እስካሁን ድረስ በጣም ጥሩውን ሰውነትዎን ለመቅረጽ የሆርሞኖችዎን ጥቅም ይጠቀሙ
ይዘት
በሚለማመዱበት ጊዜ ሁሉ በሰውነትዎ ውስጥ ልዩ ሆርሞኖች ወደ ተግባር ይወጣሉ። በሚንቀሳቀሱበት ጊዜ በስርዓትዎ የተለቀቁ፣ ጉልበት ይሰጡዎታል፣ ተነሳሽነትዎን ያበራሉ እና ስሜትዎን ያሳድጋሉ። በሚቺጋን ዩኒቨርሲቲ የእንቅስቃሴ ሳይንስ ፕሮፌሰር እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኤንዶክሪኖሎጂ ላቦራቶሪ ዳይሬክተር የሆኑት ካታሪና ቦሬ ፣ ፒኤችዲ ፣ “ሆርሞኖች ውጤታማ በሆነ መንገድ ለመሥራት ችሎታዎ አስፈላጊ ናቸው” ብለዋል። "የልብ እና የሳንባ ስራን ያሻሽላሉ, ወደ ጡንቻዎ ነዳጅ ያመጣሉ, እና ከዚያ በኋላ ሰውነቶን እንዲያገግም ይረዳሉ." እንደዚያም ሆኖ እነዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሆርሞኖች ማለት ይቻላል የማይታወቁ እና አድናቆት የላቸውም-ግን ያ ሊለወጥ ነው።
ኦስቲኦካልሲን
በሚሠሩበት ጊዜ ይህ ሆርሞን በአጥንቶችዎ ይመረታል። የእሱ ሥራ - ጡንቻዎችዎ በከፍተኛ ደረጃ እንዲያከናውኑ የሚረዳቸውን ንጥረ ነገሮች እንዲይዙ ለማበረታታት። በኮሎምቢያ ዩኒቨርሲቲ የሕክምና ማዕከል የጄኔቲክስ እና ልማት መምሪያ ሊቀመንበር የሆኑት ጄራርድ ካርሴንቲ “በሴቶች ውስጥ ግን ኦስቲኦኮካልሲን ማምረት በ 30 ዓመት አካባቢ መቀነስ ይጀምራል” ብለዋል። ደረጃዎች እየቀነሱ ሲሄዱ ፣ የእርስዎ ንጥረ-ተሟጦ ጡንቻዎች ጠንክረው መሥራት አይችሉም ይላል።
እንደ እድል ሆኖ ፣ መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የኦስቲኮካልሲን ምርትዎን ሊያደናቅፍ ይችላል ፣ እና ያ ተጨማሪ ጭማሪ አፈፃፀምዎን ከፍ ሊያደርግ ይችላል ይላል ካርሲንቲ። የእሱ ጥናት ለ 45 ደቂቃዎች ከሰሩ በኋላ የሴቶች ደረጃ ከፍ ያለ መሆኑን አረጋግጧል; በሌላ ጥናት ፣ የሆርሞን መጠን የተሰጣቸው የእንስሳት ጡንቻዎች እንደ ዕድሜያቸው ክፍልፋዮች ያህል ውጤታማ ሆነው አገልግለዋል። ደረጃዎችዎን ከፍ ለማድረግ ቢያንስ በየሁለት ቀኑ ጂም ይምቱ ፣ Karsenty ይጠቁማል። (ኦስቲኦኮካልሲን የሚጨምር ሌላ ምን እንደሆነ ገምቱ? EVOO)
ኖራድሬናሊን
በሚሰሩበት ጊዜ አንጎልዎ ይህንን ኃይለኛ የጭንቀት ሆርሞን እንዲለቀቅ ያነሳሳል። እና ያ ጥሩ ነገር ነው - “ኖራድሬናሊን ሜታቦሊዝምን ያነቃቃል እና ልብዎ እና ሳንባዎ ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ በትክክል ምላሽ እንዲሰጡ ይረዳል” ይላል ሚዙሪ ዩኒቨርሲቲ ውስጥ የአመጋገብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፊዚዮሎጂ ፕሮፌሰር እና ተባባሪ ሊቀመንበር። እንዲሁም ለአእምሮ ውጥረት የበለጠ እንዲቋቋሙ ያደርግዎታል። በተጨማሪም ኖራድሬናሊን በቦስተን ከሚገኘው ከብሪገም እና ከሴቶች ሆስፒታል በተደረገ ጥናት መሠረት ነጭ ስብን ወደ አይሪሲን ለመለወጥ ይረዳል።
