30 በሶዲየም ውስጥ ከፍ ያሉ ምግቦች እና በምትኩ ምን መመገብ አለባቸው

ይዘት

• 1. ሽሪምፕ
• 2. ሾርባ
• 3. ካም
• 4. ፈጣን udዲንግ
• 5. የጎጆ ቤት አይብ
• 6. የአትክልት ጭማቂ
• 7. የሰላጣ ልብስ መልበስ
• 8. ፒዛ
• 9. ሳንድዊቾች
• 10. ሾርባዎች እና አክሲዮኖች
• 11. የታሸጉ ድንች ካሳሎዎች
• 12. የአሳማ ሥጋ መጋገሪያዎች
• 13. የታሸጉ አትክልቶች
• 14. የተሰራ አይብ
• 15. ጄርኪ እና ሌሎች የደረቁ ስጋዎች
• 16. ቶርቲላዎች
• 17. ቀዝቃዛ ቁርጥኖች እና ሳላማ
• 18. Pretzels
• 19. ፒክሎች
• 20. ሾርባዎች
• 21. ትኩስ ውሾች እና ብራዋርት
• 22. ቲማቲም ምንጣፍ
• 23. ባጌልስ እና ሌሎች ዳቦዎች
• 24. የታሸጉ ስጋዎች ፣ የዶሮ እርባታ እና የባህር ምግቦች
• 25. የታሸጉ የምግብ ረዳቶች
• 26. ብስኩት
• 27. ማካሮኒ እና አይብ
• 28. የቀዘቀዙ ምግቦች
• 29. የተጋገረ ባቄላ
• 30. ቋሊማ ፣ ቤከን እና የጨው አሳማ
• የመጨረሻው መስመር

በኬሚካል ሶዲየም ክሎራይድ በመባል የሚታወቀው የጠረጴዛ ጨው ከ 40% ሶዲየም ነው ፡፡

የደም ግፊት ካለባቸው ሰዎች መካከል ቢያንስ ግማሽ የሚሆኑት በሶዲየም ፍጆታ የሚነካ የደም ግፊት እንዳላቸው ይገመታል - ይህ ማለት እነሱ ጨው ተጋላጭ ናቸው ማለት ነው ፡፡ በተጨማሪም ፣ ለጨው ተጋላጭነት ተጋላጭነት ዕድሜዎ እየጨመረ ይሄዳል (፣) ፡፡

ለሶዲየም የማጣቀሻ ዕለታዊ መግቢያ (አርዲአይ) 2,300 mg ነው - ወይም ወደ 1 የሻይ ማንኪያ ጨው ()።

አሁንም ቢሆን በአሜሪካ ውስጥ በየቀኑ የሶዲየም መጠን 3,400 mg ነው - ከሚመከረው የላይኛው ወሰን በጣም ይበልጣል።

ይህ በዋናነት የጨው መንቀጥቀጥዎን () ከመጠን በላይ ከመጠቀም ይልቅ ከታሸጉ እና ከምግብ ቤት ምግቦች የሚመጣ ነው ፡፡

ሶዲየም ለጣዕም እና እንደ አንዳንድ የምግብ መከላከያዎች እና ተጨማሪዎች አካል () አካል ሆኖ ይታከላል ፡፡

በሶዲየም ከፍተኛ የመሆን አዝማሚያ ያላቸው 30 ምግቦች እነሆ - እና በምትኩ ምን መመገብ እንዳለባቸው ፡፡

1. ሽሪምፕ

የታሸገ ፣ ግልጽ ፣ የቀዘቀዘ ሽሪምፕ በተለምዶ ለጣዕም ጨው ጨምሯል እንዲሁም በሶዲየም የበለፀጉ መከላከያዎች አሉት ፡፡ ለምሳሌ ፣ በሚቀልጥበት ጊዜ እርጥበትን መቀነስ ለመቀነስ የሚረዳ ሶዲየም ትራይፖሊፎፌት በተለምዶ ታክሏል () ፡፡

ባለ 3 አውንስ (85 ግራም) ያልበሰለ የቀዘቀዘ ሽሪምፕ አገልግሎት እስከ 800 ሚሊ ግራም ሶዲየም ፣ ከ RDI 35% ሊይዝ ይችላል ፡፡ ዳቦ ፣ የተጠበሰ ሽሪምፕ በተመሳሳይ ጨዋማ ነው ፣ (8) ፡፡

በአንፃሩ ፣ ባለ 3 አውንስ (85 ግራም) አዲስ የተያዘ ሽሪምፕ ያለ ጨው እና ተጨማሪዎች የሚሰጠው 101 ሚሊ ግራም ሶዲየም ወይም 4% ሬዲአይ አለው ፡፡

ከቻሉ አዲስ ለተያዙ ሰዎች ይምረጡ ወይም ያለ ተጨማሪዎች ከቀዘቀዘ ሽሪምፕ የጤና ​​ምግብ መደብርን ይፈትሹ ፡፡

2. ሾርባ

ለአንዳንድ የታሸጉ ዝርያዎች የተቀነሰ የሶዲየም አማራጮችን ማግኘት ቢችሉም የታሸጉ ፣ የታሸጉ እና በምግብ ቤት የተዘጋጁ ሾርባዎች ብዙውን ጊዜ ብዙ ሶዲየም ያጭዳሉ ፡፡

