ወደ ርቀት ይሂዱ

ይዘት

• በፍጥነት ለመሄድ ምግብን ይጠቀሙ
• የቁርስ ሩጫ ያድርጉ
• ይሰብረው
• በቅጽበት ውስጥ ይቆዩ
• በግድግዳው በኩል ይራመዱ
• ማንኛውንም ነገር ማድረግ እንደሚችሉ ይወቁ
• ግምገማ ለ

እንደ ሴት ልጅ መሮጥ በተለይ ብዙ መሬትን ለመሸፈን ከፈለጉ ለዛሬ መትጋት ግብ ነው። የርቀት ሩጫን ደረጃ እና ልምድ ለማሻሻል ያለመ ሩኒንግ ዩኤስኤ እንዳለው ባለፉት አስርት አመታት በአሜሪካ ማራቶን ያጠናቀቁት የሴት አሸናፊዎች ቁጥር በ50 በመቶ ከ141,600 ወደ 212,400 አድጓል። ለምንድነው ብዙ ሴቶች ስቲልቶቻቸውን ለስኒከር የሚሸጡት?

"የበጎ አድራጎት ማሰልጠኛ ፕሮግራሞች (እንደ ሉኪሚያ እና ሊምፎማ ሶሳይቲ ቡድን በስልጠና ያሉ) አዳዲስ ሯጮችን ለመጀመሪያው የማራቶን ውድድር የሚያዘጋጁት ትልቅ ስኬት ብዙ ሴቶች የሚሳተፉበት ዋና ምክንያት ነው" ሲል የሩኒንግ ዩኤስኤ ተመራማሪ ሪያን ላምፓ ተናግሯል። ማራቶን ቤተሰብን እና ማህበረሰቡን ያማከለ እና አዝናኝ እየሆነ መጥቷል፣ እና ከማህበራዊ ድረ-ገጾች የሚነሳው buzz ርቀቱን ወደ ባልዲ ዝርዝር ለውጦታል ሲል አክሏል።

አንድ ቀጥ ያለ ማይል እንኳን መሮጥ ከባድ ቢመስልም ፣ ከዘር ሀሳብ ለመሰረዝ ምንም ምክንያት የለም። በትክክለኛው የሥልጠና ዕቅድ ፣ ማንኛውም-በማንኛውም ዕድሜ ፣ መጠን እና የሰውነት ቅርፅ-ማራቶን ማጠናቀቅ እና ከእሱ ጋር የሚመጣውን ገዳይ እግሮችን እና መከለያውን መቅረጽ ይችላል! ለእነዚያ የመጀመሪያ ደረጃዎች በሩን ለመውጣት እንዲረዳዎ፣ ስድስት የማራቶን አሸናፊዎች የ26.2-ማይለር የማጠናቀቂያ መስመርን ለማቋረጥ የስልጠና እና የውድድር ምክሮችን ይጋራሉ።

በፍጥነት ለመሄድ ምግብን ይጠቀሙ

"በሁሉም የክህሎት ደረጃ ላይ ያሉ ሯጮች በንግግር ፍጥነት መሮጥን ማስታወስ አለባቸው። ከጎንህ ካለው ሰው ጋር መነጋገር መቻል አለብህ እና በቁጭት ብቻ መልስ መስጠት መቻል አለብህ! ለስራ እንድትረዳው ምግብን የንጥረ ነገር ምንጭ አድርጎ መመልከትም አስፈላጊ ነው። የተሻለ። የሚሰራ እና ከእሱ ጋር ተጣብቆ የሚሰራ የስፖርት መጠጥ ይፈልጉ እና በሩጫ ቀን እንዲሁም በስልጠና ወቅት ይጠቀሙበት። እና ከሩጫዎ በኋላ በደንብ በሚገባው ቡና ወይም ንጥረ-ጥቅጥቅ ባለው መክሰስ ነዳጅ መሙላትዎን አይርሱ። -አሪአና ሂልበርን ፣ 31 ዓመቷ ፣ የ 1 ኛ ክፍል መምህር እና የ 2016 የኦሎምፒክ ሩጫ እና ተስፋ ሰጭ

የቁርስ ሩጫ ያድርጉ

"ማራቶንን መሮጥ ከፈለጉ በሳምንት ጥቂት ጊዜ ከ1 እስከ 2 ማይል እንኳን መሮጥ ይጀምሩ እና በየሳምንቱ ትንሽ ርቀት ላይ ይጨምሩ ነገር ግን ጉዳትን ለመከላከል ካለፈው ሳምንት ርቀት ከ20 በመቶ አይበልጥም። እና እራስዎን ይሸልሙ። እንደ እኔ ከሆንክ እና ይህ የሚወስደው ከርቀትህ ሩጫ በኋላ በፈረንሣይ-ቶስት ቁርስ ላይ ከሥርዓትህ ጋር መጣበቅ! ” -የ 33 ዓመቱ ኤፕሪል ዛንግል ፣ የሃይድሮፔፕታይድ ዋና ሥራ አስፈፃሚ እና የመዝናኛ ማራቶን ሯጭ

