ልዩ የHIIT ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከኮከብ አሰልጣኝ Kayla Itsines

ይዘት

• ግምገማ ለ

በ Instagram ላይ ከሆኑ ምናልባት አይተውት ይሆናል ኬይላ ኢስቲኔስበእብድ ቃና ፣ በራሷ ገጽ ላይ ያለ ቆዳ እና "እንደገና ሰዋሰዋለች" ለብዙ ሌሎች ምግቦች እንደ # ተስማሚ። ካላደረጋችሁት፣ የመጀመሪያውን የ12-ሳምንት “የቢኪኒ የሰውነት መመሪያ” ከለቀቀች በኋላ በፍጥነት ጥሩ አለም አቀፍ የአካል ብቃት ስሜት ያገኘችው ከአደሌድ፣ አውስትራሊያ የመጣችውን አበረታች የ23 ዓመቷን የግል አሰልጣኝ እናስተዋውቅሃለን። ባለፈው ጥር።

ከዚያን ጊዜ ጀምሮ 1.6 ሚሊዮን (!) የኢንስታግራም ተከታዮችን ሰብስባለች፣ ለዕለታዊ የአካል ብቃት መነሳሳት፣ የአመጋገብ ምክሮች እና በጣም ውጤታማ የHIIT ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ለማግኘት ወደ ገጿ የሚመጡ። በሚሊዮኖች የሚቆጠሩ ሴቶች አካሎቻቸውን እንዲለውጡ ረድታለች (ከፎቶዎች በፊት እና በኋላ በሚያስደንቅ ሁኔታ የኢንስታግራም ገ outን ማየት አለባችሁ!) በ 12 ሳምንቷ ፕሮግራም። እና ለእርስዎ እድለኞች፣ 1 እና 3ተኛ ሳምንት ክንድ እና የአብስ ወረዳን የሚያሳይ ልዩ መግለጫ ከመመሪያው አለን። (እና ለሥልጠናው ነፃ ለህትመት ፒዲኤፍ እዚህ ጠቅ ያድርጉ!)

አቅጣጫዎች ፦ ሰዓት ቆጣሪን በመጠቀም ፣ ያለ እረፍት ፣ በወረዳ 1 ውስጥ ብዙ አራቱን እንቅስቃሴዎች ለሰባት ደቂቃዎች ያከናውኑ። በወረዳዎች መካከል ከ 30 እስከ 90 ሰከንድ እረፍት ይውሰዱ ፣ ከዚያ በወረዳ 2 ውስጥ ያሉትን አራት ልምምዶች ለሰባት ደቂቃዎች ያከናውኑ። ከ 30 እስከ 90 ሰከንድ እረፍት ይውሰዱ። ሁለቱንም ወረዳዎች አንድ ጊዜ ይድገሙት።

ፑሽ አፕ:

1. በሁለቱም እጆች ከወለሉ ትንሽ ከፍ ብሎ ከወለሉ ላይ ይጀምሩ እና እግሮችዎ ከኋላዎ በእግርዎ ኳሶች ላይ ያርፉ።

2. ጀርባዎን ቀጥ አድርገው በሆድ ጡንቻዎችዎ በኩል በማረጋጋት እጆችዎን በማጠፍ እና ክንዶችዎ 90 ዲግሪ አንግል እስኪፈጠሩ ድረስ አካልዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ።

3. በደረትዎ ውስጥ ይግፉት እና ሰውነትዎን ወደ መግፋት አቀማመጥ ከፍ ለማድረግ እጆችዎን ያራዝሙ። (እና ለተጨማሪ የግፊት ልዩነቶች ፣ የእኛን የusሽፕ ፕሮግሬሽን ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ይመልከቱ!)

የመድኃኒት ኳስ ስኳት እና ፕሬስ፡

1. የመድኃኒት ኳስ በደረትዎ ላይ (ከ 6 እስከ 12 ኪ.ግ) በመያዝ ፣ ሁለቱንም እግሮች ከወለሉ ላይ ከትከሻው ወርድ በትንሹ በመትከል እግሮችን በትንሹ ወደ ውጭ ይጠቁሙ።

2. ቀጥታ ወደ ፊት በመመልከት ፣ ጉልበቶችዎ ወደ ጣቶችዎ የሚያመለክቱ መሆኑን በማረጋገጥ በሁለቱም ወገብ እና በጉልበቶች ጎንበስ።

3. የላይኛው እግሮችዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆኑ ድረስ ጉልበቶችዎን ማጠፍዎን ይቀጥሉ ፣ ጀርባዎ ከ 45 እስከ 90 ዲግሪ ዳሌዎ ድረስ እንዲቆይ ያድርጉ። ሚዛን ለመጠበቅ እጆችዎን ለማራዘም መምረጥ ይችላሉ።

4. ተረከዝዎን ይግፉ ፣ እጆችዎን ያራዝሙ እና ወደ ላይ በሚቆሙበት ጊዜ የሜዲካል ኳስ ከጭንቅላቱ በላይ ይጫኑ።

5. ኳሱን ወደ ደረቱ ይመልሱ እና ይድገሙት.

