ሰውነትዎን እንደ ሥራዎ የሚኮረጅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ልምምድ

ይዘት

• ፑሽ አፕ
• ከፍተኛ ጉልበቶች
• የታጠፈ በላይ ረድፎች
• የተራራ አቀንቃኞች
• ጎብል ስኳት
• ድብ መጎተት
• Offset Reverse Lunge
• ዝለል ዝርፊ ቡርፔስ
• የጎን ሽርሽር ከሩሲያ ጠማማ ጋር
• ነጠላ-እግር ላተራል ቤንች ላይ ይዘላል
• Kettlebell Deadlift
• Frogger Broad Jumps
• ግምገማ ለ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሞዴሎች ሥራን ለመሥራት እና ሰውነታቸውን በከፍተኛ ደረጃ ቅርፅ እንዲይዙ ቃል በቃል ይከፈላቸዋል። (ምንም አይነት ቅርጽ ምንም ይሁን ምን - ምክንያቱም ሁላችንም ስለዚያ #የእኔ ቅርፃዊ አካል አዎንታዊነት ሁላችንም እንደሆንን ስለምታውቅ)

ነገር ግን ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሞዴልን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ያዘጋጀውን ሬቤካ ኬኔዲ ፣ የባሪ ቡትካፕ አሰልጣኝ እና የአካል ብቃት ሞዴልን ጨምሮ ለአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ትልቁን ገንዘብ ማግኘት ሲገባቸው ዕቃዎቻቸውን ያውቃሉ ማለት ነው። (ከዚህ ሁሉ-ኮከብ የበለጠ ይፈልጋሉ? የእሷን ልዕለ ኃያል የሰውነት እንቅስቃሴን ወይም ሁሉንም የሚያጠናክረውን ከፍተኛ የሮጫ የጊዜ ክፍተት ስፖርትን ይሞክሩ።)

እንዴት እንደሚሰራ: ለ 45 ሰከንዶች ያህል የጥንካሬ መሰርሰሪያዎችን ፣ ከዚያ ለ 30 ሰከንዶች ያህል የፒዮሜትሪክ ቁፋሮ ያደርጋሉ። በሁሉም የአካል ብቃት ሞዴል ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ውስጥ መንገድዎን ይስሩ፣ ከዚያ ለ1 ደቂቃ ያርፉ። ጀማሪ ከሆንክ ሙሉውን ስብስብ ሶስት ጊዜ ለመጨረስ ሞክር፣ መካከለኛ አትሌቶች አራት ጊዜ ሞክር፣ እና የላቀ ሙከራ አምስት ጊዜ።

ፑሽ አፕ

ሀ እጆች ከትከሻዎች በትንሹ በሰፊው ከፍ ባለ ቦታ ላይ ይጀምሩ።

ለ ደረትን ወደ ታች ዝቅ በማድረግ፣ ክርኖች በማጠፍ እና በ 45 ዲግሪ ወደ ኋላ በመጠቆም፣ ከዚያም ለመጀመር ደረትን ለማንሳት ከወለሉ ያርቁ። ጀማሪ: መሬት ላይ ተክሉ ጉልበቶች. መካከለኛ-መደበኛ ግፊት ያድርጉ። የላቀ: አንድ ጫማ ከወለሉ ላይ ያንሱ.

ለ 45 ሰከንዶች ያህል AMRAP ያድርጉ።

ከፍተኛ ጉልበቶች

ሀ በጉልበቶች እስከ ደረቱ ድረስ እየነዱ ዋናውን አጥብቀው በመያዝ በቦታው ይሮጡ።

ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይቀጥሉ.