ሶዲየም በዋነኝነት የሚመነጨው ከጨው ነው ፣ ምንም እንኳን አንዳንድ ሾርባዎች እንደ ሞኖሶዲየም ግሉታማት (ኤምኤስጂ) ያሉ በሶዲየም የበለፀጉ ጣዕም ተጨማሪዎችን ይይዛሉ ፡፡

በአማካኝ የታሸገ ሾርባ 700 ሚሊ ግራም ሶዲየም ወይም ከ RDI 30% በ 1 ኩባያ (245 ግራም) አገልግሎት () አለው ፡፡

3. ካም

ካም በሶዲየም ከፍተኛ ነው ምክንያቱም ጨው ስጋውን ለመፈወስ እና ለማጣፈጥ ጥቅም ላይ ይውላል ፡፡ ባለ 3 አውንስ (85 ግራም) አገልግሎት የተሰጠው የተጠበሰ ካም በአማካኝ 1,117 mg ሶዲየም ወይም ከ 48% ሬዲአይ () ነው ፡፡

ይህን ተወዳጅ ሥጋ ምን ያህል በጨው እንደሚጨብጡት የምግብ ኩባንያዎች የመቁረጥ ምልክት የለም ፡፡ በቅርቡ በአሜሪካ ምግቦች ብሔራዊ ጥናት ውስጥ ተመራማሪዎቹ ካም ከቀዳሚው ትንታኔ ጋር ሲነፃፀር በሶድየም ውስጥ 14% ከፍ ያለ መሆኑን አረጋግጠዋል ፡፡

ሙሉ አገልግሎት ከመመገብ ይልቅ አልፎ አልፎ በትንሽ መጠን እንደ ካም ብቻ እንደመጠቀም ያስቡ ፡፡

4. ፈጣን udዲንግ

Udዲንግ ጨዋማ አይቀምስም ፣ ግን በአፋጣኝ pዲንግ ድብልቅ ውስጥ ብዙ ሶዲየም ተደብቆ ይገኛል ፡፡

ይህ ሶዲየም ፈጣን የጨው dingዲንግን ለማገዝ የሚያገለግል ከጨው እና ሶዲየም-ከያዙ ተጨማሪዎች - ዲሲዲየም ፎስፌት እና ቴትራሶዲየም ፒሮፎስፌት ነው ፡፡

የ 25 ግራም የፈጣን የቫኒላ udዲንግ ድብልቅ - ለ 1/2 ኩባያ አገልግሎት ለመስጠት ያገለግል - 350 ሚ.ግ ሶድየም ወይም ከ 15 ዲ አርዲኤ አለው ፡፡

በአንፃሩ ፣ ተመሳሳይ መጠን ያለው የቫኒላ udዲንግ ድብልቅ 135 ሚሊ ግራም ሶዲየም ብቻ ወይም ከ RDI 6% (11 ፣ 12) ይይዛል ፡፡

5. የጎጆ ቤት አይብ

የጎጆው አይብ ጥሩ የካልሲየም ምንጭ እና እጅግ በጣም ጥሩ የፕሮቲን ምንጭ ነው ፣ ግን በአንጻራዊነት ከፍተኛ የጨው ነው ፡፡ የ 1/2-ኩባያ (113 ግራም) አገልግሎት የጎጆ አይብ አገልግሎት በአማካይ 350 ሚሊ ግራም ሶዲየም ወይም ከ 15 ዲ አርዲ (13) ፡፡

ከጎጆው አይብ ውስጥ ያለው ጨው ጣዕምን የሚያሻሽል ብቻ ሣይሆን ለስላሳነት እና ለጥበቃ ሥራ ተግባራት አስተዋጽኦ ያደርጋል ፡፡ ስለዚህ በአጠቃላይ ዝቅተኛ የሶዲየም ስሪቶች () አያገኙም ፡፡

ሆኖም አንድ ጥናት እንዳመለከተው የጎጆ አይብ በሚፈስ ውሃ ስር ለ 3 ደቂቃዎች ማጠጣት ፣ ከዚያም ውሃ ማጠጣት የሶዲየም ይዘትን በ 63% ይቀንሰዋል ፡፡

6. የአትክልት ጭማቂ

የአትክልት ጭማቂን መጠጣት አትክልቶችዎን ለማግኘት ቀላል መንገድ ነው ፣ ግን የአመጋገብ ስያሜዎችን ካላነበቡ ብዙ ሶዲየም ሊጠጡ ይችላሉ ፡፡

ባለ 8 አውንስ (240 ሚሊ ሊትር) የአትክልት ጭማቂ 405 ሚ.ግ ሶዲየም ወይም ከ 17% ሬዲአይ () ሊኖረው ይችላል ፡፡

እንደ እድል ሆኖ ፣ አንዳንድ ምርቶች ዝቅተኛ-ሶዲየም ስሪቶችን ይሰጣሉ ፣ ይህም ማለት በኤፍዲኤ ህጎች (16) መሠረት በአንድ አገልግሎት ከ 140 ሚ.ግ የማይበልጥ ሶዲየም ሊኖራቸው ይችላል ማለት ነው ፡፡

