ለቅድመ እና ከስራ በኋላ ተጨማሪዎች የእርስዎ መመሪያ

ይዘት

• የፕሮቲን ዱቄት
• ኮላጅን
• ቤታ-አላኒን
• ቅርንጫፍ-ሰንሰለት አሚኖ አሲዶች (BCAA)
• ክሬቲን
• ቅድመ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ድብልቆች
• ታርት የቼሪ ጭማቂ
• ግሉታሚን
• የዓሳ ዘይት
• ግምገማ ለ

ወደ ሰፊው የሥልጠና ማሟያዎች ዓለም ውስጥ ጣትዎን ከጠለፉ ፣ እርስዎ ለመምረጥ ብዙ ቶን እንዳለ ያውቃሉ። እና ማሟያ የአመጋገብዎን ፣ የአፈፃፀምዎን እና የውበት ግቦችን ለማሟላት የሚረዳዎት ጠቃሚ መሣሪያ ቢሆንም (በተለይም ፣ ለሰውነት ግንባታ ውድድር ዝግጅት እያደረጉ ከሆነ) ፣ የትኞቹ ተጨማሪዎች ዋጋ ያላቸው እንደሆኑ (እና ደህንነቱ የተጠበቀ) ሁል ጊዜ በጣም ግልፅ አይደለም። ) እና የትኞቹ ጊዜ ማባከን ናቸው።

በስፖርት አመጋገቦች ውስጥ በቦርድ የተረጋገጠ ልዩ ባለሙያ ኤሚ ጎድሰን ፣ አርዲ “ተጨማሪዎች በኤፍዲኤ ቁጥጥር አልተደረገባቸውም ማለት ለደህንነት የሶስተኛ ወገን ምርመራ አያስፈልግም” ብለዋል። ያ ማለት አስቀድመው በራስዎ የተወሰነ ምርምር ማድረግ እና/ወይም ለተወሰኑ የምርት ስም ምክሮች በቀጥታ ወደ ምግብ ባለሙያ ወይም ሐኪም መሄድ አስፈላጊ ነው። በተለይ ማህበራዊ ሚዲያ ወቅታዊ የሰውነት ግንባታ ተጨማሪዎች፣ የፀጉር እድገት ማስቲካ፣ "ቆዳ" ሻይ እና ሌሎች አስማታዊ ውህዶች ማራኪ እና ህጋዊ መስለው ስለሚታዩ ወሬውን ማጣራት አስፈላጊ ነው። Goodson ለስፖርት ወይም ለመረጃ ምርጫ የተረጋገጠ NSF ምልክት የተደረገባቸውን ተጨማሪዎችን መፈለግን ይጠቁማል። አሁንም፣ ይህ ማለት የታቀዱት ውጤቶች ሙሉ በሙሉ በጥናት የተደገፉ ናቸው ማለት አይደለም።

በጣም ተወዳጅ በሆነው የሰውነት ግንባታ እና በስፖርት ማሟያዎች ፣ ምን ማድረግ እንደሚገባቸው ፣ እና እውነተኛው ስምምነት መሆን አለመሆናቸውን ሙሉ ዝርዝር እንዲሰጡን የስፖርት አመጋገብ ባለሙያዎችን ጠየቅናቸው። የሚሉትን እነሆ።

የፕሮቲን ዱቄት

ለ ምንድን ነው: የጡንቻ እድገት

የይገባኛል ጥያቄው፡- ምናልባትም በጣም የተለመደው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማሟያ እና የሰውነት ማጎልመሻ ማሟያ ፣ የፕሮቲን ዱቄት በእነዚህ ቀናት በሁሉም ቦታ ቆንጆ ነው። ራያን ማኬል ፣ አርዲኤን ፣ ሲ.ኤስ.ሲ.ኤስ መሠረት በቂ የፕሮቲን አመጋገብ ጡንቻን ለመገንባት ፣ ለመጠገን እና ለማቆየት ይረዳል።

