ለጤናማ ሳምንት የጂኒየስ ምግብ ማቀድ ሀሳቦች

ይዘት

• ትንሽ ይጀምሩ
• ሰበር
• ጓደኛን ይመዝግቡ
• አረንጓዴ፣ ቀይ እና ቢጫ ሩዝ
• የተጠበሰ ቱርክ ከቲማቲም እና ከሲላንትሮ ጋር
• የእንፋሎት ብሮኮሊ MBMK ቅጥ
• በቀላሉ ጣፋጭ ጥቁር ባቄላ
• ግምገማ ለ

ጤናማ አመጋገብ ነው። የሚቻል-ለጊዜውም ለተጨናነቀ እና ለገንዘብ የታጠረ። ትንሽ ፈጠራን ብቻ ይወስዳል! የአዲሱ ድር ጣቢያ MyBodyMyKitchen.com መስራች የሆኑት ሾን ፒተርስ ለመጀመሪያ ጊዜ በቡድን ምግብ ማብሰል ፣ ምግብን በጅምላ የማብሰል እና አንዳንዶቹን በኋላ ላይ ማከማቸት ሲጀምር ያገኘው ያ ነው። ፒተርስ ለዓመታት ሲሠራ ነበር, ነገር ግን ውጤቱን በእውነት ለማየት ከፈለገ ምግቡን መቀየር እንዳለበት ያውቅ ነበር.

ከአንድ ዓመት ተኩል ገደማ በፊት የመመገብ ልምዶቹን ቀይሮ የአንድ ሳምንት ዋጋ ያላቸውን ምሳዎች እና እራት (እያንዳንዳቸው በ 5 ክፍሎች የበሰለ ሁለት የምግብ አዘገጃጀት) ፎቶዎችን በ Instagram መለያው ላይ መለጠፍ ጀመረ። የእሱ ጣፋጭ ፣ ተመጣጣኝ የምግብ አሰራሮች ጤናማ ለመብላት ከሚሞክሩ ሌሎች ሰዎች ትኩረት ማግኘት የጀመሩ ሲሆን ስለዚህ ባለፈው ወር ድር ጣቢያውን እና ለምግብ ዝግጅት የተዘጋጀ አዲስ የ Instagram መለያ ጀመረ። በምግብ ዝግጅት እና በምድብ ማብሰያ ላይ ለመጀመር ለከፍተኛ ምክሮቹ ፒተርስን መታን ፣ እና አንድ ሳምንት (ጣፋጭ!) እራት ለመፍጠር የሚያስፈልጉዎትን 4 የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች። (በ Instagram ላይ የተሻሉ የምግብ ፎቶዎችን ለማንሳት በእነዚህ 9 መንገዶች የራስዎን የምግብ ዝግጅት ፎቶዎች ያጋሩ።)

ትንሽ ይጀምሩ

ሁሉንም ምግቦችዎን ወደፊት የማዘጋጀት ወደ አዲስ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ መግባት አንዳንድ ለመላመድ ጊዜ ሊወስድ ይችላል። ፒተር በአንድ ጊዜ ከጥቂት ቀናት ዋጋ ምግብ ጋር መጀመርን ይጠቁማል ፣ ከዚያም በአንድ ክፍለ -ጊዜ ውስጥ አንድ ሳምንት ሙሉ ምግብ ለማዘጋጀት በዝግታ ይገነባል። "መጀመሪያ ላይ አንድ ሳምንት በአንድ ጊዜ ለመስራት ከሞከርክ ተስፋ ቆርጠሃል እናም ይህ ይሆናል። ያደርጋል የተዝረከረከ ይሁን" ሲል ያስጠነቅቃል። አስቀድሞ ማቀድ የምግብ ዝግጅትን ዘላቂ ጤናማ ልማድ ለማድረግ ይረዳል።

ሰበር

አሰልቺነትን ለማስቀረት ፣ በሳምንቱ ውስጥ በተለየ ነገር መለዋወጥ እንዲችሉ አዲስ የምግብ አሰራር በሠሩ ቁጥር አንድ ወይም ሁለት ምግቦችን ያቀዘቅዙ። እየቀዘቀዙ ከሆነ ዝቅተኛ የውሃ ይዘት ያላቸውን ምግቦች ያብስሉ። እንዲሁም ጣዕሙን ለመለወጥ የተለያዩ ቅመሞችን ወደ ምግብ ማከል ወይም ጣዕምዎን እንዲታደስ በዚያ ሳምንት አንድ ምሽት ለመብላት ማቀድ ይችላሉ።

ጓደኛን ይመዝግቡ

ከእርስዎ ጋር ምግብ ለማብሰል ጓደኛ ወይም የትዳር ጓደኛ ይያዙ። ሂደቱ በፍጥነት የሚሄድ ብቻ ሳይሆን ከምቾት ቀጠናዎ ውጭ በምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች የመሄድ ዕድሉ ከፍተኛ ነው፣ ምክንያቱም የሚያስደስትዎ ሁለት ፓሌቶች ስላሎት። እንዲያውም አንድ ላይ አንድ ላይ አዲስ የምግብ ሃሳብ ሊያስቡ ይችላሉ እና ጤናማ የሆነ የተወዳጅ ምግብ ስሪት ለመፍጠር መንገዶችን ማሰብ ይችላሉ። (ሀሳቦች ያስፈልጉዎታል? እነዚህን 13 በጭራሽ የማይሳኩ ጣዕም ውህዶችን ይሞክሩ።)

