25 ጤናማ የቁርስ ሀሳቦች ለልጆች

ይዘት

• በእንቁላል ላይ የተመሰረቱ ቁርስዎች
• 1. የእንቁላል እና-የአትክልት ሙፍኖች
• 2. በአንድ ጉድጓድ ውስጥ እንቁላሎች
• 3. ካም-እና-አይብ ፍሪታታ
• 4. የተከተፈ-የእንቁላል ታኮዎች
• 5. የቤሪ ቁርስ ጠፍጣፋ
• 6. ጠንካራ የተቀቀለ የእንቁላል ብቅ ማለት
• ጤናማ የሙሉ-እህል አማራጮች
• 7. የሌሊት አጃዎች
• 8. የተጋገረ ኦትሜል
• 9. የፒር-እና-ማሽላ ገንፎ
• 10. ብሉቤሪ ሙግ ሙዝ
• 11. ዱባ-ኪኒኖ ገንፎ
• 12. የኦቾሎኒ-ቅቤ-ሙዝ ቁርስ ኩኪዎች
• 13. የቸኮሌት ፕሮቲን ፓንኬኮች
• 14. እንጆሪ ሪኮታ ቶስት
• ሊጠጡ የሚችሉ የቁርስ አማራጮች
• 15. ቸኮሌት-ኦቾሎኒ-ቅቤ-ሙዝ ለስላሳ
• 16. እንጆሪ-የአልሞንድ-ቅቤ ለስላሳ
• 17. የዩኒኮርን ፍራፍሬ እና አረንጓዴ ለስላሳ
• 18. ብርቱካንማ ክሬመሰል ለስላሳ
• 19. የግሪክ-እርጎ ለስላሳ ጎድጓዳ ሳህን
• ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች ለቁርስ
• 20. የቁርስ ሙዝ መከፋፈል
• 21. የተጋገሩ ፖም
• 22. የቤሪ እርጎ parfaits
• 23. የአትክልት ቶፉ መቧጠጥ
• 24. ከአረንጓዴ እና አይብ ጋር ቆጣቢ ኦትሜል
• 25. አቮካዶ-ኪያር-ቲማቲም ቶስት
• የመጨረሻው መስመር
• የምግብ ዝግጅት-በየቀኑ ቁርስ

አንጎላቸው እና አካሎቻቸው አሁንም እየጎለበቱ ስለሆነ ከእንቅልፍ በኋላ ሰውነታቸውን ነዳጅ ለመሙላት ጤናማ ቁርስ መመገብ አስፈላጊ ነው () ፡፡

ሆኖም ከ20-30% የሚሆኑት ልጆች እና ጎረምሶች ይህንን ምግብ ለመዝለል ይሞክራሉ ()።

ጤናማ ቁርስ ለእርስዎ ወይም ለልጅዎ ፈጣን እና ቀላል ሊሆን ይችላል ፡፡ እንዲሁም ቁርስዎች ከጊዜው በፊት ሊደረጉ ይችላሉ ፣ እና አንዳንዶቹ በጉዞ ላይ ለመብላት ተንቀሳቃሽ ናቸው።

ለልጆች 25 ቀላል እና ጤናማ የቁርስ አማራጮች እዚህ አሉ ፡፡

በእንቁላል ላይ የተመሰረቱ ቁርስዎች

እንቁላል ለመዘጋጀት ቀላል ፣ ሁለገብ እና ከፍተኛ ጥራት ባለው ፕሮቲን እና በሌሎች ንጥረ ነገሮች () የተከማቸ ስለሆነ የቁርስ ዋና ምግብ ነው።

በእንቁላል ውስጥ ያለው ፕሮቲን በተለይ ለልጆች እድገት አስፈላጊ ነው ፣ ምክንያቱም ጡንቻዎችን እና ሕብረ ሕዋሳትን ለመገንባት ይረዳል ()።

እንዲሁም ፣ ከጥራጥሬ ጋር ሲወዳደር እንቁላሎች ሌሊቱን በሙሉ ጠገብ እንዲሆኑ ያደርጋቸዋል ()።

ከዚህም በላይ የእንቁላል አስኳሎች እንደ ሉቲን እና ዘአዛንታይን ያሉ የፀረ-ሙቀት አማቂዎች ምንጭ ናቸው ፣ እነዚህም የአይን እና የአንጎል ጤናን ይጠቀማሉ () ፡፡

