በዚህ አምስት በሚንቀሳቀሱ የዱምቤል እግር ስፖርታዊ እንቅስቃሴ የታችኛው ክፍልዎን ያቃጥሉ በኬልሲ ዌልስ

ይዘት

• ኬልሲ ዌልስ የቤት ውስጥ ዱምቤል እግር ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
• መሟሟቅ
• የታችኛው አካል ወረዳ
• ጎብል ተገላቢጦሽ ላንጅ
• ግሉት ድልድይ
• ነጠላ-እግር ሮማንያን Deadlift
• ድርብ የልብ የእግር ጉዞ ላንጅ
• ጎብል ስኳት
• ረጋ በይ
• ግምገማ ለ

ጂሞች አሁንም ተዘግተው እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሣሪያዎች አሁንም በጀርባ ትዕዛዝ ላይ ፣ ቀላል እና ቀልጣፋ የቤት ውስጥ ስፖርቶች እዚህ ለመቆየት እዚህ አሉ። ፈረቃውን ቀላል ለማድረግ ለማገዝ አሰልጣኞች በቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በተቻለ መጠን በቀላሉ የሚቀርቡ እና ተደራሽ በማድረግ ያንን ለማስተናገድ የተቻላቸውን ሲያደርጉ ቆይተዋል።

ለምሳሌ ፣ የ SWEAT መተግበሪያ ፈጣሪ ካይላ ኢሲንስ በቅርቡ ማንኛውንም መሣሪያ የማይፈልግ የ ‹BBG› ዜሮ መሣሪያዎች ›መርሃ ግብርን ለ 16 ሳምንት ፕሮግራም አውጥቷል። እና አሁን በእውነቱ እነዚያን ማሽኖች በጂም ውስጥ ለጎደሉ ሰዎች በቤት ውስጥ የበለጠ የሥልጠና ይዘት ፍላጎትን ለማሟላት ፣ የሥራ ባልደረባው ኬልሲ ዌልስ ይህንን እየተከተለ ነው። ዌልስ የመጀመሪያዋ የ28-ሳምንት ፕሮግራሟን ማራዘሚያ PWR At Home 3.0 ትጀምራለች፣ እሱም 12 ሳምንታት አዳዲስ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ያካትታል - ይህ ከመጀመሪያው እስከ መጨረሻ የ10 ወር ፕሮግራም ነው! - የባርበሎች እና የክብደት ሰሌዳዎች ባይደርሱም በቤት ውስጥ የጥንካሬ ስልጠናዎን ከፍ ለማድረግ እንዲረዳዎት። (ተዛማጅ፡ ይህን ልዩ ጀማሪ ዱምቤል ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከኬይላ ኢቲነስ የቅርብ ጊዜ ፕሮግራም ይሞክሩ)

"ሰውነትዎን ማንቀሳቀስ ለአጠቃላይ ጤናዎ እና ደህንነትዎ በጣም አስፈላጊ ነው" ይላል ዌልስ። "ሴቶች ንቁ ሆነው እንዲቆዩ፣ ሰውነታቸውን እንዲያንቀሳቅሱ እና ጤናቸውን እንዲንከባከቡ ለማገዝ ተጨማሪ 12 ሳምንታት የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራሞችን በማቅረብ ኩራት ይሰማኛል፣ በተለይም በአስቸጋሪ ጊዜያት።"

የአሠልጣኙን የ PWR በቤት ፕሮግራም መርሃ ግብር መሠረት ፣ PWR At Home 3.0 (በ SWEAT መተግበሪያ ላይ ብቻ የሚገኝ) አነስተኛ መሣሪያ ይፈልጋል ፤ dumbells ፣ kettlebell እና የመቋቋም ባንዶች እንዲኖርዎት ይመከራል።

