ያለ ራስ ምታትን ለመፈወስ የ 3 ቀን ማስተካከያ

ይዘት

• ከመጀመራቸው በፊት ራስ ምታትን ያቁሙ
• ቀን 1 ራስ ምታት ይጀምራል
• ምን እና ምን አለመብላት
• ምን ይደረግ
• እንዴት መተኛት
• ቀን 2-ቀስቅሴዎችን እና ህመምን መቋቋም
• ምን እና ምን አለመብላት
• ምን ይደረግ
• እንዴት መተኛት
• ቀን 3-በጤናዎ ላይ ማተኮር
• ምን እና ምን አለመብላት
• ምን ይደረግ
• እንዴት መተኛት
• ወደፊት መሄድ

ከመጀመራቸው በፊት ራስ ምታትን ያቁሙ

ስለ ራስ ምታት የምናውቃቸው ሦስት ነገሮች አሉ-

በመጀመሪያ ፣ ከግማሽ በላይ የሚሆኑት አዋቂዎች በዓመት ቢያንስ አንድ ራስ ምታት አላቸው ፡፡

በሁለተኛ ደረጃ ፣ ራስ ምታት ብዙውን ጊዜ በምርመራው እና በህክምናው ያልታከሙ ናቸው ፡፡

እና ሦስተኛ ፣ የረጅም ጊዜ ህመምን የሚያስወግድ ፈጣን ፣ የተሞከረ እና እውነተኛ እፎይታ ማግኘት በጣም ከባድ ነው።

ፈጣን የእርዳታ ምክሮችን የሚፈልጉ ከሆነ 18 የተፈጥሮ መድሃኒቶች አሉን ፡፡ ሆኖም ፣ የተሰጠው እፎይታ ጊዜያዊ ብቻ ከሆነ የአኗኗር ዘይቤዎን በጥልቀት ለመመልከት ይፈልጉ ይሆናል ፡፡ ራስ ምታት እብጠትን ፣ የ sinus ኢንፌክሽኖችን ወይም ዘረመልን ጨምሮ በአጠቃላይ ነገሮች ሁሉ ሊመጣ ይችላል ፡፡

ራስ ምታትዎን በአጠቃላይ (በአጠቃላይ ማለት ይቻላል) ለመፈወስ የሚደረገው ብልሃት በመጀመሪያ ደረጃ አንድ እንዳይከሰት ለመከላከል ነው ፡፡

በአንደኛው የጭንቅላቱ ጎን ላይ ስሜቶች ሲሰማዎት እና ሌሎች የሰውነት ምልክቶች ሲከሰቱ? ማይግሬን ሊሆን ይችላል። በአጠቃላይ ፣ የማይግሬን ምክሮች ራስ ምታትን ሊረዱ ይችላሉ ፣ ግን በተቃራኒው ላይሰራ ይችላል ፡፡ ከባድ ማይግሬን ካጋጠምዎ እነሱን እንዴት መከላከል እና ማከም እንደሚችሉ ከሐኪምዎ ጋር መነጋገር አስፈላጊ ነው ፡፡

ስለዚህ ፣ ቀንዎን ለማስመለስ ዝግጁ ከሆኑ ወደ ሩቅ አይመልከቱ። ከፕሮግራምዎ ራስ ምታትን በአጠቃላይ ለማጥራት ይህንን የሦስት ቀን ማስተካከያ ይከተሉ እና ከመጀመሩ በፊት ቀጣዩን ያቁሙ ፡፡

ቀን 1 ራስ ምታት ይጀምራል

ራስ ምታት እርስዎ ባልጠበቁበት ጊዜ ይከሰታል ፡፡ የተለመዱ የራስ ምታት መንስኤዎች ግልፅን ያካትታሉ - እንደ ጭንቀት እና በጣም ብዙ አልኮሆል - ግን እነሱ በድርቀት ፣ በመጥፎ አኳኋን ፣ በእንቅልፍ እጦት ፣ ወይም በጠንካራ ሽታዎች ወይም ሽታዎች እንኳን ሊከሰቱ ይችላሉ ፡፡