የታጠፈ በላይ ረድፎች

ሀ ከመቆም ፣ ቀጥ ባለ ጀርባ ወገብ ላይ ተንጠልጥለው በእያንዳንዱ እጅ አንድ የ kettlebell ይያዙ።

ለ የላይኛውን ጀርባ በመጭመቅ፣ ከዚያም የ kettlebell ደወሎችን ወደ ደረቱ በመዝጋት፣ ክንድዎን ከጎድን አጥንቶች ጋር በማያያዝ ክርኖች ወደ ጣሪያው እየነዱ።

ሐ ለመጀመር የታችኛው ጀርባ። ይድገሙት, ኮርን በጥብቅ እና ወደ ኋላ ቀጥ አድርገው ይያዙ.

ለ 45 ሰከንዶች ያህል AMRAP ያድርጉ።

የተራራ አቀንቃኞች

ሀ በእጅ አንጓዎች ላይ በትከሻዎች ከፍ ባለ ቦታ ላይ ይጀምሩ።

ለ ቀኝ እግሩን ወደ ደረቱ ይጎትቱ ፣ ከዚያ በፍጥነት ይቀያይሩ እና የግራ እግሩን ወደ ደረቱ ይጎትቱ። በፍጥነት ወደ ኋላ እና ወደኋላ ይቀይሩ።

ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይቀጥሉ.

ጎብል ስኳት

ሀ እግሮችዎን በሰፊው ይቁሙ ፣ ጣቶች በሰዓት 11 እና 1 ሰዓት ላይ ተጠቁመዋል። ጉልበቶቹን በማጠፍ ቀጥ ብለው ወደ ኋላ ያዙሩ እና አንድ ኪትል ደወል ለመያዝ ወደታች ለመንጠቅ። የደወል ጎኖቹን (ወይም “ቀንዶች”) ዙሪያውን በመያዝ ቆመው ወደ ደረቱ ከፍ ያድርጉ።

ለ ገለልተኛ አከርካሪዎን በመጠበቅ ከጉልበት በታች ወደ ታች ወገብ ዝቅ ያድርጉ። ተረከዙን ይንዱ ፣ የውስጥ ጭኖቹን ይጭመቁ እና ወደ ላይ ከፍ ለማድረግ ወደ ኋላ ለመግፋት ዋናውን ሥራ ያቆዩ።

ለ 45 ሰከንዶች ያህል AMRAP ያድርጉ።

ድብ መጎተት

ሀ በእጆች እና በጉልበቶች ይጀምሩ፣ ከዚያም ጉልበቶችን ከወለሉ አንድ ኢንች ለማንሳት ኮርን ያሳትፉ።

ለ ይህንን ቦታ በመጠበቅ በቀኝ እጅ እና በግራ እግር ወደፊት ይሂዱ። ከዚያ በግራ እጁ እና በቀኝ እግር ወደፊት, ከዚያም በቀኝ እጅ እና በግራ እግር እንደገና ይሂዱ.

ሐ ለመጀመር ይህንን ለመመለስ ይህንን እንቅስቃሴ ይሽሩት። በ 3 ደረጃዎች ወደፊት እና 3 ደረጃዎች ወደ ኋላ ይቀጥሉ።

ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይቀጥሉ.

Offset Reverse Lunge

ሀ በቀኝ እጅ የ kettlebell ን በመያዝ እግሮችን አንድ ላይ ይቁሙ።

ለ ሚዛናዊ እንዲሆን የግራ እጁን ወደ ጎን በመዘርጋት ወደ ግራ እግር ምሳ ወደ ኋላ ይመለሱ። ለመቆም በቀኝ ተረከዙ ላይ ይጫኑ ፣ ከቀኝ እግር አጠገብ የግራ ጣቶችን መታ ያድርጉ።

