በቬጀቴሪያን ወይም በቪጋን አመጋገብ ላይ ለማስወገድ 12 ስህተቶች

ይዘት

• 1. የቪጋን ወይም የቬጀቴሪያን ምርቶች በራስ-ሰር ጤናማ እንደሆኑ መገመት
• 2. በቂ ቫይታሚን ቢ 12 አለማግኘት
• 3. ስጋን በቺዝ መተካት
• 4. በጣም ጥቂት ካሎሪዎችን መመገብ
• 5. በቂ ውሃ አለመጠጣት
• 6. ስለ ብረት መርሳት
• 7. በቂ ምግቦችን በሙሉ አለመመገብ
• 8. በካልሲየም ውስጥ ዝቅተኛ ምግብ መመገብ
• 9. የምግብ እቅድ አስፈላጊነት አቅልሎ ማየት
• 10. በቂ የፕሮቲን የበለፀጉ ምግቦችን አለመመገብ
• 11. በቂ ኦሜጋ -3 ቅባት አሲድ ማግኘት አለመቻል
• 12. በጣም ብዙ የተጣራ ካርቦሃይድሬትን መመገብ
• ቁም ነገሩ

የተመጣጠነ የአትክልት ወይም የቪጋን አመጋገብ ብዙ የጤና ጥቅሞችን ያስገኛል።

እነዚህ አመጋገቦች ክብደትን መቀነስ ፣ የተሻለ የደም ስኳር ቁጥጥር ፣ የልብ ህመም ተጋላጭነት መቀነስ እና ለአንዳንድ የካንሰር ዓይነቶች ተጋላጭነት (፣ ፣) ዝቅተኛ ናቸው ፡፡

ሆኖም የሚያስፈልጉዎትን ንጥረ ነገሮች በሙሉ የሚያቀርብ በደንብ የተስተካከለ የቬጀቴሪያን አመጋገብን ለመጠበቅ ፈታኝ ሊሆን ይችላል ፡፡

ይህ ጽሑፍ ሰዎች በቪጋን ወይም በቬጀቴሪያን አመጋገብ ላይ ከሚሰሯቸው በጣም የተለመዱ ስህተቶች መካከል እና እነሱን እንዴት ማስወገድ እንደሚቻል ያሳያል ፡፡

1. የቪጋን ወይም የቬጀቴሪያን ምርቶች በራስ-ሰር ጤናማ እንደሆኑ መገመት

እንደ መጥፎ አጋጣሚ ሆኖ ፣ አንድ የምግብ ምርት “ቬጀቴሪያን” ወይም “ቪጋን” ተብሎ ስለተለጠፈ ብቻ ከመደበኛው አማራጭ ጤናማ ነው ማለት አይደለም።

ለምሳሌ የአልሞንድ ወተት ብዙውን ጊዜ በቪጋን አመጋገቦች ውስጥ ዋና ምግብ የሆነ ተወዳጅ ፣ በእጽዋት ላይ የተመሠረተ ወተት ነው ፡፡

ሆኖም የአልሞንድ ወተት አነስተኛ የካሎሪ ይዘት ያለው እና በበርካታ ጠቃሚ ቫይታሚኖች እና ማዕድናት የበለፀገ ቢሆንም የግድ ከላም ወተት የበለጠ ጤናማ አይደለም ፡፡

ለምሳሌ 1 ኩባያ (240 ሚሊ ሊት) ዝቅተኛ ቅባት ያለው ላም ወተት 8 ግራም ፕሮቲን ይይዛል ፣ ተመሳሳይ መጠን ያለው ያልበሰለ የአልሞንድ ወተት ግን 1 ግራም (5 ፣ 6) ብቻ ይይዛል ፡፡

ጣፋጭ የአልሞንድ ወተት በ 1 ኩባያ (7) ውስጥ ብቻ 16 ግራም ስኳር በመጨመር የተጨመረ ስኳር ከፍተኛ ሊሆን ይችላል ፡፡

ሌሎች በአኩሪ አተር ላይ የተመሰረቱ የእንስሳት እርባታዎች ፣ ኑግ እና የስጋ አማራጮች ያሉ ሌሎች የቬጀቴሪያን ምርቶች ብዙውን ጊዜ ሰው ሰራሽ ንጥረ ነገሮችን የያዘ ረጅም ዝርዝር ይዘዋል ፡፡ ስለዚህ እነሱ ብዙውን ጊዜ ከሌሎቹ የቬጀቴሪያን እፅዋትን ከሚመገቡ ምግቦች የበለጠ ጤናማ አይደሉም።

