ቃጠሎውን በቁም ነገር ከሚጨምሩ የአካል ብቃት ምክሮች ጋር የተሻለ የትሬድሚል ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ያግኙ

ይዘት

• ግምገማ ለ

በነሐሴ ወር ወደ ውጭ ኪሎ ሜትሮች ለመግባት በጣም ሞቃት እና እርጥብ ነው - እናገኘዋለን። ስለዚህ በምትኩ፣ በጂም ውስጥ ትሬድሚሉን እየመቱ ነው። ግን የሩጫ ጊዜዎን በግማሽ ቢቀንሱ እና አሁንም ተመሳሳይ ውጤት (የተሻለ ካልሆነ!) ቢደርሱስ?

በኒው ዮርክ ከተማ በሚሌ ከፍተኛ ሩጫ ክለብ አሰልጣኝ ሩጫ አሰልጣኝ አንዲያ ዊንስሎ “በትሬድሚል ዓለም ውስጥ ውጤታማነት በተመሳሳይ ጊዜ የተጠናቀቀ ሥራ ፣ አጭር ሩጫ ፣ ወይም ረዘም ያለ ሩጫዎችን የመቋቋም እና ተጨማሪ ካሎሪዎችን የማቃጠል ችሎታም ነው” ይላል። ዛሬ በመሮጫ ማሽን ላይ ሁለት ካሎሪዎችን ለማቃጠል እርስዎን ለማገዝ እርስዎን ለመርዳት አምስት ምክሮችን አፍስሰናል (ከዚያ የትራሚሚድን መሰላቸት ለመምታት ከእነዚህ 4 ስብ-ማቃጠል ዕቅዶች ውስጥ አንዱን ይሞክሩ)።

1. አንድ ደረጃ ይውሰዱ. በማዘንበል ላይ መሆን የውጪ ሩጫን ማስመሰል ብቻ ሳይሆን በጉልበቶችም ቀላል ነው። የታዋቂ ሰው አሰልጣኝ እና የአካል ብቃት ኤክስፐርት ሚሼል ሎቪት "በማዘንበል ክፍተቶች በእግርም ሆነ በመሮጥ ላይ ሳሉ የሚቃጠለውን የካሎሪ መጠን ለመጨመር ጥሩ መንገድ ናቸው" ብለዋል። በሚፈለገው ፍጥነት በአንድ መቶኛ ዝንባሌ ለአንድ ደቂቃ በመሮጥ ወይም በእግር መጓዝ ይጀምሩ። 15 በመቶ ዘንበል እስክትደርሱ ድረስ ከአንድ ደቂቃ ማገገሚያ በኋላ በየደቂቃው ዘንበል በ.5 በመቶ ይጨምሩ። "እንደ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎ ርዝማኔ መጠን አንድ በመቶ ዘንበል እስክትደርሱ ድረስ በየደቂቃው ወደ ኋላ መመለስ ትችላላችሁ" ትላለች። ለአንድ ሰዓት ያህል በተከታታይ ፍጥነት ከሚያደርጉት በላይ በዚህ መንገድ የበለጠ ንፋስ ይሰማዎታል እና ብዙ ጉልበት ይሰጡዎታል። ሎቪት “በተጨማሪ ፣ ዘወትር ዝንባሌዎችን እና ፍጥነትን ስለሚቀይሩ ከትሬድሚል ሥራው መሰላቸትንም ያስወግዳል” ይላል።

2. የጉልበት መንዳትዎን ይጨምሩ. አዎ፣ ትሬድሚሉ እርስዎን ለማንቀሳቀስ ይረዳል፣ ይህ ማለት ግን ሰነፍ መሆን አለቦት እና ሁሉንም ስራ እንዲሰራ ፍቀድለት ማለት አይደለም። በእያንዳንዱ የእግር ጉዞ ወቅት እግሮችዎን ማግበር አስፈላጊ ነው (ይህ ከሁሉም የዘመኑ ምርጥ የሩጫ ምክሮች አንዱ ነው)። ዊንስሎው “ትሬድሚሉ በቀላሉ ሯጮችን ወደ ፊት ስለሚያስተላልፍ ፣ እኔ ብዙውን ጊዜ እንደማየው-ነገር ግን የእነሱን ርቀትን ስፋት ወይም ቁመት በመጨመር ላይ በፍጥነት በማዞር ላይ ብቻ ማተኮሩ አስፈላጊ ነው” ብለዋል። "ይህ የበለጠ ጥረት የሚጠይቅ መሆኑን እና ይህን በማድረግ የበለጠ መሬትን በፍጥነት እንደሚሸፍኑ ያገኙታል።"