7. የሰላጣ ልብስ መልበስ

በሰላጣ ማልበስ ውስጥ ካለው ሶዲየም የተወሰኑት ከጨው ነው ፡፡ በተጨማሪም ፣ አንዳንድ ብራንዶች እንደ ኤምኤስጂ እና የአጎቱ ልጆች ፣ ዲዲዲየም ኢንሶሳይን እና ዲዲዲየም ጓንቴትን የመሳሰሉ ሶዲየም የያዙ ጣዕም ተጨማሪዎችን ይጨምራሉ ፡፡

በአሜሪካ መደብሮች ውስጥ በተሸጡ ዋና ዋና የምርት ስም ምግቦች ግምገማ ላይ የሰላጣ መልበስ በአማካይ በ 2-ማንኪያ (28 ግራም) አገልግሎት 304 ሚሊ ግራም ሶዲየም ወይም ከ 13 ዲ አር አይ () ፡፡

ሆኖም ሶዲየም በሰላጣ ልብስ መልበስ ናሙናዎች ውስጥ በአንድ አገልግሎት ከ10-620 ሚ.ግ. ስለነበረ በጥንቃቄ ከተገዙ በሶዲየም ውስጥ አንድ ዝቅተኛ () ማግኘት ይችላሉ ፡፡

በጣም የተሻለው አማራጭ የራስዎን መሥራት ነው ፡፡ ተጨማሪ ድንግል የወይራ ዘይት እና ሆምጣጤን ለመጠቀም ይሞክሩ።

8. ፒዛ

ፒዛ እና ሌሎች በርካታ ንጥረ-ምግቦች ምግቦች ሶዲየም አሜሪካውያን ከሚመገቡት ግማሽ ያህሉ ናቸው ፡፡

እንደ አይብ ፣ ስጎ ፣ ሊጥ እና የተቀዳ ስጋ ያሉ ብዙ ንጥረ ነገሮች ከፍተኛ መጠን ያለው ሶዲየም ይይዛሉ ፣ ሲደባለቁ በፍጥነት ይጨምራሉ () ፡፡

በመደብሩ የተገዛ አንድ ትልቅ ፣ 140 ግራም ቁራጭ ፣ የቀዘቀዘ ፒዛ አማካይ 765 ሚ.ግ ሶድየም ወይም ከ RDI 33% ነው ፡፡ ተመሳሳይ መጠን ያላቸው ምግብ ቤቶች ያዘጋጁት ቁርጥራጭ የበለጠ ይጨመራሉ - በአማካኝ 957 ሚ.ግ ሶዲየም ወይም 41% ሬዲአይ (፣) ፡፡

ከአንድ በላይ ቁራጭ የሚበሉ ከሆነ ሶዲየም በፍጥነት ይጨምራል ፡፡ ይልቁንስ እራስዎን በአንድ ቁርጥራጭ ይገድቡ እና ዝቅተኛ የሶዲየም አለባበስ ያለው ቅጠላማ አረንጓዴ ሰላጣ ባሉ ዝቅተኛ የሶዲየም ምግቦች ምግብዎን ያጠናቅቁ።

9. ሳንድዊቾች

ሶዲየም አሜሪካውያን ከሚመገቡት ግማሽ ያህሉ ከሚመገቡት በርካታ ንጥረ-ምግቦች መካከል ሳንድዊቾች ሌላኛው ናቸው ፡፡

ዳቦ ፣ የተስተካከለ ሥጋ ፣ አይብ እና ቅመማ ቅመሞች ብዙውን ጊዜ ሳንድዊቾች ለማዘጋጀት ጥቅም ላይ የሚውሉት ሁሉም ከፍተኛ የሶዲየም መጠን ይጨምራሉ () ፡፡

ለምሳሌ ፣ በቀዝቃዛ ቅነሳ የተሠራ ባለ 6 ኢንች የባህር ሰርጓጅ ሳንድዊች በአማካይ 1,127 mg ሶዲየም ወይም 49% የ RDI () ነው ፡፡

እንደ የተጠበሰ የዶሮ ጡት በተቆራረጠ አቮካዶ እና ቲማቲም ያሉ ያልተሰሩ የሳንድዊች ጣራዎችን በመምረጥ ፣ ሶዲየምን በከፍተኛ ሁኔታ መቀነስ ይችላሉ ፡፡

10. ሾርባዎች እና አክሲዮኖች

ለሾርባ እና ለስጋዎች መሠረት ወይንም የስጋ እና የአትክልት ምግቦችን ለማቅለሚያነት የሚያገለግሉ የታሸጉ ሾርባዎች እና አክሲዮኖች በጨው በጣም የታወቁ ናቸው ፡፡