ምንም እንኳን እነዚህ ምርቶች ቬጀቴሪያን ቢሆኑም ፣ እነዚህ ምርቶችም ብዙውን ጊዜ በካሎሪ ከፍተኛ ናቸው ፣ ሆኖም ለተመጣጠነ ምግብ አስፈላጊ የሆነውን ፕሮቲን ፣ ፋይበር እና ንጥረ ነገሮችን የላቸውም ፡፡

እነዚህ ምርቶች ወደ ቪጋን ወይም ወደ ቬጀቴሪያን ምግብ የሚወስዱትን ሽግግርን ሊያቃልሉ ቢችሉም ፣ በተመጣጠነ ምግብ እና ሙሉ ምግቦች የበለፀገ ምግብን በመጠኑ መጠጣቸው የተሻለ ነው ፡፡

ማጠቃለያ እንደ ቬጀቴሪያን ወይም እንደ ቪጋን ለገበያ የቀረቡ ብዙ ምግቦች ብዙውን ጊዜ በከፍተኛ ሁኔታ የሚሰሩ ፣ ከፍተኛ የስኳር መጠን ያላቸው ወይም አልሚ ምግቦች የላቸውም ፡፡ እነዚህን ምርቶች በምግብዎ ውስጥ ካካተቱ በመጠኑ ብቻ ይበሉዋቸው ፡፡

2. በቂ ቫይታሚን ቢ 12 አለማግኘት

ቫይታሚን ቢ 12 በሰውነት ውስጥ በርካታ ጠቃሚ ሚናዎችን ይጫወታል ፡፡ ከሌሎች ሂደቶች () መካከል በቀይ የደም ሴሎች እና በዲ ኤን ኤ ፍጥረት ውስጥ አስፈላጊ ነው ፡፡

እንደ አለመታደል ሆኖ የቫይታሚን ቢ 12 ዋና ምንጮች እንደ ሥጋ ፣ ዶሮ ፣ shellልፊሽ ፣ እንቁላል እና የወተት ተዋጽኦዎች ያሉ የእንሰሳት ውጤቶች ናቸው ፡፡

በዚህ ምክንያት ቬጀቴሪያኖች የቫይታሚን ቢ 12 እጥረት የመያዝ ዕድላቸው ከፍተኛ ነው () ፡፡

የቫይታሚን ቢ 12 እጥረት ድካም ፣ የማስታወስ ችግር እና የመደንዘዝ ስሜት ያስከትላል ፡፡ እንዲሁም ወደ መደበኛው የደም ቀይ የደም ሕዋሶች () ከመደበኛ በታች የሆነ የደም ሥር መጠን በመኖሩ የሚመጣ ችግር ያስከትላል ፡፡

እንደ አለመታደል ሆኖ ከፍተኛ የ folate መጠን የቫይታሚን ቢ 12 ጉድለትን በትክክል ይሸፍናል ፣ ይህም ጉዳቱ የማይመለስ እስኪሆን ድረስ ምልክቶችን ይደብቃል () ፡፡

ሆኖም ቬጀቴሪያኖች የቫይታሚን ቢ 12 ፍላጎታቸውን እንዲያሟሉ የሚረዱ ምግቦች እና ተጨማሪዎች አሉ ፡፡

ከእንስሳት ተዋጽኦዎች በተጨማሪ ፣ የተጠናከሩ ምግቦች እና የተወሰኑ የምግብ አልጌ ዓይነቶች ቫይታሚን ቢ 12 ን ይይዛሉ (፣) ፡፡

ቬጀቴሪያኖች የቫይታሚን ቢ 12 መጠጣቸውን በጥንቃቄ መከታተል አለባቸው እና ፍላጎቶቻቸው በአመጋገብ ብቻ ካልተሟሉ ተጨማሪዎችን ለመውሰድ ያስቡ ፡፡

ማጠቃለያ ቬጀቴሪያኖች እና ቪጋኖች ለቫይታሚን ቢ 12 እጥረት ከፍተኛ ተጋላጭነት አላቸው ፣ ስለሆነም የተጠናከሩ ምግቦችን ወይም የ B12 ማሟያዎችን መጠቀማቸውን ያረጋግጡ ፡፡

3. ስጋን በቺዝ መተካት

ማንኛውንም ምግብ ለማብሰያ ቬጀቴሪያን ለማድረግ ቀላሉ መንገዶች አንዱ ስጋውን አውጥተው በአይብ መተካት ነው ፡፡ ወደ ጣዕም ሲመጣ ስዋፕ ለ sandwiches ፣ ለሰላጣዎች ፣ ለፓስታ እና ለሌሎች በርካታ ምግቦች በደንብ ይሠራል ፡፡

ሆኖም አይብ ጥሩ የፕሮቲን ፣ የቪታሚኖች እና የማዕድን ንጥረ ነገሮችን የያዘ ቢሆንም በስጋ ውስጥ የሚገኙትን የተለያዩ ንጥረ ነገሮችን አይተካም ፡፡

