ፋይበር የሆድ ድርቀትን ያስታግሳል ወይስ ያስከትላል? አንድ ወሳኝ እይታ

ይዘት

• ፋይበር በአጠቃላይ ለመፈጨት ጥሩ ነው
• ለብዙ ሰዎች የሆድ ድርቀትን ማስታገስ ይችላል
• በአንዳንድ ጉዳዮች ላይ ተጨማሪ ፋይበር መመገብ የሆድ ድርቀትን ያባብሳል
• የሆድ ድርቀትን ለማስወገድ በጣም ጥሩው የፋይበር ዓይነቶች
• የሆድ ድርቀትን ለማስታገስ ምርጥ ምግቦች
• የቤት መልእክት ይውሰዱ

የሆድ ድርቀት በየአመቱ እስከ 20% የሚደርስ የተለመደ ችግር ነው (,).

የመታጠቢያ ልምዶች ከሰው ወደ ሰው በጣም ስለሚለያዩ ለመግለጽ አስቸጋሪ ሁኔታ ነው ፡፡

ነገር ግን ፣ በሳምንት ከሶስት በታች አንጀት ካለብዎት እና ሰገራዎ ከባድ ፣ ደረቅ እና ለማለፍ አስቸጋሪ ከሆነ ምናልባት የሆድ ድርቀት ሊኖርብዎት ይችላል ፡፡

የሆድ ድርቀት ላለባቸው ሰዎች በጣም የተለመዱ ምክሮች አንዱ ተጨማሪ ቃጫ መብላት ነው ፡፡

ግን ይህ ምክር በእውነቱ ይሠራል? እስቲ አንድ እይታ እንመልከት ፡፡

ፋይበር በአጠቃላይ ለመፈጨት ጥሩ ነው

በእፅዋት ውስጥ የማይበሰብስ ካርቦሃይድሬት የተሰጠው የአመጋገብ ፋይበር ነው ፡፡ ፍራፍሬዎችን ፣ አትክልቶችን ፣ ጥራጥሬዎችን ፣ ለውዝ እና ዘሮችን ጨምሮ በሁሉም የዕፅዋት ምግቦች ውስጥ ሊገኝ ይችላል ፡፡

በመሟሟት ላይ በመመስረት ብዙውን ጊዜ በሁለት ቡድን ይመደባል ፡፡

• የማይሟሟ ፋይበር በስንዴ ቡቃያ ፣ በአትክልቶች እና በጥራጥሬ እህሎች ውስጥ ተገኝቷል ፡፡
• የሚሟሟ ፋይበር በኦት ብራን ፣ በለውዝ ፣ በዘር ፣ ባቄላ ፣ ምስር እና አተር እንዲሁም በአንዳንድ ፍራፍሬዎችና አትክልቶች ውስጥ ተገኝቷል ፡፡

ያም ማለት ፣ አብዛኛዎቹ በፋይበር የበለፀጉ ምግቦች የማይሟሟ እና ሊሟሟ የሚችል ፋይበርን በተለያየ መጠን ይይዛሉ ፡፡

ምንም እንኳን ሰውነትዎ ፋይበርን ማዋሃድ ባይችልም ፣ በቂ ምግብ መመገቡ ለአንጀት ጤናዎ በጣም ጠቃሚ ነው ተብሎ ይታሰባል ፡፡ ይህ የሆነበት ምክንያት የምግብ ፋይበር በርጩማዎን መጠን ስለሚጨምር ለስላሳ ያደርጋቸዋል ፡፡

በአንጀትዎ ውስጥ በፍጥነት ስለሚጓዙ እና ለማለፍ ቀላል ስለሆኑ ትላልቅ ፣ ለስላሳ ሰገራ መደበኛ ሆኖ እንዲቆይዎት ይረዱዎታል።

እነዚህ ሁለት የፋይበር ዓይነቶች በትንሽ የተለያዩ መንገዶች በዚህ ላይ ይረዷቸዋል ፡፡

የማይሟሟ የፋይበር አምፖሎች በርጩማዎን ከፍ ያደርጉና ሁሉንም ነገር ለማስወጣት እና ነገሮች እንዲንቀሳቀሱ ለማድረግ በአንጀትዎ ውስጥ በመጥረግ እንደ ብሩሽ ይሠራል ፡፡

