ግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚ-ምን እንደ ሆነ እና እንዴት እንደሚጠቀሙበት

ይዘት

• Glycemic ኢንዴክስ ምንድን ነው?
• ዝቅተኛ glycemic አመጋገብ
• ጥቅሞች
• እንዴት መከተል እንደሚቻል
• የምግቦች (glycemic index) ምግቦች
• ፍራፍሬዎች
• አትክልቶች
• እህሎች
• ጥራጥሬዎች
• የወተት ተዋጽኦዎች እና የወተት ተዋጽኦዎች
• ጣፋጮች
• የማብሰያ እና ብስለት ውጤቶች
• የመጨረሻው መስመር

Glycemic ኢንዴክስ ብዙውን ጊዜ የተሻለ የደም ስኳር አስተዳደርን ለማስተዋወቅ የሚያገለግል መሣሪያ ነው ፡፡

በርካታ ምክንያቶች በምግብ glycemic መረጃ ጠቋሚ ላይ ተጽዕኖ ያሳድራሉ ፣ የምግብ አወቃቀሩን ፣ የምግብ ማብሰያ ዘዴውን ፣ ብስለት እና የተከናወነውን የሂደቱን መጠን ጨምሮ።

Glycemic ኢንዴክስ በወጭትዎ ላይ ስለምታደርጉት ነገር ግንዛቤዎን እንዲጨምር ብቻ ሳይሆን ክብደትን ለመቀነስ ይረዳል ፣ በደም ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን ለመቀነስ እና ኮሌስትሮልዎን ለመቀነስ ይረዳል ፡፡

ይህ ጽሑፍ glycemic መረጃ ጠቋሚውን ፣ ምን እንደ ሆነ ፣ በጤንነትዎ ላይ እንዴት ተጽዕኖ እንደሚያሳድር እና እንዴት እንደሚጠቀሙበት በጥልቀት ይመለከታል ፡፡

Glycemic ኢንዴክስ ምንድን ነው?

Glycemic index (GI) የተወሰኑ ምግቦችን በደም ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን ምን ያህል እንደሚጨምሩ ለመለካት የሚያገለግል እሴት ነው።

ምግቦች እንደ ዝቅተኛ ፣ መካከለኛ ፣ ወይም ከፍተኛ ግሊሲሚክ ምግቦች ተብለው የሚመደቡ ሲሆን በ 0-100 ሚዛን ይመደባሉ ፡፡

የአንድ የተወሰነ ምግብ ጂአይ ዝቅተኛ ከሆነ በደምዎ ውስጥ ባለው የስኳር መጠን ላይ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል ()።

ሦስቱ የጂአይ ደረጃዎች እነሆ:

• ዝቅተኛ: 55 ወይም ከዚያ በታች
• መካከለኛ 56–69
• ከፍተኛ: 70 ወይም ከዚያ በላይ

በተጣራ ካርቦሃይድሬት እና በስኳር የበለፀጉ ምግቦች በፍጥነት እንዲዋሃዱ እና ብዙ ጊዜ ከፍተኛ ጂአይ ሲኖራቸው የፕሮቲን ፣ የስብ ወይም የፋይበር ይዘት ያላቸው ምግቦች ግን ዝቅተኛ ጂአይ አላቸው ፡፡ ምንም ካርቦሃይድሬት የሌላቸው ምግቦች ጂአይ አይመደቡም እንዲሁም ስጋ ፣ አሳ ፣ የዶሮ እርባታ ፣ ለውዝ ፣ ዘሮች ፣ ዕፅዋት ፣ ቅመማ ቅመሞች እና ዘይቶች ይገኙበታል ፡፡

ሌሎች በምግብ ጂአይ ላይ ተጽዕኖ የሚያሳድሩ ሌሎች ነገሮች ብስለትን ፣ የምግብ ማብሰያ ዘዴን ፣ በውስጡ የያዘውን የስኳር ዓይነት እና የተከናወነውን የሂደት መጠን () ያካትታሉ ፡፡

የጂሊኬሚክ መረጃ ጠቋሚው ከ glycemic load (GL) የተለየ መሆኑን ያስታውሱ ፡፡

ከጂአይ (GI) በተለየ የሚበላው ምግብ መጠንን ከግምት ውስጥ አያስገባም ፣ በደም ውስጥ ባለው የስኳር መጠን ላይ እንዴት ሊነካ እንደሚችል ለማወቅ በምግብ አገልግሎት ውስጥ በካርቦሃይድሬት ብዛት ውስጥ የሚገኙት የ GL ምክንያቶች ፡፡

