የ 3 ቀን ጥገና ለኤነርጂ

ይዘት

• እንዲተኛ የሚያደርግዎ መመሪያ
• ቀን 1: ቅዳሜ
• መቼ እንደሚነቃ: - 10 am
• ዛሬ ምን መብላት አለበት
• ዛሬ ምን ማድረግ
• ንጹህ እንቅልፍ
  
• ዛሬ መቼ መተኛት-11 ሰዓት
• ቀን 2: እሁድ
• መቼ እንደሚነቃ: - 8 am
• ዛሬ ምን መብላት አለበት
• ዛሬ ምን ማድረግ
• ዛሬ መቼ መተኛት-11 ሰዓት
• ቀን 3: ሰኞ
• መቼ እንደሚነቃ: - 6 am
• ዛሬ ምን መብላት አለበት
• ዛሬ ምን ማድረግ
• መቼ እንደሚተኛ: - 11 ፒ.
• ቀሪው ሳምንት
• ለተቀረው ሳምንት
  
• መተኛት እራስዎን በሃይል እየሞላ ነው

እንዲተኛ የሚያደርግዎ መመሪያ

በእነዚህ ቀናት ምርታማነት እንደ በጎነት የተዛባ ይመስላል ፣ እናም ትንሽ እንቅልፍ የሚያገኙት የክብር ባጅ ነው ማለት ይቻላል ፡፡ ግን ሁላችንም እንዴት እንደደከምን የሚደብቅ ነገር የለም ፡፡

የበሽታ መቆጣጠሪያና መከላከያ ማዕከላት ከሌሊቱ ከሰባት እስከ ዘጠኝ ሰዓት በታች ከሚመከሩት በታች ይተኛሉ እና እውነተኛ መዘዞችን ያስከትላል ፡፡

ጥሩ ዜናው የጠፋውን ጊዜ ማካካስ ይችላሉ - በፍጥነት ፡፡ የቅርብ ጊዜ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ልክ (አዎ ፣ መተኛት) ውስጥ) የደከመንን አተካችንን ማካካስ እና መቀነስ ይችላል።

ቅዳሜና እሁድዎን ሳይጎዱ እንዲተኙ ፣ እንዲመገቡ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዲኖርዎ የሚመክር የኃይል መመሪያ ያውቃሉ? ደህና ፣ የእኛ ያደርገናል ፡፡ ኃይልዎን እንደገና ለማስጀመር ይህንን ተለዋዋጭ የሶስት ቀናት መመሪያ ይከተሉ።

ቀን 1: ቅዳሜ

እንደ ፈታኝ ሁኔታዎ ፣ አርብ አርብ ከቤት ውጭ ላለመቆየት እና በ 11 ሰዓት አልጋውን ይምቱ ፡፡ ከመተኛትዎ በፊት ከ 10 እስከ 11 ሰዓታት ውስጥ ለመሄድ ቆጣሪ ያዘጋጁ ፡፡

መቼ እንደሚነቃ: - 10 am

ምንም እንኳን ከጠዋቱ 10 ሰዓት ከእንቅልፍዎ ቢነቁም ከ 10 እስከ 11 ሰዓታት የዝግጅት ጊዜ ማግኘት አሁንም ተኝቷል! አንድ ሰዓት የእንቅልፍ ዕዳ ለመዳን ለአራት ሰዓታት ያህል መተኛት እንደሚፈልግ አገኘ ፡፡ ስለዚህ ፣ ተኛ - ግን በጣም ረጅም አይደለም ፡፡ የሚበሉት ምግብ እና የሚንቀሳቀስ አካል አግኝተዋል!

