እጅን እንዴት እንደሚሠሩ የሚያስተምሩ 6 መልመጃዎች (ዮጋ አያስፈልግም)

ይዘት

• ክፍት መያዣ
• Pike Hold
• የግድግዳ መራመጃዎች
• የእጅ መያዣ ስካፕላር ወደኋላ መመለስ
• የፎርድ ሣጥን ቁፋሮ
• የቲክ ቶክ ኪክ አፕ
• እንዴት (በመጨረሻ!) የእጅ መያዣ ያድርጉ
• ግምገማ ለ

ስለዚህ የእጅ መቆንጠጫ እንዴት እንደሚሠሩ መማር ይፈልጋሉ (በ Instagram ላይ ካሉ ሁሉም ሰዎች ጋር)። ምንም ጥላ የለም - ይህ ባህላዊ የጂምናስቲክ እንቅስቃሴ ለመማር አስደሳች ነው፣ ለመማርም የበለጠ አስደሳች እና የ አብዛኞቹ በሁለት እጆች ላይ ከጠነከሩ በኋላ በዙሪያው መጫወት አስደሳች ነው። (እና ሁሉም የ kickass Instagram pic ን ማስቆጠር አይደለም። ያጠፋል ፣ በእጅ መያዣ ውስጥ ተገልብጦ መገኘቱ በእርግጥ ብዙ የጤና ጥቅሞች አሉት።) ለጀማሪዎች ፣ የእጅ መያዣዎች የእርስዎን ዴልቶች ፣ ላቶች ፣ ራሆምቦይዶች ፣ ወጥመዶች ፣ ክንዶች እና ኮር ላይ ያነጣጥሩ። በተጨማሪም ከማንኛውም የጥንካሬ ስልጠና ልምምድ እንደምታገኙት ከእጅ መቆንጠጥ ተመሳሳይ ጥቅሞችን ያገኛሉ፡- ዘንበል ያለ የጡንቻ ብዛት መጨመር፣ ስሜትን ማሻሻል፣ የአጥንት እፍጋት እና ጥንካሬን መጨመር ጥቂቶቹን ለመጥቀስ ያህል።

አብዛኛዎቹ የእጅ መቆንጠጫዎች እንደ የፍሰታቸው አካል አቀማመጥን ወደ ተረዱ ዮጊዎች ሲሄዱ፣ እርስዎ ግን አይችሉም። ያስፈልጋል እንደ አለቃ እጅን እንዴት መያዝ እንደሚቻል ለመማር ዮጊ መሆን። በፔርፊሚክስ ቤት እና በቀድሞው ጂምናስቲክ በኒው ዮርክ የተመሠረተ የግል አሰልጣኝ ከጄሲካ ግላዘር ይውሰዱ። እዚህ የእጅ መያዣውን ለመጎተት አስፈላጊውን የኮር፣የላይ አካል እና የኋላ ጥንካሬን ወደሚገነባ ልምምዶች ትሰራዋለች-በመጨረሻም ከአካል ብቃት ግቦች ባልዲ ዝርዝርዎ ላይ “እጅ መቆሚያ”ን ማረጋገጥ ይችላሉ።

እንዴት እንደሚሰራ: እነዚህን የእጅ መያዣ ቅድመ -ዝግጅት እንቅስቃሴዎች ወደ ተለመዱት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ያክሏቸው ፣ ወይም በተለይ በእጅ ለመዘጋጀት ቅድመ ዝግጅት ለሚያደርግ የጂም ክፍለ ጊዜ ሁሉንም በአንድ ላይ ያድርጓቸው።

ያስፈልግዎታል: የፕላዮ ሳጥን (ለስላሳ / አረፋ ይመረጣል) እና ጠንካራ ግድግዳ

ክፍት መያዣ

ሀ ክንዶች ከላይ ፣ በጆሮ ቢፕስ ፣ እና እግሮች ተዘርግተው ወለሉ ላይ ተኛ።

ለ ትከሻዎች እና እግሮች ከመሬት ላይ እንዲሆኑ እግሮችን እና እጆችን ከፍ ያድርጉ። ጭንቅላቱን በገለልተኛ ቦታ ያቆዩ።

ከ 30 እስከ 60 ሰከንድ ያቆዩ. 3 ስብስቦችን ያድርጉ.