ፑሹፖችን አስቀምጡ;

1. ሆድዎ ላይ ተኝቶ በመተኛት ይጀምሩ ፣ እጆችዎ ከፊትዎ ተዘርግተው ፣ እና እግሮችዎ ቀጥ ብለው እግሮችዎ በትንሹ ተለያይተው።

2. እጆችዎን ይዘው ይምጡና እጆችዎን ከደረትዎ አጠገብ ባለው መሬት ላይ ያድርጉ።

3. ጣቶችዎን ወደ ወለሉ ያኑሩ እና ጣቶችዎን በእግርዎ ኳሶች ላይ ያንሱ።

4. ሰውነትዎን ወደ usሽፕ አቀማመጥ ለመመለስ በደረትዎ በኩል ይግፉ እና እጆችዎን ያራዝሙ።

5. ወለሉ ላይ ተኝተው (usሽፕ ሳይሆን) ቀስ ብለው እራስዎን ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ።

6. እጆችዎን ከሰውነትዎ ፊት ወደ ፊት ያራዝሙ እና እግርዎን ያዝናኑ። ይድገሙት።

የ Tricep Dips;

1. ከኋላዎ አግዳሚ ወንበር (ወይም ወንበር) በማስቀመጥ እና ጉልበቶችዎን በማጠፍ ጠርዝ ላይ በመቀመጥ ይጀምሩ።

2. ጣቶችዎ ወደ ፊት ወደ ፊት መሄዳቸውን በማረጋገጥ እጆችዎ ከግጭቶችዎ በታች በግምት በትከሻ ስፋት ላይ በመቀመጫ ወንበር ጠርዝ ላይ ያስቀምጡ።

3. ተንሸራታቾችዎን ከመቀመጫው ላይ ወደ ፊት ያዙሩት ፣ እና በወገብዎ የ 90 ዲግሪ ማእዘን እንዲፈጥሩ እግሮችዎን ያስቀምጡ። ይህ የመነሻ ቦታዎ ነው።

4. በክንድዎ 90 ዲግሪ ማእዘን እስኪፈጥሩ ድረስ በክርንዎ ላይ በማጠፍ ሰውነትዎን ይቀንሱ. ትከሻዎችዎ፣ ክርኖችዎ እና የእጅ አንጓዎችዎ ሁል ጊዜ እርስ በእርስ የሚጣጣሙ መሆናቸውን ያረጋግጡ።

5. በእጅዎ ተረከዝ በኩል ወደ ላይ ይግፉት እና ወደ መጀመሪያ ቦታ ለመመለስ እጆችዎን ያራዝሙ። ይህንን ለማድረግ እግሮችዎን ከመጠቀም ይቆጠቡ ። ሁልጊዜ ይሞክሩ እና ቀጥ ያለ ቦታ ይያዙ። ይድገሙት።

6. ከዚህ በታች እንደሚታየው እግሮችዎን ሙሉ በሙሉ በማራዘም ወይም በሌላ ጠፍጣፋ የላይኛው አግዳሚ ወንበር ላይ በማስቀመጥ የበለጠ ከባድ ያድርጉት።

የተራራ አውራጆች;

1. ከትከሻ ስፋቱ ትንሽ እጆችን በትንሹ ሰፋ በማድረግ እጆችዎን በመግፋት አቀማመጥ ይጀምሩ ፣ የሰውነትዎን ክብደት በእጆችዎ ላይ ያድርጉት።

2. የግራ እግርዎን መሬት ላይ በማቆየት ፣ ቀኝ ጉልበቱን በማጠፍ እና ከማራዘምዎ በፊት ወደ ደረቱ ከፍ ያድርጉት።

3. ከዚያ ቀኝ እግርዎን መሬት ላይ መልሰው ግራ እግርዎን በማጠፍ ወደ ደረቱ ያንሱት።

4. ፍጥነትን ጨምር በእጆችህ ላይ እንደሮጥክ እንዲመስል። የሚንቀሳቀስ እግር ወለሉን እንዲነካ በጭራሽ አትፍቀድ.

