ሳንባዎች ምን ዓይነት ጡንቻዎች ይሠራሉ?

ይዘት

• በእራት ሰዓት ውስጥ የጡንቻዎች ሥዕላዊ መግለጫ
• ምሳ እንዴት ማድረግ እንደሚቻል
• የተለያዩ ጡንቻዎችን በሎንግ ልዩነቶች እንዴት እንደሚሠሩ
• በእግር የሚራመዱ ምሳዎች
• ከሰውነት ጠመዝማዛ ጋር ላውንጅ
• የጎን ወይም የጎን ምሳ
• ሳንባዎችን በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ እንዴት ማካተት እንደሚቻል
• ጡንቻዎችን ለማሠልጠን ለመለየት ሳንባዎችን መጠቀም ይችላሉ?
• ሳንባዎች ከስኩዮች ጋር እንዴት ይወዳደራሉ?
• ውሰድ

ዋልጌው ዝቅተኛውን ሰውነትዎን ለማጠናከር የሚያግዝ የመቋቋም ልምምድ ነው ፣

• አራት ማዕዘኖች
• ሀምቶች
• ብስጭት
• ጥጆች

ከተለያዩ አቅጣጫዎች ሲተገበሩ ሳንባዎች እንዲሁ ተግባራዊ እንቅስቃሴ ናቸው ፡፡ የተግባር እንቅስቃሴዎች ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውጭ ለሚሰሯቸው የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎች በሚጠቅሙ መንገዶች ጡንቻዎችን እንዲሰሩ ይረዱዎታል ፡፡ ለምሳሌ ፣ የጎን ሳንባዎች ሰውነትዎ ለመንቀሳቀስ እና አቅጣጫ ለመቀየር የሚጠቀምባቸውን ጡንቻዎች ለማጠናከር ይረዳሉ ፡፡

ሳንባዎች እንደ ቴኒስ ፣ ዮጋ እና ቅርጫት ኳስ ያሉ የሳንባ እንቅስቃሴን ለሚጠይቁ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ስፖርቶች ለመሳተፍ ጡንቻዎንም ለማዘጋጀት ይረዳሉ ፡፡

ስለ ሳንባዎች ጥቅሞች እና በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ እንዴት እንደሚካተቱ የበለጠ ለመረዳት ያንብቡ ፡፡

በእራት ሰዓት ውስጥ የጡንቻዎች ሥዕላዊ መግለጫ

ምሳ እንዴት ማድረግ እንደሚቻል

መሠረታዊው ምሳ (ኳድ) ኳድሶችን ፣ ግሎተሮችን እና ሀምጣዎችን ይሠራል ፡፡ ምሳ በትክክል ለማከናወን-

1. ከፍ ብሎ በመቆም ይጀምሩ ፡፡
2. እግርዎ ወደ 90 ዲግሪ ማእዘን እስኪደርስ ድረስ በአንድ እግር ወደፊት ይራመዱ ፡፡ የኋላ ጉልበትዎ ከመሬት ጋር ትይዩ ሆኖ መቆየት አለበት እና የፊት ጉልበትዎ ከእግር ጣቶችዎ በላይ መሄድ የለበትም።
3. ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ የፊት ሳንባ እግርዎን ያንሱ።
4. በአንድ እግሩ ላይ ከ 10 እስከ 12 ድግግሞሾችን ይድገሙ ወይም በአንድ እግሩ ከ 10 እስከ 12 ድግግሞሾችን እስኪጨምሩ ድረስ በእግሮች መካከል ያጥፉ ፡፡

የተለያዩ ጡንቻዎችን በሎንግ ልዩነቶች እንዴት እንደሚሠሩ

የእብድ ልዩነቶችን በማከናወን የተለያዩ ጡንቻዎችን ማንቃት ይችላሉ ፡፡ ለምሳሌ ፣ ወደፊት ከማንፋት ይልቅ ወደ ጎን ለጎን መመገብ ይችላሉ ፡፡

የጎን ሳንባዎች በመባል የሚታወቁት የጎን ሳንባዎች ደግሞ ተለዋዋጭነትን ከፍ ለማድረግ እና የጭኑ ጡንቻዎችን ለማጠናከር ይረዳሉ ፡፡ እንዲሁም ሰውነትዎ እንዲያንቀሳቅስ እና የልብ ምትዎን ከፍ ለማድረግ እንዲረዳዎ በእግር የሚራመዱ ምሳ ማድረግ ይችላሉ። በሳንባዎች ላይ የቶርሶ ሽክርክሪት መጨመር የሆድ ጡንቻዎችን ይሠራል ፡፡

