የሆድ ዕቃዎን በቁም ነገር ለማግበር ይህንን የ HIIT ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በውሃ ላይ ያድርጉ

ይዘት

• ሶስቴ ጥምር
• ፕላንክ ተከታታይ
• ቋሚ ተከታታይ
• የጠረጴዛ ጠረጴዛ
• ዝለል ተከታታይ
• የግፊት ተከታታይ
• የጎን ፕላንክ ተከታታይ
• አብስ ተከታታይ
• ግምገማ ለ

ICYMI፣ ገንዳዎችን በየቦታው የሚቆጣጠር አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አለ። በቆመ መቅዘፊያ መሳፈሪያ እና በእርስዎ ተወዳጅ ቡቲክ የአካል ብቃት ክፍል መካከል እንደ ድብልቅ ያስቡበት። (ስለ SUP-ing ማወቅ ያለብዎ ነገር ፣ እና በዚህ በበጋ ወቅት ለምን መሞከር እንዳለብዎት እነሆ።) ቃል በቃል ~ በውሃ ላይ ተንሳፋፊ ~ ተንሳፋፊ እየሆኑ ሳሉ አሁን ባር ፣ ኤችአይቲ እና ዮጋ ማድረግ ይችላሉ። ከስቱዲዮ ይልቅ ገንዳውን ለምን መታው? ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎን በውሃ ላይ ማድረግ እርስዎ መሬት ላይ ሊደርሱበት የማይችሉትን ሙሉ ለሙሉ አዲስ የተሳትፎ ደረጃ ይጨምራል። ከነዚህ ሊነፉ ከሚችሉት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምንጣፎች በአንዱ ላይ የመመጣጠን ፈታኝነትን ያክሉ እና በድንገት መሰረታዊ ስኩተቶች ከቀላል እና ተለዋዋጭ እንቅስቃሴዎች ፈጽሞ የማይቻል ናቸው። ትልቁ ክፍል - መውደቅ ማለት በገንዳው ውስጥ ለመጥለቅ መሄድ ማለት ነው።

ቅርጽ አዝማሚያውን ከጀመሩት የመጀመሪያዎቹ ኩባንያዎች አንዱ የሆነው ግላይድ የአካል ብቃት፣ በማንሃተን ውስጥ በውሃ ላይ የHIIT/yoga ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ለመሞከር -በቀጥታ ቅርጽ የፌስቡክ ገጽ። እና ምንም እንኳን በውሃ ላይ መስራት ተጨማሪ ፈተናን ቢጨምርም እነዚህን እንቅስቃሴዎች ከራስዎ ቤት ሆነው በትክክል ማከናወን ይችላሉ - የሚያስፈልግዎ የዮጋ ንጣፍ ብቻ ነው! (Glide Fit IRL ን መሞከር ይፈልጋሉ? በዓለም ዙሪያ ያሉ ቦታዎቻቸውን ይመልከቱ ፣ ወይም በመዋኛዎ ውስጥ ለመጠቀም የራስዎን ተጣጣፊ ምንጣፍ ይግዙ።)

ዮጋ ማሞቅ; በቪዲዮው ውስጥ ካለው የ 15 ደቂቃ ዮጋ ማሞቂያ ጋር ይከተሉ ፣ ወይም ፈጣን የዮጋ ፍሰትን ያድርጉ (ዮጋን ለሚጠሉ ሰዎች ይህ የዮጋ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በሐቀኝነት እንደ ማሞቅ ፍጹም ነው)።

ሶስቴ ጥምር

ሀ ፕላንክ ከፍ ባለ ቦታ ላይ ይጀምሩ. ለ 10 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ።

ለ. ስኳት፡ እግሮች ከሂፕ ስፋት ጋር ተለያይተው እና ክንዶች ከላይ ፣ ቢስፕስ በጆሮዎች ይቁሙ። ወገብዎን ወደ ኋላ ይቀመጡ እና ጉልበቶቹን ወደ ስኩዊት ያርፉ። 10 ድግግሞሽ ያድርጉ.

