በእውነቱ ጊዜዎን የሚመጥን በጂም ውስጥ 7 የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማሽኖች

ይዘት

• 1. ላት ወደ ታች ይጎትቱ
• 2. ፑል-አፕ / ዳይፕ ማሽን
• 3. የተቀመጠው የረድፍ ማሽን
• 4. የደረት ማተሚያ
• 5. የተቀመጠ እግር ፕሬስ
• 6. ሃምስትሪንግ ኩርባ
• 7. የኬብል ማሽን
• የጂም ማሽኖችን በሚጠቀሙበት ጊዜ ትክክለኛውን ክብደት እንዴት እንደሚመርጡ
• ግምገማ ለ

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ደቂቃዎችዎን እንዴት በተሻለ ሁኔታ እንደሚያሳልፉ በሚመርጡበት ጊዜ ባለሙያዎች በአጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ወይም ነፃ ክብደቶችን በመደገፍ የጂምናስቲክ ማሽኖችን ከባድ ማለፊያ ይሰጣሉ። እና በጣም የሚያስደነግጥ አይደለም፡ ስለ ጂም ማሽኖች የተማርነው አብዛኛው ነገር ይጠቡታል።

“የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማሽኖች በአንድ ጊዜ አንድ የአካል ክፍል ወይም የጡንቻ ቡድን ብቻ ​​ይሠራሉ። እናም ስለ አካል ብቃት ከተማርነው ሁሉ ፣ ያ ጊዜዎ በጣም ጥሩ እንዳልሆነ እናውቃለን” በማለት ያብራራል። አሰልጣኝ ዴቪድ ካርሰን ፣ ሲሲሲኤስ ፣ የኒኬ አሰልጣኝ እና አሰልጣኝ በ SweatWorking ስፖርታዊ እንቅስቃሴ መተግበሪያ ላይ። "በዚህ የአካል ብቃት የአየር ጠባይ - በተማርንበት ጊዜ ብዙ ስራዎችን መስራት ወይም ብዙ የሰውነት ክፍሎችን በትንሹ ጊዜ መጠቀም አለብን - የጂም ማሽኖች የግድ ከሂሳብ ጋር አይጣጣሙም."

በጂም ውስጥ ያሉት የእግር ማሽኖች፣ ክንድ ማሽኖች እና የኋላ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ማሽነሪዎች በተፈጥሯቸው የተረጋጉ እና አንድ (ወይም ጥቂት ቢበዛ) ቋሚ እንቅስቃሴዎች ስላሏቸው ሰውነትዎን እና ክብደቱ እንዲረጋጋ ለማድረግ ደጋፊ ጡንቻዎችን እየተጠቀሙ አይደሉም ሲል አሰልጣኝ አክሎ ተናግሯል። ላውራ አርንድ ፣ CSCS ፣ የማትሪያርክ ዋና ሥራ አስፈፃሚ ፣ ቅድመ እና ድህረ ወሊድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መተግበሪያ። ለምሳሌ ፣ የቆመ የቢስፕስ ኩርባ ማድረግ እግሮችዎን እና ኮርዎን እንዲሳተፉ ያስገድድዎታል ፣ ነገር ግን በቢስፕስ ኩርባ ማሽን ላይ ዘንበል ማለት አብዛኛው ስራዎን በላይኛው ሰውነትዎ ውስጥ እንዲቆይ ያደርገዋል። (የተዛመደ፡ ፍፁም የወረዳ ማሰልጠኛ ስልጠና እንዴት እንደሚገነባ)

እና ፣ የጂም ማሽኖች ሞኝነት የለሽ ቢመስሉም ፣ በተሳሳተ መንገድ ከተጠቀሙ አሁንም እራስዎን ሊጎዱ ይችላሉ። አርምት “ወደ ወንበርዎ መቼቶች እና የክብደት መጠኖች ሲመጣ የጂም ማሽኖች ለዝርዝሩ ትኩረት ይፈልጋሉ” ብለዋል። "የጂም ማሽንን አግባብነት በሌለው ሁኔታ ላይ ወይም በተሳሳተ ክብደት በተደጋጋሚ እንቅስቃሴ መጠቀም ጉዳት ሊያደርስ እና መገጣጠሚያዎችዎን ሊጎዳ ይችላል."