5. በተገለፀው መሠረት ብዙ ድግግሞሾችን ይድገሙ። (የበለጠ ትፈልጋለህ? ከእያንዳንዱ አይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምርጡን የ ABS ልምምዶችን ተመልከት!)

ኣብ ብስክሌቶች

1. ጭንቅላትዎን ወደ ላይ በማንሳት እና ከጆሮዎ ጀርባ እጆችዎን በጀርባዎ ላይ በማንጠፍለቅ ይጀምሩ.

2. ጉልበቶችዎን ወደ ላይኛው እግሮችዎ 90 ዲግሪ እንዲሆኑ እና የላይኛው እግሮችዎ በወገብዎ 90 ዲግሪ እንዲሆኑ ያድርጉ።

3. የግራ ጉልበትዎን በደረትዎ ላይ በማምጣት ከወለሉ በግምት ወደ 45 ዲግሪ እንዲደርስ ቀኝ እግርዎን ያራዝሙ።

4. ጉልበትዎን በደረትዎ ውስጥ ካስገቡ በኋላ ወዲያውኑ ከወለሉ 45 ዲግሪ እንዲሆን የግራ እግርዎን ሙሉ በሙሉ ያራዝሙ እና ቀኝ ጉልበትዎን በደረትዎ ውስጥ ያስገቡ። ይህ የእግረኛ እንቅስቃሴን ይፈጥራል።

5. አንዴ እንቅስቃሴውን ከተረዱ ፣ ጉልበቱን ከተቃራኒው ክር ጋር በማሟላት ሊደረስበት ከሚችለው በላይኛው አካል ጋር ሽክርክሪት ያካትቱ። ለምሳሌ ፣ ቀኝ ጉልበቱን ወደ ደረቱ ውስጥ ሲያስገቡ ፣ የግራ ክርዎን እንዲገናኝ የላይኛው አካልዎን ወደ ቀኝ ያዙሩት። ይድገሙት።

ተቀምጦ በትዊስት፡

1. እግሮችዎ ከፊትዎ ተዘርግተው መሬት ላይ ተኝተው በመተኛት ይጀምሩ።

2. እጆችዎን ከጆሮዎ ጫፎች ጀርባ በማድረግ ክርኖችዎን ያጥፉ።

3. የሆድዎን ጡንቻ ወደ አከርካሪዎ በመሳብ የሆድዎን ጡንቻዎች ያሳትፉ. የግራ እጅዎን በዝግታ ይልቀቁ እና ጭንቅላትዎን ፣ የትከሻ ነጥቦችን እና የሰውነትዎን ወለል ከወለሉ ላይ ለማንሳት ቀስ ብለው ወደ ፊት ያራዝሙ።

4. ቁጭ ብለው በሚቀጥሉበት ጊዜ ፣ ​​ቀኝ እግርዎን በማለፍ በቀኝዎ በኩል ያዙሩ።

5. በቀስታ እጅዎን ወደ ጆሮዎ በማምጣት ሰውነትዎን ቀስ ብለው አዙረው ጣትዎን ይልቀቁ።

6. በቀኝ እጅ ይድገሙት.

ቀጥ ያሉ እግሮች መቀመጥ;

1. ጀርባዎ ላይ ቀጥ ብሎ በመተኛት እግሮች ቀጥ ብለው እና እጆችዎ ከጭንቅላቱ በላይ ተዘርግተው መተኛት ይጀምሩ።

2. የሆድዎን ጡንቻ ወደ አከርካሪዎ በመሳብ የሆድዎን ጡንቻዎች ያሳትፉ.

3. እግሮችዎን አንድ ላይ እና ተረከዙን መሬት ላይ በማቆየት ፣ እጆችዎን ወደ እግርዎ ይዘው ይምጡ ፣ ቀስ በቀስ ጭንቅላቱን ፣ የትከሻ ነጥቦችን እና የሰውነትዎን ወለል ከወለሉ ላይ ያንሱ። ይህ የሆድ ሆድዎ እንዲኮማተር ያደርጋል።

4. ጣቶችዎን (ወይም ድርጊቱን) እስኪነኩ ድረስ ወደ ፊት መድረሱን ይቀጥሉ።

5. እጆችዎን እና ሰውነትዎን ቀስ ብለው ይልቀቁ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ይድገሙት።

ለተጨማሪ የአመጋገብ እና የአካል ብቃት ምክሮች ከኬላ ፣ ድር ጣቢያዋን ይጎብኙ።

ግምገማ ለ