የእርስዎ የመጀመሪያ መጎተት ገና ያልተከሰተባቸው 6 ምክንያቶች

ይዘት

• 1. አሁንም መሳብ ይችላሉ ብለው አያምኑም።
• 2. ቋሚ አይደለህም.
• 3. እጆችዎን ይጠቀማሉ።
• 4. እንደ የላይኛው የሰውነት እንቅስቃሴ አድርገው ይመለከቱታል.
• 5. በባንዶች ላይ በጣም ትመካላችሁ.
• 6.የእርስዎ መያዣ ደካማ ነው.
• በሰውነት ክብደት ላይ አንድ የመጨረሻ ቃል
• ግምገማ ለ

ከዓመታት ክርክር በኋላ ሴቶች በእውነቱ የሰውነት ክብደት መጎተት መቻል ይችላሉ የሚለው ጥያቄ በይፋ አልቋል። እሱ እውነት ነው-የተለያየ ቅርፅ እና መጠን ያላቸው ሴቶች ይችላሉ-እና መ ስ ራ ት- በመደበኛው ላይ መጎተቻዎችን መፍጨት ። ግን ምንም ያህል ጥረት ቢያደርጉም እስካሁን አንዱን መቸነከር ካልቻሉስ? ሁለት የሚጎትቱ ባለሙያዎች ሊከሰቱ በሚችሉ መሰናክሎች ላይ ይመዝናሉ-እና እንዴት እነሱን ማለፍ እንደሚቻል። (ተዛማጅ: እንዴት (በመጨረሻ!) ወደ ላይ መጎተት)

1. አሁንም መሳብ ይችላሉ ብለው አያምኑም።

በ StrongFirst ዋና የ kettlebell አስተማሪ እና ዋና የሰውነት ክብደት አስተማሪ የሆኑት ካረን ስሚዝ እንደሚሉት፣ ሴቶች ከፑል አፕ ጋር የሚታገሉበት አንዱ ትልቁ ምክንያት አካላዊ አይደለም፤ አእምሮአዊ ነው። "ይህን ማድረግ እንደማንችል ለረጅም ጊዜ ተነግሮናል" ትላለች. "ስለዚህ (ሴቶች) ሲታገሉ ወደዛ አስተሳሰብ ይመለሳሉ።" ከራስ ጥርጣሬ ጋር የሚታገሉ ከሆነ (*እጅን ከፍ ያደርጋል *) ፣ ምስላዊነትን ይሞክሩ። ለነገሩ፣ እሱን ለማግኘት እሱን ለማመን ማየት አለብህ ይላል ስሚዝ።

ይህን አድርግ: በተቀመጠበት ቦታ ላይ ሳሉ እስትንፋስዎ ከየት እንደሚመጣ ለመለካት አንድ እጅ በደረትዎ ላይ እና ሌላኛው በሆድዎ ላይ ያስቀምጡ. ዓይኖችዎን ይዝጉ እና በዲያፍራምዎ ውስጥ በጥልቀት መተንፈስ ላይ ያተኩሩ። በሆድዎ ላይ ባለው እጅ ላይ እየገፉ ከሆነ በትክክል መተንፈስዎን ያውቃሉ። አንዴ በጥልቀት ከተተነፍሱ እና አእምሮዎን ከሚረብሹ ነገሮች ካጸዱ በኋላ እይታዎን ይጀምሩ፡ ወደ ፑል አፕ ባር እየዘለሉ፣ ሰውነታችሁን በማስታጠቅ፣ እራሳችሁን ወደላይ እና ከአሞሌው በላይ እየጎተቱ ወደ ኋላ በመልቀቅ በምስሉ ላይ። ቀጥ ያለ ክንድ አቀማመጥ. ከቻሉ በየቀኑ በእይታ ላይ ጥቂት ደቂቃዎችን ያሳልፉ። ከመተኛቱ በፊት, በመጀመሪያ ጠዋት, ወይም በክብደት ክፍል ውስጥ እንኳን ማድረግ ይችላሉ.

2. ቋሚ አይደለህም.

