እስከ የእጅ ማንጠልጠያ ድረስ ለመስራት መንገዶች

ይዘት

• ጥንካሬን ለመገንባት
• ባለ አንድ እግር ቁልቁል ውሻ
• መረጣዎች
• የተገላቢጦሽ ወንጭፍ
• የተገላቢጦሽ ወንጭፍ አማራጮች
• የፓይክ ግድግዳ መያዣ
• ከግድግዳው ጋር እና ያለ የእጅ ማንጠልጠያ
• የእጅ ማቆሚያ አቀራረብ ቁጥር 1
• የእጅ ማቆሚያ አቀራረብ ቁጥር 2
• ተለዋዋጭነት እና ጥንካሬ በተግባር ላይ ይውላል
• እሱን ለማራመድ እና ሚዛንን ለመፈታተን
• ጎን ለጎን የእጅ ደረጃዎች
• የትከሻ ቧንቧዎች
• የእግር ልዩነቶች
• ልብ ሊሏቸው የሚገቡ ነገሮች
• ተመልሰው ለመውረድ ያዘጋጁ
• እጅ ለማንሳት በማይሆንበት ጊዜ
• ውሰድ

ለአንባቢዎቻችን ይጠቅማሉ ብለን የምናስባቸውን ምርቶች አካተናል ፡፡ በዚህ ገጽ ላይ ባሉ አገናኞች የሚገዙ ከሆነ አነስተኛ ኮሚሽን እናገኝ ይሆናል ፡፡ የእኛ ሂደት ይኸውልዎት።

የእጅ ማያያዣዎች የጨመረው የደም ዝውውር እና የሊምፍ ፍሰት ጥቅሞችን በሚሰጥዎ ጊዜ ዋናዎን ይሠራሉ እንዲሁም ሚዛንን ያሻሽላሉ ፡፡ ትከሻዎን ፣ ክንድዎን ፣ ኮርዎን እና ጀርባዎን በሚጠቀሙበት ጊዜ መላ ሰውነትዎን ይሳተፋሉ ፡፡

እነዚህን የእጅ መታጠቢያዎች የመሰናዶ አማራጮችን እና ልዩነቶችን ይመልከቱ ፡፡ ለሁሉም ደረጃዎች እና ችሎታዎች የሚስማሙ ብዙ አማራጮች አሉ።

እኛ እንደ እድገት ከዚህ በታች ባሉት አንቀሳቃሾች ውስጥ እናልፋለን ፣ ግን የእጅ አምዶች በሚሰሩበት ጊዜ በየቀኑ የተለየ ነው። ወደ እነዚህ እንቅስቃሴዎች ብዙውን ጊዜ እና ለእርስዎ ትክክል በሚሆኑበት ጊዜ ሁሉ ይመለሱ።

ጥንካሬን ለመገንባት

አንድ ወይም ሁለቱም እግሮች በአየር ላይ ሳሉ በእጆችዎ እና በእጆችዎ ላይ የበለጠ ክብደት እንዲጨምሩ የሚያግዙ አንዳንድ ልምምዶች እዚህ አሉ ፡፡ እንዲሁም ተገልብጦ ለመለመድ እና ለመረጋጋት ዋና እና የእጅ ክንድ ጥንካሬን ለመገንባት ይረዱዎታል ፡፡

ባለ አንድ እግር ቁልቁል ውሻ

1. ዳውን-ፊት ለፊት ካለው ውሻ ፣ ወገብዎን በአራት ወይም ከምድር ጋር በማነፃፀር ቀኝ እግርዎን በተቻለዎት መጠን ከፍ ያድርጉት ፡፡
2. በእኩል ወደ ሁለቱም መዳፎች ይጫኑ ፡፡
3. ክብደትዎ በእግር ኳስ ውስጥ እንዲሆን የግራ ተረከዝዎን ከምድር ከፍ ያድርጉት ፡፡
4. ክብደትዎን ወደ እጆችዎ ሲሰጡ ቀኝ እግርዎን ከፍ ያድርጉት ፡፡
5. በእያንዳንዱ ጎን 5-10 ድግግሞሾችን ያድርጉ ፡፡

