የተመጣጠነ ጊዜ ቆጠራ ችግር አለው? አንድ ወሳኝ እይታ

ይዘት

• የተመጣጠነ ምግብ ጊዜ አጭር ታሪክ
• አናቦሊክ መስኮት እውነታው ወይስ ልብ ወለድ?
• የካርቦን መሙላት
• ፕሮቲን መውሰድ
• ከማሠልጠንዎ በፊት የተመጣጠነ ጊዜ
• ቁርስ ላይ የተመጣጠነ ምግብ ጊዜ
• ምሽት ላይ የተመጣጠነ ምግብ ጊዜ
• የተመጣጠነ ጊዜ ቆጠራ ችግር አለው?

የተወሰኑ ውጤቶችን ለማግኘት የተመጣጠነ ጊዜ በስትራቴጂካዊ ጊዜያት ምግብ መመገብን ያካትታል ፡፡

ለጡንቻ እድገት ፣ ለስፖርት አፈፃፀም እና ለክብደት ማጣት በጣም አስፈላጊ ነው ተብሎ ይታሰባል ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ ለምግብ ወይም ለፕሮቲን መንቀጥቀጥ ከወደዱ ይህ የተመጣጠነ ጊዜ ነው ፡፡

ሆኖም ፣ ምንም እንኳን ተወዳጅነቱ ቢኖርም ፣ በአልሚ ምግቦች ጊዜ ላይ የተደረገው ጥናት ከአሳማኝ የራቀ ነው () ፡፡

ስለ አልሚ ምግቦች ጊዜ ማወቅ ያለብዎት ነገር ሁሉ ይኸውልዎት ፡፡

የተመጣጠነ ምግብ ጊዜ አጭር ታሪክ

የተመጣጠነ ጊዜ በባለሙያ የሰውነት ማጎልመሻዎች እና አትሌቶች ከ 50 ዓመታት በላይ ያገለገሉ ሲሆን ብዙ ገጽታዎችም ጥናት ተደርጓል (፣ ፣) ፡፡

በካርቦሃይድሬት ጊዜ ውስጥ በዓለም መሪ ከሆኑት ተመራማሪዎች አንዱ የሆኑት ዶ / ር ጆን አይቪ እምቅ ጥቅሞቹን የሚያሳዩ ብዙ ጥናቶችን አሳትመዋል ፡፡ እ.ኤ.አ. በ 2004 የተባለ መጽሐፍ አሳትሟል የተመጣጠነ ጊዜ: - ስፖርታዊ ምግቦች የወደፊቱ.

ከዚያን ጊዜ አንስቶ ብዙ የአመጋገብ መርሃግብሮች እና መጽሐፍት ስብን ለማጣት ፣ ጡንቻን ለማግኘት እና አፈፃፀምን ለማሻሻል ቁልፍ ዘዴ እንደ አልሚ ምግቦች ጊዜን ከፍ አድርገውታል ፡፡

ሆኖም ጥናቱን በጥልቀት ስንመረምር እነዚህ ግኝቶች ከማጠቃለያ የራቁ እንደሆኑ እና ሁለት ጉልህ ገደቦች እንዳሏቸው ያሳያል (፣)

1. የአጭር ጊዜ የደም ምልክቶች ብዙዎቹ ጥናቶች የአጭር ጊዜ የደም ጠቋሚዎችን ብቻ ይለካሉ ፣ ይህም ብዙውን ጊዜ ከረጅም ጊዜ ጥቅሞች ጋር መገናኘት አለመቻል () ፡፡
2. እጅግ ጽናት ያላቸው አትሌቶች ብዙ ጥናቶች እጅግ በጣም ጽናት ያላቸውን አትሌቶች ይከተላሉ ፣ ይህም አማካይ ሰውን የማይወክል ነው።

በእነዚህ ምክንያቶች አልሚ ምግብን ጊዜን የሚደግፉ በአብዛኛዎቹ የምርምር ውጤቶች ውስጥ የሚገኙት ግኝቶች ለሁሉም ላይተገበሩ ይችላሉ ፡፡

የተመጣጠነ ምግብ ጊዜው ለበርካታ አስርት ዓመታት ያህል ቆይቷል ፡፡ ብዙ ሰዎች በጣም አስፈላጊ እንደሆነ ያምናሉ ፣ ግን ጥናቱ ውስንነቶች አሉት።

አናቦሊክ መስኮት እውነታው ወይስ ልብ ወለድ?

