ጤናማ የማብሰያ ዘይቶች - የመጨረሻው መመሪያ

ይዘት

• የማብሰያ ዘይቶች መረጋጋት
• አሸናፊው - የኮኮናት ዘይት
• ቅቤ
• የወይራ ዘይት
• የእንስሳት ስቦች - ላርዶ ፣ ታሎው ፣ የባኮን ማጥመጃዎች
• የፓልም ዘይት
• የአቮካዶ ዘይት
• የዓሳ ዘይት
• ተልባ ዘይት
• የካኖላ ዘይት
• የለውዝ ዘይቶች እና የኦቾሎኒ ዘይት
• የዘር እና የአትክልት ዘይቶች
• የምግብ ማብሰያ ዘይቶችዎን እንዴት እንደሚንከባከቡ

ምግብ ለማብሰል ቅባቶችን እና ዘይቶችን በሚመርጡበት ጊዜ ብዙ አማራጮች አሉዎት ፡፡

ነገር ግን ጤናማ የሆኑ ዘይቶችን መምረጥ ብቻ ሳይሆን እነሱም ይሁኑ ጤናማ ይሁኑ ከተበስል በኋላ ፡፡

የማብሰያ ዘይቶች መረጋጋት

በከፍተኛ ሙቀት ውስጥ ምግብ በሚበስልበት ጊዜ የተረጋጋ እና ኦክሳይድ የማያደርጉ ወይም በቀላሉ ወደ ብስጭት የማይሄዱ ዘይቶችን መጠቀም ይፈልጋሉ ፡፡

ዘይቶች ኦክሳይድን በሚወስዱበት ጊዜ እነሱ በእርግጠኝነት መውሰድ የማይፈልጉትን ነፃ ነቀል እና ጎጂ ውህዶችን ለመፍጠር ከኦክስጂን ጋር ምላሽ ይሰጣሉ ፡፡

በከፍተኛ እና በዝቅተኛ ሙቀት ውስጥ አንድን የኦክሳይድ እና የሬሳ ፈሳሽ መቋቋምን ለመለየት በጣም አስፈላጊው ነገር በውስጡ ያለው የሰባ አሲዶች ሙሌት አንጻራዊ ደረጃ ነው ፡፡

የተመጣጠነ ስብ በስብ አሲድ ሞለኪውሎች ውስጥ አንድ ትስስር ብቻ ነው ያለው ፣ ሞኖአንሱድድድድድ ስቦች አንድ ድርብ ትስስር ያላቸው ሲሆን ፖሊኒንዳይትድድድ ስቦች ደግሞ ሁለት ወይም ከዚያ በላይ አላቸው ፡፡

እነዚህ በኬሚካዊ ምላሽ የሚሰጡ እና ለሙቀት የሚጋለጡ እነዚህ ድርብ ትስስር ናቸው።

የተመጣጠነ ቅባት እና ሞኖሰንትድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድ ያለግግግግግግግግግግግግግግግግግግግግግግግግንግ ((“(”) ”)” (”)” (“1)” ን ለማብሰያነት መወገድ አለባቸው ፡፡

ደህና ፣ አሁን እያንዳንዱን የምግብ ማብሰያ ስብን በተለይ እንወያይ ፡፡

አሸናፊው - የኮኮናት ዘይት

ወደ ከፍተኛ ሙቀት ምግብ ማብሰል በሚመጣበት ጊዜ የኮኮናት ዘይት የእርስዎ ምርጥ ምርጫ ነው ፡፡

በውስጡ ከ 90% በላይ ቅባት ያላቸው አሲዶች የተሟሙ ናቸው ፣ ይህም ሙቀቱን በጣም ይቋቋመዋል።

ይህ ዘይት በክፍል ሙቀቱ ከፊል ጠጣር ሲሆን ሳይበላሽ ለወራት እና ለዓመታት ሊቆይ ይችላል ፡፡

የኮኮናት ዘይትም ጠንካራ የጤና ጥቅሞች አሉት ፡፡ ኮሌስትሮልን ለማሻሻል እና ባክቴሪያዎችን እና ሌሎች በሽታ አምጪ ተህዋሲያንን ለመግደል የሚረዳ ላውሪክ አሲድ ተብሎ በሚጠራው ቅባት አሲድ ውስጥ በጣም ሀብታም ነው (3, 4) ፡፡