ምን እና ምን አለመብላት

አለርጂክ ወይም አለመቻቻል እንዳለብዎ የሚጠራጠሩትን ማንኛውንም ምግብ ያስወግዱ. እንደ ግሉተን ወይም ሂስታሚን አለመስማማት ያሉ የምግብ አለመስማማት ራስ ምታት ያስከትላል ፡፡

ጥቂት ከዕፅዋት የተቀመሙ ሻይ ይጠጡ ፡፡ ዝንጅብል እና ትኩሳት ያላቸው ሁለቱም ራስ ምታትን የማከም ወይም የመከላከል አቅም አላቸው ፡፡ ከእነዚህ ሞቃታማ የእፅዋት ሻይ ውስጥ በአንዱ መመገብ እፎይታ ለማግኘት የሚፈልጉት በትክክል ሊሆን ይችላል ፡፡

እርጥበት ይኑርዎት. በየቀኑ ምን ያህል ውሃ መጠጣት እንዳለብዎ የሚሰጠው ምክር ይለያያል ፣ ግን በየቀኑ ስምንት 8 ኦውዝ ብርጭቆዎችን ይፈልጉ ፡፡ ድርቀት የተለመደ የራስ ምታት መነቃቃት ነው ፣ ግን እንዲሁ ከመጠን በላይ እርጥበት አለማድረግ አስፈላጊ ነው ፡፡ በሚጓዙበት ጊዜ ውሃዎን ለማቆየት እንደገና ጥቅም ላይ የሚውለውን የውሃ ጠርሙስ ይዘው ይሂዱ እና እንዲሁም በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ውሃዎን ጠብቀው መኖርዎን ያረጋግጡ ፡፡

ቫይታሚን ቢ -2 መውሰድ ይጀምሩ. ቫይታሚን ቢ -2 (ሪቦፍላቪን) በተጨማሪ ራስ ምታትን በተለይም ማይግሬንን ለመከላከል ይረዳል ፡፡ ምርምር እንደሚያሳየው ቫይታሚን ቢ -2 የወሰዱ ሰዎች በወር ያነሱ የራስ ምታት ነበሩ ፡፡

ምን ይደረግ

ቀዝቃዛ (ወይም ሙቅ) ጭምቅ ይሞክሩ ፡፡ ማይግሬን ለማከም ጠቃሚ ሊሆን ይችላል ፣ አንዳንዶቹ እንደ ውጥረት ራስ ምታት - ለሙቀት የተሻለ ምላሽ ሊሰጡ ይችላሉ ፡፡ አንዱን ከሌላው የማይመርጡ ከሆነ በሁለቱ መካከል ለመቀያየር ይሞክሩ ፡፡

ቀስቅሴዎችዎን ይወቁ። የራስ ምታትዎን ማስተካከል በእርስዎ መነሻ ላይ የተመሠረተ ነው ፣ ስለሆነም እነሱን ለይቶ ማወቅ እና እነሱን እንዴት መቋቋም እንደሚቻል መማር አስፈላጊ ነው ፡፡

• ራስ ምታቱ ከእንቅልፍ ወይም ከጭንቀት ጋር የተዛመደ መሆኑን ለማየት የ 30 ደቂቃ እንቅልፍ ለመውሰድ ይሞክሩ ፡፡
• የብርሃን ወይም የአይን ውጥረቱ ህመም የሚያስከትልብዎት እንደሆነ ለመፈተሽ ዓይኖችዎን ይዝጉ ፡፡
• ይህ ማንኛውንም የራስ ምታት ውጥረትን የሚያስታግስ መሆኑን ለማየት የአንገትዎን ጀርባ ወይም የአፍንጫዎን ድልድይ ማሸት ፡፡