በዚህ ምክንያት ጤናማ የደም ስኳር መጠንን () ለመደገፍ የሚረዱ ምግቦችን በሚመርጡበት ጊዜ የግሊኬሚክ መረጃ ጠቋሚውን እና የግሊኬሚካዊ ጭነት ግምት ውስጥ ማስገባት አስፈላጊ ነው ፡፡

አንድ የተወሰነ ምግብ በደም ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን ምን ያህል እንደሚጨምር ለመለካት glycemic ኢንዴክስ ጥቅም ላይ ይውላል። ጂአይ (GI) ከፍ ባለ መጠን በደም ውስጥ ባለው የስኳር መጠን ላይ የበለጠ ተጽዕኖ ያሳድራል።

ዝቅተኛ glycemic አመጋገብ

ዝቅተኛ ግሊሲሚክ አመጋገብ ዝቅተኛ ጂአይ ላላቸው ሰዎች ከፍተኛ ጂአይ ያላቸውን ምግቦች መለዋወጥን ያካትታል ፡፡

ጥቅሞች

ዝቅተኛ glycemic አመጋገብ መከተል ብዙ የጤና ጥቅሞችን ሊሰጥ ይችላል ፣ የሚከተሉትን ጨምሮ

• የተሻሻለ የደም ስኳር ደንብ። ብዙ ጥናቶች ዝቅተኛ የጂአይአይ ምግብን መከተል የደም ስኳር መጠንን ሊቀንሱ እና የስኳር በሽታ ዓይነት 2 ላሉት ሰዎች የደም ስኳር አያያዝን ሊያሻሽሉ እንደሚችሉ ደርሰዋል (,)
• የሰውነት ክብደት መቀነስ። አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ዝቅተኛ የጂአይአይ አመጋገብን መከተል የአጭር ጊዜ ክብደት መቀነስን ሊጨምር ይችላል ፡፡ የረጅም ጊዜ ክብደት አያያዝን እንዴት እንደሚነካ ለማወቅ ተጨማሪ ጥናቶች ያስፈልጋሉ (፣ ፣) ፡፡
• የኮሌስትሮል መጠንን ቀንሷል ፡፡ ዝቅተኛ የጂአይአይ አመጋገብን መከተል የጠቅላላው እና የኤል ዲ ኤል (መጥፎ) ኮሌስትሮል ዝቅተኛ ደረጃን ሊረዳ ይችላል ፣ ሁለቱም ለልብ ህመም ተጋላጭ ምክንያቶች ናቸው (፣) ፡፡

እንዴት መከተል እንደሚቻል

ጤናማ ፣ ዝቅተኛ glycemic አመጋገብ እንደ ዝቅተኛ ያሉ ብዙ ዝቅተኛ የጂአይ ምግቦችን ማካተት አለበት:

• ፍራፍሬዎች ፖም ፣ ቤሪ ፣ ብርቱካናማ ፣ ሎሚ ፣ ሎሚ ፣ ግሬፕ ፍሬ
• ስታርች ያልሆኑ አትክልቶች ብሮኮሊ ፣ አበባ ጎመን ፣ ካሮት ፣ ስፒናች ፣ ቲማቲም
• ያልተፈተገ ስንዴ: ኪኖዋ ፣ ኮስኩስ ፣ ገብስ ፣ ባክዋት ፣ ፋሮ ፣ አጃ
• ጥራጥሬዎች ምስር ፣ ጥቁር ባቄላ ፣ ሽምብራ ፣ የኩላሊት ባቄላ

የጂአይ እሴት ከሌላቸው ወይም በጣም ዝቅተኛ ጂአይአይ ያላቸው ምግቦች እንደ ሚዛናዊ ዝቅተኛ ግሊሲሚክ ምግብ አካል ሆነው ሊደሰቱ ይችላሉ ፡፡ እነሱ የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• ስጋ የበሬ ሥጋ ፣ ቢሶን ፣ በግ ፣ አሳማ
• የባህር ምግብ ቱና ፣ ሳልሞን ፣ ሽሪምፕ ፣ ማኬሬል ፣ አንቾቪስ ፣ ሰርዲን
• የዶሮ እርባታ ዶሮ ፣ ተርኪ ፣ ዳክዬ ፣ ዝይ
• ዘይቶች የወይራ ዘይት ፣ የኮኮናት ዘይት ፣ የአቮካዶ ዘይት ፣ የአትክልት ዘይት
• ለውዝ የለውዝ ፣ የማከዴሚያ ፍሬዎች ፣ ዎልነስ ፣ ፒስታስኪዮስ
• ዘሮች የቺያ ዘሮች ፣ የሰሊጥ ፍሬዎች ፣ የሄም ፍሬዎች ፣ ተልባ ዘሮች
• ዕፅዋት እና ቅመሞች ዱባ ፣ ጥቁር በርበሬ ፣ አዝሙድ ፣ ዱባ ፣ ባሲል ፣ ሮዝሜሪ ፣ ቀረፋ

