ቼሪዮስ ጤናማ ናቸው? አልሚ ምግቦች ፣ ጣዕሞች እና ሌሎችም

ይዘት

• ቼሪዮስ ብዙ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን ይይዛል
• እነሱ ለልጆች ተስማሚ ናቸው
• ስንት የቼሪየስ ዓይነቶች አሉ?
• ቼሪዮስ አሉታዊ ጎኖች
• በጣም አነስተኛ ፕሮቲን
• የተጨመረ ስኳርን ያሽጉ
• ቼሪዮስ እንደ ተሰራ ምግብ ይቆጠራሉ
• ቼሪዮስ እንደ ሚዛናዊ አመጋገብ አካል ሆኖ ሊካተት ይችላል
• የመጨረሻው መስመር

እነሱ ከተዋወቁት እ.ኤ.አ. በ 1941 ጀምሮ ቼሪዮስ በመላው አሜሪካ በሚገኙ ቤተሰቦች ውስጥ ዋና ምግብ ነው ፡፡

በገበያው ውስጥ በጣም ተወዳጅ ከሆኑ የቁርስ እህል ዓይነቶች አንዱ ሆነው አሁን በዓለም ዙሪያ ይገኛሉ ፡፡

ምንም እንኳን እነሱ እንደ አልሚ ለገበያ ቢቀርቡም ፣ ቼሪዮስ ጤናማ ምርጫ ነው - እና የተለያዩ ዝርያዎች እንዴት እንደሚነፃፀሩ ሊያስቡ ይችላሉ ፡፡

ይህ ጽሑፍ የቼሪየስ ንጥረ ነገሮችን ፣ ጣዕሞችን እና አሉታዊ ነገሮችን ለዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ተስማሚ መሆን አለመሆኑን ለመለየት ይረዳዎታል ፡፡

ቼሪዮስ ብዙ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን ይይዛል

ቼሪዮስ በዋነኝነት የሚሠሩት ከሙሉ እህሎች ነው ፡፡

ሙሉ እህሎች ሁሉንም የእህል ክፍሎች ይይዛሉ ፣ ስለሆነም ከተጣራ እህል የበለጠ ብዙ ንጥረ ነገሮችን ይሰጣሉ ፡፡ ከዚህም በላይ በፋይበር የበለፀጉ ሙሉ እህሎችን መመገብ ኮሌስትሮልን ለመቀነስ እና የልብ ህመም ተጋላጭነትን ለመቀነስ ይረዳል ፡፡

በተጨማሪም ቼሪዮስ የካሎሪ እና የስብ መጠን አነስተኛ ነው ፡፡ እንደ ፋይበር እና ቫይታሚን ዲ (፣) ያሉ ብዙ ሰዎች በቂ የማያገኙባቸውን በርካታ አስፈላጊ ንጥረ ነገሮችንም ይመኩራሉ ፡፡

በተለይም 1 ኩባያ (28 ግራም) የቼሪየስ ለብረት ዕለታዊ እሴት (ዲቪ) 45% የሚሆነውን ይሰጣል ፣ ይህም ብዙ ሰዎች የጎደላቸው ናቸው ፡፡ ይህ ማዕድን በመላ ሰውነትዎ ውስጥ ኦክስጅንን በማጓጓዝ ረገድ ወሳኝ ሚና ይጫወታል (፣) ፡፡

ሆኖም ግን ፣ ብረት ፣ ቫይታሚን ቢ 12 እና ቫይታሚን ዲን ጨምሮ እነዚህ በርካታ ንጥረነገሮች በሚቀነባበሩበት ወቅት የሚጨመሩ እንጂ በተፈጥሮ የማይገኙ መሆናቸውን ያስታውሱ ፡፡

ያለ ወተት አንድ ቼሪዮስ አንድ ኩባያ (28 ግራም) ይሰጣል ():

• ካሎሪዎች 100
• ስብ: 2 ግራም
• ካርቦሃይድሬት 20 ግራም
• ፋይበር: 3 ግራም
• ስኳር 1 ግራም
• ፕሮቲን 3 ግራም
• ቫይታሚን ኤ 10% የዲቪው
• ቫይታሚን ሲ 10% የዲቪው
• ቫይታሚን ዲ 10% የዲቪው
• ቫይታሚን ቢ 12 25% የዲቪው
• ካልሲየም 10% የዲቪው
• ብረት: ከዲቪው ውስጥ 45%
• ዚንክ 25% የዲቪው