ለምሳሌ ፣ 8 አውንስ (240 ሚሊ ሊ) የከብት ሥጋ ሾርባን በአማካይ 782 ሚሊ ግራም የሶዲየም ወይም 34% ሬዲአይ ነው ፡፡ የዶሮ እና የአትክልት ሾርባዎች በተመሳሳይ በሶዲየም ውስጥ ከፍተኛ ናቸው (17 ፣ 18 ፣ 19) ፡፡

እንደ እድል ሆኖ ፣ ከመደበኛ ስሪቶች () ጋር በአንድ አገልግሎት ቢያንስ 25% ያነሰ ሶዲየም ያላቸው የተቀነሱ የሶዲየም ሾርባዎችን እና አክሲዮኖችን በቀላሉ ማግኘት ይችላሉ ፡፡

11. የታሸጉ ድንች ካሳሎዎች

የተቀቀለ የድንች ምግብ በተለይም የተስተካከለ ድንች እና ሌሎች አይብ ድንች ብዙ ጨው ያጭዳሉ ፡፡ አንዳንዶቹ ደግሞ ሶዲየም ከኤስኤስጂ እና ከመጠባበቂያዎች ይዘዋል ፡፡

የ 1/2-ኩባያ (27 ግራም) ደረቅ የተከተፈ የድንች ድብልቅ - የ 2/3 ኩባያ የበሰለ አገልግሎት ይሰጣል - 450 ሚሊ ግራም ሶዲየም ወይም ከ 19 ዲ አርዲ (21) አለው ፡፡

እንደ የተጋገረ ጣፋጭ ድንች ወይም የክረምት ዱባ የመሳሰሉትን ለተጨማሪ ገንቢ ስታርችዎች የተሸጡ ድንች ከተለዋጭ ሁሉም ሰው የተሻለ ይሆናል ፡፡

12. የአሳማ ሥጋ መጋገሪያዎች

በዝቅተኛ የካርበን ኬቲጂን አመጋገብ ላይ ፍላጎት በመጨመሩ ምክንያት የተቆራረጠ የአሳማ ሥጋ ቆዳዎች (ቆዳዎች) በታዋቂነት አድገዋል ፡፡

ሆኖም ፣ የአሳማ ሥጋ ቄጠኞች ለኬቶ ተስማሚ የሆነ መክሰስ ቢሆኑም በሶዲየም ውስጥ ከፍተኛ ናቸው ፡፡

1-አውንስ (28 ግራም) የአሳማ ሥጋ አገልግሎት 515 ሚሊ ግራም ሶዲየም ወይም ከ RDI 22% አለው ፡፡ ለባርብኪው ጣዕም ከመረጡ አንድ አገልግሎት 747 ሚ.ግ ሶዲየም ወይም 32% ከ RDI (22 ፣ 23) አለው ፡፡

አንድ ነገር የሚስብ ነገር የሚፈልጉ ከሆነ ፣ ይልቁን ጨው አልባ ፍሬዎችን ያስቡ

13. የታሸጉ አትክልቶች

የታሸጉ አትክልቶች ምቹ ናቸው ግን የሶዲየም ድርሻቸውን ያሽጉ ፡፡

ለምሳሌ ፣ የታሸገ አተር 1/2-ኩባያ (124 ግራም) አገልግሎት መስጠት 310 ሚ.ግ ሶድየም ወይም ከ 13 ዲ አርዲኤ አለው ፡፡ በተመሳሳይ የ 1/2-ኩባያ (122 ግራም) የታሸገ የአስፓራጊስ አገልግሎት 346 ሚ.ግ ሶድየም ወይም ከ 15 ዲ አርዲ (24 ፣ 25) ያክላል ፡፡

የታሸጉ አትክልቶችን ለሁለት ደቂቃዎች በማፍሰስ እና በማጠብ በአትክልቱ ላይ በመመርኮዝ የሶዲየም ይዘትን በ 9-23% ሊቀንስ ይችላል ፡፡ እንደ አማራጭ ሶዲየም ዝቅተኛ እና ምቹ (26) ላላቸው ቀላል ፣ የቀዘቀዙ አትክልቶችን ይምረጡ ፡፡

14. የተሰራ አይብ

ቅድመ-የተከተፈ የአሜሪካን አይብ እና እንደ ቬልቤታ የመሰለ እንጀራ የመሰለ የተስተካከለ አይብ ጨምሮ የተቀነባበሩ አይብዎች ከተፈጥሯዊ አይብ በሶዲየም ከፍ ብለው ይወጣሉ ፡፡

ይህ የሆነበት ምክንያት በከፊል የተስተካከለ አይብ እንደ ሶዲየም ፎስፌት ባሉ ከፍተኛ ሙቀቶች በሚቀባው ጨዋማ እገዛ ነው ፣ ይህም ወጥ የሆነ ለስላሳ ምርት ይሰጣል (27) ፡፡

የ 1 አውንስ (28 ግራም) የአሜሪካ አይብ አገልግሎት 377 ሚሊ ግራም ሶድየም ወይም 16% ሬዲአይ ሲኖረው ተመሳሳይ መጠን ያለው አይብ 444 ሚሊ ግራም ሶዲየም ወይም ከሪዲዲ 19% (28 ፣ 29) አለው ፡፡ .