ማስረጃው - ማኬል “የፕሮቲን ዱቄቶችን የመጠቀም ውጤታማነትን እና ደህንነትን የሚያሳዩ ብዙ ጥናቶች አሉ” ብለዋል። ምንም እንኳን ብዙ የተለያዩ ዓይነቶች ቢኖሩም ፣ “የ whey ፕሮቲን በጣም ተወዳጅ ነው ምክንያቱም ከፍተኛውን የቅርንጫፍ ሰንሰለት አሚኖ አሲዶች ፣ በተለይም ሉሲን ይይዛል ፣” ይላል ጉድሰን። “ይህ አስፈላጊ ነው ምክንያቱም ምርምር የጡንቻን ውህደትን ለማብራት እንደ“ የብርሃን መቀየሪያ ”ስለሚደግፍ መልሶ ማግኘትን ያበረታታል። እርግጥ ነው፣ whey የወተት ተዋጽኦዎችን ይዟል፣ስለዚህ ከወተት ነጻ ካልሆንክ አኩሪ አተር፣ አተር፣ እንቁላል ነጭ፣ ሩዝ እና ሄምፕ ፕሮቲን እንዲሁ ጥሩ አማራጮች ናቸው።

የሚመከረው መጠን: ማኪኤል “የአመጋገብ እና የአመጋገብ አካዳሚ በአንድ ኪሎግራም የሰውነት ክብደት ከ 1.2 እስከ 2.0 ግራም ፕሮቲን ይመክራል” ብለዋል። ብዙ ሰዎች ይህንን የፕሮቲን መጠን በአመጋገብ ብቻ ሊደርሱ ይችላሉ ፣ ግን እዚያ ካላደረጉት የፕሮቲን ዱቄት ጥሩ አማራጭ ሊሆን ይችላል። ለአብዛኛዎቹ ሴቶች ከ 20 እስከ 30 ግራም ፕሮቲን በአንድ ምግብ ለመጀመር ጥሩ ቦታ ነው ፣ እንደ ማኬኤል ገለፃ። ያ ማለት አንድ ነገር ከአንድ ቁራጭ ጋር እኩል ነው።

ምንም እንኳን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ በአሳፕ እንዲቀንሱ የሚመከር ቢሆንም በቅርብ ጊዜ የተደረጉ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ቀኑን ሙሉ የሚመከሩትን የፕሮቲን አወሳሰድ በጣም አስፈላጊው ነገር ነው። ያ ማለት የፕሮቲን ዱቄትን ለዕለታዊ ፍላጎቶችዎ ለማሟላት እና አሁንም ጥቅሞቹን ለማግኘት በማንኛውም ጊዜ የፕሮቲን ዱቄትን በቀንዎ ውስጥ ማካተት ይችላሉ። (ተዛማጅ -በአመጋገብ ተመራማሪዎች መሠረት ለሴቶች ምርጥ የፕሮቲን ዱቄት)

ኮላጅን

ለ ምንድን ነው: ፀረ-እርጅና ፣ የጋራ ጤና

የይገባኛል ጥያቄው፡- ማኬል “ኮላገን በአጥንታችን ፣ በጡንቻዎቻችን ፣ በቆዳችን እና በጅማቶቻችን ውስጥ ይገኛል” ይላል። “ኮላገን ማለት ሰውነታችንን በአንድነት የሚይዘው ነው። በዕድሜ እየገፋን ስንሄድ የኮላገን ምርታችን እየቀነሰ ይሄዳል እናም በዚህ ምክንያት እንደ መጨማደዱ የእርጅና ምልክቶችን ማየት እንጀምራለን። ስለዚህ ሰዎች ኮላጅንን መጨመር የእርጅናን ተፅእኖ ለመቀነስ እና የሰውነት ተፈጥሯዊ መገጣጠሚያን፣ ጡንቻዎችን እና ጅማቶችን ለመጠገን ይረዳል ብለው ማሰቡ ምክንያታዊ ነው።

ማስረጃው - ምንም እንኳን ይህ በአሁኑ ጊዜ በጣም ከተነገሩት ማሟያዎች ውስጥ አንዱ ቢሆንም፣ ምናልባት ጨርሰው መግዛት ላይፈልጉ ይችላሉ። ማኬል “እስከዛሬ ድረስ የኮላጅን ማሟያ የእርጅና ውጤቶችን ሊቀንስ ወይም ሊቀለበስ የሚችል ተጨባጭ ሳይንሳዊ ማስረጃ የለም” ብለዋል። "ከቅባት ፕሮቲኖች፣ ፍራፍሬ፣ አትክልቶች፣ ሙሉ እህሎች እና ጤናማ ቅባቶች የተዋቀረ የተመጣጠነ ምግብን ብትመገቡ፣ አካላዊ እንቅስቃሴ ማድረግ፣ የፀሐይ መከላከያ መጠቀም እና አለማጨስ ይሻላችኋል።" ጎድሰን ኮላገን በፕሮቲን የበለፀገ መሆኑን ያስተውላል ፣ ስለዚህ ለስላሳዎች ፣ ሾርባዎች ወይም በሌሎች ምግቦች ውስጥ ተጨማሪ ጭማሪ ከፈለጉ ፣ የዱቄት ኮላገን ማሟያ ጥሩ ምርጫ ሊሆን ይችላል። (ተዛማጅ -በአመጋገብዎ ውስጥ ኮላጅን ማከል አለብዎት?)

