በቤት ውስጥ ማድረግ የሚችሏቸው 10 የኪዮፕሲ እንቅስቃሴዎች

ይዘት

• 1. የሆድ ዕቃ
• 2. ቀጥ ያለ የእግር ከፍታ
• 3. ክበቦች ከእግር ጋር
• 4. የእጅ መታጠቢያው
• 5. ስዋን
• 6. ይቀመጡ
• 7. የፊት ሰሌዳ
• 8. የጎን ሰሌዳ
• 9. ጠንካራ ደረት
• 10. በሮለር ላይ እጆችን ማንሳት
• በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ወቅት ጥንቃቄ ያድርጉ

የኪፎሲስ ልምምዶች ጀርባውን እና የሆድ አካባቢን ለማጠናከር ይረዳሉ ፣ በ “hunchback” ቦታ ውስጥ መሆንን ያካተተውን የ ‹ኪፊዮቲክ› አቀማመጥን በማስተካከል አንገትን ፣ ትከሻዎችን እና ጭንቅላቱን ወደ ፊት ዘንበል ያደርጋሉ ፡፡

ከዚህ በታች የተዘረዘሩት የፒላቴስ ልምምዶች መለስተኛ ወይም መካከለኛ ሃይፐርኪፎሲስ ለሆኑ ጉዳዮች የሚመከሩ እና የአካልን እርማት ያበረታታሉ ፡፡ ሆኖም ግለሰባዊ ግምገማ ከተደረገ በኋላ ለእያንዳንዱ ጉዳይ ይበልጥ ተገቢ ነው ብለው የሚያስቧቸውን ሌሎች ልምምዶች ሊያመለክት የሚችል የፊዚዮቴራፒ ባለሙያ ማማከር ሁል ጊዜ አስፈላጊ ነው ፡፡

እነዚህን መልመጃዎች ከመጀመርዎ በፊት ከ 5 እስከ 10 ደቂቃዎች የሚሆን ሙቀት ማድረጉ ይመከራል ፣ ለምሳሌ ገመድ መዝለል ወይም ለምሳሌ በፍጥነት መጓዝ ይችላል ፡፡ የፒላቴስ ልምምዶች ትክክለኛ አፈፃፀም መተንፈስ በጣም አስፈላጊ ነው ፣ ስለሆነም እንቅስቃሴውን ከመጀመርዎ በፊት ሁል ጊዜ መተንፈስ እና በእያንዳንዱ እንቅስቃሴ በጣም አስቸጋሪ ክፍል ውስጥ ማስወጣት አለብዎት ፡፡

1. የሆድ ዕቃ

ወለሉ ላይ ተኝቶ መተኛት-

1. እግሮችዎን ያጥፉ እና እግርዎን መሬት ላይ በደንብ ይደግፉ;
2. ሰውነትዎን ወደ ጉልበቶችዎ ያንሱ እና ይህንን ቦታ ለ 5 ሰከንድ ያቆዩ;
3. ትከሻዎች መሬቱን እስኪነኩ ድረስ ቀስ ብለው እንደገና ግንድውን ዝቅ ያድርጉት ፡፡

ይህ መልመጃ በቀስታ መከናወን እና 10 ጊዜ መደገም አለበት ፡፡

2. ቀጥ ያለ የእግር ከፍታ

በጉልበቶችዎ ጎንበስ ብለው ጀርባዎ ላይ መተኛት-

1. ሁለቱን የታጠፈ እግሮች በአሳባዊ ወንበር ላይ እንዳረፉ ከፍ ያድርጉት;
2. ጭንቅላቱን እና ግንድውን ከምድር ውስጥ ያስወግዱ;
3. በምስሉ ላይ እንደሚታየው አንድ እግርን በአንድ ጊዜ ወደ ፊት ዘርጋ ፡፡

እንቅስቃሴውን በእያንዳንዱ እግር 10 ጊዜ ይድገሙት ፡፡

3. ክበቦች ከእግር ጋር

ጀርባው ላይ ተኝቶ

1. አንድ እግሩን ከፍ ያድርጉት ፣ ወደ ላይ ተዘርግተው;
2. እግርዎን በአየር ውስጥ በክበብ ውስጥ ያሽከርክሩ ፣ በተቻለ መጠን ሰፊ።

በእያንዳንዱ እንቅስቃሴ ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይህንን እንቅስቃሴ ያድርጉ ፡፡

4. የእጅ መታጠቢያው

እግሮችዎን ትንሽ ተለያይተው መሬት ላይ መቀመጥ-

1. የእግሩን ጫፍ ወደ ላይ እንዲመለከት ያድርጉ;
2. እጆችን በአግድም ይክፈቱ;
3. የቀኝ እጅ ግራ እግርን እስኪነካ ድረስ ግንዱን ወደ ግራ በኩል ያዙሩት;
4. የግራ እጅ የቀኝ እግሩን እስኪነካ ድረስ የሰውነት አካልን ወደ ቀኝ በኩል ያሽከርክሩ።

