አንድ ቀን ምን ያህል ስኩተቶች ማድረግ አለብኝ? የጀማሪ መመሪያ

ይዘት

• እንዴት እንደሚጀመር
• 1. መሰረታዊው ስኩዌር
• 2. ኩርኩሱ ስኩዊድ
• 3. የተከፈለ ስኩዊድ
• 4. ጉበላው ስኩዊድ
• የበለጠ ይፈልጋሉ? የእኛን የ 30 ቀናት የመንሸራተት ፈተና ይሞክሩ
• ሊታሰብባቸው የሚገቡ ነገሮች
• የመጨረሻው መስመር
• 3 ጉልሶችን ለማጠናከር ይንቀሳቀሳል

እንዴት እንደሚጀመር

ለሚጭኑ ሰዎች ጥሩ ነገሮች ይመጣሉ ፡፡

ስኩዊቶች ኳድሶችዎን ፣ የእጅዎን እና የጉልበቶችዎን ቅርፅ የሚቀርጹ ብቻ አይደሉም ፣ ሚዛንዎን እና ተንቀሳቃሽነትዎን ይረዱዎታል እንዲሁም ጥንካሬዎን ያሳድጋሉ ፡፡ በእርግጥ ፣ በ 2002 የተደረገ ጥናት እንዳመለከተው ፣ የበለጠ ጥልቀት ያለው የእርስዎ ቁልቁል ፣ ነፍሳትዎ የበለጠ እንደሚሠሩ ፡፡ ገና ተማመንን?

በአንድ ቀን ውስጥ ምን ያህል ስኩዊቶች ማድረግ እንዳለብዎ ሲመጣ ምንም አስማት ቁጥር የለም - በእውነቱ በግል ግቦችዎ ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡ ስኩዊቶችን ለመሥራት አዲስ ከሆኑ ቢያንስ አንድ ዓይነት ስኩዊትን ለ 3 ስብስቦች ከ 12-15 ድግግሞሽ ይፈልጉ ፡፡ በሳምንት ጥቂት ቀናት መለማመድ ለመጀመር በጣም ጥሩ ቦታ ነው ፡፡

ወደ ሥራ ለመግባት ከዚህ በታች መሠረታዊውን ስኩዌትና ሦስት ልዩነቶቹን ካርታ አውጥተናል ፡፡

1. መሰረታዊው ስኩዌር

ከመሠረታዊው ስኩዊተር የበለጠ መሠረታዊ የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማግኘት ጠንክረዎት መሆን ይፈልጋሉ ፡፡ በትክክል በሚከናወንበት ጊዜ ብዙ ተግባራዊ እና ውበት ያላቸው ጥቅሞችን ለመስጠት በሰውነት ውስጥ ትልቁን ጡንቻዎች ያሳትፋል ፡፡ እርስዎ እያሰቡ ከሆነ ሁኔታው ​​፣ ስኩዊቶች ይሆናሉ በእርግጠኝነት መከለያዎን ለማንሳት እና ለማጠናቀር ይረዱ ፡፡

ለመንቀሳቀስ

1. እግሮችዎን በትከሻ ስፋት በመነጠል በመቆም ይጀምሩ ፣ እጆችዎን ከጎንዎ ወደታች ያኑሩ ፡፡
2. እምብርትዎን በማስታጠቅ እና ደረትን ወደ ላይ እና አንገትን ገለልተኛ በሚያደርጉበት ጊዜ ጉልበቶችዎን በማጠፍ ወንበር ላይ እንደሚቀመጡ ወገብዎን ወደኋላ ይግፉ ፡፡ ከወለሉ ጋር ትይዩ ለመሆን እጆችዎ ከፊትዎ መነሳት አለባቸው ፡፡
3. ጭኖችዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ ሲሆኑ ፣ ለአፍታ ያቁሙ ፡፡ ከዚያ ተረከዝዎን ወደ መጀመሪያ ቦታዎ ይግፉ ፡፡

2. ኩርኩሱ ስኩዊድ

በእውነተኛ ነፍሰ ገዳዮች ላይ ዒላማ ለማድረግ አንድ ተወዳጅ ፣ ብስባሽ ብስኩቶች የጌጥ ስሜት ይሰማዎታል።

ከእነዚህ ውስጥ 10 ቱን ላብ ሳያጠፉ በእያንዳንዱ ወገን ላይ ማንኳኳት ሲችሉ በእያንዳንዱ እጅ ላይ ድብርት በመያዝ ጨዋታዎን ያሳድጉ ፡፡