ሐ. ትራይሴፕስ ዲፕ፡ በተገላቢጦሽ የጠረጴዛ ቦታ ላይ ይጀምሩ ፣ እግሮች ወለሉ ላይ ጠፍጣፋ ፣ ጉልበቶች ወደ ላይ ፣ እና መዳፎች ወለሉ ላይ ወደ ተንሸራታቾች ይመለከታሉ። ዳሌዎችን ከፍ ያድርጉ እና ክርኖቹን ቀጥታ ወደ ታችኛው የሰውነት አካል ጥቂት ሴንቲሜትር ይመለሱ። ወደ ቀጥታ እጆች ወደ ወለሉ ይጫኑ። 10 ድግግሞሽ ያድርጉ.

ፕላንክ ተከታታይ

ሀ ፕላንክ ወደ ታች ውሻ ከፍ ባለ ቦታ ላይ ይጀምሩ. ከሰውነት ጋር ተገልብጦ “ቪ” በመፍጠር ትንፋሽን ያውጡ እና ዳገቱን ወደ ታች ውሻ ይለውጡ። እስትንፋስ ያድርጉ እና ወደ ሳንቃው ወደፊት ይመለሱ። 10 ድግግሞሽ ያድርጉ.

ለ. ቀርፋፋ የተራራ መውጣት፡ ከከፍተኛው ፕላንክ፣ ቀኝ እግሩን ወደ ፊት ጥቂት ኢንች ከኋላ በቀኝ እጃችሁ ውሰዱ፣ ከዚያ በግራ እግር ይድገሙት። ቀኝ እግሩን ወደ ሳንቃ ይመለሱ ፣ ከዚያ የግራ እግርን ወደ ሳንቃ ይመለሱ። ለ 30 ሰከንዶች ይድገሙት።

ሲ ሺን መታ ማድረግ፡ ከከፍተኛ ጣውላ ቦታ ፣ ግራ እጅን ወደ መሃል ያንቀሳቅሱ እና የቀኝ ክንድዎን ወደ ፊት ያራዝሙ። ትንፋሹን ያውጡ እና ዳሌዎን ወደ ታች ውሻ ያንቀሳቅሱ፣ ተገልብጦ-ወደታች "V" ከሰውነት ጋር ይመሰርታሉ፣ እና ከቀኝ እጅ ወደ ግራ ዥረት ይድረሱ። መተንፈስ እና ወደ ፊት ወደ ፕላንክ ወደኋላ ቀይር፣ ቀኝ ክንድ ወደ ፊት ተዘርግቷል። 10 ድግግሞሽ ያድርጉ.

የ 30 ሰከንዶች ቀርፋፋ ወይም ፈጣን የተራራ ተራራዎችን ያድርጉ ፣ ከዚያ በተቃራኒው በኩል የሺን ቧንቧዎችን ይድገሙ ፣ ከዚያ 30 ሰከንዶች ቀርፋፋ ወይም ፈጣን የተራራ ተራራዎችን።

ቋሚ ተከታታይ

አ. ስኳት፡ እግሮች ከሂፕ ስፋት ጋር ተለያይተው እና ክንዶች ከላይ ፣ ቢስፕስ በጆሮዎች ይቁሙ። ወገብዎን ወደ ኋላ ይቀመጡ እና ጉልበቶቹን ወደ ስኩዊት ያርፉ። 10 ድግግሞሽ ያድርጉ.

