በቦታው በሚጠለሉበት ጊዜ ተግባራዊ ጥንካሬዎን እንዴት መጠበቅ እንደሚችሉ

ይዘት

• ይህ ከ ‹ተግባራዊ ያልሆነ› ሥልጠና በምን ይለያል?
• ስልጠናዎን እንዴት ከፍ ማድረግ እንደሚቻል
• የጀማሪ አሰራር
• የግሉዝ ድልድይ
• ስኳት
• Usሻፕ
• የጎን ምሳ
• ፕላንክ
• መካከለኛ አሠራር
• ወደ ትከሻ ፕሬስ መወጣጫ
• ሙትሊፍት
• የጎብል ስኩዌር
• ነጠላ-እግር ዱምቤል ረድፍ
• Woodchop
• የላቀ አሠራር
• ባለአንድ እግር የሮማኒያ ሟች
• የፊት ስኩዌር
• በማሽከርከር የተገላቢጦሽ ምሳ
• Renegade ረድፍ
• በርፔ ወደ ሰፊ መዝለል
• የመጨረሻው መስመር

የተግባር ስልጠና በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ እንቅስቃሴዎችን በቀላሉ ለማከናወን የሚረዱዎትን ልምዶች ለመግለጽ የሚያገለግል ቃል ነው ፡፡

እነዚህ መልመጃዎች በተለምዶ መላውን ሰውነት ይጠቀማሉ - በእርግጠኝነት ብዙ ጡንቻዎችን ይጠቀማሉ - እናም ዋና ጥንካሬን እና መረጋጋትን ያጎላሉ ፡፡

እንደ መንሸራተት ፣ መድረስ ወይም ከባድ ዕቃን በመሸከም የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎን በማንፀባረቅ ፣ የተግባር ጥንካሬን መገንባት የኑሮ ጥራትዎን ከፍ ለማድረግ እና የጉዳት ተጋላጭነትዎን ለመቀነስ ይረዳል ፡፡

ይህ ከ ‹ተግባራዊ ያልሆነ› ሥልጠና በምን ይለያል?

የሰውነት ማጎልመሻ ዓይነት ጥንካሬ ስልጠና - ብዙውን ጊዜ በአንድ የጡንቻ ቡድን ላይ ብቻ የሚያተኩር - በተግባራዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መስክ ውስጥ ብዙ ጥቅሞችን አያስገኝም ፡፡

ለምሳሌ ፣ አንድ የቢስፕል ሽክርክሪት ቢስፕስን ብቻ ያነጣጥራል ፣ ግን የቢስፕ ጥቅል ሲደመር የተገላቢጦሽ ሉንጅ ኮምቦ መላውን ሰውነት ያዋህዳል እና ሚዛንዎን ይፈትሻል ፡፡

በእርስዎ ግቦች ላይ በመመርኮዝ እያንዳንዱ እንቅስቃሴ በተወሰነ መንገድ ተግባራዊ የመሆን አቅም አለው ፣ ግን ብዙ-ጡንቻ ፣ ብዙ-መገጣጠሚያ እንቅስቃሴዎች ለገንዘብዎ በጣም የሚስብ አዝማሚያ አላቸው ፡፡

ስልጠናዎን እንዴት ከፍ ማድረግ እንደሚቻል

በቦታው መጠለሉ ለስራ ተስማሚ ሁኔታ ላይሆን ይችላል ፣ ግን ያለማቋረጥ በመቆየት የተግባር ጥንካሬን በቀላሉ ማቆየት ይችላሉ ፡፡

በቤቱ ዙሪያ ያሉትን - ለምሳሌ በዲባብልስ ምትክ ትላልቅ የውሃ ምንጣፎችን ይጠቀሙ - ነገሮችን ከመጠን በላይ አያድርጉ ፡፡

ለቀላል መፍትሄ ከዚህ በታች ሞኝ የማያስቸግሩ ተግባሮቻችንን ይሞክሩ ፡፡

የጀማሪ አሰራር

ስልጠናን ለማጠናከሪያ ጀማሪ ከሆኑ ወይም በጣም ትንሽ ጊዜ ወስደው ከሆነ በዚህ የሰውነት ክብደት አሠራር እዚህ ይጀምሩ ፡፡

እንደ ስኩዊቶች እና pusሻፕ ባሉ ልምምዶች የተግባር ጥንካሬን ለማቆየት በሚረዱዎት አንዳንድ መሠረታዊ ነገሮች ላይ ያተኩራሉ ፡፡

