ መጠን ላይ የተደረጉ ጥናቶች ድብልቅ ናቸው ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተደረገ በኋላ ሁለቱም የምግብ ፍላጎት እና ምግብ መመገብ በሰዎች መካከል ሊለያይ እንደሚችል ታውቋል (፣ ፣ ፣ ፣) ፡፡

ለምሳሌ ፣ ሴቶች ከወንዶች ከወደዱ በኋላ እንደራቡ ታይተዋል ፣ እና ቀጫጭን ሰዎች ከመጠን በላይ ውፍረት ካላቸው ሰዎች ያነሰ ሊሆኑ ይችላሉ (፣ ፣ ፣) ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በምግብ ፍላጎት እና በምግብ መመገብ ላይ እንዴት እንደሚነካ በግለሰቦች መካከል ይለያያል ፡፡ አንዳንድ ሰዎች የበለጠ ሊራቡ እና ብዙ ሊበሉ ይችላሉ ፣ ይህም ክብደት መቀነስን ይከላከላል ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክብደት ለመቀነስ ይረዳዎታል?

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክብደት መቀነስ ወይም መጨመር ላይ ከሰው ወደ ሰው ይለያያል ()።

ምንም እንኳን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚያደርጉ ብዙ ሰዎች በረጅም ጊዜ ውስጥ ክብደታቸውን የሚቀንሱ ቢሆኑም አንዳንድ ሰዎች ክብደታቸው እንደተረጋጋ እና ጥቂት ሰዎች ክብደትን እንኳን እንደሚያገኙ ይገነዘባሉ ፡፡

ሆኖም ፣ ክብደት ከሚጨምሩት መካከል አንዳንዶቹ በትክክል ጡንቻን እንጂ ስብን አይጨምሩም ፡፡

የተነገረው ሁሉ ፣ አመጋገብን እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ሲያወዳድሩ ፣ ምግብዎን መቀየር ከልምምድ ይልቅ ለክብደት መቀነስ የበለጠ ውጤታማ ይሆናል (,).

ሆኖም በጣም ውጤታማው ስትራቴጂ ያካትታል ሁለቱም አመጋገብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ().

የሰውነት እንቅስቃሴ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በግለሰቦች መካከል ይለያያል ፡፡ አንዳንድ ሰዎች ክብደት ይቀንሳሉ ፣ ሌሎች ክብደታቸውን ይጠብቃሉ እና ጥቂት ሰዎች ክብደትን እንኳን ሊጨምሩ ይችላሉ ፡፡

ክብደታቸውን የሚቀንሱ እና እንዳይጠፉ የሚያደርጉ ሰዎች ብዙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የመያዝ አዝማሚያ አላቸው

አንዴ ከጠፋብዎት ክብደት መቀነስ ከባድ ነው ፡፡

በእርግጥ አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያሳዩት በክብደት መቀነስ ምግብ ከሚመገቡ ሰዎች መካከል 85% የሚሆኑት ክብደቱን መቀነስ አይችሉም () ፡፡

በጣም የሚገርመው ብዙ ክብደት ባጡ እና ለዓመታት ባቆዩ ሰዎች ላይ ጥናቶች ተደርገዋል ፡፡ እነዚህ ሰዎች በቀን እስከ አንድ ሰዓት ድረስ ብዙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያደርጋሉ () ፡፡

የሚወዱትን እና በአኗኗርዎ ውስጥ በቀላሉ የሚስማማዎትን አንድ ዓይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መፈለግ በጣም ጥሩ ነው። በዚህ መንገድ ፣ እሱን ለማቆየት የተሻለ እድል አለዎት።

ክብደትን በተሳካ ሁኔታ ያጡ እና ክብደቱን ያራቁ ሰዎች በቀን እስከ አንድ ሰዓት ድረስ ብዙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያደርጋሉ ፡፡

ጤናማ አመጋገብም አስፈላጊ ነው

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጤናዎን ሊያሻሽል እና ክብደትዎን ለመቀነስ ይረዳዎታል ፣ ነገር ግን ጤናማ አመጋገብ መብላትም እንዲሁ ወሳኝ ነው ፡፡

ከመጥፎ አመጋገብ መብለጥ አይችሉም።