ከዚህም በላይ በጂም ውስጥ እነዚህን የእግር ማሽኖች እና የክንድ መለማመጃ ማሽኖች ሲጠቀሙ ብዙ ጊዜ በመቀመጥ ያሳልፋሉ። የተቀመጠ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ እና ከዚያ የእረፍት ጊዜዎን ቺሊን በስልክዎ ላይ ካሳለፉ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ በጣም እንቅስቃሴ -አልባ ይሆናል። እና በስፖርት ወቅት ማድረግ ከሚፈልጉት ተቃራኒ አይደለም?

ነገር ግን እያንዳንዱን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማሽን በጂም ውስጥ ለመፃፍ እርግጠኛ ከመሆንዎ በፊት እነዚህን ሰባት እግሮች፣ ክንድ እና የኋላ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን በእርስዎ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ውስጥ ቦታ ሊሰጣቸው የሚገቡትን አስቡባቸው።

1. ላት ወደ ታች ይጎትቱ

ጠንካራ ጀርባ ከፍ ብለው እንዲቆሙ እና የጉዳትዎን አደጋ ለመቀነስ ይረዳዎታል።

"በአሜሪካ ውስጥ በእያንዳንዱ ጂም ውስጥ ላት የሚጎትት ማሽን ታገኛለህ" ይላል ካርሰን። "ይህ የጂም የኋላ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ማሽን (በስሙ የተጠቆመው) በጀርባዎ ላይ የሚገኙትን ላቲሲመስ ዶርሲ ጡንቻዎች (ወይም ላትስ) ይሠራል እና የጎድን አጥንትዎን ከኋላ በኩል ያጠምዳል" ይላል።

ስለ ላቱ መውደቅ የምወደው እርስዎ ማድረግ ከሚችሉት ምርጥ የሰውነት ጥንካሬ መልመጃዎች አንዱ የሆነውን መጎተቱን እንዴት ማስመሰል ነው ”ይላል። ሆኖም ፣ መጎተቻዎች ከባድ ናቸው-ስለዚህ ያለ ምንም ስልጠና አንዱን መምታት አይችሉም። በጂም ውስጥ ካሉ በጣም ውጤታማ ከሆኑ የክንድ ማሽኖች በአንዱ የላት ጥንካሬን ይገንቡ እና ይህን ከማወቁ በፊት ትክክለኛውን መጎተት ይቸነክሩታል። ካርሰን “የመጎተት ጥንካሬያቸውን ለማሳደግ ሁሉም ሰው ሊቆም ይችላል” ብለዋል።

ይህንን የኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማሽን በመጠቀም ከ 8 እስከ 12 ድግግሞሾችን 3 ስብስቦችን ይሞክሩ።

2. ፑል-አፕ / ዳይፕ ማሽን

አስታዋሽ፡ ፑል አፕ ጠንካሮች፣ እርግጠኛ ናቸው፣ ግን የሰውነት ክብደት ዳይፕስም እንዲሁ። ሁለቱም ለላይኛው ሰውነትዎ እና ለጀርባ ጡንቻዎችዎ ገዳዮች ናቸው እና ከመፈፀም ይልቅ በጣም ቀላል ናቸው። በትክክል የሚያነሱትን የሰውነት ክብደት መቶኛ በመቀነስ ይህ ጥምር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማሽን በሁለቱም ላይ እንዲሠሩ ያስችልዎታል። "ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማሽን በአጠቃላይ የሰውነትዎ አካል ላይ ጥንካሬን ሲጨምሩ ጥሩ ቅርፅን ለመጠበቅ ይረዳል, በተለይም ጀማሪ ከሆንክ ወይም ከፍተኛ ተወካዮች እና ዝቅተኛ ክብደት ባላቸው ስብስቦች ላይ መስራት ትፈልጋለህ" ትላለች.

በላይኛው የሰውነት ቀን ፣ ለተሻሻሉ መጎተቻዎች እና ለ triceps ዲፕስ ይህንን ማሽን ለመጠቀም ይሞክሩ። “ከ 50 እስከ 70 በመቶ የሰውነት ክብደትዎን ለ 3 ስብስቦች ከ 8 እስከ 10 ድግግሞሽ እንዲጠቀሙ እመክራለሁ” ትላለች። (በተሻለ ሁኔታ በሁለቱ እንቅስቃሴዎች መካከል በመቀያየር የበላይ አዘጋጅ ያድርጉት።)