በተንቀሳቀስክ ቁጥር ወይም በጠነከረክ ቁጥር ኖራድሬናሊን እያመረትህ ይሄዳል ይላል ቦረር። የእርስዎ ምርጥ ውርርድ-በመደበኛ እንቅስቃሴዎችዎ ላይ አጭር ፣ እጅግ በጣም ከፍተኛ ፍንዳታዎችን ያክሉ። (የሚገርመው ፣ ኖራድሬናሊን እንዲሁ ሜካፕ ወሲብ በጣም በእንፋሎት የሚይዝበት አንዱ ምክንያት ነው።)
Peptide YY
እርካታ እንዲሰማዎት ለማድረግ አንጀቱ ይህንን ይደብቃል። ነገር ግን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዲሁ በመጽሔቱ ውስጥ በተደረገው ጥናት መሠረት የ peptide YY (PYY) ማምረት ያነቃቃል የምግብ ፍላጎት. "በተደጋጋሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚያደርጉ ሰዎች ከሌሎቹ የበለጠ PYY ያመርታሉ፣ ነገር ግን ከአንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ደረጃቸው ከፍ ሊል ይችላል" ይላል ሌስሊ ጄ ቦንቺ፣ አር.ዲ.ኤን፣ በቦርድ የተመሰከረለት የስፖርት አመጋገብ ባለሙያ እና የክሌያን አትሌት የስፖርት አመጋገብ አማካሪ። በ PYY እና በረሃብ መካከል ያለው ግንኙነት ውስብስብ ነው፡ "ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ወዲያውኑ የመረበሽ ስሜት ሊሰማዎት ይችላል ነገር ግን ከአንድ ሰአት በኋላ የሆርሞኖች ደረጃ እየጨመረ በመምጣቱ የረሃብ ስሜት ሊቀንስ ይችላል," ቦንቺ ይናገራል. በአጠቃላይ፣ ቢሆንም፣ በትንሽ ክፍሎች የበለጠ እርካታ ይሰማዎታል። (ከስልጠና በኋላ ያለውን ረሃብ እንዴት መቆጣጠር እንደሚቻል ላይ ተጨማሪ ምክሮች እነሆ።)
ክብደትን የሚሸከሙ ኤሮቢክ መልመጃዎች ፣ ልክ እንደ ገመድ መዝለል እና ቴኒስ መጫወት ፣ የምግብ ፍላጎትን ለመግታት በጣም ውጤታማ እንደሆኑ ጥናቶች ያመለክታሉ። ኤክስፐርቶች ለምን እንደሆነ እርግጠኛ አይደሉም ፣ ግን እነዚህ እንቅስቃሴዎች PYY በሚመረቱበት አንጀትዎን ስለሚሳተፉ ሊሆን ይችላል። በየቀኑ በአንድ ፓውንድ የሰውነት ክብደት ከ 0.6 እስከ 0.8 ግራም ፕሮቲን በመብላት ያንን ውጤት ከፍ ማድረግ ይችላሉ ብለዋል ቦንቺ። “በፕሮቲን የበለፀጉ አመጋገቦች ያላቸው ሰዎች ተጨማሪ PYY የማምረት አዝማሚያ አላቸው” ብላለች።
የእድገት ምክንያቶች
