የታጠቁ የጦር መሣሪያዎችን ለማግኘት 7 መልመጃዎች

ይዘት

• አጠቃላይ እይታ
• 1. የእጅ መንሸራተት
• 2. የኳስ ድብደባዎች
• 3. ዱምቤል ቤንች ማተሚያ
• 4. የቢስፕ ኩርባዎችን ከባንዴ ጋር
• 5. TRX ወይም supine የባርቤል ረድፎች
• 6. ጠባብ መግፋት
• 7. የውጊያ ገመድ
• ውሰድ
• 3 HIIT ክንዶችን ለማጠናከር ይንቀሳቀሳል

አጠቃላይ እይታ

ሁላችንም እውነት እንዲሆን የምንፈልገውን ያህል ፣ በሰውነታችን ላይ “ቦታን ለመቀነስ” መምረጥ አንችልም ፡፡ የፍቅር መቆጣጠሪያዎችን ለማስወገድ ወይም ጭኖችዎን ለማቃለል የሚረዱ ልምምዶች እና ማሽኖች የውሸት ማታለያ መሆኑን አሳይቷል ፡፡

አንድን አካባቢ ብቻ በሚመለከት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከአንድ የተወሰነ የሰውነት ክፍል ስብን ማቃጠል አይችሉም ፡፡

ነገር ግን ይህ ማለት በእነዚህ ልምዶች እጆችዎን እና የተቀረው የሰውነትዎን አካል ቀጠን አድርገው መቀነስ አይችሉም ማለት አይደለም ፡፡

የአሜሪካ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምክር ቤት እንደገለጸው ካርዲዮን ፣ የጥንካሬ ስልጠናን እና ጤናማ አመጋገብን በማጣመር የሰውነት ስብን ለመቀነስ ትልቅ መንገድ ነው ፡፡ እነዚህ መልመጃዎች የልብ ምትዎን ከፍ እንዲያደርጉ ፣ እጆችዎን እንዲያጠናክሩ እንዲሁም የሰውነት ስብን እንዲቀንሱ ይረዳዎታል ፡፡

1. የእጅ መንሸራተት

የእጅ መንሸራተቻዎች እጆችዎን (በተለይም ትሪፕስፕስዎን) ለማንቃት በጣም ጥሩ ናቸው ፣ እና እነሱም መላውን ዋናዎን ይሰራሉ። በማዮ ክሊኒክ መሠረት እንደ ክንድ ስላይዶች ያሉ ዋና ልምምዶች አጠቃላይ ሚዛንዎን ፣ መረጋጋትዎን እና የሰውነትዎን አቀማመጥ ማሻሻል ይችላሉ ፡፡

መሳሪያዎች ያስፈልጋሉ: ተንሸራታቾች ፣ የወረቀት ሰሌዳዎች ወይም ሁለት ትናንሽ ፎጣዎች

1. በሁለቱም ተንሸራታቾች ላይ በእጆችዎ ተንበርክከው ፡፡ ይህንን የበለጠ ምቾት ለማድረግ በተለይም ስሜታዊ ጉልበቶች ካሉዎት ወይም በጠንካራ ፎቅ ላይ ከሆኑ ምንጣፍ ከጉልበትዎ በታች ያድርጉ ፡፡
2. የሆድዎን ቁልፍ ወደ አከርካሪዎ በመሳብ እና የሆድዎን እጢ በማጥበብ ዋናዎን ያሳትፉ ፡፡
3. አከርካሪዎን ቀጥታ እና አንኳርዎን እንደተካፈሉ ፣ ደረትን ወደ መሬት እንዲጠጋ እጆችዎን ከፊትዎ በቀስታ ያንሸራትቱ ፡፡
4. እጆችዎን ወደ ጉልበቶችዎ ወደኋላ ይጎትቱ እና ክርኖችዎን ሳያጠፉ ወደ መጀመሪያ ቦታዎ ይመለሱ። እጆቻችሁን ወደ ውስጥ ስትገቡ ጀርባዎን ላለማጠፍ ይጠንቀቁ ፡፡ በእንቅስቃሴው ሁሉ ፣ ዋናውን እንዲሳተፉ እና ጀርባዎን ቀጥታ እንዲያደርጉ ትኩረት መስጠቱን ያረጋግጡ ፡፡

