ጤናማ አመጋገብ - ለጀማሪዎች ዝርዝር መመሪያ

ይዘት

• ጤናማ መመገብ ያለብዎት ለምንድን ነው?
• ካሎሪዎች እና የኢነርጂ ሚዛን ተብራርቷል
• የማክሮነተርስ ንጥረ ነገሮችን መገንዘብ
• የማይክሮኤለመንቶችን መረዳት
• ሙሉ ምግቦችን መመገብ አስፈላጊ ነው
• የሚበሉት ምግቦች
• ብዙ ጊዜን ለማስወገድ የሚረዱ ምግቦች
• ምጣኔን መቆጣጠር ለምን አስፈላጊ ነው
• አመጋገብዎን ወደ ግቦችዎ እንዴት ማበጀት እንደሚችሉ
• ጤናማ አመጋገብን ዘላቂ ለማድረግ የሚቻለው እንዴት ነው?
• እነዚህን ማሟያዎች ያስቡ
• ጥሩ አመጋገብን ከሌሎች ጤናማ ልማዶች ጋር ያጣምሩ
• የቤት መልእክት ይውሰዱ
• የምግብ ዝግጅት-አሰልቺ ያልሆነ ሰላጣ

የሚበሏቸው ምግቦች በጤንነትዎ እና በህይወትዎ ጥራት ላይ ትልቅ ተፅእኖ አላቸው ፡፡

ምንም እንኳን ጤናማ መመገብ ቀላል ቀላል ሊሆን ቢችልም ፣ በታዋቂው “አመጋገቦች” እና የአመጋገብ አዝማሚያዎች መጨመር ግራ መጋባትን አስከትሏል ፡፡

በእርግጥ እነዚህ አዝማሚያዎች ብዙውን ጊዜ በጣም አስፈላጊ ከሆኑት መሠረታዊ የአመጋገብ መርሆዎች ትኩረትን ይሰርቃሉ ፡፡

በአዳዲሶቹ የአመጋገብ ሳይንስ ላይ በመመርኮዝ ይህ ለጤናማ አመጋገብ ዝርዝር የጀማሪ መመሪያ ነው ፡፡

ጤናማ መመገብ ያለብዎት ለምንድን ነው?

ምርምር ከባድ በሽታዎችን ከድሃ ምግብ ጋር ማገናኘቱን ቀጥሏል (፣) ፡፡

ለምሳሌ ፣ ጤናማ መመገብ በዓለም መሪ ገዳዮች (፣ ፣) ላይ የልብ ህመም እና ካንሰር የመያዝ እድልንዎን በእጅጉ ሊቀንሰው ይችላል ፡፡

ጥሩ አመጋገብ ከአንጎል አሠራር እስከ አካላዊ አፈፃፀም ሁሉንም የሕይወት ገጽታዎች ሊያሻሽል ይችላል ፡፡ በእርግጥ ምግብ በሁሉም ህዋሶችዎ እና አካላትዎ ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል (፣ ፣ ፣) ፡፡

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወይም በስፖርት ውስጥ የሚሳተፉ ከሆነ ጤናማ አመጋገብ በተሻለ ሁኔታ እንዲከናወኑ እንደሚረዳ ምንም ጥርጥር የለውም ().

ከበሽታ ተጋላጭነት ወደ አንጎል ሥራ እና አካላዊ አፈፃፀም ጤናማ አመጋገብ ለሁሉም የሕይወት ዘርፎች አስፈላጊ ነው ፡፡

ካሎሪዎች እና የኢነርጂ ሚዛን ተብራርቷል

ከቅርብ ዓመታት ወዲህ የካሎሪዎች አስፈላጊነት ወደ ጎን ተጥሏል ፡፡

የካሎሪ ቆጠራ ሁል ጊዜ አስፈላጊ ባይሆንም አጠቃላይ የካሎሪ መጠን አሁንም በክብደት ቁጥጥር እና በጤንነት ውስጥ ቁልፍ ሚና ይጫወታል (11,) ፡፡

