በመዳብ ውስጥ ከፍ ያሉ 8 ምግቦች

ይዘት

• 1. ጉበት
• 2. ኦይስተር
• 3. ስፒሩሊና
• 4. የሺያታክ እንጉዳዮች
• 5. ለውዝ እና ዘሮች
• 6. ሎብስተር
• 7. ቅጠላ ቅጠሎች
• 8. ጥቁር ቸኮሌት
• ቁም ነገሩ

መዳብ ሰውነትዎን በጥሩ መጠን ለመጠበቅ የሚፈልገውን ማዕድን ነው ጤናን ለመጠበቅ ፡፡

ቀይ የደም ሴሎችን ፣ አጥንትን ፣ ተያያዥ ህብረ ህዋሳትን እና አንዳንድ አስፈላጊ ኢንዛይሞችን ለመፍጠር ናስ ይጠቀማል ፡፡

መዳብም የኮሌስትሮል ሥራዎችን በማቀነባበር ፣ የሰውነት በሽታ የመከላከል ስርዓትዎ ትክክለኛ አሠራር እና በማህፀን ውስጥ ያሉ ሕፃናት እድገትና እድገት ውስጥም ይሳተፋል () ፡፡

ምንም እንኳን በጥቂቱ ብቻ የሚፈለግ ቢሆንም አስፈላጊ ማዕድን ነው - ማለትም ሰውነትዎ በራሱ ማምረት ስለማይችል ከአመጋገብዎ ማግኘት አለብዎት ማለት ነው ፡፡

አዋቂዎች በየቀኑ 900 ሜጋ ዋት መዳብ እንዲያገኙ ይመከራል።

ሆኖም እርጉዝ ከሆኑ ወይም የሚያጠቡ ከሆነ በትንሹ በትንሹ ማግኘት አለብዎት - በቀን 1 mg ወይም 1.3 mg ፣ በቅደም ተከተል ፡፡

በመዳብ ከፍተኛ 8 ምግቦች እዚህ አሉ ፡፡

1. ጉበት

እንደ ጉበት ያሉ ኦርጋኒክ ስጋዎች በጣም ገንቢ ናቸው።

ቫይታሚን ቢ 12 ፣ ቫይታሚን ኤ ፣ ሪቦፍላቪን (ቢ 2) ፣ ፎሌት (ቢ 9) ፣ ብረት እና ኮሊን (2) ን ጨምሮ ብዙ ብዙ ንጥረ ነገሮችን ይሰጣሉ ፡፡

ጉበት እንዲሁ እጅግ ጥሩ የመዳብ ምንጭ ነው ፡፡

በእርግጥ አንድ ቁራጭ (67 ግራም) የጥጃ ጉበት 10.3 ሚ.ግ መዳብ ይሰጥዎታል - ከ 1,44% የማጣቀሻ ዕለታዊ ቅበላ (አርዲዲ) (3)።

በጉበት ላይ ጣዕም እና ጣዕም ለመጨመር ከሽንኩርት ጋር ለመቅላት ይሞክሩ ወይም ወደ የበርገር ፓቲዎች እና ድስቶች ይቀላቅሉ ፡፡

ሆኖም በጉበት ውስጥ ያለው ከፍተኛ መጠን ያለው ቫይታሚን ኤ ገና ያልተወለዱ ሕፃናትን ሊጎዳ ይችላል ፡፡ ስለሆነም ነፍሰ ጡር ሴቶች ጉበትን ጨምሮ () ጨምሮ እጅግ በጣም ቫይታሚን ኤ ያላቸውን ምግቦች መከልከል አለባቸው ፡፡

ማጠቃለያ ጉበት እጅግ በጣም የተመጣጠነ ሥጋ ነው ፡፡ አንድ ቁራጭ የጥጃ ጉበት ለመዳብ ከ 11 እጥፍ በላይ አርዲኤ እና እንዲሁም ሌሎች ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን በጥሩ ይመካል ፡፡

2. ኦይስተር

ኦይስተር ብዙውን ጊዜ እንደ ምግብ ምግብ ተደርጎ የሚቆጠር የ shellል ዓሳ ዓይነት ነው ፡፡ እንደ ምርጫዎ በመመርኮዝ የበሰለ ወይም ጥሬ ሊቀርቡ ይችላሉ።

ይህ የባህር ምግብ ካሎሪ አነስተኛ እና እንደ ዚንክ ፣ ሴሊኒየም እና ቫይታሚን ቢ 12 ያሉ ብዙ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን የያዘ ነው ፡፡