መረጣዎች

በዚህ እርምጃ ሁለቱን እግሮች ከመሬት ላይ በአጭሩ በማንሳት በእጆችዎ ላይ “ሆፕን” ይለማመዳሉ ፡፡

1. የቀኝ እግርዎን ከፍ በማድረግ ወደ ታች ውሻ አቀማመጥ ይጀምሩ።
2. ግራውን ጉልበትዎን በማጠፍ ግራ እግርዎን ከወለሉ ላይ ይረጩ ፣ ቀኝ እግርዎን የበለጠ በማንሳት። ወደ ታች ወደ ታች ከመውረድዎ በፊት ይህ በመጀመሪያ ፈጣን ሰከንድ ብቻ ነው የሚቆየው።
3. በእያንዳንዱ ጎን 5-10 ድግግሞሾችን ያድርጉ ፡፡

በመቀጠልም በተመሳሳይ ጊዜ በሁለቱም እግሮች ለመዝለል ይሞክሩ ፡፡ 5-10 ድግግሞሾችን ያድርጉ.

የተገላቢጦሽ ወንጭፍ

በሚደገፈው መንገድ ተገልብጦ መለመድን መልመድ ከፈለጉ የተገላቢጦሽ ወንጭፍ ይሞክሩ ፡፡

ከዚህ በፊት የተገላቢጦሽ ወንጭፍን ካልተጠቀሙ የጀማሪ የአየር ዮጋ ክፍል እንደዚህ ዓይነቱን መሣሪያ ለመጠቀም ጠቃሚ መግቢያ ነው ፡፡ አንድ አስተማሪ በበርካታ እንቅስቃሴዎች እና በአቀማመጥ ሊመራዎት ይችላል ፣ እና ማስተካከያዎችን እና ጠቋሚዎችን ያቀርባል።

1. በወንጭፍ ጨርቅ ውስጥ ትራስ ወይም የታጠፈ ብርድልብስ ያስቀምጡ ፡፡
2. በታችኛው ጀርባ ዙሪያ ያለውን ጨርቅ ያስቀምጡ ፡፡
3. ወደኋላ ሲወርዱ የጨርቁን ጎኖች ይያዙ ፡፡
4. ወደ ላይ ሲንጠለጠሉ ድጋፉን በእግሮችዎ ዙሪያ ይደግፉት ፡፡
5. እጆችዎ ከላይ እንዲንጠለጠሉ ይፍቀዱ ፡፡
6. የሚቻል ከሆነ ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ለጥቂት ሰከንዶች ያህል የእጅ ማንጠልጠያ እንደሚያደርጉት እጆችዎን ወደ ወለሉ ይጫኑ ፡፡
7. በአንድ ጊዜ እስከ 5 ደቂቃዎች ድረስ ይህንን ቦታ ይያዙ ፡፡

የተገላቢጦሽ ወንጭፍ አማራጮች

በመደበኛ ወይም በአየር ዮጋ ትምህርቶች ወቅት ተገላጭጭጭጭጭጭጭጭጭቶች ያሉበት በአከባቢዎ ውስጥ ስቱዲዮ ይፈልጉ ፡፡

የ “TRX” እገዳን አሰልጣኝ መጠቀም ሌላው አማራጭ ነው ፡፡ ለ TRX እገዳ የሥልጠና ዕቃዎች እዚህ ይግዙ ፡፡

የፓይክ ግድግዳ መያዣ

ይህ አቀማመጥ የላይኛው የሰውነት ጥንካሬን ለማዳበር እና እግሮችዎን ከወለሉ ላይ ለማውጣት እንዲለምዱ ይረዳዎታል ፡፡ እግሮችዎን ከፍ ወዳለ ወይም ዝቅ ወዳለ ቦታ በማንቀሳቀስ ሙከራ ማድረግ ይችላሉ ፡፡ እንዲሁም በግድግዳ ምትክ ሣጥን ፣ ደረጃ ወይም የሶፋ መቀመጫ መጠቀም ይችላሉ ፡፡

