ለስፖርት ጉዳቶች ዋናዎቹ 14 ምግቦች እና ተጨማሪዎች

ይዘት

• 1. በፕሮቲን የበለጸጉ ምግቦች
• 2. ፋይበር የበለፀጉ ምግቦች
• 3. በቪታሚን ሲ የበለፀጉ ፍራፍሬዎችና አትክልቶች
• 4. ኦሜጋ -3 ፋቲ አሲድ
• 5. ዚንክ-የበለጸጉ ምግቦች
• 6. ቫይታሚን ዲ እና ካልሲየም የበለፀጉ ምግቦች
• 7. ክሬሪን
• 8. ግሉኮዛሚን
• 9-14 ፡፡ ሌሎች ምግቦች ለአጥንት ስብራት ጠቃሚ ናቸው
• የቤት መልእክት ይውሰዱ

ወደ ስፖርት እና አትሌቲክስ ሲመጣ ጉዳቶች የሚያሳዝኑ የጨዋታው አካል ናቸው ፡፡

ሆኖም ፣ ከሚያስፈልገው በላይ ረዘም ላለ ጊዜ ከጎን መዋል የሚወድ ማንም የለም ፡፡

እንደ እድል ሆኖ ፣ የተወሰኑ ምግቦች እና ተጨማሪዎች ሰውነትዎ ከስፖርት ጉዳት ለማገገም የሚያስፈልገውን ጊዜ ለመቀነስ ይረዳሉ ፡፡

ይህ መጣጥፍ በፍጥነት ከጉዳት ለመዳን እንዲረዳዎ በአመጋገብዎ ላይ መጨመርን ከግምት ውስጥ ማስገባት ያለብዎትን 14 ምግቦችን እና ተጨማሪዎችን ይዘረዝራል ፡፡

1. በፕሮቲን የበለጸጉ ምግቦች

ፕሮቲን ጡንቻን ጨምሮ በሰውነትዎ ውስጥ ላሉት ብዙ ሕብረ ሕዋሶች አስፈላጊ የግንባታ ግንባታ ነው ፡፡

ከስፖርት ጉዳት በኋላ የተጎዳው የሰውነት ክፍል ብዙውን ጊዜ የማይንቀሳቀስ ነው ፡፡ ይህ በአጠቃላይ ወደ ጥንካሬ እና የጡንቻዎች ብዛት ማሽቆልቆልን ያስከትላል (፣ ፣) ፡፡

ሆኖም በቂ ፕሮቲን ማግኘቱ ይህንን ኪሳራ ለመቀነስ ይረዳል ፡፡ በተጨማሪም በፕሮቲን የበለፀገ የአመጋገብ ስርዓት እብጠቱ በጣም መጥፎ እንዳይሆን እና መልሶ ማገገምዎን እንዲዘገይ ሊያደርግ ይችላል (,)

በተጨማሪም የተጎዳውን የሰውነት ክፍል እንደገና ማሠልጠን ከጀመሩ የፕሮቲን መጠንዎን በጥቂቱ ማሳደግ ማንኛውንም የጠፋ ጡንቻን እንደገና ለመገንባት ይረዳዎታል (,) ፡፡

በእነዚህ ሁሉ ምክንያቶች በፕሮቲን የበለጸጉ ምግቦችን ፣ ስጋን ፣ ዓሳዎችን ፣ የዶሮ እርባታዎችን ፣ ቶፉ ፣ ባቄላዎችን ፣ አተርን ፣ ለውዝ ወይም ዘሮች በየቀኑ ምናሌዎ ውስጥ ማካተትዎን ያረጋግጡ ፡፡

እነዚህን ምግቦች በቀን ውስጥ እንዴት እንደሚያሰራጩም እንዲሁ (,) አስፈላጊ ይመስላል.

