6 ክብደት ያለው Abs መልመጃዎች ለጠንካራ እና ለተቀረጸ ኮር

ይዘት

• Shot Put
• የንፋስ ወፍጮ ወደ ኦብሊክ ክራንች
• Jackknife Split
• ክብደቱን ይለፉ
• የተራዘሙ ብስክሌቶች
• የንፋስ መከላከያ መጥረጊያ
• ግምገማ ለ

አብዛኛዎቹ አሰልጣኞች አስገራሚ አካላት ይኖሯቸዋል ብሎ ለመናገር ደህና ቢሆንም ፣ አንዳንዶቹ በተቀረጹት እጆቻቸው ፣ በጠባብ ጫፎቻቸው ወይም በታዋቂው አሰልጣኝ አስትሪድ ስዋን ጉዳይ ፣ በሮክ-ጠንካራ ፣ በተገለጸው ABS ይታወቃሉ።

ለስድስት እሽግ የመያዝ ሕልም ይኑርዎት ወይም በቀላሉ ለተሻለ ጣውላዎች እና ለጀርባ ህመም (ከ 100 ፐርሰንት ጋር) የእርስዎን ዋና ጥንካሬ ለማሻሻል ቢፈልጉ ፣ የስዋን አብን መልመጃዎች እዚያ ለመድረስ ይረዳዎታል። እዚህ፣ በራሷ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ ውስጥ የምትሰራቸውን አንዳንድ የምትወዳቸውን ዋና እንቅስቃሴዎች አሳይታለች። እና እነሱ ለማለት አያስደፍርም። ሥራ.

የሚያስፈልግዎት: ከ 8 እስከ 10 ፓውንድ ዱብብል

እንዴት እንደሚሰራ: የተመደበውን የድግግሞሽ ብዛት በማጠናቀቅ በእያንዳንዱ ልምምድ ውስጥ ይንቀሳቀሳሉ። የወረዳው መጨረሻ ላይ ሲደርሱ ከላይ ጀምሮ ይጀምራሉ። በድምሩ 3 ዙር ያጠናቅቁ።

Shot Put

ሀ በቀኝ እጁ ዱባን በመያዝ እግሮች ከሂፕ-ርቀት ጋር ይራቁ።

ለ ጉልበቶችዎን በትንሹ አጣጥፈው ፣ አካልን ወደ ቀኝ ያዙሩት ፣ እና ክብደትን ከቀኝ ዳሌ ጀርባ ይመልሱ።

ሐ ተኩሱን እንደወረወሩ ጠመዝማዛውን ይሽከረክሩ እና ቀኝ እጅዎን ወደ ላይ እና ወደ ፊት ሲወረውሩ ወይም ሲቆሙ ይቆሙ።

መልመጃዎች - በእያንዳንዱ ጎን 15

የንፋስ ወፍጮ ወደ ኦብሊክ ክራንች

ሀ እግሮች ከሂፕ-ርቀት ተነጥለው ፣ ሁሉም 10 ጣቶች ወደ ግራ ጥግ ፣ እና ዱምቤል በቀኝ እጃቸው ላይ ይቆማሉ።

ለ ቀኝ ዳሌ ወደ ውጭ ይለጥፉ፣ ቀጥ ያለ ቀኝ ክንድ ከጭንቅላቱ በላይ ዘርጋ ግን ከትከሻው ፊት። በግራ እግራዎ ውስጥ ግራ እጆችን ወደ ወለሉ ሲዘረጉ ዱምቤልን ይመልከቱ። ሁለቱም እግሮች ቀጥ ብለው መቆየት አለባቸው።

ሐ ክብደት ወደ መጀመሪያ ቦታ ይመራዎታል። ቀጥ ያለ ጉልበቱን ወደ ላይ እና ወደ ጎን ሲያስገቡ ፣ ቀጥ ያለ ግትር ክርክርን በማከናወን ቀኝ ክርኑን ወደ ታች ያውጡ።

መ የቀኝ እግሩን ወደ ወለሉ ይመለሱ እና የእንቅስቃሴ ንድፉን ይድገሙት።

መልመጃዎች - በእያንዳንዱ ጎን 15

Jackknife Split

ሀ ጀርባ ላይ ተኛ እግሮችን አንድ ላይ በማድረግ እና ረጅም እዘረጋለሁ፣ ክንዶች ከጭንቅላቱ ጀርባ ረጅም ጊዜ ተዘርግተው ዱብ ቤልን በሁለቱም እጆች ይይዛሉ።

ለ የላይኛውን እና የታችኛውን አካልን ወደ V-ላይ ለማንሳት ኮር ጥንካሬን ተጠቀም በጅራት አጥንት ላይ የሰውነት ሚዛን በመያዝ በመሃል ላይ ዳምቤልን በመቁረጥ።

ተወካዮች፡ 20

ክብደቱን ይለፉ

ሀ ጀርባዎ ላይ ተኛ እግሮችን ዘርግቶ በግራ እጁ ወደ ጎን እና ቀኝ እጁ ዳምቤልን ወደ ላይ በመያዝ።

ለ ይቀመጡ ፣ ክብደቱን በአየር ውስጥ እየመሩ ፣ ደርሰው ከግራ እግር አጠገብ ያድርጉት።

ሐ ወደ መጀመሪያ ቦታ ይመለሱ ፣ ከዚያ ቁጭ ይበሉ ፣ ከዚያ እንደገና ይድረሱ እና ክብደቱን ይያዙ።

መልመጃዎች - በእያንዳንዱ ጎን 20

የተራዘሙ ብስክሌቶች

ሀ እጆችዎን ከታች ጀርባ በታች ይተኛሉ ወይም ፣ የበለጠ ለማጠንከር ፣ ከጭንቅላቱ ጀርባ በክርን ወደ ውጭ ተጣብቀው ይያዙ። ጭንቅላትን፣ አንገትን እና ትከሻዎችን ከምጣው ላይ አንሳ (በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ይነሳሉ)።

ለ ጉልበቶችዎን ወደ ጠረጴዛው አናት ቦታ ያዙሩ ፣ ዳሌዎን ወደ ላይ ያንሱ ፣ ከዚያ ብስክሌትን እንደሚያደርጉት ልክ ቀኝ እግሩን ያውጡ።

ሐ የቀኝ እግሩን ወደ ጠረጴዛው የላይኛው ክፍል ይመልሱ ፣ ከዚያ በግራ በኩል ያለውን ቅጥያ ይድገሙት።

መልመጃዎች - በእያንዳንዱ ጎን 15

የንፋስ መከላከያ መጥረጊያ

ሀ እግሮች ተዘርግተው እጆችዎ በጎንዎ ወደ ታች ወደ ኋላ ተኛ።

ለ ሁለቱንም እግሮች ወደ ላይ ያንሱ, ቀጥታ እና አንድ ላይ ሆነው በቀጥታ በወገቡ ላይ ያስቀምጡ.

ሐ ዳሌዎችን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ ፣ ወደ ቀኝ ያንሱ ፣ ከዚያ ዳሌዎችን ወደ ቀኝ ያንሱ። ዳሌዎችን ከፍ ያድርጉ ፣ ከዚያ ወደ ላይ እና ወደ ግራ ጎን ይንጠለጠሉ ፣ ዳሌዎችን ይጥሉ።

መልመጃዎች 20 (1 ግራ + 1 ቀኝ = 1 ተወካይ)

ግምገማ ለ