ወደ ሙሉ መጎተቻው በትክክል ይሄዳሉ ፣ ወደ አሞሌው አናት ላይ መድረስ ፣ ተስፋ መቁረጥ ፣ ማቆም እና ከጥቂት ሳምንታት በኋላ እንደገና ይሞክሩ? ደህና ፣ የመጀመሪያውን ያልተረዳዎትን መሳብ ከፈለጉ ፣ በተከታታይ ልምምድ እሱን ማሟላት አለብዎት ፣ በቫንኩቨር ፣ BC ውስጥ የጥንካሬ አሰልጣኝ እና የ Ultimate Pull-Up ፕሮግራም ፈጣሪ የሆነው Meghan Callaway ይላል። እና አንድ (ገና) ማድረግ ካልቻሉ መጎተቻዎችን ለመለማመድ በጣም ጥሩው መንገድ በተሻሻሉ የመጎተቻዎች ልዩነቶች በኩል መሻሻል ነው።

ይህን አድርግ: በሳምንት ሶስት ተከታታይ ቀናት ውስጥ የተሻሻለ የመሳብ ልዩነትን ወደ መደበኛ ስራዎ ያካትቱ። ስሚዝ በብርሃን ቀን በጣም ቀላሉን ለመቋቋም (ለምሳሌ መሰረታዊ ተንጠልጣይ)፣ በመካከለኛው ቀን መጠነኛ አስቸጋሪ የሆነውን (ለምሳሌ፣ ማዕከላዊ ተንጠልጣይ) እና በከባድ ቀን ፈታኝ ልዩነትን (ለምሳሌ፣ ግርዶሽ) እንዲገጥሙዎ ልዩነቶችን እንዲለያዩ ይመክራል። መሳብ)። እንደ ስሚዝ ገለፃ በሳምንት ውስጥ ጥረታችሁን ማሰራጨት ሰውነትዎ ለማገገም እና የበለጠ ለማደግ እድሉ እንዲሰጥዎት ያረጋግጥልዎታል። መሳብ ዋና የሥልጠና ግብህ ከሆኑ፣ አዲስ ስትሆን በስፖርት እንቅስቃሴህ መጀመሪያ ላይ የመሳብ ልዩነትህን ፍታ። ከእንግዲህ ካልተፈታተኑ በቀላል ልዩነቶች እና እድገት ይጀምሩ።

መሰረታዊ ተንጠልጣይ

መዳፎችዎ ከሰውነትዎ ፊት ለፊት ሆነው ወደ ላይ የሚጎትት አሞሌ ይያዙ። እጆችዎ ሙሉ በሙሉ በተዘረጉ ፣ ትከሻዎች ወደታች እና እግሮች ከመቀመጫው ወይም ከወለሉ ላይ ሆነው ከባር ላይ ይንጠለጠሉ። እስከቻልክ ድረስ ያዝ። ሰውነትዎ በተቻለ መጠን ጠንካራ እንዲሆን ዋናዎን ያጥፉ ፣ ተንሸራታችዎን ይጭመቁ እና እግሮችዎን ያጥፉ። ከ 5 እስከ 30 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ። እስከ 5 ስብስቦች ይድገሙ።

ማጎሪያ ሃንግ

ክንዶች በታጠፈ፣ ትከሻዎች ወደ ታች የሚጎትቱበት ከፍተኛ ቦታ ላይ እንዲሆኑ አግዳሚ ወንበር ይጠቀሙ ወይም ወደ አሞሌው ይዝለሉ። ሰውነትዎ በተቻለ መጠን ጠንካራ እንዲሆን ዋናዎን ያጥፉ ፣ ተንሸራታችዎን ይጭመቁ እና እግሮችዎን ያጥፉ። ከ 5 እስከ 30 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ። እስከ 5 ስብስቦች ይድገሙ። አንዴ ማጎሪያን ከ 20 እስከ 30 ሰከንድ ከያዙ፣ scapular pull-ups ዝግጁ ነዎት። በመጎተቻ አሞሌው ላይ ማዕከላዊ (ኮንሰንት) ተንጠልጥሎ መሥራት ካልቻሉ በ TRX ፣ ስሚዝ ማሽን ወይም በተንጣለለ መደርደሪያ ውስጥ ቋሚ ባርቤል ላይ በመስቀል ይቀይሩ።

