የልደት ልጃገረድ ጄሲካ Biel አካልን በ 5 ቀላል እንቅስቃሴዎች ያግኙ

ይዘት

• ግምገማ ለ

መልካም ልደት, ጄሲካ ቢኤል! የ 29 ዓመቱን እጆች ፣ ጀርባ ፣ ቡኒዎችን እና እግሮችን በዚህ የወረዳ ማሠልጠኛ ልምምድ ከቴለር እንግሊዝኛ ፣ ከግል አሰልጣኙ እና ከኮነቲከት ታዋቂው ፋርሚንግተን ቫሊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቡት ካምፕ መስራች ያግኙ። እያንዳንዱን እንቅስቃሴ ከ 30 እስከ 60 ሰከንድ ይድገሙት, ከዚያም በአካል ብቃት እንቅስቃሴ መካከል ከ 15 እስከ 30 ሰከንድ አጭር እረፍት ያድርጉ. ከ 3 እስከ 5 ዙሮች አጠቃላይ የሰውነት ማጎልመሻ ልምምድ ይሰጥዎታል። "የቃጠሎውን ስሜት ለመሰማት እና ላብ ለመስራት ዝግጁ ይሁኑ" ይላል እንግሊዘኛ። “ከዚህ በኋላ የጄሲካ ቡት ለምን እንደሚመስል ያውቃሉ!”

ለ "Biel Butt": ወደ ፊት ላንጅ። እግሮችዎን የጭን ወርድ ለይተው ይቁሙ, ወደ ፊት ይመለከቱ; የጣትዎን ጫፎች ከጭንቅላቱ ጀርባ ያስቀምጡ እና ክርኖችዎን ወደኋላ ያቆዩ። ዳሌውን ዝቅ በማድረግ የኋላውን ጉልበቱን ወደ ወለሉ በማጠፍ ፣ አንድ ኢንች ከመሬት በማቆም በአንድ እግሩ ወደ ፊት ይራመዱ። ወደ መቆሙ ይመለሱ, ከዚያም በሌላኛው በኩል ይድገሙት. dumbbells በመጨመር ፈተናውን ከፍ ያድርጉት።

ለቤል ጀርባ - የሮማኒያ Deadlift። በትንሽ ጉልበት መታጠፍ እና ክብደቱ (ባርቤል ወይም ዳምብብል) ከጭኑዎ ፊት ለፊት በቆመ ቦታ ይጀምሩ። ደረትን ወደ ውጭ እና ትከሻዎን ወደ ታች እና ወደ ኋላ በማቆየት በወገብዎ ላይ መታጠፍ ። የሰውነት አካልዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ ሆኖ እንዲቆይ እና አከርካሪዎን እንዳይጠግን ለማድረግ በመስራት ትንሽ ቅስት በጀርባዎ ላይ ይጨምሩ። ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ እና ለመድገም በፍንዳታ ዳሌዎን ወደፊት ይግፉት። ጀርባዎን በመጨፍለቅ እና ደረትን ወደ ላይ በማምጣት ትንሽ ቅስት በጀርባዎ ውስጥ ማቆየትዎን ያረጋግጡ።

ለቤል እጆች: Renegade ረድፍ. አንድ ጥንድ ዱምቤሎችን በመያዝ ወደ ላይ ከፍ ባለ ቦታ ይጀምሩ። ትከሻዎን ከእጅ አንጓዎ በላይ ያድርጉት ፣ የላይኛው ጀርባ ጠፍጣፋ ፣ ዳሌዎ በገለልተኛ ቦታ እና እግሮች በትከሻ ስፋት ይለያሉ። መሃከለኛውን ክፍልዎን ማሰር እና መከለያዎን ማጠፍዎን ያረጋግጡ። ወገቡ ላይ ሳትታጠፉ፣ በመቀዘፊያ እንቅስቃሴ አንድ ክንድ ከመሬት ላይ አውርዱ፣ ጀርባዎን በማጠፍጠፍ; ዝቅ ያድርጉ እና በሌላኛው በኩል ይድገሙት.

ለቤል ትከሻዎች Dumbbell Push Press. በትከሻዎ ላይ ብቻ በጥንድ ዱምቤሎች ይቁሙ። መሃከለኛ ክፍልዎን በማሰር ደረትን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉት። የምትቀመጥ ይመስል ወገብህ ላይ ስትጠልቅ ወደ ፊት ተመልከት። መከለያዎን በማጠፍ ፣ የመሃል ክፍልዎን በማጥበብ እና በትከሻዎችዎ ላይ ዱባዎችን በመጫን ወዲያውኑ ከወገብዎ ይንዱ። ዱባዎቹን ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉ እና ይድገሙት።

ለቤል እግሮች; Dumbbell Jump Squat. በወገብዎ ላይ ባለ ጥንድ ዱምቤሎች ይቁሙ። መሃከለኛውን ክፍል ማሰር እና መከለያውን ማጠፍዎን ያረጋግጡ። ተረከዙን ይግፉ እና በጭኑ ላይ ወደ ስኩዊድ አቀማመጥ ይመለሱ። ጀርባዎን ሳይሽከረከሩ ፣ ጣቶችዎን ወደ ዝላይ በመዝለል ይንዱ። የሰውነትዎን አቀማመጥ በአየር ውስጥ ይቆጣጠሩ እና የእግር ጣቶች እስከ ተረከዝ ወደ ተንሸራታች ቦታ ይመለሱ።

ሜሊሳ ፌተርሰን የጤና እና የአካል ብቃት ፀሃፊ እና አዝማሚያ-ስፖተኛ ነች። በ preggersaspie.com እና በትዊተር @preggersaspie ላይ ይከተሏት።

ግምገማ ለ