የሚሟሟው ዝርያ ውሃ ስለሚወስድ ጄል መሰል ነገር ይፈጥራል ፡፡ ይህ በርጩማዎ በአንጀትዎ ውስጥ በተቀላጠፈ እንዲያልፍ እና ቅርፁን እና ወጥነትን እንዲያሻሽል ይረዳል ፡፡

በትልቁ አንጀት ውስጥ ፕራይቢዮቲክ በመባል የሚታወቅ አንድ የሚሟሟት ፋይበር መፍላት እንዲሁ ጥሩ ባክቴሪያዎችን ቁጥር በመጨመር ጤናማ አንጀትን ለመጠበቅ ይረዳል ፡፡

ይህ ደግሞ የ 2 ኛ ዓይነት የስኳር በሽታ ፣ የልብ ህመም እና ከመጠን በላይ ውፍረት () ተጋላጭነትዎን በመቀነስ ጤናዎን ሊያሻሽል ይችላል ፡፡

በቂ የሆነ ፋይበር መመገብ መደበኛ ሆኖ ለመቆየት ይረዳል ፡፡ እንዲሁም በአንጀትዎ ውስጥ ያሉ ጥሩ ባክቴሪያዎችን ሚዛን ሊያሻሽል ይችላል ፡፡ ይህ እንደ የልብ በሽታ ፣ ከመጠን በላይ ውፍረት እና የስኳር በሽታ ላለባቸው የተለያዩ በሽታዎች ተጋላጭነትዎን ሊቀንስ ይችላል ፡፡

ለብዙ ሰዎች የሆድ ድርቀትን ማስታገስ ይችላል

የሆድ ድርቀት ካለብዎ እና አነስተኛ የፋይበር መጠን ካለዎት የበለጠ መብላት ሊረዳዎ ይችላል ፡፡

ጥናቶች እንደሚያመለክቱት የሚበሉት የፋይበር መጠን መጨመር የሚያልፉትን በርጩማዎች ብዛት ሊጨምር ይችላል ፡፡

በእውነቱ አንድ የቅርብ ጊዜ ግምገማ እንደሚያሳየው ሥር የሰደደ የሆድ ድርቀት ካጋጠማቸው ሰዎች መካከል 77% የሚሆኑት የቃጫ ቅባታቸውን በመጨመር የተወሰነ እፎይታ አግኝተዋል ፡፡

በተጨማሪም ፣ ሁለት ጥናቶች እንደሚያመለክቱት የምግብ ፋይበርን መጠጥን መጨመር በልጆች ላይ የሆድ ድርቀትን ለማስታገስ እንደ ላክቲሱ ላክቶሎሴ ውጤታማ ሊሆን ይችላል ፡፡

ይህ ማለት ብዙ የሆድ ድርቀት ላለባቸው ሰዎች በቀላሉ ለማስተካከል ተጨማሪ ፋይበር መመገብ በቂ ሊሆን ይችላል (፣) ፡፡

በአጠቃላይ ወንዶች በቀን 38 ግራም ፋይበር እንዲመገቡ እና ሴቶች ደግሞ 25 ግራም () እንዲመገቡ ይመከራል ፡፡

እንደ አለመታደል ሆኖ ፣ ብዙ ሰዎች ከዚህ መጠን ከግማሽ በታች እንደሚበሉ ይገመታል ፣ በቀን ከ 12-18 ግራም መካከል ብቻ ይደርሳል (፣ ፣) ፡፡

ብዙ ሰዎች በቂ የአመጋገብ ፋይበር አይመገቡም ፡፡ በአመጋገባቸው ውስጥ ፋይበር የጎደላቸው ሰዎች የመጠጣቸውን መጠን በመጨመር እፎይታ ሊያገኙ ይችላሉ ፡፡

በአንዳንድ ጉዳዮች ላይ ተጨማሪ ፋይበር መመገብ የሆድ ድርቀትን ያባብሳል

በንድፈ ሀሳብ ፋይበር የሆድ ድርቀትን ለመከላከል እና ለማከም ሊረዳ ይገባል ፡፡

ሆኖም ይህ መረጃ ለሁሉም የማይሰራ መሆኑን መረጃዎቹ ያሳያሉ ፡፡

አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያሳዩት በአመጋገብዎ ውስጥ ፋይበርን መጨመር ምልክቶችዎን ሊያሻሽል ይችላል ፣ ሌሎች ጥናቶች ግን ያንን ያሳያሉ መቀነስ መመገብዎ ምርጥ ነው ().