ከሚቃጠሉት በላይ ብዙ ካሎሪዎችን ካስገቡ እንደ አዲስ ጡንቻ ወይም የሰውነት ስብ አድርገው ያከማቻሉ ፡፡ በየቀኑ ከሚቃጠሉት ያነሱ ካሎሪዎችን የሚወስዱ ከሆነ ክብደትዎን ይቀንሳሉ ፡፡

ክብደት መቀነስ ከፈለጉ እርስዎ አለበት አንድ ዓይነት የካሎሪ እጥረት () ይፍጠሩ ()።

በተቃራኒው ክብደት ለመጨመር እና የጡንቻን ብዛት ለመጨመር እየሞከሩ ከሆነ ሰውነትዎ ከሚቃጠለው በላይ መብላት ያስፈልግዎታል ፡፡

የአመጋገብዎ ስብጥር ምንም ይሁን ምን ካሎሪዎች እና የኃይል ሚዛን አስፈላጊ ናቸው።

የማክሮነተርስ ንጥረ ነገሮችን መገንዘብ

ሦስቱ ማክሮ ንጥረነገሮች ካርቦሃይድሬት (ካርቦሃይድሬት) ፣ ስብ እና ፕሮቲን ናቸው ፡፡

እነዚህ ንጥረ ነገሮች በአንፃራዊነት ከፍተኛ መጠን ያስፈልጋቸዋል ፡፡ እነሱ ካሎሪዎችን ይሰጣሉ እና በሰውነትዎ ውስጥ የተለያዩ ተግባራት አሏቸው ፡፡

በእያንዳንዱ የተመጣጠነ ምግብ ንጥረ-ምግብ ቡድን ውስጥ አንዳንድ የተለመዱ ምግቦች እዚህ አሉ-

• ካርቦሃይድሬት በአንድ ግራም 4 ካሎሪ ፡፡ እንደ ዳቦ ፣ ፓስታ እና ድንች ያሉ ሁሉም የከዋክብት ምግቦች ፡፡ እንዲሁም ፍራፍሬ ፣ ጥራጥሬዎች ፣ ጭማቂ ፣ ስኳር እና አንዳንድ የወተት ተዋጽኦዎችን ያጠቃልላል ፡፡
• ፕሮቲን በአንድ ግራም 4 ካሎሪ ፡፡ ዋና ምንጮች ስጋ እና ዓሳ ፣ የወተት ተዋጽኦዎች ፣ እንቁላል ፣ ጥራጥሬዎች እና እንደ ቶፉ ያሉ የቬጀቴሪያን አማራጮችን ያካትታሉ ፡፡
• ቅባቶች በአንድ ግራም 9 ካሎሪ ፡፡ ዋናዎቹ ምንጮች ለውዝ ፣ ዘሮች ፣ ዘይቶች ፣ ቅቤ ፣ አይብ ፣ ዘይት ዓሳ እና ቅባት ያለው ስጋን ያካትታሉ ፡፡

ምን ያህል እያንዳንዱ የተመጣጠነ ምግብ መመገብ እንዳለብዎ በአኗኗርዎ እና ግቦችዎ እንዲሁም በግል ምርጫዎችዎ ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡

በትላልቅ መጠኖች ውስጥ የሚያስፈልጉት ሦስቱ ዋና ዋና ንጥረ-ምግቦች-ካሮዎች ፣ ቅባቶች እና ፕሮቲን ናቸው ፡፡

የማይክሮኤለመንቶችን መረዳት

ጥቃቅን ንጥረነገሮች በትንሽ መጠን የሚፈልጓቸው አስፈላጊ ቫይታሚኖች እና ማዕድናት ናቸው ፡፡

ማወቅ ከሚገባቸው በጣም የተለመዱ ማይክሮ ኤነርጂዎች መካከል የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• ማግኒዥየም የኃይል ማመንጫ ፣ የነርቭ ስርዓት ሥራ እና የጡንቻ መቀነስ () ጨምሮ ከ 600 በላይ የሕዋስ ሂደቶች ውስጥ ሚና ይጫወታል ፡፡
• ፖታስየም ይህ ማዕድን ለደም ግፊት ቁጥጥር ፣ ለፈሳሽ ሚዛን እና ለጡንቻዎችዎ እና ነርቮችዎ ተግባር አስፈላጊ ነው () ፡፡
• ብረት: በዋነኝነት በደም ውስጥ ኦክስጅንን በመሸከም የሚታወቀው ብረት እንዲሁ የተሻሻለ የበሽታ መከላከያ እና የአንጎል ሥራን ጨምሮ ሌሎች በርካታ ጥቅሞች አሉት () ፡፡
• ካልሲየም የአጥንትና የጥርስ ወሳኝ መዋቅራዊ አካል እንዲሁም ለልብዎ ፣ ለጡንቻዎ እና ለነርቭዎ ስርዓት ቁልፍ ማዕድን (፣) ፡፡
• ሁሉም ቫይታሚኖች ቫይታሚኖች ከቫይታሚን ኤ እስከ ኬ ድረስ በሰውነትዎ ውስጥ ባሉ ሁሉም የአካል ክፍሎች እና ህዋሳት ውስጥ ወሳኝ ሚና ይጫወታሉ ፡፡

ሁሉም ቫይታሚኖች እና ማዕድናት “አስፈላጊ” ንጥረነገሮች ናቸው ፣ ማለትም ለመኖር ከአመጋገብ ማግኘት አለብዎት ማለት ነው ፡፡

የእያንዳንዱ ማይክሮ ኤለመንት ዕለታዊ ፍላጎት በግለሰቦች መካከል ይለያያል ፡፡ እፅዋትን እና እንስሳትን የሚያካትት በእውነተኛ ምግብ ላይ የተመሠረተ ምግብ ከተመገቡ ታዲያ ተጨማሪ ንጥረ ነገር ሳይወስዱ ሰውነትዎ የሚፈልጓቸውን ጥቃቅን ንጥረነገሮች ሁሉ ማግኘት አለብዎት ፡፡

ማይክሮ ኤለመንቶች በሴሎችዎ እና አካላትዎ ውስጥ ቁልፍ ሚና የሚጫወቱ ጠቃሚ ቫይታሚኖች እና ማዕድናት ናቸው ፡፡

ሙሉ ምግቦችን መመገብ አስፈላጊ ነው

ሙሉውን ምግብ ቢያንስ 80-90% ጊዜውን ለመመገብ ዓላማ ማድረግ አለብዎት ፡፡

“ሙሉ ምግቦች” የሚለው ቃል በአጠቃላይ አንድን ንጥረ ነገር ብቻ የያዘ ተፈጥሯዊ ፣ ያልቀነባበሩ ምግቦችን ያሳያል ፡፡

ምርቱ በፋብሪካ ውስጥ እንደተሰራ የሚመስል ከሆነ ምናልባት ሙሉ ምግብ ላይሆን ይችላል ፡፡

ሙሉ ምግቦች የተመጣጠነ ምግብ ይዘት ያላቸው እና አነስተኛ የኃይል ጥንካሬ አላቸው ፡፡ ይህ ማለት ከተቀነሰባቸው ምግቦች በአንድ ካሎሪ ያነሱ እና በአንድ ንጥረ ነገር የበለፀጉ ንጥረ ነገሮች አሏቸው ማለት ነው ፡፡

በተቃራኒው ብዙ የተሻሻሉ ምግቦች አነስተኛ የአመጋገብ ዋጋ ያላቸው እና ብዙውን ጊዜ “ባዶ” ካሎሪዎች ተብለው ይጠራሉ። እነሱን በከፍተኛ መጠን መመገብ ከመጠን በላይ ውፍረት እና ከሌሎች በሽታዎች ጋር የተቆራኘ ነው ፡፡

