ፍራፍሬ ለጤናዎ ጥሩ ነው ወይስ መጥፎ ነው? ጣፋጩ እውነት

ይዘት

• ከመጠን በላይ ስኳር መጥፎ ነው ፣ ግን ውጤቶቹ በአውድ ላይ የተመኩ ናቸው
• ፍራፍሬ እንዲሁ ፋይበርን ፣ ውሃን እና ጉልህ የሆነ የማኘክን መቋቋም ይtainsል
• ፍራፍሬዎች ብዙ ፋይበር ፣ ቫይታሚኖች ፣ ማዕድናት እና ፀረ-ኦክሳይድኖችን ይይዛሉ
• አብዛኛዎቹ ጥናቶች የጤና ጥቅሞችን ያሳያሉ
• ፍራፍሬ መመገብ ክብደትዎን ለመቀነስ ይረዳዎታል
• ፍራፍሬ መቼ መወገድ አለበት?
• የፍራፍሬ ጭማቂዎች እና የደረቁ ፍራፍሬዎች ውስን መሆን አለባቸው
• ቁም ነገሩ

“ተጨማሪ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን ብሉ።”

ይህ ምናልባት በዓለም ላይ በጣም የተለመደ የጤና ምክር ነው።

ፍራፍሬዎች ጤናማ እንደሆኑ ሁሉም ሰው ያውቃል - እነሱ እውነተኛ ፣ ሙሉ ምግቦች ናቸው ፡፡

አብዛኛዎቹ እንዲሁ በጣም ምቹ ናቸው ፡፡ አንዳንድ ሰዎች ለመሸከም እና ለመዘጋጀት በጣም ቀላል ስለሆኑ “የተፈጥሮ ፈጣን ምግብ” ይላቸዋል።

ሆኖም ፍራፍሬዎች ከሌሎች አጠቃላይ ምግቦች ጋር ሲወዳደሩ በአንፃራዊነት ከፍተኛ የስኳር መጠን አላቸው ፡፡

በዚህ ምክንያት እርስዎ ከሁሉም በኋላ በእውነቱ ጤናማ ናቸው ወይ ብለው ያስቡ ይሆናል ፡፡ ይህ ጽሑፍ በዚህ ጉዳይ ላይ የተወሰነ ብርሃንን ይሰጣል ፡፡

ከመጠን በላይ ስኳር መጥፎ ነው ፣ ግን ውጤቶቹ በአውድ ላይ የተመኩ ናቸው

ብዙ መረጃዎች እንደሚያመለክቱት የተጨመረውን የስኳር መጠን ከመጠን በላይ መውሰድ ጎጂ ነው (፣ ፣)።

ይህ የጠረጴዛ ስኳር (ሳክሮሮስ) እና ከፍተኛ ፍሩክቶስ የበቆሎ ሽሮፕን ያጠቃልላል ፣ እነዚህም ሁለቱ ግማሽ ግሉኮስ ፣ ግማሽ ፍሩክቶስ ናቸው ፡፡

ከመጠን በላይ የተጨመረው የስኳር መጠን ለጉዳት የሚዳርግበት አንዱ ምክንያት በከፍተኛ መጠን ሲመገቡ ፍሩክቶስ የሚያስከትለው አሉታዊ ሜታቦሊክ ውጤቶች ናቸው ፡፡

ብዙ ሰዎች አሁን የተጨመሩት ስኳሮች መጥፎ ስለሆኑ ተመሳሳይ የፍራፍሬ ፍሬዎች ላይ ተፈጻሚ መሆን አለበት ብለው ያምናሉ ፡፡

ሆኖም ይህ የተሳሳተ ግንዛቤ ነው ፡፡ ፍሩክቶስ በከፍተኛ መጠን ብቻ ጎጂ ነው ፣ እና ከፍራፍሬ ውስጥ ከመጠን በላይ የፍራፍሬዎችን ለማግኘት አስቸጋሪ ነው።

