የቀናት ከፍተኛ የጤና ጥቅሞች፣ ተብራርተዋል።

ይዘት

• ቀኖች የአመጋገብ እውነታዎች
• የቀናት የጤና ጥቅሞች
• ቶን ፋይበር ያቅርቡ
• የልብ ጤናን ማሳደግ
• አጥንቶችን ማጠንከር
• የበሽታ መከላከል ስርዓትዎን ያሳድጉ
• እንደ ጤናማ ጣፋጭነት ይሥሩ
• የተምርን የጤና ጥቅሞች እንዴት ማግኘት እንደሚቻል
• ግምገማ ለ

ኩሽናዎን በንጥረ-ምግብ በታሸጉ ፍራፍሬዎች ለማደስ ሱፐርማርኬት ሲገቡ፣ ሳታውቁ ጋሪዎን ወደ ምርት ክፍል፣ ፖም፣ ብርቱካን እና ወይን ጠጅ ወደ በዛበት ይለውጡት ይሆናል። ነገር ግን ይህን በማድረግ በጅምላ ቢን መተላለፊያ መንገድ ውስጥ ከሚገኙት ዘቢብ እና ፕሪም አጠገብ የሚደበቅ ትኩስ ፍሬ ሊያመልጥዎት ይችላል።

ልክ ነው፡ ምንም እንኳን የተሸበሸበ፣ የሚያጣብቅ እና የሚያኘክ እንደ የደረቁ ፍራፍሬዎች ቢሆንም በተፈጥሮ ጣፋጭ ቴምር የሚሸጠው በጥሬው እና ትኩስ ሁኔታቸው ነው ሲሉ ኬሪ ጋንስ፣ ኤም.ኤስ.፣ አር.ዲ.ኤን.፣ ሲዲኤን፣ የምግብ ባለሙያ እና ቅርጽ የአዕምሮ እምነት አባል። በግሮሰሪ ሱቅ ውስጥ ብዙውን ጊዜ ሁለት ዓይነት ቀኖችን ያገኛሉ ፣ እነሱ ትንሽ የተለያዩ ሸካራዎች እና ጣዕም ያላቸው ግን ተመሳሳይ የአመጋገብ እሴቶች አሏቸው- ሜጁጁል ፣ ከፍተኛ እርጥበት ይዘት እና ጣፋጭ ጣዕም ያለው ለስላሳ የቀን ዓይነት ፣ እና ዲግሌት ኖር ፣ ከፊል- በጣም ትንሽ እርጥበት የያዘ እና ገንቢ የሆነ አጨራረስ ያለው ደረቅ የቀን ዝርያ። እና በእነዚያ ምኞት ባህሪዎች ጥቂት የጤና ጥቅሞች ይመጣሉ።

እዚህ ፣ ማወቅ ያለብዎት የቀን አመጋገብ እውነታዎች ፣ እና በባለሙያ የተረጋገጡ መንገዶች ወደ ሳህንዎ ውስጥ ለማከል።

ቀኖች የአመጋገብ እውነታዎች

ለትንሽ ፍሬ፣ ቴምር በቪታሚኖች እና ማዕድናት የተሞላ ነው፣ እነዚህም (በዚህ ብቻ ሳይወሰኑ!) ብረት፣ ፖታሲየም፣ ማግኒዚየም እና ቢ ቪታሚኖችን ጨምሮ። እና እነሱ ከፍተኛ ካሎሪ እና ካርቦሃይድሬት ቢኖራቸውም ፣ ለእርስዎ ጥሩ ፋይበር ተሞልተዋል። በአንድ አገልግሎት ወደ 2 ግራም የሚጠጋ ፋይበር መመካት፣ ቴምር የምግብ መፈጨትን እና የአንጀት እንቅስቃሴን ጤናማ ለማድረግ ይረዳል። እነዚህ ፕሪም የሚመስሉ ፍራፍሬዎች እንደ ፍላቮኖይድ እና ፊኖሊክ አሲድ ያሉ በሽታን በሚዋጉ ፀረ-አንቲኦክሲዳንቶች የተሞሉ ናቸው - ሁለቱም በሰውነት ውስጥ እብጠትን እንደሚቀንስ ታይቷል - ነገር ግን በዚህ ሁሉ ላይ በሰከንድ ውስጥ.