1. ጀርባዎ ላይ ግድግዳ ላይ ተቀምጠው እግሮችዎ ከፊትዎ ጋር ሲራዘሙ ይቀመጡ ፡፡
2. ተረከዝዎ አጠገብ ምንጣፍዎ ላይ አግድም ምልክት ያድርጉ ፡፡
3. ከዚያ የእጅዎን አንጓዎች በመስመሩ ላይ በማስተካከል ወይም ተረከዝዎን በነበረበት ቦታ በማድረግ እዛው ወደ ጠረጴዛው ቦታ ይምጡ ፡፡
4. በእጆችዎ ወደ ወለሉ በመጫን እና ወገብዎን ወደ ኮርኒሱ በማንሳት ወደ ታች ወደሚመለከተው ውሻ ይሂዱ ፡፡
5. አንድ L እግር ከጀርባዎ ባለው ግድግዳ ላይ በአንድ ጊዜ ያስቀምጡ እና በኤል ቅርፅ እስከሚሆኑ ድረስ እግሮችዎን በግድግዳው ላይ ይራመዱ ፡፡
6. በላይኛው እጆቻችሁ መካከል ከጆሮዎ ጋር ገለልተኛ ሆኖ እንዲቆይ ይፍቀዱ ፡፡
7. ይህንን ቦታ እስከ 1 ደቂቃ ድረስ ይያዙ ፡፡
8. 2-3 ጊዜ ይድገሙ.

እየገፉ ሲሄዱ ፣ ትከሻዎን ፣ ዳሌዎን እና ተረከዙን በአንድ መስመር ለማምጣት እግሮችዎን ከግድግዳው ከፍ ብለው መሄድ ይችላሉ ፡፡

አንዴ የፓይኩን መያዣ ከተቆጣጠሩት በኋላ እጆቹን ወደ ሙሉ የእጅ መታጠፊያ ቦታ ለመምጣት እጆቹን ወደ ግድግዳው ሲራመዱ እግሮችዎን ከግድግዳው ከፍ ብለው መሄድ ይችላሉ ፡፡

በዚህ እንቅስቃሴ ሆድዎ ግድግዳውን ይመለከታል ፡፡

ከግድግዳው ጋር እና ያለ የእጅ ማንጠልጠያ

አንድ ግድግዳ ታላቅ የድጋፍ መሣሪያ ወይም “ነጠብጣብ” ነው። በእጆችዎ ላይ ብቻ ሚዛን ስለ ሚገነቡ ግድግዳውን እንደ ንክኪ ይጠቀሙ ፡፡

እነዚህ ሁለት አቀራረቦች ከጀርባዎ ግድግዳ እንዲኖር ወደ የእጅ አምዶች ገብተዋል ፡፡

የእጅ ማቆሚያ አቀራረብ ቁጥር 1

1. በቀኝ እግርዎ በግራ እግርዎ ፊት ለፊት ቆመው እጆችዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ ፡፡ የሚመርጡ ከሆነ ከዚህ የቆመ ሉንጅ ይልቅ ወደታች በሚመለከት ውሻ ውስጥ ይጀምሩ።
2. ቀኝ እግርዎን በትንሹ ያንሱ። ከዚያ እጆችዎን መሬት ላይ ሲያደርጉ እና የግራ እግርዎን ፣ እና ከዚያ ቀኝዎን ሲረግጡ ከዚያ ወደ ታች ወደ ታች ወደ ታች ዝቅ ያድርጉት።
3. እግርዎ ፣ ዳሌዎ እና ትከሻዎ በቀጥተኛ መስመር ላይ እንዲሆኑ ሰውነትዎን ያስተካክሉ እና በተቻለ መጠን ይህንን ቦታ ይያዙ ፡፡