መረጃዎች እንደሚያመለክቱት ፍሩክቶስ ከመጠን በላይ ሲበላ ጉዳት ሊያደርስ ይችላል ፡፡ ሆኖም አሳሳቢ ሁኔታን ለመፍጠር በፍራፍሬ ውስጥ በቂ ፍሩክቶስ የለም ፡፡

ፍራፍሬ እንዲሁ ፋይበርን ፣ ውሃን እና ጉልህ የሆነ የማኘክን መቋቋም ይtainsል

ሙሉ ፍራፍሬዎችን መመገብ ጉዳት ሊያስከትል የሚችል ፍሩክቶስን መጠቀሙ ፈጽሞ የማይቻል ነው።

ፍራፍሬዎች በቃጫ ፣ በውሃ ተጭነው ከፍተኛ የማኘክ ችሎታ አላቸው ፡፡

በዚህ ምክንያት አብዛኛዎቹ ፍራፍሬዎች (እንደ ፖም) ለመብላትና ለመፍጨት ጥቂት ጊዜ ይወስዳሉ ፣ ማለትም ፍሩክቶስ ጉበትን በቀስታ ይመታል ማለት ነው ፡፡

በተጨማሪም ፍሬ በማይታመን ሁኔታ እየሞላ ነው ፡፡ ብዙ ሰዎች 23 ግራም ስኳር ያካተተ አንድ ትልቅ ፖም ከተመገቡ በኋላ እርካታ ይሰማቸዋል ፣ ከእነዚህ ውስጥ 13 ቱ ፍሩክቶስ (4) ናቸው ፡፡

ያንን ከ 16 አውንስ ጠርሙስ ጋር ያነፃፅሩ ፣ 52 ግራም ስኳር ይ 30ል ፣ 30 ቱ ፍሩክቶስ እና የአመጋገብ ዋጋ የለውም (5) ፡፡

አንድ ነጠላ ፖም በጣም ሙሉ እና ብዙ ምግብ የመመገብ ዝንባሌ እንዲሰማዎት ያደርግዎታል ፡፡ በተቃራኒው ፣ አንድ የሶዳ ጠርሙስ በሚያስደንቅ ሁኔታ ደካማ እርካብ አለው እና ሰዎች አነስተኛ ምግብ በመብላት ለስኳር ማካካሻ አይሆኑም ()።

ሶዳ ሲጠጡ እንደሚከሰት ፍሩክቶስ ጉበትዎን በፍጥነት እና በከፍተኛ መጠን ሲመታ በጊዜ ሂደት መጥፎ የጤና ችግሮች አሉት ፡፡

ሆኖም ፖም ሲመገቡ እንደሚከሰት ሁሉ ጉበትዎን በዝግታ እና በትንሽ መጠን ሲመታ ሰውነትዎ ፍሩክቶስን በቀላሉ ለማቀላጠፍ በደንብ ተስተካክሏል ፡፡

ከፍተኛ መጠን ያለው የተጨመረ ስኳር መመገብ ለአብዛኞቹ ሰዎች ጎጂ ቢሆንም ፣ ፍራፍሬውም ተመሳሳይ አይደለም ፡፡

ሙሉ ፍራፍሬዎች ለማኘክ እና ለመፍጨት ጊዜ ይወስዳሉ። በዚህ ምክንያት የበለጠ ስሜት ይሰማዎታል እናም ሰውነትዎ አነስተኛውን ፍሩክቶስ በቀላሉ መቋቋም ይችላል ፡፡