ምንም እንኳን ምግቦች በምግብ ላይ በጥብቅ የተከለከሉ ባይሆኑም ከፍተኛ ጂአይ ያላቸው ምግቦች ውስን መሆን አለባቸው ፡፡

ከፍተኛ ጂአይ ያላቸው ምግቦች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• ዳቦ ነጭ ዳቦ ፣ ሻንጣ ፣ ናና ፣ ፒታ ዳቦ
• ሩዝ ነጭ ሩዝ ፣ ጃስሚን ሩዝ ፣ አርቦርዮ ሩዝ
• እህሎች ፈጣን አጃዎች ፣ የቁርስ እህሎች
• ፓስታ እና ኑድል ላሳና ፣ ስፓጌቲ ፣ ራቪዮሊ ፣ ማካሮኒ ፣ ፈቱቱሲን
• የአትክልት አትክልቶች የተፈጨ ድንች ፣ ድንች ፣ የፈረንሳይ ጥብስ
• የተጋገሩ ዕቃዎች ኬክ ፣ ዶናት ፣ ኩኪስ ፣ ክራቫርት ፣ ሙፍኖች
• መክሰስ ቸኮሌት ፣ ብስኩቶች ፣ ማይክሮዌቭ ፖፖ ፣ ቺፕስ ፣ ፕሪዝል
• በስኳር ጣፋጭ መጠጦች ሶዳ ፣ የፍራፍሬ ጭማቂ ፣ የስፖርት መጠጦች

በተገቢው ሁኔታ እነዚህን ምግቦች በተቻለ መጠን ዝቅተኛ ጂአይአይ ባላቸው ምግቦች ለመተካት ይሞክሩ ፡፡

ዝቅተኛ ግሊሲሚክ ምግብን መከተል ከፍተኛ ጂአይ ያላቸውን ዝቅተኛ የጂአይአይ አማራጮች መለዋወጥን ያካትታል ፡፡ ዝቅተኛ የግሉዝሚክ ምግብ በደም ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን ለመቆጣጠር ፣ ኮሌስትሮልዎን ለመቀነስ እና የአጭር ጊዜ ክብደት መቀነስን ሊያሳድግ ይችላል።

የምግቦች (glycemic index) ምግቦች

ዝቅተኛ የግሉኮሚክ ምግብን የሚከተሉ ከሆነ ብዙውን ጊዜ የሚመገቡትን የጂአይአይ (GI) መወሰን ጠቃሚ ሊሆን ይችላል ፡፡

ለጥቂት ንጥረ ነገሮች የጂአይ ዋጋዎች እዚህ አሉ (, 11):

ፍራፍሬዎች

• ፖም 36
• እንጆሪዎች 41
• ቀኖች 42
• ብርቱካን 43
• ሙዝ 51
• ማንጎ 51
• ብሉቤሪ 53
• አናናስ: 59
• ሐብሐብ 76

አትክልቶች

• ካሮት (የተቀቀለ) 39
• ፕላኔቶች (የተቀቀለ) 66
• ጣፋጭ ድንች (የተቀቀለ) 63
• ዱባ (የተቀቀለ) 74
• ድንች (የተቀቀለ) 78

እህሎች

• ገብስ 28
• ኪኖዋ 53
• የተጠቀለለ አጃ 55
• ኩስኩስ 65
• ፋንዲሻ 65
• ቡናማ ሩዝ: 68
• ነጭ ሩዝ: 73
• ሙሉ የስንዴ ዳቦ 74
• ነጭ ዳቦ 75