አንዴ የሚረዳውን ካገኙ በኋላ ማስታወሻ ይያዙ ፡፡

በብርሃን እንቅስቃሴ ላይ ያተኩሩ ፡፡ መጥፎ አኳኋን የተለመደ የራስ ምታት ቀስቃሽ ነው ፣ ስለሆነም በቀንዎ ውስጥ ብርሃንን ማራዘምን ማስተዋወቅ የአካልዎን ሁኔታ ለማሻሻል ፣ ጭንቀትን ለመቀነስ እና በረጅም ጊዜ ውስጥ የራስ ምታትዎን አደጋ ለመቀነስ ተስፋ ያደርጋል ፡፡

የአሜሪካ ማይግሬን ፋውንዴሽን እንደገለጸው በጣም የተለመዱት መንስኤዎች በእንቅልፍ ሁኔታ ላይ ለውጥ ፣ የዕለት ተዕለት ጭንቀቶች ፣ የወር አበባ ጊዜያት እና የአየር ሁኔታ እና የጉዞ ለውጦች ናቸው ፡፡ ከአየር ሁኔታ ጋር የተዛመዱ ራስ ምታትን ማስወገድ ላይችሉ ይችላሉ ፣ ግን ንቁ መሆን በዕለት ተዕለት ሕይወትዎ ላይ ያላቸውን ተጽዕኖ ለመቀነስ ይረዳዎታል ፡፡

እንዴት መተኛት

ከዚህ በፊት ይህንን ሰምተሃል-አዋቂዎች (18-64) በተለምዶ ከሰባት እስከ ዘጠኝ ሰዓት መተኛት ያስፈልጋቸዋል ፡፡ ምንም እንኳን እርስዎ በአማካይ ያንን ያደረጉ ቢመስልም ፣ ሳምንቱን ሙሉ እረፍት ማድረጉ ለራስ ምታትዎ አስተዋፅዖ ሊያደርግ ይችላል ፡፡

ጥሩ የእንቅልፍ ንፅህናን ይለማመዱ። መተኛት ብቻ አይደለም - ጥራት ያለው እንቅልፍ ስለማግኘት ነው ፡፡ ብሄራዊ የእንቅልፍ ፋውንዴሽን ከመተኛቱ በፊት አበረታች ንጥረ ነገሮችን ቆርጦ ማውጣት ፣ መደበኛ የመኝታ ሰዓት መመስረት እና ለእንቅልፍ ዘና የሚያደርግ ሁኔታን ይፈጥራል ፡፡

አንገትዎን ይደግፉ ፡፡ ማለዳ ራስ ምታት ከድካም እንቅልፍ አቀማመጥ በተጣሩ ጡንቻዎች ሊመጣ ይችላል ፡፡ ለራስ ምታት ፣ ጀርባዎ ላይ መተኛት በጣም ጥሩ ነው - ራስዎ በትክክል እስከተደገፈ ድረስ - በሆድዎ ላይ በሚተኛበት ጊዜ ፣ ​​በሚያሳዝን ሁኔታ ፣ ለአንገት ህመም ጥሩ አይደለም ፡፡

ቀን 2-ቀስቅሴዎችን እና ህመምን መቋቋም

ሥር የሰደደ ራስ ምታት የሚያጋጥሙዎት ከሆነ ምላሽዎን ከመሠረታዊነት በላይ ለመውሰድ ጊዜው አሁን ነው ፡፡ በመጀመሪያ ፣ ከመጀመራቸው በፊት ሊከሰቱ የሚችሉ ራስ ምታትን ለማስወገድ የሚረዱ ቀስቅሴዎችን በማስተዳደር ላይ ያተኩሩ ፡፡ ከዚያ ጀምሮ ሁሉም ነገር ጥሩ ስሜት እንዲሰማዎት የሚረዳዎትን ማድረግ ነው።