ለምሳሌ አንድ አውንስ (28 ግራም) የበሬ ሥጋ አራት እጥፍ ብረት ይ containsል እና በአንድ አውንድ ቼድ አይብ ውስጥ የተገኘውን ዚንክ እጥፍ ያደርገዋል (14 ፣ 15) ፡፡

አይብ እንዲሁ ከስጋ የበለጠ ፕሮቲን እና ብዙ ካሎሪዎችን ይይዛል ፡፡

እንደ እውነቱ ከሆነ ፣ ከኦዝ-ለኦውዝ ፣ አይብ በዶሮ ውስጥ ከሚገኘው ፕሮቲን ውስጥ 80% ገደማውን ብቻ ይይዛል ፣ ግን ወደ 2.5 እጥፍ ካሎሪ (15 ፣ 16) ይይዛል ፡፡

በቀላሉ ሥጋን በአይብ ከመተካት ይልቅ የተመጣጠነ ምግብ ፍላጎቶችዎን ለማሟላት በአትክልቱ ውስጥ የተለያዩ የተክሎች ምግቦችን ማካተት አለብዎት ፡፡

ቺኮች ፣ ኪኖአ ፣ ቴምፕ ፣ ምስር ፣ ባቄላ እና ለውዝ ሁሉም የቬጀቴሪያን ምግብን ለመመገብ የሚረዱ ምርጥ አማራጮች ናቸው ፡፡

ማጠቃለያ ሥጋን በአይብ ብቻ ከመተካት ይልቅ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን ለማቅረብ በአመጋገቡ ውስጥ የተለያዩ የእፅዋት ምግቦችን ማካተትዎን ያረጋግጡ ፡፡

4. በጣም ጥቂት ካሎሪዎችን መመገብ

ብዙ ምግቦች እና የምግብ ቡድኖች ለቪጋኖች እና ለቬጀቴሪያኖች የተከለከሉ ናቸው ፣ ይህም የካሎሪ ፍላጎታቸውን ለማሟላት ፈታኝ ያደርጋቸዋል ፡፡

በእርግጥ ቪጋኖች እና ቬጀቴሪያኖች ሥጋንም ሆነ ተክሎችን ከሚመገቡ ሰዎች ያነሱ ካሎሪዎችን የመመገብ አዝማሚያ አላቸው ፡፡

አንድ ጥናት በቪጋኖች ፣ በቬጀቴሪያኖች ፣ በአሳ የበሉት ቬጀቴሪያኖች ፣ ሥጋም ሆኑ እጽዋት የሚበሉ ሰዎች እና በሳምንት አንድ ጊዜ ብቻ ሥጋ የሚበሉ ሰዎችን ጨምሮ የ 1,475 ሰዎች አመጋገብን ጥራት አነፃፅሯል ፡፡

ቪጋኖች በሁሉም ቡድኖች ውስጥ ዝቅተኛ የካሎሪ መጠን ነበራቸው ፣ ሥጋም ሆነ ተክሎችን ከሚመገቡ ሰዎች 600 ያነሱ ካሎሪዎችን ይጠቀማሉ ፡፡

ቬጀቴሪያኖች ከቪጋኖች በመጠኑ ከፍ ያለ የካሎሪ መጠን ነበራቸው ፣ ግን አሁንም ሥጋ እና ተክሎችን ከሚበሉ ሰዎች 263 ያነሱ ካሎሪዎችን ይመገባሉ ፡፡

ካሎሪዎች ለሰውነት ዋናው የኃይል ምንጭ ሲሆኑ ሰውነትዎ እንዲሠራ የተወሰነ መጠን ይፈልጋል ፡፡ ካሎሪዎችን በጣም መገደብ እንደ አልሚ ምግቦች እጥረት ፣ ድካም እና ዘገምተኛ የምግብ መፍጨት (metabolism) ያሉ በርካታ አሉታዊ የጎንዮሽ ጉዳቶችን ያስከትላል።

ማጠቃለያ ቬጀቴሪያኖች እና ቬጀቴሪያኖች ሥጋ እና ተክሎችን ከሚመገቡ ሰዎች ያነሰ የካሎሪ መጠን አላቸው ፡፡ ከእነዚህ ምግቦች ውስጥ ሁለቱንም እየተከተሉ ከሆነ የካሎሪዎን ፍላጎቶች ማሟላትዎን ያረጋግጡ።