በእግር የሚራመዱ ምሳዎች

በእግር የሚራመደው ዋልጌ እንደ መሰረታዊ ምሳ ተመሳሳይ ጡንቻዎችን ይሠራል ፣ ነገር ግን ከተጨማሪ እንቅስቃሴ የልብዎን ምት ከፍ ለማድረግ ሊረዳ ይችላል። በእግር ለመራመድ ምሳ ለማድረግ

1. በቀኝ እግርዎ ሳንባ ወደ ፊት በመሳብ መሰረታዊ ምሳ በማካሄድ ይጀምሩ።
2. ወደ ቆመበት ቦታ ከመመለስ ይልቅ በግራ እግርዎ ወደ ፊት ምሳ ለመጀመር ይጀምሩ ስለሆነም አሁን በምሳ ቦታ ውስጥ ይገኛል ፡፡ ቀኝ እግርዎ እርስዎን ለማረጋጋት በቦታው መቆየት አለበት።
3. በእያንዳንዱ እግሮች ላይ ከ 10 እስከ 12 ድግግሞሽ እግሮችን ወደ ፊት በማዞር ፣ ወደ ፊት መመገብዎን በሚቀጥሉበት ጊዜ ይህንን “መራመድ” እንቅስቃሴን ይቀጥሉ።

ከሰውነት ጠመዝማዛ ጋር ላውንጅ

ከጉልበት እና ከአራት ሰዎች በተጨማሪ የሆድዎን አካላት መሥራት ተጨማሪ ጥቅም ይሰጥዎታል። ከሰውነት ጠመዝማዛ ጋር ምሳ ለማድረግ

1. በቀኝ እግርዎ ሳንባ ወደ ፊት በመሳብ መሰረታዊ ምሳ በማካሄድ ይጀምሩ።
2. የቀኝ እግርዎ ፊት ለፊት ከተነፈሰ እና የተረጋጋ ስሜት ከተሰማዎት በኋላ ሰውነትዎን ወደ ቀኝ ለማዞር እምብርትዎን ይጠቀሙ ፡፡ ለጥቂት ሰከንዶች ይያዙ. እግሮችዎን ከምሳ ቦታ አይውጡ ፡፡
3. ሰውነትዎን ወደ መሃል ይመለሱ ፡፡ በቀኝ እግርዎ ወደ መቆም ይመለሱ ፡፡
4. በግራ እግርዎ እግሮችን እና ምሳዎን ወደ ፊት ይቀይሩ እና አንዴ እንደተረጋጉ በዚህ ጊዜ ወደ ግራ ይታጠፉ።
5. በሁለቱም ጎኖች በመጠምዘዝ 10 ሳንባዎችን ያካሂዱ ፡፡

የጎን ወይም የጎን ምሳ

የጎን ወይም የጎን ምሳ የእርስዎ ነፍስ ፣ ጉልበት ፣ እና ኳድስ ከመስራት በተጨማሪ የውስጠኛው የጭኑ ጡንቻዎንም ይሠራል ፡፡ የጎን ምሳ ለማድረግ

1. ተለያይተው ረጅም ፣ እግሮች የጅብ ስፋት ርቀት መቆም ይጀምሩ ፡፡
2. ወደ ግራ ሰፋ ያለ እርምጃ ውሰድ ፡፡ ዳሌዎን ወደኋላ ሲገፉ የግራ ጉልበትዎን ያጥፉ ፡፡ በምሳ ግብዣው ላይ ሁለቱን እግሮች መሬት ላይ ጠፍጣፋ ያድርጉ ፡፡
3. ወደ መቆም ለመመለስ በግራ እግርዎ ይግፉ ፡፡
4. ወደ ቀኝ ከመቀየርዎ በፊት በግራ በኩል ከ 10 እስከ 12 ሳንባዎችን ያከናውኑ ፡፡

ሳንባዎችን በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ እንዴት ማካተት እንደሚቻል

የሰውነትዎን የአካል ብቃት ደረጃ ለማሻሻል እና እግርዎን ለማጠናከር ከፈለጉ በሳምንት ከ 2 እስከ 3 ጊዜ በሳምንታዊ የአካል እንቅስቃሴዎ ላይ ሳንባዎችን ለመጨመር ያስቡ ፡፡

ለአካል ብቃት አዲስ ከሆኑ በእያንዳንዱ እግር ላይ ከ 10 እስከ 12 ሳንባዎችን በአንድ ጊዜ በማድረግ መጀመር ይችላሉ ፡፡ ግብዎ የሰውነትዎ ክብደት እንዲቀንስ ወይም ድምጽ እንዲሰጥዎ ከሆነ ሳንባዎች ከልብ እና የደም ቧንቧ እንቅስቃሴ እና ሌሎች የጥንካሬ ስልጠና እንቅስቃሴዎች በተጨማሪ መከናወን አለባቸው ፡፡