ምግብዎን በሙሉ ምግቦች ላይ መሠረት ማድረግ ጤናን ለማሻሻል እና ክብደት ለመቀነስ እጅግ በጣም ውጤታማ ግን ቀላል ስትራቴጂ ነው ፡፡

የሚበሉት ምግቦች

በእነዚህ ጤናማ የምግብ ቡድኖች ዙሪያ አመጋገብዎን መሠረት ለማድረግ ይሞክሩ-

• አትክልቶች እነዚህ በአብዛኛዎቹ ምግቦች ውስጥ መሠረታዊ ሚና መጫወት አለባቸው ፡፡ እነሱ አነስተኛ የካሎሪ ይዘት ያላቸው እና ገና አስፈላጊ በሆኑ ማይክሮሚኒስቶች እና ፋይበር የተሞሉ ናቸው ፡፡
• ፍራፍሬዎች ተፈጥሯዊ ጣፋጭ ምግብ ፣ ፍራፍሬ ጤናን ለማሻሻል የሚረዱ ማይክሮ ኤነርጂዎችን እና ፀረ-ንጥረ-ምግቦችን ያቀርባል () ፡፡
• ስጋ እና ዓሳ በመላው የዝግመተ ለውጥ ሥጋ እና ዓሳ ዋና የፕሮቲን ምንጮች ነበሩ ፡፡ ምንም እንኳን የቬጀቴሪያን እና የቪጋን አመጋገቦች እንዲሁ ተወዳጅ ቢሆኑም በሰው ምግብ ውስጥ ዋና ምግብ ናቸው።
• ለውዝ እና ዘሮች እነዚህ ከሚገኙት በጣም ጥሩ የስብ ምንጮች ውስጥ አንዱ ናቸው እንዲሁም አስፈላጊ የሆኑ ጥቃቅን ንጥረ ነገሮችንም ይዘዋል ፡፡
• እንቁላል በፕላኔቷ ላይ ካሉ በጣም ጤናማ ምግቦች መካከል አንዱ ተደርጎ ሲታይ ሙሉ እንቁላሎች ኃይለኛ የፕሮቲን ፣ ጠቃሚ ስብ እና ጥቃቅን ንጥረ ነገሮችን (20) ያጠቃልላሉ ፡፡
• ወተት: እንደ ተፈጥሯዊ እርጎ እና ወተት ያሉ የወተት ተዋጽኦዎች ምቹ ፣ አነስተኛ ዋጋ ያላቸው የፕሮቲን እና የካልሲየም ምንጮች ናቸው ፡፡
• ጤናማ ስታርች በዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ ላይ ላልሆኑ ሰዎች እንደ ድንች ፣ ኪኒኖ እና ሕዝቅኤል ዳቦ ያሉ ሙሉ ምግብ ስታርቺ ምግቦች ጤናማ እና ገንቢ ናቸው ፡፡
• ባቄላ እና ጥራጥሬዎች እነዚህ ድንቅ የፋይበር ፣ የፕሮቲን እና የማይክሮኤለመንቶች ምንጮች ናቸው ፡፡
• መጠጦች ውሃ እንደ ቡና እና ሻይ ካሉ መጠጦች ጋር አብዛኛዎቹን ፈሳሽዎን መውሰድ አለበት ፡፡
• ዕፅዋት እና ቅመሞች እነዚህ ብዙውን ጊዜ በጣም ጠቃሚ በሆኑ ንጥረ ነገሮች እና ጠቃሚ የእፅዋት ውህዶች ናቸው።

ረዘም ላለ ዝርዝር 50 ጤናማ እና ጤናማ የሆኑ ምግቦች ያሉት አንድ ጽሑፍ ይኸውልዎት ፡፡

በእነዚህ ጤናማ ሙሉ ምግቦች እና ንጥረ ነገሮች ላይ ምግብዎን መሠረት ያድርጉ ፡፡ ሰውነትዎ የሚፈልጓቸውን ንጥረ ነገሮች በሙሉ ያቀርባሉ ፡፡