በምትኩ ለዝቅተኛ-ሶድየም ፣ እንደ ስዊዘርላንድ ወይም ሞዛሬላ ያሉ ተፈጥሯዊ አይብዎችን ይምረጡ ፡፡

15. ጄርኪ እና ሌሎች የደረቁ ስጋዎች

ጀርኪ እና ሌሎች የደረቁ ስጋዎች ተንቀሳቃሽነት ምቹ የፕሮቲን ምንጭ ያደርጋቸዋል ፣ ግን ጨው እነሱን ለመጠበቅ እና ጣዕምን ለማሳደግ በከፍተኛ ሁኔታ ጥቅም ላይ ይውላል ፡፡

ለምሳሌ ፣ ባለ 1 አውንስ (28 ግራም) የበሬ ጀርኪ አገልግሎት 620 ሚ.ግ ሶድየም ፣ ወይም 27% አርዲዲ (30) ፡፡

ቀልደኛ አድናቂ ከሆኑ ቀለል ያሉ ንጥረ ነገሮች ዝርዝር እና አነስተኛ ሶዲየም ስለሚኖራቸው ከሣር ወይም ከሰውነት ከተነሱ እንስሳት ስጋን ይፈልጉ ፡፡ ግን መለያውን () ማረጋገጥዎን እርግጠኛ ይሁኑ ፡፡

16. ቶርቲላዎች

ቶርቲላዎች በቂ ሶዲየም ይይዛሉ ፣ በተለይም ከጨው እና እርሾ ወኪሎች ለምሳሌ እንደ ሶዳ ወይም ቤኪንግ ዱቄት ፡፡

አንድ ባለ 8 ኢንች (55 ግራም) ዱቄት ቶርቲስ በአማካኝ 391 ሚሊ ግራም ሶዲየም ወይም ከ 17% ሬዲአይ ነው ፡፡ ስለዚህ ፣ ሁለት ለስላሳ-shellል ታኮዎችን ከተመገቡ ከቲሪሎች ብቻ ለሶዲየም ከ RDI አንድ ሶስተኛውን ያገኛሉ () ፡፡

ቶሪዎችን ከወደዱ ሙሉ እህልን ይምረጡ እና የሶዲየም ብዛት ከእለት ተእለት አበልዎ ጋር እንዴት እንደሚዛመድ ያስቡ ፡፡

17. ቀዝቃዛ ቁርጥኖች እና ሳላማ

የቀዝቃዛ ቅነሳዎችን ብቻ አይደለም - የምሳ ሥጋ ተብሎም ይጠራል - እና ሳላሚ ብዙ ጨው ይ ,ል ፣ ብዙዎችም በሶዲየም የያዙ መከላከያዎች እና ሌሎች ተጨማሪዎች የተሰሩ ናቸው ፡፡

55 ግራም (2-አውንስ) የቀዘቀዙ ቁርጥራጮችን በአማካኝ 497 ሚ.ግ ሶድየም ወይም ከ 21% ሬዲአይ ፡፡ ተመሳሳይ መጠን ያለው የሰላም መጠቅለያዎች የበለጠ - 1,016 ሚ.ግ ወይም 44% የሬዲዲ (፣)።

የተቆራረጠ ፣ ትኩስ ሥጋ - እንደ ጥብስ ሥጋ ወይም ቱርክ ያሉ - ጤናማ አማራጮች ናቸው ፡፡

18. Pretzels

በፕሬዝሎች አናት ላይ ያሉት ትላልቅ የጨው ክሪስታሎች የሶዲየም ይዘታቸው የመጀመሪያ ፍንጭ ናቸው ፡፡

1-አውንስ (28 ግራም) የፕሬዝል አገልግሎት አማካይ 322 ሚሊ ግራም ሶዲየም ወይም ከሪዲአይ 14% ነው ፡፡

ያልተለቀቁ ፕሪዝሎችን ማግኘት ይችላሉ ፣ ግን እነሱ ብዙውን ጊዜ በነጭ ዱቄት የተሠሩ እና አነስተኛ የአመጋገብ ዋጋ ያላቸው በመሆናቸው አሁንም ቢሆን የእርስዎ ሂድ-መክሰስ መሆን የለባቸውም።

19. ፒክሎች

አንድ ባለ 1 አውንስ (28 ግራም) የዶል ኮምጣጤ ጦር - ከዳሊ ሳንድዊች ጎን ለጎን ሊመጣ የሚችል የቃሚ ዓይነት - 241 ሚሊ ግራም የሶዲየም ወይም የ 10% ሬዲአይ አለው ፡፡

በአጠቃላይ በቃሚዎች ውስጥ ያለው ሶዲየም በበለጠ ፍጥነት ይጨምራል። መካከለኛ መጠን ያለው ዲዊች ኮምጣጤ 561 ሚሊ ግራም የሶዲየም ወይም 24% የሪዲአይ ጥቅሎችን ይይዛል ፡፡ በሶዲየም በተከለከለ ምግብ ላይ ከሆኑ የቃሚውን ክፍሎች ትንሽ () ያኑሩ።