አናቦሊክ ዊንዶውስ በጣም በተለምዶ የሚጠቀሰው ንጥረ-ምግብ ጊዜ () ነው።

የእድል መስኮት በመባልም ይታወቃል ፣ ሰውነት በውስጡ ባለው ንጥረ-ነገር ለመምጠጥ ፍጹም በሆነ ሁኔታ ውስጥ ነው በሚለው ሀሳብ ላይ የተመሠረተ ነው 15-60 ደቂቃዎች ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ.

ሆኖም ፣ በአናቦሊክ መስኮቱ ላይ የተደረገው ጥናት ከማረጋገጫ የራቀ ቢሆንም ፣ በብዙ ባለሙያዎች እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አፍቃሪዎች ዘንድ እንደ አስፈላጊ እውነታ ይቆጠራል ፡፡

ፅንሰ-ሀሳቡ በሁለት ቁልፍ መርሆዎች ላይ የተመሠረተ ነው-

1. የካርቦን መሙላት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ ወዲያውኑ የካርቦሃይድሬት አቅርቦት የግሊኮጅንን መደብሮች ከፍ ለማድረግ ይረዳል ፣ ይህም አፈፃፀምን እና መዳንን ሊያሻሽል ይችላል ፡፡
2. ፕሮቲን መውሰድ ውጭ መሥራት ፕሮቲንን ያፈርሳል ፣ ስለሆነም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (ፕሮቲን) የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (ፕሮቲን) የጡንቻን ፕሮቲን ውህደትን (ኤም.ፒ.ኤስ.) በማነቃቃትና እድገትን ለመጀመር ይረዳል ፡፡

እነዚህ ሁለቱም መርሆዎች በተወሰነ ደረጃ ትክክል ናቸው ፣ ግን የሰዎች ተፈጭቶ እና የተመጣጠነ ምግብ ብዙ ሰዎች ለማሰብ እንደወደዱት ጥቁር እና ነጭ አይደሉም ፡፡

የካርቦን መሙላት

የካርቦሃይድሬት በጡንቻዎች እና በጉበት ውስጥ እንደ glycogen ስለሚከማች አናቦሊክ የመስኮት አንዱ ዋና ገጽታ ካርቦሃይድሬት መሙላት ነው ፡፡

ምርምር ከተደረገ በኋላ ግላይኮጅንን ከሠራ በኋላ ከ30-60 ደቂቃዎች ውስጥ በፍጥነት እንዲሞላ ይደረጋል ፣ ይህም አናቦሊክ የመስኮት ንድፈ ሃሳብን ይደግፋል (፣) ፡፡

ሆኖም ግን ፣ ጊዜው አግባብነት ሊኖረው የሚችለው በቀን ውስጥ ብዙ ጊዜ ስልጠና ከወሰዱ ወይም በአንድ ቀን ውስጥ ብዙ የአትሌቲክስ ውድድሮች ካሉዎት ብቻ ነው ፡፡ በቀን አንድ ጊዜ ለሚሠራው አማካይ ሰው በእያንዳንዱ ምግብ ላይ ግላይኮጅንን ለመሙላት በቂ ጊዜ አለ () ፡፡

በተጨማሪም ፣ አንዳንድ ምርምሮች ጠቃሚ መሆን እንዲችሉ በዝቅተኛ የጡንቻ ግላይኮጄን ስልጠናን ያሳያል ፣ በተለይም ግብዎ የአካል ብቃት እና የስብ መቀነስ ከሆነ () ፡፡

