ተለዋዋጭ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በ4 ደቂቃ ብቻ ይቃጠላል።

ይዘት

• ግማሽ ቡርፔ ወደ ሰፊ ushሽ-አፕ
• የሳንባ መቀየሪያ ከሂፕ ክበብ ክፈት ጋር
• የጎን ከፍተኛ የጉልበት ሹፌር
• የጎን ፕላንክ ከእጅ ወደ እግር ጣት መታ ያድርጉ
• ግምገማ ለ

አንዳንድ ቀናት አንድ የሰውነት ክፍል ለመቅረጽ አንድ ሙሉ ሰዓት የሚፈጅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ጊዜ አለዎት። በሌሎች ቀናት ፣ ላብ ለመስበር አምስት ደቂቃዎች ብቻ ይቀሩዎታል ፣ እና መላ ሰውነትዎ እንደ ገሃነም እንዲቃጠል ያስፈልግዎታል። ይህ ልማድ ከአሰልጣኝ ካይሳ ቀራንነን (@kaisafit) አንዱ ነው እነዚያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ።

ከታባታ ጋር በደንብ የሚያውቁ ከሆነ መልመጃውን ያውቃሉ -እያንዳንዱ በተቻለዎት መጠን ለ 20 ሰከንዶች ያህል በፍጥነት እና በፍጥነት ይራመዱ እና ከዚያ ለ 10 ሰከንዶች ያርፉ። ከሁለት እስከ አራት ዙር ያድርጉ እና ሰውነትዎ በይፋ የተጠበሰ ይሆናል. (ፒ.ኤስ. ከእነዚህ እንቅስቃሴዎች ውስጥ አንዳቸውም ቀላል ናቸው ተብለው የሚታሰቡ አይደሉም - ለዚያም ነው ሙሉውን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በ 4 ደቂቃዎች ውስጥ በጠፍጣፋ ማጠናቀቅ የሚችሉት።)

በዚያ ፈጣን እና በንዴት ቃጠሎ ላይ ተጠምደዋል? ቀጣዩ-የእኛ (የ 30 ቀን) ታባታ ፈተና ፣ በ (ሌላ ማን ነው?) ካይሳ ራሷ።

ግማሽ ቡርፔ ወደ ሰፊ ushሽ-አፕ

ሀ በእግሮች ዳሌ-ወርድ ላይ ከፍ ባለ ቦታ ላይ ይጀምሩ።

ለ እግሮችን ወደ እጆች ይዝለሉ ፣ ከዚያ ወዲያውኑ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።

ሐ ሁለቱንም እጆች በጥቂት ኢንች በስፋት ያንሱ ፣ እና ወዲያውኑ ወደ ግፊት ከፍ ያድርጉ።

መ ደረትን ከወለሉ ያርቁ፣ እና እጆችን ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ።

በተቻለ መጠን ብዙ ድግግሞሽ ያድርጉ (AMRAP) ለ 20 ሰከንዶች; ለ 10 ሰከንዶች ያህል እረፍት ያድርጉ።

የሳንባ መቀየሪያ ከሂፕ ክበብ ክፈት ጋር

ሀ በከፍተኛ ምሰሶ ውስጥ መሆን ፣ የቀኝ እግሩ ወደ ፊት እና በ 90 ዲግሪ ጎንበስ ብሎ ፣ የግራ እግሩ ለስላሳ መታጠፍ ወደ ኋላ ተዘርግቷል።

ለ ይዝለሉ እና ወደ ግራ እግር ምሳ ይለውጡ። ወዲያውኑ ይዝለሉ እና ወደ ቀኝ እግር ሳንባ ይመለሱ።

ሐ ለመቆም ክብደትን በቀኝ እግሩ ላይ ያዙሩ። የግራ እግርን ወደ ፊት ፣ ወደ ጎን ፣ እና ወደኋላ ይድገሙት ፣ ለመድገም እንደገና ወደ ምሳ ውስጥ ዝቅ ያድርጉ።

ለ 20 ሰከንድ AMRAP ያድርጉ; ለ 10 ሰከንዶች ያህል እረፍት ያድርጉ። እያንዳንዱን ሌላ ዙር በተቃራኒው በኩል ያድርጉ.

የጎን ከፍተኛ የጉልበት ሹፌር

ሀ በእግሮች አንድ ላይ መቆም ይጀምሩ።

ለ ከግራ እግር ጀምሮ፣ ተለዋጭ መንዳት ጉልበቶች እስከ ደረቱ ድረስ፣ ተቃራኒ ክንድ በተቃራኒ እግር በማንሳት እና ለ 5 እርምጃዎች ወደ ቀኝ በመወዛወዝ።

ሐ በቀኝ እግሩ ላይ ለግማሽ ሰከንድ ያህል ቆም ይበሉ ፣ የግራ እግር አሁንም በጉልበቱ ቦታ ላይ ፣ ከዚያ ለ 5 እርምጃዎች ሹፌሩን ወደ ተቃራኒው አቅጣጫ ይድገሙት።

መ. እንደገና ወደ ቀኝ ከመቀየርዎ በፊት ለ 1 ሰከንድ በግራ እግር ላይ ያቁሙ። ወደ ኋላ እና ወደ ፊት መወዛወዝዎን ይቀጥሉ።

ለ 20 ሰከንድ AMRAP ያድርጉ; ለ 10 ሰከንዶች ያህል እረፍት ያድርጉ።

የጎን ፕላንክ ከእጅ ወደ እግር ጣት መታ ያድርጉ

ሀ ከጎን ፕላንክ ይጀምሩ ፣ በቀኝ እግሩ እና በቀኝ እግሩ ጎን ፣ የጣቶች እና የእግር ጣቶች ወደ ፊት እየጠቆሙ ማመጣጠን።

ለ የግራ ክንድ ወደ ላይ ዘርጋ፣ በጆሮ ቢሴፕ፣ ከጣቶች እስከ ጣቶች ድረስ ረጅም ጊዜ በመዘርጋት።

ሐ በቀጥታ በሆድ እግር ላይ ጣቶች ላይ ጣቶችን ለመንካት ቀጥታ የግራ እግርን እና ቀኙን የግራ ክንድ ለማንሳት ABS ን ያሳትፉ። ወዲያውኑ የግራ እጅን እና እግሩን እንደገና ረዥም ይድረሱ።

ለ 20 ሰከንድ AMRAP ያድርጉ; ለ 10 ሰከንዶች ያህል እረፍት ያድርጉ። እያንዳንዱን ሌላ ዙር በተቃራኒው በኩል ያድርጉ.

ግምገማ ለ