በተጨማሪም ኦይስተር ጥሩ የመዳብ ምንጭ ናቸው ፣ ይህም በ 3.5 አውንስ (100 ግራም) 7.6 ሚ.ግ - ወይም ከ RDI (5) 844% ይሰጣል ፡፡

ከፍ ባለ የኮሌስትሮል ይዘት የተነሳ ኦይስተር እና ሌሎች shellል ዓሳዎችን ስለመመገብ ሊያሳስቡዎት ይችላሉ ፡፡

ሆኖም ፣ የተወሰነ ፣ ያልተለመደ የጄኔቲክ ሁኔታ ከሌለዎት በስተቀር ፣ እንደ ኦይስተር ባሉ ምግቦች ውስጥ የሚገኘው የአመጋገብ ኮሌስትሮል የደምዎን የኮሌስትሮል መጠን ከፍ ያደርገዋል () ፡፡

ጥሬ ኦይስተሮች ለምግብ መመረዝ ተጋላጭነት እንዳላቸው ያስታውሱ ፣ ስለሆነም ለነፍሰ ጡር ሴቶች ወይም በሽታ የመከላከል አቅማቸው ዝቅተኛ ለሆኑ ሰዎች አይመከርም () ፡፡

ማጠቃለያ በ 3.5 አውንስ (100 ግራም) ፣ ኦይስተር ለመዳብ 8.5 እጥፍ አርዲዲ ይዘዋል ፡፡ ይህ አነስተኛ የካሎሪ shellልፊሽ እንዲሁ በዚንክ ፣ በሰሊኒየም እና በቫይታሚን ቢ 12 ከፍተኛ ነው ፡፡

3. ስፒሩሊና

ስፒሩሊና ከሲያኖባክቴሪያ ወይም ከሰማያዊ አረንጓዴ አልጌ የተሠራ የዱቄት ምግብ ማሟያ ነው።

በጥንታዊው አዝቴኮች ከተጠቀመ በኋላ ናሳ በጠፈር ተልዕኮዎች ላይ ለጠፈር ተመራማሪዎች እንደ አመጋገቢነት እንደ ተጨማሪ ምግብነት ከተጠቀመ በኋላ እንደ ጤና ምግብ እንደገና ተመለሰ (9) ፡፡

ግራም ለግራም ፣ ስፒሪሊና በጣም ገንቢ ነው ፡፡ አንድ የሾርባ ማንኪያ (7 ግራም) 20 ካሎሪዎችን ብቻ ይይዛል ነገር ግን 4 ግራም ፕሮቲን ፣ ለቫይታሚን ቢ 2 (ሪቦፍላቪን) 25% አርዲአይ ፣ ለቪታሚን ቢ 1 (ቲያሚን) ከሪዲዲ 17% እና ከብረት ወደ 11% ገደማ ብረት ይይዛል (10)

ተመሳሳይ መጠን ለመዳብ ከሪዲዲ 44% ይሰጣል ፡፡

ስፒሩሊና አረንጓዴ መጠጥ ለማዘጋጀት ብዙ ጊዜ ከውኃ ጋር ተቀላቅላለች ፡፡ ሆኖም ግን ፣ ያልተለመደ ጣዕሙን የማይወዱ ከሆነ ጣዕሙን ለማስመሰል በክምችት ፣ ለስላሳ ወይም በጥራጥሬ ውስጥ መጨመር ይችላሉ ፡፡

ማጠቃለያ ከሰማያዊ አረንጓዴ አልጌ የተሠራ ደረቅ ማሟያ የሆነው Spirulina እጅግ በጣም ገንቢ ነው - አንድ ነጠላ ማንኪያ (7 ግራም) በየቀኑ ከናስ ፍላጎቶችዎ ግማሽ ያህሉን ይሰጣል።

4. የሺያታክ እንጉዳዮች

የሺያታክ እንጉዳዮች ጠንካራ የሆነ የኡማሚ ጣዕም ያላቸው የምስራቅ እስያ ተወላጅ የሆኑ የሚበሉ እንጉዳይ ዓይነቶች ናቸው ፡፡

አራት የደረቁ የሻይኬክ እንጉዳዮች (15 ግራም) 44 ካሎሪዎችን ፣ 2 ግራም ፋይበር እና ብዛት ያላቸውን ንጥረ ነገሮችን ማለትም ሴሊኒየም ፣ ማንጋኒዝ ፣ ዚንክ ፣ ፎሌት እና ቫይታሚኖች ቢ 1 ፣ ቢ 5 ፣ ቢ 6 እና ዲ (11) ይገኙበታል ፡፡