እንቅስቃሴውን ለእያንዳንዱ ጎን 10 ጊዜ ይድገሙት

5. ስዋን

በሆዱ ላይ ተኝቶ

1. እጆችዎን በተመሳሳይ የደረት መስመር ላይ ያድርጉ;
2. በጥልቀት ይተንፍሱ እና እጆችዎን ከወለሉ ጋር ይግፉ;
3. ግንዱን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉት ፡፡

እንቅስቃሴውን 8 ጊዜ ይድገሙት

6. ይቀመጡ

እግሮችዎን በማጠፍ መሬት ላይ መቀመጥ-

1. እግሮችዎን አንድ ላይ ይያዙ እና እግሮችዎ መሬት ላይ እርስ በእርስ ይነካካሉ;
2. ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ;
3. እጆችዎን ከሰውነትዎ ትንሽ ወደ ሰውነትዎ አቅጣጫ በተመሳሳይ አቅጣጫ ያኑሩ;
4. ሆድዎን ሁል ጊዜ ኮንትራት እንዲይዙ በማድረግ ለ 30 ሰከንዶች በዚህ ቦታ ይቆዩ ፡፡

ይህንን መልመጃ 10 ጊዜ ይድገሙት

7. የፊት ሰሌዳ

በሆዱ ላይ ተኝቶ

1. ሰውነትን በእግሮቹ ጫፍ ላይ ፣ በክርንዎ እና በክንድዎ ላይ ብቻ ይደግፉ;
2. ቀጥ ብሎ ገላውን እዚያው ቦታ ላይ ይተው።

ይህ ቦታ ከ 30 ሰከንድ እስከ 1 ደቂቃ ድረስ መቆየት አለበት ፣ እና ቀላል እየሆነ ሲሄድ ጊዜውን በሌላ 30 ሰከንድ ይጨምሩ ፡፡

8. የጎን ሰሌዳ

ወለሉ ላይ ከጎኑ ተኝቶ

1. በክንድ ክንድ እና በእግር ወለል ላይ ብቻ በመንካት ሰውነትን ያንሱ;
2. ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ እና ቦታውን ይያዙ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ቀላል በሚሆንበት ጊዜ ሁሉ ቦታው ለ 30 ሰከንድ እስከ 1 ደቂቃ መቆየት አለበት ፡፡

መልመጃው በጣም ከባድ ሆኖ ካገኘዎት ፣ ወደፊት ወደፊት በአንድ እግሮች ላይ በመቆም የጎን ሰሌዳውን ማከናወን ይችላሉ

9. ጠንካራ ደረት

ሆዱ ላይ መሬት ላይ ተኝቶ

1. እጆቻችሁን አጣጥፉ እና እጆቻችሁን ከጭንቅላቱ ጀርባ አኑሩ ወይም እጆቻችሁን ቀጥ ብለው ይተው;
2. እግሮችዎን ከወለሉ ላይ በማንሳት ደረትዎን ወደ ላይ በመሳብ ሰውነትዎን ከወለሉ ላይ ያሳድጉ ፡፡

ይህንን መልመጃ 20 ጊዜ ይድገሙት ፡፡

10. በሮለር ላይ እጆችን ማንሳት

በጥቅሉ ላይ ተኝቶ

1. እግሮችዎ እንዲታጠፉ እና እግርዎ በትንሹ እንዲለያይ ያድርጉ;
2. በእጆችዎ ውስጥ ትንሽ ኳስ ወይም ዱላ ይያዙ እና በምስሉ ላይ እንደሚታየው ከሰውነትዎ ፊት ለፊት ይያዙት;
3. እጆቻችሁን ወደ ጭንቅላትዎ ከፍታ ያራዝሙ ፡፡

እንቅስቃሴውን 10 ጊዜ ይድገሙት.

በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ወቅት ጥንቃቄ ያድርጉ

ይህ ተከታታይ ልምምዶች በቤት ውስጥ ሊከናወኑ ይችላሉ ፣ ግን በተሻለ ሁኔታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን አፈፃፀም በሚከታተል አካላዊ ሕክምና ባለሙያ መመራት አለባቸው ፣ በሕክምናው ውስጥ የተሻለውን ውጤት ለማስገኘት ያለ ምንም ካሳ በትክክል መከናወናቸውን ማረጋገጥ ፡፡ የሃይፐርኪፎሲስ.

ጥሩው ነገር እነዚህ ልምምዶች በሳምንት ከ 2 እስከ 3 ጊዜ ፣ ​​ከ 15 እስከ 20 ሳምንታት ያህል የሚከናወኑ ሲሆን ውጤቱን ለመገምገም ነው ፣ ግን መልመጃዎቹ ቀላል እየሆኑ ሲሄዱ እያንዳንዳቸውን በጥቂቱ መለወጥ ወይም ሌላ ልምዶችን ማስገባት ይችላሉ ፡ ተከታታይ.

በተጨማሪም ሌሎች የአሠራር ዘይቤዎች እንደ ዓለም አቀፋዊ የአካል እንቅስቃሴ ትምህርት እና ሌሎች አሰራሮችን በአከርካሪው ውስጥ ለማረም ሊያገለግሉ ይችላሉ ፡፡ የሃይፐርኪፎሲስ ሕክምና እንዴት ሊከናወን እንደሚችል ይመልከቱ ፡፡