ጠቃሚ ምክሮች

• እያንዳንዱን ክንድ በተናጠል በማንሸራተት ይህንን የበለጠ ቀላል ማድረግ ይችላሉ ፡፡
• እንዲሁም ደረቱን መሬት ላይ ሳይነኩ ሁሉንም ጥቅሞቹን ማግኘት ይችላሉ ፡፡ በቀላሉ ከዚህ በታች በማቆም በተቻለዎት መጠን ዝቅተኛ ይሁኑ
  • ቀጥ ያለ አከርካሪ ይዘው እጆችዎን ወደኋላ መመለስ አይችሉም
  • ደረቱ መሬቱን ከመነካቱ በፊት
  • የበለጠ ፈታኝ ለማድረግ ፣ እጆቻችሁን ከሳንክ ላይ ያንሸራትቱ እና በእንቅስቃሴው በሙሉ ጉልበቶቻችሁን ከምድር ላይ አኑሩ ፡፡

2. የኳስ ድብደባዎች

ይህ የፕሎሜሜትሪክ እንቅስቃሴ ያለ ጥቅጥቅ ያለ ሁሉንም ጥቅሞች ይሰጥዎታል። የኳስ ስላምቶች እጆችዎን የሚያደክሙ እና በስፖርትዎ ላይ ትንሽ ካርዲዮን የሚጨምሩ ሙሉ የሰውነት እንቅስቃሴ ናቸው።

መሳሪያዎች ያስፈልጋሉ: ሜዲካል ኳስ ወይም ስላም ኳስ

1. በእግሮችዎ ወርድ ስፋት ላይ ቆመው ኳሱን በደረትዎ ላይ ይያዙ ፡፡
2. ኳሱን ወደ ላይ እና ከጭንቅላቱ ጀርባ ትንሽ ከፍ ያድርጉት።
3. ጉልበቶችዎን በማጠፍ እና በተቻለዎት መጠን ኳሱን መሬት ላይ በንቃት ይጣሉት።
4. ኳሱን ምትኬን እንደ ሚያሽከረክር ይያዙት (ወይም ካልዘለለ ይውሰዱት) እና ከጭንቅላቱ በላይ መልሰው ይምጡት ፡፡ በዚህ ጊዜ ሁሉ አከርካሪዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ እና ወደላይ ከፍ ለማድረግ ጉልበቶችዎን ይጠቀሙ ፡፡
5. ቀጣዩ ድግግሞሽን ይጀምሩ።

ጠቃሚ ምክሮች

• ከመጀመርዎ በፊት ኳስዎ በጣም ኃይለኛ እንዳልሆነ ለማረጋገጥ ይሞክሩ ፡፡ ኳሱ በአንጻራዊ ሁኔታ ከባድ መሆን አለበት ፣ ግን በጣም ከባድ አይደለም ስለሆነም ሙሉ እንቅስቃሴዎን በጀርባዎ ቀጥታ ማከናወን አይችሉም።
• ይህ እንቅስቃሴ በፈሳሽነት መከናወን አለበት ፡፡ አንድ ተወካይ ከጨረሱ በኋላ ወደ ቀጣዩ ስብስብ እርስዎን ለማስጀመር የኳሱን ትንሽ ንዝረትን ይጠቀሙ ፡፡ የልብ ምትዎ ከፍ እንዲል እና እንቅስቃሴዎቹ ፈሳሽ እንዲሆኑ በእነዚህ ድጋሜዎች ውስጥ መጓዙን ለመቀጠል የተቻለውን ሁሉ ያድርጉ።
• ከሶስት እስከ አምስት ስብስቦች ከ 20 እስከ 30 ሰከንዶች ውስጥ በተቻለ መጠን ብዙ ድግግሞሾችን ይጀምሩ። በስብስቦች መካከል በቂ እረፍት መውሰድዎን እርግጠኛ ይሁኑ ፡፡
• በሚደክሙበት ጊዜ ያቁሙ እና ከዚያ በኋላ በጭንቅላቱ ላይ ኳሱን በደህና መያዝ ወይም በእንቅስቃሴው በሙሉ አከርካሪዎን ቀጥታ ማድረግ አይችሉም።