ምን እና ምን አለመብላት

ካፌይን አይጠጡ። ካፌይን ከመጠጣት ለመቆጠብ ይሞክሩ። ጥናቶች እንደሚያመለክቱት በጣም ብዙ ካፌይን (ወይም ከካፌይን መውጣት በኋላ) ለክፉ ራስ ምታት የምግብ አዘገጃጀት መመሪያ ሊሆን ይችላል ፡፡

አላስፈላጊ ምግቦችን ፣ የምግብ ተጨማሪዎችን (እንደ ኤምኤስጂ ያሉ) እና ሰው ሰራሽ ጣፋጮች ይቀንሱ ፡፡ የተወሰኑ ምግቦች ራስ ምታትን እና ማይግሬን ሊያስነሱ ይችላሉ ፣ ስለሆነም እነዚህን ምግቦች መመገብዎ በጣም አስፈላጊ ነው ፣ በተለይም ለጭንቅላት የተጋለጡ ከሆኑ ፡፡ እ.ኤ.አ. በ 2016 የተደረገው ግምገማ ኤም.ኤስ.ጂ እና ካፌይን መተው በጣም የተለመዱ የራስ ምታት መንስኤዎች ነበሩ ፣ ግን አስፓስታም ፣ ግሉተን ፣ ሂስታሚን እና አልኮሆል እንዲሁ ሊያስከትሉ የሚችሉ ናቸው ፡፡

ማግኒዥየም ይውሰዱ ፡፡ ማግኒዥየም ለሰውነታችን አስፈላጊ ማዕድናት ሲሆን አንድ ጥናት እንደሚያመለክተው የማግኒዥየም እጥረት መኖሩ ወደ ራስ ምታት ሊያመራ ይችላል ፡፡ ግን በጣም ብዙ ማግኒዥየም እንዲሁ የጎንዮሽ ጉዳቱ አለው ፣ ስለሆነም ከመጫንዎ በፊት ሀኪም ያነጋግሩ።

ቀድሞውኑ ጤናማ የሆነ ጤናማ የምግብ እቅድ ከተመገቡ እና አላስፈላጊ ምግቦችን መቁረጥ እንደማይሰራ ከተጠራጠሩ የማስወገጃውን አመጋገብ ይሞክሩ። ምን ዓይነት ምግቦች ለራስ ምታትዎ አስተዋፅዖ እንደሚያበረክቱ እርግጠኛ ካልሆኑ የሚጠረጠሩትን ማንኛውንም ምግቦች ያስወግዱ እና ከዚያ ቀስ በቀስ አንድ በአንድ ያስተዋውቋቸው ፡፡

ምን ይደረግ

አስጨናቂ እንቅስቃሴዎችን ያስወግዱ ፡፡ ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለራስ ምታት ጠቃሚ ሊሆን ቢችልም እንደ ሩጫ ወይም እንደ ክብደት ማንሳት ያሉ ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች እነሱን ያባብሷቸዋል ፡፡

አስፈላጊ ዘይቶችን ለመጠቀም ይሞክሩ ፡፡ አስፈላጊ ዘይቶችን ማሰራጨት የራስ ምታትን ለማከም ይረዳል ፡፡ የተለያዩ ዘይቶች የተለያዩ ጥቅሞች ቢኖሯቸውም ፣ ፔፐንሚንትም ሆነ ላቫቫር በጣም አስፈላጊ ዘይት የራስ ምታትን ለመቀነስ በማገዝ ይታወቃሉ ፡፡ የተከማቹ መጠኖች እንደ የቆዳ መቆጣት ያሉ የጎንዮሽ ጉዳቶችን ሊያስከትሉ ስለሚችሉ ያልተበከሉ ዘይቶችን ያስወግዱ ፡፡

የአንገት ህመምን ይቀንሱ. ጥብቅነትን በመዘርጋት አንገትዎን ትንሽ ፍቅር ይስጡ። ለአንገት ህመም እነዚህን ዮጋ አቀማመጥ ለማካተት ይሞክሩ ፡፡ እንዲሁም ውጥረትን ለማስታገስ የአንገትዎን ጀርባ መቆንጠጥ እና በቀስታ ማሸት ይችላሉ ፡፡

