ለሙሉ ትከሻ ስልጠና ምርጥ ልምምዶች እና እንዴት ማድረግ እንደሚቻል
ይዘት
ትከሻውን ማሠልጠን በሰውነት ውስጥ እንደማንኛውም የጡንቻ ቡድን ማሠልጠን አስፈላጊ ነው ፣ ምክንያቱም ትከሻዎችን የሚይዙት ጡንቻዎችና መገጣጠሚያዎች የላይኛው እግሮች መረጋጋትን እና ጥንካሬን ለማረጋገጥ እና እጆችን ወደ ላይ ማንሳት እና ወደ ፊት ማንቀሳቀስ ያሉ እንቅስቃሴዎችን ለመፍቀድ አስፈላጊ ናቸው ፡፡ ጀርባ እና ጎን.
ከትከሻዎች በተጨማሪ ፣ ቢስፕስ ፣ ትሪፕፕስ እና ግንባሮች በተጨማሪ ሥልጠና መስጠት አስፈላጊ በመሆኑ ለምሳሌ ከከፍተኛ የደም ግፊት ሂደት እና ከቀነሰ ቅጥነት ጋር የተዛመዱ የተሻሉ ውጤቶች እንዲኖሩ ያስፈልጋል ፡፡
በተጨማሪም ምግብዎን ለማጣጣም የአመጋገብ ባለሙያን ከመከታተል በተጨማሪ እያንዳንዱን እንቅስቃሴ ከእርስዎ ግቦች እና የሰውነት ዓይነቶች ጋር ለማላመድ የሰለጠነ ባለሙያ አብሮዎት እንዲሄድ ይመከራል ፡፡ እንዲሁም ለደረት ፣ ለቢስፕስ እና ለሦስትዮሽ ምርጥ ልምምዶች ምን እንደሆኑ ይመልከቱ ፡፡
1. የትከሻ ልማት ወይም ማራዘሚያ
የትከሻዎች እድገት ወይም ማራዘሚያ በቆንጆዎች ወይም በባርቤል በመቆም ወይም በመቀመጥ ሊከናወን ይችላል። ክንዱ እና ግንባሩ 90º አንግል በሚፈጥሩበት ጊዜ እንቅስቃሴው ዱባዎችን ወይም ባሩን ከዘንባባው ጋር ወደ ፊት እና በከፍታ በመያዝ መከናወን አለበት ፡፡ ከዚያ ክርኖችዎ እስኪራዘሙ ድረስ ክንድዎን ያሳድጉ እና በተቋቋመው ስልጠና መሠረት እንቅስቃሴውን ይድገሙት ፡፡
2. የጎን ከፍታ
የጎን ማንሻ ሁለቱንም ትከሻዎች በአንድ ጊዜ ወይም በአንድ ጊዜ እንዲሠራ ማድረግ ይቻላል ፡፡ ይህንን ለማድረግ ዱባውን ከዘንባባው ጋር ወደታች በመያዝ ደደቢቱን ጎን ለጎን ወደ ትከሻ ቁመት ያንሱ ፡፡ በስልጠናው ዓላማ መሠረት ክርንዎን በጥቂቱ ማጠፍ ወይም ደብዛዛውን ትንሽ ወደ ፊት ከፍ ማድረግ ይችላሉ ፡፡
ይህ ዓይነቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በመካከለኛ እና በኋለኛው የ deltoids ሥራ ላይ የበለጠ ትኩረት ይሰጣል ፣ ማለትም ትከሻውን የሚሸፍነው የጡንቻ መካከለኛ እና የኋላ ክፍል ፡፡
3. የፊት ከፍታ
የፊተኛው ማንሻ በዲምቤልች ወይም በባርበሌ ሊከናወን ይችላል እናም መሳሪያዎቹ በእጁ መዳፍ ወደ ሰውነት በመያዝ እና እጆቹን በመዘርጋት እስከ ትከሻ ከፍታ ድረስ በማንሳት በስልጠና ባለሙያው እንደተጠቀሰው መልመጃውን መድገም አለባቸው ፡፡ ፒኢ. ይህ መልመጃ በዲላቶይድ ጡንቻ ፊት ለፊት የበለጠ ትኩረት ይሰጣል ፡፡
4. ከፍተኛ ረድፍ
ከፍተኛ ጭረት በባር ወይም በመጠምዘዣው ሊከናወን ይችላል እና መሳሪያዎቹ መጎተት አለባቸው ፣ ክርኖቹን በማጠፍ ፣ እስከ ትከሻዎች ቁመት ድረስ ፡፡ ይህ መልመጃ በጎን በኩል ባለው ዴልቶይድ ላይ የበለጠ አፅንዖት ይሰጣል ፣ ግን በቀደሞው ዥዋዥዌ ላይም ይሠራል ፡፡
5. የተገላቢጦሽ ስቅለት
የተገላቢጦሽ መስቀሉ በማሽኑ ላይ ወይንም ዘንበል ባለ አግዳሚ ወንበር ፊት ለፊት ተቀምጦ ወይም ግንዱን ወደ ፊት በማዘንበል ሊሠራ ይችላል ፡፡ በተቀመጠው ወንበር ላይ በሚከናወኑበት ጊዜ እጆቹ በተቋቋመው ስልጠና መሠረት እንቅስቃሴውን በመድገም ወደ ትከሻ ከፍታ መነሳት አለባቸው ፡፡ ይህ መልመጃ በዴልቶይድ የኋላ ክፍል ላይ የበለጠ ይሠራል ፣ ግን ለምሳሌ የጀርባ ጡንቻዎችን ለመስራት ከሚጠቁሙት ልምምዶች አንዱ ነው ፡፡
ተጨማሪ ዝርዝሮች
የሽንት ማጎሪያ ሙከራ