ዛሬ ምን መብላት አለበት

• በአትክልቶችዎ ውስጥ አትክልቶችን ይጨምሩ ፡፡ ቅዳሜና እሁድን በአትክልተኝነት በተሞላ ምግብ ይጀምሩ። በስታንፎርድ ሄልዝ ኬር ክሊኒክ የአመጋገብ ባለሙያ የሆኑት ሊያ ግሮፖ እንደተናገሩት ምግብን ለማሻሻል ከሚረዱ ምርጥ መንገዶች አንዱ በእያንዳንዱ ምግብ ላይ አትክልቶችን ማከል ነው ፡፡ ግሮፖ በተጨማሪም ማንኛውንም ጥብቅ ምግብ እንዲተው ይመክራል ፡፡ ሰውነትዎን ማደጉ አስፈላጊ ነው ፡፡ ካሎሪን በከባድ ሁኔታ የሚገድብ ማንኛውም ዓይነት አመጋገብ ዘላቂ ዕቅድ አይደለም ፣ እና ለኃይል ጥሩ አይደለም ፣ ”ትላለች ፡፡
• የውሃ ጠርሙስ ይዘው ይሂዱ ፡፡ ወይም ቀኑን ሙሉ ከጎንዎ አንድ ብርጭቆ ውሃ ይያዙ ፡፡ ትክክለኛ እርጥበት ኃይልዎን እና ሜታቦሊዝምን ለማሻሻል ይረዳል ፡፡ እንኳን መለስተኛ ድርቀት እና ፡፡
• ከአንድ ብርጭቆ ጋር ተጣብቀው ፡፡ በጥቂት መጠጦች በቀላሉ ሊተኙ ይችላሉ ፡፡ ይሁን እንጂ አልኮሆል የእንቅልፍዎን ሁኔታ የሚያስተጓጉል ከመሆኑም በላይ በእኩለ ሌሊት ከእንቅልፍዎ ጋር ተኝተው ለመተኛት እንዲተዉ ያደርግዎታል ፡፡ አንድ ብርጭቆ (ወይም ሁለት ለወንዶች) ሁሉም ትክክል ነው ፡፡ ከመተኛቱ በፊት ከሁለት ሰዓታት በፊት መጥረግዎን ያረጋግጡ ፡፡

ዛሬ ምን ማድረግ

• ኢሜልዎን አይፈትሹ ፡፡ ጭንቀትን ለመቀነስ እና ከአካላዊ እና ከስሜታዊ ድካም ለማገገም ቅዳሜና እሁድን ሙሉ በሙሉ ይውሰዱ። ሥራን ሙሉ በሙሉ ካቋረጡ በፍጥነት በበለጠ ፍጥነት እንደሚይዙ እና በተሻለ ሁኔታ እንደሚመለሱ በጥናት ተረጋግጧል ፡፡
• ጂም ይምቱ ፡፡ ለዝቅተኛ እንቅስቃሴ አካላዊ እንቅስቃሴን በእግር ለመጓዝ ፣ ለስላሳ ብስክሌት ለመንዳት ወይም ዮጋን ይሞክሩ ፡፡ የልብዎን ምት ትንሽ ከፍ የሚያደርግ ነገር እየፈለጉ ከሆነ ፣ ካርዲዮ በንግግር ፍጥነት (በሚለማመዱበት ጊዜ ውይይት ማድረግ በሚችሉበት ቦታ) ወይም የጥንካሬ ስልጠና ለመጀመር ጥሩ ቦታ ነው ፡፡ አንድ ትንሽ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቀኑን ሙሉ ኃይል እንዲሰማዎት ፣ በፍጥነት እንዲተኙ እና ረዘም ላለ ጊዜ እንዲተኙ ይረዳዎታል ፡፡
• መኝታ ቤትዎን ያፅዱ ፡፡ የእንቅልፍ ቦታዎ አስፈላጊ ነው. የተዘበራረቀ ክፍል ለጭንቀት እና ለጭንቀት ስሜት ሊተውዎት ይችላል ፣ ይህም ለእረፍት እንቅልፍ ተስማሚ አይደለም። ግን ከሚያዩት በላይ ነው ፡፡ አቧራ የእንቅልፍዎን ጥራት ሊቀንስ እና ራስ ምታት ፣ መጨናነቅ እና ማሳከክ ዓይኖች ወይም ጉሮሮ ጠዋት ይመጣሉ ፡፡ ክፍልዎን በፍጥነት እንዲያስተካክሉ ይስጡ።