በዩናይትድ ስቴትስ የግብርና ዲፓርትመንት መሠረት የአንድ የተወሰነ የሜድጁል ቀን (~24 ግራም) ፈጣን የአመጋገብ መገለጫ ይኸውና፡-

• 66.5 ካሎሪ
• 0.4 ግራም ፕሮቲን
• 0.04 ግራም ስብ
• 18 ግራም ካርቦሃይድሬት
• 1.6 ግራም ፋይበር
• 16 ግራም ስኳር

የቀናት የጤና ጥቅሞች

ቶን ፋይበር ያቅርቡ

ለእነሱ የሚሄደው ትልቁ የጤና ጥቅም ቀኖች የፋይበር ይዘታቸው ነው። በግምት በአራት የሜድጁል ቀኖች ውስጥ፣ 6.7 ግራም ፋይበር ወይም ከ28-ግራም ከሚመከረው የቀን አበል ሩቡን ያስመዘግባሉ፣ እንደ USDA። ያስታውሱ ፣ ፋይበር ሊዋሃድ ወይም ሊዋጥ የማይችል የእፅዋት ምግቦች አካል ነው ፣ ስለሆነም በርጩማዎን ከፍ ለማድረግ እና ሁሉም ነገር በአንጀትዎ ውስጥ በደንብ እንዲያልፉ ይረዳል ፣ በማዮ ክሊኒክ መሠረት። በተጨማሪም ፋይበር የኮሌስትሮል መጠን እንዲቀንስ፣ የስኳር መጠንን በመቀነስ የደም ውስጥ የግሉኮስ መጠን እንዲረጋጋ እና የምግብ መፈጨትን ጤናን እንደሚያሳድግ ጋንስ ይናገራል። ስለዚህ የእርስዎን ቁጥር ሁለት ማስተካከል ከፈለጉ, ይህ ፍሬ በእርግጠኝነት ለእርስዎ ነው. (ሳህንዎን ሳያስተካክሉ በአመጋገብዎ ውስጥ የበለጠ ፋይበር ለመጨመር ፣ እነዚህን ተንኮለኛ ዘዴዎችን በተግባር ላይ ለማዋል ይሞክሩ።)

የልብ ጤናን ማሳደግ

ሙዝ የፖታስየም ምንጭ ሊሆን ይችላል ፣ ግን ዕለታዊ ኮታዎን ለማሟላት የሚረዱት ብቸኛው ፍሬ አይደሉም። በአራት የ Medjool ቀኖች ላይ ይንኩ እና 696 ሚሊ ግራም ፖታስየም ያገኛሉ፣ ከ USDA ከሚመከረው 2,600 mg በቀን በቂ መጠን ያለው 27 በመቶ ያህሉን። ይህ ማዕድን ኩላሊትዎ እና ልብዎ በትክክል እንዲሰሩ ብቻ ሳይሆን የደም ግፊትን በመቆጣጠር ረገድ ቁልፍ ሚና ይጫወታል ሲል የብሄራዊ ጤና ጥበቃ ኢንስቲትዩት አስታወቀ።