ለ 45 ሰከንዶች ያህል AMRAP ያድርጉ።

ዝለል ዝርፊ ቡርፔስ

ሀ እጆችን መሬት ላይ ያድርጉ እና እግሮችን ወደ ከፍተኛ ፕላንክ ይመለሱ። የታችኛው ደረትን ወደ ወለሉ።

ለ ደረትን ከወለሉ ላይ ይግፉት እና እግሮችን ወደ እጆች ይዝለሉ።

ሐ ቆሙ ፣ ከዚያ ወዲያውኑ ወደ ቀኝ እግር ምሳ ውስጥ ይዝለሉ ፣ ከዚያ እግሮችን አንድ ላይ ይዝለሉ። ወደ ግራ እግር ምሳ ውስጥ ይግቡ ፣ ከዚያ እግሮችን አንድ ላይ ይዝለሉ ፣ ከዚያ የሚቀጥለውን ተወካይ ለመጀመር እጆችዎን መሬት ላይ መልሰው ያስቀምጡ።

ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይቀጥሉ.

የጎን ሽርሽር ከሩሲያ ጠማማ ጋር

ሀ በደረት ደረጃ በጎኖቹ (ወይም “ቀንዶች”) ዙሪያ የ kettlebell ን በመያዝ እግሮችን አንድ ላይ ይቁሙ።

ለ አንድ ትልቅ እርምጃ ወደ ቀኝ ወደ ጎን ወደ ጎን ሳንባ ይውሰዱ። ቀትቤልን ወደ ቀኝ ሂፕ ያዙሩት።

ሐ ወደ መሃል ይመለሱ ፣ እና አንድ ላይ ለመውጣት ቀኝ እግሩን አጥፋ።

ለ 45 ሰከንዶች ያህል AMRAP ያድርጉ። በተቃራኒው በኩል እያንዳንዱን ሌላ ስብስብ ያጠናቅቁ.

ነጠላ-እግር ላተራል ቤንች ላይ ይዘላል

ሀ አግዳሚ ወንበር አጠገብ እግሮች አንድ ላይ ቆሙ።

ለ በግራ እግር ላይ ማመጣጠን ፣ በጎን በኩል ወደ አግዳሚ ወንበር ይዝለሉ። ቀኝ እግሩን ከወለሉ ላይ ሙሉ ጊዜ በመያዝ ወዲያውኑ ወደ ታች ይዝለሉ።

ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይቀጥሉ. በተቃራኒው ሁሉንም ሌሎች ስብስቦችን ይሙሉ።

Kettlebell Deadlift

ሀ በእግሮች ዳሌ ስፋት እና ደወሎች በእግሮች መካከል ይቁሙ። በጠፍጣፋ ጀርባ ጎንበስ ብለው ደወሎች ላይ መታጠፍ እና ደወሎችን (በእያንዲንደ እጁ ውስጥ) በመያዣዎቹ ይያዙ።

ለ ከላይ ጀርባውን በመጭመቅ እና በመቆም እና ዳሌዎችን ወደ ፊት በመጫን አንኳርን ያሳትፉ ፣ ደወሎቹን ከዳሌው ፊት ለፊት ይያዙ ።

ሐ ጀርባውን ወደኋላ ይግፉት እና ወደ ኋላ ለመመለስ ጉልበቶችን ያጥፉ ፣ ቀጥ ብለው ወደ ኋላ መመለስዎን ያረጋግጡ።

ለ 45 ሰከንዶች ያህል AMRAP ያድርጉ።

Frogger Broad Jumps

ሀ ከሂፕ-ስፋት ርቀው በሚገኙ እግሮች ከፍ ባለ ቦታ ላይ ይጀምሩ።

ለ ዳሌዎችን ወደ ተረከዙ ወደኋላ ይላኩ ፣ ጉልበቶችዎን በማጠፍ ፣ ከዚያ እግሮችን ወደ እጆች ውጭ ይዝለሉ።

ሐ ወዲያውኑ እጆችን ከወለሉ ላይ አንሳ እና ወደ ስኩዊድ ግባ። ወደ ላይ ይዝለሉ ፣ እጆችዎን ወደ ላይ ይድረሱ። እግሮች ስፋት ያለው መሬት ፣ እና ወዲያውኑ ወደ መጀመሪያው ይዝለሉ።

ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይቀጥሉ.

ግምገማ ለ