Scapular ፑል-አፕ

መዳፍዎን ከሰውነትዎ በማራቅ የሚጎትት ባር ይያዙ። እጆችዎ ሙሉ በሙሉ በተዘረጉ እና እግሮችዎ ከመቀመጫው ወይም ከወለሉ ላይ ሆነው ከባሩ ላይ ይንጠለጠሉ። ኮርዎን በማሰር እና የትከሻ ምላጭዎን እርስ በእርስ ይጨመቁ። ከዚያ ትከሻዎችዎ እንዲዝናኑ ይፍቀዱ ስለዚህ የትከሻ ምላጭዎ እርስ በርስ ይራቁ. ከ 1 እስከ 3 ስብስቦች ከ 8 እስከ 10 ድግግሞሽ ይጀምሩ እና እስከ 3 ስብስቦችን ከ 12 እስከ 15 ድግግሞሾችን በትንሹ በትንሹ በትንሹ በትንሹ በትንሹ ወደ ላይኛው ቦታ ይገንቡ።

ኢኮንትሪክ መጎተት

እጆቻችሁን በማጣመም በሚጎትት ቦታ ላይ እንድትሆኑ አግዳሚ ወንበር ይጠቀሙ ወይም ወደ አሞሌው ይዝለሉ። እጆችዎ ቀጥ እስኪሆኑ ድረስ ሰውነትዎን በተቻለ መጠን ቀስ ብለው ይቆጣጠሩ። ለ 3 ስብስቦች ከ 4 እስከ 6 ድግግሞሾችን ያጥፉ ፣ በዝቅተኛ ደረጃ ከ 3 እስከ 5 ሰከንድ ያሳልፉ። አንዴ 3 ስብስቦችን ከ 5 እስከ 6 ፈሳሽ ድግግሞሽ ማድረግ ከቻሉ፣ ወደ ባንድ የታገዘ ፑል-አፕ ይሂዱ።

ባንዲድ ፑል-አፕ

በሚጎትተው አሞሌ ዙሪያ የተቃዋሚ ባንድን ይዙሩ እና አስፈላጊ ከሆነ አግዳሚ ወንበር በመጠቀም በአንድ እግሩ ወደ ሉፕ ይግቡ። እጆችዎ እና እግሮችዎ ቀጥ እንዲሉ የሚጎትተውን አሞሌ ይያዙ እና ይንጠለጠሉ። የትከሻ ትከሻዎን ወደ አከርካሪዎ በመሳብ እንቅስቃሴውን ይጀምሩ። እራስዎን ወደ አሞሌው ጫፍ ሲጎትቱ, ከባንዱ ምንም አይነት ሞመንተም ላለመጠቀም ይሞክሩ. መልመጃውን የበለጠ አስቸጋሪ ለማድረግ, ቀጭን ባንድ ይጠቀሙ. ለእያንዳንዱ ተወካይ ፍጹም ቅፅን በመያዝ በተቻለ መጠን ትንሽ እገዛን በመጠቀም 3 ስብስቦችን ከ6 እስከ 10 ድግግሞሾችን ያድርጉ።

