ኤሚሊ ስካይ የምትወደውን የ Kettlebell ልምምዶችን ለተሻለ ቡት ታካፍላለች

ይዘት

• Kettlebell ስዊንግ
• ሰፊ-እግር ስኳት
• የሮማኒያ Deadlift
• ግሉት ድልድይ
• ምስል ስምንት
• ግምገማ ለ

እኛ የ kettlebell ስፖርቶች ትልቅ አድናቂ ነን። እነሱ ለማቃለል እና ለመቅረጽ በጣም ጥሩ ናቸው እንዲሁም እንደ ገዳይ ካርዲዮ ሳሽ ድርብ ግዴታዎችን ያገለግላሉ።ስለዚህ፣ የኤፍ.አይ.ቲ ፈጣሪ የሆነች አውስትራሊያዊ የግል አሰልጣኝ ኤሚሊ ስካይ ነበረን። መርሃግብሮች ፣ ቶን ካሎሪዎችን የሚያቃጥል ከፍተኛ ምርታማነት (kettlebell) ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ይፍጠሩልን እንዲሁም በዋናነት ምርኮዎን እየቀረጹ። ምንም አይደለም! (በመቀጠል ፣ የትም ቦታ ማድረግ የሚችሏቸውን የ Skye's 5 HIIT Moves ይመልከቱ)

እንዴት እንደሚሰራ: በመካከላቸው ሳያርፉ እያንዳንዱን መልመጃ ለ 30 ሰከንዶች ከኋላ ወደ ኋላ ያካሂዱ። ወደ ወረዳው መጨረሻ ሲደርሱ ፣ ለ 30 ሰከንዶች ያርፉ ፣ ከዚያ አምስቱን እንቅስቃሴዎች እንደገና ይድገሙት። ጀማሪ ከሆንክ ከአራት እስከ አምስት ዙሮችን አከናውን፤ ወይም የበለጠ ከሆንክ እስከ ስምንት ዙሮች ድረስ አድርግ።

ያስፈልግዎታል: አንድ ፈታኝ ክብደት አንድ ኬትቤል (Skye ከ 15 እስከ 25 ፓውንድ መካከል ይመክራል)

Kettlebell ስዊንግ

በእግሮች በትከሻ ስፋት እና ጣቶች በትንሹ ወደ ውጭ በመጠቆም ይጀምሩ። ከፊት ለፊት ባለው ወለል ላይ የ kettlebell ን በመያዝ ፣ ደወሉን በሁለቱም እጆች በመያዣው ይያዙት። በወገብዎ ላይ ተንጠልጥለው ፣ የ kettlebell ን ወደኋላ እና በእግሮችዎ መካከል በማምጣት። ዋናውን ሥራዎን እንዲቀጥሉ በማድረግ ዳሌዎን በመገፋፋት እና ተንሸራታቾችን በመዋዋል የ kettlebell ን በኃይል ያስፋፉ። የስበት ኃይል እንዲቆጣጠረው ከመፍቀድዎ በፊት የ kettlebell ደወል ወደ ደረቱ ቁመት መወዛወዝ አለበት፣ ይህም በእግሮችዎ መካከል ይመልሰዋል።

ሰፊ-እግር ስኳት

እግሮችዎን በሰፊው ይጀምሩ እና ጣቶችዎ በተጠቆሙበት ፣ የ kettlebell ን በሁለት እጆች ይያዙ ፣ ከፊትዎ እንዲንጠለጠል ያድርጉ (ደወሉን በደረትዎ ላይ መያዝ ይችላሉ)። ዋናውን ሥራዎን እና ጀርባዎን ቀጥ አድርገው እንዲይዙ ፣ ወደ ቁልቁል ወደ ታች ይምጡ ፣ የ kettlebell ን ወደ ወለሉ ይንኩ ፣ ከዚያ ወደ ቆመው ሲመለሱ ግጭቶችዎን ይጭመቁ።

የሮማኒያ Deadlift

ከእግሮችዎ ወገብ ስፋት ጋር ቆመው ከፊትዎ እንዲንጠለጠል የ kettlebell ን በሁለቱም እጆች ይያዙ። በጉልበቶች ውስጥ ትንሽ መታጠፍ ፣ በቀስታ ወደ ታች መታጠፍ እና የ kettlebellን ወደ መሬት ዝቅ ያድርጉት። ወደ ቆመው ተመልሰው ሲመጡ ጉልቶችዎን ጨመቁ። (እዚህ ፣ 5 Kettlebell ምናልባት እርስዎ ስህተት እየሠሩ ሊሆን ይችላል እና እነሱን እንዴት ማስተካከል እንደሚቻል)።

ግሉት ድልድይ

በጉልበቶችዎ ተንበርክከው እግሮችዎ ወለሉ ላይ ጀርባዎ ላይ ተኛ። ጀርባዎን መሬት ላይ ያድርጉት እና የ kettlebell ን በወገብዎ ላይ ያርፉ። ዋናውን አጥብቀው በመያዝ ፣ ወገብዎን ወደ አየር ይግፉት ፣ ጫፎችዎን ከላይ ወደ ላይ በመጨፍለቅ። ቀስ በቀስ የታች ዳሌዎች ወደ ታች ይመለሱ.

ምስል ስምንት

በእግሮች በትከሻ ስፋት ጀምር እና ኮርህ በተሳተፈ። በአንድ እግር ወደ ኋላ አንድ እርምጃ ይውሰዱ እና ወደ ተቃራኒው ምሰሶ ዝቅ ያድርጉ። ከእግርዎ በታች ያለውን የ kettlebell ን ወደ ተቃራኒው እጅ ያስተላልፉ ፣ ከዚያ ወደ ቆሙ ይመለሱ። ወደ ኋላ እና ወደ ፊት ማለፍን ይድገሙ።

ግምገማ ለ