የብሔራዊ ጥንካሬ እና ሁኔታ ማስተካከያ ማህበር ከወደ አካላዊ እንቅስቃሴ በኋላ ለማገገም 48 ሰዓታት እንዲወስድ ይመክራል ፣ ስለሆነም እስኪያገግሙ ድረስ እጆቻችሁ ከከባድ ወይም ከፍተኛ ተጽዕኖ ከሚያሳድሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ዕረፍት ለመስጠት ልብ ይበሉ ፡፡

3. ዱምቤል ቤንች ማተሚያ

የቤንች ማተሚያ ጥቅሞችን ለማግኘት ግዙፍ ክብደቶችን ማንሳት የለብዎትም ፡፡

የደወል ደወል ቤንች ማተሚያ ማድረግ ጡንቻዎትን ተፈታታኝ የሚያደርግ ሲሆን በዋና ዋና እና ባልታወቁ እጆችዎ መካከል የጡንቻዎች መዛባት ወይም ድክመት እንዲቀንስ ይረዳል ፡፡ ምንም እንኳን በደረትዎ ለመስራት በጣም የታወቀ ቢሆንም ፣ የደደቢል ቤንች ማተሚያም እንዲሁ የእናንተን የ ‹deltoids› ፣ የ “triceps” እና ላተሮችን ያጠናክርልዎታል ፡፡

መሳሪያዎች ያስፈልጋሉሁለት ዱባዎች እና አግዳሚ ወንበር

1. አግዳሚ ወንበር ላይ ጀርባዎን ጠፍጣፋ አድርገው መሬት ላይ አጥብቀው ይያዙ ፡፡ እግሮችዎ መሬቱን በጥብቅ ካልነኩ የተረጋጋ አቋም እንዲኖርዎት ሳህኖችን ወይም አንድ ደረጃ አግዳሚ ወንበርን ከእነሱ በታች ያድርጉ ወይም እግሮችዎን አግዳሚ ወንበር ላይ ያኑሩ ፡፡
2. ዋናውን ነገር በማሳተፍ አከርካሪዎን በገለልተኛ ቦታ ይያዙ (የታችኛው ጀርባዎ ትንሽ ጠመዝማዛ መሆን አለበት) ፡፡
3. የትከሻዎን ጉንጣኖች ከጆሮዎ ይራቁ እና በጥቂቱ አብረው። ትከሻዎ ፣ ዳሌዎ እና ራስዎ ከወንበሩ ጋር በጥብቅ መገናኘት አለባቸው ፡፡
4. ደደቢቶችን ከፍ ሲያደርጉ እጆችዎን በጎንዎ ላይ በጥብቅ ይያዙ ፡፡ የእጆችዎ መዳፍ በእንቅስቃሴው በሙሉ ወይም በ 45 ዲግሪ ማእዘን ፊት ለፊት መሆን አለበት ፡፡
5. ከጎኖችዎ ጋር ክርኖችዎን ይዘው ቀስ ብለው ወደ ደረትዎ የሚመለሱትን ድብልብልብሎች በቀስታ ዝቅ ያድርጉት ፡፡ ትሪፕስዎን ለመስራት በጠቅላላው እንቅስቃሴ ውስጥ ክርኖችዎን በጥብቅ ይያዙ ፡፡

ጠቃሚ ምክሮች

• የሚገኝ አግዳሚ ወንበር ከሌለዎት እነዚህን መሬት ላይ ወይም በደረጃ አግዳሚ ወንበር ላይ ማድረግ ይችላሉ ፡፡

4. የቢስፕ ኩርባዎችን ከባንዴ ጋር

መሳሪያዎች ያስፈልጋሉ: የመቋቋም ባንድ

1. ባንድ ላይ ይራመዱ ስለዚህ ከእግርዎ ቅስት በታች ያርፋል ፡፡
2. መዳፎችዎ ወደ ፊት እንዲታዩ እና እጆችዎ ከጎንዎ እንዲሆኑ የባንዱን ጫፎች ይያዙ።
3. ክርኖችዎን ከጎድን አጥንቶችዎ ጋር አጥብቀው በመያዝ እጆችዎን ወደ ትከሻዎችዎ ለማምጣት ቀስ ብለው እጆችዎን ያጥፉ ፡፡
4. እጆችዎን በቀስታ ወደታች ወደ ጎንዎ ዝቅ ያድርጉት ፡፡