በ 8 እና 9 ዓመት ዕድሜ ላይ ባሉ ሕፃናት ላይ በተደረገ አንድ ጥናት እንዳመለከተው ብዙ በሉቲን የበለፀጉ ምግቦችን የሚመገቡ በሬቲናዎቻቸው ውስጥ ከፍተኛ የሉቲን መጠን አላቸው ፡፡ ይህ በሂሳብ እና በፅሁፍ ቋንቋ የተሻሉ ውጤቶችን ጨምሮ ከተሻሻለ የትምህርት ውጤት ጋር የተቆራኘ ነበር ()።

ለቁርስ እንቁላሎችን ለማቅረብ አንዳንድ ብልሹ መንገዶች እዚህ አሉ ፡፡

1. የእንቁላል እና-የአትክልት ሙፍኖች

እነዚህ ሙፊኖች በአንዳንድ ተጨማሪ አትክልቶች ውስጥ ለማሾፍ ጥሩ መንገድ ናቸው ፡፡ በተጨማሪም ፣ እነሱ ተንቀሳቃሽ እና ቀድመው ለመስራት ቀላል ናቸው።

እነሱን ለማድረግ እንቁላል ፣ ጨው እና በርበሬ በአንድ ሳህኒ ውስጥ ይቀላቅሉ እና በመረጧቸው የተከተፉ አትክልቶችን ይጨምሩ ፡፡

ድብልቁን ድብልቅ በተቀቡ የሙዝ ቆርቆሮዎች እኩል ይከፋፈሉት እና እስከ 12-15 ደቂቃዎች ድረስ ወይም እስከሚጨርሱ ድረስ በ 400 ° ፋ (200 ° ሴ) ያብሱ ፡፡

2. በአንድ ጉድጓድ ውስጥ እንቁላሎች

አንድ ክብ ብስኩት ቆራጭ በመጠቀም ሙሉ እህል ባለው አንድ ቁራጭ መካከል አንድ ቀዳዳ በመቁረጥ ከወይራ ዘይት ወይም ከቀለጠ ቅቤ ጋር በቅቤ መጥበሻ ውስጥ ይክሉት ፡፡

እንቁላሉን ወደ ቀዳዳው ይሰብሩት እና እስኪያልቅ ድረስ በምድጃው ላይ ያብስሉት ፡፡

3. ካም-እና-አይብ ፍሪታታ

ፍሪትታታስ ቀለል ያለ የኦሜሌ ስሪት ነው። በቀላሉ በአንድ ሰው 1-2 እንቁላሎችን በትንሽ ጨው እና በርበሬ ይምቱ እና በማይለበስ ጥብስ ውስጥ ያፍሱ ፡፡

ከተቆረጠ ካም እና ከማንኛውም የተከተፈ አይብ ጋር ይረጩ ፣ ከዚያም እንቁላሎቹ እስኪዘጋጁ ድረስ መካከለኛ በሆነ ከፍተኛ ሙቀት ያብስሉት ፡፡

ማንሸራተት አያስፈልግም። ፍሪታታውን ወደ ክፈፎች ይቁረጡ እና ያገልግሉ ፡፡

4. የተከተፈ-የእንቁላል ታኮዎች

ታኮዎች ላይ ለመዝናናት እና ተንቀሳቃሽ ለመጠምዘዝ ፣ 1-2 እንቁላሎችን በአንድ ህጻን ይቦጫጭቁ እና በታኮ-መጠን ሙሉ-እህል ጣውላዎች ውስጥ ያገለግላሉ ፡፡

ከተፈለገ አይብ እና ጥቁር ባቄላ ለተጨማሪ ፕሮቲን እና ለሳልሳ ለዕፅዋት እና ለጣዕም ይሙሉት ፡፡

5. የቤሪ ቁርስ ጠፍጣፋ

ስትራታስ አስደሳች እና አስደሳች የሆነ የፈረንሳይ ቶስት ስሪት ነው።

አንዱን ለማድረግ አንድ የመጋገሪያ ምግብ በስድስት ቁርጥራጮች ወይም በተቆራረጠ የእህል ዳቦ ሁሉ ያርቁ ፡፡ ትኩስ ፍሬዎችን ከቂጣው ላይ ይረጩ ፡፡