20. ሾርባዎች

ምግብ በሚበስልበት ጊዜ ወይም በጠረጴዛ ላይ ምግቦችን በሳሃዎች ቅመሱ ፣ ግን የተወሰኑት ጣዕም ከጨው ነው ፡፡

አኩሪ አተር ከጨዋማዎቹ መካከል አንዱ ነው - አንድ የሾርባ ማንኪያ (15 ሚሊ ሊትር) የሚያገለግል ጥቅል 1,024 mg ሶዲየም ወይም 44% ከ RDI (16 ፣ 32)።

የባርበኪዩ ሳህንም እንዲሁ ጨዋማ ነው ፣ 2 የሾርባ ማንኪያ (30 ሚሊ ሊት) 395 ሚ.ግ ሶዲየም ወይም ከ 17 ዲ አር አይ (16 ፣ 33) ይሰጣል ፡፡

የአኩሪ አተርን ጨምሮ የአንዳንድ ስጎችን የተቀነሰ የሶዲየም ስሪቶችን ማግኘት ወይም ዝቅተኛ ደረጃዎችን ለማቆየት የራስዎን ማድረግ ይችላሉ ፡፡

21. ትኩስ ውሾች እና ብራዋርት

በቅርቡ በአሜሪካ የታሸጉ ምግቦች ናሙና ውስጥ አንድ ትኩስ ውሻ ወይም የብራዉት አገናኝ አማካይ 578 ሚሊ ግራም የሶዲየም ወይም 25% የ RDI () ነው ፡፡

ሆኖም ሶዲየም በእነዚህ የተሻሻሉ ስጋዎች ናሙና ውስጥ ከ 230-1,330 ሚ.ግ የሚደርስ ሲሆን ይህም ስያሜዎችን በጥንቃቄ ካነበቡ የዝቅተኛ-ሶድየም አማራጮችን ማግኘት እንደሚችሉ ያሳያል ፡፡

አሁንም ፣ የተከተፉ ስጋዎች ከዕለት ተዕለት ዋጋ ይልቅ አልፎ አልፎ ለማከም በጣም የተሻሉ ናቸው ፡፡ የዓለም ጤና ድርጅት (WHO) የተሻሻሉ ስጋዎችን መመገብ ለአንዳንድ ካንሰር ተጋላጭነትዎን ከፍ እንደሚያደርግ ያስጠነቅቃል (,).

22. ቲማቲም ምንጣፍ

በተራ ቲማቲም መረቅ ወይንም በሌሎች የታሸጉ የቲማቲም ምርቶች ውስጥ ያለውን ሶዲየም ለማጣራት አያስቡ ይሆናል ፣ ግን እርስዎም ፡፡

ልክ 1/4 ኩባያ (62 ግራም) የቲማቲም ሽርሽር 321 ሚሊ ግራም ሶዲየም ወይም 14% ከ RDI (36) አለው ፡፡

እንደ እድል ሆኖ ፣ ጨው ሳይጨምር የታሸጉ የቲማቲም ምርቶች በሰፊው ይገኛሉ ፡፡

23. ባጌልስ እና ሌሎች ዳቦዎች

ምንም እንኳን ዳቦ ፣ ዳቦ እና እራት መጠቅለያዎች በአጠቃላይ አስደንጋጭ የሶዲየም መጠን ባይኖራቸውም ፣ በየቀኑ ብዙ ምግቦችን ለሚመገቡ ሰዎች ሊጨምር ይችላል () ፡፡

ባጌልስ መጠናቸው ከፍተኛ የመሆን አዝማሚያ ስላለው በተለይ ትልቅ የሶዲየም አበርካች ናቸው ፡፡ አንድ የሸቀጣሸቀጥ ሱቅ ሻንጣ 400 ሚሊ ግራም ሶዲየም ወይም ከ 17% ሬዲአይ () ይይዛል ፡፡

አነስተኛ መጠን ያላቸውን የዳቦ ዓይነቶች መምረጥ በሶዲየም ላይ ለመቀነስ ይረዳዎታል ፣ እና ሙሉ የእህል ስሪቶችን መምረጥ ጤናማ ነው።

24. የታሸጉ ስጋዎች ፣ የዶሮ እርባታ እና የባህር ምግቦች

እንደሌሎች የታሸጉ ምግቦች ፣ የታሸጉ ስጋዎች ከአዲሶቹ አቻዎቻቸው በሶዲየም ውስጥ ከፍ ያሉ ናቸው ፣ ምንም እንኳን አንዳንድ አምራቾች ሶዲየምን ቀስ በቀስ እየቀነሱ ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡

በቅርቡ በተደረገ ትንታኔ የታሸገ ቱና በ 3 አውንስ (85 ግራም) አገልግሎት ወይም ከሪዲአይ 10% በ 247 ሚሊ ግራም ሶዲየም አማካይ ነው ፡፡ ይህ ከበርካታ አሥርተ ዓመታት በፊት () ጋር ሲነፃፀር የሶዲየም ይዘት የ 27% ቅናሽ ያሳያል።