ጠቃሚ ምክሮች

• እጆችዎን ወደላይ ለማምጣት አይወዛወዙ ወይም ወደኋላ አይዘንጉ ፡፡ ከእጅዎ በስተቀር ሰውነትዎ ሙሉ በሙሉ ቀጥ ብሎ መቆየት አለበት ፡፡

5. TRX ወይም supine የባርቤል ረድፎች

በዚህ መልመጃ እጆችዎን መሥራት ብቻ ሳይሆን የሰውነት አቀማመጥን ለማሻሻል የሚረዱትን የላይኛውን ጀርባዎን ጡንቻዎች ያጠናክራሉ ፡፡

መሳሪያዎች ያስፈልጋሉ: TRX ማሰሪያዎች ፣ ዝቅተኛ የጂምናስቲክ ቀለበቶች ፣ ወይም ባዶ ባርቤል እና መደርደሪያ።

1. በመያዣዎቹ ላይ ውጥረትን ለማግኘት እጀታዎቹን ይያዙ እና በቀስታ ወደኋላ ይሂዱ።
2. በደረትዎ ወደ ማሰሪያዎቹ መልህቅ ነጥብ እየተጋጠሙ ፣ ባለ 45 ዲግሪ ማእዘን ላይ እስኪሆኑ ድረስ እግሮችዎን ወደ ማሰሪያዎቹ ይራመዱ። መዳፎችዎ ወደ ፊት እንዲገጥሙ ማሰሪያዎቹን ይያዙ ፡፡
3. ደረታችሁን እስከ እጀታዎቹ ድረስ ማንሳት በሚጀምሩበት ጊዜ በፕላንክ ቦታ ላይ እንደሚያደርጉት ዋናውን ያሳትፉ እና ሰውነትዎን ቀጥ ባለ መስመር ይያዙ ፡፡ የትከሻዎን ጉንጣኖች ከጆሮዎ ርቀው ወደታች ያቆዩ እና በትንሹ አንድ ላይ ይጎትቱ።
4. አንዴ እጆችዎ እና ደረቶችዎ ከተገናኙ በኋላ መላ ሰውነትዎን በቀጥተኛ መስመር ወደ መጀመሪያ ቦታዎ በቀስታ ወደታች ዝቅ ያድርጉ ፡፡

ጠቃሚ ምክሮች

• በመያዝዎ ዙሪያ ይጫወቱ። እግርዎን የሚይዙት የዘንባባ ዘሮችዎ tricepsዎን ይሰራሉ ​​፡፡ ጭንቅላትዎን የሚይዙ መዳፎች ቢስፕስዎን ያነጣጥራሉ ፡፡
• ረድፎችን የበለጠ ቀላል ለማድረግ እግሮችዎን ወደ መልሕቅ ቦታው በመጠጋት የበለጠ ቀጥ ብለው ይቆሙ። አከርካሪዎን ሳያጠፉ ወይም ሳያጠፍዙ ወገብዎን እና ጀርባውን በሙሉ እንቅስቃሴው ላይ ቀጥ አድርገው እንዲይዙት ቀና መሆን አለብዎት ፡፡
• የበለጠ ፈታኝ ሁኔታ ከፈለጉ ከእግርዎ በጣም ርቀው እግርዎን ይራመዱ ፡፡
• የ TRX ማሰሪያዎች ወይም ቀለበቶች ከሌሉ ባዶ ባርቤል በመደርደሪያ ላይ መጠቀም ይችላሉ ፡፡ ወደ መንጠቆቹ ፊትለፊት ከመሄድ ይልቅ አሞሌውን ወደዚያ እየጎተቱ እንዲያስገቡት ጭንቅላቱን ከመደርደሪያው ስር ለማስቀመጥ ይጠንቀቁ ፡፡ ቀላል (ወደ ላይ) ወይም ከባድ (ወደታች) ለማድረግ የአሞሌውን ቁመት ማስተካከል ይችላሉ።