6 እንቁላል ፣ 1/2 ኩባያ (120 ሚሊ ሊት) ወተት እና 1 የሻይ ማንኪያ (5 ሚሊ ሊት) ቫኒላን ይምቱ ፡፡ እንደ አማራጭ 1 የሾርባ ማንኪያ (15 ሚሊ ሊት) የሜፕል ሽሮፕ ማከል ይችላሉ ፡፡

የእንቁላል ድብልቅን በዳቦው እና በፍሬው ላይ ያፈሱ ፣ ይሸፍኑ እና ሌሊቱን በሙሉ ያቀዘቅዙ ፡፡ ጠዋት ላይ ጠፍጣፋውን በ 350 ° ፋ (177 ° ሴ) ለ 30 ደቂቃዎች ያህል ያብሱ ወይም እስኪደክም እና ወርቃማ እስኪሆን ድረስ ፡፡

6. ጠንካራ የተቀቀለ የእንቁላል ብቅ ማለት

የእንቁላል ፓፖዎችን ለማዘጋጀት አንድ ካሮት ወይም የሰሊጥ ግንድ በግማሽ ርዝመት እና ከዚያ ወደ 4 ኢንች (10 ሴ.ሜ) ርዝመት ይቁረጡ ፡፡ በመቀጠልም ለአንድ ሰው 1-2 የተቀቀለ እንቁላሎችን ይላጩ ፡፡ በጥንቃቄ የካሮቱን ወይም የሴልቴክ እንጨቶችን ወደ እንቁላሎቹ ታችኛው ክፍል ውስጥ ይምቱ ፡፡

ከተፈለገ በጨው እና በርበሬ ይረጩ ወይም የሰናፍጭ ዶል ይጨምሩ።

ጤናማ የሙሉ-እህል አማራጮች

ሦስቱም የእህል ክፍሎች ማለትም ጀርም ፣ ብራና እና endosperm ያላቸው ሙሉ እህሎች ቡናማ ሩዝ ፣ ሙሉ ስንዴ ፣ አጃ ፣ ኪኖዋ ፣ ማሽላ እና ማሽላ ናቸው ፡፡ ከተጣራ እህል የበለጠ ጤናማ ናቸው ፣ ምክንያቱም እነሱ በፋይበር ፣ በፕሮቲን ፣ በቫይታሚኖች እና በማዕድናት () ከፍተኛ ናቸው ፡፡

በእርግጥ ልጆች ከእነሱ የበለጠ መብላት ተጠቃሚ ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡

ከመጠን በላይ ክብደት ባላቸው ከ 9 እስከ 11 ዓመት ዕድሜ ላላቸው ሕፃናት በ 9-ወር ጥናት ውስጥ በየቀኑ 3 ሙሉ የእህል ምግቦችን የሚመገቡ ሰዎች ከሚበሉት ጋር ሲነፃፀሩ ዝቅተኛ የሰውነት ሚዛን (BMI) ፣ የወገብ ዙሪያ እና የሰውነት ስብ መቶኛ አላቸው መደበኛ ምግባቸውን በልተዋል ().

ብዙ የጥራጥሬ ቁርስዎች አስቀድሞ ሊዘጋጁ ይችላሉ። አንዳንድ ጣፋጭ አማራጮች እዚህ አሉ ፡፡

7. የሌሊት አጃዎች

ከሌሊቱ በፊት በማሶን ማሰሮዎች ውስጥ የሌሊት አጃዎች ቀላል ናቸው ፣ እና ልጅዎ ይህን ምግብ ከሚወዷቸው ንጣፎች ጋር ማበጀት ይችላል።

በትንሽ ሜሶን ማሰሮ ውስጥ ወደ 1/4 ኩባያ (26 ግራም) የተጠቀለለ አጃ እና 1/2 ኩባያ (120 ሚሊ) ማንኛውንም ዓይነት ወተት ይቀላቅሉ ፡፡ ከላይ ከሾላ ፍሬዎች ፣ ከተከተፈ ኮኮናት ፣ ከቺያ ዘሮች እና ከደረቁ ወይም ትኩስ ፍራፍሬዎች ጋር ፡፡