በኮኮናት ዘይት ውስጥ የሚገኙት ስቦች እንዲሁ መለዋወጥን በትንሹ ሊያሳድጉ እና ከሌሎች ቅባቶች ጋር ሲወዳደሩ የሙሉነት ስሜቶችን እንዲጨምሩ ሊያደርግ ይችላል ፡፡ ወደ የእኔ ምርጥ ምግቦች ዝርዝር ውስጥ የገባው ብቸኛው የምግብ ዘይት ነው (5 ፣ 7) ፡፡

የሰባ አሲድ መፍረስ-

• የተመጣጠነ: 92%.
• በአንድ ላይ ተመርኩዞ 6% ፡፡
• ፖሊኒዝድድድድ 1.6% ፡፡

ድንግል የኮኮናት ዘይት መምረጥዎን ያረጋግጡ ፡፡ ኦርጋኒክ ነው ፣ ጥሩ ጣዕም አለው እንዲሁም ኃይለኛ የጤና ጥቅሞች አሉት።

የተሟሉ ስብዎች ቀደም ሲል ጤናማ እንደሆኑ ተደርገው ይታዩ ነበር ፣ ግን አዲስ ጥናቶች እነሱ ሙሉ በሙሉ ምንም ጉዳት እንደሌላቸው ያረጋግጣሉ ፡፡ የተመጣጠነ ስብ ለሰው ልጆች ደህንነቱ የተጠበቀ የኃይል ምንጭ ነው (8, 9,) ፡፡

ቅቤ

ቅቤ ከዚህ በፊት በተጠናቀቀው የስብ ይዘት የተነሳም አጋንንታዊ ነበር ፡፡

ግን በእውነቱ እውነተኛ ቅቤን ለመፍራት ምንም ምክንያት የለም ፡፡ በእውነቱ አሰቃቂ ነገሮች () የተሰራው ማርጋሪን ነው።

እውነተኛ ቅቤ ለእርስዎ ጥሩ እና በእውነቱ ገንቢ ነው ፡፡

በውስጡ ቫይታሚኖችን ኤ ፣ ኢ እና ኬ 2 ይ containsል ፡፡ በተጨማሪም በተጠናከረ ሊኖሌክ አሲድ (ሲ.ኤ.ኤል.) እና ቡቲሬትድ ውስጥ የሚገኙት ወፍራም አሲዶች የበለፀገ ሲሆን ሁለቱም ጠንካራ የጤና ጥቅሞች አሉት ፡፡

CLA በሰው ልጆች ላይ የሰውን ስብ መቶኛ እንዲቀንስ እና Butyrate እብጠትን ለመቋቋም ይችላል ፣ የአንጀት ጤናን ያሻሽላል እንዲሁም አይጦች ከመጠን በላይ ውፍረት የመሆንን ሙሉ በሙሉ እንዲቋቋሙ እንደሚያደርግ ተረጋግጧል (12, 13, 14,,).

የሰባ አሲድ መፍረስ-

• የተመጣጠነ: 68%.
• በአንድ ላይ ተመርኩዞ 28% ፡፡
• ባለብዙ-ደረጃ-መጠን 4%።

አለ አንድ ማስጠንቀቂያ በቅቤ ለማብሰል ፡፡ መደበኛ ቅቤ አነስተኛ መጠን ያላቸውን ስኳሮች እና ፕሮቲኖችን ይ andል እናም በዚህ ምክንያት እንደ መጥበሻ በከፍተኛው የሙቀት ማብሰያ ወቅት ይቃጠላል ፡፡

ያንን ለማስቀረት ከፈለጉ የተጣራ ቅቤ ወይም ጋይ ማድረግ ይችላሉ ፡፡ በዚያ መንገድ ላክቶስን እና ፕሮቲኖችን ያስወግዳሉ ፣ በንጹህ የቅቤ ቅቤ ይቀሩዎታል።

የራስዎን ቅቤን ለማጣራት እንዴት እንደሚቻል አንድ ጥሩ ትምህርት እነሆ ፡፡

ቅቤን መምረጥዎን ያረጋግጡ በሳር የተጠቡ ላሞች. ይህ ቅቤ በጥራጥሬ ከተመገቡ ላሞች ቅቤ ጋር ሲነፃፀር የበለጠ ቫይታሚን ኬ 2 ፣ CLA እና ሌሎች ንጥረ ነገሮችን ይ containsል ፡፡

የወይራ ዘይት

የወይራ ዘይት በልቡ ጤናማ ተፅእኖዎች በደንብ የታወቀ ሲሆን ለሜዲትራንያን አመጋገብ የጤና ጠቀሜታ ቁልፍ ምክንያት ነው ተብሎ ይታመናል ፡፡

አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያሳዩት የወይራ ዘይት የባዮማርከርስ ጤናን ለማሻሻል ይችላል ፡፡