ምርምር እንደሚያሳየው የፕሮቲን መጠንዎን ከአራት ምግቦች በላይ በእኩል ማሰራጨት ከተመጣጣኝ ስርጭት የበለጠ የጡንቻን እድገት ያነሳሳል () ፡፡

በተጨማሪም ባለሙያዎች ከመተኛታቸው በፊት በፕሮቲን የበለፀገ መክሰስ መብላት በሚተኛበት ጊዜ የሰውነትዎን ጡንቻ የመገንባት ሂደት እንዲጨምር እንደሚረዳ ይመክራሉ ፡፡

በእያንዳንዱ ምግብ እና መክሰስ በፕሮቲን የበለፀጉ ምግቦችን መመገብ ቁስልን ተከትሎ የጡንቻን መጥፋት ለመከላከል ይረዳል ፡፡ ወደ ስልጠና ከተመለሱ በኋላ በፕሮቲን የበለፀጉ ምግቦችም የጡንቻን ብዛትን በፍጥነት እንዲያገግሙ ሊረዱዎት ይችላሉ ፡፡

2. ፋይበር የበለፀጉ ምግቦች

ከጉዳት ማገገም ብዙውን ጊዜ እንቅስቃሴ-አልባነትን ወይም የተጎዳውን የሰውነት ክፍል ውስን አጠቃቀምን ያካትታል ፡፡

ይህ አላስፈላጊ የሰውነት ስብን እንዳያመጣ ለመከላከል በትንሹ በትንሹ በመመገብ ማካካስ አስፈላጊ ነው ፡፡

የካሎሪዎን መጠን ለመቀነስ አንዱ መንገድ በቃጫ የበለፀገ ምግብን መመገብ ነው ፡፡ ይህ ከላይ የተጠቀሱትን በፕሮቲን የበለጸጉ ምግቦችን ከመመገብ ጋር ተያይዞ ረሃብ ሳይሰማዎት ትንሽ ለመመገብ ይረዳዎታል () ፡፡

ምክንያቱም እንደ ፍራፍሬ ፣ አትክልቶች ፣ ጥራጥሬዎች እና ሙሉ እህሎች ያሉ በፋይበር የበለፀጉ ምግቦች ከምግብ በኋላ የመሞላት ስሜትን ለማራመድ ስለሚረዱ ነው (8 ፣ 10) ፡፡

እንደ ተጨማሪ ጉርሻ ፣ በፋይበር የበለፀጉ ምግቦች ቫይታሚን ሲ ፣ ማግኒዥየም እና ዚንክ (፣) ን ጨምሮ ለማገገም በጣም አስፈላጊ በሆኑ ሌሎች በርካታ ንጥረ ነገሮች ውስጥ ይገኛሉ ፡፡

ሆኖም ፣ ካሎሪዎችን በከፍተኛ ሁኔታ መገደብ የቁስልን ፈውስ ለመቀነስ እና የጡንቻን መጥፋትን እንደሚያበረታታ ልብ ይበሉ ፣ ሁለቱም በመልሶ ማግኛ ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራሉ (፣ ፣) ፡፡

ስለሆነም ከጉዳቱ በፊት የሰውነት ስብን ለመቀነስ የሚሞክሩ ግለሰቦች የክብደት መቀነስ ጥረታቸውን ለሌላ ጊዜ ማስተላለፍ አለባቸው ፡፡ በምትኩ ፣ መልሶ ማገገም እስኪጠናቀቅ ድረስ የሰውነትዎን ክብደት በመጠበቅ ላይ ያተኩሩ ፡፡

ከጉዳት ሲድኑ በፋይበር የበለፀጉ ምግቦችን መመገብ አላስፈላጊ የሰውነት ስብን ትርፍ ለመገደብ ውጤታማ ስትራቴጂ ሊሆን ይችላል ፡፡

3. በቪታሚን ሲ የበለፀጉ ፍራፍሬዎችና አትክልቶች

ቫይታሚን ሲ ሰውነትዎን ኮላገንን እንዲሠራ ይረዳል ፣ ይህም የአጥንቶችዎን ፣ የጡንቻዎችዎን ፣ የቆዳዎን እና የጅማቶችዎን ታማኝነት ለመጠበቅ ይረዳል (,,).