ፍራፍሬዎች ብዙ ፋይበር ፣ ቫይታሚኖች ፣ ማዕድናት እና ፀረ-ኦክሳይድኖችን ይይዛሉ

በእርግጥ ፍራፍሬዎች ከ fructose የውሃ ከረጢቶች ብቻ አይደሉም ፡፡

በውስጣቸው ለጤና አስፈላጊ የሆኑ ብዙ ንጥረ ነገሮች አሉ ፡፡ ይህ ፋይበርን ፣ ቫይታሚኖችን እና ማዕድናትን እንዲሁም የተትረፈረፈ የፀረ-ሙቀት አማቂ ንጥረ ነገሮችን እና ሌሎች የእፅዋት ውህዶችን ያጠቃልላል ፡፡

ፋይበር በተለይም የሚሟሟው ፋይበር የኮሌስትሮል መጠንን መቀነስ ፣ የካርቦሃይድሬት መቀዝቀዝ እና እርካብን መጨመርን ጨምሮ ብዙ ጥቅሞች አሉት ፡፡ በተጨማሪም ፣ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት የሚሟሟት ፋይበር ክብደት ለመቀነስ ይረዳዎታል (፣ ፣ 9 ፣) ፡፡

ከዚህም በላይ ፍራፍሬዎች ቫይታሚን ሲ ፣ ፖታሲየም እና ፎሌትን ጨምሮ ብዙ ሰዎች የማይጠሟቸው በርካታ ቫይታሚኖች እና ማዕድናት በብዛት ይገኛሉ ፡፡

በእርግጥ “ፍሬ” አጠቃላይ የምግብ ቡድን ነው። በተፈጥሮ ውስጥ በሺዎች የሚቆጠሩ የተለያዩ የሚበሉ ፍራፍሬዎች አሉ ፣ እና የእነሱ ንጥረ-ነገር ጥንቅር በጣም ሊለያይ ይችላል።

ስለዚህ ፣ የፍራፍሬዎችን የጤንነት ተፅእኖ ከፍ ለማድረግ ከፈለጉ በአልሚ ምግቦች የበለፀጉ ላይ ያተኩሩ። ፍራፍሬዎችን በበለጠ ቆዳ ይሞክሩ ፡፡

የፍራፍሬዎች ቆዳ ብዙውን ጊዜ በፀረ-ሙቀት-አማቂዎች እና በቃጫ ውስጥ በጣም የበለፀገ ነው ፡፡ ለግራም ከፍተኛ መጠን ያለው ቆዳ ያላቸው ግራም ቤሪዎች ብዙውን ጊዜ ከትላልቅ ፍራፍሬዎች ጤናማ እንደሆኑ የሚቆጠሩበት ምክንያት ይህ ነው ፡፡

እንዲሁም የተለያዩ ፍራፍሬዎች የተለያዩ ንጥረ ነገሮችን ስለሚይዙ ነገሮችን መቀየር እና የተለያዩ ፍራፍሬዎችን መመገብ ጥሩ ሀሳብ ነው ፡፡

ፍራፍሬዎች ፋይበርን ፣ ቫይታሚኖችን ፣ ማዕድናትን እና የተለያዩ ፀረ-ሙቀት አማቂዎችን እና የእፅዋት ውህዶችን ጨምሮ ከፍተኛ መጠን ያላቸውን ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን ይዘዋል ፡፡

አብዛኛዎቹ ጥናቶች የጤና ጥቅሞችን ያሳያሉ

ብዙ የምልከታ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ብዙ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን የሚመገቡ ሰዎች ለተለያዩ በሽታዎች የመጋለጥ እድላቸው አነስተኛ ነው ፡፡

ብዙዎቹ ጥናቶች ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን በአንድ ላይ ያጣምራሉ ፣ አንዳንዶቹ ደግሞ ፍራፍሬዎችን ብቻ ይመለከታሉ ፡፡

የዘጠኝ ጥናቶች አንድ ግምገማ እያንዳንዱ የፍራፍሬ በየቀኑ የሚወስደው ክፍል በልብ በሽታ የመያዝ እድልን በ 7% ቀንሷል ፡፡

እንዲሁም 9,665 የአሜሪካ አዋቂዎችን ጨምሮ አንድ ጥናት ከፍተኛ የፍራፍሬ እና የአትክልት መመገብ በሴቶች ላይ ከ 46% በታች የስኳር በሽታ ተጋላጭነት ጋር የተቆራኘ መሆኑን ያሳያል ፣ ግን በወንዶች ላይ ምንም ልዩነት የለም (12) ፡፡