እንደሚመለከቱት ቼሪዮስ በካሎሪ ውስጥ በጣም ዝቅተኛ ስለሆነ ፕሮቲን እና ስብ የለውም ፡፡ በእነዚህ ምክንያቶች ሚዛናዊ ምግብን በራሳቸው አያቀርቡም ፡፡

በ 1 ኩባያ (244 ግራም) ከ 2% ላም ወተት ተጨማሪ 122 ካሎሪ ፣ 8 ግራም ፕሮቲን እና የስብ ፣ የካልሲየም እና የቫይታሚን ዲ () ብዛት ያገኛሉ ፡፡

በተለምዶ አነስተኛ ፕሮቲን ያለው ወተት የሌለውን ወተት ከመረጡ በእጽዋት ላይ የተመሠረተ የፕሮቲን ምንጭ ለማግኘት ጥቂት እህል ዱባዎች ወይም የተከተፉ የለውዝ እህልዎ ላይ ይጨምሩ ፡፡

በማንኛውም ምግብ ወይም መክሰስ ውስጥ ፕሮቲን መጨመር የበለጠ እንዲሞሉ ይረዳዎታል ፡፡

በመጨረሻም ፣ ቼሪዮስ ከሌሎች በርካታ የቁርስ ምግቦች ጋር ሲወዳደር በጣም ተመጣጣኝ ነው ፡፡

እነሱ ለልጆች ተስማሚ ናቸው

ዕድሜያቸው 8 ወር የሆኑ ልጆች ቼሪዮስን በደህና መደሰት ይችሉ ይሆናል ፣ ግን ጠንካራ ምግቦችን ለመመገብ ዝግጁ ከሆኑ ብቻ ()።

ለታዳጊ ሕፃናት ጥሩ የጣት ምግብ ያዘጋጃሉ እና እርጥብ በሚሆኑበት ጊዜ እንዴት በቀላሉ እንደሚለዋወጡ ሳቢያ ብዙ የመታፈን አደጋ አያስከትሉም ፡፡

ቼሪዮስ ብዙ ጥራጥሬዎችን እና ብረትን በልጅዎ አመጋገብ ውስጥ ለማስገባት ጥሩ መንገድ ሊሆን ይችላል ፡፡ አሁንም ቢሆን በእነሱ ላይ ከመጠን በላይ ላለመተማመን አስፈላጊ ነው ፡፡ የተስተካከለ እድገትን እና ዕድገትን ለመደገፍ ከእያንዳንዱ የምግብ ቡድን ውስጥ ብዙ ሙሉ ምግቦችን ማካተት ዓላማ ማድረግ አለብዎት ፡፡

ቼሪዮስ በዋነኝነት ከሙሉ እህሎች የተሰራ ሲሆን ብረት ፣ ፋይበር እና ቫይታሚን ዲን ጨምሮ በርካታ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን ያጭዳል ፡፡

ስንት የቼሪየስ ዓይነቶች አሉ?

ቼሪዮስ የተለያዩ ጣዕሞችን ይመጣሉ ፡፡ በእርግጥ ፣ ቢያንስ 15 ዓይነቶች አሉ - ወቅታዊ ከሆኑት ጋር አልፎ አልፎ ይታያሉ ፡፡

አብዛኛዎቹ የሚሠሩት ከሙሉ እህሎች መሠረት ነው ፣ ግን አንዳንድ ዝርያዎች ሌሎች እህሎችን ፣ የተጨመሩ ስኳሮችን እና ተጨማሪ ንጥረ ነገሮችን ያካትታሉ።