ይህ ክፍል እንዲሁ ለመዳብ ከ ‹አርዲዲ› አስደናቂ 89% ያወጣል ፡፡

ማጠቃለያ በጣት የሚቆጠሩ የደረቁ የሻይኬክ እንጉዳዮች ለመዳብ የሚያስፈልጉዎትን የዕለት ተዕለት ፍላጎቶችዎን ያጠቃልላሉ ፡፡ በተጨማሪም በሌሎች አስፈላጊ ንጥረ ነገሮች የበለፀጉ ናቸው ፡፡

5. ለውዝ እና ዘሮች

ለውዝ እና ዘሮች አነስተኛ የአመጋገብ የኃይል ማመንጫዎች ናቸው ፡፡

እነሱ በፋይበር ፣ በፕሮቲን እና በጤናማ ቅባቶች እንዲሁም ብዙ የተለያዩ ንጥረነገሮች ናቸው ፡፡

የተለያዩ ፍሬዎች እና ዘሮች የተለያዩ ንጥረ ነገሮችን የያዙ ቢሆኑም ብዙዎች ከፍተኛ መጠን ያላቸውን ናስ ይይዛሉ ፡፡

ለምሳሌ ፣ 1 አውንስ (28 ግራም) የአልሞንድ ወይም ካሽዎች በቅደም ተከተል (12 ፣ 13) 33% እና ከ ‹አርዲአይ› 67% ይመካል ፡፡

በተጨማሪም ፣ አንድ የሾርባ ማንኪያ (9 ግራም) የሰሊጥ ዘሮች ከሪዲአይ (14) 44% ያክላሉ ፡፡

ፍሬዎችን እና ዘሮችን እንደ ገለልተኛ መክሰስ ፣ በሰላጣ ላይ ወይም በዳቦ መጋገሪያ ወይንም መጋገሪያ መጋገር ይችላሉ ፡፡

ማጠቃለያ ነት እና ዘሮች - በተለይም የለውዝ ፣ የካሽ እና የሰሊጥ ፍሬዎች - ጥሩ የመዳብ ምንጮች ናቸው ፡፡ ከዚህም በላይ በቃጫ ፣ በፕሮቲን እና በጤናማ ስብ ውስጥ ከፍተኛ ናቸው ፡፡

6. ሎብስተር

ሎብስተሮች በባህር ዳርቻው ላይ የሚኖሩት ትልልቅ ፣ የጡንቻ ቅርፊት ዓሳዎች ናቸው ፡፡

የእነሱ ቀላል ሥጋ በቀላሉ በገዛ እጃቸው ሊቀርቡ ቢችሉም እንኳ ለሾርባዎች እና ለቢስኮች ተወዳጅ ተጨማሪ ያደርጋቸዋል ፡፡

የሎብስተር ስጋ አነስተኛ ቅባት ያለው ፣ በፕሮቲን የበለፀገ እና ሴሊኒየም እና ቫይታሚን ቢ 12 ን ጨምሮ በቪታሚኖች እና በማዕድናት የተጫነ ነው ፡፡

እንዲሁም በጣም ጥሩ የመዳብ ምንጭ ነው።

እንደ እውነቱ ከሆነ የ 3 አውንስ (85 ግራም) ሎብስተር አገልግሎት ከአርአይዲ (15) እጅግ በጣም አስደናቂ 178% ይ containsል ፡፡

የሚገርመው ነገር ፣ ምንም እንኳን ዝቅተኛ ስብ ቢሆንም ፣ ሎብስተርም በኮሌስትሮል ውስጥ በጣም ከፍተኛ ነው ፡፡

ሆኖም የአመጋገብ ኮሌስትሮል በአብዛኛዎቹ ሰዎች ውስጥ በደም ኮሌስትሮል ደረጃዎች ላይ አነስተኛ ተጽዕኖ አለው ፣ ስለሆነም በሎብስተር ውስጥ ያለው መጠን አሳሳቢ መሆን የለበትም () ፡፡

ማጠቃለያ ሎብስተር ዝቅተኛ የስብ ፣ የፕሮቲን እና እጅግ በጣም ጥሩ የመዳብ ምንጭ ያለው ጣፋጭ የባህር ምግብ ሲሆን 178% የአርኤድአይ በ 3 አውንስ (85 ግራም) አገልግሎት ይሰጣል ፡፡