ወደ ቀጣዩ ከመቀጠልዎ በፊት በ 12 ልምምዶች 3 ስብስቦችን በማጠናቀቅ በዚህ የ 5 ልምምዶች ውስጥ ይሠሩ ፡፡ በእያንዳንዱ ስብስብ መካከል ከ 30 እስከ 60 ሰከንድ ያርፉ እና በእያንዳንዱ እንቅስቃሴ መካከል ከ 1 እስከ 2 ደቂቃዎች ያርፉ ፡፡

የግሉዝ ድልድይ

የኋላ ሰንሰለትዎ - ወይም የሰውነትዎ ጀርባ - ለዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ አስፈላጊ በሆኑ ኃይለኛ ጡንቻዎች የተሞላ ነው ፡፡ እሱን ለማጠናከር የደስታ ድልድይን ያዋህዱ።

ጡንቻዎች ሰርተዋል

• ብስጭት
• ሀምቶች
• የበታች አካላት

እንዴት ነው:

1. በጉልበቶችዎ ተንበርክከው እግርዎ መሬት ላይ ተስተካክሎ ጀርባዎ ላይ ተኛ ፡፡
2. መዳፎችዎን መሬት ላይ በማንጠፍጠፍ እጆችዎን ከጎንዎ ወደታች ያኑሩ ፡፡
3. እስትንፋስ ያድርጉ እና ወገብዎን ወደ ኮርኒሱ ማንሳት ይጀምሩ ፣ በእግሮችዎ እግር ውስጥ እየገፉ ዋናዎን ፣ የእሳተ ገሞራዎን እና የእብሩን ጅራትዎን ይሳተፉ ፡፡
4. አናት ላይ ለአፍታ ያቁሙ ፣ ከዚያ ለመጀመር በዝግታ ይመለሱ።

ስኳት

ወንበር ላይ ከመቀመጥ ጀምሮ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጦ?

በስፖርት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ስኩዊቶችን ማከል በቦታው በሚጠለሉበት ጊዜ ተግባራዊ ጥንካሬዎን እንዲጠብቁ ይረዳዎታል ፡፡

ጡንቻዎች ሰርተዋል

• ኳድስ
• ሀምቶች
• ብስጭት
• የበታች አካላት

እንዴት ነው:

1. እጆቻችሁን ቀጥ ብለው ወደ ጎንዎ በመተው በትከሻ ስፋትዎ እግሮችዎን ይቁሙ ፡፡
2. ወንበር ላይ እንደሚቀመጡ ጉልበቶችዎን በማጠፍ እምብርትዎን ያጥፉ እና ወገብዎን ወደኋላ ለመግፋት ይጀምሩ ፡፡
3. ጉልበቶችዎ ወደ ውስጥ እንደማይገቡ እና ደረትዎ በኩራት እንደሚቆይ ያረጋግጡ። ጭኖችዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ ሲደርሱ ለአፍታ ያቁሙ ፡፡
4. ወደ መጀመሪያው ቦታዎ በሙሉ እግርዎ በኩል በእኩልነት ይግፉ።

Usሻፕ

ሊያከናውኗቸው ከሚችሉት በጣም መሠረታዊ ከሆኑት የሙሉ የሰውነት እንቅስቃሴዎች ውስጥ አንዱ Oneሽፕ ለላይኛው የሰውነት ጥንካሬ ቁልፍ ነው ፡፡

ጡንቻዎች ሰርተዋል

• የትምህርታዊ ጉዳዮች
• ፊትለፊት deltoids
• triceps

እንዴት ነው:

1. ከትከሻዎ ትንሽ በመጠኑ በእጆችዎ ከፍ ወዳለ የከፍታ ቦታ ይግቡ ፡፡
2. ሰውነትዎ ከራስ እስከ እግሩ ድረስ ቀጥ ያለ መስመር መፍጠር አለበት ፣ እናም እይታዎ ትንሽ ወደፊት መሆን አለበት።
3. ትከሻዎን ወደታች እና ወደኋላ ያሽከርክሩ።
4. ክርኖችዎን በማጠፍ እና ወደታች ዝቅ በማድረግ ደረትዎ መሬቱን እስኪነካ ድረስ በ 45 ዲግሪ ማእዘን ያቆዩዋቸው ፡፡
5. ዝቅተኛ ጀርባዎ ጠንካራ ሆኖ እንዲቆይ ለማድረግ ወደኋላ ይግፉ።

የጎን ምሳ

በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ ትንሽ ወደ ፊት ወደ ፊት እንሄዳለን - በእግር መሄድ ፣ ደረጃ መውጣት ፣ ከፊትዎ የሆነ ነገር ለመያዝ እንኳን ወደ ታች መድረስ ፡፡

ጎን ለጎን ፣ ወይም የጎን ፣ እንቅስቃሴ ያን ያህል የተለመደ አይደለም ፣ ግን አሁንም ቢሆን ለማንኛውም ተግባራዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አስፈላጊ አካል ነው።

ጡንቻዎች ሰርተዋል

• ብስጭት
• ኳድስ
• ሂፕ adductors

እንዴት ነው:

1. እግሮችዎን አንድ ላይ በማቆም እና ጎን ለጎን ጎን ለጎን መቆም ይጀምሩ ፡፡
2. በቀኝ እግርዎ አንድ ትልቅ እርምጃ ውሰድ ፣ ጉልበቱን አጣጥፈህ ስትሄድ ተመልሰህ ወደ ዳሌህ ተቀመጥ ፡፡ በእንቅስቃሴው ሁሉ ግራ እግርዎን ቀጥ ብለው እና ደረትን ወደ ላይ ያቆዩ ፡፡
3. በቀኝ እግርዎ በኩል ይግፉ እና ለመጀመር ተመለሱ።
4. ተመሳሳይ ደረጃዎችን በሌላኛው ወገን ይድገሙ ፡፡

ፕላንክ

ሳንቃ መላውን ሰውነት ይሠራል ፣ ግን ብዙ ትኩረቱን በዋናው ላይ ያደርጋል። የኮር ጥንካሬ ለጤናማ የዕለት ተዕለት ሕይወት ወሳኝ ነው ፣ ስለሆነም እራስዎን ያውጡ!

ጡንቻዎች ሰርተዋል

• deltoids
• የትምህርታዊ ጉዳዮች
• ብልት አከርካሪ
• ራምቦይድስ
• ሴራተስ ፊትለፊት
• ኳድስ
• የበታች አካላት

እንዴት ነው:

1. በክንድዎ እና በእግርዎ ጣቶች ላይ ወደ ሳንቃ አቀማመጥ ይግቡ ፡፡
2. ትከሻዎን ወደታች እና ወደኋላ ያሽከርክሩ ፣ እና ወገብዎ የማይዝል ወይም እንዳልዘገዘ ያረጋግጡ።
3. ሰውነትዎ ከጭንቅላቱ እስከ ተረከዙ ድረስ ቀጥ ያለ መስመር መፍጠር አለበት ፡፡
4. ከ 30 ሰከንድ እስከ አንድ ደቂቃ ድረስ በመያዝ እዚህ ይተንፍሱ ፡፡ ከ 2 እስከ 3 ጊዜ ይድገሙ.