ይሰብረው

ለማራቶን ማሠልጠን አካላዊ ጥንካሬን ብቻ አይደለም። አንዳንድ ሯጮች ሰውነታቸው ረዘም ላለ ጊዜ ለመሮጥ ፈቃደኛ መሆኑን ይገነዘባሉ ፣ ግን ለመቀጠል በአእምሮ በጣም ከባድ ነው። ብቻዎን እየሮጡ እና እየታገሉ ከሆነ ለራስዎ ጥሩ ንግግር ይስጡ። ለራስዎ ይንገሩ። በአካል እንዳልደክምህ፣ በአእምሮህ ደክመሃል እና እሱን መግፋት ትችላለህ፣ ለራስህ እንዲህ በላቸው፣ 'በአምስት ደቂቃ ውስጥ ውሃ እጠጣለሁ፣ እና ያ ጥሩ ስሜት እንዲሰማኝ ያደርጋል።' የረዥሙን ሩጫዎን እየሰሩ ከሆነ ሲጨርሱ ምን ያህል ኩራት እንደሚሰማዎት እራስዎን ያስታውሱ።ሌላው ዘዴ ደግሞ ሩጫዎን በትናንሽ ክፍሎች መከፋፈል ነው፣ ይህም ርቀቱን የበለጠ ማስተዳደር እንዲችል ያደርገዋል። እያንዳንዱ አዲስ ክፍል ፣ አዲስ እግሮች ባለው አዲስ ሩጫ ሲጀምሩ እራስዎን በዓይነ ሕሊናዎ ይዩ እና ወደዚያ ክፍል መጨረሻ መድረስ ላይ ያተኩሩ። -የ40 ዓመቷ ቴሬ ዛቸር የቀድሞ የዓለም ሻምፒዮን ዋናተኛ-የማራቶን ሯጭ እና የ2016 የኦሎምፒክ የትራክ እና የሜዳ ተስፋ

በቅጽበት ውስጥ ይቆዩ

"ሥራውን ከጨረስክ ማራቶን መሮጥ ትችላለህ! በሩጫው ጊዜ አንድ እርምጃ በአንድ ጊዜ ውሰድ፣ ማይል እስከ አንድ ማይል ሩጫ፣ የመንገድ መብራት ወደ ጎዳና ብርሃን፣ የእርዳታ ጣቢያ ለእርዳታ ጣቢያ፣ እና ከፊትህ ሯጮችን ምረጥ እና ሞክር። በርቀቱ እንዲደናገጡ አይፍቀዱ ፣ እና በእያንዳንዱ አፍታ ውስጥ ሊሆኑ የሚችሉት እጅግ በጣም ጥሩ እና ብልህ ሯጭ ይሁኑ - እየበሉ ነው? እየጠጡ? ፍጥነትዎን እና ጥረትዎን ይከታተሉ? ማራቶን ማጠናቀቅ ብዙውን ጊዜ እንደ በጣም ጥሩ ሯጭ ለሰውነትዎ ትኩረት በመስጠት እና የእርጥበት መጠንዎን ፣ የካሎሪክ አወሳሰድን ፣ ኤሌክትሮላይቶችን እና አዎንታዊ የአእምሮ ሁኔታን ለመጠበቅ ነው ። ሁሉም ስልጠናዎች ለዚህ ነው ። እና ጥንቃቄ ያድርጉ - ማራቶን ለትላልቅ የጽናት ተግዳሮቶች መግቢያ ነው ምክንያቱም እንዴት ድንቅ እንደሆንክ ተማርክ እና ሌላ ምን እንዳገኘህ ትገረማለህ." -የ 45 ዓመቱ ሮቢን ቤኒንካሳ ፣ የዓለም ሻምፒዮን ጀብዱ እሽቅድምድም ፣ የሳን ዲዬጎ የእሳት አደጋ ተከላካይ ፣ ደራሲ ማሸነፍ እንዴት እንደሚሰራ, እና የፕሮጀክት አቴና ፋውንዴሽን መስራች

በግድግዳው በኩል ይራመዱ

“ብዙ ሯጮች አስፈሪውን‘ ግድግዳ ’መምታት ይፈራሉ። ሰውነትዎ የነዳጅ ማከማቻዎችን አቃጠለ እና አንጎልዎ ፕለም ተረግጧል። ይህ በሚሆንበት ጊዜ በዚህ ቅጽበት ንቁ ይሁኑ። በአእምሮ ፣ እነዚያን አሉታዊ ስሜቶች አምነው መቀበል እና ማወቅ ይፈልጋሉ ፣ ግን እንዲቆጣጠሯቸው አይፍቀዱ። ወደዚያ ግድግዳ 'ሰላም' እና እዚያው ውስጥ ሮጡ። ከ 20 ደቂቃዎች በኋላ መጥፎ ቦታዎ እንደጠፋ እና እርስዎ ለዘላለም መሄድ እንደሚችሉ ይሰማዎት ይሆናል። ይህ የሩጫው አስማት ነው! -የ33 ዓመቷ ጄኒፈር ሂዩዝ የሩጫ ቆንጆ ሩጫ አልባሳት መስራች ናት።

ማንኛውንም ነገር ማድረግ እንደሚችሉ ይወቁ

“ሴቶች በእርግጠኝነት የማራቶን ክብረ በዓልን ተቀላቅለው ርቀቱን መሄድ አለባቸው ምክንያቱም በሕይወትዎ ውስጥ‹ አይደለም ›የሚለውን ሁሉ ወደ‹ አዎ ›ይለውጥ እና ከማንኛውም ሌላ ችሎታ በላይ በራስዎ እንዲያምኑ ያደርግዎታል። እሱ በጣም የግል ነገር ነው ፣ እና እርስዎ በስልጠና ሂደት ውስጥ ስለራስዎ ብዙ ታላላቅ ነገሮችን ይማሩ። እሱ ጠንካራ እና ደፋር እንዲሰማዎት የሚያደርግ ነገር ነው ፣ እና ማንም 26.2 ማይልን የመሮጥ ስኬትን ማንም ሊወስድ አይችልም። ያ ስሜት ኃይልን የሚሰጥ እና ወደ ማናቸውም ሲሮጡ ሊጠራ ይችላል። በሕይወትዎ ውስጥ ዓይነት መከራ ” -የ 33 ዓመቷ ታና ፍሬድሪክ ፣ ተዋናይ እና የማራቶን ሯጭ

ግምገማ ለ