እነዚህም ሆርሞኖችን እንዲሁም ሆርሞኖችን የሚመስሉ ንጥረ ነገሮችን እንዲሁም ጡንቻዎችዎን እና የአንጎልዎን ኃይል ለመገንባት ይረዳሉ። በሚሰሩበት ጊዜ ሰውነት እንደ ኢንሱሊን የመሰለ የእድገት ሁኔታ -1 (IGF-1) እና የደም ቧንቧ endothelial growth factor (VEGF) ፣ እንደ አንጎል ከተገኘ ኒውሮቶሮፊክ ምክንያት (ቢዲኤንኤፍ) ካሉ ፕሮቲኖች ጋር ይለቀቃል። (ICYMI፣የእድገት ሆርሞን ለክብደት መቀነስ በጣም አስፈላጊ ከሆኑ ሆርሞኖች አንዱ ነው።)
ካይሌይ “IGF-1 እና VEGF በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምክንያት የሚከሰተውን የጡንቻን ጉዳት ለመጠገን ይረዳሉ ፣ ቃጫዎቹን መልሰው ጠንካራ ለማድረግ ይረዳሉ” ብለዋል። የእድገቱ ምክንያቶች የማስታወስ እና የእውቀት (ኮግኒቲቭ) ተግባርዎን ሊያጠናክሩ ይችላሉ። ቦረር እንደሚለው እያንዳንዱን የእድገት ሁኔታ ለማሳደግ የተለያዩ አይነት ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ማድረግ የተሻለ ነው። የ HIIT መልመጃዎች VEGF ን ከፍ ያደርጋሉ ፣ ከባድ ክብደትን ማንሳት IGF-1 ን ከፍ ያደርገዋል ፣ እና እንደ ሩጫ የ BDNF ደረጃን ከፍ ያለ የመቋቋም ችሎታ ኤሮቢክ እንቅስቃሴዎችን ከፍ ያደርገዋል። ሦስቱንም ነጥብ ለማግኘት፣ የእርስዎን የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ በመደበኛነት ይለውጡ። (አስደሳች እውነታ - ለሩጫዎ ከፍ ያለ ኃላፊነት ያለው ሙሉ በሙሉ የተለየ ሆርሞን አለ።)
አይሪሲን
ከፍሎሪዳ የሕክምና ኮሌጅ ተመራማሪዎች እንደገለፁት ይህ ነጭ-ወፍራም ሴሎችን ወደ ቡናማ የሚቀይር ጂኖች እንቅስቃሴን ይጨምራል ፣ ካሎሪዎችን ሊያቃጥል የሚችል ጠቃሚ የስብ ዓይነት ነው። አይሪሲን የነጭ ስብ መደብሮችንም ሊቀንስ ይችላል-ለአይሪሲን የተጋለጡ የሕዋሳት ናሙናዎች ከሌሎቹ በበለጠ የበሰሉ የስብ ሕዋሳት 60 በመቶ ያነሱ እንደነበሩ የጥናቱ ደራሲዎች ይናገራሉ።
እንደ ጡንቻዎችዎ ፣ ኳድሶችዎ ወይም ደረትዎ ያሉ ትልልቅ የጡንቻ ቡድኖችን የሚያነጣጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ትናንሽ ጡንቻዎች እንደ ቢስፕስ ወይም ጥጃ ያሉ ትናንሽ ጡንቻዎች ከሚሠሩ መልመጃዎች የበለጠ አይሪስሲን ይለቃሉ ፣ ምክንያቱም ትላልቅ ጡንቻዎች ሆርሞንን የበለጠ ይይዛሉ ፣ ቦንቺ። እሷ እንደ ሩጫ ወይም እንደ CrossFit ያሉ ከፍተኛ-ጥንካሬ ጥንካሬ ስፖርቶችን የመሳሰሉ የመቋቋም እንቅስቃሴዎችን ትጠቁማለች።
በተጨማሪም የሜላቶኒን መጠን መጨመር ፣ የእንቅልፍ ሆርሞን ፣ የአይሪሲን ምርት እንደሚጨምር ማስረጃ አለ። ከመተኛቱ በፊት በሜላቶኒን የበለጸጉ ምግቦችን እንደ ዋልኑትስ እና ታርት ቼሪ መመገብ ጥሩ እንቅልፍ እንዲተኙ እና ብዙ ስብ እንዲያቃጥሉ ይረዳዎታል ሲል ቦንቺ ተናግሯል።
ግምገማ ለ
ማስታወቂያማንበብዎን ያረጋግጡ
ከሴት ብልት ከወለዱ በኋላ - በሆስፒታል ውስጥ