በተጨማሪም ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን በተናጠል የተመለከተ አንድ ጥናት እንዳመለከተው አትክልቶች ከጡት ካንሰር የመያዝ አደጋ ጋር የተቆራኙ ናቸው ፣ ግን ይህ በፍራፍሬ ላይ አይተገበርም (13) ፡፡

ሌሎች ብዙ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን መመገብ ዝቅተኛ የልብ ህመም እና የደም ቧንቧ ተጋላጭነት ጋር የተቆራኘ ነው - በምዕራባውያን አገራት ለሞት መንስኤ የሆኑት ሁለቱ ምክንያቶች (፣) ፡፡

አንድ ጥናት የተለያዩ የፍራፍሬ ዓይነቶች በአይነት 2 የስኳር በሽታ ተጋላጭነት ላይ ምን ያህል ተጽዕኖ እንደሚያሳድሩ ተመልክቷል ፡፡ በጣም ወይን ፣ ፖም እና ሰማያዊ እንጆሪዎችን የበሉት እነዚያ በጣም ዝቅተኛ ተጋላጭነት የነበራቸው ሲሆን ብሉቤሪ በጣም ጠንካራ ውጤት አለው () ፡፡

ሆኖም ፣ በምልከታ ጥናቶች አንድ ችግር እነሱ ያገ theቸው ማህበራት ቀጥተኛ የምክንያት ግንኙነቶች መሆናቸውን ማረጋገጥ አለመቻላቸው ነው ፡፡

በጣም ፍሬውን የሚመገቡ ሰዎች ለጤንነታቸው ጠንቃቃ ፣ ለማጨስና ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ የተጋለጡ ናቸው ፡፡

ያ ማለት ጥቂት የዘፈቀደ ቁጥጥር የተደረገባቸው ሙከራዎች (እውነተኛ የሰው ሙከራዎች) እንደሚያሳዩት የፍራፍሬ መጠን መጨመር የደም ግፊትን ለመቀነስ ፣ የኦክሳይድ ጭንቀትን ለመቀነስ እና በስኳር ህመምተኞች ውስጥ የጂሊኬሚካዊ ቁጥጥርን ለማሻሻል ይችላል [17,]

በአጠቃላይ ፣ ፍራፍሬዎች ከፍተኛ የጤና ጠቀሜታ እንዳላቸው ከውሂቡ ግልፅ ይመስላል ፡፡

የተትረፈረፈ መረጃዎች እንደሚያመለክቱት ከፍ ያለ የፍራፍሬ መጠን ከልብ በሽታ ፣ ከስትሮክ እና ከአይነት 2 የስኳር ህመም ጋር ከመሳሰሉ ከባድ በሽታዎች ተጋላጭነት ጋር የተቆራኘ ነው ፡፡

ፍራፍሬ መመገብ ክብደትዎን ለመቀነስ ይረዳዎታል

ብዙውን ጊዜ ፍራፍሬዎች በማይታመን ሁኔታ እየሞሉ መሆናቸው ይረሳል።

ከፋይበር እና ከውሃ ይዘታቸው የተነሳ እና እነሱን በመመገብ ሰፊ በሆነው ማኘክ ምክንያት ፍራፍሬዎች በጣም ያረካሉ ፡፡

የጥጋብ መረጃ ጠቋሚ ለሙላት ስሜት ምን ያህል የተለያዩ ምግቦች ምን ያህል አስተዋፅዖ እንደሚያደርጉ መለካት ነው ፡፡

እንደ ፖም እና ብርቱካን ያሉ ፍራፍሬዎች ከተፈተኑ ከፍተኛ የውጤት አሰጣጥ ምግቦች ውስጥ ናቸው ፣ ከከብት እና ከእንቁላል የበለጠ ይሞላሉ () ፡፡