5. በቂ ውሃ አለመጠጣት

በቂ ውሃ መጠጣት ለሁሉም ሰው አስፈላጊ ነው ፣ ግን በተለይ ብዙ ቃጫ ለሚበሉት ፣ ቬጀቴሪያኖችን እና ቪጋኖችን ጨምሮ አስፈላጊ ሊሆን ይችላል ፡፡

በፋይበር የበለፀጉ የጥራጥሬ ሰብሎች ፣ አትክልቶች እና ሙሉ እህሎች በጤናማ የቬጀቴሪያን አመጋገብ ውስጥ ዋና ምግብ ስለሆኑ ቬጀቴሪያኖች ከፍተኛ የፋይበር መጠን የመያዝ አዝማሚያ አላቸው ፡፡

አንድ ጥናት እንደሚያመለክተው ሁለቱንም ሥጋ እና ተክሎችን የሚመገቡ ሰዎች በቀን ወደ 27 ግራም ፋይበር ይመገባሉ ፣ ቪጋኖች እና ቬጀቴሪያኖች በቅደም ተከተል 41 ግራም እና 34 ግራም ያህል ይመገባሉ ፡፡

ከፋይበር ጋር ውሃ መጠጣት ፋይበር በምግብ መፍጫ መሣሪያው ውስጥ እንዲዘዋወር እና እንደ ጋዝ ፣ የሆድ መነፋት እና የሆድ ድርቀት ያሉ ጉዳዮችን ለመከላከል ስለሚረዳ ጠቃሚ ነው ፡፡

የፋይበር ፍጆታ ለጤንነት በማይታመን ሁኔታ ጠቃሚ ነው ፣ እናም ከቀነሰ የልብ ህመም ፣ ከስትሮክ ፣ ከስኳር እና ከመጠን በላይ ውፍረት () ተጋላጭነት ጋር ተያይ beenል ፡፡

አሁን ያሉት መመሪያዎች ሴቶች በቀን ቢያንስ 25 ግራም ፋይበር እንዲጠቀሙ ይመክራሉ ፣ ወንዶች ደግሞ ቢያንስ 38 ግራም () ይመገቡ ፡፡

በቂ ውሃ እየጠጡ መሆኑን ለማረጋገጥ ፣ ውሃ በሚጠማዎት ጊዜ ይጠጡ እና የውሃ መጠንዎን ቀኑን ሙሉ ያሰራጩት እርጥበት ይኑርዎት ፡፡

ማጠቃለያ ቪጋኖች እና ቬጀቴሪያኖች አብዛኛውን ጊዜ ብዙ ፋይበር ይመገባሉ። በቂ ውሃ መጠጣት እንደ ጋዝ ፣ የሆድ መነፋት እና የሆድ ድርቀት ከመሳሰሉ የፋይበር መጠን ጋር ተያይዘው የሚመጡ የምግብ መፍጫ ችግሮችን ለመከላከል ይረዳል ፡፡

6. ስለ ብረት መርሳት

ብረት ብረትን ጨምሮ ለብዙ ጠቃሚ ቫይታሚኖች እና ማዕድናት ጥሩ ምንጭ ነው ፡፡

ለምሳሌ ፣ ባለ 3 አውንስ (85 ግራም) የከብት ሥጋ አገልግሎት ቀኑን ሙሉ ከሚፈልጉት ብረት 14% ይሰጣል (14) ፡፡

እንዲሁም ሥጋ ሰውነትዎን በቀላሉ ሊስብ የሚችል የብረት ብረት ዓይነት ሄሜ ብረትን ይ containsል ፡፡

የብረት እጽዋት ምንጮች ሰውነትዎ በቀላሉ ሊቀበለው የማይችለውን ሄሜ ያልሆነ ብረት ይይዛል ፡፡ ሄሜ ያልሆነ ብረት በብዙ ዓይነቶች ፍራፍሬዎች ፣ አትክልቶች ፣ እህሎች እና ባቄላዎች ውስጥ ይገኛል ፡፡

በዚህ ምክንያት ቬጀቴሪያኖች የብረት-እጥረት የደም ማነስ የመያዝ እድላቸው ከፍተኛ ነው ፣ ይህ ሁኔታ በሰውነት ውስጥ በቂ ቀይ የደም ሴሎች የሉም ፡፡ ምልክቶቹ ድካም ፣ የትንፋሽ እጥረት እና ማዞር () ያካትታሉ።

ሆኖም በብረት የበለፀጉ የአትክልት ምግቦች የተሞላ በደንብ የታቀደ የቬጀቴሪያን ምግብ የዕለት ተዕለት ፍላጎቶችዎን ሊያሟላ ይችላል ፡፡

እርስዎ ቬጀቴሪያን ወይም ቪጋን ከሆንክ ምስር ፣ ባቄላ ፣ የተሻሻሉ እህሎች ፣ ለውዝ ፣ ዘሮች ፣ አጃ እና ቅጠላ ቅጠሎችን ጨምሮ ብዙ ጥሩ የብረት ምንጮችን መመገብዎን ያረጋግጡ።