3. የተቀመጠው የረድፍ ማሽን

ካርቶን “ልክ እንደ ላቱ መጎተቻ ፣ የተቀመጠው የረድፍ ማሽን ማሽኖቹን ይሠራል። ይህ የኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማሽን እንዲሁ ከትከሻዎችዎ የኋላ ጎን ፣ እንዲሁም ቢስፕስ እና ሮምቦይድስ (ሌላ የኋላ ጡንቻ) ይሠራል። "ቀኑን ሙሉ በጠረጴዛ ላይ ከተቀመጡ ይህ በጣም ጥሩ እርምጃ ነው ምክንያቱም ይህ ማለት በተዳከመበት ጊዜ ህመም እና ምቾት ሊያስከትሉ በሚችሉ በፖስታ ጡንቻዎች ላይ ጥንካሬን ሊያጡ ይችላሉ ማለት ነው" ሲል ያስረዳል።

ከ 8 እስከ 12 ድግግሞሾችን 3 ስብስቦችን ይሞክሩ።

4. የደረት ማተሚያ

ይህ የእጅ ማሽን በአንድ ጊዜ ብዙ ጡንቻዎችን ለመስራት በሚያስደንቅ ሁኔታ ውጤታማ መንገድ ነው።

"የደረት ማተሚያ ማሽን እንደ ፑሽ አፕ በእጅ አንጓ እና ትከሻ ላይ ብዙ ጫና ሳታደርጉ የፊት ዴልቶይድ (የትከሻዎ ፊት) እና የደረት ጡንቻዎችን ለመለየት ጥሩ መንገድ ነው" ይላል አርንድት። ከዚህም በላይ ፣ “የካርፓል ዋሻ ወይም የእጅ/የእጅ አንጓ ጉዳዮች ካሉዎት ፣ የደረት ማተሚያ ማሽን ለቤንች ማተሚያ ወይም ለመግፋት ትልቅ አማራጭ ነው ፣ ግን በጣም ተመሳሳይ የጡንቻ ቡድኖችን ይሠራል” ስትል አክላለች።

በላይኛው አካል ወይም በደረት/በትሪፕስ ማንሳት ቀን ፣ ከመካከለኛ እስከ ከባድ ክብደት ባለው ቁልል 3 ስብስቦችን ከ 8 እስከ 12 ድግግሞሾችን ይሞክሩ። (FYI፣ የእርስዎን ትርፍ ለማግኘት 6 ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ምርጫዎች እዚህ አሉ።)

5. የተቀመጠ እግር ፕሬስ

በጂም ውስጥ ለእግር ማሽን ፣ ወደ እግር ማተሚያ ማሽን ይሂዱ። ለጀርባው ድጋፍ ምስጋና ይግባው ፣ በታችኛው ጀርባዎ እና በጉልበቶችዎ ላይ በጣም ብዙ ተጨማሪ ጫና ሳያስከትሉ ጉልበቶችዎን ፣ እግሮቻችሁን እና ኳድዎቻችሁን በመስራት የተሻሻለ የመጠለያ ቦታን ይሰጣል ይላል አርንድ። "የፕሬስ/ስኳት" ጥልቅ" ማድረግ እንደሚፈልጉ ለመወሰን የወንበር መቼትዎን ማስተካከል እና እንደ አስፈላጊነቱ ክብደትዎን ማስተካከል ይችላሉ" ትላለች።

"ይህ መልመጃ ትላልቅ የጡንቻ ቡድኖችን ስለሚሰራ - የእርስዎ ግሉትስ፣ ጅማት እና ኳድስ - በጂም ውስጥ ከምታጠናቅቃቸው የመጀመሪያዎቹ የታችኛው የሰውነት እንቅስቃሴዎች ውስጥ አንዱ መሆን አለበት" ትላለች።

በዝቅተኛ የሰውነት ቀን ፣ ከብርሃን እስከ መካከለኛ ክብደት ባለው ቁልል ላይ ከ 10 እስከ 15 ድግግሞሾችን 3 ስብስቦችን ይሞክሩ። በዚህ የጂምናዚየም ማሽን ላይ በመረጡት ክብደት ብርሀን ይጀምሩ ፣ እና አስፈላጊ ከሆነ ሁል ጊዜ ከባድ መሄድ ይችላሉ። (ፍንጭ፡ የመጨረሻዎቹ አንድ ወይም ሁለት ተወካዮች በጣም ከባድ ሊሰማቸው ይገባል—በየትኛውም የጂም ማሽን ላይ ትክክለኛውን የኤልቢ ደረጃ እንዴት እንደሚመርጡ ለበለጠ መረጃ ከዚህ በታች ይመልከቱ።)

