የተገላቢጦሽ ዝንቦች አቀማመጥዎን ለማሻሻል የሚያስፈልግዎ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው።

ይዘት

• የተገላቢጦሽ የዝንብ ጥቅሞች እና ልዩነቶች
• የተገላቢጦሽ በረራ እንዴት እንደሚሰራ
• ግምገማ ለ

የእርስዎ ዴስክ-ትሮል አኗኗር ለጤናዎ አስማታዊ እንዳልሆነ አስቀድመው ያውቁ ይሆናል። (አሁን “መቀመጥ አዲሱ ማጨስ ነው” እና “የቴክ አንገት” አስተያየቶችን ሁሉ አሁን ያስገቡ።)

በቆመ ዴስክ ብቅ ብቅ ማለት ወይም የእግር ጉዞ እረፍት ማድረግ ቢችሉም ፣ በቀን ውስጥ ለብዙ ሰዓታት በቁልፍ ሰሌዳ (እና/ወይም ስማርትፎን) ላይ ጣቶችዎን ስለሚያስፈልጉዎት ብዙ ማድረግ አይችሉም። ማድረግ የምትችለው ነገር ግን ያንን ሁሉ ዴስክ አካል ለመዋጋት የመከላከያ ልምምዶችን በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማካተት ነው። እና ያ ነው የተገላቢጦሽ ዝንብ (እዚህ በኒውሲሲ ላይ የተመሠረተ አሰልጣኝ ራሔል ማሪዮቲ እዚህ የታየው የኋላ ዝንብም) የሚመጣው።

የተገላቢጦሽ የዝንብ ጥቅሞች እና ልዩነቶች

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና የአመጋገብ ባለሙያ እና የደራሲ ደራሲ ጆይ ቱርማን “እኛ ለዘመናችን ብዙ ከተቀመጥን ጀምሮ እኛ በጣም ቀዳሚ-የበላይነት ያለው ማህበረሰብ ነን” ብለዋል። ሕይወትዎን ሊያድኑ የሚችሉ 365 የጤና እና የአካል ብቃት ጠላፊዎችሠ. እና ያ ሁሉ ወደፊት ማደን ወደ ደካማ አኳኋን ይመራዋል። የተገላቢጦሽ ዝንብ በተቃራኒው የሰውነታችንን የኋላ ክፍል ያሠለጥናል, ይህም የተሻለ አቀማመጥ እንዲኖርዎት ይረዳዎታል. ልክ እንደ በዚህ መልመጃ የኋላ ጡንቻዎችን ሲያጠናክሩ እርስዎን ለመርዳት ብቻ ሳይሆን ይረዳዎታል ይመልከቱ በተሻለ ሁኔታ እና ሰውነትዎን ይቀርጹ, ነገር ግን የጀርባዎን ችግሮች በመንገድ ላይ ያድኑ." የተገላቢጦሽ ዝንቦችን ማድረግ የኋላ ትከሻዎትን (የኋላ ትከሻዎች) እና ሮምቦይድ, ትራፔዚየስ እና ላቲሲመስ ዶርሲ (የኋላ) ጡንቻዎችን ያነጣጠረ ይሆናል.

የተገላቢጦሽ ዝንቦች የእለት ተግባራችሁን ወደፊት ተፈጥሮን ሚዛን ለመጠበቅ ብቻ ሳይሆን ሌሎች በርካታ የፊት ላይ ያተኮሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ሚዛን ለመጠበቅ ይረዳሉ። ለምሳሌ ፣ የትከሻ መጫኛዎች ፣ ግፊትዎች እና የቤንች ማተሚያዎች ሁሉም በሰውነትዎ ፊት ይሠራሉ። ከእነዚህ ሁሉ ልምምዶች ጋር በግልባጭ በረራዎችን ማድረግ ሁሉንም ነገር ሚዛን ለመጠበቅ ይረዳል። (ተመልከት፡ 8 የጋራ የሰውነት ሚዛን መዛባትን ለማስተካከል መልመጃዎች)

ለመቀነስ፣ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴው የቆመው ስሪት የታችኛው ጀርባዎን የሚጎዳ ከሆነ፣ አግዳሚ ወንበር ላይ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ላይ ለመተኛት (ፊት ለፊት) ለመተኛት ይሞክሩ ይላል ቱርማን። "ይህ ሁሉንም ግምቶች ከእንቅስቃሴው አውጥቶ ጉዳትን ይገድባል። እሱ ጡንቻዎችን በተሻለ ሁኔታ ያሳትፋል።" እንዲሁም የተገላቢጦሽ ዝንቦችን በመከላከያ ባንድ፣ በኬብል ማሽን ወይም በልዩ የተገላቢጦሽ የዝንብ ማሽን መሞከር ይችላሉ። ያስታውሱ፡ ይህ መልመጃ ሁሉንም ኢላማ ማድረግ ነው። ትክክል ጡንቻዎች ፣ በእሱ በኩል ኃይልን (እንደ ፣ ቡርፔይ ይበሉ)። ወደ ብዙ ፓውንድ ለማደግ ከመጨነቅዎ በፊት በትንሽ ክብደቶች ይጀምሩ እና እንቅስቃሴውን በትክክል ያግኙ።

የተገላቢጦሽ በረራ እንዴት እንደሚሰራ

ሀ በእግሮች ወገብ ስፋት እና ጉልበቶች ለስላሳ ሆነው ይቁሙ ፣ በእያንዳንዱ እጅ ቀለል ያለ ዱምባን በጎን በኩል ይያዙ። ለስላሳ ጉልበቶች፣ ጠፍጣፋ ጀርባ እና በገለልተኛ አንገት ዳሌ ላይ አንጠልጥሎ ወደ 45 ዲግሪ ገደማ ወደፊት ዘንበል። ለመጀመር እጆች ከትከሻዎች በታች በቀጥታ ይንጠለጠሉ ፣ መዳፎች ወደ ውስጥ ይመለከታሉ።

ለ በክርንዎ ውስጥ ጉልበቱን ጠብቆ ማቆየት እና በክርንዎ ውስጥ ትንሽ መታጠፍን ፣ ትከሻውን ከፍታ ላይ እስከሚደርሱ ድረስ በሰፊ የአርኪንግ እንቅስቃሴ ውስጥ dumbbells ን ወደ ጎን ያንሱ እና ያንሱ። የትከሻ ነጥቦችን አንድ ላይ በመጭመቅ ላይ ያተኩሩ።

ሐ ከላይ ወደ ላይ ያቁሙ ፣ ከዚያ ወደ መጀመሪያ ቦታ ለመመለስ እስትንፋስዎን እና ቀስ ብለው ዱባዎችን ዝቅ ያድርጉ።

የተገላቢጦሽ የዝንብ ቅጽ ምክሮች

• ክብደቱን ከፍ ለማድረግ አይወዛወዙ ወይም አይጠቀሙ። በምትኩ፣ ወደ ላይ እና ወደ ታች በሚወስደው መንገድ በዝግታ እና ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
• በጠቅላላው እንቅስቃሴ ጊዜ ቀጥ ብለው ይቆዩ (ገለልተኛ ያልሆነ)። ጀርባውን ማዞር በወገብዎ (በታችኛው ጀርባ) ላይ ከፍተኛ ጭንቀት ይፈጥራል.

ግምገማ ለ