ጭንቀትዎን ለመረዳት 5 መንገዶች

ይዘት

• 1. የሰውነት ግንዛቤን ማዳበር
• 2. ጥልቅ ፣ ዘገምተኛ ትንፋሽዎችን ያድርጉ
• 3. ዕለታዊውን ይመርምሩ
• 4. በወቅቱ ጣልቃ ይግቡ
• 5. እርዳታ ለመጠየቅ አይፍሩ

የምኖረው አጠቃላይ በሆነ የጭንቀት በሽታ (GAD) ነው ፡፡ ይህም ማለት ጭንቀት ፣ በየቀኑ ፣ በየቀኑ እራሱን ለእኔ ያቀርባል ማለት ነው ፡፡ በሕክምና ውስጥ እንዳደረግሁት እድገት ሁሉ አሁንም ቢሆን “የጭንቀት ሽክርክሪት” ብዬ ወደምወደው ነገር እራሴን እጠባለሁ ፡፡

የማገገሚያዬ አንድ ክፍል ወደ ጥንቸል ቀዳዳ መወርወሬን ስጀምር ማወቄን እና አንድ እርምጃ (ወይም ብዙ እርምጃዎችን) ወደ ኋላ ለመመለስ መሣሪያዎችን መጠቀምን ያካትታል ፡፡ የሚጨነቁ ባህሪያትን ለይቶ ለማወቅ ፈታኝ እንደሆነ ከብዙ ሰዎች እሰማለሁ ፣ ስለዚህ አንዳንድ የራሴ ቀይ ባንዲራዎች እዚህ አሉ ፣ እና ሲመጡ እራሴን ለመርዳት ምን አደርጋለሁ ፡፡

1. የሰውነት ግንዛቤን ማዳበር

ለጭንቀት ባህሪዎ እውቅና መስጠት ለመጀመር አስፈላጊ ቦታ የራስዎ አካል ነው ፡፡ ብዙዎቻችን ጭንቀት ሁሉ በጭንቅላታችን ውስጥ እንዳለ እንገነዘባለን ፣ በእውነቱ ከሆነ ደግሞ በጣም አካላዊ ነው ፡፡ ሀሳቦቼ ወደ ውድድር ሲጀምሩ እና ውሳኔ ማጣት ሲጀመር ፣ በአካል ላይ እየደረሰብኝ ወደነበረው ነገር ግንዛቤዬን ከአእምሮዬ አዞራለሁ ፡፡ መተንፈሴ ፈጣን ሲሆን ፣ ላብ ስጀምር ፣ መዳፎቼ ሲንከባለሉ እና ላብ ስሆን የጭንቀት ደረጃዬ እየጨመረ እንደመጣ አውቃለሁ ፡፡ ለጭንቀት ያለን አካላዊ ምላሽ ከፍተኛ ግለሰባዊ ነው ፡፡ አንዳንድ ሰዎች ራስ ምታት ፣ የሆድ ህመም ወይም የጀርባ ህመም ያጋጥማቸዋል ፣ ለሌሎች ደግሞ ትንፋሽ ፈጣን እና ጥልቀት የሌለው ይሆናል ፡፡ በሰውነቴ ውስጥ ምን እንደሚከሰት እና ምን እንደሚሰማው ማስተዋል መጀመሬ የጭንቀት ምልክቶችን ለመለየት ኃይለኛ መንገድ ሰጠኝ ፡፡ ጭንቀት እንድፈጥር የሚያደርገኝን ነገር ባላውቅም እንኳ የአካል ለውጦቼን መጠቀሴ ፍጥነቴን ለመቀነስ እና…

2. ጥልቅ ፣ ዘገምተኛ ትንፋሽዎችን ያድርጉ

ስለ ጥልቅ መተንፈስ ለመጀመሪያ ጊዜ የተረዳሁት በሳይኪክ ሆስፒታል ውስጥ ነበር ፡፡ "አዎ!" “በቃ እተነፍሳለሁ እናም ጭንቀቱ ይቆማል” ብዬ አሰብኩ ፡፡ አልሰራም ፡፡ አሁንም ደንግ I ነበር ፡፡ በጭራሽ እየረዳኝ እንደሆነ በተጠራጠርኩበት ጊዜ ከወራት እና ከወራት ጋር ተጣበቅኩ ፡፡ በዋናነት እያንዳንዱ ቴራፒስት እና የሥነ-አእምሮ ባለሙያ ይህን እንዲያደርጉ ስለ ነገሩኝ ስለዚህ ምክራቸው አንድ ነገር እንዳለ ተገነዘብኩ ፣ እና በዚያን ጊዜ እኔ ምንም የማጣት ነገር አልነበረኝም ፡፡ ለውጥ ለማምጣት ለትንፋሽ ሥራ ብዙ ልምምድ ፈጅቷል ፡፡ በፍርሃት ጥቃት መካከል ጥልቅ ትንፋሽ መውሰድ በተወሰነ ደረጃ የሚረዳ ቢሆንም ፣ ጥልቅ የትንፋሽ እውነተኛ ኃይል በየቀኑ እንደሚከሰት ደርሻለሁ - - ስለ ቀኔ ሳስብ ፣ ወደ ሥራ ስሄድ ፣ ወይም በጠረጴዛዬ ላይ , ወይም እራት ማብሰል. በጥልቀት ለመተንፈስ ሙሉ ጭንቀት ውስጥ እስከሆንኩ ድረስ አልጠብቅም ፡፡ ሀሳቦቼ መሽቀዳደም እንደጀመሩ ፣ ወይም ማናቸውም የአካል ምልክቶቼ እንደተሰማኝ ፣ ጥልቅ መተንፈሴ ወደ ውስጥ ይጀምራል ፡፡ ወይም ጎትቼ እስትንፋስ እወጣለሁ ፣ አወጣለሁ ፡፡ ለአፍታ ማቆም ቁልፍን ለመምታት እና ከሰውነቴ ጋር ለመገናኘት እንዲረዳኝ በማንኛውም ቦታ የምጠቀምበት ነገር ነው ፡፡