መካከለኛ አሠራር

አንዴ በሰውነት ክብደት አሠራር ላይ በራስ መተማመን ከተሰማዎት - እና የሚፈለጉትን 12 ድግግሞሾችን በቀላሉ ማጠናቀቅ ይችላሉ - ወደ መካከለኛ አሠራር ይሂዱ።

ለዚህ ወረዳ የተወሰኑ ቀላል እና መካከለኛ ክብደት ያላቸው ድብልብልብሎች ያስፈልግዎታል። እንደገና ፣ ለእያንዳንዱ የአካል እንቅስቃሴ 3 ስብስቦች እና ከ 10 እስከ 12 ሬፐብሎች ግብ ያድርጉ ፡፡

የእርስዎ ስብስብ የመጨረሻዎቹ ጥቂት ተግዳሮቶች ፈታኝ መሆን አለባቸው ፣ ግን አሁንም በጥሩ ቅፅ እነሱን ማጠናቀቅ መቻል አለብዎት - እዚህ ለመድረስ ክብደትዎን ያስተካክሉ።

ወደ ትከሻ ፕሬስ መወጣጫ

በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ ሊያጠናቅቋቸው የሚፈልጓቸውን በርካታ እርምጃዎች በእውነት በማንፀባረቅ ለትከሻ ማተሚያ እንደ መወጣጫ ያሉ የመዋሃድ እንቅስቃሴዎች ለገንዘብዎ የበለጠ ግርግር ይሰጡዎታል ፡፡

ጡንቻዎች ሰርተዋል

• ብስጭት
• ኳድስ
• ጥጆች
• የበታች አካላት
• deltoids
• triceps

እንዴት ነው:

1. በትከሻዎ ደረጃ ላይ በእያንዳንዱ እጅ በዴምብልብልብ ከመቀመጫዎ ወይም ከፍ ካለው ገጽዎ ጀርባ ይቁሙ ፡፡
2. በቀኝ እግርዎ ደረጃ ይራመዱ ፣ ተረከዝዎን እየገፉ እና ከላይ ወደ ላይ የሚንሸራተቱ ድብሮችን በመጫን ፡፡
3. ድቡልቡሎችን ወደ ትከሻ ደረጃ መልሰው ይምጡ እና ወደ ግራ ፣ በመጀመሪያ ግራ እግርን ወደታች ይመለሱ ፡፡
4. ከሌላው እግር ጋር እየመራ ይድገሙ ፡፡

ሙትሊፍት

ከብርታት ሥልጠና ልምምዶች መካከል አንዱ የሞት መነሳት መላውን የኋላ ሰንሰለትዎን - እና ዋናውን - እንዲሁም ዒላማ ያደርጋል እና ዋና ጥንካሬን ይሰጣል ፡፡

ዋናዎቹ የጡንቻዎች ሥራዎች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• ወጥመዶች
• ራምቦይድስ
• ብልት አከርካሪ
• ኳድስ
• ብስጭት
• ሀምቶች
• የበታች አካላት

እንዴት ነው:

1. በመሬት ላይ አንድ ባርቤል ወይም ዱባዎችን ያስቀምጡ እና ከኋላቸው ቀጥ ብለው ይቆማሉ ፣ እግሮች በትከሻ ስፋት ይለያዩ ፡፡
2. ቀጥ ያለ ጀርባን ጠብቆ ማቆየት ፣ ወገቡ ላይ መታጠፍ ፣ ጉልበቶቹን በጥቂቱ ማጠፍ እና ባርቤልን ወይም ደደቦችን ይያዙ ፡፡ እይታዎ ወደፊት መሆን አለበት።
3. ትከሻዎን ወደታች እና ወደኋላ ያሽከርክሩ ፣ ይተንፍሱ እና እግርዎን ያስተካክሉ ፡፡
4. የባርቤሉን ወይም የደመወዝ ምልክቶችን ከምድር ላይ ይሳቡ።
5. እግሮችዎ ቀጥ ሲሉ እና ክብደቱን በሰውነትዎ ላይ ሲጎትቱ በወገብዎ ውስጥ ይቀመጡ እና ጉልበቶችዎን ያጥፉ ፡፡
6. ክብደቱን ወደ መሬት ይመልሱ ፡፡

የጎብል ስኩዌር

ክብደት ያላቸው ስኩዌቶች በታችኛው ጀርባ ላይ ብዙ ሸክም ሊጭኑ ቢችሉም ፣ የጎብል ስኳቶች ያለ ውጥረቱ ኳድሶችን እና ግጭቶችን ዒላማ ያደርጋሉ ፡፡