ኤች.ዲ.ኤል (ጥሩውን) ኮሌስትሮል ከፍ ሊያደርግ እና በደምዎ ውስጥ የሚዘዋወረው ኦክሳይድ ያለው የኤልዲኤል ኮሌስትሮል መጠንን ዝቅ ሊያደርግ ይችላል (17, 18) ፡፡

የሰባ አሲድ መፍረስ-

• ሙሌት: 14%.
• በአንድ ላይ ተመርኩዞ 75% ፡፡
• ፖሊኒዝሬትድ 11% ፡፡

በወይራ ዘይት ላይ የተደረጉ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ድርብ ትስስር ያላቸው ቅባት ያላቸው አሲዶች ቢኖሩም ሙቀቱን በደንብ ስለሚቋቋም ለማብሰያ ሊጠቀሙበት ይችላሉ (19) ፡፡

ጥራት ያለው ተጨማሪ ድንግል የወይራ ዘይት መምረጥዎን ያረጋግጡ። ከተጣራው ዓይነት እጅግ በጣም ብዙ ንጥረ ነገሮች እና ፀረ-ሙቀት አማቂዎች አሉት ፡፡ በተጨማሪም እሱ በጣም የተሻለ ጣዕም አለው ፡፡

የወይራ ዘይትዎን እንዳይበላሽ ለመከላከል በቀዝቃዛና ደረቅና ጨለማ ቦታ ውስጥ ያስቀምጡ ፡፡

የእንስሳት ስቦች - ላርዶ ፣ ታሎው ፣ የባኮን ማጥመጃዎች

የእንስሳቱ የሰባ አሲድ ይዘት እንስሳቱ በሚበሉት ነገር ላይ በመመርኮዝ ይለያያል ፡፡

ብዙ እህሎችን ከበሉ ፣ ቅባቶቹ በጣም ብዙ ፖሊኒንሳይትሬትድ ስቦችን ይይዛሉ ፡፡

እንስሳቱ በግጦሽ ከሣር ወይም ከሣር የሚመገቡ ከሆነ በውስጣቸው የበለፀጉ እና በአንድነት የሚመጡ ቅባቶች ይኖራሉ ፡፡

ስለዚህ በተፈጥሮ ከተነሱ እንስሳት የእንስሳት ስብ ለማብሰያ በጣም ጥሩ አማራጮች ናቸው ፡፡

ዝግጁ የሆነ የአሳማ ሥጋ ወይም ታሎሎን ከመደብሩ ውስጥ መግዛት ይችላሉ ፣ ወይም በኋላ ላይ የሚጠቀሙትን ጠብታዎች ከስጋ ማዳን ይችላሉ። የባኮን ነጠብጣብ በተለይ ጣፋጭ ነው ፡፡

የፓልም ዘይት

የዘንባባ ዘይት ከዘይት ዘንባባዎች ፍሬ የተገኘ ነው ፡፡

እሱ አነስተኛ መጠን ያለው ፖሊኒንሱራቶች ያካተተ አብዛኛዎቹን የተሟሉ እና የተሟሉ ቅባቶችን ያቀፈ ነው ፡፡

ይህ የዘንባባ ዘይት ለማብሰያ ጥሩ ምርጫ ያደርገዋል ፡፡

ቀይ የፓልም ዘይት (ያልተጣራ ዝርያ) ምርጥ ነው ፡፡ በተጨማሪም በቪታሚኖች ኢ ፣ ኮኤንዛይም Q10 እና በሌሎች ንጥረ ነገሮች የበለፀገ ነው ፡፡

ሆኖም የዘንባባ ዘይት መሰብሰብ ዘላቂነት ላይ አንዳንድ ስጋቶች ተነስተዋል ፣ ምናልባትም እነዚህን ዛፎች ማብቀል ለአደጋ ተጋላጭ ለሆኑት ኦራንጉተኖች የሚገኝበት አካባቢ አነስተኛ ነው ፡፡

የአቮካዶ ዘይት

የአቮካዶ ዘይት ቅንብር ከወይራ ዘይት ጋር ተመሳሳይ ነው ፡፡ እሱ በዋነኝነት ሞኖአንሳይድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድ እና (polyunsaturated) ውስጥ ይቀላቅላል.