6. ሃምስትሪንግ ኩርባ

ካርሰን “ሀምስቲንግስ ለመነጠል እና ደህንነቱ በተጠበቀ እና ውጤታማ በሆነ መንገድ ለመስራት በጣም ከባድ ከሆኑ ጡንቻዎች አንዱ ነው” ብለዋል። ገና፣ "የሆም ክሩል ማሽኑ ሁለቱንም እንዲያደርጉ ይፈቅድልዎታል፣ ይህም ለተቃውሞ ስልጠና አዲስ ለሆነ ወይም የጡንቱን ጥንካሬ እና መጠን ለመጨመር ለሚፈልግ ለማንኛውም ሰው በጣም ጠቃሚ ነው" ይላል።

ብዙ ሴቶች በተፈጥሯቸው ባለአራት የበላይ በመሆናቸው (የእርስዎ ኳድ ከጭንቅላቶችዎ የበለጠ ጠንካራ ናቸው ማለት ነው) ኳድሶችዎ እንዲረከቡ ሳታደርጉ ሁሉንም ስራዎችን እንዲሰራ የሚያስገድዱ እንቅስቃሴዎችን ማካተት ይጠቅማል። (ይህ ከብዙ የተለመዱ የጡንቻ አለመመጣጠን አንዱ ብቻ ነው።) የእግሮችዎ ጀርባ ፍቅርም እየተሰማው መሆኑን ለማረጋገጥ ይህንን የእግር ማሽን በመጠቀም የጭንጥ ኩርባዎችን ያካትቱ።

ከ 8 እስከ 12 ድግግሞሾችን 3 ስብስቦችን ይሞክሩ።

7. የኬብል ማሽን

በጂም ውስጥ አንድ ማሽን ብቻ መምረጥ ካለብዎት ይህንን ይጠቀሙ። ይህ የሆነበት ምክንያት በርካታ የክብደት ቁልሎችን ፣ የሚስተካከሉ ኬብሎችን እና አጠቃላይ አባሪዎችን የያዘው የኬብል ማማ - ሁሉንም ዋና ጡንቻዎችዎን ለማነጣጠር በደርዘን የሚቆጠሩ ልምዶችን ስለሚሰጥ ነው። በአንድ ክሊፕ ብቻ፣ በተመሳሳይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማሽን ላይ ከርልስ ወደ ምት ወደ ረድፎች በቀላሉ መሄድ ይችላሉ። ይህ ሁለገብ ጣቢያ ነፃ ክብደቶች ወይም የሰውነት ክብደት እንቅስቃሴዎች እንኳን የማይሰጡ አንዳንድ ከባድ ጥቅሞች አሉት።

“የኬብል ማሽኖች በሁሉም ማዕዘኖች ውስጥ እንዲሠሩ ይፈቅድልዎታል ፣ አብዛኛዎቹ በድምፅ ማጉያ ማባዛት አይችሉም” ብለዋል። በስበት ኃይል ምክንያት ሁል ጊዜ በዱምቤሎች ወይም በነፃ ክብደቶች ወደታች በመሳብ ይሰራሉ። በኬብል ማሽን, አግድም ወይም ሰያፍ ተቃውሞ ላይ የመሥራት አማራጭ አለዎት.

እና ያ ብቻ አይደለም -የኬብል ማሽኖች እንዲሁ የማያቋርጥ የጭንቀት መስመርን ይሰጣሉ (ይህ ማለት በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ውስጥ ክብደት አንድ አይነት ይሆናል ማለት ነው) ፣ ይህ ማለት ደግሞ በድብደቦች ምክንያት ለስበት ምስጋና ይግባው አይደለም ብለዋል ካርሰን። እንዲሁም የኬብል ማሽኖች ብዙ ተጨማሪ የእንቅስቃሴ ዘይቤዎችን ይፈቅዳሉ ፣ እርስዎ ሊያደርጉዋቸው በሚችሏቸው መልመጃዎች ውስጥ የበለጠ ተለዋዋጭነትን ያቀርባሉ ብለዋል። በጂም ውስጥ በተቀመጠ የእጅ ማሽን ላይ ማድረግ የማይችሉትን የመቋቋም ነጥብ ወደላይ, ወደ ታች እና ወደ ጎን ማስተካከል ስለቻሉ የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖችን ለመስራት ሰውነትዎን በተለያዩ መንገዶች ማስቀመጥ ይችላሉ. መቆም፣ መቀመጥ፣ መንበርከክ፣ መጎተት፣ መግፋት፣ ማሽከርከር እና በዚህ መሳሪያ ላይ ብቻ የአጠቃላይ የሰውነት እንቅስቃሴን በብቃት ማከናወን ይችላሉ።