3. እጆችዎን ይጠቀማሉ።

እንደ ካላዌይ ገለጻ፣ ብዙ ሴቶች እራሳቸውን ወደ አሞሌው ጫፍ ለመሳብ በእጃቸው ኃይል ላይ ለመተማመን ይሞክራሉ። ነገር ግን መጎተቱን እንደ የሰውነት ክብደት ቢስፕስ ኩርባ ማከም የተሳሳተ እርምጃ ነው። ደግሞም ፣ በእጆችዎ ውስጥ ካሉ ትናንሽ ጡንቻዎች የበለጠ ብዙ ጥንካሬ እና እንቅስቃሴን የሚያመጡ በጀርባዎ እና በትከሻዎ ውስጥ ትላልቅ ጡንቻዎች አሉዎት። አንድ ኃይለኛ ባለ ሁለትዮሽ (ላቲስሙስ ዶርሲ) (“ላቶች”) ነው ፣ እነሱ የኋላዎን ብዛት የሚሸፍኑ ሁለት ደጋፊዎች ቅርፅ ያላቸው ጡንቻዎች። በመጎተት ጉዞዎ ላይ ያሉት ሌሎች ቁልፍ የላይኛው የሰውነት ጡንቻዎች በትከሻዎ ቢላዎች ወይም ስካፕላሎች ዙሪያ ያሉ ጡንቻዎች ናቸው። የእርስዎ ላቶች እና scapula አንድ ላይ ጠንካራ ቡድን ይመሰርታሉ። ተጠቀምባቸው!

ይህን አድርግ: በሚቀጥለው ጊዜ ረዳት ወይም ረዳት የሌለበትን ለመሳብ በሚሞክሩበት ጊዜ በእጆችዎ ከመሳብ ይልቅ በትከሻዎ ቢላዎ እንቅስቃሴውን በማነሳሳት ላይ ያተኩሩ እና የትከሻዎን ምላጭ ወደ አከርካሪዎ ወደ ታች ወደ ተቃራኒው ሂፕ ይሳሉ ይላል ካላዌ። የትከሻ ትከሻዎን ወደኋላ ለመሳብ ችግር ከገጠመዎት ፣ በሳምንት ሳምንታዊ የመሳብ ልምምድዎ ውስጥ ስካፕላር መሳቢያዎችን ያካትቱ። (የተዛመደ፡ የመጎተት፣ የማስተር ክሮው ፖዝ እና ሌሎችንም ለማድረግ የእርስዎ መመሪያ)

4. እንደ የላይኛው የሰውነት እንቅስቃሴ አድርገው ይመለከቱታል.

አዎ ፣ መጎተቻዎች እና ስካፕላሎች የመጀመሪያውን መጎተቻዎን ለመሰካት ቁልፍ ናቸው (ከላይ ይመልከቱ) ፣ ግን እነሱ አይደሉም ሁሉም ነገር. ካላዌይ “የመጀመሪያውን መጎተትዎን ለመፈፀም ፣ መላ ሰውነትዎ እንደ የተመሳሰለ አሃድ ሆኖ መሥራት አለበት” ብለዋል። ይህ ማለት ሁሉንም አስፈላጊ ሌጦዎችን እና ስካፕላዎችን ብቻ ሳይሆን ብልጭታዎችን ፣ ኮር እና አልፎ ተርፎም እግሮችን እንዴት እንደሚሳተፉ መማር ያስፈልግዎታል ማለት ነው።

ይህን አድርግ: ፑል አፕ ወይም ማንኛውም የተሻሻለው እትም ሲሰሩ፣ ኮርዎን በማሰር፣ ግሉትዎን በመጭመቅ እና እግርዎን በማጠፍጠፍ ላይ ያተኩሩ የእግር ጡንቻዎችዎን ለማቃጠል። ግቡ? ከባር ላይ በተንጠለጠሉ ቁጥር ሰውነትዎን በተቻለ መጠን ጠንካራ ለማድረግ።

5. በባንዶች ላይ በጣም ትመካላችሁ.

እያንዳንዱን የመሳብ ግስጋሴ ለመዝለል እና ለመጀመሪያ ጊዜ ለመሳብ እንዲረዳዎ የተቃውሞ ባንድ ብቻ ይጠቀሙ ይሆናል፣ነገር ግን እድገታችሁን የማዘግየት እድሉ ሰፊ ነው። እንደ ካላዌይ ገለፃ ፣ የተቃዋሚ ባንድ አብዛኛው ሰው በጣም በሚፈልግበት ቦታ እርዳታን ይሰጣል-በመጎተት ታች። በውጤቱም ፣ እነዚያን የመጨረሻዎቹ ጥቂት ኢንችዎች ወደ ላይ ለመሳብ የሚያስችል ጥንካሬ በጭራሽ አያገኙም ፣ ይህም ብዙ ሰዎች በመጎተት የሚወድቁበት ነው። "ባንዱ በትክክል ከተሰራ ጥሩ ሊሆን ይችላል፣ ነገር ግን ብዙ ሰዎች በትክክል ስላላደረጉት፣ መቼም እድገት አያደርጉም" ሲል ካላዋይ ይናገራል።