ይህ ማለት እርስዎ ፖም ወይም ብርቱካን የሚወስዱትን መጠን ከፍ ካደረጉ በራስዎ የተሞሉ እንደሆኑ ይሰማዎታል እናም በራስ-ሰር ሌሎች ምግቦችን ያነሱ ይመገባሉ።

ፍራፍሬዎች ለክብደት መቀነስ እንዴት አስተዋፅዖ እንደሚያደርጉ የሚያሳይ አንድ አስደሳች ጥናትም አለ () ፡፡

በዚህ የስድስት ወር ጥናት ውስጥ ዘጠኝ ወንዶች ፍራፍሬዎችን (82% ካሎሪ) እና ለውዝ (18% ካሎሪዎችን) ብቻ ያካተተ ምግብ ተመገቡ ፡፡

እነዚህ ሰዎች ከፍተኛ ክብደት ቀንሰዋል ፡፡ ከመጠን በላይ ክብደት የነበራቸው በጤናማ ክብደት ላይ ከነበሩት የበለጠ እንኳን ጠፉ ፡፡

በአጠቃላይ ፣ ፍራፍሬዎች በአጥጋቢ ሁኔታ ላይ ሊኖራቸው ከሚችለው ከፍተኛ ተጽዕኖ አንጻር በረጅም ጊዜ ክብደትዎን ለመቀነስ የሚረዱ ሌሎች ምግቦችን በተለይም የቆሸሹ ምግቦችን በፍራፍሬ መተካት ጠቃሚ ይመስላል ፡፡

እንደ ፖም እና ብርቱካን ያሉ ፍራፍሬዎች ከሚመገቡት በጣም ከሚሞሉ ምግቦች ውስጥ ናቸው ፡፡ ከእነሱ የበለጠ መብላት በራስ-ሰር የካሎሪ ቅበላ እና በመጨረሻም ክብደትን መቀነስ ያስከትላል ፡፡

ፍራፍሬ መቼ መወገድ አለበት?

ምንም እንኳን ፍሬ ለአብዛኞቹ ሰዎች ጤናማ ቢሆንም ፣ ሌሎች ግን እሱን ማስወገድ የሚያስፈልጋቸው አንዳንድ ምክንያቶች አሉ ፡፡

አንደኛው አለመቻቻል ነው ፡፡ ለምሳሌ ፣ ፍራፍሬ መብላት ለ FODMAPs እና ላለመቻቻል በሰዎች ላይ የምግብ መፍጫ ምልክቶችን ያስከትላል ፡፡

ሌላኛው ምክንያት በጣም በዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት ወይም በኬቲካል ምግብ ላይ ነው ፡፡ የእነዚህ አመጋገቦች ዋና ግብ አንጎልን በግሉኮስ ምትክ አብዛኛውን የኬቲን አካላት ለነዳጅ መጠቀም እንዲጀምር የካርቦን መጠንን በበቂ መጠን መቀነስ ነው ፡፡

ይህ እንዲከሰት በየቀኑ ከ 50 ግራም በታች የሆኑ ካርቦሃይድሬቶችን መገደብ አስፈላጊ ነው ፣ አንዳንድ ጊዜ እስከ 20-30 ግራም ዝቅ ይላል ፡፡

አንድ ፍሬ ብቻ ከ 20 ግራም በላይ ካርቦሃይድሬትን ሊይዝ ስለሚችል ፣ ፍራፍሬዎች ለእንዲህ ዓይነቱ አመጋገብ ተገቢ አለመሆናቸው ግልጽ ነው ፡፡ በየቀኑ አንድ ፍሬ ብቻ እንኳን በቀላሉ ከኬቲስ ሊያወጣዎት ይችላል ፡፡