ብዙ ጊዜን ለማስወገድ የሚረዱ ምግቦች

በዚህ ጽሑፍ ውስጥ የተሰጡትን ምክሮች በመከተል በተፈጥሮ ጤናማ ያልሆኑ ምግቦችን መመገብዎን ይቀንሳሉ ፡፡

ምንም ምግብ ለዘላለም መወገድ አያስፈልገውም ፣ ግን አንዳንድ ምግቦች ውስን መሆን ወይም ለልዩ ዝግጅቶች መቀመጥ አለባቸው ፡፡

እነዚህም የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• በስኳር ላይ የተመሰረቱ ምርቶች በስኳር የበለፀጉ ምግቦች በተለይም የስኳር መጠጦች ከመጠን በላይ ውፍረት እና ከ 2 ኛ ዓይነት የስኳር በሽታ ጋር የተቆራኙ ናቸው (፣ ፣) ፡፡
• ትራንስ ቅባቶች በከፊል በሃይድሮጂን የተያዙ ቅባቶች በመባል የሚታወቁት ትራንስ ቅባቶች እንደ የልብ ህመም ካሉ ከባድ በሽታዎች ጋር ተገናኝተዋል (፣) ፡፡
• የተጣራ ካርቦሃይድሬት እንደ ነጭ ዳቦ እንደ የነጠረ ካርቦሃይድሬት, ከፍተኛ የሆኑ ምግቦች, በመብላትና ውፍረት እና ተፈጭቶ በሽታ ጋር የተገናኘ ነው (,).
• የአትክልት ዘይቶች ብዙ ሰዎች እነዚህ ጤናማ ናቸው ብለው ቢያምኑም የአትክልት ዘይቶች ችግር ሊያስከትሉ የሚችሉትን የሰውነትዎን ኦሜጋ ከ6- - 3 ሚዛን ሊረብሹ ይችላሉ (,).
• የተሻሻሉ አነስተኛ ቅባት ያላቸው ምርቶች ብዙውን ጊዜ ጤናማ አማራጮችን በማስመሰል ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው ምርቶች አብዛኛውን ጊዜ ጥሩ ጣዕም እንዲኖራቸው ለማድረግ ብዙ ስኳር ይዘዋል ፡፡

ምንም ዓይነት ምግብ በጥብቅ የተከለከለ ቢሆንም አንዳንድ ምግቦችን መመገብ የበሽታዎችን ተጋላጭነት ከፍ ሊያደርግ እና ክብደት እንዲጨምር ሊያደርግ ይችላል ፡፡

ምጣኔን መቆጣጠር ለምን አስፈላጊ ነው

የካሎሪ መጠንዎ ክብደትን ለመቆጣጠር እና ለጤንነት ቁልፍ ነገር ነው ፡፡

የእርስዎን ክፍሎች በመቆጣጠር ብዙ ካሎሪዎችን ከመጠቀም የመቆጠብ ዕድላቸው ሰፊ ነው ፡፡

ሙሉ ምግቦች በእርግጥ ከተመረቱ ምግቦች ለመብላት በጣም ከባድ ቢሆኑም አሁንም ከመጠን በላይ መብላት ይችላሉ ፡፡

ከመጠን በላይ ክብደት ካለዎት ወይም የሰውነት ስብን ለመቀነስ የሚሞክሩ ከሆነ በተለይም የክፍልዎን መጠን መከታተል በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡

የክፍሉን መጠን ለመቆጣጠር ብዙ ቀላል ስልቶች አሉ።

ለምሳሌ ፣ ትናንሽ ሳህኖችን መጠቀም እና ከአማካኝ አነስተኛ የሆነ የመጀመሪያ አገልግሎት መውሰድ ይችላሉ ፣ ከዚያ ለተጨማሪ ከመመለስዎ በፊት ለ 20 ደቂቃዎች ይጠብቁ።