ለተሻሽሏል። ቡርፒ ቆመ. ወደ ፊት እጠፍ እና መዳፎች በእግሮች ፊት ወለሉ ላይ ያድርጉ። እግሮችን ወደ ከፍተኛ ጣውላ ይመለሱ ፣ ከዚያ ወደ እጆች ወደፊት ይራመዱ እና ይቁሙ። ለ 30 ሰከንዶች ይድገሙት።

ሐ. ሪሌቭ ስኩዊት፡ በእግሮች ወርድ ስፋት እና በእጆችዎ ላይ ፣ በቢስፕስ በጆሮዎች ይቁሙ ፣ እና በቀኝ ጣት ኳስ ላይ ሚዛናዊ ለማድረግ የቀኝ ተረከዝ ያንሱ። ወገብዎን ወደ ኋላ ይቀመጡ እና ጉልበቶቹን ወደ ስኩዊት ያርፉ። 10 ድግግሞሽ ያድርጉ.

የሚቻል ከሆነ ዝላይን በመጨመር 30 ሰከንዶች ያድርጉ። ተደጋጋሚ ተረከዙን ይድገሙ ፣ በተቃራኒ ተረከዝ ወደ ላይ 10 ድግግሞሾችን ያድርጉ ፣ ከዚያ የሚቻል ከሆነ መዝለልን እና መግፋትን በመጨመር የ 30 ሰከንዶች ቡርፔዎችን ያድርጉ።

የጠረጴዛ ጠረጴዛ

ሀ የጠረጴዛ ሰሌዳ መቅዘፊያ; በክርን እና በጉልበቶች ላይ በጠረጴዛ አቀማመጥ ይጀምሩ። ቀኝ እግሩን ወደ ጎን አውጥተህ ወደ ኋላ ጎትተህ፣ በውሃ ውስጥ እንደምትርገጥም። 10 ድግግሞሽ ያድርጉ.

ለ ፕላንክ ከፍ ባለ ቦታ ላይ ይጀምሩ. ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ።

በሌላኛው በኩል እየቀዘፉ A እና B ይድገሙ።

የሶስትዮሽ ጥምርን አንድ ዙር ያድርጉ እና ከዚያ የጠረጴዛውን ተከታታይ ይድገሙት። ለ 30 ሰከንዶች ያህል እረፍት ያድርጉ።

ዝለል ተከታታይ

ሀ ጥጃ ያነሳል እግሮች ከሂፕ ስፋት ጋር ተለያይተው እና ጣቶች ወደ ፊት በመጠቆም ይቁሙ። ተረከዝ ወደ እግሮቹ ኳሶች ለመምጣት፣ ቁርጭምጭሚቶች ወደ ውጭ እንደማይንከባለሉ ያረጋግጡ። የታችኛው ጀርባ ወደ መጀመሪያው ቦታ። 10 ድግግሞሽ ያድርጉ. በሁለተኛው ስብስብ ወቅት ጣቶችዎን በ 45 ዲግሪ ማእዘኖች ይጠቁሙ። በሦስተኛው ስብስብ ወቅት እግሮችን በስፋት ከፍ ያድርጉ እና በሱሞ ተንሸራታች አቀማመጥ ውስጥ ይውጡ። በአራተኛው ስብስብ ወቅት ከዚህ ሰፊ አቋም ሱሞዎችን ይዝለሉ።

ለ. የመዝለል ስኩዊቶች መዞር; እግሮች ከሂፕ ስፋት ጋር ተለያይተው ይቁሙ። ዳሌዎን ወደኋላ ይቀመጡ እና ጉልበቶቹን ወደ ስኩዌት ያጎርፉ ፣ ከዚያ ይዝለሉ ፣ 90 ዲግሪ ወደ ቀኝ በማዞር ወደ ሌላ ስኩዌት ያርፉ። እንደገና ወደ ፊት እስኪያዩ ድረስ ይድገሙት። ለእያንዳንዱ ስብስብ ተለዋጭ አቅጣጫ.