ለመንቀሳቀስ

1. እግሮችዎን በትከሻ ስፋት በመነጠል በመቆም ይጀምሩ። እጆችዎን ምቹ በሆነ ቦታ ይያዙ ፡፡ እጆችዎን በወገብዎ ላይ ሊያርፉ ወይም በጎንዎ እንዲቆዩ ማድረግ ይችላሉ ፡፡
2. በጠንካራ እምብርት ፣ የግራዎ ጭኑ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ ወደኋላ እና በቀኝ እግርዎ ያቋርጡ። በዚህ እንቅስቃሴ ሁሉ ደረቱ እና አገጭዎ ቀጥ ብለው መቆየታቸውን ያረጋግጡ።
3. ለአጭር ጊዜ ካቆሙ በኋላ በተከለው የግራ እግርዎ ተረከዝ በኩል ወደ ላይ በመጫን ወደ መጀመሪያ ቦታዎ ይመለሱ ፡፡
4. ይድገሙ ፣ ግን በምትኩ በግራ እግርዎ ወደኋላ ይመለሱ። ይህንን ጎን ሲጨርሱ አንድ ተወካይ አጠናቀዋል ፡፡

3. የተከፈለ ስኩዊድ

ከምሳ ጋር እንደሚመሳሰል ፣ የተከፋፈለው ስኳት አንድ እግሩን በአንድ ጊዜ በማግለል የመከፋፈል አቋም ይጠይቃል። ይህ ተጨማሪ ሚዛንን ይፈልጋል ፣ ስለሆነም በእንቅስቃሴ ላይ እንዳሉ በእውነቱ ላይ ያተኩሩ።

ለመንቀሳቀስ

1. በቀኝ እግርዎ ፊት ለፊት እና በግራ እግርዎ በስተኋላ በኩል በሰፊ ደረጃ በደረጃ ይጀምሩ።
2. እጆችዎን ከጎንዎ ወደታች ያቆዩ ፡፡ አንድ ተጨማሪ ፈታኝ ከፈለጉ በእያንዳንዱ እጆች ውስጥ የብርሃን ድብልብልብ ይያዙ ፡፡
3. ደረቱን ወደ ላይ እና አንጓን ሲያጠናክሩ ግራ ጉልበትዎ ወለሉን ሊነካ እስኪችል ድረስ እና የቀኝዎ ጭኑ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ ጉልበቶችዎን ይንጠለጠሉ ፡፡ የቀኝ ጉልበትዎ ጣቶችዎን ያልዘረጋ መሆኑን ያረጋግጡ።
4. ከአፍታ ማቆም በኋላ ወደ መጀመሪያ ቦታዎ ይመለሱ። የሚፈልጉትን የቀኝ-እግር ተወካዮች ብዛት ይድገሙ ፣ ከዚያ የግራ-እግርዎን ተወካዮች ለማጠናቀቅ ድንገተኛዎን ይቀይሩ።

4. ጉበላው ስኩዊድ

ጥንካሬን እና ማመቻቸት አሰልጣኝ ዳን ጆን ይህን እንቅስቃሴ የፈጠሩት ስኩዊቶችን ለመቆጣጠር ወይም ችግር በሚፈጥሩ ሰዎች ላይ በመሰረታዊ የእኩይ እንቅስቃሴ ወቅት ህመም የሚሰማቸውን ለመርዳት ነው ፡፡

መሳሪያዎች አንድ ደውል ጀማሪ ከሆኑ በ 10 ፓውንድ መብራት ይጀምሩ ፡፡

ለመንቀሳቀስ

1. እጆችዎን በእጆችዎ በመያዝ ሌላኛው ጫፍ ወደ ወለሉ እንዲንጠለጠል በመፍቀድ ደበሌዎን በአንድ ጫፍ በመያዝ ይጀምሩ ፡፡
2. በታጠፈ ክርኖች ፣ ደረትዎን በመንካት ከፊትዎ በሚመች ሁኔታ የደወል ምልክቱን ይያዙ ፡፡ አቋምዎ ሰፊ መሆን አለበት እና ጣቶችዎ መጠቆም አለባቸው ፡፡
3. ጉልበቶቹን አጣጥፈው ዳምቤል ቋሚ ሆኖ እንዲቆይ በማድረግ ወገብዎን ወደኋላ ለመግፋት ይጀምሩ። አንገትዎን ገለልተኛ ያድርጉ እና ቀጥታ ወደ ፊት ይመልከቱ ፡፡ የእንቅስቃሴዎ ክልል የሚፈቅድለት ከሆነ ጭኖችዎ ከወለሉ ትይዩ ይልቅ ጥልቀት ሊኖራቸው ይችላል ፡፡
4. ትንሽ ቆም ካለህ በኋላ ተረከዝህን ገፍተህ ወደ መጀመሪያ ቦታህ ተመለስ ፡፡

