ይህንን እንቅስቃሴ በመጨረሻ ለመቆጣጠር የሚረዱዎት 4 የግፋ-አፕ ልዩነቶች

ይዘት

• የተሻለ ቅጽን ለመገንባት የግፊት ልዩነቶች
• ደረጃ 1፡ የተሻሻለ ኤክሰንትሪክ ፑሽ-አፕ
• ደረጃ 2 የተሻሻለ ፑሽ-አፕ
• ደረጃ 3: ኢሲንትሪክ ushሽፕ
• ደረጃ 4-ሙሉ ግፊት
• ግምገማ ለ

ምናልባት በክፍል ፈተናዎች ውስጥ ሁሉንም የክፍል ጓደኞችዎን ለመምታት ዓላማ ካለዎት ከአንደኛ ደረጃ ትምህርት ቤት ቀናት ጀምሮ በግፊት (ወይም ቢያንስ በመሞከር) ኃይል እየሰጡ ይሆናል። ነገር ግን ፣ ላብ ላላቸው ትምህርት ቤቶች ጂምናዚየም እና የአካል ብቃት ማእከላት ለዓመታት ልምምድ ቢደረግም ፣ አብዛኛዎቹ ሰዎች የላይኛውን የሰውነት ክፍል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በትክክል አያከናውኑም ፣ ሐና ዴቪስ ፣ የሲ.ኤስ.ሲ.ኤስ. ፣ የአካል አሰልጣኝ እና ፈጣሪ በ ሀና። ደካማ ቅርፅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ውጤታማነት ይቀንሳል ፣ ወደ ጉዳት እንጂ ወደ ትከሻ የተቀረጸ አይደለም።

በመገፋፋቶች ለማሳካት የሚጠብቁትን ጠንካራ ደረትን ፣ ጠንካራ ኮርን እና እኔ መጥፎ መጥፎ እርካታን ለማግኘት ወደ መሰረታዊ ነገሮች መመለስ አለብዎት። እዚህ ፣ ዴቪስ የግፋ-ቅጽዎን ፍጹም ለማድረግ እና የበለጠ ውጤታማ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን እንዲያገኙ የሚያግዙዎትን አራት የግፋ-ባይ ልዩነቶች ያሳያል። (እነዚህን እድገቶች አንዴ ከተለማመዱ፣ በዚህ የ30-ቀን የግፊት-አፕ ፈታኝ ሁኔታ ተጨማሪ የግፋ-አፕ ልዩነቶችን ይሞክሩ።)

የተሻለ ቅጽን ለመገንባት የግፊት ልዩነቶች

እንዴት እንደሚሰራ: ለእያንዳንዱ የግፊት ልዩነት ፣ 3 ስብስቦችን 10 ድግግሞሾችን ያድርጉ።

ደረጃ 1፡ የተሻሻለ ኤክሰንትሪክ ፑሽ-አፕ

ይህ ሙሉ-የእንቅስቃሴ እንቅስቃሴ ትክክለኛውን የግፊት-ቁልፍ ቁልፍ ክፍሎች እንዲስሉ ይረዳዎታል-ዋናውን እና ጫፎቹን (ከእጅዎ እስከ ክንድዎ ጫፍ ድረስ የሚንሳፈፉትን ትላልቅ የኋላ ጡንቻዎች) በአድናቂ በሚመስል ቅርፅ)። ወለሉ ላይ የሚገፋውን ወደታች (aka eccentric) ደረጃ በመጨረስ ሰውነትዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ በእርጋታ ለመጫን የሚያስፈልጉትን የጡንቻ ቃጫዎችን ይገነባሉ እና ያጠናክራሉ። (BTW ፣ እርስዎ እንደዚህ ነዎት በእውነት ዋናዎን ያሳትፉ።)