ንጹህ እንቅልፍ

• አቧራ እና ሌሎች የአለርጂ ምግቦችን ለመቀነስ ከአንሶ እስከ ሁለት ሳምንቶች አንድ ጊዜ አንሶላዎን ይታጠቡ ፡፡
• የተገነባ ቆሻሻ እና አቧራ ለማስወገድ መጋረጃዎችዎን እና ምንጣፍዎን ያርቁ።
• ትራሶችዎን እና ፍራሽዎን ያፅዱ።

ዛሬ መቼ መተኛት-11 ሰዓት

ከ 9 እስከ 10 ሰዓታት ውስጥ ከእንቅልፍዎ እንዲነቃዎ ሰዓት ቆጣሪ ያዘጋጁ ፡፡ አሁንም እሁድ እሁድ ውስጥ ትተኛለህ ፡፡ በኋላ ለሰባት ሰዓታት ብቻ ከእንቅልፍዎ ለመነሳት መልመድ እንዲችሉ ትንሽ ትንሽ ነው ፡፡

ቀን 2: እሁድ

መቼ እንደሚነቃ: - 8 am

ለሁለት ቀናት ያህል ለ 10 ሰዓታት ያህል በእንቅልፍ ጊዜ ቀድሞውኑ የበለጠ የኃይል ስሜት ሊሰማዎት ይገባል ፣ ግን እንደ ሙሉ ማገገም ምልክት አይወስዱት ፡፡ ሙሉ በሙሉ ወደ መደበኛው ሁኔታ ለመሄድ ቢያንስ ሶስት ቀናት እንደሚወስድ ያሳያል ፡፡ ለሁለት ተጨማሪ ቀናት ከእኛ መመሪያ ጋር ተጣበቁ!

ዛሬ ምን መብላት አለበት

አትክልቶችን እና ሙሉ ምግቦችን ዛሬ ይምረጡ ፡፡ እንዲሁም በተጨመሩ ስኳር እና ሰው ሰራሽ ንጥረነገሮች ምግቦችን በመገደብ ላይ በትክክል ያተኩሩ ፡፡

• በካፌይን ላይ በቀላሉ ይሂዱ። ወደ ቀዝቃዛ የቱርክ መሄድ የለብዎትም። እራስዎን ከ 1 እስከ 2 ኩባያ ይገድቡ እና ከምሽቱ 2 ሰዓት በኋላ ወደ ካፌይን-ነፃ ዕፅዋት ሻይ ይለውጡ ፡፡ ዛሬ ማታ እንቅልፍዎን እንዳያቋርጡ ለመከላከል።
• ድካምን ለመምታት ይብሉ ፡፡ እንደ ሙሉ ፍራፍሬዎች ፣ ለውዝ እና ዘሮች እና እንደ ድንች ያሉ ድካምን በሚመታ ምግብ ይሞሉ። እንደ ጀርኪ ፣ ዱካ ድብልቅ እና ሀሙስ ያሉ ከፍተኛ የፕሮቲን ምግቦች እንዲሁ ለመጀመር ጥሩ ቦታ ናቸው ፡፡
• ለተቀረው ሳምንት የምግብ ዕቅድ። ምግብን ከመዝለል ወይም የመውጫ ቦታን ላለመውሰድ በዚህ ሳምንት የሚበሉትን በመቅረጽ ጊዜዎን እና የአንጎል ኃይልዎን ይቆጥቡ ፡፡ ለመጀመሪያዎቹ ጥቂት ቀናት የሚያስፈልገዎትን ሁሉ በመግዛት ከአንድ ቀን በፊት ምሳዎን መጠቅሙ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል ፡፡ ይህንን በማድረግ ሁላችሁም ለመሄድ ተዘጋጅታችኋል ፡፡