Pike Hold

ለብዙ ሰዎች, ተገልብጦ የመሆን ሀሳብ በጣም አስፈሪ ነው. ሳጥን ወይም ወንበር ማግኘት እና እግርዎን በላዩ ላይ ማስረከብ ምቾትን ይሰጥዎታል

ሀ ወለሉ ላይ መዳፎች በትከሻ ስፋት ላይ ካሉት ከፕላዮ ሣጥን ርቀው ያዙሩ።

ለ አንድ በአንድ ፣ እግሮቹን በሳጥኑ አናት ላይ ከፍ ያድርጉ ፣ ዳሌዎችን ወደ ላይ ከፍ በማድረግ እና እጆቹን ወደ ሳጥኑ ጠጋ ብለው ይራመዱ። ዳሌዎችን ከትከሻዎች በላይ በእጅ አንጓ ላይ አሰልፍ፣ እና እግሮችን ቀና አድርገው "L" ከሰውነት ጋር ይመሰርታሉ።

ሐ በአንገት ገለልተኛ እና ባለአራት እና ተንሸራታቾች ተሳትፎ ፣ ይህንን ቦታ በተቻለ መጠን ይያዙ።

ከ 30 እስከ 60 ሰከንድ መያዣዎችን ይስሩ. 3 ስብስቦችን ያድርጉ.

የግድግዳ መራመጃዎች

በእግሮችዎ ላይ ከግድግዳ አጠገብ እራስዎን በእጆችዎ ላይ ወደ ጣውላ አቀማመጥ ማምጣት እና እግሮችዎን ወደ ላይ ከፍ ሲያደርጉ እጆችዎን ከግድግዳው አጠገብ ሲራመዱ በትከሻዎ ውስጥ ጥንካሬን ለመገንባት ይረዳዎታል-እንቅስቃሴውን ለማከም አስፈላጊ ነው።

ሀ ፊት ለፊት ተዘርግቶ ወለሉ ላይ በእግር በጠንካራ ግድግዳ ፊት ለፊት ተዘርግቶ፣ በሚገፋበት ቦታ ግርጌ ላይ በደረት፣ በሆድ እና በጭኑ ላይ ወለሉ ላይ እና መዳፍ በቀጥታ ከትከሻው በታች። ወደ ከፍተኛ ፕላንክ ቦታ ለመጫን ኮርን ያሳትፉ።

ለ እግሮቹን ወደ ግድግዳው ከፍ ለማድረግ እስከሚቻል ድረስ ወለሉ ላይ ጥቂት ሴንቲሜትር ወደ ኋላ ይመለሱ። እግሮቹን ወደ ግድግዳው ላይ መራመዱን እና እጆችዎን ወደ ግድግዳው ጠጋ ብለው በእጅ መቆሚያ ቦታ ላይ መሄድዎን ይቀጥሉ። ጣቶች ግድግዳውን መንካት እና መዳፎች በተቻለ መጠን ቅርብ መሆን አለባቸው ፣ ግን ዳሌዎች ግድግዳው ላይ እንዳይጣበቁ ኮር መሳተፍ አለበት። ወደ ትከሻ እንዳይሰምጥ በመዳፎቹ በኩል ይጫኑ። ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ይያዙ.

ሐ እጆቹን ከግድግዳው ቀስ ብለው ይራመዱ እና ወደ ፕላንክ አቀማመጥ ለመመለስ ከግድግዳው በታች ይራመዱ ፣ ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።

ከ 3 እስከ 5 ጊዜ ወይም እስከ ውድቀት ድረስ ይድገሙት።

የእጅ መያዣ ስካፕላር ወደኋላ መመለስ

ሀ በግድግዳው ፊት ለፊት ባለው የእጅ መቆሚያ ቦታ ይጀምሩ (በግድግዳው ላይኛው ክፍል ላይ ያለው አቀማመጥ በእግር ይራመዳል). የቁርጭምጭሚትን፣ የጉልበቱን እና የጅብ መገጣጠሚያዎችን እንዲሁም ትከሻዎችን፣ ክርኖችን እና የእጅ አንጓዎችን ማስተካከል ያስቡ። አንገትን በገለልተኛነት እየጠበቁ ኳዶችን፣ ግሉቶችን እና ኮርን ያሳትፉ (ወደ ወለሉ ሳይሆን ግድግዳውን ወደ ፊት ይመልከቱ)።

ለ እጆችን ሳይታጠፍ ፣ ከወለሉ ርቆ ለመውጣት ከትከሻዎች ወደ ላይ እና ወደ ላይ ይጫኑ።

ከ 5 እስከ 10 ድግግሞሾችን ይሞክሩ። 3 ስብስቦችን ያድርጉ.