እንዴት መተኛት

የተጠቀለለ ፎጣ ይጠቀሙ ፡፡ ብጁ ትራስ ለማግኘት ገና እየዘገዩ ከሆነ ፣ ፎጣዎን በጠባብ ሲሊንደር ውስጥ ማንከባለል እና በአንገትዎ ስር ማድረግ ጡንቻዎ ዘና ለማለት እና ውጥረትን ለማስታገስ ይረዳል ፡፡

የእንቅልፍዎን ጥራት ያሳድጉ. ለመተኛት እየታገሉ ከሆነ ከነዚህ በቀለማት ያሸበረቁ የወተት የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎችን ከጣፋጭ ምግብ ጋር ወይም ከመተኛትዎ በፊት ለመጠጥ ይሞክሩ ፡፡ እንቅልፍ ማጣትን ለማሸነፍ ተጨማሪ ምክሮች ይፈልጋሉ? ከምሽቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማስወገድ ይሞክሩ ፣ በቀኑ ቀደም ሲል ካፌይን ይቁረጡ እና የማያ ገጽዎን ሰዓት ይቀንሱ ፡፡

ቀን 3-በጤናዎ ላይ ማተኮር

ከሶስት ቀናት ካለፈ እና ህመሙ አሁንም ከቀጠለ ቀስቅሴዎችዎን ለማወቅ ብዙ ማድረግ ይችላሉ ፡፡ የሚቀጥለውን ራስ ምታት ለመከላከል ወይም ለማቃለል የሚረዳ የሰውነትዎን የመከላከያ ፋውንዴሽን እንደገና ለመገንባት የሚወስዷቸው እርምጃዎችም አሉ ፡፡

ምን እና ምን አለመብላት

አይስ ክሬምን ያስወግዱ ፡፡ የአንጎል በረዶ ከቀዘቀዘው ራስ ምታት ጋር ሊገናኝ ይችላል ፣ ስለሆነም እራስዎን ከቀዘቀዙ ምግቦች ጋር የሚያዙ ከሆነ ፣ ለውጥ የሚያመጣ መሆኑን ለማየት ለጥቂት ጊዜ ለመቀነስ ይሞክሩ።

ፀረ-ብግነት ምግቦችን ወደ ምግብዎ ውስጥ ይጨምሩ ፡፡ በሚጨነቁበት ጊዜ ሥር የሰደደ እብጠት ሊከሰት ይችላል - ማለትም ራስ ምታት በእርግጠኝነት ዑደቱን አያግዙም ማለት ነው ፡፡ ለዚያም እብጠትን ሊያባብሱ የሚችሉ ምግቦችን ማስወገድ አስፈላጊ ነው። እንደ ጨለማ ፣ ቅጠላ ቅጠል እና ቤሪ ያሉ ምግቦችን ይመገቡ ፡፡ ሁለቱም በ “ህመም-ደህና” ምግቦች ዝርዝር ውስጥ ናቸው ፣ እንዲሁም ጭንቀትን ለመቀነስ የሚረዱ ፀረ-ብግነት ምግቦች ናቸው።

ትንሽ ፣ ተደጋጋሚ ምግቦችን ይመገቡ ፡፡ ምግብን መዝለል ወይም ያለአግባብ መመገብ በደም ውስጥ ካለው የግሉኮስ መጠን ጋር ሊዛባ ይችላል ፡፡ የግሉኮስዎን መጠን ለማቆየት ቀኑን ሙሉ በመደበኛነት ይመገቡ ፡፡

ምን ይደረግ

በራስ-እንክብካቤ ላይ ትኩረት ያድርጉ ፡፡ ሥር የሰደደ የጭንቀት ራስ ምታት ሊመጣ እና ሊሄድ ይችላል ፣ እና ብዙውን ጊዜ በውጥረት ምክንያት የሚከሰቱ ናቸው። የመታሸት ፣ የአኩፓንቸር ክፍለ ጊዜ ወይም ሌላ ዘና ያለ እንቅስቃሴ ለመያዝ ይሞክሩ።