ላለመጥቀስ ፣ እርስዎ የሚያደርጉት እያንዳንዱ እንቅስቃሴ ማለት ኮርዎ በኬብሉ መጎተት ላይ እንዲረጋጋ ፣ በሰውነትዎ ላይ ብዙ የጡንቻ ቡድኖችን እንኳን በማንቀሳቀስ እና ብዙ ካሎሪዎችን እንዲያቃጥሉ እና ተግባራዊ ጥንካሬ እንዲገነቡ ይረዳዎታል። (ጠንካራ ኮር መኖሩ በጣም አስፈላጊ የሆነው እዚህ ነው።) እንዲሁም ጉዳትንም ሊቀንስ ይችላል። ካርሰን "ጭነቱ የተገጠመበትን ቦታ በቀላሉ በመቀየር ኬብሎች ብዙ ከመጠን በላይ መጠቀምን ከደምብብል የሚመጡ ጉዳቶችን ያስታግሳሉ" ይላል ካርሰን። ለላይኛው አካል እና ለዋና መንቀሳቀሻ ከማሽኑ ራቅ ብለው ከ 8 እስከ 12 ድግግሞሾችን 3 ስብስቦችን ይሞክሩ።

የጂም ማሽኖችን በሚጠቀሙበት ጊዜ ትክክለኛውን ክብደት እንዴት እንደሚመርጡ

በስብስቦችህ መጨረሻ ላይ ካልደከመህ፣ በጣም ቀላል የሆነ ክብደት እየመረጥክ ሊሆን ይችላል። (በዚህ ላይ የበለጠ ይረዱ፡ ከባድ እና ቀላል ክብደቶች መቼ እንደሚጠቀሙ።) በጂም ውስጥ ባሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማሽኖች ላይ ያለው ትክክለኛው የክብደት አቀማመጥ (የእግር ማሽን፣ የእጅ ማሽን ወይም የኋላ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ማሽን ምንም ይሁን ምን) የአንድ ጊዜ ድግግሞሽዎ መቶኛ ነው። ከፍተኛ - በእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማሽን ላይ አንድ ጊዜ ብቻ ማንሳት ይችላሉ። (ምንም እንኳን ለዚህ ሙሉ ክብደት ማንሳት ነገር አዲስ ቢሆኑም ፣ ወደ አንድ-ተወካይ ከፍተኛዎ እንዴት እንደሚሠሩ ይወቁ።)

ቢያንስ 50 ከመቶ የሚሆነውን የአንድ-ተከታታይ ከፍተኛ መጠን በመጠቀም 12 ድግግሞሾችን ማድረግ - የጥንታዊው ከፍተኛ-ተቀባይ-ቀላል-ክብደት ቀመር - የበለጠ የጡንቻ ጽናትን እንድታገኝ እና ቀጭን መልክ እንድታገኝ ይረዳሃል ሲል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮፌሰር የሆኑት ጆን ፖርካሪ፣ ፒኤችዲ ተናግረዋል። እና በዊስኮንሲን-ላ ክሮሴ ዩኒቨርሲቲ የስፖርት ሳይንስ። ግን ስድስት ወይም 15 ድግግሞሽ (ብዙ ባለሙያዎች የሚጠቁሙት የክልል መጨረሻ) ፣ የመጨረሻዎቹ ሁለት ከባድ ከሆኑ ፣ ውጤቶችን ያገኛሉ። የኒውቢ ማንሻዎች ከከፍተኛው ከ60 እስከ 70 በመቶ የሚሆነውን የጂም ማሽን ክብደት መጠቀም እና ከ10 እስከ 15 ሬፐርዶችን ማድረግ አለባቸው። የጂም ባለሙያዎች ከ 70 እስከ 80 በመቶ ሊሄዱ ይችላሉ.

እና በጂም ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማሽን በሚጠቀሙበት ጊዜ እራስዎን ከመጉዳት ለመከላከል አንድ የመጨረሻ ማስታወሻ -የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማሽኖችን ከሰውነትዎ ጋር ለማስተካከል አይርሱ። መቀመጫውን በጣም ከፍ ወይም በጣም ዝቅ አድርጎ ወይም እጆችዎን ወይም እግሮቻችሁን በተሳሳተ ቦታ ላይ ማድረጉ መልመጃውን ውጤታማ ከማድረግ ባለፈ ለጉዳት ሊያጋልጥዎት ይችላል።

ግምገማ ለ