ፒተርስ የምግብ አዘገጃጀቱን አጋርቶት በጣም ተወዳጅ የሆነውን (እና ለማቀዝቀዣ ተስማሚ!) ምግብ የሆነውን የደቡብ ምዕራብ አይነት ድግስ ለመፍጠር ነው። ለእሱ የምግብ ፍልስፍና እውነት ፣ ይህ ጤናማ ምግብ ፕሮቲን ፣ ውስብስብ ካርቦሃይድሬት እና አትክልት ይ containsል-እና በቅመም ተሞልቷል። "በተቻለ መጠን ጥቂት የተሻሻሉ ምግቦችን ለመጠቀም እሞክራለሁ፣ ነገር ግን ምግቤ መቼም ጨካኝ አይደለም። ብዙ ሰዎች ምግብ ማዘጋጀት መሰረታዊ መሆን አለበት ብለው ያስባሉ - ቀለም ወይም ጣዕም የለም። በጨው ላይ መታመን አለበት ”ይላል ፒተር።

አረንጓዴ፣ ቀይ እና ቢጫ ሩዝ

ግብዓቶች፡-

1 ኩባያ ቡናማ ሩዝ

1 ኩባያ የተከተፈ ቀይ ደወል በርበሬ

1 ኩባያ የተከተፈ አረንጓዴ ሽንኩርት

1/2 ኩባያ የተከተፈ cilantro

1 የሾርባ ማንኪያ የወይራ ዘይት

2 የሾርባ ማንኪያ በጥሩ የተከተፈ ነጭ ሽንኩርት

1 ኩባያ የቀዘቀዘ በቆሎ

1 የሻይ ማንኪያ ካየን በርበሬ

ለመቅመስ ጨው እና በርበሬ

አቅጣጫዎች ፦

1. ውሃ ወደ ድስት አምጡ ፣ እና ከዚያ ሩዝ ይጨምሩ። ውሃ እንደገና መፍላት ሲጀምር እሳቱን ወደ ድስት እና ሽፋን ይሸፍኑ።

2. ሩዝ ለስላሳ እስኪሆን ድረስ ለ 40-50 ደቂቃዎች የተሸፈነ ምግብ ማብሰል; ከ 20 ደቂቃዎች በኋላ አንድ ጊዜ ያነሳሱ።

3. ሩዝ በሚዘጋጅበት ጊዜ አትክልቶችን ያዘጋጁ; በዝቅተኛ ሙቀት ላይ በድስት ውስጥ ዘይት ያሞቁ።

4. ግልፅ እስኪሆን ድረስ ለ 4 ደቂቃዎች ያህል የተቀቀለ ነጭ ሽንኩርት; ነጭ ሽንኩርት እንዳይቃጠል ተጠንቀቅ.

5. ሙቀትን ወደ መካከለኛ-ከፍተኛ ሙቀት ይጨምሩ, የተቀሩትን አትክልቶች እና በቆሎዎች ይጨምሩ እና ለ 2 ደቂቃዎች ያህል ያዘጋጁ.

የዝግጅት ጊዜ: 15 ደቂቃዎች | የማብሰያ ጊዜ: 50 ደቂቃዎች | ምርት - 5 ያገለግላል

የተጠበሰ ቱርክ ከቲማቲም እና ከሲላንትሮ ጋር

ግብዓቶች፡-

1/2 የሾርባ ማንኪያ ዘይት ወይም የኮኮናት ዘይት

1 የሾርባ ማንኪያ የተቀጨ ነጭ ሽንኩርት

1 ኩባያ የተከተፈ ቢጫ ወይም ቀይ ሽንኩርት

1/2 ኩባያ የተከተፈ ቲማቲም

1-2 የሾርባ ማንኪያ የተከተፈ ጃላፔኖ

2 የሾርባ ቅርንጫፎች thyme

1 የሻይ ማንኪያ ቀይ የፔፐር ቅንጣት

1 ፓውንድ ዘንበል ያለ መሬት ቱርክ

1/4 ኩባያ cilantro

ለመቅመስ ጨው እና በርበሬ

1/2 የሻይ ማንኪያ ኩሚን

አቅጣጫዎች ፦

1. በትንሽ ሙቀት ላይ ሙቀትን ያሞቁ; ከ2-3 ደቂቃዎች እስኪጠልቅ ድረስ ዘይት ይጨምሩ እና ነጭ ሽንኩርት ይጨምሩ።

2. ሽንኩርት ፣ ቲማቲም ፣ ጃላፔኖ ፣ የሾም አበባ እና የፔፐር ቅጠል ይጨምሩ። ሙቀትን ወደ መካከለኛ-ከፍ እና የተቀቀለ አትክልቶችን ይጨምሩ ፣ 4 ደቂቃዎች ያህል።