ምግብ ከማብሰል ይልቅ ማሰሮውን በማቀዝቀዣ ውስጥ ይተውት እና አጃው ሌሊቱን እንዲለሰልስ ያድርጉ ፡፡

8. የተጋገረ ኦትሜል

ይህን ጥራጥሬ እና ፍራፍሬ በሙሉ ጤናማ ቁርስን ካበሰሉ በኋላ ሳምንቱን በሙሉ መብላት ይችላሉ ፡፡

በአንድ ሳህን ውስጥ ይቀላቅሉ

• 2 ኩባያ (208 ግራም) ጥቅል አጃዎች
• 3 ኩባያ (700 ሚሊ ሊት) ከማንኛውም ዓይነት ወተት
• 2 የተገረፉ እንቁላሎች
• 2 የሻይ ማንኪያዎች (10 ሚሊ ሊት) ቫኒላ
• ቡናማ ስኳር ለመቅመስ
• ማንኛውም ዓይነት ትኩስ ወይም የቀዘቀዘ ፍራፍሬ

ድብልቁን በተቀባ የዳቦ መጋገሪያ ምግብ ውስጥ ያፈሱ እና በ 350 ዲግሪ ፋራ (180 ° ሴ) ለ 45 ደቂቃዎች ያህል ወይንም ኦክሜል እስኪዘጋጅ ድረስ ያብሱ ፡፡

9. የፒር-እና-ማሽላ ገንፎ

ማሽላ ከዱቤን ነፃ የሆነ ሙሉ እህል ከሚኘክ ፣ ከጎደለው ሸካራነት ጋር ነው።

የበሰለ ማሽላውን ከማንኛውም ዓይነት ወተት ጋር ይቀላቅሉ እና በበሰለ ፣ በተቆረጡ ፒራዎች - ወይም በማንኛውም ወቅታዊ ፍራፍሬ ላይ ይሙሉት ፡፡

10. ብሉቤሪ ሙግ ሙዝ

የዱር ብሉቤሪ በፀረ-ሙቀት-አማቂዎች ተሞልቶ ለቁርስዎ ተጨማሪ ምግብን ይሰጣል ፡፡

በማይክሮዌቭ-ደህንነቱ በተጠበቀ ኩባያ ውስጥ ቅልቅል:

• 1/4 ኩባያ (30 ግራም) ዱቄት
• 1 የሾርባ ማንኪያ (12.5 ግራም) ቡናማ ስኳር
• 1/4 የሻይ ማንኪያ (5 ግራም) የመጋገሪያ ዱቄት
• አንድ ትንሽ የጨው እና ቀረፋ
• 1 የሻይ ማንኪያ (5 ሚሊ ሊትር) የወይራ ዘይት
• 2 የሾርባ ማንኪያ (30 ሚሊ ሊትር) ወተት
• የቀዘቀዘ ሰማያዊ እንጆሪ ትንሽ እፍኝ

ማይክሮዌቭ በከፍተኛ ለ 80-90 ሰከንዶች።

11. ዱባ-ኪኒኖ ገንፎ

ኪኖዋ በፍጥነት ምግብ-ከግሉተን ነፃ የሆነ እህል ነው ፣ እና ይህ የቁርስ ገንፎ ከታሸገ ዱባ የቫይታሚን ኤ ቡጢ ይጭናል ፡፡

አንድን ክፍል ኪኖአዎን ከማንኛውም ዓይነት ወተት በሁለት ክፍሎች ቀቅለው በመቀጠል እሳቱን ወደ መካከለኛ-ዝቅተኛ በመቀነስ ለ 10 ደቂቃዎች እንዲበስል ያድርጉ ፡፡

የተወሰኑ የታሸጉ ዱባዎችን ፣ ቀረፋ እና አንድ ትንሽ የኖትመግ ፍሬ ውስጥ ይጨምሩ እና ለ 5 ደቂቃዎች በዝቅተኛ ሙቀት ላይ ይንገሩን ፡፡ ከማገልገልዎ በፊት ከተቆረጡ ፍሬዎች ፣ ቡናማ ስኳር ወይም ከተከተፈ ኮኮናት ጋር ይሙሉት ፡፡