ICYDK ፣ ከፍ ያለ የሶዲየም መጠን ከከፍተኛ የደም ግፊት ጋር የተቆራኘ ነው (የደም ቧንቧ ግድግዳዎችዎን የሚመታው የደም ኃይል ከተለመደው ሲበልጥ)። ግፊቱ ከጊዜ ወደ ጊዜ ከፍ ካለ, የልብ ድካም, ስትሮክ ወይም የልብ ድካም ሊያስከትል ይችላል. ነገር ግን እንደ እድል ሆኖ ፣ ፖታስየም ሲጠቀሙ ፣ የደም ሥሮችዎ ይስፋፋሉ እና በሽንትዎ በኩል ብዙ ሶዲየም ያስወጣሉ ፣ ሁለቱም የደም ግፊትን ለመቀነስ ይረዳሉ ፣ በ NIH መሠረት። (ተዛማጅ፡ በጣም የተለመዱት መንስኤዎች ከፍተኛ የደም ግፊት፣ ተብራርቷል)

አጥንቶችን ማጠንከር

ቀኖች እጅግ በጣም የከበረ የአጥንት ማበልፀጊያ ንጥረ ነገሮችን ብዙ ላይሰጡ ይችላሉ-ታውቃላችሁ ፣ ካልሲየም እና ቫይታሚን ዲ-ግን ማንጋኒዝ እና ማግኒዝየም ይዘዋል ፣ ይህም አጥንቶችዎ ጠንካራ እና ጤናማ እንዲሆኑ ያደርጋቸዋል ይላል ጋንስ። በ NIH መሠረት እነዚህ ሁለቱም ንጥረ ነገሮች በአጥንት ምስረታ ውስጥ ሚና ይጫወታሉ ፣ እና ጥናቶች እንደሚያሳዩት ማግኒዥየም መጠቀሙ የአጥንት ማዕድን ጥግግትን ያሻሽላል ፣ ይህም አጥንትን የመፍረስ አደጋዎን ሊቀንስ ይችላል።

አሁንም ፣ አራት የሜድጁል ቀኖች ለማግኒዚየም 17 በመቶውን የ RDA ብቻ እና ለማንጋኒዝ የሚመከረው በቂ መጠን 16 በመቶውን ብቻ ይሰጣል ፣ ስለዚህ እነዛን የዩኤስኤኤንኤ ሪድሶችን ለማሟላት ሌሎች የእነዚያ ንጥረ ነገሮችን ምንጮች ወደ አመጋገብዎ ማከል ያስፈልግዎታል። የማግኒዚየም መሙላትን ለማግኘት በዱባው ዘሮች፣ በቺያ ዘሮች ወይም በአልሞንድ ላይ ያፍሱ። የማንጋኒዝ ኮታዎን ለመምታት ፣ hazelnuts ወይም pecans ምከሩ። ወይም በጣም ጣፋጭ በሆነ መንገድ ሁለቱንም ንጥረ ነገሮች በበቂ ሁኔታ ለማሟላት በጥቂት እነዚያ ጥገናዎች * እና * ቀናቶች ተሞልቶ የሚጣፍጥ ጎድጓዳ ሳህን (NIH እንደ ማንጋኒዝ ዋና ምንጮች እንደ አንዱ ይዘረዝራል) ይሞክሩ።

የበሽታ መከላከል ስርዓትዎን ያሳድጉ

ከዋና ዋና ቪታሚኖች እና ማዕድናት ጋር ቴምር ጥሩ የጸረ-አንቲ ኦክሲዳንት ምንጭ ነው፣ ውህዶች በነጻ ራዲካልስ ምክንያት የሚፈጠሩ ኦክሲዳይቲቭ ውጥረትን ለመቋቋም የሚረዱ ውህዶች (ጎጂ ሞለኪውሎች ከመጠን በላይ ሴሎችን ሊጎዱ እና ኦክሳይድ ውጥረትን ይጨምራሉ)። እነዚህ ነፃ ራዲየሎች በሴሎች ውስጥ በሚገነቡበት ጊዜ ሌሎች ሞለኪውሎችን ሊጎዱ ይችላሉ ፣ ይህም ለካንሰር ፣ ለልብ በሽታ እና ለስትሮክ የመጋለጥ እድልን ሊጨምር ይችላል ሲል የብሔራዊ ካንሰር ተቋም ገል accordingል። ከዚህም በላይ አንቲኦክሲደንትስ እነዚያን ጎጂ የሆኑ ነፃ radicals በመዋጋት የሰውነትን በሽታ የመከላከል ስርዓትን የሚያሻሽሉ ተገኝተዋል ሲል በመጽሔቱ ላይ የወጣ አንድ ጽሑፍ አመልክቷል። Immunopathologia Persa. (ተዛማጅ፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሽታ የመከላከል ስርዓትዎን እንዴት እንደሚያሳድግ)