የእጅ ማቆሚያ አቀራረብ ቁጥር 2

• ከአንድ ወደ ሁለት ጫማ ከግድግዳ ወደታች ወደታች-ፊት ለፊት ባለው ውሻ ይጀምሩ ወይም እጆቻችሁን መሬት ላይ ወደፊት በማጠፍ።
• እጆችዎን ከትከሻ ርቀት በመጠኑ ሰፋ አድርገው ወደ መሬት ውስጥ በመጫን ከዚያ ወገብዎን ከእርስዎ በላይ ያንሱ ፣ እግሮችዎን እና እግሮችዎን ያሳትፉ ፡፡
• ጭኖችዎን አንድ ላይ ሲጭኑ ያስቡ እና እግሮችዎን እና እግሮችዎን ከጭንቅላቱ በላይ ያንሱ ፡፡
• በእጆችዎ ላይ በአቀባዊ እንዲደራረብ ሰውነትዎን ያስተካክሉ እና በተቻለ መጠን ረዘም ላለ ጊዜ ይህንን ቦታ ይያዙ ፡፡

አንዴ መስቀያውን ካገኙ በኋላ እግሮችዎ ወደ ፊት በጣም ርቀው ከሄዱ ብቻ ግድግዳውን እንዲነኩ እጆችዎን ከግድግዳው በጣም ርቀው ይተክሉ ፡፡

ተለዋዋጭነት እና ጥንካሬ በተግባር ላይ ይውላል

• ሊቀመንበር ፖስ
• ቁራ ፖዝ
• ቁልቁል የሚጋጭ ውሻ እና ልዩነቶች
• ባለ ላባ ፒኮክ ፖዝ
• የተሻሻሉ የእጅ መሸጫ ማንሻዎች
• የፕላንክ ፖዝ ልዩነቶች ፣ የጎን ፕላንክ ፖዝን ጨምሮ
• የ pusሻፕ ልዩነቶች
• ጥንቸል ፖዝ
• ስኩዊቶች
• ቋሚ ስንጥቅ
• ተዋጊ III

እሱን ለማራመድ እና ሚዛንን ለመፈታተን

ደረጃውን የጠበቀ የእጅ መታጠቂያ ከተካፈሉ ከእነዚህ ልዩነቶች ውስጥ አንዳንዶቹን በመሞከር መዝናናት ይችላሉ ፡፡ እነዚህን መልመጃዎች በነፃነት ፣ በግድግዳ ላይ ወይም በተገላቢጦሽ ወንጭፍ እገዛ ማድረግ ይችላሉ ፡፡ እንዲሁም የእንቅስቃሴው ስሜት እንዲሰማዎት በፒክ አቀማመጥ መጀመር ይችላሉ ፡፡

ጎን ለጎን የእጅ ደረጃዎች

1. ከእጅ መቆሚያ ቦታ ፣ ግራ እጅዎን ከወለሉ ላይ ትንሽ ያንሱ።
2. በግራ በኩል በትንሹ ያስቀምጡት እና ከዚያ ቀኝ እጅዎን ወደ ግራ እጅዎ ያቅርቡ።
3. ትከሻዎች እና ዳሌዎች ከእጅ አንጓዎች በላይ ስለሆኑ ሰውነትዎን ያስተካክሉ ፡፡
4. በእያንዳንዱ አቅጣጫ 5-10 የእጅ እርምጃዎችን ያድርጉ ፡፡

የትከሻ ቧንቧዎች

1. በዚህ ልዩነት ውስጥ ሰውነትዎን ጠንካራ እና የተሰማሩ ይሁኑ ፡፡ እጅዎን ወደ ትከሻዎ መድረስ ካልቻሉ በአንድ ጊዜ ለጥቂት ሰከንዶች አንድ እጅን ከወለሉ ላይ በትንሹ ለማንሳት ይሞክሩ ፡፡
2. ከእጅ መቆሚያ ቦታ ፣ ቀኝ እጅዎን ያንሱ እና የግራ ትከሻዎን መታ ያድርጉ።
3. እጅዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ።
4. ከዚያ የግራውን ጎን ያድርጉ ፡፡
5. በእያንዳንዱ ጎን 5-10 ድግግሞሾችን ያድርጉ ፡፡