ይህ ማለት ያለ ዝቅተኛ ጀርባ ተሳትፎ ሁሉንም የእግር ጥንካሬን ጥቅሞች ያገኛሉ ማለት ነው ፡፡

ጡንቻዎች ሰርተዋል

• ኳድስ
• ብስጭት
• ጥጆች
• የበታች አካላት

እንዴት ነው:

1. ለማቀናበር ክብደቱን አናት በታች በሁለቱም እጆች በአቀባዊ አንድ ዱምቤል ይያዙ ፡፡
2. ድብሩን በደረትዎ ላይ ያቁሙ እና በእንቅስቃሴው በሙሉ ከሰውነትዎ ጋር ንክኪ ያድርጉት ፡፡
3. ከትከሻ ስፋት ትንሽ እና ከእግር ጣቶች በትንሹ ወደ ውጭ በመውጣት እግሮችዎን በትንሹ ሰፋ አድርገው ይቁሙ ፡፡
4. እስትንፋስ ይኑርዎት እና በወገብዎ ውስጥ ተመልሰው በመቀመጥ ፣ ጉልበቶቹን በማጠፍ እና ዋናውን አጥብቀው በመያዝ መንፋት ይጀምሩ ፡፡
5. ክርኖችዎ ከመሬት ጋር ትይዩ ሲሆኑ ማቆም ፣ ክርኖቹ በጉልበቶቹ መካከል እንዲከታተሉ ይፍቀዱላቸው ፡፡
6. ተረከዙን ወደ መጀመሪያው ቦታ መልሰው ይግፉ ፡፡

ነጠላ-እግር ዱምቤል ረድፍ

በማንኛውም የላይኛው የሰውነት እንቅስቃሴ ላይ የአንድ-እግር ሚዛን ማከል እጅግ በጣም ፈታኝ ያደርገዋል ፣ ሚዛንዎን በአዲስ መንገዶች ይፈትሻል ፡፡

ጡንቻዎች ሰርተዋል

• የበታች አካላት
• ኳድስ
• ላቶች
• ቢስፕስ

እንዴት ነው:

1. መዳፎችዎን ወደ ሰውነትዎ በማዞር በእያንዳንዱ እጅ አንድ ዱምቤል ይያዙ ፡፡
2. እጆችዎ እንዲንጠለጠሉ በመፍቀድ ወገቡ ላይ ትንሽ ዘንበል ብለው አንድ እግርን ከኋላዎ ያንሱ ፡፡
3. ሚዛንዎን በመጠበቅ ፣ ክርኖችዎን ወደላይ እና ወደኋላ ይጎትቱ እና ወደ ላይ ሲደርሱ የትከሻዎ ጫፎችዎን ያጭቁ ፡፡
4. ለመጀመር እጆችዎን መልሰው ይልቀቁ።

Woodchop

የኮር ጥንካሬ ለተግባራዊ ጥንካሬ መሠረት ነው ፣ እና ጫካው እንዲሁ ይሰጣል።

ጡንቻዎች ሰርተዋል

• deltoids
• የበታች አካላት

እንዴት ነው:

1. በእያንዳንዱ ጫፍ በእያንዳንዱ የሰውነት ክፍል በስተቀኝ በኩል አንድ ዱምቤል ይያዙ ፡፡
2. ግንድዎን ወደ ቀኝ በማሽከርከር በትንሹ ወደታች ይንጠቁጡ።
3. ለመቆም ይጀምሩ እና እጆቻችሁን ዘርግተው የሰውነትዎን ሰውነት በመጠምዘዝ የደመወዝ ምልክቱን ወደ ላይ እና ወደ ሰውነትዎ ይምጡ ፡፡
4. ሲሄዱ ቀኝ እግርዎ እንዲመሠርት ይፍቀዱለት ፡፡ ድብርት በግራ ትከሻዎ ላይ ማለቅ አለበት።
5. ሰውነትዎን ጀርባዎን ያጣምሩት እና ድብሩን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ።

የላቀ አሠራር

በመካከለኛ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ ውስጥ ጠንካራ ሆኖ ሲሰማዎት ወደ የላቀ አሠራር ይሂዱ ፡፡