ቤታ-አላኒን

ለ ምንድን ነው: አፈጻጸም

የይገባኛል ጥያቄው፡- ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚደረግበት ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እና አፈፃፀምን ሊያሻሽል ይችላል ”ይላል ማኬል። “በከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የሃይድሮጂን ion ቶች በጡንቻዎችዎ ውስጥ ይከማቹ ፣ ይህም የጡንቻ ድካም ሊያስከትል እና ፍጥነትዎን ሊቀንስ ይችላል። ቤታ-አላኒን ለእነዚያ ions እንደ ቋት ሆኖ በመሥራት ይህንን ለማስታገስ ይረዳል።

ማስረጃው - ምናልባት ሕጋዊ ነው። ማኬል “ምርምሩን ማሻሻል ስለሚችል ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ ቤታ-አላኒን መውሰድ ዋጋ ሊኖረው ይችላል” ብለዋል።

የሚመከር መጠን፡ በቀን ከ 2 እስከ 6 ግራም መካከል የሆነ ቦታ። ማኪኤል “የተሻለ ለመምጠጥ ከምግብ ጋር ይብሉ” በማለት ይመክራል። እና ጭንቅላት-የተለመደው የጎንዮሽ ጉዳት የመረበሽ ስሜት ነው። አክለውም “ይህንን የጎንዮሽ ጉዳት ለመቀነስ ቀኑን ሙሉ ትናንሽ መጠኖችን ለመውሰድ ይሞክሩ ወይም ጊዜን የሚለቁ ካፕሎችን ይጠቀሙ” ብለዋል።

ቅርንጫፍ-ሰንሰለት አሚኖ አሲዶች (BCAA)

ለምንድነው፡- አፈፃፀም እና ማገገም

የይገባኛል ጥያቄው፡- ጎድሰን “የቅርንጫፍ ሰንሰለት አሚኖ አሲዶች በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ የኃይል ምንጭ ናቸው እና የካርቦሃይድሬቶች ማከማቻዎች ዝቅተኛ በሚሆኑበት ጊዜ የበለጠ ጠንካራ የነዳጅ ምንጭ ይሆናሉ” ብለዋል። ከስልጠና በፊት እና በኋላ እነሱን መውሰድ አፈፃፀምን ያሻሽላል እና ድካምን ይቀንሳል ተብሎ ይታሰባል።

ማስረጃው: ማኬል “ማስረጃው ከተጨማሪ አምራቾች የገቢያ ጥያቄዎችን አይደግፍም” ይላል። "የእርስዎን BCAA ዎች እንደ ዶሮ፣ የበሬ ሥጋ፣ አሳ እና እንቁላል ካሉ የምግብ ምንጮች ቢያገኙ ይሻላችኋል። እንዲሁም የ whey ፕሮቲን ከጠጡ ብዙ BCAA እያገኙ ነው፣ ስለዚህ ማሟያ ገንዘብ ማባከን ሊሆን ይችላል።" ያ እንደተናገረው ፣ BCAAs እንደ ካሎሪ ጉድለት ውስጥ በሚሆኑበት ጊዜ ሰውነትን ነዳጅ (ብዙውን ጊዜ በጣም ጥቂት ካሎሪዎችን) ሊያቀርቡ ስለሚችሉ የሰውነት ግንባታ ማሟያ ሆነው ያገለግላሉ። (የተዛመደ፡ የሰውነት ግንባታ የተመጣጠነ ምግብ እና የምግብ ዝግጅት መመሪያ)