ጥራጥሬዎች

• አኩሪ አተር 16
• የኩላሊት ባቄላ 24
• ቺኮች 28
• ምስር: 32

የወተት ተዋጽኦዎች እና የወተት ተዋጽኦዎች

• ሶይሚልክ: 34
• ቅባቱ የወጣለት ወተት ነው: 37
• ሙሉ ወተት 39
• አይስ ክርም: 51
• የሩዝ ወተት 86

ጣፋጮች

• ፍሩክቶስ 15
• የኮኮናት ስኳር 54
• የሜፕል ሽሮፕ 54
• ማር 61
• የጠረጴዛ ስኳር 65

የምትወዳቸው ምግቦች በግሊኬሚክ መረጃ ጠቋሚ ላይ ወዴት እንደሚወዱ ማወቅ ዝቅተኛ የግሉኮሚክ ምግብን ለመከተል በጣም ቀላል ያደርገዋል ፡፡

የማብሰያ እና ብስለት ውጤቶች

ለተወሰኑ ምግቦች ጥቅም ላይ የዋለው የማብሰያ ዘዴ በ glycemic index ላይ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል ፡፡

ለምሳሌ ፣ የተጠበሱ ምግቦች ከፍተኛ መጠን ያለው ስብ ይይዛሉ ፣ ይህም በደም ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን መቀነስ እና የጂአይአይ ሊቀንስ ይችላል ፣ () ፡፡

ይህ በእንዲህ እንዳለ መጋገር እና መጋገር ተከላካይ የሆነውን ስታርች ሊያፈርስ ይችላል - የምግብ መፈጨትን የሚቋቋም እና በተለምዶ እንደ ጥራጥሬዎች ፣ ድንች እና አጃ ያሉ ምግቦች ውስጥ የሚገኝ በመሆኑ የጂአይአይ ይጨምራል ፣ (፣) ፡፡

በተቃራኒው መቀቀል ከሌሎች የማብሰያ ዘዴዎች () ጋር ሲነፃፀር የበለጠ ተከላካይ የሆነውን ስታርች ለማቆየት እና ወደ ዝቅተኛ GI እንዲወስድ ይረዳል ተብሎ ይታሰባል ፡፡

እንደ ፓስታ ወይም ሩዝ ያሉ ምግቦችን በምታበስልበት ጊዜ የስታርች ይዘታቸው የበለጠ የመፈጨት አቅሙ ከፍተኛ ስለሆነ GI ከፍ እንዲል ያደርጋሉ ፡፡ እንደዚሁ ፣ እነዚህን ምግቦች ወደ አል ዴንቴክ ሸካራነት እስከሚደርሱ ድረስ ብቻ ምግብ ማብሰል ጥሩ ነው ፣ ይህም ማለት በውስጣቸው በሚነክሱበት ጊዜ አሁንም ጠንካራ ናቸው (፣) ፡፡

ጥቅም ላይ ከሚውለው የማብሰያ ዘዴ በተጨማሪ ፣ የመብሰሉ መጠን ሙዝንም ጨምሮ በአንዳንድ ፍራፍሬዎች ጂአይ ላይ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል ፡፡ ምክንያቱም በማብሰያ ሂደት ውስጥ ተከላካይ የሆነ የስታርች መጠን ስለሚቀንስ ወደ ከፍተኛ ጂአይ () ይመራል ፡፡

ለምሳሌ ፣ ሙዝ ሙሉ በሙሉ የበሰለ ጂአይ 51 ሲሆን ፣ ያልበሰለ ሙዝ ደግሞ ጂአይ 30 (11) ብቻ አለው ፡፡

የብስለት ደረጃ እንዲሁም የተወሰኑ ምግቦች የሚበስሉበት እና የሚዘጋጁበት መንገድ የመጨረሻውን ምርት ጂአይ ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል ፡፡

የመጨረሻው መስመር

Glycemic index ወይም GI ማለት አንድ ምግብ በደምዎ የስኳር መጠን ላይ ምን ያህል ተጽዕኖ ሊያሳድር እንደሚችል ለማወቅ የሚያገለግል ልኬት ነው ፡፡

በርካታ ምክንያቶች በምግብ glycemic መረጃ ጠቋሚ ላይ ተጽዕኖ ያሳድራሉ ፣ እነሱም የተመጣጠነ ንጥረ ነገር ስብጥር ፣ ብስለት ፣ የምግብ አሰራር ዘዴ እና የተከናወነውን የሂደቱን መጠን ያጠቃልላል ፡፡

ዝቅተኛ glycemic አመጋገብ መከተል ብዙ የጤና ጥቅሞችን ያስገኝልዎታል ምክንያቱም በደም ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን ሚዛናዊ ለማድረግ ፣ ኮሌስትሮልዎን ለመቀነስ እና የአጭር ጊዜ ክብደት መቀነስን ሊጨምር ይችላል ፡፡