አዲስ ምርምር እንኳን በአፋጣኝ መሙላት እንኳ አሳይቷል ከዚያ ክፍለ ጊዜ የሚያገኙትን የአካል ብቃት ጥቅሞች ()።

ስለዚህ ፈጣን የግላይኮጅ ውህደት በንድፈ ሀሳብ ውስጥ ትርጉም ቢሰጥም በአብዛኛዎቹ ሁኔታዎች በአብዛኛዎቹ ሰዎች ላይ አይተገበርም ፡፡

ፕሮቲን መውሰድ

ሁለተኛው አናቦሊክ መስኮት የፕሮቲን አጠቃቀም ሲሆን መልሶ ለማገገም እና ለማደግ ቁልፍ ሚና የሚጫወተውን የጡንቻ ፕሮቲን ውህደትን (MPS) ለማነቃቃት ነው ፡፡

ሆኖም ፣ ኤም.ፒ.ኤስ እና የተመጣጠነ ምግብ መሙላት የመልሶ ማግኛ ሂደት አስፈላጊ ክፍሎች ናቸው ፣ ምርምር እንደሚያሳየው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ ወዲያውኑ ይህንን ማድረግ አያስፈልግዎትም ፡፡

በምትኩ በጠቅላላ ዕለታዊ የፕሮቲን ምገባዎ ላይ ትኩረት ያድርጉ እና በእያንዳንዱ ምግብ ላይ ከፍተኛ ጥራት ያለው ፕሮቲን መመገብዎን ያረጋግጡ () ፡፡

በቅርቡ በተመራማሪው ተመራማሪ ዶ / ር ብራድ ሾንፌልድ የተደረገው ሜታ-ትንታኔም እዚህ መደምደሚያ ላይ ደርሷል ፣ በየቀኑ የፕሮቲን እና አልሚ ምግቦች መመገብ ቅድሚያ የሚሰጠው መሆኑን ጠቅለል አድርጎ ያሳያል ፡፡

በአጭሩ ለፕሮቲን ፣ ለካሎሪ እና ለሌሎች ንጥረ ነገሮች አጠቃላይ ዕለታዊ ፍላጎቶችዎን የሚያሟሉ ከሆነ አናቦሊክ መስኮቱ ብዙ ሰዎች ከሚያምኑት ያነሰ አስፈላጊ ነው ፡፡

ሁለት ልዩነቶች ቁንጮ አትሌቶች ወይም በየቀኑ ብዙ ጊዜ የሚያሠለጥኑ ሰዎች ናቸው ፣ በክፍለ-ጊዜው መካከል ያለውን ነዳጅ ማሟያ ከፍ ማድረግ ሊያስፈልጋቸው ይችላል ፡፡

አናቦሊክ ዊንዶውስ ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ አስፈላጊ ነው ከሚባል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ የተወሰነ ጊዜ ነው ፡፡ ይሁን እንጂ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ብዙ ሰዎች ወዲያውኑ የካርቦን ወይም የፕሮቲን ሱቆችን መሙላት አያስፈልጋቸውም ፡፡

ከማሠልጠንዎ በፊት የተመጣጠነ ጊዜ

የቅድመ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴ መስኮት በእውነቱ ከአናቢካዊው መስኮት የበለጠ አስፈላጊ ሊሆን ይችላል።

በእርስዎ ግቦች ላይ በመመስረት የተወሰኑ ማሟያዎችን የሚወስድበት ትክክለኛ ጊዜ በእውነቱ አፈፃፀምን ሊረዳ ይችላል () ፡፡

ለምሳሌ ፣ ተገቢውን ውጤት ለማምጣት እንደ ካፌይን ያሉ አፈፃፀምን የሚያሻሽሉ ተጨማሪዎች በትክክለኛው ጊዜ መወሰድ አለባቸው () ፡፡

ይህ ለምግብም ይሠራል ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመደረጉ ከ 60-150 ደቂቃዎች በፊት የተመጣጠነ ፣ በቀላሉ ሊፈታ የሚችል ምግብ አፈፃፀሙን ሊያሻሽል ይችላል ፣ በተለይም ለብዙ ሰዓታት ካልበሉ ()።