3. መሬት ቱርክን ይጨምሩ እና ቱርክ ሙሉ በሙሉ እስኪበስል እና ቡናማ እስኪሆን ድረስ ያብስሉት ፣ ለ 10 ደቂቃዎች ያህል። ብዙ ጊዜ ያነሳሱ እና ያለማቋረጥ ትላልቅ የቱርክ ቁርጥራጮችን ወደ ትናንሽ ቁርጥራጮች ይሰብሩ።

4. በሲላንትሮ ውስጥ ይቀላቅሉ; ለመቅመስ ጨው እና በርበሬ ይጨምሩ።

የዝግጅት ጊዜ: 15 ደቂቃዎች | የማብሰያ ጊዜ: 15 ደቂቃዎች | ምርት - 5 ያገለግላል

የእንፋሎት ብሮኮሊ MBMK ቅጥ

ግብዓቶች፡-

3 ቁርጥራጮች ብሮኮሊ

2 የሾርባ ማንኪያ የወይራ ዘይት

1/2 የሾርባ ማንኪያ ቀይ በርበሬ ፍሬዎች

1/2 የሻይ ማንኪያ ነጭ ሽንኩርት ዱቄት

1 የሻይ ማንኪያ ሰሊጥ ዘይት (አማራጭ)

ጨው እና በርበሬ ለመቅመስ

አቅጣጫዎች ፦

1. ግንዱን ያስወግዱ ወይም ወደ ወፍራም ቁርጥራጮች ይቁረጡ; ብሮኮሊውን ወደ አበባዎች ይቁረጡ።

2. ውሃ እንዲፈላ አምጡ; ብሮኮሊውን በእንፋሎት ውስጥ ይጨምሩ እና በእንፋሎት በሚፈላ ውሃ ላይ ያድርጉት።

3. የእንፋሎት ብሩካሊ ከ 4 ደቂቃዎች ያልበለጠ; ተጨማሪ ምግብ ማብሰል እንዳይቆም ከሙቀት ያስወግዱ እና ወዲያውኑ ብሮኮሊ ላይ ቀዝቃዛ ውሃ ያፈሱ።

4. በቀሪዎቹ ንጥረ ነገሮች ውስጥ የቀዘቀዘ ብሮኮሊን መጣል; ለመቅመስ ጨው እና በርበሬ ይጨምሩ።

ዝግጅት: 10 ደቂቃዎች | የማብሰያ ጊዜ: 4 ደቂቃዎች | ምርት - 10 ምግቦች

በቀላሉ ጣፋጭ ጥቁር ባቄላ

ግብዓቶች፡-

2 ኩባያ የደረቁ ጥቁር ባቄላዎች

2 የሾርባ ማንኪያ የወይራ ዘይት

1 ኩባያ የተከተፈ ሽንኩርት

1/2 ኩባያ የተከተፈ ሴሊሪ

2 የሾርባ ማንኪያ የተከተፈ ነጭ ሽንኩርት

2 ኩባያ የተከተፈ ቲማቲም

2-3 ቅርንጫፎች ትኩስ thyme

1 የሻይ ማንኪያ ካየን ፔፐር

1/2 የሻይ ማንኪያ ኩሚን (አማራጭ)

1/2 የሻይ ማንኪያ ቀረፋ

1 የሾርባ ማንኪያ ማር ወይም ቡናማ ስኳር

ለመቅመስ ጨው እና በርበሬ

አቅጣጫዎች

1. ባቄላዎችን በአንድ ሌሊት (ወይም ቢያንስ ለ 6 ሰዓታት) በ6-8 ኩባያ ውሃ ውስጥ ይቅቡት።

2. ከታጠበ በኋላ ውሃን ያፈስሱ እና ባቄላዎችን ያጠቡ; መካከለኛ ድስት ላይ ትልቅ ድስት ያሞቁ።

3. ዘይት ጨምሩ እና የተከተፈ ሽንኩርት, ሴሊሪ እና ነጭ ሽንኩርት ለ 2 ደቂቃዎች ቅጠል; ቲማቲሞችን ይጨምሩ እና ለተጨማሪ 2 ደቂቃዎች ያብስሉት።

4. የታጠበ ጥቁር ባቄላ፣ ቲም፣ ካየን በርበሬ፣ ክሙን እና ቀረፋን በሳባ አትክልት ውስጥ ይጨምሩ።

5. ውሃ እና ማር ጨምሩ, ሙቀትን ጨምሩ እና ለ 1 1/2 እስከ 2 ሰአታት ተሸፍነው እንዲሞቁ ያድርጉ; አልፎ አልፎ ማነሳሳት.

6. አስፈላጊ ከሆነ ተጨማሪ ሙቅ ውሃ ይጨምሩ; ለመቅመስ ጨው እና በርበሬ ይጨምሩ።

ዝግጅት: 10 ደቂቃዎች | የማብሰያ ጊዜ: 35-120 ደቂቃዎች | ምርት - 8 አገልግሎቶች

ግምገማ ለ