6. ጠባብ መግፋት

መሳሪያዎች ያስፈልጋሉየለም።

1. እጆችዎን በቀጥታ ከትከሻዎ ስር እና ጣቶችዎን ወደ ፊት በማመልከት በፕላንክ አቀማመጥ ይጀምሩ ፡፡
2. ክርኖችዎን ከጎንዎ ጋር ወደታች ዝቅ ብለው ወደ እግርዎ ይጠቁሙ ፡፡ ደረትን ወደ መሬት ሲያወርዱ ትከሻዎን ፣ ዳሌዎን እና ጉልበቶቹን ሁሉ ቀጥ ባለ መስመር ይያዙ ፡፡
3. ወደ ታችኛው ጀርባዎ ሳይነኩ እስከ መጀመሪያው ድረስ እራስዎን ወደኋላ ይግፉ ፡፡ ትከሻዎ እና ዳሌዎ በተመሳሳይ ጊዜ መነሳት አለባቸው።

ጠቃሚ ምክሮች

• ይህንን ቀለል ለማድረግ እነዚህን በጉልበቶችዎ ላይ ወይም በክብደት ሰሌዳዎች ወይም በእጆችዎ ስር በደረጃ አግዳሚ ወንበር ላይ ማድረግ ይችላሉ ፡፡

7. የውጊያ ገመድ

ስብን ያቃጥሉ ፣ የልብና የደም ሥር (cardiovascular) ጽናትዎን ይጨምሩ እና እጆችዎን በአንድ ጊዜ በእነዚህ ገመዶች ያብሩ ፡፡ የልብ ምትዎን ከፍ እንዲያደርጉ እና ላብ እንዲያደርጉልዎት ብቻ ሳይሆን ዋና እና የትከሻ ጥንካሬን ያሻሽላሉ ፡፡

መሳሪያዎች ያስፈልጋሉ: የውጊያ ገመድ

1. በእግሮችዎ ወርድ ስፋት ፣ ጉልበቶች በትንሹ የታጠፉ እና ቀጥ ብለው ይመለሱ ፡፡
2. ማዕበሎችን ለመፍጠር ገመዶቹን ይያዙ እና እጆችዎን አንድ ላይ ያንሱ ፡፡
3. ትናንሽ ሞገዶችን ለመፍጠር የእጅዎን እንቅስቃሴ ለማፋጠን ይሞክሩ ፣ ወይም ነገሮችን ያዘገዩ እና ትላልቅ ሞገዶችን ለመፍጠር እጆችዎን የበለጠ ርቀትን ያንቀሳቅሱ።
4. በእያንዳንዱ ስብስብ መካከል ከእረፍት ጋር በመሆን ገመዶቹን ለ 30 ሰከንዶች ፣ ሶስት ጊዜ እንዲያንቀሳቅሱ ለማድረግ ይሞክሩ ፡፡

ጠቃሚ ምክሮች

• በአጫጭር ሞገዶች ፣ በረጅም ሞገዶች ይጫወቱ ፣ እጆችዎን በተመሳሳይ ጊዜ በማንቀሳቀስ ፣ አንዱን ወደላይ እና አንድን በመቀያየር እንዲሁም እጆቻችሁን ወደ ውስጥ እና ወደ ውጭ እንዲሁም ወደ ላይ እና ወደ ታች በማንቀሳቀስ ይጫወቱ ፡፡
• እንዲሁም ከላይ የኳስ መወዛወዝን ያህል ገመዶቹን መሬት ላይ መዝጋት ይችላሉ ፡፡

ውሰድ

እነዚህ መልመጃዎች እጆችዎን ለማጠንከር እና ድምጽ ለመስጠት ይረዳሉ ፡፡ ከእጅዎ ላይ ስቡን ለማቅለጥ አይረዱዎትም ፣ ግን በመላ ሰውነትዎ ላይ ክብደት እንዲቀንሱ እና ለመገንባት ጠንክረው የሠሩትን ጡንቻዎች እንዲገልጡ ይረዱዎታል።

3 HIIT ክንዶችን ለማጠናከር ይንቀሳቀሳል