በተጨማሪም በብረት የበለፀጉ ምግቦችን በቪታሚን ሲ ከፍተኛ ይዘት ካለው ምግብ ጋር በማጣመር ሔም ያልሆነ ብረት የመምጠጥ ችሎታን ከፍ ያደርገዋል ፡፡

ቫይታሚን ሲ በአብዛኞቹ ፍራፍሬዎችና አትክልቶች ውስጥ ይገኛል ፣ ስለሆነም የአትክልት የጎን ምግብ ፣ ሰላጣ ወይም የፍራፍሬ ቁርጥራጮችን ከምግብዎ ጋር ማካተት የብረት መመጠጥን እንዲጨምር ይረዳል ፡፡

ማጠቃለያ የተክሎች ምግቦች ሰውነት እና እንዲሁም በስጋ ውስጥ የሚገኘውን የሂም ብረትን ሊወስድ የማይችል ሄሜም ያልሆነ ብረት ይይዛሉ ፡፡ ቬጀቴሪያኖች በብረት ውስጥ የበለፀጉ ምግቦችን በአመጋገቡ ውስጥ ማካተት እና መጠጥን ለመጨመር ከቫይታሚን ሲ ጋር ማጣመር አለባቸው ፡፡

7. በቂ ምግቦችን በሙሉ አለመመገብ

የምግብ ምርት ቬጀቴሪያን ወይም ቪጋን ስለሆነ ለእርስዎ ጥሩ ነው ማለት አይደለም ፡፡

ከስጋ ወይም ከእንስሳት ተዋጽኦዎች ነፃ የሆኑ በሸቀጣሸቀጥ መደብር ውስጥ ብዙ የተሻሻሉ ምግቦች አሉ ፡፡ይሁን እንጂ ብዙውን ጊዜ ለአመጋገብዎ አነስተኛ አስተዋጽኦ ያደርጋሉ ፡፡

እነዚህን ከመመገብ ይልቅ የቬጀቴሪያን አመጋገብዎን እንደ የተጠቀሙባቸው ምግቦች ፍጆታዎን ለመቀነስ እና እንደ ፍራፍሬ ፣ አትክልቶች እና ሙሉ እህል ያሉ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን ፣ ሙሉ ምግቦችን የመመገብ መጠንዎን እንደ አንድ አጋጣሚ ይጠቀሙ።

የእነዚህን ምግቦች መጠን መጨመር የተመጣጠነ ምግብ እጥረትን ለመከላከል የሚረዱዎትን ጠቃሚ ቫይታሚኖች ፣ ማዕድናት እና ፀረ-ንጥረ-ምግቦችን እንዲያገኙ ይረዳዎታል ፡፡

ከተመረቱ ምግቦች ይልቅ ሙሉ ምግቦችን መመገብ እንዲሁ እንደ ሜታቦሊዝም መጨመር ያሉ ሌሎች ጥቅሞችን ይሰጥዎታል ፡፡

አንድ ጥናት የ 17 ተሳታፊዎች በተቀነባበሩ ምግቦች ወይም በሙሉ ምግቦች የተሰራ ምግብ ከተመገቡ በኋላ መለዋወጥን ለካ ፡፡

ሁለቱም ቡድኖች ከምግብ በኋላ በእኩልነት የተሞሉ ቢሆኑም ሙሉውን ምግቦች የበሉት ቡድን ከተመገቡት ምግቦች () ከተመገቡት ቡድን ጋር ከተመገቡት በኋላ ካሎሪዎቹን በእጥፍ ያህል አቃጠሉ ፡፡

በአመጋገብዎ ውስጥ ብዙ ሙሉ ምግቦችን ማካተት ለመጀመር ፣ የተጣራ እህልን ለጠቅላላ እህል ይለውጡ ፣ እና የሚበሉትን እና የሚመገቡትን ምግቦች መጠን ይገድቡ።

በተጨማሪም ፣ ቀኑን ሙሉ በምግብዎ እና በምግብዎ ላይ ተጨማሪ አትክልቶችን እና ፍራፍሬዎችን ለመጨመር ይሞክሩ።

ማጠቃለያ የቬጀቴሪያን አመጋገቦች እንደ ፍራፍሬዎች ፣ አትክልቶች እና ሙሉ እህሎች ባሉ ሙሉ ምግቦች የበለፀጉ መሆን አለባቸው ፡፡ የተመጣጠነ ምግብን ከፍ ለማድረግ እና የተመጣጠነ ምግብን ለማስተዋወቅ ይረዱዎታል።