ክሬቲን

ለምንድነው፡- የአፈፃፀም እና የጡንቻ እድገት

የይገባኛል ጥያቄው፡- ክሬቲን በጡንቻዎችዎ ውስጥ ተከማችቶ ሃይል ያቀርብላቸዋል ይላል ማሲኤል። "የ Creatine ማሟያ ጡንቻዎችዎን የ creatine መደብሮችን ይጨምራል ፣ ይህም በከፍተኛ የአካል እንቅስቃሴ ወቅት እንደ መሮጥ እና የጥንካሬ ስልጠናን ያሻሽላል።"

ማስረጃው - ማኪኤል ማስታወሻዎች “እስከዛሬ ድረስ በጣም ከተመረመሩ ማሟያዎች አንዱ ክሬቲን ነው” ብለዋል። ጥንካሬን ፣ ኃይልን እና ዘንበል ያለ የሰውነት ክብደትን ለማሻሻል ደህንነቱ የተጠበቀ እና ውጤታማ መሆኑ ተረጋግጧል።

የሚመከረው መጠን: ጉድሰን እንደሚለው በቀን አምስት ግራም በጣም የተለመደው መጠን ነው። አንዳንድ ሰዎች ከፍተኛ መጠን ያለው "የመጫኛ ደረጃ" ያደርጉና ከዚያ በኋላ መጠኑን ሊቀንስ ቢችሉም ይህ ምናልባት አስፈላጊ ላይሆን ይችላል። አክለውም “ክሬቲን በተከታታይ ለሚወስዱት ክብደት እና የጡንቻ መጨመር ሊያመጣ ይችላል ፣ ስለሆነም ክብደታቸውን ለመቀነስ ወይም ለመጠበቅ የሚፈልጉ ሴቶች ጥንቃቄ ማድረግ አለባቸው” ብለዋል። ለጥንካሬ ፣ ለሥነ -ውበት ወይም ለአካል ግንባታ ጡንቻን ለማግኘት እየሞከሩ ከሆነ ፣ ግን ይህ ከተለመዱት ጠቃሚ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።

ቅድመ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ድብልቆች

ለ ምንድን ነው: አፈጻጸም

የይገባኛል ጥያቄው፡- እነዚህ ድብልቆች በስልጠና ወቅት ለተሻለ አፈፃፀም የበለጠ ኃይል ለመስጠት የተቀየሱ ናቸው።

ማስረጃው፡- “የቅድመ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ዱቄቶች እና መጠጦች ሁሉ በምርት ስሙ ላይ በመመርኮዝ ትንሽ ተፈጥረዋል ፣ ግን አብዛኛዎቹ ካርቦሃይድሬት ፣ ካፌይን ፣ አንዳንድ አሚኖ አሲዶች ፣ ክሬቲን ፣ እና ብዙውን ጊዜ ቤታ-አላኒን ፣ እና አንዳንዶቹ ሌሎች ቫይታሚኖችንም ይይዛሉ” ይላል። ጉድሰን። “እነዚህ በእውነቱ ሰዎች ከካፊን እና ከካርቦሃይድሬት ኃይል እንዲሰጡ እና ምናልባትም ከ creatine ተጨማሪ የአፈጻጸም ማጠናከሪያ እንዲሰጡ ተደርገው የተሰሩ ናቸው።

የሚመከር መጠን: ጉዴሰን “ካፌይን የሚነካ ወይም ምንም ያልበላ ሰዎች ሁል ጊዜ ጥንቃቄ ማድረግ አለባቸው” ሲሉ አንድ የምርት ማስጠንቀቂያ ይዘው የምርት መመሪያዎቹን ይከተሉ። (ተጨማሪ እዚህ፡ የቅድመ-ስልጠና ማሟያዎችን መውሰድ አለቦት?)

ታርት የቼሪ ጭማቂ

ለ ምንድን ነው: ማገገም

የይገባኛል ጥያቄው፡- "የታርት ቼሪ ጭማቂ ወይም የቼሪ የቆዳ ዱቄት ከፍተኛ መጠን ያለው አንቶሲያኒን የተባለውን ፀረ-ባክቴሪያ ንጥረ ነገር በውስጡ ይዟል፣ይህም በፍጥነት እንዲያገግሙ እና ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ ለበሽታ የመጋለጥ እድልን ይቀንሳል" ሲል ማሲኤል ገልጿል።