በጣም ታዋቂ ከሆኑት የቼሪየስ ጣዕሞች መካከል-

• ሜዳ። እነዚህ የመጀመሪያዎቹ ቼሪዮስ እና በጣም መሠረታዊው አማራጭ ናቸው ፡፡ የመጀመሪያው ንጥረ ነገር አጃ ነው ፡፡ እነሱ 1 ግራም የተጨመረ ስኳር ብቻ እና ተጨማሪ ጣዕሞችን የያዙ አይደሉም ፡፡
• የማር ነት. ከዋናዎቹ የሽያጭ ዓይነቶች መካከል እነዚህ በስኳር እና በማር ይጣፍጣሉ ፣ እንዲሁም የአልሞንድ ጣዕምን ይጨምራሉ ፡፡
• ቸኮሌት. ይህ ዓይነቱ ከቆሎ እና ከአጃዎች እንዲሁም ከካካዋ ዱቄት እና ከስኳር የተሠራ ነው ፡፡
• አፕል ቀረፋ. በዋነኝነት ከሙሉ እህል አጃ እና ከስኳር የተሠራው ይህ ዓይነቱ ፖም éeር እና ቀረፋም ይ includesል ፡፡
• የቀዘቀዘ ፡፡ በጥራጥሬ እህሎች እና በቆሎ የተሰራ እነዚህ በቫኒላ ጣዕም ባለው የስኳር ሽፋን ይጣፍጣሉ ፡፡
• ብዝሃ-ምድር. ይህ ዝርያ ሙሉ እህል አጃን ፣ በቆሎ እና ቡናማ ሩዝን ያጣምራል ፡፡ ከሌሎች ዝርያዎች ጋር በመጠኑ አነስተኛ በሆነ ስኳር ይጣፍጣል ፡፡
• ጥንታዊ እህልች. ይህ አይነት ከስኳር ጣፋጭ እና ከሙሉ እህል አጃ ፣ ከኩይኖአ እና ከሩዝ የተሰራ ነው ፡፡

ብዙ ጣዕም ያላቸው የቼሪየስ ዝርያዎች ስኳር እንደጨመሩ ልብ ይበሉ ፡፡ የስኳርዎን መጠን ለመቀነስ እየሞከሩ ከሆነ ፣ የስኳር ጣዕምዎን መመገብ መገደብ ወይም በቀላሉ ለተራቀቀ ዝርያ መምረጥ የተሻለ ነው።

ቼሪዮስ በተለያዩ የተለያዩ ጣዕሞች ውስጥ ይገኛል ፡፡ አብዛኛዎቹ የተሟላ የእህል ዘይትን መሠረት ያካተቱ ቢሆኑም አንዳንዶቹ እንደ ተጨማሪ ስኳር ያሉ ተጨማሪ ንጥረ ነገሮችን ይጨምራሉ ፡፡

ቼሪዮስ አሉታዊ ጎኖች

ምንም እንኳን ቼሪዮስ በአጠቃላይ የተመጣጠነ ምግብ ምርጫ ቢሆንም በተወሰኑ አካባቢዎች ውስጥ ይወድቃሉ ፡፡

በጣም አነስተኛ ፕሮቲን

የቁርስ እህሎች ብዙውን ጊዜ እንደ የተሟላ የምግብ አማራጭ ለገበያ ይቀርባሉ ፡፡ ሆኖም ግን ፣ አብዛኛዎቹ በፕሮቲን ውስጥ በጣም ዝቅተኛ ናቸው - እና ቼሪዮስም እንዲሁ የተለዩ አይደሉም ፡፡

ፕሮቲን ለጤናማ አመጋገብ ወሳኝ አካል ነው። ከእያንዳንዱ ምግብ ጋር ከፍተኛ ጥራት ያለው የፕሮቲን ምንጭ ማካተት የሰውነትዎን የዕለት ተዕለት የፕሮቲን ፍላጎቶችዎን ማሟላታቸውን ለማረጋገጥ በጣም ጥሩ መንገዶች አንዱ ነው ፡፡

ለፕሮቲን የሚመከረው የሰውነት መጠን ቢያንስ 0.36 ግራም በአንድ ፓውንድ (0.8 ግራም በአንድ ኪግ) ነው ፡፡ 68 ፓውንድ (68 ኪ.ግ) ክብደት ላለው ሰው ይህ ማለት በየቀኑ ከጠቅላላው ወደ 55 ግራም ገደማ ፕሮቲን () ነው ፡፡

ባለ 1 ኩባያ (28 ግራም) ግልፅ ቼሪዮስ በ 4 አውንስ (120 ሚሊ ሊት) ሙሉ ወይም ዝቅተኛ የስብ ላም ወተት ያለው 7 ግራም ፕሮቲን ብቻ ይሰጣል ፣ ከእነዚህ ውስጥ አብዛኛዎቹ ከወተት የሚመጡ ናቸው ፡፡

ቼሪዮስን እንደ ምግብ ለመብላት ካሰቡ ፣ እንደ እንቁላል ፣ እንደ ግሪክ እርጎ ወይም እንደ ቶፉ መቧጠጥ ካሉ የፕሮቲን ምንጭ ጋር ለማጣመር ያስቡበት ፡፡ እንዲሁም ለፕሮቲን እና ለጤናማ ቅባቶችን ለማበረታታት አንድ እፍኝ ፍሬዎች ወይም አንድ የሾርባ ማንኪያ ቅቤን ወደ ጎድጓዳ ሳህን ውስጥ መጨመር ይችላሉ ፡፡