ሌላው ታዋቂ አቀራረብ በእጅዎ የመለኪያ መጠንን መለካት ነው ፡፡ የምሳሌ ምግብ ብዙዎችን በ 1 በቡጢ መጠን የካርቦሃይድሬት ክፍልን ፣ 1-2 የዘንባባ ዘንባባዎችን እና 1-2 የአውራ ጣት መጠን ያላቸውን ጤናማ ቅባቶችን ይገድባል ፡፡

እንደ አይብ ፣ ለውዝ እና የሰባ ሥጋ ያሉ ብዙ ካሎሪ ያላቸው ምግቦች ጤናማ ናቸው ፣ ነገር ግን ሲመገቡ ለክፍል መጠኖች ትኩረት መስጠቱን ያረጋግጡ ፡፡

የክብደት መጠኖችን እና አጠቃላይ ምግብዎን ወይም የካሎሪ መጠንዎን ያውቁ ፣ በተለይም ከመጠን በላይ ወፍራም ከሆኑ ወይም ስብን ለመቀነስ የሚሞክሩ ከሆነ ፡፡

አመጋገብዎን ወደ ግቦችዎ እንዴት ማበጀት እንደሚችሉ

በመጀመሪያ ፣ እንደ እንቅስቃሴዎ ደረጃዎች እና እንደ ክብደት ግቦች ባሉ ነገሮች ላይ በመመርኮዝ የካሎሪዎን ፍላጎቶች ይገምግሙ።

በጣም ቀላል ፣ ክብደት መቀነስ ከፈለጉ ፣ ከሚቃጠሉት በታች መብላት አለብዎ። ክብደት ለመጨመር ከፈለጉ ከሚቃጠሉት በላይ ብዙ ካሎሪዎችን መውሰድ ይኖርብዎታል ፡፡

ምን ያህል መብላት እንዳለብዎ የሚነግርዎት ካሎሪ ካልኩሌተር እዚህ አለ እና ካሎሪዎችን እና አልሚ ምግቦችን ለመከታተል የሚረዱ 5 ነፃ ድርጣቢያዎች እና መተግበሪያዎች እዚህ አሉ ፡፡

የካሎሪ ቆጠራን የማይወዱ ከሆነ ፣ ከላይ የተብራሩትን ህጎች በቀላሉ መተግበር ይችላሉ ፣ ለምሳሌ የመጠን መጠንን መከታተል እና በአጠቃላይ ምግቦች ላይ ማተኮር ፡፡

የተወሰነ እጥረት ካለብዎ ወይም አንዱን የመያዝ ስጋት ካለብዎት ለዚህ እንዲመችዎ አመጋገብዎን ማመቻቸት ይፈልጉ ይሆናል ፡፡ ለምሳሌ ፣ ቬጀቴሪያኖች ወይም የተወሰኑ የምግብ ቡድኖችን የሚያስወግዱ ሰዎች አንዳንድ ንጥረ ነገሮችን የማጣት ከፍተኛ አደጋ ላይ ናቸው ፡፡

በአጠቃላይ ሁሉንም የማይክሮ እና ማይክሮ ኤለመንቶች በብዛት ማግኘትዎን ለማረጋገጥ የተለያዩ አይነቶችን እና ቀለሞችን መመገብ ይኖርብዎታል ፡፡

ብዙዎች ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት ወይም ዝቅተኛ-ስብ ያላቸው ምግቦች የተሻሉ ናቸው ቢሉም ፣ እውነታው ግን በግለሰቡ ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡

በምርምር ላይ በመመስረት አትሌቶች እና ክብደታቸውን ለመቀነስ የሚፈልጉ ሰዎች የፕሮቲን መብላቸውን ስለመጨመር ማሰብ አለባቸው ፡፡ በተጨማሪም ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ ለአንዳንድ ግለሰቦች ክብደታቸውን ለመቀነስ ወይም የ ‹2 ኛ› የስኳር በሽታን ለማከም ለሚሞክሩ ድንቆች ሊሠራ ይችላል (,) ፡፡