ሀ እጆች በቀጥታ ከትከሻዎች በታች ፣ ወለሉ ላይ ጉልበቶች ፣ እና ጣቶች ወለሉን በሚነኩ በተሻሻለ ሰሌዳ ቦታ ይጀምሩ።

ለ የጅራት አጥንትን በመክተት እና እምብርትን ወደ አከርካሪው በመሳብ አንኳርን ያሳትፉ። ትከሻዎቹን ወደ ታች በመሳብ እና ከጆሮዎች በመራቅ በሎቶች ውስጥ ይቆልፉ። (እጆቹን ወደ ወለሉ ወደ ውጭ በመጠምዘዝ ያስቡ)።

ሐክንዶች ወደ ሰውነት 45 ዲግሪ አንግል እንዲፈጥሩ ክርኖችዎን ወደ ውጭ ይግፉ። አንገትን ገለልተኛ ለማድረግ ወለሉን ወደ ታች ይመልከቱ. ሰውነትን ወደ ወለሉ ቀስ ብለው ዝቅ ያድርጉ ፣ በእንቅስቃሴው ውስጥ ዋና አካልን በማቆየት እና ሰውነት ከጭንቅላቱ እስከ ጉልበቱ ድረስ ቀጥ ያለ መስመር እንዲፈጠር ያድርጉ። ደረት፣ ኮር እና ጭን በተመሳሳይ ጊዜ ወለሉን መምታት አለባቸው።

መ ወደ መጀመሪያው ለመመለስ ደረትን እና ጭኑን ከመሬት ላይ በፍጥነት ይጫኑ።

የ 10 ድግግሞሽ 3 ስብስቦችን ያድርጉ።

ደረጃ 2 የተሻሻለ ፑሽ-አፕ

አንዴ ቀስ በቀስ ዝቅ በማድረግ እና ሰውነትዎን ከመሬት ላይ በመጫን ተንጠልጥለው አንዴ ከተሻሻሉ ግፊቶች ጋር ጽናትን ለመገንባት ጊዜው አሁን ነው። ራስዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ሲጭኑ ፣ ጭንቅላት ፣ ትከሻ ፣ ዳሌ እና ጉልበቶች ሁሉ በመስመር ላይ ሆነው ትክክለኛውን አሰላለፍ ለመጠበቅ አይርሱ።

ሀ እጆቹን ከትከሻዎች በታች እና ወለሉ ላይ ጉልበቶች ስር በማድረግ በተሻሻለ የጠፍጣፋ ቦታ ይጀምሩ። እግሮችን ከመሬት ላይ በማንሳት እዚያው ያዟቸው.

ለ የጅራቱን አጥንት በመያዝ እምብርት ወደ አከርካሪው በመሳብ ዋናውን ይሳተፉ። ትከሻዎቹን ወደ ታች በመሳብ እና ከጆሮዎች በመራቅ በሎቶች ውስጥ ይቆልፉ።

ሐ እጆቹ ወደ ሰውነት 45 ዲግሪ አንግል እንዲፈጥሩ ክርኖችዎን ወደ ውጭ ይግፉ። አካልን በዝግታ ዝቅ ያድርጉ እና ከወለሉ በላይ 3 ኢንች ያቁሙ ፣ በእንቅስቃሴው ውስጥ ሁሉ ዋናውን እንዲቆዩ እና የሰውነት አካል ከጭንቅላቱ እስከ ጉልበቱ ድረስ ቀጥታ መስመር እንዲመሰረት ያድርጉ።

መ ለመጀመር ለመመለስ ከወለሉ ይርቁ።

የ 10 ድግግሞሽ 3 ስብስቦችን ያድርጉ።

ደረጃ 3: ኢሲንትሪክ ushሽፕ

አሁን ዋናውን ማግበር ለጡንቻ ማህደረ ትውስታ ወስነዋል ፣ መላ ሰውነትዎን መሳተፍን ለመለማመድ ልዩ ልዩ የግፊት ልዩነትን ይሞክሩ። የመርከቧ አቀማመጥ ከዋና እና በላይኛው አካልዎ በተጨማሪ ተንሸራታችዎን እና ኳድዎን እንዲያቃጥሉ ያበረታታዎታል። (ከሁሉም በኋላ ፣ ወደ ላይ መጫን ከፍ ያለ ጣውላ የሚንቀሳቀስ ስሪት ብቻ ነው።)