ስለሆነም ከጉዳት በኋላ ሰውነትዎን ሕብረ ሕዋስ እንደገና እንዲገነቡ ለማገዝ ከምግብዎ ውስጥ በቂ ቫይታሚን ሲ ማግኘቱ ትልቅ መንገድ ነው ፡፡

ከዚህም በላይ ቫይታሚን ሲ የፀረ-ሙቀት አማቂ እና ፀረ-ብግነት ባህሪዎች አሉት ፣ ይህም ከመጠን በላይ የመጠን ደረጃዎችን በመከላከል ማገገምዎን ለማፋጠን ይረዳዎታል (፣)።

እንደ እድል ሆኖ ፣ ቫይታሚን ሲ በምግብዎ ውስጥ በቂ ለማግኘት በጣም ቀላሉ ቫይታሚኖች አንዱ ነው ፡፡

ከፍተኛ መጠን ያላቸው ምግቦች ሲትረስ ፍራፍሬዎች ፣ ቀይ እና ቢጫ ደወል ቃሪያዎች ፣ ጥቁር ቅጠል ፣ ኪዊ ፣ ብሮኮሊ ፣ ቤሪ ፣ ቲማቲም ፣ ማንጎ እና ፓፓያ ይገኙበታል ፡፡

ሆኖም ፣ አሁን ተጨማሪዎች ከአመጋገባቸው በቂ ቫይታሚን ሲ ለሚያገኙ ሰዎች ምንም ዓይነት ጥቅማጥቅሞችን እንደሚሰጡ በአሁኑ ጊዜ ግልጽ አይደለም ፡፡

የሆነ ሆኖ በቂ የቫይታሚን ሲ የበለፀጉ ምግቦችን መመገብ የማይችሉ አነስተኛ ቁጥር ያላቸው ሰዎች ተጨማሪ ነገሮችን መውሰድ ሊያስቡ ይችላሉ ፡፡

በቪታሚን-ሲ የበለፀጉ ምግቦች ሰውነትዎ ከጉዳት በኋላ ህብረ ህዋሳትን እንደገና ለመገንባት የሚያስፈልገውን ኮሌጅ ለማምረት ሊረዳ ይችላል ፡፡ እንዲሁም ከመጠን በላይ መቆጣት መልሶ ማገገምዎን እንዳያዘገየው ሊረዳ ይችላል።

4. ኦሜጋ -3 ፋቲ አሲድ

ከጉዳት በኋላ የመጀመሪያው የቁስል ፈውስ ሁሌም አንዳንድ እብጠቶችን ያካትታል ፡፡ ይህ የእሳት ማጥፊያ ምላሽ ጠቃሚ እና ለትክክለኛው ፈውስ አስፈላጊ ነው ()።

ሆኖም ፣ ይህ እብጠት ለረዥም ጊዜ በጣም ከፍተኛ ከሆነ ፣ መልሶ ማገገምዎን ሊያዘገየው ይችላል ()።

ከመጠን በላይ መቆጣት ማገገምዎን እንዳያዘገዩ ለመከላከል አንዱ መንገድ ኦሜጋ -3 ቅባቶችን መመገብ ነው ፡፡

እነዚህ እንደ ዓሳ ፣ አልጌ ፣ ዎልነስ ፣ ተልባ እጽዋት እና ቺያ ዘሮች በመሳሰሉ ምግቦች ውስጥ የሚገኙት ቅባቶች ጸረ-ኢንፌርሽን ባህሪዎች እንዳሏቸው ይታወቃል () ፡፡

በተጨማሪም በተለምዶ በቆሎ ፣ በካኖላ ፣ በጥጥ ፣ በአኩሪ አተር እና በፀሓይ አበባ ዘይቶች ውስጥ የሚገኙትን ኦሜጋ -6 ቅባቶችን በመገደብ ከመጠን በላይ ወይም ረዘም ላለ ጊዜ መቆጣትን መከላከል ይችላሉ ፡፡

በጣም ብዙ ኦሜጋ -6 ቅባቶችን መመገብ እብጠትን እንደሚያስተዋውቅ የታወቀ ነው ፣ በተለይም የኦሜጋ -3 ስብ መጠንዎ ዝቅተኛ ከሆነ ()።

በተጨማሪም አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት የኦሜጋ -3 ተጨማሪዎች የጡንቻ ፕሮቲን መፈጠርን ከፍ ለማድረግ ፣ በሚንቀሳቀስበት ጊዜ የጡንቻን መጥፋት ለመቀነስ እና ከጭንቀት የመዳን እድልን ለማበረታታት ይረዳሉ (,,,).