የተጨመረ ስኳርን ያሽጉ

በርካታ የቼሪየስ ዓይነቶች ብዙ የተጨመረ ስኳር ይይዛሉ ፡፡

ለምሳሌ ፣ 1 ኩባያ (35 ግራም) ማር ኖት ቼሪዮስ 12 ግራም ስኳር ይ --ል - እንደ ተራው ዝርያ () በ 12 እጥፍ የሚበልጥ ስኳር ፡፡

ከመጠን በላይ የስኳር መጠን እንደ ልብ ህመም ፣ ካንሰር እና የስኳር በሽታ ካሉ ሥር የሰደደ በሽታዎች የመጋለጥ እድልን ይጨምራል ፡፡ በተጨማሪም ፣ ለካሎሪዎች ከመጠን በላይ መብላት እና ጤናማ ያልሆነ ክብደት እንዲጨምር አስተዋጽኦ ሊያደርግ ይችላል ፣ (፣)

የአሜሪካ የልብ ማህበር በየቀኑ የሚጨምረው የስኳር መጠንዎን ወደ 9 የሻይ ማንኪያ (37.5 ግራም) ለወንዶች እና ለ 6 የሻይ ማንኪያ (25 ግራም) ለሴቶች ብቻ እንዲወስን ይመክራል ፡፡

ምንም እንኳን አልፎ አልፎ የስኳር መመገብ ጎጂ ባይሆንም ፣ ምን ያህል እንደሚመገቡ ማስታወሱ ጥሩ ሀሳብ ነው ፣ በተለይም ቼሪዮስ በአመጋገብዎ ውስጥ ዋና ምግብ ከሆኑ ወይም በመደበኛነት ከአንድ ጊዜ በላይ የሚጠቀሙ ከሆነ።

ለተለመደው ዝርያ መምረጥ የስኳርዎን መጠን ዝቅተኛ ለማድረግ ምርጥ ውርርድዎ ነው ፡፡

ቼሪዮስ እንደ ተሰራ ምግብ ይቆጠራሉ

ቼሪዮስ የተስተካከለ የእህል ምርት ነው ፣ ማለትም ቼይሪዮስን ለማሳመር ያገለገሉ ንጥረነገሮች የመጨረሻውን ምርት ለመፍጠር ከፍተኛ ሂደት ያካሂዳሉ ማለት ነው ፡፡

ምንም እንኳን ቼሪዮስ የተሠሩት በቆሎ ዱቄት ወይም እንደ ነጭ ሩዝ ባሉ ይበልጥ በተሻሻሉ እህልች ከሚመረቱ ሌሎች እህሎች የሚለዩትን በሙሉ እህሎች ነው ፡፡

ምን የበለጠ ነው ፣ ኦቾይስ ቼሪዮስን ለመሥራት በሚወስደው ሂደት ምክንያት ፣ የቼሪየስ ጎድጓዳ ሳህን መብላት ከሙሉ አጃዎች አንድ ሳህን ከመደሰት ጋር ተመሳሳይ አይደለም ፡፡

ከ 30 ጎልማሶች መካከል አንድ ጥናት የማር ኑት ቼሪዮስን መመገብ አረብ ብረት ቆረጣ እና የቆየ አጃ () ን ጨምሮ አነስተኛ የማቀነባበሪያ የእህል ምርቶችን እኩል ድርሻ ከመጠቀም ጋር ሲነፃፀር በጣም ትልቅ የደም ስኳር እና የኢንሱሊን ምላሽ አስገኝቷል ፡፡

ምንም እንኳን የማር ነት ቼሪዮስ በተጨመረው ስኳር የበለፀገ እና በዚህም ምክንያት ጣፋጭ ካልሆኑት የጥራጥሬ ምርቶች የበለጠ የደም ስኳር መጠን የመጨመር ዕድሉ ሰፊ ቢሆንም ፣ የጥራጥሬ ምርቱ በአጠቃላይ የደም ስኳር ምላሽ ላይ ከፍተኛ ተጽዕኖ ያሳድራል ፣ የበለጠ ጥራት ያላቸው ምርቶች የበለጠ ከፍተኛ የስኳር እና ኢንሱሊን ይሰጣሉ ፡፡ ካስማዎች (,,)

ምንም እንኳን አልፎ አልፎ በቼሪየስ መደሰት ጤናዎን አይጎዳውም ፣ በሚቻልበት ጊዜ ባነሰ ጊዜ የሚካሄዱ አማራጮችን መምረጥ የተሻለ ነው ፣ በተለይም አዘውትረው ጣፋጭ የቼሪየስ ዝርያዎችን የሚወስዱ ከሆነ ፡፡