እንዲሁም አንድ የቅርብ ጊዜ ግምገማ እንዳመለከተው ፋይበር የአንጀት ንቅናቄዎችን ቁጥር ለመጨመር ውጤታማ ቢሆንም ፣ እንደ ሰገራ ወጥነት ፣ ህመም ፣ የሆድ መነፋት እና ጋዝ ያሉ ሌሎች የሆድ ድርቀት ምልክቶችንም አልረዳም ፡፡

የፋይበር መጠንዎን መጨመር የሆድ ድርቀትዎን እንደሚረዳ ለማወቅ ለማወቅ መንስኤውን ለማወቅ ይሞክሩ ፡፡ በበርካታ ምክንያቶች የሆድ ድርቀት ሊሆኑ ይችላሉ-

• የአኗኗር ዘይቤ ምክንያቶች ዝቅተኛ የአመጋገብ ፋይበር መውሰድ ፣ እንቅስቃሴ-አልባነት እና አነስተኛ ፈሳሽ መውሰድ ፡፡
• መድሃኒቶች ወይም ተጨማሪዎች ምሳሌዎች ኦፒዮይድ የህመም ማስታገሻ መድሃኒቶችን ፣ ፀረ-ድብርት መድኃኒቶችን ፣ ፀረ-አዕምሯዊ እና አንዳንድ ፀረ-አሲዶችን ይጨምራሉ ፡፡
• በሽታ ምሳሌዎች የስኳር በሽታ ፣ ብስጩ የአንጀት ሲንድሮም ፣ የአንጀት የአንጀት በሽታ እና እንደ ፓርኪንሰንስ ያሉ የነርቭ ሁኔታዎችን ያካትታሉ ፡፡
• ያልታወቀ የአንዳንድ ሰዎች ሥር የሰደደ የሆድ ድርቀት መንስኤ አይታወቅም ፡፡ ይህ ሥር የሰደደ idiopathic የሆድ ድርቀት በመባል ይታወቃል ፡፡

ቀድሞውኑ ብዙ ፋይበር ከበሉ እና የሆድ ድርቀትዎ በሌላ ነገር የተከሰተ ከሆነ ተጨማሪ ፋይበር ማከል ላይረዳ ይችላል እና ችግሩንም ያባብሰዋል () ፡፡

የሚገርመው ነገር ጥናቶች እንደሚያሳዩት የሆድ ድርቀት ያለባቸው አንዳንድ ሰዎች ሁኔታውን ከሌላቸው ሰዎች ጋር ተመሳሳይ መጠን ያለው ፋይበር ይመገባሉ () ፡፡

በ 63 ሰዎች ውስጥ አንድ የ 6 ወር ጥናት ሥር የሰደደ የኢዮፓቲክ የሆድ ድርቀት ላለባቸው ሰዎች ዝቅተኛ ፋይበር ወይም ያለ ፋይበር አመጋገብ እንኳን ምልክቶቻቸውን በከፍተኛ ሁኔታ አሻሽሏል ፡፡ ቃጫውን ማስወገድ በመሠረቱ የሆድ ድርቀትን () ፈወሳቸው ፡፡

ብዙ ከፍተኛ ፋይበር ያላቸው ምግቦችም እንዲሁ በ FODMAPS ውስጥ ከፍተኛ ስለሆኑ የ IBS ምልክቶችን የሚያባብሱ (,) ንዴት ያላቸው የአንጀት ሲንድሮም (IBS) ላላቸው ሰዎች ይህ እውነት ነው ፡፡

የሆነ ሆኖ ፣ ፋይበር ሊኖረው ከሚችለው የጤና ጠቀሜታ አንጻር ሀኪምዎን ወይም የምግብ ባለሙያን ሳያማክሩ በረጅም ጊዜ ውስጥ አነስተኛ ፋይበር ያለው አመጋገብ መቀበል የለብዎትም ፡፡

በተጨማሪም ፣ የማይበሰብሱ ፣ የሚሟሙ የፋይበር ማሟያዎች እነዚህን ግለሰቦች ፋይበርን በደንብ የማይታገሱ ቢሆኑም እነዚህን ግለሰቦች ሊጠቅሟቸው የሚችሉ መረጃዎች አሉ ፡፡