ጋንስ “እዚህ ያለው ጥያቄ ከፍተኛ መጠን ያለው አንቲኦክሲደንትስ ለማግኘት ስንት ቀናት መብላት ያስፈልግዎታል” ይላል። “ስለዚህ ለእነዚያ አንቲኦክሲደንት ጥቅሞች ብቻ ቀኖችን የሚበሉ ከሆነ ፣ የተሻሉ የምግብ ምርጫዎች ሊኖሩ ይችላሉ ብዬ አስባለሁ። ነገር ግን በተለመደው የጠረጴዛ ስኳር ምትክ ቴምርን የምትጠቀም ከሆነ ከፀረ-አንቲኦክሲዳንት አንፃር ትንሽ ተጨማሪ የአመጋገብ ጉርሻ እያገኙ ይሆናል። ይህ ሁሉ የሆነው፣ ጥቂት ቴምርን ወደ ሳህንዎ ላይ ከማከል በተጨማሪ፣ የሰውነትን በሽታ የመከላከል ስርዓት ለማጠናከር፣ እና ምናልባትም መጥፎ ጉንፋንን ለመከላከል፣ እንደ ብላክቤሪ፣ ዎልትስ እና እንጆሪ ባሉ ሌሎች ፀረ-ባክቴሪያ የበለጸጉ ምግቦችን አዘውትሮ መመገብ ያስቡበት። .

እንደ ጤናማ ጣፋጭነት ይሥሩ

እሺ ፣ ይህ በቴክኒካዊ የቀኖች የጤና ጥቅም አይደለም ፣ ግን በእርግጠኝነት መጥቀስ የሚገባው ጥቅሙ ነው። አንድ ነጠላ የሜድጁል ቴምር ግዙፍ 16 ግራም ስኳር ይይዛል፣ ስለዚህ ፍሬው ከመደበኛ የጠረጴዛ ስኳር ይልቅ ለመጠቀም ተመራጭ ነው ይላል ጋንስ። (ICYDK ፣ የጠረጴዛ ስኳር በበሽታ ቁጥጥር እና መከላከያ ማዕከላት መሠረት ከመጠን በላይ ሲጠጡ ወደ 2 ዓይነት የስኳር በሽታ እና የልብ በሽታ ሊያመራ የሚችል የተጨመረ የስኳር ዓይነት ነው።)

ይህ ቁጥር አሁንም በጣም ትልቅ መስሎ ቢታይም, ጋንስ በጣም የሚያሳስብ ነገር እንዳልሆነ አፅንዖት ሰጥቷል. "ፍራፍሬ በምትበላበት ጊዜ ስኳር ታገኛለህ" ትላለች. ነገር ግን እሱ በተፈጥሮ የተገኘ ነው ፣ ስለዚህ ከስኳር ጋር በትክክለኛው ፍሬ ውስጥ ያሉት ሌሎች የጤና ጥቅሞች ይመጣል። በተገላቢጦሽ ፣ በተለምዶ ወደ ቡኒዎችዎ እና የኃይል አሞሌዎችዎ የሚጨምሩት መደበኛ ነጭ ስኳር ለእርስዎ ጥሩ-ጠቃሚ ንጥረ ነገሮች ሙሉ በሙሉ ባዶ ነው ብለዋል። (ፒ.ኤስ. በሰው ሰራሽ ጣፋጮች እና በእውነተኛ ስኳር መካከል ያለው ልዩነት እዚህ አለ ።)