ለምሳሌ ፣ ከማለዳ ጎድጓዳ ሳህን ከማር ኑት ቼሪዮስ ይልቅ በምትኩ በቤሪ ፍሬዎች እና በአሻንጉሊት በተፈጥሯዊ የዶልት ቅቤ የተከተፈ ጎድጓዳ ሳህን ይሞክሩ ፡፡

ቼሪዮስ አነስተኛ ፕሮቲን ፣ የተቀነባበረ የእህል ምርት ነው ፣ እና አንዳንድ ጣዕሞች በተጨመሩ ስኳር ውስጥ ከፍተኛ ናቸው። የፕሮቲን ምንጭ በመጨመር እና ከፍተኛ የስኳር ዝርያዎችን ፍጆታዎን በማመጣጠን የተመጣጠነ ምግብዎን ሚዛናዊ ማድረግ ይችላሉ ፡፡

ቼሪዮስ እንደ ሚዛናዊ አመጋገብ አካል ሆኖ ሊካተት ይችላል

ቼሪዮስ ከማንኛውም የአመጋገብ ስርዓት ውስጥ ጤናማና ገንቢ አካል ሊሆን ይችላል ፣ ነገር ግን ከፍ ያሉ የስኳር ዝርያዎችን ከመረጡ ምግብዎን ከሌሎች ንጥረ ነገሮች ጋር ማመጣጠን እና መጠነኛ መሆን በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡

ለበለጠ ፕሮቲን ፣ ቼሪዮዎን በከፍተኛ የፕሮቲን ወተት ወይም nonriiry milk እንዲሁም በለውዝ ቅቤ ወይም በእፍኝ ጥቂት እፍኝ ማገልገልዎን ያስቡበት ፡፡ ጠንካራ የተቀቀሉ እንቁላሎች እና ኦሜሌቶች እንዲሁ በጣም ጥሩ ጎኖች ናቸው ፡፡

የተልባ ምግብ ፣ የሄምፕ ዘሮች እና የቺያ ዘሮች ፋይበር እና ጤናማ ቅባቶችን ሊጨምሩ በሚችሉበት ጊዜ የእህልዎን እህል በቤሪ ወይም በተቆራረጠ ፍራፍሬ መሙላት የቪታሚን እና የማዕድንዎን መጠን ከፍ ሊያደርግ ይችላል ፡፡

ሁሉንም የአመጋገብ ፍላጎቶችዎን ለማሟላት ቀኑን ሙሉ የተለያዩ ምግቦችን ማካተትዎን ያረጋግጡ።

ቼሪዮስ ጤናማ አመጋገብ አካል ሊሆን ቢችልም ይበልጥ የተመጣጠነ ምግብ ለማዘጋጀት ከፕሮቲን ምንጭ ጋር ለማጣመር ይፈልጉ ይሆናል ፡፡ ከፍተኛ የስኳር አማራጮችን መመገብን ማስወገድ ወይም መገደብ የተሻለ ነው ፡፡

የመጨረሻው መስመር

ቼሪዮስ ከጥራጥሬ እህሎች የተሰራ ጥንታዊ የቁርስ እህል ነው ፡፡ እነሱ ዝቅተኛ ስብ እና ካሎሪ ብቻ አይደሉም ነገር ግን ተመጣጣኝ እና አስፈላጊ በሆኑ ቫይታሚኖች እና ማዕድናት የተሞሉ ናቸው ፡፡

ሆኖም ቼሪዮስ የተሰራ ምግብ ነው ፣ እና አንዳንድ ጣዕሞች በስኳር ተጭነዋል።

ስለሆነም ፣ የሚወስዱትን ምግብ መጠን መቀነስ ወይም እንደ ተራ ወይም ሁለገብ አገላለጽ ያሉ አነስተኛ የስኳር ዝርያዎችን መምረጥ ይኖርብዎታል ፡፡ እንዲሁም የፕሮቲን ይዘቱን በለውዝ ወይም በለውዝ ቅቤ ማድመቅ ይችላሉ ፡፡

ምንም እንኳን ይህ የቁርስ እህል በእርግጥ ጤናማ አመጋገብ አካል ሊሆን ቢችልም ፣ የሰውነትዎን አልሚ ምግቦች ለማርካት የተለያዩ ምግቦችን በሙሉ መመገብዎን ያረጋግጡ ፡፡