ይህን አድርግ: አሁንም ባንድ መጠቀም ትችላለህ፣ ነገር ግን መጀመሪያ ሌሎቹን እድገቶች (ቀጥ ያለ ክንድ ማንጠልጠል፣ ኮንሴንትሪክ ሀንግ፣ scapular pull-ups፣ eccentric pull-ups) መቸኮሉን ብቻ ያረጋግጡ። ሌጦቹን ፣ የትከሻ ነጥቦችንዎን ፣ ኮርዎን እና ብልጭታዎችን በእንቅስቃሴው ውስጥ እንዴት እንደሚሳተፉ እና እንደሚቆጣጠሩ በሚያስተምሩበት ጊዜ በሌሎች እድገቶች ውስጥ መሥራት ጥንካሬን ያጠናክራል ፣ ይህም ወደ ላይኛው ጫፍ ለመድረስ ከባንዱ የመወዛወዙን እና የመጠቀም እድልን ይቀንሳል። አሞሌው ።

6.የእርስዎ መያዣ ደካማ ነው.

ባር ላይ ማንጠልጠል ላይ ችግር ካጋጠመህ ፑል አፕን ለመስመር ትቸገራለህ። እና አንዴ አንተ መ ስ ራ ት የመጀመሪያውን የመሳብ ችሎታዎን ያግኙ ፣ በተለይም በክብደት ለመሳብ ከሞከሩ ፣ ደካማ መያዣ ተጨማሪ እድገትን ያበላሻል። ካላዌይ “መያዝዎ ደካማ አገናኝዎ ከሆነ ያ ያገድብዎታል” ይላል። እና የተሻሻለውን የመጎተት እድገቶችን በማከናወን በእርግጠኝነት የመያዣ ጥንካሬን ቢገነቡም ፣ ካላዌይ የመጎተት ልምድን ለማሟላት በአንዳንድ መያዣ-ተኮር ልምምዶች ውስጥ ማከልን ይመክራል። (ጥሩ የመያዣ ጥንካሬ ማግኘት ለምን አስፈላጊ እንደሆነ የበለጠ እዚህ አለ።)

ይህን አድርግ: በሳምንት ሶስት ወይም አራት ጊዜ በመደበኛነትዎ መጨረሻ ላይ አንድ ወይም ሁለት የሚይዙ ልዩ ልምምዶችን ያድርጉ።

መቆንጠጥ-ያዝ መሸከም

ሁለት ትናንሽ የክብደት ሳህኖችን ያዙ (5- ወይም 10-ፓውንድ ሳህኖች ይሞክሩ) እና በአንድ እጅ አንድ ላይ ቆንጥጠው ወደ ጎንዎ ያዙዋቸው። አውራ ጣትዎ ከሰውነትዎ በጣም ቅርብ በሆነ ጎን ላይ ባሉ ሳህኖች ላይ ሙሉ በሙሉ ጠፍጣፋ እና ጣቶችዎ በተቃራኒው በኩል ሙሉ በሙሉ ጠፍጣፋ መሆን አለባቸው። ሳህኖቹን ከጎንዎ ወደ ታች እየቆነጠጡ ከ 25 እስከ 50 ሜትር ይራመዱ። ጎኖችን ይቀያይሩ። በአንድ ጎን ለጠቅላላው 3 ስብስቦች ይድገሙ።