እንደ የወይራ ዘይት ለብዙ ተመሳሳይ ዓላማዎች ሊያገለግል ይችላል ፡፡ ከእሱ ጋር ምግብ ማብሰል ወይም በቀዝቃዛነት መጠቀም ይችላሉ ፡፡

የዓሳ ዘይት

የዓሳ ዘይት በእንስሳ መልክ በጣም የበለፀገ ነው ኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶች ፣ እነሱም DHA እና EPA ናቸው ፡፡ አንድ የሾርባ ማንኪያ የዓሳ ዘይት ለእነዚህ በጣም አስፈላጊ የሰባ አሲዶች ዕለታዊ ፍላጎትዎን ሊያሟላ ይችላል ፡፡

በጣም ጥሩው የዓሳ ዘይት የኮድ ዓሳ ጉበት ዘይት ነው ፣ ምክንያቱም እሱ ደግሞ ብዙ የአለም ክፍል የጎደለው በቪታሚን ዲ 3 የበለፀገ ነው።

ሆኖም ፣ ከፍተኛ መጠን ባለው ፖሊኒንቹሬትድ ስብ ውስጥ በመሆኑ የዓሳ ዘይት መሆን አለበት በጭራሽ ለማብሰያ ጥቅም ላይ ይውላል ፡፡ እንደ ማሟያ መጠቀም ጥሩ ነው ፣ በቀን አንድ ማንኪያ። በቀዝቃዛ ፣ ደረቅ እና ጨለማ ቦታ ውስጥ ይያዙ ፡፡

ተልባ ዘይት

ተልባ ዘይት ብዙ ኦሜጋ -3 ፣ አልፋ ሊኖሌኒክ አሲድ (ALA) የተባለውን የዕፅዋት ዓይነት ይ containsል።

ብዙ ሰዎች ኦሜጋ -3 ቅባቶችን ለማሟላት ይህንን ዘይት ይጠቀማሉ።

ሆኖም ቪጋን ካልሆኑ በስተቀር በምትኩ የዓሳ ዘይት እንዲጠቀሙ እመክራለሁ ፡፡

መረጃዎች እንደሚያሳዩት የሰው አካል በብቃት በብቃት አልአስን ወደ ንቁ ቅጾች ፣ ማለትም EPA እና DHA አይለውጠውም ፣ ከእነዚህም ውስጥ የዓሳ ዘይት ብዙ አለው () ፡፡

ብዛት ባላቸው ፖሊኒዝሬትድ ቅባቶች ምክንያት ፣ ተልባ ዘር ዘይት ለማብሰል ጥቅም ላይ መዋል የለበትም ፡፡

የካኖላ ዘይት

የካኖላ ዘይት የተገኘው ከዝርፋሪ ፍሬዎች ነው ፣ ግን ዩሪክ አሲድ (መርዛማ ፣ መራራ ንጥረ ነገር) ከእሱ ተወግዷል።

የካኖላ ዘይት የሰባ አሲድ መፍረስ በእውነቱ በጣም ጥሩ ነው ፣ አብዛኛው የሰባ አሲዶች ሞኖአንሳይትድ ይደረጋሉ ፣ ከዚያ ኦሜጋ -6 እና ኦሜጋ -3 ን በ 2 1 ጥምርታ ይይዛል ፣ ይህም ፍጹም ነው።

ሆኖም የካኖላ ዘይት ማለፍ አለበት በጣም ከባድ ወደ መጨረሻው ምርት ከመቀየሩ በፊት የማቀነባበሪያ ዘዴዎች ፡፡

የካኖላ ዘይት እንዴት እንደተሰራ ለማየት ይህንን ቪዲዮ ይመልከቱ ፡፡ በጣም አስጸያፊ እና መርዛማውን የሟሟ ሄክሳንን (ከሌሎች ጋር) ያካትታል - እኔ በግሌ እነዚህ ዘይቶች ለሰው ልጅ ፍጆታ ተስማሚ ናቸው ብዬ አላምንም ፡፡

የለውዝ ዘይቶች እና የኦቾሎኒ ዘይት

ብዙ የለውዝ ዘይቶች አሉ እና አንዳንዶቹ ግሩም ጣዕም አላቸው ፡፡

ሆኖም ግን ፣ ፖሊኒንዳይትድድድ ስብ ውስጥ በጣም ሀብታም ናቸው ፣ ይህም ምግብ ለማብሰል መጥፎ ምርጫ ያደርጋቸዋል ፡፡

እንደ የምግብ አዘገጃጀት ክፍሎች ሊያገለግሉ ይችላሉ ፣ ግን አይቅቡ ወይም ከእነሱ ጋር ማንኛውንም ከፍተኛ ሙቀት ማብሰል ፡፡

ተመሳሳይ ለውዝ ዘይት ይሠራል ፡፡ ኦቾሎኒ በቴክኒካዊ መልኩ ለውዝ አይደለም (እነሱ ጥራጥሬዎች ናቸው) ግን የዘይቱ ስብጥር ተመሳሳይ ነው ፡፡

