የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንደ የጭንቀት እፎይታ

ይዘት

• ስፖርት በጭንቀት እንዴት እንደሚረዳ?
• ምን ያህል የአካል እንቅስቃሴ ያስፈልግዎታል?
• ለጭንቀት ምን ዓይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነቶች ይረዳሉ?
• ከሐኪምዎ ያረጋግጡ
• አስተዋይ እንቅስቃሴዎች ዮጋ ለጭንቀት

የልብ በሽታ እንዳለብዎ በሚታወቁበት ጊዜ በተከታታይ በርካታ አዳዲስ ጭንቀቶችን ማስተዳደር ያስፈልግዎታል። ብዙ ጊዜ የዶክተሮችን ጉብኝቶች ማስተናገድ ፣ አዳዲስ የሕክምና ሕክምናዎችን መልመድ እና የአኗኗር ለውጥን ማስተካከል ለጭንቀት እና ለጭንቀት ሊያጋልጡዎት ከሚችሉ ምክንያቶች መካከል ጥቂቶቹ ናቸው ፡፡

እንደ እድል ሆኖ ጭንቀትን ለማስታገስ የሚረዱ አንዳንድ ቀላል እርምጃዎችን መውሰድ ይችላሉ። ብዙዎቹ እነዚህ እርምጃዎች የልብዎን ጤና ጨምሮ አጠቃላይ ጤናዎን ለማሻሻል ይረዳሉ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውጥረትን ለመዋጋት እና የልብ ህመምን ለመቆጣጠር ከሚረዱ ምርጥ ስልቶች አንዱ ነው ፡፡

አካላዊ እንቅስቃሴ የአጠቃላይ የጭንቀት ደረጃዎችዎን ለመቀነስ እና በአእምሮም ሆነ በአካል የኑሮዎን ጥራት ለማሻሻል ይረዳል ፡፡ አዘውትሮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብዙውን ጊዜ ከጭንቀት ጋር አብሮ የሚሄድ ውጥረትን ፣ ጭንቀትን ፣ ንዴትን እና መለስተኛ የመንፈስ ጭንቀትን በማቃለል በስሜትዎ ላይ በጎ ተጽዕኖ ያሳድራል ፡፡ በጭንቀት ፣ በመንፈስ ጭንቀት እና በጭንቀት ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ሊያሳድር የሚችል የእንቅልፍዎን ጥራት ሊያሻሽል ይችላል። እንዲሁም የመተማመን ደረጃዎን ለማሳደግ ሊረዳ ይችላል።

ስፖርት በጭንቀት እንዴት እንደሚረዳ?

አካላዊ እንቅስቃሴ ሰውነትዎን ኦክስጅንን የመጠቀም ችሎታን ያሻሽላል እንዲሁም የደም ፍሰትን ያሻሽላል ፡፡ እነዚህ ሁለቱም ለውጦች በአንጎልዎ ላይ ቀጥተኛ ተጽዕኖ አላቸው ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዲሁ የአንጎልዎ ኢንዶርፊን ምርት እንዲጨምር ያደርገዋል ፡፡ ኢንዶርፊን ለተመኘው “ሯጭ ከፍተኛ” ኃላፊነት ያላቸው “ጥሩ ስሜት” የነርቭ አስተላላፊዎች ናቸው። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ ብዙ ሰዎች የሚያጋጥሟቸው የጤንነት እና የደስታ ስሜት ነው ፡፡

አካላዊ እንቅስቃሴም አዕምሮዎን ከጭንቀትዎ እንዲያወጣ ሊያግዝ ይችላል ፡፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ የተካተቱት ተደጋጋሚ እንቅስቃሴዎች ከአእምሮዎ ይልቅ በሰውነትዎ ላይ ትኩረት እንዲያደርጉ ያበረታታሉ ፡፡ በእንቅስቃሴዎችዎ ምት ላይ በማተኮር ፣ በሚሰሩበት ጊዜ ብዙ ተመሳሳይ የማሰላሰል ጥቅሞች ያጋጥሙዎታል ፡፡ በአንድ አካላዊ ሥራ ላይ ማተኮር የኃይል እና ብሩህ ተስፋን ሊያመጣ ይችላል ፡፡ ይህ ትኩረት መረጋጋት እና ግልፅነትን ለማቅረብ ይረዳል ፡፡