በሌሎቹ ቀናት እንደ ሳንባዎች ሁሉ በጥንካሬ ስልጠና ተለዋጭ ቀናትን በሳምንት ከ 2 እስከ 3 ጊዜ በካርዲዮ ወይም በከፍተኛ-ጥንካሬ የጊዜ ክፍተት ሥልጠና ይሞክሩ ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እንዴት ማቋቋም እንደሚችሉ እርግጠኛ ካልሆኑ እርስዎ እንዲከተሉት የጊዜ ሰሌዳ ሊያወጣ ከሚችል ከተረጋገጠ የግል አሰልጣኝ ጋር ይሥሩ ፡፡

ጡንቻዎችን ለማሠልጠን ለመለየት ሳንባዎችን መጠቀም ይችላሉ?

የቦታ ሥልጠና አንዳንድ ጥቅሞች ወይም በሰውነትዎ ውስጥ በአንዱ አካባቢ ብቻ በሳንባዎች ላይ ማነጣጠር በዚያ አካባቢ የጡንቻን እድገት ወይም የትንንሽ ጭማሪ ሊያዩ ይችላሉ ፡፡

ጉዳቶችዎ ሰውነትዎ በፍጥነት ሊጣጣም ይችላል ፡፡ እርምጃው ከጥቂት ሳምንታት በኋላ ከእንግዲህ ፈታኝ አይሆንም። ይልቁንም በጥሩ ሁኔታ የተስተካከለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ግቦችዎን ለማሳካት ይረዳዎታል ፡፡

ሳንባዎች ከስኩዮች ጋር እንዴት ይወዳደራሉ?

ሳንባዎች እና ስኩዌቶች የአካል ጉዳትን እና የእግር ጡንቻዎችን የሚያነጣጥሩ ተመሳሳይ የሰውነት ክብደት እንቅስቃሴዎች ናቸው ፡፡ ልዩነቱ አንድ ምሳ አንድ በአንድ በእግር ይከናወናል ፣ ስለሆነም እያንዳንዱን እግር በተናጠል ያጠናክራሉ። ያ ማለት እርስዎ የሚያረጋጉትን ጡንቻዎችዎን እያኮሱ ነው ማለት ነው። ይህ ማንኛውንም ሚዛናዊነት እንኳን ሊረዳ ይችላል።

ሳንባዎች እንዲሁ በጀርባው ላይ የበለጠ ቀላል ናቸው ፣ ስለሆነም ዝቅተኛ የጀርባ ህመም ካጋጠምዎት በ squats ውስጥ ከመጨመር ይልቅ ከሳንባዎች ጋር መጣበቅን ያስቡ ፡፡ በአማራጭ ፣ በተንሸራታችዎ ውስጥ እስከ ታች ማጎንበስ ያስወግዱ ፡፡

ስኳቶችም ሆኑ ሳንባዎች ለማቃለል የተሻሉ አይደሉም ፡፡ በታችኛው የሰውነት ክፍል ውስጥ ያሉትን ጡንቻዎች ለማሳተፍ ሁለቱም ጥሩ ልምምዶች ናቸው ፡፡ ለተሻሉ ውጤቶች ሁለቱንም በዕለት ተዕለት ሥራዎ ላይ ለመጨመር ያስቡ ፡፡

ውሰድ

ሳንባዎች ዝቅተኛ የሰውነትዎን ድምጽ ለማጎልበት እና ለማጠናከር ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡ ሳንባዎችን በትክክለኛው ቅጽ ለማከናወን ይጠንቀቁ ፡፡ ምግብ በሚመገቡበት ጊዜ ጉልበትዎ በእግር ጣቶችዎ ላይ መሄድ የለበትም ፡፡ እንዲሁም በሚመገቡበት ጊዜ እግርዎን በማንኛውም አቅጣጫ በጣም አይጨምሩ ፡፡

ሳንባዎችን በትክክል ማከናወን ለጉዳት ተጋላጭነትዎን ለመቀነስ ይረዳል ፡፡

በሳንባዎች ለመጀመር እርዳታ ከፈለጉ ቅጽዎን እንዲመለከት የተረጋገጠ የግል አሰልጣኝ ይጠይቁ። የበለጠ በሚሻሻሉበት ጊዜ ለተጨማሪ ማጠናከሪያ ተፈታታኝ ሁኔታ ሲመገቡ በእያንዳንዱ እጅ ነፃ ክብደቶችን መያዝ ይችላሉ ፡፡ አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት ሁልጊዜ ከሐኪምዎ ጋር መገናኘትዎን ያስታውሱ ፡፡