አጠቃላይ የካሎሪ መጠንዎን ከግምት ውስጥ ያስገቡ እና በራስዎ ፍላጎቶች እና ግቦች ላይ በመመርኮዝ አመጋገብዎን ያስተካክሉ።

ጤናማ አመጋገብን ዘላቂ ለማድረግ የሚቻለው እንዴት ነው?

ለመኖር አንድ ትልቅ ሕግ ይኸውልዎት-በአንድ ፣ በሁለት ወይም በሦስት ዓመታት ውስጥ በዚህ ምግብ ላይ እራስዎን ማየት ካልቻሉ ታዲያ ለእርስዎ ትክክል አይደለም ፡፡

ብዙውን ጊዜ ሰዎች ሊጠብቋቸው በማይችሉት ከባድ ምግብ ላይ ይሄዳሉ ፣ ይህ ማለት በእውነቱ የረጅም ጊዜ ጤናማ የአመጋገብ ልምዶችን በጭራሽ አያዳብሩም ማለት ነው።

ብዙ ሰዎች የክብደት መቀነስ ምግብን ከሞከሩ በኋላ ብዙም ሳይቆይ ያጡትን ክብደት በሙሉ እንደሚያገኙ የሚያሳዩ አንዳንድ አስፈሪ የክብደት መጨመር ስታትስቲክስ አሉ ().

እንደማንኛውም ጊዜ ሚዛን ቁልፍ ነው ፡፡ አንድ የተወሰነ በሽታ ወይም የምግብ ፍላጎት ከሌልዎት በስተቀር ፣ ምንም ምግብ ለዘለዓለም ከገደቡ ውጭ መሆን አያስፈልገውም። የተወሰኑ ምግቦችን ሙሉ በሙሉ በማስወገድ በእውነቱ ምኞቶችን መጨመር እና የረጅም ጊዜ ስኬት ሊቀንሱ ይችላሉ ፡፡

90% የሚሆነውን ምግብዎን በአጠቃላይ ምግቦች ላይ በመመርኮዝ እና አነስተኛ ክፍሎችን በመመገብ አልፎ አልፎ ህክምናን ለመደሰት ያስችሉዎታል ፣ ሆኖም አሁንም ጥሩ ጤናን ያገኛሉ ፡፡

ይህ ተቃራኒውን ከማድረግ እና 90% የተቀነባበረ ምግብ ከመመገብ እና ብዙ ሰዎች እንደሚያደርጉት 10% ሙሉ ምግብ ብቻ ከመሆን የበለጠ ጤናማ አቀራረብ ነው ፡፡

ሊደሰቱበት እና ለረጅም ጊዜ ሊጣበቁ የሚችሉ ጤናማ አመጋገብ ይፍጠሩ። ጤናማ ያልሆኑ ምግቦችን ከፈለጉ አልፎ አልፎ ለማከም ያስቀምጡ ፡፡

እነዚህን ማሟያዎች ያስቡ

ስሙ እንደሚያመለክተው ተጨማሪዎች ጥቅም ላይ እንዲውሉ የታሰቡ ናቸው በተጨማሪ ወደ ጤናማ አመጋገብ ፡፡

በአመጋገቡ ውስጥ ብዙ ጠቃሚ ንጥረ-ምግቦችን ጨምሮ ጉድለቶችን ለመቀልበስ እና የዕለት ተዕለት ፍላጎቶችዎን ሁሉ ለማሟላት ሊረዳዎ ይገባል ፡፡