8. በካልሲየም ውስጥ ዝቅተኛ ምግብ መመገብ

ካልሲየም ሰውነትዎ አጥንቶችዎን እና ጥርሶችዎን ጠንካራ ለማድረግ ፣ ጡንቻዎችዎ በብቃት እንዲሰሩ እና የነርቭ ስርዓትዎን ተግባር እንዲደግፉ የሚረዳ አስፈላጊ ማዕድን ነው () ፡፡

የካልሲየም እጥረት ወደ ኦስቲዮፖሮሲስ ሊያመራ ይችላል ፣ ደካማ ፣ ባለ ቀዳዳ አጥንቶችን ያስከትላል እንዲሁም የአጥንት ስብራት የመያዝ እድልን ይጨምራል () ፡፡

ምንም እንኳን ካልሲየም በተለያዩ ምግቦች ውስጥ የሚገኝ ቢሆንም በጣም የታወቀው የካልሲየም ምንጭ የወተት ተዋጽኦዎች ናቸው ፡፡

የወተት ተዋጽኦ የማይመገቡ ሰዎች የካልሲየም መጠጣቸውን መከታተል እና ሌሎች ከፍተኛ የካልሲየም ምግቦችን በአመጋገባቸው ውስጥ ማካተት አለባቸው ፡፡

በካልሲየም የበለፀጉ የእጽዋት ምግቦች ካሌን ፣ ኮላርድ አረንጓዴ ፣ ብሮኮሊ ፣ ቦክ ቾይ ፣ ለውዝ ፣ በለስ እና ብርቱካን ይገኙበታል ፡፡ የተጠናከሩ ምግቦች የካልሲየም ጥሩ ምንጭም ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡

ቀኑን ሙሉ እነዚህን ምግቦች ጥቂት ምግቦችዎን በምግብዎ እና በምግብዎ ውስጥ በማካተት የሚፈልጉትን ካልሲየም ሁሉ ማግኘት ይችላሉ ፡፡

ማጠቃለያ ወተት ወይም የወተት ተዋጽኦዎችን የማይመገቡ የካልሲየም ፍላጎቶቻቸውን ለማሟላት ሌሎች በካልሲየም የበለፀጉ ምግቦችን መመገብ አለባቸው ፡፡

9. የምግብ እቅድ አስፈላጊነት አቅልሎ ማየት

ቤት ውስጥ ምግብ እያዘጋጁም ሆነ ከቤት ውጭ ምግብ ሲመገቡ ፣ ቬጀቴሪያን ወይም ቪጋን መመገብ የተወሰነ ተጨማሪ እቅድ ይጠይቃል።

በአሁኑ ጊዜ ምግብዎን ቬጀቴሪያን ወይም ቪጋን ወደመሆን ከቀየሩ የምግብ ዕቅዶች በተለይ ጠቃሚ ናቸው ፡፡

እነሱ ሽግግርዎን ለማቃለል እና ሚዛናዊ እና የተመጣጠነ ምግብን ለማቆየት ቀላል ያደርጉልዎታል።

ከቤት ውጭ ሲመገቡ ወይም ሲጓዙ ፣ የላቀ ምግብ ማቀድ በተለይ አስፈላጊ ይሆናል ፡፡

አንዳንድ ምግብ ቤቶች ለቬጀቴሪያኖች ውስን ምርጫዎችን ያቀርባሉ ፣ ስለሆነም ምናሌውን ቀድመው መመልከታቸው በእውቀት ላይ የተመሠረተ ውሳኔዎችን እንዲያደርጉ እና የሚገኙትን በጣም ገንቢ የሆኑ ምርጫዎችን ለመምረጥ ይረዳዎታል ፡፡

በተጨማሪም ፣ በየሳምንቱ ጥቂት የቬጀቴሪያን ምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎችን መፈለግ እና በራስዎ ምግብ ማብሰል ልማድ ያድርጉ ፡፡

ማጠቃለያ ምግብ በሚመገቡበት ጊዜ ምግብን አስቀድመው ማቀድ እና አማራጮችዎ ምን እንደሆኑ ማወቅ የተለያዩ እና የተመጣጠነ ምግብን ለመጠበቅ ይረዳዎታል ፡፡

10. በቂ የፕሮቲን የበለፀጉ ምግቦችን አለመመገብ

ፕሮቲን የአመጋገብ አስፈላጊ አካል ነው ፡፡ ሰውነትዎ ህብረ ሕዋሳትን ለመገንባት ፣ ኢንዛይሞችን እንዲፈጥሩ እና ሆርሞኖችን ለማምረት ይጠቀምበታል ፡፡