መጠኑን ዝቅ አድርግ፡ ይህ በጣም ከባድ ከሆነ እንቅስቃሴውን በቀኝ በኩል ወደ ላይ መድገም ትችላለህ። መዳፎቹን ወደ ጣሪያው በመጋፈጥ እጆቹን ወደ ላይ ያራዝሙ (ዋናውን ሥራ እንዲሰሩ እና የጎድን አጥንቶች እንዲከፈቱ ሳይፈቅድ)። የኋላ ትከሻዎችን ወደ ኋላ እና ወደ ታች በመሳል ላይ ያተኩሩ ፣ ከዚያ መዳፍዎን በጥቂት ሴንቲሜትር ከፍ ለማድረግ ትከሻዎን ይንከባለሉ። በትከሻ ትከሻዎች እንቅስቃሴ ላይ ያተኩሩ።

የፎርድ ሣጥን ቁፋሮ

ሀ ከጠንካራ ግድግዳ 1 ጫማ ያህል ርቆ የሚገኘውን የፕሊዮ ሳጥን ያስቀምጡ። በሳጥኑ አናት ላይ ይንጠፍጡ እና እጆችዎን በእጆች እና ክንዶች ወደ ሳጥኑ እና ወደ ግድግዳው የሚያመለክቱ ጣቶች ወደ ወለሉ ላይ ያኑሩ። ወደ ፓይክ መያዣ ቦታ ለመምጣት እግሮችን ቀጥ እና ዳሌዎን በትከሻዎ ላይ ያዙሩ።

ለ ክብደትን ወደ እጆች ይለውጡ እና በአንድ እግሩ ላይ በአንድ እግሩ ላይ በእግሮች ላይ በክርንዎ ላይ በክርንዎ ላይ ለመደርደር እና የእጅ መያዣ ቦታ ለመያዝ ይሞክሩ። አስፈላጊ ከሆነ ሚዛኑን ለመጠበቅ ከግድግዳው ላይ ተረከዙን መታ ያድርጉ (ግን አይደገፉ)። ባዶ ቦታን በመጠበቅ ላይ ያተኩሩ።

እስኪሳካ ድረስ ይድገሙት. 3 ስብስቦችን ያድርጉ.

የቲክ ቶክ ኪክ አፕ

ሀ እጆችዎን ከላይ ፣ ከጆሮዎች አጠገብ ቢስፕስ ፣ እና አንድ እግር በሌላው ጥልቀት በሌለው ምሳ ውስጥ ይቁሙ።

ለ ትከሻውን ወርድ ላይ ከወለሉ ላይ የዘንባባውን መሬት ላይ በመዘርጋት የዘንባባዎችን መሬት ላይ ለማስቀመጥ ወደ ፊት እግሩ ወደ ፊት ዘንበል ያድርጉ። የሚቻል ከሆነ ከሌላው ጋር ለመገናኘት የፊት እግሩን ከፍ ያድርጉ።

ሐ የኋላው እግር መውደቅ ሲጀምር ፣ ወደ ወለሉ ይመለሱ እና ለመቆም እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ እጆቹን ይጫኑ።

መ በእያንዲንደ ጊዜ ከፍ እያ andረጉ እና በክርን ሊይ በክርን ሊይ እግሮች ሊይ ወ st እግሩ ሊይ በሊይ በሊይ በሊይ በተቆጣጠረ ሁኔታ ይዴገሙት።

5 ጊዜ ለመርገጥ ይሞክሩ። 3 ስብስቦችን ያድርጉ.