በቂ የሆነ ፋይበር ለሚመገቡ ነገር ግን አሁንም የሆድ ድርቀት ላለባቸው ሰዎች ብዙውን መብላት ችግራቸውን ያባብሰዋል ፡፡ በአንዳንድ ሁኔታዎች የምግብ ፋይበርን መቀነስ የሆድ ድርቀትን ለማስታገስ ይረዳል ፡፡

የሆድ ድርቀትን ለማስወገድ በጣም ጥሩው የፋይበር ዓይነቶች

ፋይበር ማሟያዎች ሥር የሰደደ የሆድ ድርቀት ወይም የ IBS () ን ጨምሮ የሆድ ድርቀትን ለማከም ሊረዱ ይችላሉ ፡፡

ሆኖም ፣ የማያቋርጥ የሆድ ድርቀት ካለብዎ ወይም እንደ ህመም ፣ ንፋስ ፣ የሆድ እብጠት እና ጋዝ ያሉ ምልክቶች ካጋጠሙዎ ለማይፈላ ፣ ለሚሟሟ የፋይበር ማሟያ መሄድ ጥሩ ሊሆን ይችላል (፣ ፣) ፡፡

ምክንያቱም ለምግብነት የሚውለው ፋይበር በአንጀትዎ ውስጥ ባሉ ባክቴሪያዎች ለምግብነት ስለሚውል በትልቁ አንጀትዎ ውስጥ ጋዞች እንዲፈጠሩ ያደርጋል ፡፡

ይህ በአንጀትዎ ውስጥ የጋዝ ምርት እንዲጨምር ሊያደርግ ይችላል ፣ ይህም ምልክቶችዎን ያባብሱ ይሆናል።

የሚሟሟ የፋይበር ተጨማሪዎች ምሳሌዎች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• ፒሲሊየም ፕሲሊየም እቅፍ እና መተሙሲል
• ሜቲል ሴሉሎስ Citrucel
• ግሉኮማናን ግሉኮማናን ካፕሎች ወይም ፒጂኤክስክስ
• ኢንኑሊን ቤንፊብሬ (ካናዳ) ፣ ፋይበር ምርጫ ወይም ፋይበርበርር
• በከፊል በሃይድሮላይዝድ የጉዋር ሙጫ ሃይ-በቆሎ
• ስንዴ dextrin ቤንፊበር (አሜሪካ)

ፒሲሊየም ብዙውን ጊዜ እንደ ምርጥ ምርጫ ተደርጎ ይወሰዳል።

እንደ መራጭ ቢመደብም ፣ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ፓሲሊየም በርጩማዎችን መደበኛ ማድረግ እና በአይ.ቢ.ኤስ (ሰዎች ፣) ሰዎች እንኳን በደንብ መቻቻል ነው ፡፡

በቂ ፋይበር ካላገኙ በአመጋገቡ ውስጥ ከፍተኛ ፋይበር ያላቸውን ምግቦች ቀስ በቀስ መጨመር ሊረዳዎ ይችላል ፡፡ ሥር የሰደደ የሆድ ድርቀት ችግር ያለባቸው ሰዎች ከማይፈላ ፣ ከሚሟሟት ፋይበር ማሟያ ሊጠቀሙ ይችላሉ ፡፡

የሆድ ድርቀትን ለማስታገስ ምርጥ ምግቦች

የፋይበር መጠንዎ በአጠቃላይ ዝቅተኛ ከሆነ በአመጋገብዎ ውስጥ እንደ ፍራፍሬ ፣ አትክልቶች እና ሙሉ እህል ያሉ ከፍተኛ-ፋይበር ያላቸውን ምግቦች ለማካተት ይሞክሩ ፡፡

ይህ የሚሟሟ እና የማይሟሟ የፋይበር መጠንዎን ከፍ ያደርግልዎታል እናም ችግርዎን ለማስወገድ ይረዳዎታል ፡፡

በአጭር ጊዜ ውስጥ ምግብዎን በከፍተኛ ሁኔታ መጨመር ህመም ፣ ጋዝ እና የሆድ መነፋት ያሉ የማይፈለጉ የጎንዮሽ ጉዳቶችን ሊያስከትል ስለሚችል ይህንን ቀስ በቀስ ማከናወን ይሻላል።