ጥናቶች እንደሚያሳዩት ፕሮቲን መብላትም የሙላትን ስሜት ያበረታታል ፣ የጡንቻን ብዛት ያሳድጋል እንዲሁም ምኞትን ይቀንሳል (፣ ፣) ፡፡

ወቅታዊ ምክሮች እንደሚጠቁሙት አዋቂዎች ለእያንዳንዱ 2.2 ፓውንድ (1 ኪሎ ግራም) የሰውነት ክብደት () ቢያንስ በቀን ቢያንስ 0.8 ግራም ፕሮቲን መመገብ አለባቸው ፡፡

ለምሳሌ ፣ 154 ፓውንድ (70 ኪሎ ግራም) የሆነ ግለሰብ በየቀኑ በግምት 56 ግራም ፕሮቲን ይፈልጋል ፡፡

በእንስሳት ላይ የተመሰረቱ ምግቦችን የምትመገቡ ከሆነ ምናልባት ይህን መስፈርት ማሟላት ቀላል ይሆንልዎታል ፡፡

ባለ 3 አውንስ (85 ግራም) የሳልሞኖች አገልግሎት 19 ግራም ፕሮቲን ይ containsል ፣ በተመሳሳይ መጠን የተጠበሰ ዶሮ 27 ግራም (33 ፣ 16) ይሰጣል ፡፡

በሌላ በኩል ፣ የቬጀቴሪያን አመጋገብን እየተከተሉ ከሆነ የፕሮቲን ፍላጎቶችዎን ለማሟላት የሚረዱ ከፍተኛ የፕሮቲን ምግቦችን ለመመገብ የበለጠ ንቁ ጥረት ማድረግ ሊኖርብዎት ይችላል ፡፡

በስጋ ውስጥ ከሚፈልጉት መጠን ጋር ተመጣጣኝ የሆነ የፕሮቲን መጠን የያዙ ብዙ የእፅዋት ምግቦች አሉ። ለምሳሌ 1 ኩባያ (198 ግራም) የበሰለ ምስር 18 ግራም ፕሮቲን ይይዛል (34) ፡፡

ባቄላ ፣ ምስር ፣ ለውዝ ፣ ለውዝ ቅቤ ፣ ቶፉ እና ቴምፕ በየቀኑ ዕለታዊ የፕሮቲን መጠንዎን ከፍ ማድረግ ይችላሉ ፡፡

በቂ ምግብ ማግኘታቸውን ለማረጋገጥ ቢያንስ ቢያንስ አንድ ወይም ሁለቱን ምግቦች በእያንዳንዱ ምግብ ውስጥ ለማካተት ይሞክሩ ፡፡

ማጠቃለያ ቬጀቴሪያኖች የፕሮቲን መመገብን ከግምት ውስጥ ማስገባት እና በእያንዳንዱ ምግብ አንድ ወይም ሁለት ከፍተኛ የፕሮቲን እጽዋት ምግቦችን ማካተት አለባቸው ፡፡

11. በቂ ኦሜጋ -3 ቅባት አሲድ ማግኘት አለመቻል

ኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶች የአመጋገብ አስፈላጊ አካል ናቸው ፡፡

የደም ትሪግሊሪሳይድን ለመቀነስ ፣ እብጠትን ለማስታገስ እና ከአእምሮ በሽታ የመከላከል አቅም እንዳላቸው ታይተዋል (,,).

የሰባ ዓሳ እና የዓሳ ዘይት በጣም የተለመዱ የኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶች ምንጮች ናቸው ፡፡

እነሱ በጣም ጠቃሚ እንደሆኑ የተረጋገጡ ሁለት ዓይነቶች ኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶች ዶኮሳሄክሳኖይክ አሲድ (ዲኤችኤ) እና አይኮሳፔንታኖይክ አሲድ (ኢ.ፒ.) ይይዛሉ ፡፡

በሌላ በኩል ደግሞ የተክሎች ምግቦች አልፋ አል-ሊኖሌኒክ አሲድ (ALA) ን ይይዛሉ ፣ ሰውነትዎ ወደ DHA እና EPA እንዲጠቀምበት የሚጠቀምበት ዓይነት ኦሜጋ -3 ፋቲ አሲድ () ፡፡

እንደ አለመታደል ሆኖ ሰውነትዎ ወደ 5% ገደማ የ ALA ን ወደ EPA እና ከ 0.5% በታች ወደ DHA () መለወጥ ይችላል ፡፡

የቬጀቴሪያን አመጋገብን በሚከተሉበት ጊዜ ኦሜጋ -3 ፍላጎቶችዎን ለማሟላት ፣ ጥሩ የአልአ-የበለፀጉ ምግቦችን ይመገቡ ወይም እንደ አልጌ ዘይት ያለ እጽዋት ላይ የተመሠረተ ኦሜጋ -3 ማሟያ መውሰድ ያስቡ ፡፡