ሁሉም PWR በቤት ውስጥ ስፖርቶች በተለምዶ 40 ደቂቃዎች ናቸው እና በአንድ የተወሰነ ቀን ላይ የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖችን የሚያነጣጥሩ የመቋቋም ሥልጠና ዓይነቶችን ያጠቃልላሉ። ግቡ? ስብን ለማቃጠል ፣ ጥንካሬን ለመገንባት እና አጠቃላይ የአካል ብቃት ደረጃዎን ለማሻሻል። የካርዲዮ ክፍለ-ጊዜዎች (ሁለቱም ዝቅተኛ ጥንካሬ እና ከፍተኛ ጥንካሬ) እና የማገገሚያ ክፍለ-ጊዜዎች ከእያንዳንዱ ክፍለ ጊዜ በፊት እና በኋላ ከማሞቅ እና ከማቀዝቀዝ ጋር በስፖርትዎ መርሃ ግብር ውስጥ ተገንብተዋል። (የተዛመደ፡ ለበለጠ ከባድ ማንሳት ይዘጋጁ ከቅርብ ጊዜው የላብ መተግበሪያ ዝመናዎች)

በሰዓቱ አጭር ከሆኑ እንዲሁም ከ 10 እስከ 20 ደቂቃ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ እና PWR ተግዳሮቶች መምረጥ ይችላሉ ፣ እነሱም ብዙውን ጊዜ ምንም መሣሪያ አያስፈልጋቸውም።

PWR በቤት ውስጥ 3.0 ልዩ የሚያደርገው ፣ በእያንዳንዱ ክፍለ ጊዜ መጨረሻ ላይ ያንን ተጨማሪ ፈተና ለሚፈልጉ የተራዘመ የካርዲዮ ማቃጠል አማራጭን በማቅረብ ነገሮችን አንድ ደረጃ ከፍ ማድረጉ ነው። ያስታውሱ ይህ ተጨማሪ እድገት ለጀማሪ አትሌት ላይሆን ይችላል። በጊዜ ሂደት ወደዚህ የመጽናት ደረጃ እንዲሄዱ ይፈልጋሉ። ለዚህ ነው PWR At Home የ4-ሳምንት ጀማሪ ፕሮግራም የሚያቀርብልዎት ማበረታቻ ሳያጡ ወይም ጉዳት ሳያደርሱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ለማቃለል (ወይም ተመልሰው ወደ ማቆያ) ይረዱዎታል። (ተዛማጅ፡ ይህንን የሙሉ ሰውነት HIIT ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከኬልሲ ዌልስ አዲስ ፒደብሊውአር በቤት 2.0 ፕሮግራም ይሞክሩ)

PWR At Home 3.0 የሚያቀርበውን ጣዕም ለእርስዎ ለመስጠት፣ ይህን በዌልስ የተነደፈውን ብቸኛ ዝቅተኛ የሰውነት እንቅስቃሴ ይሞክሩት። ይከተሉ እና የቤት ውስጥ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎን ከፍ ለማድረግ ፣ ሁሉም ከመኝታ ቤትዎ/ሳሎን/ኮሪደሩ ምቾትዎ ይዘጋጁ።

ኬልሲ ዌልስ የቤት ውስጥ ዱምቤል እግር ስፖርታዊ እንቅስቃሴ

እንዴት እንደሚሰራ: በተመደበው መሰረት እያንዳንዱን አምስት መልመጃዎች ከኋላ ወደ ኋላ ያካሂዱ፣ በአጠቃላይ አራት ዙሮችን በማጠናቀቅ በእያንዳንዱ ዙር መካከል የአንድ ደቂቃ እረፍት። በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴው ውስጥ ጥሩ ቅርፅን በመጠበቅ እና የሰውነትዎን የተሟላ እንቅስቃሴ በመጠቀም ላይ ያተኩሩ።

የሚያስፈልግዎት: የ dumbells ስብስብ.