የበለጠ ይፈልጋሉ? የእኛን የ 30 ቀናት የመንሸራተት ፈተና ይሞክሩ

እነዚህን የ “ስኩዊቶች” ልዩነቶች ከተቆጣጠሩ በኋላ ጨዋታዎን በዚህ የ 30 ቀናት ስኩዌር ተግዳሮት ከፍ ያድርጉት ፡፡ ያስታውሱ ፣ ሲጀምሩ 1 ስብስብ ከ 12-15 ተወካዮች ጋር እኩል መሆን አለበት። የተጠቀሰውን ስኩዊት 3 ስብስቦችን እያደረጉ ነው - ስለዚህ ውሃዎን ይያዙ እና ይዘጋጁ ፡፡

ለከፍተኛ ጥንካሬ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ ሳምንትን 3 ወይም ቀን 15 ን ሲመቱ ጥቂት ድግግሞሾችን ማከል ወይም የተወሰኑ ድብልብልቦችን መያዝ ይችላሉ ፡፡

ሊታሰብባቸው የሚገቡ ነገሮች

መቧጠጥ ከመጀመርዎ በፊት መሞቅዎን ያረጋግጡ ፡፡ ቢያንስ 10 ደቂቃ ካርዲዮን እና ለ 5 ደቂቃ ማራዘሚያ ማድረግ ጡንቻዎን ያራግፋል ፣ የእንቅስቃሴዎን ብዛት ያሳድጋል እንዲሁም ጉዳትን ለመከላከል ይረዳል ፡፡

ማድረግ ያለብዎት ስኩዌቶች ብዛት ከጾታዎ እና ከአካል ብቃት ደረጃዎ ጋር የሚዛመዱ ነገሮች ሁሉ የላቸውም ፡፡ ተጨማሪ ድጋፎችን ወይም ክብደትን ከመጨመርዎ በፊት ገደቦችዎን ያስተውሉ እና ቅጽዎ ጠንካራ መሆኑን ያረጋግጡ።

ምንም እንኳን ስኩዌቶች በሚያስደንቅ ሁኔታ ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቢሆኑም ፣ ሁሉም-ሁሉም-አይደሉም ፡፡ እነሱን ወደ ሙሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አገዛዝ ማካተት እና ጥሩ ነገሮችን በተገቢው ክፍል ውስጥ መመገብ - ጥሩ ውጤቶችን ይሰጥዎታል።

የመጨረሻው መስመር

ጀማሪ እንደመሆንዎ መጠን በሳምንት ብዙ ጊዜ ከ 12 እስከ 15 ድግግሞሾችን 3 ስብስቦችን መጭመቅ የበለጠ ጥንካሬ እና የተሟላ ጂንስን ይዘው በጥሩ ሁኔታ ላይ ይሆናሉ። እነሱን በጥሩ ሁኔታ በተለማመደ የአካል እንቅስቃሴ ውስጥ ያካተቱ እና የውጤቱን ፍሰት ይመልከቱ!

3 ጉልሶችን ለማጠናከር ይንቀሳቀሳል

ኒኮል ዴቪስ በቦስተን ላይ የተመሠረተ ጸሐፊ ፣ በኤሲኢ የተረጋገጠ የግል አሰልጣኝ እና ሴቶች ጠንካራ ፣ ጤናማ ፣ ደስተኛ ሕይወት እንዲኖሩ ለመርዳት የሚሰራ የጤና አፍቃሪ ናቸው ፡፡ የእሷ ፍልስፍና ኩርባዎችዎን ማቀፍ እና ተስማሚነትዎን መፍጠር ነው - ምን ሊሆን ይችላል! በሰኔ 2016 እትም ውስጥ በኦክስጂን መጽሔት "የአካል ብቃት የወደፊት" ውስጥ ታየች ፡፡ በ Instagram ላይ ይከተሏት ፡፡