በማይሟሟት ፋይበር የበለፀጉ ምግቦች የሚከተሉትን ያካትታሉ ፡፡

• ያልተፈተገ ስንዴ
• ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች ከቆዳዎች ጋር
• ለውዝ እና ዘሮች

በሚሟሟት ፋይበር ውስጥ ያሉ ምግቦች የሚከተሉትን ያጠቃልላሉ

• አጃ
• ተልባ ዘሮች
• ገብስ
• አጃ
• ባቄላ እና ጥራጥሬዎች
• ሥር አትክልቶች

አንዳንድ ከፍተኛ ፋይበር ያላቸው ምግቦች በተለይ ለሆድ ድርቀት ውጤታማ እንደሆኑ ተረጋግጧል ፡፡ ለምሳሌ ፣ የሆድ ድርቀት በ IBS (፣) ከተከሰተ ተልባ ዘሮች ሊረዱዎት ይችላሉ ፡፡

የተልባ ዘሮችን መሞከር ከፈለጉ በየቀኑ 1 የሻይ ማንኪያ መውሰድ ይጀምሩ እና ቀስ በቀስ መጠኑን እስከ ከፍተኛ እስከ 2 የሾርባ ማንኪያ ቀስ በቀስ ይጨምሩ ፡፡

የበለጠ ተወዳጅ እንዲሆኑ ለማድረግ በመጠጥ ውስጥ ሊያስቀምጧቸው ወይም በዩጎትዎ ፣ በሰላጣዎ ፣ በእህልዎ ወይም በሾርባዎ ላይ በመርጨት ይችላሉ ፡፡

ፕሩንስ የሆድ ድርቀትን ለማስታገስም ይረዳሉ ፡፡ እነሱ በፋይበር የበለፀጉ ናቸው እንዲሁም የስኳር አልኮሆል (sorbitol) ነው ፣ ይህም ተፈጥሯዊ ልስላሴን (፣) ነው ፡፡

አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ፕረም የሆድ ድርቀትን ለማስታገስ ከፋይበር ማሟያዎች የበለጠ ውጤታማ ነው ፡፡ ውጤታማው መጠን በቀን ሁለት ጊዜ ወደ 50 ግራም (ወይም 7 መካከለኛ መጠን ያላቸው ፕሪም) ነው ተብሎ ይታሰባል (,).

ሆኖም ፣ IBS ካለዎት ምናልባት sorbitol የታወቀ FODMAP ስለሆነ እና ምልክቶችዎን ሊያባብሰው ስለሚችል ምናልባት ከፕሮቲን መራቅ አለብዎት ፡፡

የማይሟሟ እና ሊሟሟ የሚችል ፋይበር በብዙ ምግቦች ውስጥ በተፈጥሮ ይገኛል ፡፡ አይቢኤስ (IBS) ከሌለዎት ፕሪምስ እንዲሁ ጠቃሚ ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡

የቤት መልእክት ይውሰዱ

በፋይበር የበለፀጉ ምግቦችን በብዛት መመገብ የምግብ መፍጨት ጤንነትን ለማመቻቸት ጥሩ ሀሳብ ነው ፡፡

የሆድ ድርቀት ከሆንብዎ እና በአመጋገብዎ ውስጥ ብዙ ፋይበር ከሌልዎት ከዚያ የበለጠ መብላትዎ ሊጠቅም ይችላል ፡፡

ሆኖም ቀደም ሲል በቂ የሆነ ፋይበር ካገኙ ወይም የሆድ ድርቀትዎ ሌላ ምክንያት ካለው ፣ ከምግብ ውስጥ የሚወስዱትን የፋይበር መጠን መጨመር ነገሮችን የበለጠ ያባብሰዋል ፡፡

እንዲሁም እነዚህን ተዛማጅ መጣጥፎች ሊወዷቸው ይችላሉ-

• በተፈጥሮ የሆድ ድርቀትን ለማስታገስ የቤት ውስጥ ማከሚያዎች
• 22 መብላት ያለብዎት ከፍተኛ-ፋይበር ምግቦች
• ተጨማሪ ፋይበርን ለመመገብ 16 ቀላል መንገዶች
• ጥሩ ፋይበር ፣ መጥፎ ፋይበር - የተለያዩ ዓይነቶች እንዴት እንደሚነኩዎት
• FODMAP 101: ዝርዝር የጀማሪ መመሪያ