ያ ማለት ከተጨማሪ ንጥረ ነገሮች ውስጥ ከፍተኛ መጠን ያለው ኦሜጋ -3 ስብ ወደ ስልጠና ከተመለሱ በኋላ ሰውነትዎን የጡንቻን ብዛትን መልሶ የመመለስ ችሎታዎን ሊቀንሰው ይችላል ፡፡ ስለሆነም ከመመገቢያዎች () ይልቅ ኦሜጋ -3 ከሚመገቡት ውስጥ መጨመር የተሻለ ሊሆን ይችላል ፡፡

በኦሜጋ -3 ስብ የበለፀጉ ምግቦች ከመጠን በላይ ወይም ረዘም ላለ ጊዜ መቆጣትን በመገደብ ማገገምዎን ለማፋጠን ይረዳሉ ፡፡ የኦሜጋ -6 ቅባቶችን መጠን መገደብም ጠቃሚ ሊሆን ይችላል ፡፡

5. ዚንክ-የበለጸጉ ምግቦች

ዚንክ ለቁስል ፈውስ ፣ ለቲሹ ጥገና እና እድገት የሚያስፈልጉትን ጨምሮ ብዙ ኢንዛይሞች እና ፕሮቲኖች አካል ነው ፡፡

በእርግጥ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ከምግብዎ በቂ ዚንክ አለማግኘት የቁስል ፈውስን ሊያዘገይ ይችላል (፣) ፡፡

ስለሆነም እንደ ዚንክ የበለፀጉ ምግቦችን ለምሳሌ ሥጋ ፣ ዓሳ ፣ shellልፊሽ ፣ ጥራጥሬ ፣ ዘሮች ፣ ለውዝ እና ሙሉ እህሎች ከጉዳት በተሻለ ሁኔታ ለማገገም ሊረዱዎት ይችላሉ ፡፡

አንዳንድ ሰዎች የውሳኔ ሃሳቦቻቸውን ማሟላታቸውን ለማረጋገጥ የዚንክ ተጨማሪ ነገሮችን በቀላሉ ለመውሰድ ይፈተን ይሆናል ፡፡

ነገር ግን ዚንክ ለመምጠጥ ከመዳብ ጋር ይወዳደራል ፣ ስለሆነም ከፍተኛ መጠን ያለው ዚንክ ከተጨማሪ ንጥረ ነገሮች መቀበል የመዳብ እጥረት የመሆን እድልን ከፍ ያደርገዋል (26) ፡፡

በአጠቃላይ ፣ የእርስዎ የዚንክ ሁኔታ ጥሩ ከሆነ ፣ ከተጨማሪ ንጥረ ነገሮች ውስጥ ተጨማሪ ዚንክ የቁስል ፈውስን አያፋጥነውም ፡፡ ሆኖም ከአመጋገብዎ በቂ ሆኖ ማግኘቱ አስፈላጊ ነው ፡፡

በዚንክ የበለጸጉ ምግቦችን አዘውትሮ መመገብ የቁስል ፈውስ እና የሕብረ ሕዋሳትን ጥገና እና እድገት ለማፋጠን ይረዳል ፡፡

6. ቫይታሚን ዲ እና ካልሲየም የበለፀጉ ምግቦች

ካልሲየም ለአጥንቶችና ለጥርስ አስፈላጊ አካል ነው ፡፡ በተጨማሪም በጡንቻ መወጠር እና በነርቭ ምልክት ውስጥ ይሳተፋል (27)።

ለዚህም ነው እርስዎን ማረጋገጥ አስፈላጊ የሆነው ሁል ጊዜ ከጉዳቱ በሚያገግሙበት ጊዜ ብቻ ሳይሆን - በቂ ካልሲየም ያግኙ ፡፡

በካልሲየም የበለፀጉ ምግቦች የወተት ተዋጽኦዎችን ፣ ቅጠላ ቅጠልን ፣ ሳርዲን ፣ ብሮኮሊ ፣ ኦክራን ፣ ለውዝ ፣ የባህር አረም እና በካልሲየም የተጠናከሩ ቶፉ እና የእፅዋት ወተቶችን ያጠቃልላሉ ፡፡