12. የኦቾሎኒ-ቅቤ-ሙዝ ቁርስ ኩኪዎች

የቁርስ ኩኪዎች ተጨማሪ የእህል ዓይነቶችን ወደ ተለመደው ሥራዎ የሚጠቅሙ እንደ ኩኪ ቅርጽ ያላቸው ሙፍኖች ናቸው ፡፡

እነሱን ለማድረግ እርስዎ ይፈልጋሉ

• 1 ኩባያ (104 ግራም) ፈጣን አጃዎች
• 3/4 ኩባያ (90 ግራም) ሙሉ የስንዴ ዱቄት
• አንድ ትንሽ ጨው
• 1 የሻይ ማንኪያ (5 ሚሊ ሊትር) የቫኒላ ማውጣት
• 1/2 ኩባያ (115 ግራም) በጣም የበሰለ የተፈጨ ሙዝ
• 1/4 ኩባያ (59 ሚሊ) የሜፕል ሽሮፕ
• 1/4 ስኒ (59 ሚሊ) ወተት
• 2 የሾርባ ማንኪያ (32 ግራም) ለስላሳ የኦቾሎኒ ቅቤ

ንጥረ ነገሮቹን ይቀላቅሉ ፣ ምድጃውን እስከ 325 ° F (165 ° ሴ) ቀድመው ያሞቁ ፣ እና መጋገሪያውን በብራና ወረቀት ያያይዙ።

ድብሩን ወደ 12-15 ኩኪዎች ውስጥ ይጥሉት ፣ በትንሽ ስፓትሱላ ያስተካክሉ ፣ ከዚያ ለ 10-15 ደቂቃዎች ያብሱ ወይም ጠንካራ እና ወርቃማ እስኪሆኑ ድረስ ፡፡ አየር በማይገባበት መያዣ ውስጥ ከማገልገል ወይም ከማከማቸትዎ በፊት በማቀዝቀዣ መደርደሪያ ላይ ቀዝቅዘው ፡፡

13. የቸኮሌት ፕሮቲን ፓንኬኮች

በመድሃው ላይ አንድ የቾኮሌት ፕሮቲን ዱቄት ስፖት በማከል የሚወዱትን ፓንኬኮች የበለጠ አርኪ ያድርጉ ፡፡ ድብሉ በጣም ወፍራም ከሆነ ትንሽ ተጨማሪ ወተት ይጨምሩ ፡፡

በተጨማሪም የግሪክ እርጎ ፣ እንቁላል ፣ የከርሰ ምድር ተልባ ዘሮች ፣ የዱባ ዘሮች ፣ ወይም የቺያ ዘሮችን ወደ ድብሉ ላይ በመጨመር የፓንኬኬቶችን የፕሮቲን ይዘት ከፍ ማድረግ ይችላሉ ፡፡

14. እንጆሪ ሪኮታ ቶስት

ይህ ቀለል ያለ ምግብ በአንድ ጊዜ በርካታ የምግብ ቡድኖችን ይመታል ፡፡ ሙሉ-እህል ጥብስ ከሪኮታ አይብ ጋር ያሰራጩ እና ከተቆረጡ እንጆሪዎች ጋር ይሙሉት ፡፡

ሊጠጡ የሚችሉ የቁርስ አማራጮች

ቁርስ ለስላሳዎች ሙሉውን ምግብ ወደ መጠጥ ለማሸግ ቀላል መንገድ ናቸው ፡፡ በተጨማሪም በልጅዎ አመጋገብ ላይ ተጨማሪ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን ለመጨመር ጥሩ መንገድ ናቸው ፡፡

በጉርምስና ዕድሜ ላይ በሚገኙ ወጣቶች ላይ እንደ አንድ የትምህርት ቤት ቁርስ ዕቃ የፍራፍሬ ለስላሳዎችን በማስተዋወቅ የተሟላ የፍራፍሬ መጠን ከ 4,3% ወደ 45.1% () ከፍ ብሏል ፡፡

ሆኖም ሌሎች ምርምሮች እንደሚጠቁሙት ከመጠጥ ይልቅ ፍራፍሬዎችና አትክልቶች ክብደትን ከፍ ሊያደርጉ ይችላሉ ፡፡ ስለሆነም የክፍል መጠኖችን () መመልከቱ የተሻለ ነው።

ለጤነኛ ቁርስ ለስላሳ ፣ ትንሽ ጣፋጭ ወይንም አዲስ ያልቀዘቀዘ ፍራፍሬ ይጠቀሙ ፡፡ አንድ እፍኝ ቅጠላቅጠል አረንጓዴ አትክልቶችን ፣ ለጤናማ ስብ አንድ የሾላ ቅቤ ቅቤ ማንኪያ እንዲሁም ወተት ፣ የግሪክ እርጎ ወይም ለስላሳ የበሰለ ጥራጥሬ ለፕሮቲን ይጨምሩ ፡፡