በ ALA ኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶች ውስጥ ከፍተኛው ምግብ የቺያ ዘሮች ፣ ዋልኖዎች ፣ ሄምፕ ዘር ፣ ተልባ እጽዋት ፣ የብራሰልስ ቡቃያ እና የፔሪላ ዘይት ይገኙበታል ፡፡

የእነዚህን ምግቦች ጥቂት ምግቦች በየቀኑ በአመጋገብዎ ውስጥ ማካተት ኦሜጋ -3 የሰባ አሲድ ፍላጎቶችን ለማሟላት በቀላሉ ይረዳዎታል ፡፡

ማጠቃለያ የተክሎች ምግቦች ሰውነትዎ በትንሽ መጠን ብቻ ሊጠቀምበት የሚችል ኦሜጋ -3 የሰባ አሲድ አይነት ኤ.ኤል.ኤን ይዘዋል ፡፡ ቬጀቴሪያኖች በአ ALA የበለፀጉ ምግቦችን ጥሩ መጠን መመገብ አለባቸው ፣ ወይም በእጽዋት ላይ የተመሠረተ ማሟያ መጠቀም አለባቸው።

12. በጣም ብዙ የተጣራ ካርቦሃይድሬትን መመገብ

ብዙ ቬጀቴሪያኖች ስጋን በተጣራ ካርቦሃይድሬት በመተካት ወጥመድ ውስጥ ይወድቃሉ ፡፡

እንደ አለመታደል ሆኖ ፓስታ ፣ ዳቦ ፣ ሻንጣ ፣ ኬኮች እና ብስኩቶች ብዙውን ጊዜ በደንብ ባልታቀደው የቬጀቴሪያን አመጋገብ ውስጥ ዋና ዋና ንጥረነገሮች ይሆናሉ ፡፡

በሚሰሩበት ጊዜ የተጣራ እህል በሙሉ በጥራጥሬዎች ውስጥ ከሚገኘው ጠቃሚ ፋይበር ይነቀላል ፡፡

ፋይበር ሥር የሰደደ በሽታን ለማስወገድ ይረዳል ፣ የተሟላ ስሜት እንዲሰማዎት ያደርግዎታል እንዲሁም የተረጋጋ የደም ስኳር መጠን እንዲኖር ለማድረግ የስኳር መጠጥን ይቀንሰዋል (፣)።

የተጣራ ካርቦሃይድሬት ከፍተኛ መጠን ያለው የስኳር በሽታ የበለጠ ተጋላጭነት ፣ እንዲሁም የሆድ ውስጥ ስብ መጨመር ጋር ተያይ hasል (,).

በአመጋገብዎ ውስጥ ያሉትን ንጥረ ነገሮች ከፍ ለማድረግ እንደ ነጭ ቂጣ ፣ ፓስታ እና ነጭ ሩዝ ያሉ የተጣራ እህልን እንደ ኩዊኖአ ፣ አጃ ፣ ቡናማ ሩዝና ባክዌት ያሉ ጥራጥሬዎችን ይለውጡ ፡፡

በተጨማሪም ፣ እነዚያን ሙሉ እህልች ከብዙ ፍሬዎች ፣ አትክልቶች እና ጥራጥሬዎች ጋር አመዳደብዎን ያረጋግጡ ፣ አመጋገብዎ ሚዛናዊ እና የተመጣጠነ እንዲሆን ፡፡

ማጠቃለያ ስጋን በበርካታ የተጣራ ካርቦሃይድሬት ከመተካት ይልቅ ቬጀቴሪያኖች ሙሉውን እህል እንደ ጤናማ አመጋገብ አካል መመገብ አለባቸው ፡፡

ቁም ነገሩ

የተመጣጠነ የቪጋን ወይም የቬጀቴሪያን አመጋገብ በጣም ጤናማ እና ገንቢ ሊሆን ይችላል።

ይሁን እንጂ እነዚህ አመጋገቦች እንዲሁ በደንብ ካልታቀፉ ወደ አልሚ ምግቦች እጥረት እና ሊከሰቱ የሚችሉ የጤና ችግሮች ሊያስከትሉ ይችላሉ ፡፡

አሁን በዚህ መንገድ መብላት ከጀመሩ ይህንን ጽሑፍ ይመልከቱ ፡፡

ጤናማ የቬጀቴሪያን ወይም የቬጀቴሪያን ምግብን ለማግኘት በቀላሉ የተሟላ ምግብ መብላት እና ጥቂት ቁልፍ ንጥረ ነገሮችን በመደበኛነት እንደሚጠቀሙ ያረጋግጡ ፡፡