3. ዕለታዊውን ይመርምሩ

ለእኔ ጭንቀት በዋና ዋና አውዳሚ ክስተቶች ላይ ያተኮረ አይደለም ፡፡ ይልቁንም ፣ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዬ ውስጥ ተደብቋል። ምን እንደሚለብስ ከመምረጥ ፣ አንድ ክስተት ለማቀድ ፣ ስጦታ እስከመግዛት ፣ ትክክለኛውን መፍትሔ የማግኘት አባዜ ይ becomeል ፡፡ ከትንንሽ ውሳኔዎች እስከ ትልልቅ ውሳኔዎች ድረስ እራሴን እስክጨርስ ድረስ ሁሉንም እና ሁሉንም አማራጮችን አነፃፅራለሁ ፡፡ በ 2014 በከባድ የመንፈስ ጭንቀት እና ጭንቀት ውስጥ ከመግባቴ በፊት የጭንቀት ችግር አለብኝ ብዬ አላሰብኩም ነበር ፡፡ ግብይት ፣ ከመጠን በላይ ማከናወን ፣ ሰዎችን ማስደሰት ፣ ውድቀትን መፍራት - አሁን ወደ ኋላ መለስ ብዬ ማየት ጭንቀት ብዙ የእኔን የግል እና የሙያ ልምዶቼን እንደገለፀ ማየት እችላለሁ ፡፡ ስለ ጭንቀት ጭንቀት መማር በጣም ረድቶኛል ፡፡ አሁን ምን እንደጠራው አውቃለሁ ፡፡ ምልክቶቹ ምን እንደሆኑ አውቃለሁ እና ከራሴ ባህሪ ጋር ማገናኘት እችላለሁ ፡፡ በተቻለ መጠን ተስፋ አስቆራጭ ቢሆን ፣ ቢያንስ የበለጠ ትርጉም ይሰጣል ፡፡ እና የባለሙያ እርዳታ ለማግኘት ወይም መድሃኒት ለመውሰድ አልፈራም ፡፡ በራሴ ለመቋቋም ጥረት ማድረጉን እርግጠኛ ነው ፡፡

4. በወቅቱ ጣልቃ ይግቡ

ጭንቀት ልክ እንደ በረዶ ኳስ ነው-አንዴ ቁልቁል ማሽከርከር ከጀመረ እሱን ማቆም በጣም ከባድ ነው ፡፡ የሰውነት ግንዛቤ ፣ መተንፈስ እና ምልክቶቼን ማወቅ የሳንቲም አንድ ጎን ብቻ ናቸው ፡፡ ሌላኛው በእውነቱ የጭንቀት ባህሪዬን እየቀየረ ነው ፣ ይህም አፍታ በጣም ኃይለኛ ስለሆነ በወቅቱ ማድረግ በጣም ከባድ ነው። የሚያስጨንቀው ባህሪ የሚገፋፋው ማንኛውም ፍላጎት አጣዳፊ እና ከባድ እንደሆነ ይሰማኛል - እና ለእኔ ይህ ብዙውን ጊዜ እምቢ ማለት ወይም በቂ አለመሆን የመነሻ ፍርሃት ነው። ከጊዜ በኋላ ፣ ሁሌም ወደኋላ መለስ ብዬ ማየት እችላለሁ እናም ትክክለኛውን አለባበስ መምረጥ በነገሮች ታላቅ እቅድ ውስጥ ያን ያህል አስፈላጊ እንዳልነበረ አገኘሁ ፡፡ ብዙ ጊዜ ጭንቀት በእውነቱ ስለምጨነቅነው ነገር አይደለም ፡፡

በወቅቱ እኔ ከራሴ ጋር ጣልቃ ለመግባት የሚረዱኝ ጥቂት መሣሪያዎች ናቸው ፡፡

ዝም ብሎ መራመድ. ወደ ውሳኔ እሰጠዋለሁ እና መመርመር ፣ መመርመር ወይም ወደ ፊት እና ወደ ፊት መሄዴን ከቀጠልኩ ለጊዜው እንድጥል እራሴን በእርጋታ አበረታታለሁ ፡፡