ፎጣ ተንጠልጣይ

መዳፎችዎ ከሰውነትዎ ፊት ለፊት ሆነው ወደ ላይ የሚጎትት አሞሌ ይያዙ። እጆችዎ ሙሉ በሙሉ በተዘረጉ ፣ ትከሻዎች ወደታች እና እግሮች ከመቀመጫው ወይም ከወለሉ ላይ ሆነው ከባር ላይ ይንጠለጠሉ። ከ 10 እስከ 30 ሰከንድ ያቆዩ. በጠቅላላው ለ 3 ስብስቦች ይድገሙ።

አንድ-ክንድ Kettlebell ታች-ወደ ላይ ይያዙ

የደወሉ የታችኛው ክፍል ወደ ጣሪያው እንዲጋጭ በእቃ መያዣው ላይ የ kettlebell ን ይያዙ። የ kettlebell ከሰውነትዎ ፊት ለፊት እንዲኖር ክንድዎን በ 90 ዲግሪ ጎንበስ። አስፈላጊ ከሆነ የ kettlebell ን ለማረጋጋት ነፃ እጅዎን ይጠቀሙ። ከ 10 እስከ 30 ሰከንዶች ያህል ይያዙ እና ለጠቅላላው 3 ስብስቦች ይድገሙ። ካላዌይ ከ 10 እስከ 25 ፓውንድ ኬትቤል እንዲጀምር ይመክራል።

Dumbbell ተሸክመው

በእያንዳንዱ እጅ አንድ ከባድ ዱባን ከጎንዎ ወደ ታች ያዙ። ቶሶዎ ወደ ሁለቱም ጎን ዘንበል ሳይሉ ከ25 እስከ 50 ሜትር ይራመዱ። በጠቅላላው ለ 3 ስብስቦች ይድገሙ።

Fat Gripz Curl

በዱምቤል ላይ የስብ ግሪፕዝ (የማንኛውንም አሞሌ ወይም ነፃ ክብደት ዲያሜትር የሚጨምር ቅንጥብ ላይ አባሪ) ይጨምሩ እና መደበኛ የቢስፕስ ኩርባን ያከናውኑ። በአንድ ክንድ ከ 8 እስከ 15 ድግግሞሽ ለ 3 ስብስቦች ዓላማ ያድርጉ። Callaway ከ10 እስከ 25 ፓውንድ ባለው ዱብቤል እንዲጀምር ይመክራል። መያዣዎን መሥራት በሚፈልጉበት በማንኛውም ጊዜ Fat Gripz ን ለሌሎች ልምምዶች መጠቀም ይችላሉ።

በሰውነት ክብደት ላይ አንድ የመጨረሻ ቃል

ከመጠን በላይ የሆነ የሰውነት ስብ ከያዙ፣ ከደካማ አቻዎ ይልቅ ያልተረዳን መጎተትን ማግኘት ሊከብድዎት ይችላል። ለነገሩ፣ ብዙ የሰውነት ስብ ባላችሁ መጠን፣ የበለጠ ክብደት በባር ላይ መጎተት አለባችሁ ይላል ስሚዝ። ይህ እንዳለ ፣ ሁሉም በግለሰቡ ላይ የተመሠረተ ነው። ለምሳሌ ፣ አንዲት ሴት 100 ፓውንድ ሊመዝን ትችላለች ፣ ነገር ግን የላይኛውን የሰውነት ጥንካሬ ስላልገነባች ወይም ተገቢ ቴክኒክ ስላልተማረረች ብቻ ከመሳብ ጋር ትታገላለች። ይህ በእንዲህ እንዳለ ፣ ሁለት እጥፍ ያህል የሚመዝን ሴት ከፍተኛ የሰውነት ጥንካሬ እና ቴክኒክ ካላት ወደ አሞሌ አናት ለመድረስ ቀላል ጊዜ ሊያገኝ ይችላል። የታሪኩ ሞራል? በመጠኑ ላይ ያለው ቁጥር ለጎት አፕ ስልጠና እንዳትሰጥ እንዲያግድህ አትፍቀድ። ካላዌይ “በጣም ቴክኒካዊ መልመጃ ነው ፣ እና ቴክኒኩ አብዛኛውን ጊዜ ሁሉንም ነገር ያደናቅፋል” ይላል።

ግምገማ ለ