ዛሬ ምን ማድረግ

• ከእንቅልፍ ለመላቀቅ የሚደረገውን ፈተና ያስወግዱ ፡፡ ናፕስ የሰርከስዎን ምት ወይም የውስጥ ሰዓትዎን ሊረብሽ ይችላል ፡፡ ከእንግዲህ ዓይኖችዎን ከፍተው ማየት የማይችሉ ከሆነ በጆንስ ሆፕኪንስ ሜድስ ውስጥ በእንቅልፍ መድኃኒት ላይ የተሰማሩ የነርቭ ሕክምና ተባባሪ ፕሮፌሰር የሆኑት ራሔል ሳላስ የተወሰኑ ምክሮችን አካፍለዋል እንቅልፍዎን ከ 20 እስከ 30 ደቂቃዎች በከፍተኛው እንዲጠብቁ እና ከ 3 ሰዓት በፊት ብቻ እንዲመከሩ ትመክራለች።
• ዘርጋ ወይም በእግር ለመሄድ ፡፡ እንደ ማራዘሚያ ወይም እንደ መራመድ ረጋ ያሉ ልምምዶች በተሻለ ለመተኛት እና ሙሉ ዘና ለማለት ይረዳዎታል ፡፡ በተለይም ዮጋ ጭንቀትን ለማስታገስ ፣ ጭንቀትን ለማስታገስ ፣ ስሜትዎን ለማሻሻል እና የድካም ስሜትዎን ለመቀነስ ይረዳዎታል ፡፡ በራስዎ ቤት ምቾት ዮጋ ማድረግ ይችላሉ!

ዛሬ መቼ መተኛት-11 ሰዓት

• ለማራገፍ ጊዜ ይስጡ ፡፡ እንደ ረጋ ያለ ማራዘም ፣ ለጥቂት ደቂቃዎች መጽሐፍን በማንበብ ወይም ገላዎን መታጠብ ወይም ገላዎን በመሳሰሉ ማራገፊያ እንቅስቃሴዎች ለመተኛት ጊዜ ይዘጋጁ ፡፡ ሳላስ እንደሚለው የመኝታ ሰዓት እንደሚመጣ ለአእምሮዎ ማሳወቅ አለብዎት ፡፡ ከመተኛቱ በፊት ከ 15 እስከ 60 ደቂቃዎች የሚጀምረው አንድ ወጥ የሆነ የመኝታ ሰዓት አንጎልዎን ሊረዳ ይችላል የመኝታ ጊዜ ነው ፡፡
• ነጭ የጩኸት ማሽንን ወይም የጆሮ መሰኪያዎችን ይሞክሩ ፡፡ አሁንም ለመተኛት ችግር ካጋጠምዎት ፣ በቀላሉ አድናቂን ማብራት እንኳን ሊረዳ ይችላል። (ወላጆች ፣ ልጆችዎን አሁንም መስማት እንደሚችሉ ለማረጋገጥ ጥንቃቄ ማድረግ አለብዎት።) የጥቁር መጋረጃዎች ወይም የእንቅልፍ ጭምብል እንዲሁ በጥሩ እና በጥልቀት በሚተኙበት ሁኔታ ላይ ትልቅ ለውጥ ሊያመጣ ይችላል።

ቀን 3: ሰኞ

መቼ እንደሚነቃ: - 6 am

ለስራ መነሳት በሚፈልጉበት ጊዜ ላይ በመመርኮዝ ከጠዋቱ 6 ወይም 7 am ከእንቅልፍዎ መነሳት አሁንም በጣም የሚፈለጉትን ከሰባት እስከ ስምንት ሰዓት እንቅልፍ ይሰጥዎታል ፡፡ የሚያሸልብ ቁልፉን አይመቱ! ትንሽ እገዛ ከፈለጉ ከአልጋዎ ተነሱ እና የጠዋት ቡናዎን ይጀምሩ ፡፡ ከመጠን በላይ ላለመውሰድ ብቻ ይጠንቀቁ ፡፡ ካፌይን መጥፎ የሌሊት እንቅልፍ ማስተካከል አይችልም።