ለዚህ ወረዳ ባርቤል ወይም 2 ድብልብልብሎች ያስፈልግዎታል ፣ እና እንደገና ፣ ከ 10 እስከ 12 ድግግሞሽ 3 ስብስቦችን ያጠናቅቁ።

ባለአንድ እግር የሮማኒያ ሟች

ሚዛንዎን ይፈትኑ - እና ጥንካሬዎን - የሞትዎን ከፍታ ወደ አንድ እግር በመውሰድ።

ጡንቻዎች ሰርተዋል

• ኳድስ
• ሀምቶች
• ብስጭት
• ላቶች

እንዴት ነው:

1. በእያንዳንዱ እጆች ውስጥ አንድ ድብርት ይያዙ ፣ ከጭንዎ ፊት ለፊት ያድርጓቸው ፡፡
2. ክብደትዎን ወደ ቀኝ እግርዎ ውስጥ ያስገቡ እና በወገቡ ላይ መታጠፍ ይጀምሩ ፡፡
3. ግራ እግርዎ ወደ ላይ እና ወደኋላ እንዲጓዝ እና እጆችዎ እንዲንጠለጠሉ ይፍቀዱ ፡፡
4. ዳሌዎ መሬት ላይ ስኩዌር ሆኖ እንዲቆይ በማድረግ የቀኝ ጉልበትዎን ለስላሳ ፣ ጀርባዎን ቀጥ እና እይታዎን ወደፊት ያቆዩ ፡፡
5. ግራ እግርዎ ከምድር ጋር ትይዩ ሲደርስ ለመጀመር እና ለመድገም ይመለሱ ፡፡

የፊት ስኩዌር

የፊት ለፊት መቀመጫዎች ያገኙትን ማንኛውንም ነገር በባርቤል ወይም በዴምብልብሎች ማጠናቀቅ ይችላሉ ፡፡ ሸክሙን ወደ ሰውነትዎ ፊት ለፊት ማንቀሳቀስ ዋናውን - እና እግርዎን - በአዲስ መንገዶች ይፈታተነዋል ፡፡

ጡንቻዎች ሰርተዋል

• ኳድስ
• ብስጭት
• የበታች አካላት
• የላይኛው ጀርባ

እንዴት ነው:

1. ክብደቱን ከፊትዎ ጎን ላይ በደህና ይጫኑ። በትከሻዎ ፊት ለፊት ያለውን ባርበሉን ያርፉ ወይም በትከሻዎ ፊት ለፊት ላይ ከእያንዳንዱ ዱምቤል አንድ ጎን ያርፉ ፡፡
2. መሣሪያዎ ምንም ይሁን ምን ክርኖችዎን ወደ ላይ ይግፉ ፡፡
3. በወገብዎ ውስጥ እንቅስቃሴን በመጀመር እና ጉልበቶቹን በማጠፍ ፣ ወደታች መንፋት ይጀምሩ ፡፡
4. ደረትን ወደ ላይ እና ጉልበቶችዎን ወደ ውጭ በማድረግ ፣ ወደ ፊት ለመውደቅ መጎተቻውን ይቃወሙ ፡፡
5. ለመጀመር ተረከዙን ወደኋላ ይግፉ ፡፡

በማሽከርከር የተገላቢጦሽ ምሳ

በምግብ እጦታ ላይ ጠመዝማዛ ማከል ሚዛንዎን ይፈታተናል - አዝማሚያ እየተሰማዎት ነው? - እና እጆችዎን ያቃጥላሉ ፡፡

ጡንቻዎች ሰርተዋል

• ብስጭት
• ኳድስ
• ሀምቶች
• የበታች አካላት
• deltoids
• የትምህርታዊ ጉዳዮች

እንዴት ነው:

1. በደረት ደረጃ ላይ በእያንዳንዱ ጫፍ አንድ ዱምቤል ይያዙ ፡፡
2. በቀኝ እግርዎ ይመለሱ ፡፡
3. በምሳቹ ቦታ በሚሆኑበት ጊዜ እጆችዎን ያራዝሙና ሰውነትዎን በግራ ጭንዎ ላይ ያዙሩት ፡፡
4. ደደቢቱን ወደ መሃል ለማምጣት እጆችዎን በማጠፍ ወደኋላ ለመቆም ይጀምሩ።
5. በሌላኛው እግር ላይ ይድገሙ.