በሌላ የቅርብ ጊዜ ትንታኔ የታሸገ ዶሮ ወይም ቱርክ በ 3 አውንስ (85 ግራም) አገልግሎት 212-425 mg ሶዲየም ነበረው ይህም ከ RDI (8) ውስጥ ከ18-18% ነው ፡፡

ሆኖም እንደ የበቆሎ ሥጋ እና የአሳማ ሥጋ ያሉ የተፈወሱ ፣ የታሸጉ ሥጋዎች በጣም ጨዋማ ነበሩ - 794-1,393 mg ሶዲየም በ 3 አውንስ (85 ግራም) አገልግሎት ወይም ከ 29-51% አርዲዲ ፡፡

እነዚህን ለዝቅተኛ-ሶዲየም የታሸጉ አማራጮች ይለፉ ወይም አዲስ () ይግዙ ፡፡

25. የታሸጉ የምግብ ረዳቶች

የታሸጉ የምግብ ረዳቶች ፓስታ ወይም ሌላ ስታርች ከዱቄት ሳህኖች እና ቅመሞች ጋር ይዘዋል ፡፡ እርስዎ በተለምዶ ውሃ እና ቡናማ ቀለም ያለው የበሬ ሥጋ - ወይም አንዳንድ ጊዜ ዶሮ ወይም ቱና ይጨምራሉ - ከዚያ በምድጃዎ ላይ ያብስሉት።

ግን ይህ ምቾት በከፍተኛ ወጪ የሚመጣ ነው - በአጠቃላይ በ 1 / 4-1 / 2 ኩባያ (ከ30-40 ግራም) ደረቅ ድብልቅ ወይም ከ 25% ሬዲአይ () በአጠቃላይ 575 ሚ.ግ ሶድየም ይገኛል ፡፡

በጣም ጤናማ እና ግን አሁንም ፈጣን አማራጭ የራስዎን ብስባሽ ምግብ በለበሰ ሥጋ ወይም በዶሮ እና በቀዝቃዛ አትክልቶች ማዘጋጀት ነው ፡፡

26. ብስኩት

ይህ የቁርስ ተወዳጅ ምግብ በምድጃ ውስጥ ባይጠጣም እንኳ የሶዲየም ድርሻውን ያጠቃልላል ፡፡ ከቀዘቀዘ ወይም ከተቀዘቀዘ ሊጥ ውስጥ የሚሰሯቸው በተለይም በሶዲየም ውስጥ ከፍተኛ ሊሆኑ ስለሚችሉ ብስኩቶችን አልፎ አልፎ ለማከም () ይገድቡ ፡፡

በአሜሪካ ውስጥ በአገር አቀፍ ናሙና ውስጥ ከታሸገው ሊጥ የተሠራ አንድ ብስኩት በአማካኝ 528 ሚ.ግ ሶድየም ወይም ከ RDI 23% ነው ፡፡ አሁንም ቢሆን አንዳንዶቹ በአንድ አገልግሎት እስከ 840 mg mg ሶዲየም ወይም ከ RDI () 36% ያህሉ ይይዛሉ ፡፡

27. ማካሮኒ እና አይብ

ይህ ተወዳጅ የመጽናኛ ምግብ በሶዲየም ከፍተኛ ነው ፣ በዋነኝነት በጨዋማ አይብ ስኳሩ ምክንያት ፡፡ ሆኖም አንድ የቅርብ ጊዜ ትንታኔ እንደሚያመለክተው አምራቾች በማክሮሮኒ እና አይብ ውስጥ ያለውን ሶዲየም በአማካይ 10% () ዝቅ አድርገውታል ፡፡

አሁን ያለው መረጃ እንደሚያሳየው የ 1 ኩባያ (189 ግራም) ማኮሮኒ እና አይብ አማካይ 475 ሚሊ ግራም ሶዲየም ወይም ከ 20% ሬዲአይ (1) ኩባያ ለማቅረቡ ያገለገለው ደረቅ ድብልቅ 2.5 አውንስ (70 ግራም) ነው ፡፡ .

አልፎ አልፎ ማክሮሮኒ እና አይብ ለመብላት ከፈለጉ አንድ ሙሉ እህል ስሪት ለመግዛት ያስቡ እና እንደ ብሮኮሊ ወይም ስፒናች ያሉ አንዳንድ አትክልቶችን በመጨመር ሳህኑን ያቀልሉት ፡፡

28. የቀዘቀዙ ምግቦች

ብዙ የቀዘቀዙ ምግቦች በሶዲየም ከፍተኛ ናቸው ፣ የተወሰኑት በአንድ ምግብ ውስጥ በየቀኑ ከሚወስደው ሶዲየም ቢያንስ ግማሽ ያህሉን ይይዛሉ። ሶዲየም በተወሰነ የምርት መስመር (39) ውስጥ በስፋት ሊለያይ ስለሚችል የእያንዳንዱን ዝርያ መለያ ይፈትሹ ፡፡