ቫይታሚን ዲ በተጨማሪም በሚመገቡት ምግቦች ውስጥ የሚገኙትን ካልሲየም ሰውነትዎን እንዲስብ ስለሚያደርግ እኩል ጠቃሚ ተግባርን ያከናውናል ፡፡ ከካልሲየም ጋር በመሆን ከአጥንት ጉዳት ለማገገም የመሣሪያ ሚና ይጫወታል (28,) ፡፡

እንዲሁም በቂ ቫይታሚን ዲ ማግኘቱ ከቀዶ ጥገናው በኋላ ጥሩ የማገገም እድልን ከፍ ሊያደርግ ይችላል ፡፡ ለምሳሌ ፣ ጥናቶች የፊተኛው የቁርጭምጭሚት ጅማትን (ኤሲኤል) ቀዶ ጥገናን ተከትለው ጥንካሬን መልሶ ማግኘትን ሊያጠናክር የሚችል ጥሩ የቪታሚን ዲ ሁኔታን አግኝተዋል [, 31].

በተፈጥሮ ቫይታሚን ዲን የሚያካትቱ ጥቂት ምግቦች አሉ ፣ ነገር ግን ሰውነትዎ ከፀሐይ ከመነካካት ጀምሮ ቫይታሚን ዲ የማድረግ ችሎታ አለው ፡፡

በሰሜናዊ የአየር ጠባይ ውስጥ የሚኖሩ ወይም ከቤት ውጭ ውስን ጊዜ የሚያሳልፉ በቂ ቫይታሚን ዲ [28] ለማግኘት ተጨማሪዎች ያስፈልጉ ይሆናል ፡፡

ከአጥንት ስብራት በትክክል ለማገገም በካልሲየም የበለፀጉ ምግቦችን መመገብ አስፈላጊ ነው ፡፡ በቂ ቫይታሚን ዲ ማግኘቱም ሊረዳ ይችላል ፡፡

7. ክሬሪን

ክሬቲን በተፈጥሮ በስጋ ፣ በዶሮ እርባታ እና በአሳ ውስጥ የሚገኝ ንጥረ ነገር ነው ፡፡

በከባድ ማንሳት ወይም በከፍተኛ ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ሰውነትዎ ኃይል እንዲያመነጭ ይረዳል ፡፡ የሰው አካል በየቀኑ 1 ግራም ገደማ ሊያወጣ ይችላል () ፡፡

ክሬቲን በተለምዶ የጡንቻን ብዛትን ለመጨመር እና በተለያዩ ስፖርቶች ውስጥ አፈፃፀምን ለማሻሻል በተለምዶ የሚያገለግል ተወዳጅ ማሟያ ሆኗል ፡፡

የሚገርመው ነገር እርስዎም ከደረሰበት ጉዳት ለማገገም ሊረዳዎት ይችላል ፡፡

አንድ ጥናት እንደዘገበው የፍጥረትን ማሟያዎች ከፕላቦቦቦቦስ () በላይ ለሁለት ሳምንት በማይነቃነቅ ጊዜ ውስጥ የጠፋውን የጡንቻን ብዛት እና ጥንካሬን ያጠናክራሉ ፡፡

ሌላ ጥናት እንዳመለከተው ክሬቲን የሚጨምሩ ግለሰቦች ለአንድ ሳምንት በሚዘወተሩበት ጊዜ በፕላዝቦል ከተሰጡት የሰውነት ክፍሎች ውስጥ አነስተኛ ጡንቻ ጠፍተዋል ፡፡ ሆኖም ፣ ሁሉም ጥናቶች እነዚህን ውጤቶች አላገኙም (፣ ፣) ፡፡