ማስረጃው - ጥናቶች የተገደቡ ናቸው ነገር ግን ተስፋ ሰጭ ናቸው ይላል ማሲኤል፣ ነገር ግን የተፈጥሮ የፍራፍሬ ጭማቂን በመጠጣት ብዙም ጉዳቱ ስለሌለ ማገገምን ለማፋጠን ይህን የማይሞከርበት ምንም ምክንያት የለም።

የሚመከረው መጠን: የታርት ቼሪ በዱቄት ወይም ጭማቂ ሊበላ ይችላል። የተጠናው መጠን ከከባድ ክስተት በፊት ለአራት እስከ አምስት ቀናት በቀን ሁለት ጊዜ ከ 8 እስከ 12 አውንስ ፣ ከዚያ በኋላ ከሁለት እስከ ሶስት ቀናት ነው። ጎድሰን “የታር ቼሪ ጭማቂ አሁንም ጭማቂ መሆኑን እና ጥሩ መጠን ያለው ካርቦሃይድሬትን እንደያዘ ይገንዘቡ ፣ ስለሆነም ክብደታቸውን ለመቀነስ የሚፈልጉ ሴቶች እንደ ድህረ-ልምምድ ወይም እንደ ማገገሚያ መጠጥ ከተጠቀሙ እነዚያን ካሎሪዎች ማመዛዘን አለባቸው” ብለዋል። (ተጨማሪ እዚህ: የእርስዎ አጠቃላይ የሥራ መልሶ ማግኛ ዕቅድ)

ግሉታሚን

ለ ምንድን ነው: ማገገም ፣ አፈፃፀም እና የጡንቻ እድገት

የይገባኛል ጥያቄው፡- ግሉታሚን ለሰውነትዎ እንደ አስፈላጊ የነዳጅ ምንጭ ሆኖ የሚያገለግል አሚኖ አሲድ ነው። ማሲየል "የማሟያ ምግቦች የሰውነትን የግሉታሚን አቅርቦትን እንደሚያሳድጉ ይታመናል, ይህም መልሶ ማገገምን ያፋጥናል, የጡንቻን እድገትን ይጨምራል እና አፈፃፀሙን ያሻሽላል." (ለዚህም ነው ይህ በጣም ታዋቂ ከሆኑ የሰውነት ግንባታ ማሟያዎች አንዱ የሆነው።)

ማስረጃው - እንደ ማኪኤል ገለፃ የአትሌቲክስ አፈፃፀምን ለማሻሻል ግሉታሚን መውሰድ ለመደገፍ ጥቂት ሳይንሳዊ ማስረጃዎች አሉ ፣ ስለሆነም ይህንን ከመዝለልዎ የተሻለ ሊሆን ይችላል።

የዓሳ ዘይት

ለ ምንድን ነው: ማገገም

የይገባኛል ጥያቄው፡- የዓሳ ዘይትን (የልብዎን ጤና ጨምሮ) ለመውሰድ ሊወስኑ የሚችሉ ጥቂት ምክንያቶች አሉ ፣ ግን አንዳንድ አትሌቶች እብጠትን ለመቀነስ እና የጡንቻ ቁስልን ለመቀነስ በእቃዎቹ ይምላሉ።

ማስረጃው፡- ጉድሰን “የዓሳ ዘይት በኦሜጋ -3 ቅባት አሲድ ይዘት ምክንያት ምስጋና ያገኛል” ይላል። "ኦሜጋ -3 ዎች በሴሉላር ደረጃ ላይ እብጠትን ለመቀነስ አስተዋፅኦ የሚያደርጉ አስፈላጊ የሰባ አሲዶች ናቸው።"

የሚመከረው መጠን: ከፍ ያለ መጠን ከመጀመርዎ በፊት ከሐኪምዎ ጋር መማከሩ ጥሩ ቢሆንም እንደ ጉድሰን ገለፃ በቀን ከሁለት እስከ አራት ግራም ተስማሚ ነው። “እንደ ሳልሞን ፣ ትራውት ፣ ቱና ፣ አኩሪ አተር ፣ ዋልኖት እና ዘይቶቻቸው ያሉ ምግቦችን በመብላት ጥቅማጥቅሞችን ማግኘት ይችላሉ” ትላለች። (በዚህ የተሟላ የ Omega 3s እና 6s መመሪያ ውስጥ ተጨማሪ መረጃ ያግኙ።)

ግምገማ ለ