በአንፃሩ ግብዎ የስብ መጥፋት ከሆነ በአነስተኛ ምግብ ማሠልጠን ስብን ለማቃጠል ፣ የኢንሱሊን ስሜትን ለማሻሻል እና ሌሎች አስፈላጊ የረጅም ጊዜ ጥቅሞችን ያስገኝልዎታል (፣) ፡፡

እንዲሁም ውሃ ከጤና እና ከአፈፃፀም ጋር በቅርብ የተቆራኘ ነው ፡፡ ብዙ ሰዎች ከመሥራታቸው በፊት የውሃ መጥለቅለቃቸው ይቀናቸዋል ፣ ስለሆነም የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ከመጀመሩ በፊት ከ 12 እስከ 16 አውንስ (300-450 ሚሊ ሊትር) ውሃ እና ኤሌክትሮላይቶች መጠጣት አስፈላጊ ሊሆን ይችላል (፣) ፡፡

በተጨማሪም ቫይታሚኖች በስፖርት እንቅስቃሴ አፈፃፀም ላይ ተጽዕኖ ሊያሳድሩ ይችላሉ ፣ እንዲያውም የሥልጠና ጥቅሞችን እንኳን ሊቀንሱ ይችላሉ ፡፡ ስለዚህ ቫይታሚኖች ጠቃሚ ንጥረነገሮች ቢሆኑም ወደ ስፖርት እንቅስቃሴዎ (ቅርበት) ላለመውሰዳቸው ጥሩ ሊሆን ይችላል () ፡፡

የቅድመ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴ አመጋገብ ውስጥ ጠቃሚ ጊዜ ሊወስድ ይችላል ፣ በተለይም አፈፃፀምን ከፍ ለማድረግ ፣ የአካልን ስብጥር ለማሻሻል ወይም የተወሰኑ የጤና ግቦች ካሉዎት ፡፡

ቁርስ ላይ የተመጣጠነ ምግብ ጊዜ

የቅርብ ጊዜ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ቁርስ ብትመገቡም ባይበሉ በእውነቱ ምንም ችግር የለውም ፡፡ ይልቁንም ምንድን ለቁርስ መብላት በጣም አነጋጋሪ ሆኗል ፡፡

ብዙ ባለሙያዎች አሁን ዝቅተኛ መጠን ያለው ካርቦሃይድሬት እና ከፍተኛ ቅባት ያለው ቁርስ ይመክራሉ ፣ ይህም የኃይል ደረጃን ፣ የአዕምሮ እንቅስቃሴን ፣ የስብ ማቃጠልን ያሻሽላል እንዲሁም ሙሉ ያደርግልዎታል ተብሏል ፡፡

ሆኖም ፣ ይህ በንድፈ ሀሳብ ጥሩ ቢመስልም ፣ አብዛኛዎቹ እነዚህ ምልከታዎች ተጨባጭ እና በምርምር የማይደገፉ ናቸው () ፡፡

እና አንዳንድ ጥናቶች የበለጠ የስብ ማቃጠልን የሚያሳዩ ቢሆኑም ፣ ይህ የሚከሰተው ከምግብ ውስጥ ባለው የምግብ ስብ ውስጥ በመጨመሩ ምክንያት ነው ፣ ምክንያቱም የበለጠ የሰውነት ስብን ስለማቃጠል አይደለም።

በተጨማሪም አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያሳዩት በፕሮቲን ላይ የተመሰረቱ ቁርስዎች የጤና ጥቅሞች አሉት ፡፡ ሆኖም ፣ ይህ ምናልባት በፕሮቲን ብዙ ጥቅሞች ምክንያት ሊሆን ይችላል ፣ እና ጊዜ ምናልባት ሚና አይጫወትም ().