ሁለቱም አወንታዊ ውጤቶችን የሚያሳዩ ጥናቶች በየቀኑ በአምስት ግራም በአራት ዶዝ ውስጥ የፍጥረትን ማሟያ ይሰጡ ነበር ፡፡

በአሁኑ ጊዜ ስለ ፈጣሪ እና ስለ ስፖርት ጉዳት ማገገም ምንም ዓይነት መግባባት አለመኖሩን ልብ ማለት ያስፈልጋል ፡፡ ያም ማለት እስከዛሬ የተደረጉ ጥናቶች ምንም ዓይነት አሉታዊ ውጤት አላገኙም ፡፡

ክሬቲን በዙሪያው በጣም-ጥናት እና ደህንነቱ የተጠበቀ ማሟያዎች አንዱ ሆኖ ይቀራል ፣ ስለሆነም እሱን መሞከር ጠቃሚ ሊሆን ይችላል (፣) ፡፡

ክሬይን ከጉዳትዎ በኋላ ወዲያውኑ ምን ያህል ጡንቻ እንደሚጠፋ በመቀነስ ማገገምዎን ከፍ ሊያደርግ ይችላል ፡፡ እንዲሁም ወደ ስልጠና ከተመለሱ በኋላ በፍጥነት ጡንቻዎ እንዲመለስ ሊረዳዎት ይችላል ፡፡

8. ግሉኮዛሚን

መገጣጠሚያዎችዎን በሚከበብበት ፈሳሽ ውስጥ ግሉኮሳሚን ተፈጥሯዊ ንጥረ ነገር ነው ፡፡ ጅማትን ፣ ጅማቶችን እና የ cartilage ን በመፍጠር ውስጥ ይሳተፋል ፡፡

ሰውነትዎ በተፈጥሮው ግሉኮሰሰንን ያመነጫል ፣ ነገር ግን በምግብ ማሟያዎች አማካኝነት ደረጃዎችዎን ከፍ ማድረግ ይችላሉ። ማሟያዎች በአጠቃላይ የሚሠሩት ከ shellልፊሽ ቅርፊቶች ወይም ከተመረተው በቆሎ ነው ፡፡

በአርትራይተስ በተያዙ ግለሰቦች ላይ የሚደረግ ጥናት እንደሚያሳየው ግሉኮሳሚን የመገጣጠሚያ ህመምን ለመቀነስ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል [፣ ፣] ፡፡

እንዲሁም በጤናማ ግለሰቦች ላይ የተደረጉ ጥናቶች እንደሚያሳዩት በየቀኑ ከ1-3 ግራም ግሉኮስሚን ጋር በመደመር የጋራ መበላሸትን ለመቀነስ ይረዳል (፣ ፣) ፡፡

አንድ የቅርብ ጊዜ የእንስሳት ጥናትም ስብራት ከተከሰተ በኋላ በየቀኑ ግሉኮሰሰምን መውሰድ የአጥንት መሻሻል ሊያፋጥን ይችላል ፡፡

በእነዚህ ግኝቶች ላይ በመመርኮዝ አንዳንድ ሰዎች መገጣጠሚያ እና የአጥንት ጉዳት ከደረሰባቸው በኋላ ህመምን ለመቀነስ ወይም ከአጥንት ስብራት መዳንን ለማፋጠን የግሉኮስሚን ንጥረ ነገሮችን ይወስዳሉ ፡፡ ሆኖም ጠንካራ መደምደሚያዎች ከመደረጉ በፊት ተጨማሪ ምርምር ያስፈልጋል ፡፡

የግሉኮስሚን ተጨማሪዎች ለአለርጂ ወይም ለ shellልፊሽ ወይም ለአዮዲን ፣ ለነፍሰ ጡር ሴቶች እና የስኳር በሽታ ላለባቸው ፣ ከፍተኛ ኮሌስትሮል ፣ አስም ወይም የደም ግፊት ላለባቸው (46) አደጋ ሊያስከትሉ እንደሚችሉ መገንዘብ ተገቢ ነው ፡፡

ግሉኮሳሚን ህመምን ለመቀነስ እና ከአጥንት ስብራት መዳንን ለማፋጠን ሊረዳ ይችላል ፡፡ ሆኖም ፣ የበለጠ ምርምር ያስፈልጋል እና አንዳንድ ሰዎች መውሰድ የለባቸውም።