መሟሟቅ

ወደ እነዚህ መልመጃዎች ከመግባትዎ በፊት ትክክለኛ ሙቀት መጨመር ወሳኝ ነው ይላል ዌልስ። ለመጀመር ፣ ጡንቻዎችዎን ለማሞቅ እና የልብ ምትዎን ከፍ ለማድረግ ለመርዳት እንደ በቦታው መሮጥ ወይም መዝለልን አንድ ወይም ሁለት የካርዲዮ ሥራ እንዲሠራ ይመክራል። እንዲሁም የልብ እንቅስቃሴዎን መጠን ከፍ ለማድረግ እና የጉዳት ስጋትን ለመቀነስ ካርዲዮዎን ከተለዋዋጭ ዝርጋታ ጋር እንዲያጣምሩ ትመክራለች።

የታችኛው አካል ወረዳ

ጎብል ተገላቢጦሽ ላንጅ

ሀ ከእግሮች ጋር አንድ ላይ ቆመው ዲምቢልን በአቀባዊ ይያዙ ፣ በቀጥታ በደረት ፊት ላይ። የዳሌ ወለልን ያሳትፉ። ይህ የመነሻ ቦታዎ ነው።

ለ ወደ ውስጥ መተንፈስ.ዳሌዎች ካሬ እንዲይዙ ፣ ዳሌው ገለልተኛ እንዲሆን ፣ ክብደቱም በሁለቱም እግሮች መካከል እኩል እንዲሰራጭ በቀኝ እግሩ አንድ ትልቅ እርምጃ ወደ ኋላ ይውሰዱ።

ሐ ሁለቱም እግሮች በ 90 ዲግሪ ማዕዘኖች እስኪታጠፉ ድረስ ፣ ደረትን ቁመትን እና ዋናውን ሥራ እንዲይዙ ያድርጉ። የፊት ጉልበት ከቁርጭምጭሚት ጋር መስተካከል አለበት እና የኋላ ጉልበቱ ከወለሉ ላይ ማንዣበብ አለበት።

መ እስትንፋስ። ለመቆም በግራ እግር መሃል እና በእግር ተረከዝ ላይ ተጭነው ግራውን ለመገናኘት ቀኝ እግሩን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ።

ለ 20 ድግግሞሽ (10 በአንድ ጎን) ይድገሙት.

ግሉት ድልድይ

ሀ እግሮች መሬት ላይ ተዘርግተው ጉልበቶችን ጎንበስ። ከመጠን በላይ በመያዝ በመደገፍ ዳምቤልን በጭን አጥንቶች ላይ ያስቀምጡ። እግሮች የጭን ስፋት እና የአከርካሪ ገለልተኛ መሆን አለባቸው። ይህ የመነሻ ቦታዎ ነው።

ለ እስትንፋስ። ተረከዙን ምንጣፍ ላይ ይጫኑ ፣ ኮር ይሳተፉ ፣ ጉብታዎችን ያግብሩ እና ዳሌውን ከወለሉ ላይ ያንሱ። በትከሻዎች ላይ በሚያርፉበት ጊዜ ሰውነት ከጫፍ እስከ ጉልበት ቀጥተኛ መስመር መፍጠር አለበት።

ሐ ወደ ውስጥ መተንፈስ. የታችኛው ዳሌ ወደ መሬት እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።

ለ 20 ድግግሞሽ ይድገሙት.

ነጠላ-እግር ሮማንያን Deadlift

ሀ እግሮቹን በትከሻ ስፋት ይቁሙ። ዳምቤልን በቀኝ እጅ ይያዙ እና የግራ እጅን በዳሌው ላይ ያድርጉት። ይህ የመነሻ ቦታዎ ነው።

ለ ወደ ውስጥ መተንፈስ. ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ የቀኝ እግሩን መሬት ላይ ተጭነው የግራ እግሩን ወደኋላ ይመቱ። ዳሌዎች ካሬ እንዳሉ እርግጠኛ ይሁኑ።

ሐ እስትንፋስ። ጠባብ ኮር እና ጠፍጣፋ ጀርባ፣ በተመሳሳይ ጊዜ የግራ እግርን ወደ ታች በመጎተት ቀኝ ለመገናኘት እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።

ለ 12 ድግግሞሽ (በአንድ ጎን 6) ይድገሙ።

ድርብ የልብ የእግር ጉዞ ላንጅ

ሀ በሁለቱም እጆች ውስጥ የዘንባባዎችን ስብስብ ይያዙ ፣ መዳፎች ወደ ውስጥ ይመለከታሉ። ሁለቱንም እግሮች መሬት ላይ ይትከሉ ፣ ከትከሻ ስፋት ትንሽ በመጠኑ ይራቁ። ይህ የመነሻ ቦታዎ ነው።

