ደራሲ ደራሲ: Mark Sanchez
የፍጥረት ቀን: 7 ጥር 2021
የዘመናችን ቀን: 1 ሀምሌ 2024
Anonim
ተለዋዋጭ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በ4 ደቂቃ ብቻ ይቃጠላል። - የአኗኗር ዘይቤ
ተለዋዋጭ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በ4 ደቂቃ ብቻ ይቃጠላል። - የአኗኗር ዘይቤ

ይዘት

አንዳንድ ቀናት አንድ የሰውነት ክፍል ለመቅረጽ አንድ ሙሉ ሰዓት የሚፈጅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ጊዜ አለዎት። በሌሎች ቀናት ፣ ላብ ለመስበር አምስት ደቂቃዎች ብቻ ይቀሩዎታል ፣ እና መላ ሰውነትዎ እንደ ገሃነም እንዲቃጠል ያስፈልግዎታል። ይህ ልማድ ከአሰልጣኝ ካይሳ ቀራንነን (@kaisafit) አንዱ ነው እነዚያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ።

ከታባታ ጋር በደንብ የሚያውቁ ከሆነ መልመጃውን ያውቃሉ -እያንዳንዱ በተቻለዎት መጠን ለ 20 ሰከንዶች ያህል በፍጥነት እና በፍጥነት ይራመዱ እና ከዚያ ለ 10 ሰከንዶች ያርፉ። ከሁለት እስከ አራት ዙር ያድርጉ እና ሰውነትዎ በይፋ የተጠበሰ ይሆናል. (ፒ.ኤስ. ከእነዚህ እንቅስቃሴዎች ውስጥ አንዳቸውም ቀላል ናቸው ተብለው የሚታሰቡ አይደሉም - ለዚያም ነው ሙሉውን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በ 4 ደቂቃዎች ውስጥ በጠፍጣፋ ማጠናቀቅ የሚችሉት።)

በዚያ ፈጣን እና በንዴት ቃጠሎ ላይ ተጠምደዋል? ቀጣዩ-የእኛ (የ 30 ቀን) ታባታ ፈተና ፣ በ (ሌላ ማን ነው?) ካይሳ ራሷ።

ግማሽ ቡርፔ ወደ ሰፊ ushሽ-አፕ

በእግሮች ዳሌ-ወርድ ላይ ከፍ ባለ ቦታ ላይ ይጀምሩ።

እግሮችን ወደ እጆች ይዝለሉ ፣ ከዚያ ወዲያውኑ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።

ሁለቱንም እጆች በጥቂት ኢንች በስፋት ያንሱ ፣ እና ወዲያውኑ ወደ ግፊት ከፍ ያድርጉ።


ደረትን ከወለሉ ያርቁ፣ እና እጆችን ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ።

በተቻለ መጠን ብዙ ድግግሞሽ ያድርጉ (AMRAP) ለ 20 ሰከንዶች; ለ 10 ሰከንዶች ያህል እረፍት ያድርጉ።

የሳንባ መቀየሪያ ከሂፕ ክበብ ክፈት ጋር

በከፍተኛ ምሰሶ ውስጥ መሆን ፣ የቀኝ እግሩ ወደ ፊት እና በ 90 ዲግሪ ጎንበስ ብሎ ፣ የግራ እግሩ ለስላሳ መታጠፍ ወደ ኋላ ተዘርግቷል።

ይዝለሉ እና ወደ ግራ እግር ምሳ ይለውጡ። ወዲያውኑ ይዝለሉ እና ወደ ቀኝ እግር ሳንባ ይመለሱ።

ለመቆም ክብደትን በቀኝ እግሩ ላይ ያዙሩ። የግራ እግርን ወደ ፊት ፣ ወደ ጎን ፣ እና ወደኋላ ይድገሙት ፣ ለመድገም እንደገና ወደ ምሳ ውስጥ ዝቅ ያድርጉ።

ለ 20 ሰከንድ AMRAP ያድርጉ; ለ 10 ሰከንዶች ያህል እረፍት ያድርጉ። እያንዳንዱን ሌላ ዙር በተቃራኒው በኩል ያድርጉ.