የእግር ልዩነቶች

በእጅ መወጣጫ ውስጥ እያሉ የሚከተሉትን ጨምሮ የተለያዩ የእግሮችን አቀማመጥ ይሞክሩ ፡፡

• ሰፊ-እግር መሰንጠቂያዎች
• የፊት-እግር መሰንጠቂያዎች
• ቢራቢሮ እግሮች
• የንስር እግሮች

ልብ ሊሏቸው የሚገቡ ነገሮች

አሁን እየጀመሩ ከሆነ በሰውነትዎ ውስጥ ጡንቻን በመገንባት እና ወገብዎ እና እግሮችዎ ከጭንቅላትዎ በላይ እንደሆኑ ሀሳብን መልመድ ፡፡

አንዳንድ ጊዜ በቀላሉ ከጎንዎ እንዲቆም ማድረጉ አዳዲስ ነገሮችን ለመሞከር ድፍረት ሊሰጥዎ ስለሚችል እርስዎን የሚረዳ ጓደኛ ወይም አስተማሪ ይፈልጉ ፡፡

ተገልብጦ መሆን ትንሽ ግራ ሊያጋባ ይችላል ፣ ስለሆነም አንድ ሰው ግልፅ የማሳያ ምልክቶችን እንዲያቀርብልዎ እና የትኛውን እርምት ማድረግ እንዳለብዎ ለማወቅ እንዲረዳዎ ማድረጉ ጥሩ ነው።

ተመልሰው ለመውረድ ያዘጋጁ

• ከእሱ ተንከባለሉ ፡፡ በጣም ነፃ ከሆነ የእጅ አምባር (ከወደኋላዎ ግድግዳ የለውም) እንደወደቁ ከተሰማዎት አገጭዎን እና ጉልበቶችዎን በደረትዎ ውስጥ ይንጠቁጡ እና ከዚያ ያውጡ ፡፡
• ከእሱ ውጣ። ወደ ጎን ከወደቁ እግርዎን ወደ ወለሉ ለማምጣት ይሞክሩ ፡፡
• ትራስ የበለጠ ምቾት እንዲሰማዎት የሚረዳዎ ከሆነ ጥቂት የታጠፉ ብርድ ልብሶችን ወይም ትራስዎችን ወለሉ ላይ ያድርጉ።

እጅ ለማንሳት በማይሆንበት ጊዜ

ሲኖርዎት የእጅ ማንጠልጠያ ያስወግዱ:

• ማንኛውንም የኋላ ፣ የትከሻ ወይም የአንገት ጭንቀት
• የልብ ሁኔታ
• ከፍተኛ ወይም ዝቅተኛ የደም ግፊት
• ደም ወደ ጭንቅላትዎ ስለሚዘዋወር ማንኛውም ጭንቀት
• ግላኮማ

በዮጋ አስተማሪ ቁጥጥር ስር ካልተለማመዱ በስተቀር የወር አበባ ወይም እርጉዝ የሆኑ ሴቶች ከተገላቢጦሽ መራቅ አለባቸው ፡፡

ውሰድ

እንደ ደረጃዎ በመነሳት የእጅዎን የእጅ መታጠቂያ ፍጹም ለማድረግ ብዙ ሳምንታት ወይም ወራትን ሊወስድ ይችላል ስለዚህ በዝግታ ይገንቡት ፡፡ የመጨረሻ ግብ እንደሌለ ያስታውሱ ፣ ስለሆነም እያንዳንዱ ቀን እንደመጣ ይውሰዱ እና ጥንካሬዎችዎን እና ገደቦችዎን ያክብሩ ፡፡

ለትዕግስት ፣ ለልምምድ እና ለጽናት ፍጽምናን ተለዋወጡ እና ወደ አስደናቂ የግል አሰራርዎ ይመጣሉ። ዘና ለማለት በሚያስችል ማስታወሻ ላይ ለማቀዝቀዝ እና ለማብቃት ሁልጊዜ የእጅ መታጠቂያዎን በተወሰኑ ረጋ ያሉ ፣ ሚዛኖችን በመለዋወጥ ያጠናቅቁ።