ስለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ካሎሪ-ማቃጠል ምን መረዳት አለብዎት

ይዘት

• ምን ያህል ኃይል እንደሚጠቀሙ የሚወስኑ ምክንያቶች
• ካሎሪዎች የኃይል ወጪ ብቸኛ መለኪያ አይደሉም
• በአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ካሎሪዎች ላይ እውነታ እና ልብ ወለድ
• አፈ -ታሪክ ቁጥር 1። ማይል በአንድ ማይል፣ መሮጥ እና መራመድ ተመሳሳይ የካሎሪ መጠን ያቃጥላሉ።
• አፈ -ታሪክ ቁጥር 2። ዝቅተኛ-ጥንካሬ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ተጨማሪ ካሎሪዎችን ያቃጥላሉ
• አፈ ታሪክ #3. በትራሚሚሉ ላይ እነዚያን ቁጥሮች ማመን አይችሉም።
• አፈ -ታሪክ #4። በብርድ የበለጠ ያቃጥላሉ.
• አፈ -ታሪክ #4። ከፍተኛ-ካሎሪ የሚቃጠሉ ልምምዶች በጣም የተሻሉ ናቸው.
• በጣም ብዙ ካሎሪዎችን የሚያቃጥሉ መልመጃዎች
• ከ 400 እስከ 500+ ካሎሪዎች በሰዓት
• በሰዓት ከ 300 እስከ 400 ካሎሪዎች
• በሰዓት ከ 150 እስከ 300 ካሎሪ
• ግምገማ ለ

በመጀመሪያ ነገሮች - በሚለማመዱበት ወይም በሚንቀሳቀሱበት ጊዜ ካሎሪዎችን ማቃጠል በአእምሮዎ ውስጥ ብቸኛው ነገር መሆን የለበትም። በእኛ ካሎሪዎች ውጭ ስለ ካሎሪዎች ብቻ ያልሆኑ ንቁ እንዲሆኑ የሚያደርጉ ምክንያቶችን ያግኙ ፣ እና በመጨረሻ በ “ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎ” ደስተኛ እና የበለጠ እንደሚረኩ ቃል እንገባለን።

አሁን፣ ለጤንነትህ ወይም የአካል ብቃት ግብህ ምንም ይሁን ምን የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እና ካሎሪን ለማቃጠል አሁንም የምትፈልግ ከሆነ፣ አሁንም ለዚያ ጠቃሚነት አለህ። ለነገሩ ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚቃጠሉ ካላወቁ ሁሉንም ከባድ ሥራ ለማሞቅ ምን ዓይነት ምግብ እንዳለ አያውቁም።

እንደ ድንገተኛ ሊመጣ ይችላል ፣ ነገር ግን በጣም የሚጎዳ እና ሸሚዝዎን በላብ ያጥለቀለቀው የ HIIT ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ካሎሪዎችን የሚያቃጥሉበት ጊዜ ብቻ አይደለም። እዚህ ተቀምጠህ ይህን ጽሁፍ እያነበብክ በደቂቃ አንድ ካሎሪ እያቃጠለህ ነው። ሰውነትዎ ሥራውን ለማከናወን የበለጠ ኃይል ስለሚፈልግ ስልኩን ለመያዝ በተቆሙ ፣ በተራመዱ ወይም በሮጡ ቁጥር ያ ቁጥር ይጨምራል።

ችግሩ፡ ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚያቃጥሉ መገመት ቀላል ነው፣በተለይ በእንቅስቃሴ መከታተያ 24/7 ውስጥ ካልተጣበቁ። በመጠነኛ ንቁ ፣ አማካይ የክብደት ግለሰቦች ላይ በተደረገ ትንሽ ጥናት ተመራማሪዎች በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ተሳታፊዎች የኃይል ወጪያቸውን (ማለትም የተቃጠሉ ካሎሪዎች) ከሦስት እስከ አራት እጥፍ እንዳሻቸው ደርሰውበታል። (ተዛማጅ - ስንት ካሎሪዎች * በእውነቱ * እየበሉ ነው?)