አንዳንድ ሰዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ ወዲያውኑ የስሜታቸው መሻሻል ያስተውላሉ ፡፡ እነዚያ ስሜቶች በዚያ አያበቃም ፣ ግን በአጠቃላይ ከጊዜ በኋላ ድምር ይሆናሉ ፡፡ ዕድሎች ፣ ወጥነት ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመቀጠል ቁርጠኛ ሆነው ሲቀጥሉ የጤንነትን ስሜት ከፍ እንደሚያደርጉ ያስተውላሉ ፡፡

መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በጭንቀትዎ ደረጃዎች ላይ ቀጥተኛ ተጽዕኖ ከማሳደር በተጨማሪ በሌሎች መንገዶች ጥሩ ጤናን ያበረታታል ፡፡ በአጠቃላይ ጤናዎ ላይ የተደረጉ ማሻሻያዎች በተዘዋዋሪ የጭንቀትዎን ደረጃዎች ለማስተካከል ይረዳሉ። አካላዊ ጤንነትዎን እና የልብዎን ጤንነት በማሻሻል ፣ ስለ ጭንቀት የሚሰማዎት ስሜት አነስተኛ ይሆናል ፡፡

ከተጨማሪ ጥቅሞቹ መካከል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሊረዳ ይችላል ፡፡

• ጡንቻዎችዎን እና አጥንቶችዎን ያጠናክሩ
• የበሽታ እና የበሽታ የመያዝ አደጋን ሊቀንስ የሚችል መከላከያዎን ያጠናክሩ
• የደም ግፊትዎን ዝቅ ያድርጉ ፣ አንዳንድ ጊዜ እንደ አንዳንድ የደም-ግፊት ግፊት መድኃኒቶች
• በደምዎ ውስጥ ጥሩ የኮሌስትሮል መጠንን ከፍ ያድርጉ
• የደም ዝውውርዎን ያሻሽሉ
• ክብደትን የመቆጣጠር ችሎታዎን ያሻሽሉ
• ሌሊት በተሻለ እንዲተኙ ይረዳዎታል
• ጉልበትዎን ያሳድጉ
• የራስዎን ምስል ያሻሽሉ

ምን ያህል የአካል እንቅስቃሴ ያስፈልግዎታል?

የአሜሪካ የልብ ማህበር (ኤኤችኤ) በየሳምንቱ ቢያንስ ለ 150 ደቂቃዎች መካከለኛ የአየርሮቢክ እንቅስቃሴን እንዲያደርግ ይመክራል ፡፡ ቢያንስ በሳምንት ለአምስት ቀናት ያህል የ 30 ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በመፍታት እንዲፈርስ ይመክራሉ ፡፡ በሰዓቱ አጭር ከሆኑ እና ለ 30 ደቂቃ ሙሉ ክፍለ ጊዜ ውስጥ መግጠም ካልቻሉ ሶስት የ 10 ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በአንድ ጊዜ ለ 30 ደቂቃዎች ያህል እንደሚሰሩ ታይቷል ፡፡

ኤችኤኤ (ኤኤስኤ) በተጨማሪ ሳምንታዊ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ቢያንስ ሁለት ጊዜ ጡንቻዎችን የሚያጠናክሩ እንቅስቃሴዎችን እንዲያካትቱ ያበረታታል ፡፡ እጆችዎን ፣ ትከሻዎን ፣ ደረትን ፣ ጀርባን ፣ ሆድን ፣ እግሮችን ፣ የሆድ ዕቃዎችን እና ሌሎች ዋና ጡንቻዎችን ጨምሮ ለሁሉም ዋና ዋና የጡንቻ ቡድኖችዎ ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መስጠት አለብዎት ፡፡

ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃግብር አዲስ ከሆኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ደረጃዎን ቀስ በቀስ መገንባትዎን ያረጋግጡ ፡፡ ለምሳሌ ሀኪምዎ በሳምንት ሶስት ቀን በ 20 ደቂቃ የኤሮቢክ እንቅስቃሴ እንዲጀምሩ እና ከዚያ ቀስ በቀስ እንዲጨምሩ ሊመክርዎ ይችላል ፡፡

ለጭንቀት ምን ዓይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነቶች ይረዳሉ?