3. የተወሰነ ተቃውሞ አክል. የመቋቋም ባንዶችን ይያዙ እና ማገገሚያዎችዎን ንቁ ያድርጉ። ሎቪት “በማገገምዎ ጊዜ እንደ የደረት ማተሚያ ፣ የተገላቢጦሽ ዝንብ ወይም የ tricep ቅጥያ የመሰለ የጥንካሬ ልምምድ ያካሂዱ” ይላል። "የመከላከያ ማሰሪያዎችን በየእርምጃው ስራዎ ላይ በትሬድሚል ላይ መጨመር የልብ ምትዎን ከፍ ያደርገዋል እና ከፍተኛ የካሎሪ ማቃጠል ያስከትላል።" (እና ከ ‹ወፍጮ› ውጭ በማንኛውም ቦታ ለማስተካከል እነዚህን 8 የመቋቋም ባንድ መልመጃዎች ማድረግ ይችላሉ።)

4. እጆችዎን ይምቱ። በእግሮችዎ ቴክኒካዊ በሆነ መንገድ ሲሮጡ ፣ እጆችዎ እግሮቹ የሚያደርጉትን ብዙ ይደነግጋል። ዊንስሎ “አብዛኞቹ የትሬድሚል ሯጮች ቀልጣፋ የእንቅስቃሴ ዘይቤዎች ናቸው ብለው በሚያስቡት ነገር ውስጥ ይወድቃሉ እናም በወፍጮው ላይ ጠንከር ብለው ይሮጣሉ” ብለዋል። በሁለቱም ቀኝ እና ግራ ክንድ ላይ እጆቿ እንዲንቀሳቀሱ እና የ90-ዲግሪ ማዕዘኑ ፍጥነቱን በቢሴፕ እና በክንድ ክንድ መካከል እንዲቆዩ ትጠቁማለች። "ፈጣን መሮጥ በፈለገ ቁጥር እጆቹ በፍጥነት መንቀሳቀስ አለባቸው፣ ፍጥነቱን ለማንሳት ክርኖቹን እንደ መልሕቅ በመጠቀም" ይላል ዊንስሎው። ርቀትዎ በፍጥነት እና በፍጥነት ሲጨምር ያስተውላሉ። (የአሂድ ቴክኒክዎን ለማሻሻል 10 ተጨማሪ መንገዶችን ይመልከቱ።)

5. ከመሮጥ በላይ ያድርጉ። የመሮጫ ወለል እና ቀበቶ ራሱ ከመሮጥ በተጨማሪ በሌሎች መንገዶች ጥቅም ላይ ሊውል እንደሚችል ያስታውሱ። በእሱ ላይ መሮጥ ስለለመዱ ፣ ያ ብቻ ጥቅም ላይ መዋል ይችላል ማለት አይደለም። "ከተለመደው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ወይም በፊት፣ ፍጥነቱን ወደ መጎተት ለማዘግየት፣ እና የእግር ጉዞ ሳንባዎችን፣ ተዘዋዋሪ ሳንባዎችን እና ስኩዌት-ወደ-ተለዋጭ-ሳንባ ተከታታይ ስራዎችን ለመስራት ይሞክሩ" ሲል ዊንስሎው ይጠቁማል። ይህን በማድረግዎ በታችኛው ሰውነትዎ ውስጥ ያሉትን ዋና አንቀሳቃሾችን ግብር ይከፍላሉ እና ለጠንካራ ሩጫ የተሻለ መሠረት ይገነባሉ። ምክንያቱም እርስዎ እንደሚያውቁት የመሮጫ ማሽኑ ይንቀሳቀሳል ፣ በእውነቱ ወደ ፊት እንዲወስድዎት እና በተቀላጠፈ ምት እንዲቆይዎት ይረዳዎታል።

ግምገማ ለ