እና ክብደትን ለመቀነስ እየሞከሩ ከሆነ ስለ ሃይል ወጪ ትክክለኛ ሀሳብ በጣም አስፈላጊ ነው ምክንያቱም ለእያንዳንዱ 3,500 ካሎሪ አንድ ፓውንድ ስለሚቀንስ ከተለመደው ሳምንታዊ አመጋገብ በላይ። የጤና ግቦችዎን ለማሳካት እንዲረዳዎ ስለ ካሎሪዎች እና ብዙ ካሎሪዎችን ስለሚያቃጥሉ ልምምዶች ሁሉንም የኒቲ-ግሪቲ ዝርዝሮችን ያንብቡ።

ምን ያህል ኃይል እንደሚጠቀሙ የሚወስኑ ምክንያቶች

በሕይወት መቆየት ብዙ ጉልበት ይጠይቃል። የእርስዎ መሠረታዊ ሜታቦሊዝም መጠን (ቢኤምአር) - በየቀኑ የሚያደርጉት መተንፈስ ፣ ብልጭ ድርግም ማለት እና አስተሳሰብ - ከጠቅላላው ዕለታዊ ካሎሪዎችዎ ከ 60 እስከ 70 በመቶ ያህል ይጠቀማል። የእርስዎን BMR ለማወቅ ፣ ይህንን ቀላል ቀመር ይከተሉ - ክብደትዎ (በፓውንድ)/2.2 X 24።

የእርስዎ ቢኤምአር በጄኔቲክ ቢሆንም ፣ በድንጋይ ውስጥ አልተቀመጠም ፣ ይህ ማለት በጥቂት ለውጦች ብዙ ካሎሪዎችን ማቃጠል ይችላሉ ማለት ነው። (ቀኑን ሙሉ ተጨማሪ ካሎሪዎችን ለማቃጠል እነዚህን ቀላል ዘዴዎች ይሞክሩ።)

• የተወሰነ ጡንቻ ይስሩ; በእረፍት ላይ ፣ ጡንቻ ከስብ ሕብረ ሕዋሳት የበለጠ ካሎሪዎችን ያቃጥላል። መደበኛ የጥንካሬ ስልጠና ሜታቦሊዝምዎን ከ 7 እስከ 10 በመቶ ከፍ ሊያደርግ ይችላል-በቀን ወደ 100 ካሎሪ ገደማ።
• የእሳት ነበልባልን ይመግቡ; በጣም ጥቂት ካሎሪዎችን መብላት ወደ ኋላ መመለስ ይችላል ምክንያቱም እርስዎ ሜታቦሊዝምን የሚያድስ ዘንበል ያለ ጡንቻን ፣ ስብን የማጣት ዕድሉ ከፍተኛ ነው። ኤክስፐርቶች ክብደትዎን ለመጠበቅ ከሚያስፈልጉዎት ዕለታዊ መጠንዎን ከ 1,000 ካሎሪ እንዳይቀንሱ ይመክራሉ። ለአብዛኛዎቹ ሴቶች ይህ ማለት በቀን ከ 1,100 ካሎሪ በታች ዝቅ ማለት አይደለም።
• በፈገግታ ይደሰቱ: ካፌይን ያለው ቡና እንደ አረንጓዴ ሻይ ሁሉ ሜታቦሊዝም ማጠናከሪያ ሊሆን ይችላል። ውጤቱ አስገራሚ አይደለም - በቀን ጥቂት ካሎሪዎች ብቻ - ግን እያንዳንዱ ትንሽ ይጨምራል።

ካሎሪዎች የኃይል ወጪ ብቸኛ መለኪያ አይደሉም

የሳይንስ ሊቃውንት በ METs (ሜታቦሊክ እኩልነት) ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይለካሉ ፣ አንድ MET በፀጥታ ለመቀመጥ የሚወስደው ኃይል ተብሎ ይገለጻል። የመካከለኛ ጥንካሬ እንቅስቃሴዎች እርስዎ በሚቀመጡበት ጊዜ በደቂቃ ከሶስት እስከ ስድስት እጥፍ ያህል ኃይልን ለማቃጠል ጠንክረው እየሰሩ ነው ፣ አካ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከ 3 እስከ 6 ሜ. TL; DR: የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ይበልጥ እየጠነከረ ይሄዳል ፣ በደቂቃ የበለጠ ኃይል ያቃጥላሉ ፣ እና MET ከፍ ይላል። (ካሎሪዎችን መቁጠር ለማቆም የሚፈልጉበት አንዱ ምክንያት እዚህ አለ።)