ሐ ፈጣን እግሮች ጉልበቶች ተንበርክከው ከአንድ ጫማ ወደ ሌላው ለ 30 ሰከንድ በፍጥነት ይዝለሉ።

4 ስብስቦችን ያድርጉ. የሶስትዮሽ ጥምርን አንድ ዙር ያድርጉ። ለ 30 ሰከንዶች ያህል እረፍት ያድርጉ።

የግፊት ተከታታይ

ሀ. ሰፊ ግፊት፡- እጆችዎን በሰፊው ከፍ ባለ ቦታ ላይ ይጀምሩ። አካልን ዝቅ ለማድረግ ክርኖችዎን ወደ ጎኖቹ በማጠፍ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ ወደ መዳፍ ይጫኑ። 10 ድግግሞሽ ያድርጉ.

ለ. ስሎው-ሞ ፕላንክ ጃክ፡ ከከፍተኛው ጣውላ ፣ ቀኝ እግሩን ከጥቂት ኢንች ፣ ከዚያ ግራ እግሩን ከጥቂት ኢንች ፣ ከዚያ ቀኝ እግሩን ወደ ውስጥ እና ወደ ግራ እግር ይግቡ። ለ 30 ሰከንዶች ይድገሙት።

ሐ ትሪፕስፕ pushሽ ከትከሻዎች በታች ባሉ መዳፎች ከፍ ባለ ቦታ ላይ ይጀምሩ። ክርኖቹን ቀጥታ ወደ ታችኛው አካል ይመለሱ ፣ ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ መዳፎች ላይ ይጫኑ። 10 ድግግሞሽ ያድርጉ.

ዲ. ፕላንክ ጃክ: ከከፍተኛው ጣውላ ፣ ቀኝ እግሩን ከጥቂት ኢንች ፣ ከዚያ ግራውን ጥቂት ኢንች አውጥተው ፣ ከዚያ ቀኝ እግሩን ወደ ውስጥ እና ወደ ግራ እግር ይግቡ። ለ 15 ሰከንዶች ይድገሙት። ከዚያ ሁለቱንም እግሮች ወደ ላይ እና በተመሳሳይ ጊዜ ወደ ውስጥ በማንሳት መደበኛ የመርከብ መሰኪያዎችን ያድርጉ። ለ 15 ሰከንዶች ይድገሙት።

የጎን ፕላንክ ተከታታይ

ሀ የጎን ጣውላ እግር ማንሳት ፦ በቀኝ መዳፍ ላይ ባለው የጎን ፕላንክ አቀማመጥ ይጀምሩ ቀኝ ጉልበቱ ወለሉ ላይ እና ዳሌው ተነሥቷል። ቀጥ ያለ የግራ እግርን ወደ አየር ያንሱ ፣ ከዚያ ቀስ ብለው ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ። 10 ድግግሞሽ ያድርጉ.

ለየጎን ፕላንክ ጣት መጥለቅ; ከዚህ ቦታ ቀጥ ያለ የግራ እግርን ወደ ፊት እና ወደ ኋላ ያንሱት ትንሽ ክብ ለመስራት፣ የእግር ጣቶች በውሃ ውስጥ እንደነከሩት። 10 ድግግሞሽ ያድርጉ.

ሐ የጎን ጣውላ ተረከዝ ይጎትታል ከዚህ ቦታ ቀጥ ብለው ቀኙን የግራ እግርን በትንሹ ወደኋላ ይምቱ እና ተረከዙን ወለሉ ላይ ይጎትቱ ፣ እግሩን ወደ ተንሳፋፊ በማጠፍ ፣ ከዚያ ወደ ጎን ጣውላ ይመለሱ። 10 ድግግሞሽ ያድርጉ.

በተቃራኒው በኩል ይድገሙት።

አብስ ተከታታይ

ሀ. መግባት እና መውጣት፡- ወለሉ ላይ መቀመጥ ይጀምሩ ፣ መዳፎች ከወገብ በስተጀርባ ፣ ጣቶች ወደ ተንሸራታቾች ይጠቁማሉ። ተረከዙን ከወለሉ ላይ ያንሱ እና እግሮቹን ወደ ፊት ያራዝሙ ፣ የሰውነት አካልን በትንሹ ወደኋላ ያዙሩ። ጉልበቱን ወደ ደረቱ ይጎትቱ ፣ ከዚያ የሚቀጥለውን ተወካይ ለመጀመር ያራዝሙ። 10 ድግግሞሽ ያድርጉ.