ሰዓት ቆጣሪን በስልኬ ላይ ማቀናበር። የተለያዩ አማራጮችን ለመፈተሽ ለ 10 ተጨማሪ ደቂቃዎች እራሴን እሰጣለሁ ፣ ከዚያ ማቆም አለብኝ ፡፡

በሻንጣዬ ውስጥ የላቫቨር ዘይት ማቆየት። ጭንቀቱ ሲጨምር በሚሰማኝ ጊዜ ጠርሙሱን አውጥቼ አሽተዋለሁ ፡፡ እሱ ትኩረቴን ይከፋል እና ስሜቶቼን በተለየ መንገድ ያሳትፋል።

ከራሴ ጋር ማውራት ፣ አንዳንድ ጊዜ ከፍ ባለ ድምፅ ፡፡ እኔ ፍርሃት እየተሰማኝ እንደሆነ አውቃለሁ እናም ደህንነት እንዲሰማኝ የሚረዳኝ ሌላ ምን ማድረግ እንደምችል እራሴን እጠይቃለሁ ፡፡

ንቁ መሆን። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ ለአጭር ጊዜ በእግር መሄድ ወይም ሌላው ቀርቶ ቆሞ መወጠር ብቻ ከሰውነቴ ጋር እንደገና ለመገናኘት ይረዳኛል እናም ከአሁኑ ጥንካሬ ያወጣኛል ፡፡ አንዳንድ የመጠባበቂያ እንቅስቃሴዎችን በእጅ መያዙን ይረዳል-ምግብ ማብሰል ፣ የእጅ ሥራዎች ፣ ፊልም ማየት ወይም ማፅዳት የተለየ መንገድ እንድመርጥ ይረዱኛል ፡፡

5. እርዳታ ለመጠየቅ አይፍሩ

ጭንቀት የተለመደ መሆኑን ተገንዝቤያለሁ ፡፡ በእርግጥ በአሜሪካ ውስጥ በጣም የተለመደ የአእምሮ ህመም ነው ፡፡ ስለዚህ በጣም ብዙ ሌሎች በጭንቀት መታወክ ባይታወቁም የጭንቀት ምልክቶች ያጋጥማቸዋል ፡፡ በአንገቴ ላይ “የጭንቀት ችግር” የሚል ምልክት ባላብስም ፣ ስለዚህ ጉዳይ ከቤተሰብ ፣ ከጓደኞች አልፎ ተርፎም አንዳንድ ባልደረቦቼን አነጋግራለሁ ፡፡ ይህ ምን ያህል እንደረዳኝ ማስመር አልችልም። ብቻዬን እንዳልሆን አሳይቶኛል ፡፡ ሌሎች ሰዎች እንዴት እንደሚቋቋሙት እማራለሁ ፣ እናም የራሴን ልምዶች በማካፈል እረዳቸዋለሁ ፡፡ እና ነገሮች አስቸጋሪ በሚሆኑበት ጊዜ እና እኔ ብቸኝነት ይሰማኛል ፡፡ ለእኔ በጣም ቅርብ የሆኑት ሰዎች ጭንቀቴ እየጠነከረ ሲሄድ እንድገነዘብ ሊረዱኝ ይችላሉ ፣ እና ያ ለመስማት ሁልጊዜ ቀላል ባይሆንም አደንቃለሁ። ካላጋራሁ ለእኔ እንዴት እንደሆን አያውቁም ነበር ፡፡

የራሴን ጭንቀት ማወቅ መከፈቴን እንድከፍተው የረዳኝ ቁልፍ ነገር ነው ፡፡ እኔ እኔን የሚመለከቱኝ እና ሰውነቴ ለጭንቀት እንዴት እንደ ሚያስተካክል ባልገባኝ ባህሪዎች ላይ አንፀባራቂ ነበርኩ ፡፡ ለመጋፈጥ አስቸጋሪ ቢሆንም ፣ ጋድ ከቀን ወደ ቀን እንዴት እንደሚነካኝ መገንዘብ እፎይታ ማለት ይቻላል ፡፡ የበለጠ ግንዛቤ ባዳበርኩ ቁጥር ብዙውን ጊዜ እራሴን ወደ አዙሪት እጠባለሁ ፡፡ ያለእውቀቱ ከሌሎች የምፈልገውን እርዳታ ማግኘት አልቻልኩም እና ከሁሉም በላይ ደግሞ እኔ ከራሴ የምፈልገውን እርዳታ ማግኘት አልቻልኩም ፡፡

ኤሚ ማሎው በአጠቃላይ የጭንቀት በሽታ እና ድብርት ውስጥ ይኖራል ፣ እና ከ ጋር የህዝብ ተናጋሪ ነው ብሔራዊ ህብረት በአእምሮ ህመም ላይ. የዚህ መጣጥፍ ስሪት በመጀመሪያ በብሎግዋ ላይ ታየ ፣ ሰማያዊ ብርሃን ሰማያዊ, ከጤና መስመር አንዱ ተብሎ የተሰየመው ምርጥ የመንፈስ ጭንቀት ብሎጎች.