ዛሬ ምን መብላት አለበት

• ቁርስ ይበሉ - ምግብ አይዝለሉ ፡፡ ምግብ በሚመገቡበት ጊዜ ብቻ መመገብ አስፈላጊ ቢሆንም ምግብን መዝለል የድካም ስሜት ሊያሳጣዎት ይችላል (ምናልባትም በአጠገባችሁ ደስ የማይል ሊሆን ይችላል) ፡፡ ቅዳሜ የሠሩትን የምግብ ዕቅድ ይከተሉ ፡፡ ምንም እንኳን ሥራ ቢበዛም ቀኑን ሙሉ ሰውነትዎን ነዳጅ እንዲያድሱ እርግጠኛ ይሁኑ ፡፡
• ቀለል ያለ ምሳ ይምረጡ ፡፡ በምሳ ብዙ የሚበሉት ሰዎች ከሰዓት በኋላ የበለጠ ጉልበታቸውን በጉልበት የመጥለቅ ዝንባሌ አላቸው ፡፡ እንደ ፈረንሳዊ ጥብስ ፣ ቺፕስ እና አይስክሬም ያሉ ቅባት ያላቸውን ምግቦች ያስወግዱ ፡፡ አነስተኛ እንቅልፍ የሚወስዱ ሰዎች ብዙ ካሎሪዎችን በተለይም ከስብ የመመገብ አዝማሚያ እንዳላቸውና ከሰዓት በኋላ ደግሞ ንቁ እንደማይሆኑ ተገንዝበዋል ፡፡

ዛሬ ምን ማድረግ

ከሥራ ውጭ ፣ በሳምንቱ መጨረሻ ላይ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ሊያክሏቸው የሚችሏቸው ጥቂት ነገሮች አሉ ፣ የሚከተሉትን ጨምሮ

• ከሰዓት በኋላ በእግር ለመሄድ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመግባት ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጠን በላይ ከተሰራ አንጎል ድካምን ሊቀንስ ይችላል ሀ. ከቻሉ በጣም አስፈላጊ በሚሆኑበት ጊዜ አንጎልን የሚጨምሩ ጥቅሞችን ለማግኘት የቀኑን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በምሳ ወይም ከሰዓት በኋላ ያስተካክሉ ፡፡ እርስዎ እስኪያደርጉት ድረስ እንዲሁ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜዎ ምንም ችግር የለውም ፡፡ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት የምሽት እንቅስቃሴ እንቅልፍዎን እንደማያጠፋ ነው ፡፡
• የስፖርት ማዘውተሪያውን ከመመታቱ በፊት ለእንቅልፍ ቅድሚያ መስጠት ፡፡ ብዙ ተመራማሪዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜን ከማሳለፍ ይልቅ ምን ያህል ጥሩ እንቅልፍ እንደሚወስዱም ይስማማሉ ፡፡ ለጂምናዚየም ጊዜ ከሌለዎት ያርፉ ፡፡ (ምንም እንኳን ከእንቅልፍዎ በፊት Netflix ን አይጨምሩ።) ዛሬ ማታ እንቅልፍዎን ማሻሻል።

መቼ እንደሚተኛ: - 11 ፒ.