አንድ ለየት ያለ ሁኔታ አለ ፣ ግን ያ የማከዴሚያ ነት ዘይት ነው ፣ እሱም በአብዛኛው በብዝሃነት (እንደ የወይራ ዘይት)። በጣም ውድ ነው ፣ ግን ግሩም ጣዕም እንዳለው እሰማለሁ።

ከፈለጉ ዝቅተኛ ወይም መካከለኛ-ሙቀት ለማብሰል ለማቃዶሚያ ዘይት መጠቀም ይችላሉ ፡፡

የዘር እና የአትክልት ዘይቶች

የኢንዱስትሪ ዘር እና የአትክልት ዘይቶች በከፍተኛ ሁኔታ የተሻሻሉ ፣ የተጣራ ምርቶች በኦሜጋ -6 ቅባት አሲድ በጣም የበለፀጉ ናቸው ፡፡

ከእነሱ ጋር ምግብ ማብሰል ብቻ አይደለም ፣ ምናልባትም በአጠቃላይ እነሱን ማስወገድ ይኖርብዎታል ፡፡

እነዚህ ዘይቶች ባለፉት ጥቂት አስርት ዓመታት ውስጥ በመገናኛ ብዙሃን እና በብዙ የአመጋገብ ባለሙያዎች በተሳሳተ መንገድ “ከልብ ጤናማ” ተደርገው ተቆጥረዋል ፡፡

ሆኖም አዲስ መረጃ እነዚህን ዘይቶች የልብ በሽታ እና ካንሰርን ጨምሮ ከብዙ ከባድ በሽታዎች ጋር ያገናኛል (፣ 22 ፣ 23) ፡፡

ሁሉንም ያስወግዱ:

• የአኩሪ አተር ዘይት
• የበቆሎ ዘይት
• ከጥጥ የተሰራ ዘይት
• የካኖላ ዘይት
• የተዘገዘ ዘይት
• የሱፍ ዘይት
• የሰሊጥ ዘይት
• የእህል ዘይት
• የሾላ ዘይት
• የሩዝ ብሩ ዘይት

አንድ ጥናት እንዲሁ በአሜሪካ ገበያ ውስጥ በምግብ መደርደሪያዎች ላይ የተለመዱ የአትክልት ዘይቶችን ተመልክቶ በውስጡ የያዘ መሆኑን አገኘ ከ 0.56 እስከ 4.2% ትራንስ ቅባቶች መካከል, እነሱ በጣም መርዛማ ናቸው (24)።

አስፈላጊ ነው መለያዎችን ያንብቡ። ሊበሉት ባሰበው የታሸገ ምግብ ላይ ከእነዚህ ዘይቶች ውስጥ አንዳቸውንም ካገኙ ከዚያ ሌላ ነገር መግዛት የተሻለ ነው ፡፡

የምግብ ማብሰያ ዘይቶችዎን እንዴት እንደሚንከባከቡ

ቅባቶችዎ እና ዘይቶችዎ እንዳይበላሹ ለማድረግ ፣ ጥቂት ነገሮችን በአእምሯቸው መያዙ አስፈላጊ ነው።

በአንድ ጊዜ ትላልቅ ስብስቦችን አይግዙ ፡፡ ትናንሽዎችን ይግዙ ፣ በዚያ መንገድ እርስዎ ሊጠቀሙባቸው ይችላሉ ከዚህ በፊት የመጉዳት እድልን ያገኛሉ ፡፡

እንደ ወይራ ፣ ዘንባባ ፣ አቮካዶ ዘይት እና ሌሎች አንዳንድ ያሉ ያልተሟሉ ቅባቶችን በተመለከተ ፣ ኦክሳይድ የማያስከትሉ እና ወደ መበስበስ የመሄድ ዕድላቸው አነስተኛ በሆነ አካባቢ ውስጥ መቆየቱ አስፈላጊ ነው ፡፡

በማብሰያ ዘይቶች ኦክሳይድ ጉዳት በስተጀርባ ያሉት ዋና አሽከርካሪዎች ሙቀት ፣ ኦክስጅንና ብርሃን ናቸው ፡፡

ስለዚህ ፣ በ ‹ሀ› ውስጥ ያቆዩዋቸው ቀዝቃዛ ፣ ደረቅ ፣ ጨለማ ቦታ እና እነሱን እንደጠቀሙ ወዲያውኑ ክዳኑን ማዞርዎን ያረጋግጡ ፡፡