ለ ወደ ውስጥ መተንፈስ. በግራ እግር ወደ ኋላ ይመለሱ እና ሁለቱንም ጉልበቶች ጎንበስ ብለው የሳንባ ቦታ ያዘጋጁ።

ሐ እስትንፋስ። በግራ እግሩ ተረከዝ እና የቀኝ እግሩ ጣት ይግፉ እና ሁለቱንም ጉልበቶች በትንሹ ያራዝሙ። ጉልበቶች ተንበርክከው ወደ ምሳ ቦታ ይመለሱ።

መ ወደ ውስጥ መተንፈስ. ክብደትን ወደ ግራ እግር ያስተላልፉ እና በቀኝ እግር ወደ ፊት ይሂዱ። እግርን መሬት ላይ ይትከሉ እና የምሳ ቦታን ለመፍጠር ሁለቱንም ጉልበቶች ጎንበስ።

ኢ. የቀኝ እግር እና የግራ እግር ጣት ተረከዙን ይግፉ እና ሁለቱንም ጉልበቶች በትንሹ ያራዝሙ። ጉልበቶች ተንበርክከው ወደ ሙሉ ምሳ ቦታ ይመለሱ።

ኤፍ. ወደ ውስጥ መተንፈስ. ክብደትን ወደ ቀኝ እግር ያስተላልፉ።

ለ 20 ድግግሞሽ (10 በአንድ ጎን) ይድገሙት.

ጎብል ስኳት

ሀ እግሮች ከትከሻ ስፋቱ በላይ በሰፊው ይቁሙ ፣ ጣቶችዎ በመጠኑ ይጠቁማሉ። ክርኖች ወደ ታች በመጠቆም ግን የጎድን አጥንቶችን ለመንካት ወደ ውስጥ ሳይገቡ በደረት ቁመት ላይ አንድ ዱምባን በአቀባዊ ይያዙ። ይህ የእርስዎ የመነሻ አቀማመጥ ነው።

ለ ወደ ሽክርክሪት ዝቅ ለማድረግ በወገብ እና በጉልበቶች ላይ የሆድ ዕቃን አጥብቀው ይያዙ። ጭኖች ከመሬት ጋር ትይዩ ሲሆኑ ለአፍታ ያቁሙ። ከ 45 እስከ 90 ዲግሪ ማእዘን ወደ ዳሌዎቹ መካከል እንዲቆይ በማድረግ ደረትን ከፍ ያድርጉ።

ሐ ለመቆም ተረከዙን እና መሃል-እግርን ይንዱ ፣ ዋናውን በመላው ሥራ ላይ ያቆዩ።

ለ 12 ድግግሞሽ መድገም።

ረጋ በይ

የእያንዳንዱን አምስት ልምምዶች አራት ዙር ካጠናቀቀ በኋላ፣ ዌልስ የልብ ምትን ለመቀነስ ከሦስት እስከ አምስት ደቂቃዎች ማቀዝቀዝ ይመክራል። ለአንድ ወይም ለሁለት ደቂቃ በተለመደው የእግር ጉዞ ይጀምሩ እና ያንን ለሃያ ሰከንዶች ወይም ከዚያ በላይ አንድ ቦታ በሚይዙበት ጥቂት የማይንቀሳቀሱ ዝርጋታዎች ይከተሉ። የማይለዋወጥ ዝርጋታዎች የእርስዎን ተጣጣፊነት እና የእንቅስቃሴ ክልል ለመጨመር ጥሩ መንገድ ናቸው ሲሉ ዌልስ ያብራራሉ። በተጨማሪም ማከክን እንዲቀጥል፣ ቁስሉን እንዲቀንስ እና የአካል ጉዳትን አደጋን ለመቀነስ ይረዳል ስትል አክላለች። ስለዚህ የዚህን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወሳኝ ክፍል ወይም ሌላ ማንኛውንም ነገር አይዝለሉ። (ተዛማጅ፡ ኬልሲ ዌልስ በአካል ብቃት መቻልን ለመሰማት ምን ማለት እንደሆነ ያካፍላል)

ግምገማ ለ