የጎን ከፍተኛ የጉልበት ሹፌር

በእግሮች አንድ ላይ መቆም ይጀምሩ።

ከግራ እግር ጀምሮ፣ ተለዋጭ መንዳት ጉልበቶች እስከ ደረቱ ድረስ፣ ተቃራኒ ክንድ በተቃራኒ እግር በማንሳት እና ለ 5 እርምጃዎች ወደ ቀኝ በመወዛወዝ።


በቀኝ እግሩ ላይ ለግማሽ ሰከንድ ያህል ቆም ይበሉ ፣ የግራ እግር አሁንም በጉልበቱ ቦታ ላይ ፣ ከዚያ ለ 5 እርምጃዎች ሹፌሩን ወደ ተቃራኒው አቅጣጫ ይድገሙት።

. እንደገና ወደ ቀኝ ከመቀየርዎ በፊት ለ 1 ሰከንድ በግራ እግር ላይ ያቁሙ። ወደ ኋላ እና ወደ ፊት መወዛወዝዎን ይቀጥሉ።

ለ 20 ሰከንድ AMRAP ያድርጉ; ለ 10 ሰከንዶች ያህል እረፍት ያድርጉ።

የጎን ፕላንክ ከእጅ ወደ እግር ጣት መታ ያድርጉ

ከጎን ፕላንክ ይጀምሩ ፣ በቀኝ እግሩ እና በቀኝ እግሩ ጎን ፣ የጣቶች እና የእግር ጣቶች ወደ ፊት እየጠቆሙ ማመጣጠን።

የግራ ክንድ ወደ ላይ ዘርጋ፣ በጆሮ ቢሴፕ፣ ከጣቶች እስከ ጣቶች ድረስ ረጅም ጊዜ በመዘርጋት።

በቀጥታ በሆድ እግር ላይ ጣቶች ላይ ጣቶችን ለመንካት ቀጥታ የግራ እግርን እና ቀኙን የግራ ክንድ ለማንሳት ABS ን ያሳትፉ። ወዲያውኑ የግራ እጅን እና እግሩን እንደገና ረዥም ይድረሱ።

ለ 20 ሰከንድ AMRAP ያድርጉ; ለ 10 ሰከንዶች ያህል እረፍት ያድርጉ። እያንዳንዱን ሌላ ዙር በተቃራኒው በኩል ያድርጉ.

ግምገማ ለ

ማስታወቂያ

አዲስ ህትመቶች

በፀረ-ሙቀት-አማቂዎች የበለፀጉ 15 ምግቦች

በፀረ-ሙቀት-አማቂዎች የበለፀጉ 15 ምግቦች

በፀረ-ሙቀት አማቂዎች የበለፀጉ ምግቦች ከፍተኛ መጠን ያላቸው ቫይታሚኖች ኤ ፣ ሲ ወይም ኢ እንዲሁም ቤታ ካሮቲን ፣ እንደ ሴሊኒየም እና ዚንክ ያሉ ማዕድናት እና እንደ ሳይስቲን እና ግሉታቶኔ ያሉ አሚኖ አሲዶች ያሉ ፍራፍሬዎችና አትክልቶች ናቸው ፡፡እንደ bioflavonoid ያሉ ሌሎች ፀረ-ኦክሳይድ ንጥረ ነገሮችም...
ለሰውነት እንቅልፍ ማጣት መዘዞች

ለሰውነት እንቅልፍ ማጣት መዘዞች

የማስታወስ ማጠናከሪያ በተጨማሪ እንደ endocrine ተግባራት ደንብ ፣ የኃይል መመለስ እና የአንጎል ሜታቦሊዝም ፣ የሕብረ ሕዋሳትን መጠገን የመሳሰሉ በርካታ አስፈላጊ ምላሾች የሚከናወኑት በዚህ ጊዜ በመሆኑ እንቅልፍ ለሰውነት አስፈላጊ ነው ፡፡ስለዚህ እንቅልፍ ማጣት በተለይም ሥር የሰደደ ወይም ተደጋግሞ በሚከሰትበ...