ባርባራ አይንስዎርዝ ፣ ፒኤች ፣ ኤምኤችኤች ፣ ፕሮፌሰር “ለክብደት መቀነስ እና ለጤና ጥቅሞች በሰዓት ቢያንስ ሦስት ሜቲኤ እንቅስቃሴዎችን ማከናወን አለብዎት-በሰዓት 200 ካሎሪ ገደማ ለማቃጠል በቂ ነው። በአሪዞና ስቴት ዩኒቨርሲቲ አጠቃላይ የካሎሪ-የተቃጠለ ዳታቤዝ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማዳበር ረድቷል። እንደአጠቃላይ፣ እርስዎ በሚከተለው ጊዜ የእርስዎ MET ጥንካሬ ከፍ ይላል፡-

• ጡንቻዎችዎን ያንቀሳቅሱ; ዘንበል ያለ ቲሹ የእርስዎ ሞተር ነው። ብዙ በተጠቀምክ ቁጥር የበለጠ ነዳጅ ታቃጥላለህ።
• የእራስዎን ክብደት ይጎትቱ; እንደ መሮጥ ያሉ የመቆም እንቅስቃሴዎች ክብደትዎ ከሚደገፍባቸው እንደ ብስክሌት መንዳት ካሉ የበለጠ ካሎሪዎችን በከፍተኛ ደረጃ ያቃጥላሉ። የንግድ ልውውጡ-ልዩነቱን ለማስተካከል ብዙውን ጊዜ የመቀመጫ እንቅስቃሴውን ረዘም ያለ ማድረግ ይችላሉ።
• የበለጠ ጠንክሮ መሥራት; ጠንካራ ጎበዝ ዋናተኛ አንድ ሰው ዝም ብሎ ከመንሸራተት የበለጠ ካሎሪዎችን ያቃጥላል ፣ ወደ ላይ መጓዝ ጠፍጣፋ የእግረኛ መንገዶችን ከመራመድ የበለጠ ኃይል ይጠቀማል ፣ እና በፍጥነት መሄዱ ችቦውን ለማብራት አስተማማኝ መንገድ ነው።

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ካሎሪዎች ላይ እውነታ እና ልብ ወለድ

አፈ -ታሪክ ቁጥር 1። ማይል በአንድ ማይል፣ መሮጥ እና መራመድ ተመሳሳይ የካሎሪ መጠን ያቃጥላሉ።

እንኳን ቅርብ አይደለም። በኖርፎልክ ውስጥ በብሉይ ዶሚዮን ዩኒቨርሲቲ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሳይንስ ፕሮፌሰር እና የጤንነት ተቋም እና የምርምር ማዕከል ዳይሬክተር የሆኑት ዴቪድ ስዋይን ፣ ዶ / ር ዴቪድ ስዋይን ፣ “በእያንዳንዱ እርምጃ ከመሬት እየዘለሉ ስለሆነ መሮጥ የበለጠ ኃይለኛ እንቅስቃሴ ነው” ብለዋል። ቨርጂኒያ። በአንድ ማይል ፣ ሩጫ ከመራመድ ሁለት እጥፍ ያህል ካሎሪ ያቃጥላል።

አፈ -ታሪክ ቁጥር 2። ዝቅተኛ-ጥንካሬ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ተጨማሪ ካሎሪዎችን ያቃጥላሉ