አንዳንድ ሊጠጡ የሚችሉ የቁርስ አማራጮች እዚህ አሉ ፡፡

15. ቸኮሌት-ኦቾሎኒ-ቅቤ-ሙዝ ለስላሳ

የቀዘቀዘ ሙዝ ፣ የኦቾሎኒ ቅቤ ፣ 1 የሾርባ ማንኪያ (7.5 ግራም) ያልበሰለ የኮኮዋ ዱቄት እና ወተት ይቀላቅሉ ፡፡

16. እንጆሪ-የአልሞንድ-ቅቤ ለስላሳ

የቀዘቀዘ እንጆሪ ለዚህ ለስላሳ ነው ፡፡ ከአንዳንድ የአልሞንድ ቅቤ እና ወተት ጋር ይቀላቅሏቸው።

17. የዩኒኮርን ፍራፍሬ እና አረንጓዴ ለስላሳ

በፕሮቢዮቲክ የበለፀጉ ኬፉርን ከተለያዩ ፍራፍሬዎችና አረንጓዴዎች ጋር በማዋሃድ ጤናማ ፣ ባለቀለም ለስላሳ ያድርጉ ፡፡

የቀስተ ደመና ንብርብሮችን ለማግኘት እያንዳንዱን ምግብ በተናጠል በማዋሃድ ወደ መስታወት ያፈሱ ፡፡ እነሱን አንድ ላይ ለማሽከርከር በንብርብሮች በኩል ገለባን አቅልለው ይሳቡ።

18. ብርቱካንማ ክሬመሰል ለስላሳ

ይህ ለስላሳ በሽታ የመከላከል አቅምን ለማሳደግ ፣ ለኤሌክትሮላይቶች ፖታስየም እና ለጡንቻዎችዎ ነዳጅ እንዲጨምር ለማድረግ በቪታሚን ሲ የተሞላ ነው ፡፡

የሚከተሉትን ያዋህዱ

• የቀዘቀዘ ሙዝ ግማሽ
• የ 1 ትናንሽ ብርቱካን ፍሬ እና ጣዕም
• 1 የሻይ ማንኪያ (5 ሚሊ ሊትር) የቫኒላ ማውጣት
• 1/2 ኩባያ (120 ሚሊ ሊት) ብርቱካናማ ጭማቂ
• 1/2 ኩባያ (150 ግራም) የቫኒላ ግሪክ እርጎ

19. የግሪክ-እርጎ ለስላሳ ጎድጓዳ ሳህን

ለስላሳ ጎድጓዳ ሳህኖች ቀዝቃዛ ፣ የሚያድስ ቁርስ ናቸው ፡፡ ከመጠን በላይ ወፍራም ለስላሳ ወደ ጎድጓዳ ሳህን ውስጥ አፍስሱ እና በፍራፍሬ ፣ በለውዝ እና በዘሮች ይሙሉት ፡፡ የግሪክ እርጎ በጣም ጥሩ መሠረት ያደርገዋል ፡፡

ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች ለቁርስ

ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች በጣም ገንቢ ናቸው ፣ ግን አብዛኛዎቹ ልጆች - እና ጎልማሶች - የሚመከረው ዕለታዊ መጠን አይበሉ ()።

የሚመከሩት መመገቢያዎች በልጆች ዕድሜ ላይ በመመርኮዝ ለአትክልቶች ከ 1.5-4 ኩባያ እና በየቀኑ ከ1-2.5 ኩባያ ፍራፍሬዎች ናቸው ፡፡ ሜትሪክ ስርዓቱን የሚጠቀሙ ከሆነ ፣ ለእነዚህ መጠኖች ግራም ተመሳሳይነት በስፋት እንደሚለያይ ያስታውሱ (፣)።

በቁርስ ሰዓት ተጨማሪ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን ማገልገል ልጆች ጤናማ የአመጋገብ ልምዶችን እንዲያዳብሩ ይረዳቸዋል ፡፡

በ 16 እና 17 ዓመት ዕድሜ ላይ ባሉ ተማሪዎች ላይ በተደረገው ጥናት ብዙ አትክልቶችን መመገብ ከደም ግፊት እና ከኮሌስትሮል መጠን ጋር የተቆራኘ ሲሆን ብዙ ፍሬዎችን መመገብ ደግሞ ከዝቅተኛ ቢኤምአይ () ጋር ይዛመዳል ፡፡