የተምርን የጤና ጥቅሞች እንዴት ማግኘት እንደሚቻል

በሁሉም የተምር የጤና ጥቅሞች ፣ ፍሬው የሚቀጥለው ~ ሱፐርፌድ ~ ሊመስል ይችላል። ነገር ግን አንድ ትልቅ ችግር ይዘው ይመጣሉ፡ ከፍተኛ የካሎሪ ይዘታቸው። አንድ ነጠላ የሜድጁል ቀን 66.5 ካሎሪዎችን ይይዛል ፣ በአንጻራዊ ሁኔታ ሲታይ አረንጓዴ ዘር የሌለበት የወይን ተክል አገልግሎት በዩኤስዲኤ መሠረት 15.6 ካሎሪ ብቻ አለው። ጋንስ “አዎ፣ ቀኖች ለእርስዎ ጥሩ ናቸው፣ ነገር ግን ሌሎች ፍራፍሬዎችን እንደሚያደርጉት በእነሱ ላይ ማጉረምረም አይፈልጉ ምክንያቱም ይህ በካሎሪ በጣም ከፍተኛ ሊሆን ይችላል” ሲል ጋንስ ይናገራል።

ስለዚህ ወደ መክሰስ-ጊዜዎ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ ቀኖችን ለመጨመር ካቀዱ ፣ የመመገቢያዎን መጠን በአንድ ጊዜ በሦስት ቀኖች ወይም ወደ 200 ካሎሪ ያህል ያህል ዋጋን በአንድ ጊዜ ለማስላት ያስቡበት ይላል ጋንስ። አክለውም “ሆኖም ፣ በተለምዶ እንደ ካርቦሃይድሬት ብቻ እንደ መክሰስዎ አልመክርም” አለች። ሁለት ቀኖችን እጠብቃለሁ እና ከዚያ 100 ካሎሪ የፒስታስዮስ ወይም የአልሞንድ ፍሬዎችን እጨምራለሁ ፣ ወይም ደግሞ የክር አይብ ሊኖራችሁ ይችላል።

የፍራፍሬ ጥሬውን በቀላሉ ማቃለል የቀኖችን የጤና ጥቅሞች እንዲያጭዱ ቢረዳዎትም ፣ በፍጆታዎ ፈጠራን ለመፍጠር አይፍሩ። ጥቂቶቹን ቆርጠህ ወደ ኩይኖዋ ወይም ባሮዊት ሰላጣ አዋህድ ለትንሽ ጣፋጭ ፓንች ወይም በኦቾሎኒ ወይም በአልሞንድ ቅቤ ከተጣራ ስኳር የጸዳ ማጣጣሚያ አድርግ። በተሻለ ሁኔታ አንድ ቀን ወይም ሁለት ቀን በፍሬ እና ወተት በብሌንደር ውስጥ ለስላሳ መጠጥ ይጥሉ ወይም ወደ የኃይል ኳሶችዎ ያክሉት ሲል ጋንስ ይጠቁማል። በማንኛውም ሁኔታ በስኳር ምትክ ቀኖችን መጠቀሙ የወጭቱን ጣፋጭነት * እና * የአመጋገብ ደረጃን ከፍ ያደርገዋል።

ያስታውሱ፣ በቀን ጥቂት ቀኖችን በመመገብ ብቻ ሁሉንም የአመጋገብ ግቦችዎ ላይ መድረስ አይችሉም፣ ግን እነሱ ይሰጣሉ አንዳንድ አስፈላጊ ቪታሚኖች እና ማዕድናት (ከተጣራ ስኳር በተለየ) ታክላለች። እና ክሊቺው እንደሚሄድ ፣ እያንዳንዱ ትንሽ ይረዳል።

ግምገማ ለ