የብዙ ሰዎች የሰርከስ ምት ወደ 11 ሰዓት አካባቢ ለመተኛት ተዘጋጅቷል ፡፡ እና ከሰዓት በኋላ 7 ሰዓት አካባቢ ከእንቅልፋቸው ይነሳሉ ሳላስ “ምንም እንኳን በቂ እንቅልፍ እያገኙም ቢሆን ፣ ከሰውነትዎ ምት ጋር የማይሄድ ከሆነ በእውነቱ እንደ እንቅልፍ እንቅልፍ ሰው ሊሰሩ ይችላሉ” ይላል ፡፡ የእንቅልፍዎን ሁኔታ ለማቀናበር እንዲረዳ

• ትንሽ ቀደም ብሎ ሣር ይምቱ። ዛሬ ከእንቅልፍ ለመነሳት ከባድ ችግር ከገጠምዎ ትንሽ ቀደም ብሎ መተኛት ይፈልጉ ይሆናል ፡፡ ቢያንስ ለሰባት ሰዓታት መተኛትዎን ለማረጋገጥ ደወልዎን ያዘጋጁ ፡፡
• ከመተኛቱ ከአንድ ሰዓት በፊት ማያ ገጾችን አይጠቀሙ ፡፡ ከስማርትፎኖች ፣ ከቴሌቪዥኖች አልፎ ተርፎም አምፖሎች የሚመጡ ደማቅ ሰማያዊ ቀለም ያላቸው መብራቶች ቀን እና ሰዓት ከእንቅልፋችን ለመነሳት ለአእምሮ ምልክት ይሰጣሉ ፡፡ ለመተኛት ችግር ካጋጠምዎ ከመተኛትዎ በፊት 15 ወይም 30 ደቂቃዎች መብራቶቹን ለማደብዘዝ ይሞክሩ ፡፡

ቀሪው ሳምንት

ከእንቅልፍዎ ሲነሱ ላለፉት ሶስት ቀናት በማገገም እንዳሳለፉ ያስታውሱ ፡፡ የሶስተኛ ጊዜ ማራኪነት። መኖር ለመጀመር ጊዜው አሁን ነው።

ለተቀረው ሳምንት

• በእያንዳንዱ ምሽት ቢያንስ ለሰባት ሰዓታት መተኛት ፡፡
• ቀኑን ሙሉ ሚዛናዊ ምግቦችን ይመገቡ።
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ወደ ተግባርዎ አካትት ፡፡
• የአልኮል መጠጦችን እና የስኳር ምግቦችን መገደብ ፡፡

መተኛት እራስዎን በሃይል እየሞላ ነው

ቀኑን ሙሉ ተጨማሪ ኃይል እንዲኖርዎት መለወጥ የሚችሏቸው ብዙ ልምዶች አሉ ፡፡ በአጠቃላይ ሲወስዱ በቂ እንቅልፍ እያገኙ እንደሆነ ያውቃሉ-

• ያለ ማንቂያ ሰዓት በቀላሉ ይነቁ (ወይም አንድ ሰው እንደ አንድ ሰው)
• ቅዳሜና እሁድ በሳምንቱ ቀናት ከእንቅልፍዎ የበለጠ አይተኙ

አሁንም የድካም ስሜት የሚሰማዎት ከሆነ ወይም በደንብ ለመተኛት የሚቸገሩ ከሆነ ዶክተርዎን ለማነጋገር ጊዜው አሁን ነው ፡፡ ከብዙ ሙሉ ሌሊት እንቅልፍ በኋላ ደክሞ መነሳት የእንቅልፍ መዛባት ወይም ሌላ ነገር ሊኖርዎ የሚችል ቀይ ባንዲራ ሊሆን ይችላል ፣ እንደ ሳላስ ፡፡

ምግብ ወይም ካፌይን በጣም የሚፈለግ ዕረፍትን ማጣት አይችሉም ፡፡ ዝቅተኛ የኃይል መጠንዎ በእንቅልፍ እጦት ምክንያት ከሆነ በእንቅልፍ ውስጥ ይተኛሉ! ያለአስፈላጊ ጉልበት እና ተነሳሽነት አዲስ አሰራርን እንዲወስዱ ከሚያደክሙዎት ይልቅ የዚዝዎን መያዙ የተሻለ ነው።