ተመራማሪዎቹ በቤት ውስጥ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን መስጠት እና ከልጆችዎ ጋር መመገብ እነዚህን ምግቦች የመመገብ ልማድ እንዲያዳብሩ እንደሚረዳቸው አስተውለዋል ፡፡

ጥቂት ቀላል የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች እዚህ አሉ ፡፡

20. የቁርስ ሙዝ መከፋፈል

በአንድ ጎድጓዳ ሳህን ውስጥ የተላጠ ሙዝን ከግሪክ እርጎ ፣ ከተቆረጡ እንጆሪዎች ፣ ከግራኖላ እና ከተቆረጡ ፍሬዎች ጋር ጤናማ ጤናማ የሙዝ ክፍፍል እንዲኖር ያድርጉ ፡፡

21. የተጋገሩ ፖም

ጥቂት ፖምዎችን ካረከቡ በኋላ በቅቤ ቅቤ ፣ ጥቂት የሾርባ ማንኪያ አጃዎች እና ጥቂት ቀረፋዎች ይሙሏቸው ፡፡

በዝግተኛ ማብሰያ ውስጥ ለ 5 ሰዓታት ያህል ዝቅተኛ ወይም ለስላሳ እና ለስላሳ እስኪሆን ድረስ ያብስሉ ፡፡ በመጨረሻም ለተጨማሪ ፕሮቲን በግሪክ እርጎ ይሙሏቸው ፡፡

22. የቤሪ እርጎ parfaits

ብዙ የምግብ ቡድኖችን ለሚመታ ፈጣን እና ቀላል ምግብ ከፍተኛ የፕሮቲን ግሪክ እርጎ በንጹህ ቤሪዎች እና በግራኖላ ይረጩ ፡፡

23. የአትክልት ቶፉ መቧጠጥ

ቶፉ መቧጠጥ እንቁላል ለማይበሉ ግን ከፍተኛ የፕሮቲን ቁርስ ለሚፈልግ ለማንኛውም ሰው ጥሩ አማራጭ ነው ፡፡

እሱን ለማድረግ በዘይት ውስጥ የተፈጨውን ሽንኩርት ቀቅለው ከመረጡበት ቅመማ ቅመሞች እና አትክልቶች ጎን ለጎን የተፈጨ ፣ ጠንካራ ቶፉን ይጨምሩ ፡፡ ጣፋጭ ውህዶች የተከተፉ ስፒናች ፣ እንጉዳዮች እና ቲማቲሞችን ወይም የተጠበሰ ቀይ ቃሪያ እና በፀሓይ የደረቁ ቲማቲሞችን ከአዲስ ባሲል ጋር ያጠቃልላሉ ፡፡

24. ከአረንጓዴ እና አይብ ጋር ቆጣቢ ኦትሜል

ኦትሜል ጣፋጭ መሆን ወይም በፍራፍሬ መሞላት የለበትም። ስፒናች - ወይም ሌላ ማንኛውም አትክልት - እና አይብ ለጨው ጠመዝማዛ ከጨው ትንሽ ጨው ጋር ለመደባለቅ ይሞክሩ ፡፡

25. አቮካዶ-ኪያር-ቲማቲም ቶስት

የተፈጨ የተፈጨ አቮካዶ በጥራጥሬ እሾህ ላይ ተሰራጭቶ ከዚያ ለተቆራረጠ ፣ ክፍት ፊት ቁርስ ሳንድዊች ለመቁረጥ ከተቆረጡ ዱባዎች እና ቲማቲሞች ጋር ከላይ ይጨምሩ ፡፡

የመጨረሻው መስመር

ብዙ ጤናማ የቁርስ አማራጮች ልጆች ለቀኑ የሚያስፈልጋቸውን ጠቃሚ ንጥረ ነገሮች እንዲያገኙ ይረዷቸዋል ፡፡

ቁርስ በፕሮቲን ፣ በፍራፍሬ ፣ በአትክልቶችና በጥራጥሬ እህሎች ላይ ለመጫን ትልቅ ዕድል ነው ፡፡

እነዚህ ጠቃሚ ምግቦች ለልጆችዎ ብቻ ሳይሆን ለመላው ቤተሰብዎ ጤናማ የአመጋገብ ልምዶችን ለማቋቋም ወሳኝ እርምጃ ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡

የምግብ ዝግጅት-በየቀኑ ቁርስ