ሆኖም ግን በጥቂቱ የተጠናከሩ ተጨማሪዎች በአንዳንድ አጋጣሚዎች አጋዥ መሆናቸው ተረጋግጧል ፡፡

አንደኛው ምሳሌ ቫይታሚን ዲ ሲሆን ከፀሀይ ብርሀን እና እንደ ዘይት ዓሳ ካሉ ምግቦች በተፈጥሮ የሚገኝ ነው ፡፡ ብዙ ሰዎች ዝቅተኛ ደረጃዎች ወይም የጎደሉ ናቸው ()።

እንደ ማግኒዥየም ፣ ዚንክ እና ኦሜጋ -3 ያሉ ማሟያዎች ከምግብዎ ውስጥ በቂ ካላገኙ ተጨማሪ ጥቅሞችን ሊሰጡ ይችላሉ (፣ ፣) ፡፡

ሌሎች ተጨማሪዎች የስፖርት አፈፃፀምን ለማሳደግ ሊያገለግሉ ይችላሉ ፡፡ ክሬቲን ፣ whey ፕሮቲን እና ቤታ-አላኒን ሁሉም አጠቃቀማቸውን የሚደግፉ ብዙ ምርምርዎች አሏቸው (37 ፣ 38 ፣) ፡፡

ፍጹም በሆነ ዓለም ውስጥ ፣ አመጋገቢዎ ምንም ተጨማሪ ንጥረ ነገሮችን በማይፈልጉ ንጥረ-ምግብ የበዛባቸው ምግቦች ይሞላል ፡፡ ሆኖም ፣ ይህ በእውነተኛው ዓለም ውስጥ ሁልጊዜ ሊደረስበት የሚችል አይደለም።

ምግብዎን ለማሻሻል ቀድሞውኑ የማያቋርጥ ጥረት እያደረጉ ከሆነ ተጨማሪ ማሟያዎች ጤናዎን የበለጠ ወደፊት እንዲወስዱ ይረዱዎታል ፡፡

ከጠቅላላው ምግቦች ውስጥ አብዛኛዎቹን ንጥረ ምግቦችዎን ማግኘቱ ተመራጭ ነው። ሆኖም ፣ አንዳንድ ማሟያዎች እንዲሁ ጠቃሚ ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡

ጥሩ አመጋገብን ከሌሎች ጤናማ ልማዶች ጋር ያጣምሩ

ለተመጣጠነ ጤንነት አስፈላጊው ምግብ ብቻ አይደለም ፡፡

ጤናማ አመጋገብን መከተል እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ የበለጠ ትልቅ የጤና እድገት ያስገኝልዎታል ፡፡

ጥሩ እንቅልፍ ለማግኘትም በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡ ጥናት እንደሚያሳየው እንቅልፍ ለበሽታ ተጋላጭነት እና ክብደትን ለመቆጣጠር እንደ መመገብ አስፈላጊ ነው (፣) ፡፡

የውሃ እና የውሃ መመገብም አስፈላጊ ናቸው ፡፡ በሚጠሙበት ጊዜ ይጠጡ እና ቀኑን ሙሉ በጥሩ ሁኔታ ይቆዩ ፡፡

በመጨረሻም ጭንቀትን ለመቀነስ ይሞክሩ ፡፡ የረጅም ጊዜ ጭንቀት ከብዙ የጤና ችግሮች ጋር የተቆራኘ ነው ፡፡

የተመጣጠነ ጤንነት ከምግብ ብቻ አል beyondል ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ፣ ጥሩ እንቅልፍ መተኛት እና ጭንቀትን መቀነስ እንዲሁ ወሳኝ ነው ፡፡

የቤት መልእክት ይውሰዱ

ከላይ የተዘረዘሩት ስልቶች አመጋገብዎን በእጅጉ ያሻሽላሉ ፡፡

እንዲሁም ጤናዎን ያሳድጋሉ ፣ የበሽታዎን ተጋላጭነት ይቀንሳሉ እንዲሁም ክብደትዎን ለመቀነስ ይረዳሉ ፡፡

የምግብ ዝግጅት-አሰልቺ ያልሆነ ሰላጣ