ለ. የሩሲያ ጠማማዎች፡- ከዚህ ቦታ ተረከዙን አንሳ ስለዚህ ሽንሾቹ ከመሬት ጋር ትይዩ ናቸው እና እጆቹን በደረት ፊት ለማያያዝ ያንሱ። ጣቶችን ወደ ቀኝ ፣ ከዚያ ወደ ግራ ለመንካት የቶሮንቶ ማዞር። ለ 30 ሰከንዶች ይድገሙት።

ሐ. የተገላቢጦሽ ጠረጴዛ፡ በተገላቢጦሽ የጠረጴዛ ቦታ ላይ ይጀምሩ ፣ እግሮች ወለሉ ላይ ጠፍጣፋ ፣ ጉልበቶች ወደ ላይ ፣ እና መዳፎች ወለሉ ላይ ወደ ተንሸራታቾች ይመለከታሉ። ከትከሻዎች እስከ ጉልበቶች ድረስ ቀጥ ያለ መስመር ለመፍጠር ዳሌዎን ያንሱ። ለ 15 ሰከንድ ያህል ይያዙ.

ከ A እስከ C ድረስ ይድገሙት።

መ. እግር ዝቅ እግሮች ወደ ጣሪያው ተዘርግተው ፣ እግሮች ከዳሌው በላይ እና እግሮች ተዘርግተው ወለሉ ላይ ተኛ። ቀስ ብለው እግሮችን ወደ መሬት ዝቅ ያድርጉ ፣ ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ ያንሱ። 10 ድግግሞሽ ያድርጉ.

ኢ ሂፕ ማንሳት፡ እግሮች ወደ ጣሪያ ተዘርግተው ፣ እግሮች ከወገብ በላይ እና እግሮች ተጣጣፊ በመሆናቸው ወለሉ ላይ ተኛ። እግሮቹን በትንሹ ወደ ፊት ወደ ፊት ይለውጡ እና ከመሬት ጥቂት ሴንቲሜትር ላይ ዳሌዎችን ለማንሳት አብን ይሳተፉ። 10 ድግግሞሽ ያድርጉ.

ኤፍ. ብስክሌት መጨናነቅ ወለሉ ላይ ተኛ ፣ እግሮች ተዘርግተው ፣ ከወለሉ ላይ ጥቂት ኢንች በማንዣበብ እና እጆች ከጭንቅላቱ ጀርባ ፣ ክርኖች ይጠቁማሉ። የቀኝ ክርን ወደ ግራ ጉልበት ለመንካት የግራ ጉልበቱን ወደ ደረቱ ይጎትቱ። ይቀያይሩ ፣ የግራ እግርን ማራዘም እና ቀኝ ጉልበቱን ወደ ውስጥ መሳል። ለ 30 ሰከንዶች ይድገሙት።

ጂ.መቀስ ፦ እግሮች ተዘርግተው ፣ እግሮች እና የትከሻ ቢላዎች ከወለሉ ጥቂት ሴንቲሜትር ላይ በማንዣበብ ወለሉ ላይ ተኛ። የቀኝ እግሩን በወገብ ላይ ያንሱ እና ከጥጃው ጀርባ በቀስታ ይያዙ። ይቀያይሩ ፣ ቀኝ እግሩን ወደ ማንዣበብ ዝቅ ያድርጉ እና የግራ እግርን በወገብ ላይ ያራዝሙ። ያ 1 ሬፐብሊክ ነው። 10 ድግግሞሽ ያድርጉ.

ግምገማ ለ