9-14 ፡፡ ሌሎች ምግቦች ለአጥንት ስብራት ጠቃሚ ናቸው

የሚከተሉትን ንጥረ ነገሮች በደንብ መውሰድ በቂ ካልሲየም እና ቫይታሚን ዲ ከማግኘት በተጨማሪ ለአጥንት ስብራት ፈጣን መዳን አስተዋጽኦ ሊያደርግ ይችላል ()

1. ማግኒዥየም የአጥንት ጥንካሬን እና ጥንካሬን ያበረታታል። በለውዝ ፣ በካሽ ፣ በኦቾሎኒ ፣ በድንች ቆዳ ፣ ቡናማ ሩዝ ፣ የኩላሊት ባቄላ ፣ ጥቁር አይን አተር ፣ ምስር እና ወተት ውስጥ ተገኝቷል
2. ሲሊከን በአጥንት መፈጠር የመጀመሪያ ደረጃዎች ውስጥ ትልቅ ሚና ይጫወታል ፡፡ ምርጥ ምንጮች ጥራጥሬዎችን እና ጥራጥሬዎችን ፣ ካሮትን እና አረንጓዴ ባቄላዎችን ያካትታሉ ፡፡
3. ቫይታሚኖች K1 እና K2 ካልሲየም ወደ አጥንቶች ይመራና የአጥንት ጥንካሬን ለማሻሻል ይረዳል ፡፡ ምርጥ ምንጮች ቅጠላማ ቅጠል ፣ ብራሰልስ ቡቃያ ፣ ፕሪም ፣ ሳርኩራ ፣ ናቶ ፣ ሚሶ ፣ የኦርጋን ስጋዎች ፣ የእንቁላል አስኳሎች እና ከሣር ከሚመገቡ ላሞች የወተት ተዋጽኦዎች ይገኙበታል ፡፡
4. ቦሮን የካልሲየም እና ማግኒዥየም መያዛትን በመጨመር እና የቫይታሚን ዲ ውጤትን በማጎልበት የአጥንት ጤናን ያበረታታል ፡፡ ፕሩንስ ምርጥ የአመጋገብ ምንጭ ናቸው ፡፡
5. ኢኖሲትል በአጥንቶች ውስጥ የካልሲየም መሳብን ለማሻሻል ይረዳል ፡፡ በካንታሎፕ ፣ በወይን ፍሬ ፣ በብርቱካን እና በፕሪም ተገኝቷል ፡፡
6. አርጊን ስብራት ለመፈወስ አስፈላጊ የሆነ ውህድ ናይትሪክ ኦክሳይድን ለማምረት ይህ አሚኖ አሲድ ያስፈልጋል ፡፡ በጣም ጥሩዎቹ ምንጮች ስጋ ፣ የወተት ፣ የዶሮ እርባታ ፣ የባህር ምግቦች ፣ ለውዝ እና ኦትሜል ይገኙበታል ፡፡

ከአጥንቶች ስብራት የሚድኑ ሰዎች በየቀኑ በእነዚህ ንጥረ ነገሮች የበለፀጉ ምግቦችን መመገብ አለባቸው ፡፡

ከዚህ በላይ የተገለጹት ንጥረነገሮች ለአጥንቶችዎ ጤና አስፈላጊ ናቸው ፡፡ ስለሆነም ከእነሱ በበቂ ሁኔታ መገኘቱ በፍጥነት ከአጥንት ስብራት ለማገገም ይረዳዎታል ፡፡

የቤት መልእክት ይውሰዱ

ከስፖርት ጉዳት ለማገገም ሲመጣ ብዙ ንጥረ ነገሮች ወደ ጨዋታ ይመጣሉ ፡፡

ሁሉም በእርስዎ ተጽዕኖ ሥር ባይሆኑም ሊቆጣጠሩት ከሚችሉት አንዱ አካልዎን የሚሰጡትን ንጥረ ነገር ነው ፡፡

ስለሆነም በዚህ ጽሑፍ ውስጥ የተጠቀሱትን ምግቦች እና ተጨማሪዎች አዘውትሮ መመገብ መልሶ ማገገምዎን ለማፋጠን አንዱ መንገድ ነው ፡፡