እንዴት (በመጨረሻ!) የእጅ መያዣ ያድርጉ

• አንዴ ከላይ የተጠቀሱትን ልምምዶች በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ከሰሩ በኋላ በግድግዳው ላይ የእጅ ማንጠልጠያ ለመርገጥ ይሞክሩ። ከግድግዳው በ 8 ኢንች ርቀት ላይ እጆችዎን ወደ ግድግዳው በማዞር መሬት ላይ ያስቀምጡ. ትንሽ አየር ወደሚያገኙበት ሌላውን እግር ወደ ላይ ይምቱ እና የሰውነትዎ ክብደት በእጆችዎ ላይ መሰማት ይጀምሩ። ተገልብጦ ለመውጣት በሚፈልጉት የኃይል መጠን ዙሪያውን በመጫወት መጀመሪያ ትንሽ በትንሹ ለመርገጥ ይሞክሩ። እርስዎ ከፈሩ እግሮችዎን ወደ ግድግዳው እንዲመሩ እንዲረዳዎት ጓደኛዎን ሊጠይቁ ይችላሉ።
• አንዴ ርግጫውን ከተለማመዱ በኋላ ያንን የእጅ መቆሚያ ቦታ ከላይ ለመያዝ ይሞክሩ። ከ 30 እስከ 60 ሰከንዶች ሶስት ወይም አራት ስብስቦችን ማድረግ ጥንካሬን ለመገንባት ይረዳዎታል። በእግረኛ መደገፊያ ጥሩ ስሜት ይሰማዎታል? ከግድግዳው አንድ ጫማ ይውሰዱ እና ሚዛናዊ ለማድረግ ይሞክሩ። ያንን እግር ግድግዳው ላይ መልሰው ያስቀምጡ። ሌላውን እግር ወስደህ ከግድግዳው አምጣው። አንድ እግሩን ፣ ከዚያ ሌላውን እግር ከግድግዳው ለመውሰድ ይሞክሩ። ጠቃሚ ምክር: ጥሩ ሚዛን ለመጠበቅ እግሮችዎን አንድ ላይ እና ጥብቅ ያድርጉ። እንደ ሁልጊዜው, ኮርዎ ጥብቅ እና የጀርባዎ ጡንቻዎች እንዲታጠቁ ያድርጉ. በእያንዳንዱ ጊዜ ከሶስት እስከ አራት ስብስቦች ከሶስት እስከ አምስት ሙከራዎችን ይሞክሩ.
• አንዴ ግድግዳውን ከጀመሩ በኋላ ሚዛናዊነትን ከተማሩ በኋላ? በፀጋ እንዴት ማጥፋት እንደሚቻል ለመማር ጊዜው አሁን ነው። እንዴት ዋስ እንደሚሆኑ መማር ልምምድዎን ለመቀጠል በራስ መተማመን ይሰጥዎታል። የመጀመሪያውን ነፃ የእጅ መያዣዎን ሲረግጡ ጓደኛዎ እንዲያይዎት ያድርጉ። ወደ አንዱ ወይም ወደ ሌላው የመዞር ፍላጎት መሰማቱ የማይቀር ነው። በአንድ እጅ ወደ ፊት ወደፊት ይራመዱ እና ከዚያ እግሮችዎ አንድ በአንድ ወደዚያ ጎን እንዲወድቁ ያድርጉ። ይህ የተዝረከረከ ካርቶሪ ይመስላል። የጂምናስቲክ ባለሙያዎች ይህንን ያደርጉታል, ቆንጆ እንዲመስሉ ያደርጉታል, እና ፒሮውት ብለው ይጠሩታል.
• አንዴ ከእጅ መቆሚያው በደህና መውጣት ከቻሉ ልምምድዎን ይቀጥሉ። ብስክሌት መንዳት እየተማርክ፣ አዲስ ቋንቋ ተናገር፣ ወይም የእጅ መያዣ እየሰራህ፣ በሳምንት አንድ ጊዜ አይቀንስም። አንጎል አዲስ የእንቅስቃሴ ንድፎችን ለማምረት ጊዜ ይወስዳል። ስለዚህ በቀን ከአምስት እስከ 10 ደቂቃዎች ፣ በሳምንት ከአምስት ወይም ከስድስት ቀናት የእጅ መያዣ እንዴት እንደሚሠሩ ይለማመዱ።

ግምገማ ለ