7. ቅጠላ ቅጠሎች

እንደ ስፒናች ፣ ካሌ እና የስዊዝ ቼድ ያሉ ቅጠል ያላቸው አረንጓዴዎች እጅግ በጣም ጤናማ ናቸው ፣ እንደ ፋይበር ፣ ቫይታሚን ኬ ፣ ካልሲየም ፣ ማግኒዥየም እና ፎሌት ያሉ አነስተኛ ንጥረ ነገሮችን በመመካት የሚመገቡ ንጥረነገሮች ናቸው ፡፡

ብዙ ቅጠል ያላቸው አረንጓዴዎች መጠናቸው የመዳብ መጠን ይይዛሉ።

ለምሳሌ ፣ የበሰለ የስዊዝ ቻርድን በአንድ ኩባያ (173 ግራም) (17) ውስጥ ለመዳብ ከ RDI 33% የሚሆነውን ይሰጣል ፡፡

ሌሎች አረንጓዴዎች ተመሳሳይ መጠን አላቸው ፣ ኩባያ (180 ግራም) የበሰለ ስፒናች ደግሞ ከ RDI (18) 33% ይይዛል ፡፡

እነዚህ አረንጓዴዎች በሰላጣ ውስጥ በጥሬው ሊደሰቱ ፣ ወጥ ሊበስሉ ወይም የተመጣጠነ ምግብ እና የመዳብ ይዘታቸውን ለማሳደግ ለአብዛኞቹ ምግቦች እንደ አንድ ጎን ሊጨመሩ ይችላሉ ፡፡

ማጠቃለያ እንደ ስዊስ ገር እና ስፒናች ያሉ ቅጠላ ቅጠሎች በአመጋገብዎ ውስጥ እጅግ በጣም ገንቢ ፣ መዳብ የሚጨምሩ ተጨማሪዎች ናቸው ፡፡

8. ጥቁር ቸኮሌት

ከተለመደው ቸኮሌት የበለጠ ጥቁር ቸኮሌት ከፍተኛ መጠን ያለው የኮኮዋ ጠጣር - እንዲሁም አነስተኛ ወተት እና ስኳር ይ containsል ፡፡

ጥቁር ቸኮሌት የፀረ-ሙቀት አማቂዎችን ፣ ፋይበርን እና በርካታ ንጥረ ነገሮችን ይመካል ፡፡

ለምሳሌ ፣ ከ 3.5 አውንስ (100 ግራም) ጥቁር ቸኮሌት አሞሌ - ከ 70 - 85%% የኮኮዋ ጠጣር ጋር - 11 ግራም ፋይበር ፣ 98% ለማናጋኒዝ አርዲዲ እና 67% ደግሞ ለብረት (19) ይሰጣል ፡፡

ይኸው አሞሌ ለመዳብ የ ‹አርዲዲ› ግዙፍ 200% ደግሞ ያጭዳል ፡፡

ከዚህም በላይ ጥቁር ቸኮሌት እንደ የተመጣጠነ ምግብ አካል መመገብ በበርካታ የልብ በሽታ ተጋላጭ ሁኔታዎች ላይ ከሚደረጉ ማሻሻያዎች ጋር የተቆራኘ ነው (፣ ፣) ፡፡

ሆኖም ጥቁር ቸኮሌት ከመጠን በላይ ላለመውሰድ ይጠንቀቁ ፡፡ አሁንም በስብ እና እምቅ ስኳር የተጫነ ከፍተኛ የካሎሪ ምግብ ነው ፡፡

ማጠቃለያ ጥቁር ቸኮሌት መዳብን ጨምሮ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን ድብልቅ የሚሰጥ ጣፋጭ ምግብ ነው ፡፡ አንድ አሞሌ ብቻ በየቀኑ የመዳብ ፍላጎቶችዎን በእጥፍ ሊሰጥዎ ይችላል።

ቁም ነገሩ

መዳብ - ለጤንነትዎ በጣም አስፈላጊ የሆነው - ከስጋ እስከ አትክልቶች ድረስ ባሉ ሰፊ ምግቦች ውስጥ ይገኛል ፡፡

በተለይም ጥሩ ምንጮች ኦይስተር ፣ ለውዝ ፣ ዘሮች ፣ ሽታይክ እንጉዳዮች ፣ ሎብስተር ፣ ጉበት ፣ ቅጠላ ቅጠሎች እና ጥቁር ቸኮሌት ይገኙበታል ፡፡

ጉድለትን ለማስቀረት በአመጋገቡ ውስጥ እነዚህን የተለያዩ ምንጮች ማካተትዎን ያረጋግጡ ፡፡