ብዙ ካሎሪዎችን ወደሚያቃጥሉ ልምምዶች ስንመጣ፣ ዘገምተኛ እና የተረጋጋ ውድድሩን አያሸንፍም። በኒው ዮርክ ከተማ የግል አሰልጣኝ እና የአኔት ላንግ ትምህርት ሲስተም ባለቤት የሆኑት አኔት ላንግ "ሴቶች ዝቅተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከወገባቸው ላይ ያለውን ስብ ያቃጥላል ብለው ያስባሉ። እንደዛ አይደለም" ትላለች። ለ 15 ደቂቃዎች በቀላሉ ከሠሩ እና 100 ካሎሪዎችን ካቃጠሉ ፣ 75 በመቶው ከስብ ሊሆን ይችላል። ለ 15 ደቂቃዎች በጣም ጠንክረው ከሠሩ እና 200 ካሎሪዎችን ካቃጠሉ ፣ 50 በመቶው ብቻ ከስብ ሊሆን ይችላል ፣ ግን የበለጠ ስብ አቃጠሉ። በአጠቃላይ እና ሁለት እጥፍ ብዙ ካሎሪዎች። (ተዛማጅ - በ 30 ደቂቃዎች ውስጥ 500 ካሎሪዎችን እንዴት ማቃጠል)

አፈ ታሪክ #3. በትራሚሚሉ ላይ እነዚያን ቁጥሮች ማመን አይችሉም።

ከዓመታት በፊት በአንዳንድ ታዋቂ የጂምናዚየሞች ማሽኖች ላይ የካሎሪ ማቃጠል ጠቋሚዎች በስህተት የሚታወቁ መሆናቸው ተዘግቧል። በበርሚንግሃም የአላባማ ዩኒቨርሲቲ ባልደረባ የሆኑት ጋሪ ሃንተር፣ የሜታቦሊዝም ተመራማሪ የሆኑት ጋሪ ሃንተር “በአሁኑ ጊዜ እነሱ በጣም ጥሩ ስራ ይሰራሉ።

አፈ -ታሪክ #4። በብርድ የበለጠ ያቃጥላሉ.

በሚንቀጠቀጡበት ጊዜ ካሎሪዎችን ማቃጠል እውነት ነው። ነገር ግን በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ወቅት አንዴ ሲሞቁ ፣ ውጭ ስለበረደ ብቻ ተጨማሪ ኃይል አይጠቀሙም። ያ ማለት ብዙ ካሎሪዎችን በሚያቃጥሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ዝርዝር ውስጥ ቀዝቃዛና ፈጣን የእግር ጉዞ አያገኙም። (ግን ወቅቱ ምን ያህል ካሎሪዎችን እንደሚያቃጥሉ ሊነካ ይችላል?)

አፈ -ታሪክ #4። ከፍተኛ-ካሎሪ የሚቃጠሉ ልምምዶች በጣም የተሻሉ ናቸው.

አይንስዎርዝ “ለብዙ ሴቶች በጣም የሚቃጠለው ለረጅም ጊዜ ሊቆይ የሚችለውን እንቅስቃሴ ማለትም እንደ ኃይል መራመድ ፣ የእግር ጉዞ ወይም ብስክሌት መንዳት ነው” ብለዋል።

በጣም ብዙ ካሎሪዎችን የሚያቃጥሉ መልመጃዎች

በአጠቃላይ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በከባድ መጠን ፣ ከጂም ወይም ከስቱዲዮ ከወጡ በኋላ እንኳን ሰውነትዎ ካሎሪዎችን ያቃጥላል። ከተቃጠለ በኋላ የሚደርሰውን ጉዳት እስከ 100 ካሎሪ ከፍ ለማድረግ የሚፈልጉ ከሆነ፣ ከታች ብዙ ካሎሪዎችን ከሚያቃጥሉ ልምምዶች ውስጥ ወይም ጥቂቶችን በማፍለቅ እነዚህን ከፍተኛ ሃይል ያላቸው እንቅስቃሴዎችን እና ዘዴዎችን ወደ መደበኛ ስራዎ ያስገቡ።