እንደ አናቦሊክ መስኮት ሁሉ የቁርስ አፈታሪኩ በጥናት የተደገፈ አይደለም ፡፡

የሆነ ሆኖ ዝቅተኛ-ካርቦን ፣ ወፍራም ስብ ቁርስ የሚመርጡ ከሆነ በዚያ ውስጥ ምንም ጉዳት የለውም ፡፡ የቁርስ ምርጫዎ በቀላሉ የዕለት ተዕለት የአመጋገብ ምርጫዎችዎን እና ግቦችዎን የሚያንፀባርቅ መሆን አለበት ፡፡

ለቁርስ አንድ ምርጥ አቀራረብን የሚደግፍ ምንም ማስረጃ የለም ፡፡ ቁርስዎ የአመጋገብ ምርጫዎችዎን እና ግቦችዎን የሚያንፀባርቅ መሆን አለበት ፡፡

ምሽት ላይ የተመጣጠነ ምግብ ጊዜ

“ክብደትን ለመቀነስ በምሽት ካርቦሃይድሬትን ይቁረጡ” ፡፡

ይህ በዓለም ዙሪያ ባሉ ታዋቂ ሰዎች እና መጽሔቶች የሚበረታታ ሌላ የአመጋገብ ተረት ነው ፡፡

ይህ የካርቦሃይድሬት መቀነስ የካሎሪ ጉድለትን በመፍጠር አጠቃላይ ዕለታዊ የካሎሪ መጠንን ለመቀነስ ይረዳዎታል - ክብደትን ለመቀነስ ቁልፍ ነገር። ጊዜው አስፈላጊ አይደለም ፡፡

በሌሊት ካርቦሃይድሬትን ከማስወገድ በተቃራኒው አንዳንድ ጥናቶች በእርግጥ ካርቦሃይድሬቶች በእንቅልፍ እና በእረፍት ላይ ሊረዱ እንደሚችሉ ያሳያል ፣ ምንም እንኳን በዚህ ላይ ተጨማሪ ምርምር ያስፈልጋል () ፡፡

ካርቦሃይድሬት የእንቅልፍዎን ዑደት ለማስተካከል የሚረዳውን የነርቭ አስተላላፊ ሴሮቶኒንን ስለሚለቅ ይህ የተወሰነ እውነት ሊኖረው ይችላል ፡፡

በጥሩ ሌሊት እንቅልፍ ጤና ጥቅሞች ላይ በመመርኮዝ የምሽት ካርቦሃይድሬት መመገብ በእውነቱ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል ፣ በተለይም የመተኛት ችግር ካለብዎት ፡፡

ምሽት ላይ ካርቦሃይድሬትን መቁረጥ ክብደትን ለመቀነስ ጥሩ ምክር አይደለም ፣ በተለይም ካርቦሃይድሬት እንቅልፍን ከፍ ለማድረግ ይረዳል ፡፡ ሆኖም በዚህ ላይ ተጨማሪ ምርምር ያስፈልጋል ፡፡

የተመጣጠነ ጊዜ ቆጠራ ችግር አለው?

ለምርጥ አትሌቶች ፣ የተመጣጠነ ምግብ መመገብ ጊዜ አስፈላጊ የመወዳደሪያ ጠቀሜታ ሊሰጥ ይችላል ፡፡

ሆኖም ግን ፣ አሁን ያለው ምርምር በቀላሉ ክብደት ለመቀነስ ፣ ጡንቻን ለመጨመር ወይም ጤናን ለማሻሻል ለሚሞክሩ ብዙ ሰዎች የተመጣጠነ ምግብ ጊዜ አስፈላጊነትን አይደግፍም ፡፡

ይልቁንም ጥረቶችዎን በወጥነት ፣ በየቀኑ የካሎሪ መጠን ፣ በምግብ ጥራት እና ዘላቂነት ላይ ያተኩሩ ፡፡

ሁሉንም መሰረታዊ ነገሮች ወደ ታች ሲያወርዱ ታዲያ ትኩረትዎን እንደ አልሚ ንጥረ-ነገር ጊዜ ወደ ላሉት የላቁ ዘዴዎች ለማንቀሳቀስ ይፈልጉ ይሆናል ፡፡