Renegade ረድፍ

በጥንካሬ እና ሚዛን ውስጥ ለሚፈጠረው ችግር ጣውላውን ከአንድ ረድፍ ጋር ያጣምሩ።

ጡንቻዎች ሰርተዋል

• የበታች አካላት
• ላቶች
• ራምቦይድስ
• ቢስፕስ
• ኳድስ

እንዴት ነው:

1. በእያንዲንደ እጆችዎ በዴምብሌብ ሊይ ከፍ ወዳለ የፕላንክ ቦታ ይግቡ ፡፡
2. ሰውነትዎ ከራስዎ እስከ ጣቶችዎ ድረስ ቀጥ ያለ መስመር መፍጠር አለበት ፡፡
3. ኮርዎን ጠንካራ በማድረግ በቀኝ ክንድዎ ይሰለፉ ፣ ክርንዎን ያያይዙ እና ወደ ሰማይ ይጎትቱ ፡፡
4. በደረት ውስጥ መከፈት ከመጀመርዎ በፊት ያቁሙ እና ወገብዎ በእንቅስቃሴው በሙሉ መሬት ላይ አራት ማዕዘን ሆኖ እንዲቆይ ያድርጉ ፡፡
5. ድብሩን ወደ መሬት ይመልሱ እና በግራ እጁ ይድገሙት።

በርፔ ወደ ሰፊ መዝለል

የተግባር ጥንካሬ አሰራሮችም እንዲሁ የልብና የደም ቧንቧ ንጥረ ነገሮችን ሊያካትቱ ይችላሉ ፡፡ በተለይም ለተራቀቁ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያዎች ኃይልን መሥራት ልክ እንደ ጥንካሬ አስፈላጊ ነው ፡፡

ጡንቻዎች ሰርተዋል

• ብስጭት
• ኳድስ
• ሀምቶች
• ጥጆች
• የትምህርታዊ ጉዳዮች
• deltoids
• ላቶች

እንዴት ነው:

1. ከሆድዎ እና ከደረትዎ ጋር በመውረድ ከበርበሬ ይጀምሩ ፣ ከዚያ እንደገና ወደ እግሮችዎ ይዝለሉ።
2. ወዲያውኑ ወደ እግርዎ ከተመለሱ በኋላ ሰፋ ያለ መዝለል ያጠናቅቁ ፣ በተቻለዎት መጠን በሁለት እግሮች ወደ ፊት ወደፊት ይራመዱ ፡፡
3. በቀኝ በኩል ወደ ታች በርፕስ ውስጥ ጣል ያድርጉ ፣ ከዚያ ይድገሙ።

የመጨረሻው መስመር

በቦታው ላይ በሚጠለሉበት ጊዜ ተግባራዊ ጥንካሬዎን መጠበቅ የማይቻል አይደለም። በትንሽ መሳሪያዎች ፣ ለመስራት የሚያስችል ቦታ እና በተወሰነ ወጥነት ፣ ምት ሳያጡ ወደ ጂምናዚየም ይመለሳሉ።

ኒኮል ዴቪስ በማዲሰን ፣ WI ፣ የግል አሰልጣኝ ፣ እና የሴቶች ጠንካራ ፣ ጤናማ ፣ ደስተኛ ሕይወት እንዲኖሩ መርዳት ዓላማው የቡድን የአካል ብቃት አስተማሪ ነው ፡፡ ከባለቤቷ ጋር በማይሠራበት ጊዜ ወይም ወጣት ሴት ል aroundን እያባረረች ባለችበት ጊዜ የወንጀል የቴሌቪዥን ፕሮግራሞችን እየተመለከተች ወይም እርሾ ያለ ዳቦ ከባዶ እየሰራች ነው ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወሬዎችን ፣ # ህይወትን እና ሌሎችንም ለማግኘት Instagram ላይ ያግኙዋት ፡፡