• ሰላም-ፍንዳታ; ለ 3 ደቂቃዎች በ 1 ወይም በ 10 ልኬት ላይ በ 8 ወይም 9 ላይ ይሠሩ (10 ቱ ሙሉ ስሮትል ስፕሬተር)። ለ 3 ደቂቃዎች ወደ ቀላል ፍጥነት ይመለሱ። 4 ጊዜ መድገም።
• ዝቅተኛ ተወካዮች; በሳምንታዊ የክብደት ልምምድዎ ላይ ከባድ ቀን ይጨምሩ። 5 ጊዜ ብቻ ሊያነሱ የሚችሉት ክብደት ይምረጡ። ከተለመዱት ልምምዶችዎ 4 ስብስቦችን 5 ድግግሞሾችን ያድርጉ።
• ፈጣን መከፋፈል; በቀላል ፍጥነት እንቅስቃሴ በ 5 ደቂቃዎች ተለያይተው ሁለት ወይም ሶስት የ 15 ደቂቃ ከፍተኛ የኃይል ካርዲዮ ጨዋታዎችን ያድርጉ።
• የ 60 ሰከንዶች ፍንዳታ; ለ 60 ሰከንዶች ያህል እራስዎን ሙሉ በሙሉ ወደ ቀይ ይግፉት። ከ 2 እስከ 3 ደቂቃዎች እስትንፋስዎን ይያዙ። ይድገሙት። እስከ 15 ሩጫዎች ድረስ ይስሩ።

ቀደም ሲል የተጠቀሱትን ሁሉንም ምክንያቶች ማስታወስ አለብዎት - ዘረመል ፣ የሰውነት ስብጥር ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ - አንድ ሰው የተሰጠውን እንቅስቃሴ ሲያከናውን ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚቃጠሉ ፣ እነዚህ አማካዮች ምን ዓይነት መልመጃዎች በጣም ካሎሪዎችን እንደሚያቃጥሉ አጠቃላይ ሀሳብ ይሰጡዎታል።

ከ 400 እስከ 500+ ካሎሪዎች በሰዓት

• ሞላላ ስልጠና - 575 ካሎሪ
• የተራራ ቢስክሌት: 545 ካሎሪ
• የወረዳ ማሰልጠኛ (ጠንካራ፣ በስብስብ መካከል የተወሰነ ካርዲዮ ያለው)፡ 510 ካሎሪ
• አገር አቋራጭ ስኪንግ (መካከለኛ) 510 ካሎሪ
• ረድፍ (መካከለኛ ፣ የማይንቀሳቀስ ማሽን) - 450 ካሎሪ
• መዋኘት (ፍሪስታይል ላፕስ፣ ቀላል)፡ 450 ካሎሪ

በሰዓት ከ 300 እስከ 400 ካሎሪዎች

• የክብደት ማንሳት (ደምብብል ወይም ማሽኖች)፡ 385 ካሎሪ
• የእግር ጉዞ (ያለ ጥቅል) - 385 ካሎሪ
• የእግር-ጆግ ክፍተቶች: 385 ካሎሪዎች
• የሰውነት ቅርፃቅርፅ ክፍል-350 ካሎሪ
• ካያኪንግ - 320 ካሎሪ
• የጃዝ ዳንስ 305 ካሎሪ
• የኃይል መራመድ (በጣም ፈጣን፣ 4 ማይል በሰአት)፡ 320 ካሎሪ

በሰዓት ከ 150 እስከ 300 ካሎሪ

• ፍላሚንኮ ፣ ሆድ ወይም ስዊንግ ዳንስ - 290 ካሎሪ
• የተኩስ ሆፕስ - 290 ካሎሪ
• ጎልፍ (የእግር ጉዞ እና ተሸካሚ ክለቦች) - 290 ካሎሪ
• መልሶ ማቋቋም (በአነስተኛ ትራምፕ ላይ መሮጥ)፡ 290 ካሎሪ
• የውሃ ኤሮቢክስ: 255 ካሎሪ
• ታይ ቺ: 255 ካሎሪ
• ፈጣን የእግር ጉዞ (3.5 ማይል / ሰአት) 245 ካሎሪ
• ፒላቴስ (አጠቃላይ ምንጣፍ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ) - 160 ካሎሪ
• ዮጋ (ሃታ) - 160 ካሎሪ

ግምገማ ለ