ፍራፍሬዎችን ለማስወገድ ዋናዎቹ ምክንያቶች ተገቢ አለመቻቻልን ወይም በጣም ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት ወይም ኬቲጂካዊ አመጋገብ ውስጥ መሆንን ያካትታሉ ፡፡

የፍራፍሬ ጭማቂዎች እና የደረቁ ፍራፍሬዎች ውስን መሆን አለባቸው

ምንም እንኳን ሙሉ ፍራፍሬዎች ለአብዛኞቹ ሰዎች በጣም ጤናማ ቢሆኑም ፣ በፍራፍሬ ጭማቂ ወይም በደረቁ ፍራፍሬዎች ላይ ከመጠምጠጥ ይቆጠቡ ፡፡

በገበያው ውስጥ ያሉት ብዙ የፍራፍሬ ጭማቂዎች እንኳን “እውነተኛ” የፍራፍሬ ጭማቂዎች አይደሉም ፡፡ እነሱ በአንድ ዓይነት ክምችት እና በሞላ የተጨመረ የስኳር ስብስብ የተቀላቀለ ውሃ ያካትታሉ ፡፡

ግን 100% እውነተኛ የፍራፍሬ ጭማቂ ቢያገኙም መጠነኛዎን መጠነኛ ያድርጉ ፡፡

እንደ ስኳር ጣፋጭ መጠጥ ያህል በፍራፍሬ ጭማቂ ውስጥ ብዙ ስኳር አለ።

ሆኖም ፍጆታን ለማቃለል ፋይበር እና ማኘክ የመቋቋም አቅም ባለመኖሩ በአጭር ጊዜ ውስጥ ከፍተኛ መጠን ያለው ስኳር መውሰድ በጣም ቀላል ያደርገዋል ፡፡

በተመሳሳይም የደረቁ ፍራፍሬዎች በጣም ከፍተኛ የስኳር ይዘት ያላቸው ሲሆን ብዙዎችን ለመመገብ ቀላል ነው ፡፡

ለስላሳዎች በመሃል መሃል የሆነ ቦታ ናቸው ፡፡ ሙሉውን ፍራፍሬ በብሌንደር ውስጥ ካስገቡ የፍራፍሬ ጭማቂ ከመጠጣት በጣም የተሻለ ነው ፡፡ አሁንም ሙሉ ፍሬውን መመገብ ምርጥ ነው ፡፡

ምንም እንኳን ሙሉ ፍራፍሬዎችን መመገብ በጣም ጤናማ ቢሆንም ፣ ለፍራፍሬ ጭማቂ እና ለደረቁ ፍራፍሬዎች ተመሳሳይ እውነት አይደለም። ሁለቱም በስኳር የበለፀጉ እና ለመመገብ ቀላል ናቸው ፡፡

ቁም ነገሩ

ፍራፍሬ ለአብዛኞቹ ሰዎች ጤናማ ነው ፡፡

ከመጠን በላይ የስኳር መጠን ጎጂ ሊሆን ቢችልም ይህ ለሙሉ ፍራፍሬዎች አይተገበርም ፡፡ ይልቁንም እነሱ “እውነተኛ” ምግብ ናቸው ፣ ከፍተኛ ንጥረ ምግቦች እና በአጥጋቢ ሁኔታ ይሞላሉ።

ፍራፍሬዎችን መታገስ ከቻሉ እና በዝቅተኛ ካርቦሃይድሬት ወይም በኬቲካል ምግብ ላይ ካልሆኑ በምንም መንገድ ፍሬ ይበሉ ፡፡

የጤንነታቸውን ጥቅሞች ለመደሰት ጤናማ ፣ በእውነተኛ ምግቦች ላይ የተመሠረተ ምግብ አካል በመሆን ተጨማሪ ሙሉ ፍራፍሬዎችን ለመብላት ይሞክሩ።