ሀ እጆችዎ ከትከሻዎች በታች እና እግሮች ሲዘረጉ ፣ እግሮች ሂፕ ስፋት ባለው ከፍ ባለ ቦታ ላይ ይጀምሩ።

ለ የጅራቱን አጥንት በመክተት እና እምብርቱን ወደ አከርካሪው በመሳብ አንኳርን ያሳትፉ። ትከሻዎቹን ወደ ታች በመሳብ እና ከጆሮዎች በመራቅ በሎቶች ውስጥ ይቆልፉ። ጉብታዎችን እና ኳድዶችን ይሳተፉ።

ሐ እጆቹ ወደ ሰውነት 45 ዲግሪ አንግል እንዲፈጥሩ ክርኖችዎን ወደ ውጭ ይግፉ። አንገት ገለልተኛ ሆኖ እንዲቆይ ወደ ታች ይመልከቱ ፣ እና ቀስ በቀስ ገላውን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉት። የሰውነት እንቅስቃሴ ከጭንቅላቱ እስከ ጣቶች ድረስ ቀጥተኛ መስመር እንዲመሰርት በማረጋገጥ በእንቅስቃሴው ውስጥ ሁሉ ዋናውን ይሳተፉ። ደረት ፣ ኮር እና ጭኖች በተመሳሳይ ጊዜ ወለሉን መምታት አለባቸው።

መ ለመጀመር ደረትን ይጫኑ ከዚያም ጭኖቹን ከምድር ላይ ያውጡት።

የ 10 ድግግሞሽ 3 ስብስቦችን ያድርጉ።

ደረጃ 4-ሙሉ ግፊት

እስካሁን የተማሩትን ሁሉንም ቴክኒኮችን በመጠቀም ፣ ሙሉ በሙሉ በመጫን ይጨርሱ። አስኳልዎ ጠንካራ፣ ላቶች የተጠመደ እና ጅራት አጥንት እንዲሰካ ማድረግዎን ያስታውሱ፣ እና እርስዎ በትክክል ጡንቻዎትን ይሰራሉ ይፈልጋሉ መስራት.

ሀ እጆችዎ ከትከሻዎች በታች እና እግሮች ሲዘረጉ ፣ እግሮች ሂፕ ስፋት ባለው ከፍ ባለ ቦታ ላይ ይጀምሩ።

ለ የጅራቱን አጥንት በመያዝ እምብርት ወደ አከርካሪው በመሳብ ዋናውን ይሳተፉ። ትከሻዎችን ወደ ታች እና ከጆሮው በማራቅ በላቶች ውስጥ ይቆልፉ. ግሉቶችን እና ኳዶችን ያሳትፉ።

ሐ እጆቹ ወደ ሰውነት 45 ዲግሪ አንግል እንዲፈጥሩ ክርኖችዎን ወደ ውጭ ይግፉ። አንገትን ገለልተኛ ለማድረግ ወደ ታች ይመልከቱ እና ቀስ ብለው ወደ ታች ወደ ታች ይመልከቱ ፣ ከወለሉ 3 ኢንች በማቆም። በእንቅስቃሴው ጊዜ ሁሉ ዋና አካልን ይያዙ ፣ ይህም ሰውነት ከጭንቅላቱ እስከ ጣት ድረስ ቀጥ ያለ መስመር እንዲፈጠር ያድርጉ።

መ ለመጀመር በፍጥነት ወደ ላይ ይግፉ።

የ 10 ድግግሞሽ 3 ስብስቦችን ያድርጉ።

ግምገማ ለ