ጤናማ ሆኖ ለመቅረብ ኤፍዲኤ ለቅዝቃዛ ምግብ 600 ሚሊ ግራም የሶዲየም ወሰን አስቀምጧል ፡፡ ለቅዝቃዛ ምግቦች ሲገዙ ይህንን ቁጥር እንደ ተመጣጣኝ የሶዲየም ገደብ አድርገው መጠቀም ይችላሉ ፡፡ አሁንም የራስዎን ምግቦች ማዘጋጀት ጤናማ ነው ()።

29. የተጋገረ ባቄላ

ከሌሎች የታሸጉ ባቄላዎች በተለየ ፣ ጣዕሙንም ስኳን እንዲሁ (40) ስለምታጠቡ የተወሰነውን ጨው ለማጠብ የተጋገረውን ባቄላ በውኃ ማጠብ አይችሉም ፡፡

በ 1/2-ኩባያ (127 ግራም) የተጋገረ ባቄላ በሳባ ውስጥ 524 ሚ.ግ ሶዲየም ወይም ከ RDI 23% ያክላል ፡፡

በቤት ውስጥ የተጋገረ ባቄላ ለማዘጋጀት የሚረዱ የምግብ አዘገጃጀት ሶዲየም ያነሱ ላይሆን ይችላል ፣ ግን የተጨመረውን ጨው (41 ፣ 42) ለመቀነስ ማሻሻል ይችላሉ ፡፡

30. ቋሊማ ፣ ቤከን እና የጨው አሳማ

በአገናኞች ወይም በፓቲዎች ውስጥ ፣ ቋሊማ በአማካኝ 415 ሚሊ ግራም ሶዲየም በ 2 አውንስ (55 ግራም) አገልግሎት ወይም ከ 18 ዲ አር አይ () ፡፡

1-አውንስ (28 ግራም) የበቆሎ አገልግሎት 233 ሚሊ ግራም ሶዲየም ወይም ከ RDI 10% አለው ፡፡ የቱርክ ቤከን ልክ እንደ ሶዲየም መጠን መያዝ ይችላል ፣ ስለሆነም የአመጋገብ ስያሜውን ያረጋግጡ (43 ፣ 44) ፡፡

እንደ የተጋገረ ባቄላ እና ክላም ሾው ያሉ ምግቦችን ለማጣፈጥ የሚያገለግል የ 1 አውንስ (28 ግራም) የጨው አሳማ ፣ 399 ሚ.ግ ሶዲየም ወይም ከ 17% ሬዲአይ አለው ፣ እና በአሳማ ሥጋ ሁለት እጥፍ ገደማ (43 ፣ 45 )

ጥሩ ጤንነት ለማግኘት የሶዲየም ብዛት ምንም ይሁን ምን የእነዚህን የተቀዱ ስጋዎች አጠቃቀምዎን መገደብ አለብዎት ፡፡

የመጨረሻው መስመር

ብዙ ሰዎች በቀን ከ 2,300 mg ሶዲየም ከፍተኛውን የውሳኔ ሃሳብ እጅግ በጣም ይበልጣሉ ፡፡

በተጨማሪም የጨው ተጋላጭነት ያለው ከፍተኛ የደም ግፊት የመያዝ አደጋዎ ዕድሜዎ እየጨመረ ይሄዳል ፡፡

ሶዲየምን ለመቀነስ ፣ ሊጠረጠሩ በማይችሉ ብዙ ሶዲየም ውስጥ ሾልኮ ስለሚገቡ ፣ የተቀነባበሩ ፣ የታሸጉ እና የምግብ ቤት ምግቦችን መቀነስ የተሻለ ነው ፡፡

እንደ ካም ፣ ቅዝቃዜ ፣ ጅር ፣ ሙቅ ውሾች እና ቋሊማ ያሉ የተቀነባበሩ ስጋዎች በተለይ በሶዲየም ከፍተኛ ናቸው ፡፡ ተራ ፣ የቀዘቀዘ ሽሪምፕ እንኳ ብዙውን ጊዜ በሶዲየም የበለፀጉ ተጨማሪዎች ይታከማል ፡፡

ምቹ ምግቦች - የታሸጉ ድንች ፣ የታሸገ ሾርባ ፣ ፈጣን dingዲንግ ፣ የምግብ ረዳቶች ፣ ፒዛ እና የቀዘቀዙ ምግቦችን ጨምሮ - እንደ አሳማ ሬንጅ እና ፕሪዝል ያሉ ጨዋማ የሆኑ ምግቦች እንዲሁ በሶዲየም ከፍተኛ የመሆን አዝማሚያ አላቸው ፡፡

አንዳንድ አምራቾች በተወሰኑ የታሸጉ ምግቦች ውስጥ ሶዲየምን ቀስ በቀስ እየቀነሱ ነው ፣ ግን ለውጡ በዝግታ ነው ፡፡ ምንም ይሁን ምን ፣ ከእነዚህ ምግቦች ውስጥ ብዙዎቹ ለማንኛውም ጤናማ አይደሉም ፡፡

ያልተስተካከለ ፣ ሙሉ ምግቦችን መምረጥ ሁል ጊዜ ተመራጭ ነው ፡፡