የሚያርፍ ዮጋን ይለማመዱ ፡፡ ዮጋ እንቅልፍን የሚቆጣጠረው ሜላቶኒን የተባለውን የሰውነት መጠን እንዲጨምር እንደሚያደርግ ምርምር አመላክቷል ፡፡ ተኝተው ለመተኛት እርዳታ ከፈለጉ ለእንቅልፍ ማጣት ከእነዚህ ዮጋ የተወሰኑትን ለማካተት ይሞክሩ ፡፡

እንዴት መተኛት

የአንገት ድጋፍ ትራስ ይሞክሩ ፡፡ ሦስተኛው ቀን እና በጭንቅላት ህመም መቁጠር? በአዲስ ትራስ ውስጥ ኢንቬስት ለማድረግ ጊዜው አሁን ሊሆን ይችላል ፡፡ ኦርቶፔዲክ ትራሶች ከመደበኛ ትራስ በመጠኑ የተሻለ እንቅልፍ እንዳሻሽሉ የተገነዘበ አንድ ትንሽ ነገር ግን ዋናው ነገር አንገትዎን ከፍ የሚያደርግ ትራስ መፈለግ ነው ፡፡

ጥሩ የእንቅልፍ ልምዶችን ማከናወንዎን አይርሱ ፡፡ በመኝታ ክፍሉ ውስጥ ኤሌክትሮኒክስን በማስወገድ የእንቅልፍ ንፅህናን አንድ ተጨማሪ እርምጃ ይውሰዱ ፡፡ ብሄራዊ የእንቅልፍ ፋውንዴሽን ከመተኛቱ አንድ ሰዓት በፊት ከማያ ገጽ ሰዓት እንዲቆጠብ እንዲሁም በየቀኑ ለመተኛት (በየቀኑ እና ቅዳሜና እሁድ) እንኳን ለመተኛት እና ለመነሳት መሞከርን ይመክራል ፡፡

ወደፊት መሄድ

ለብዙዎቻችን ራስ ምታት የማይቀር ሊመስል ይችላል ፣ ግን ያ እንዲዳከሙ መፍቀድ አለብን ማለት አይደለም ፡፡

ትናንሽ ለውጦች እንኳን - በየቀኑ በተመሳሳይ ሰዓት መነቃቃትን ማረጋገጥ - በከባድ ራስ ምታት መሰቃየትዎን ለመቀጠል ወይም ላለመቀጠል ትልቅ ተጽዕኖ ሊያሳድሩ ይችላሉ ፡፡ እናም ያስታውሱ ፣ ማይግሬን እርስዎን የሚከላከሉዎት ከሆነ ከራስ ምታት ጋር ተመሳሳይ አይደሉም

እና በመጨረሻም አስፈላጊው ለእርስዎ የሚጠቅሙ ፍጹም የራስ ምታት እፎይታ እና የመከላከያ ስልቶችን ማግኘት ነው ፡፡

ጃንድራ ሱቶን ልብ ወለድ ፣ ጸሐፊ እና የማኅበራዊ ሚዲያ አፍቃሪ ነው ፡፡ ሰዎች ደስተኛ ፣ ጤናማ እና የፈጠራ ሕይወት እንዲኖሩ ለመርዳት በጣም ትወዳለች። በትርፍ ጊዜዋ ክብደትን ማንሳት ፣ ማንበብ እና ከአይስ ክሬም ጋር ተያያዥነት ያላቸውን ማናቸውንም ነገሮች ትደሰታለች ፡፡ ፕሉቶ ሁል ጊዜ በልቧ ውስጥ ፕላኔት ትሆናለች ፡፡ እሷን መከተል ይችላሉ ትዊተርእና ኢንስታግራም.