ሳምንታዊ የአካል እንቅስቃሴ ዒላማዎችዎን ለማሟላት ብዙ መንገዶች አሉ ፡፡ ምን ዓይነት አካላዊ እንቅስቃሴ መምረጥ አለብዎት?

ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ የጭንቀት እፎይታ ለማግኘት የማራቶን ሯጭ ወይም የላቀ አትሌት መሆን አያስፈልግዎትም ፡፡ ማንኛውም ዓይነት የአካል እንቅስቃሴ ማለት ይቻላል ጠቃሚ ሊሆን ይችላል ፡፡

ለምሳሌ ፣ መካከለኛ የኤሮቢክ ልምዶችን ለመሞከር ያስቡ-

• ብስክሌት መንዳት
• በፍጥነት መሄድ ወይም መሮጥ
• መዋኘት ወይም የውሃ ኤሮቢክስ ማድረግ
• ቴኒስ ወይም ራኬት ኳስ መጫወት
• መደነስ
• እየቀዘፉ

ወደ ጡንቻ ማጠናከሪያ ልምምዶች በሚመጣበት ጊዜ ክብደትን ለማንሳት ወይም እንቅስቃሴዎችን በመቋቋም ባንዶች ለመሞከር ያስቡ ፡፡

እንደ አትክልት መንከባከብ ወይም ከአሳንሰር ይልቅ ደረጃዎችን ለመውሰድ የመምረጥ ቀላል ነገር እንኳን ስሜታዊ ማንሻ ሊሰጥዎት ይችላል ፡፡

ማንኛውም ዓይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአካል ብቃትዎን እንዲጨምር እና ጭንቀትዎን እንዲቀንስ ሊያደርግ ይችላል ፡፡ ሆኖም ፣ ከፍርሃት ይልቅ የሚያስደስትዎትን እንቅስቃሴ መምረጥ አስፈላጊ ነው። ውሃውን የማይወዱ ከሆነ መዋኘት እንደ እንቅስቃሴዎ አይምረጡ ፡፡ የመሮጥ ሀሳብ የሚያስጨንቅዎ ከሆነ ለ 5 ኪ.ሜ ውድድር ማሠልጠን ጭንቀትን ለማስታገስ አይረዳም ፡፡ የሚደሰቱባቸውን እስኪያገኙ ድረስ የተለያዩ እንቅስቃሴዎችን ይሞክሩ ፡፡ በሚዝናኑበት ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን በመደበኛነት የመያዝ ዕድሉ ከፍተኛ ይሆናል።

ከሌላ ሰው ጋር አብሮ መሥራት እንዲሁ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለጭንቀት የሚያጋልጡ ጥቅሞችን ሊጨምር ይችላል ፡፡ ከቤተሰብ አባላት ጋር ከጓደኞችዎ ጋር መጋራት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እንደ አዝናኝ እና እንደ ሥራ እንዳይወድም ሊያደርግ ይችላል።

ከሐኪምዎ ያረጋግጡ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቅርፅ ወይም አዲስ ካልሆኑ ለእርስዎ ምን ዓይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነቶች ላይ መመሪያ ለማግኘት ዶክተርዎን ይጠይቁ ፡፡ የእርስዎን የተወሰነ ሁኔታ እና የአካል ብቃት ደረጃን ከግምት ውስጥ በማስገባት ደህንነቱ የተጠበቀ እና ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እንዲያዳብሩ ሊረዱዎት ይችላሉ ፡፡ ከሐኪምዎ ጋር ተገቢ የጥንካሬ ደረጃዎችን ይወያዩ ፡፡

ምንም እንኳን ከቅርጽ ውጭም ሆነ የአትሌቲክስ ባይሆኑም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የሚያስታግሱ ጥቅሞችን መደሰት ይችላሉ ፡፡ መደበኛ የአካል እንቅስቃሴ ውጥረት ፣ ጭንቀት እና ድብርት እንዲሰማዎት እና የበለጠ ዘና እንዲሉ ፣ ብሩህ ተስፋ እና ደስተኛ እንዲሆኑ ይረዳዎታል ፡፡ እንዲሁም የልብዎን ጤና ጨምሮ አጠቃላይ ጤናዎን ሊያሻሽል ይችላል።

አስተዋይ እንቅስቃሴዎች ዮጋ ለጭንቀት